COVID-19– ის ამჟამინდელი აფეთქებით, მსოფლიოს მრავალი სფერო ადგენს სოციალურ დისტანცირებას და იზოლაციის ზომებს, რათა არ მოხდეს დაავადების გავრცელება. უმეტეს შემთხვევაში, ეს ნიშნავს, რომ სპორტული დარბაზი დახურულია. ვარჯიში მნიშვნელოვანია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, იმუნიტეტისთვის და საერთო კეთილდღეობისთვის, ამიტომ ეცადეთ ყველაფერი გააკეთოთ, რაც შეიძლება მოხდეს ეპიდემიის დროს. ამასთან, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ სპორტული დარბაზში სიარულს, მაშინ შეიძლება არ იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც სახლიდან გაუსვლელად შეგიძლიათ!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: გაზარდეთ გამძლეობა და კარდიო
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ თავი გაჭიმვის რეჟიმით
ყოველთვის დაიცავით სავარჯიშოების იგივე წესები, რაც დაიცავით სპორტული დარბაზში. ეს მოიცავს ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობას და გაჭიმვას. ვარჯიშის დაწყებამდე დაუთმეთ 5-10 წუთი თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფების გაჭიმვას, განსაკუთრებით ისეთებს, რომლებსაც იმუშავებთ დღის სესიაზე.
- გახსოვდეთ გაცხელებამდე გაათბეთ. სცადეთ ადგილზე გაშვება, ხტუნვის ჯეკების გაკეთება ან თოკზე ხტომა 5-10 წუთის განმავლობაში, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი გაჭიმვის რუტინა.
- ზოგჯერ, გაჭიმვის კარგი რუტინა საკმარისია ერთი დღის ვარჯიშისთვის, თუ დაღლილობას გრძნობთ. შეეცადეთ გააკეთოთ 20-30 წუთი ხარისხიანი გაჭიმვა სახსრების შესამსუბუქებლად და განწყობის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 2. გაუშვით გარეთ მარტივი კარდიო ვარჯიში
თუ თქვენს ადგილობრივ ტერიტორიას არ აქვს დაწესებული მკაცრი კარანტინი, თქვენ მაინც უნდა შეძლოთ გარეთ სირბილი. თუ რეგულარულად დარბიხართ, განაგრძეთ ჩვეული რეჟიმი, რომ შეინარჩუნოთ კარდიო ჯანმრთელობა. თუ თქვენ ჯერ გაშვებული ხართ, დაიწყეთ ნელა. გაუშვით 10 ან 20 წუთი ერთდროულად, შემდეგ გაჩერდით, რომ სუნთქვა შეეკრა და გაიჭიმოთ. გააუმჯობესეთ მანძილი და სიჩქარე.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი სირბილი კვირაში 2-3 დღით, თუ არ ხართ გამოცდილი მორბენალი. თუ გადააჭარბებთ, შესაძლოა სახსრები დააზარალოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სასეირნოდ ან ლაშქრობაში წასვლა, თუ გირჩევნიათ-ისინი შესანიშნავი საშუალებაა კარდიო ვარჯიშის დროს, გარეთ ყოფნის დროს.
- დაიცავით პატივმოყვარე დისტანცია ყველასგან, ვისთანაც გაივლით სირბილის დროს. CDC გვირჩევს, დარჩეთ 6 ფუტი (1.8 მ) სხვა ადამიანებისგან, ვირუსის გავრცელების თავიდან ასაცილებლად.
- ყოველთვის შეამოწმეთ ადგილობრივი კანონები გარეთ ვარჯიშის დაწყებამდე. ზოგიერთმა რეგიონმა დააწესა მკაცრი წესები და მათი დარღვევის შემთხვევაში შეიძლება ჯარიმა დაემუქროს.
ნაბიჯი 3. გადახტომა თოკზე, რომ გაზარდო შენი გულისცემა
თუ თქვენ გირჩევნიათ მეტი ვარჯიში თქვენს რუტინაში, მაგრამ ვერ დადიხართ სპორტულ დარბაზში, მაშინ თოკზე ხტომა იდეალური შემცვლელია. დაიწყეთ ნელა, შემდეგ გაზარდეთ სიჩქარე, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა. რამოდენიმე წუთიანი თოკზე გადახტომა ბევრ კალორიას წვავს და აუმჯობესებს თქვენს კარდიო ჯანმრთელობას. შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- შეეცადეთ შეასრულოთ ნაკრები 30-60 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნახეთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ გაჩერდეთ გაჩერების გარეშე.
- თუ თქვენ აპირებთ თოკზე გადახტომას შიგნით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ჭერი საკმარისად მაღალია. ალბათ უკეთესია ამის გაკეთება გარეთ, რათა თოკით არაფერი დაარტყათ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბურპი მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის
ეს არის ძლიერი და კარდიო ვარჯიში ერთში. დაიწყეთ ფეხებით დადექით მხრების სიგანეზე. შემდეგ დაიხარე სანამ ხელებს იატაკზე არ დააჭერ. გადააგდეთ ფეხები უკან და შეიყვანეთ ბიძგის პოზიცია. ფეხები წინ წამოწიეთ და მაღლა გადახტეთ. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.
- თუ დაბალი ჭერი გაქვთ, ფრთხილად იყავით რამდენად მაღლა ხტებით. შეიძლება უფრო უსაფრთხო იყოს ამ ვარჯიშის გაკეთება გარეთ.
- უფრო მკაცრი ვარიანტისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი, როდესაც დაეშვებით მიწაზე.
- Burpees– მა შეიძლება დაგტოვოთ ტკივილი, ასე რომ დატოვეთ მინიმუმ ერთი დღე ნაკრებებს შორის, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში.
ნაბიჯი 5. დააინსტალირეთ სარბენი ბილიკი, რომ იოლად ივარჯიშოთ სახლში
სარბენი ბილიკი თქვენს სახლში გაცილებით აადვილებს ფორმის შენარჩუნებას. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ან გაუშვათ თქვენს დროს, როდესაც უყურებთ ტელევიზორს ან კითხულობთ. თუ ფიქრობთ, რომ გარკვეული ხნით იზოლირებული იქნებით თქვენს სახლში, მაშინ სარბენი ბილიკი შესანიშნავი დამატებაა, რომელიც დაგეხმარებათ დარჩეს ფორმაში. შეგიძლიათ შეუკვეთოთ სარბენი ბილიკი ინტერნეტით და მიაწოდოთ იგი.
- სარბენი ბილიკი შეიძლება იყოს დიდი ინვესტიცია, დამოკიდებულია ტიპზე, რომელსაც მიიღებთ. მათ შეუძლიათ 100 დოლარიდან ოდნავ მეტი $ 1 000 -დან. წაიკითხეთ ბევრი მიმოხილვა და მიიღეთ ის, რაც თქვენს საჭიროებებს შეესაბამება.
- თუ თქვენ გაქვთ სახსრების ტკივილი, მაშინ ელიფსური მანქანა ან სტაციონარული ველოსიპედი შეიძლება იყოს უკეთესი არჩევანი ვიდრე სარბენი ბილიკი. ეს არის დაბალი ზემოქმედების შემცვლელები.
მეთოდი 5 დან 5: თქვენი ზედა სხეულის დამუშავება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ წონის კომპლექტი, რათა დაგეხმაროთ თქვენს ძლიერ ვარჯიშებს
თუ ბევრს ვარჯიშობთ წონით, სპორტული დარბაზისგან შორს ყოფნამ შეიძლება ნამდვილად იმოქმედოს თქვენს ვარჯიშზე. სახლში წონის მოპოვება დაგეხმარებათ ვარჯიშის გრაფიკის დაცვაში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი ვარჯიში მარტივი ჰანტელებით, ასე რომ შეეცადეთ ინვესტიცია განახორციელოთ თქვენს წონაში. შეგიძლიათ შეუკვეთოთ წონის კომპლექტი ინტერნეტით და მიიტანოთ ისინი თქვენს სახლში.
- წონის, წონისა და წონის რაოდენობის მიხედვით, ჰანტელის კომპლექტი შეიძლება იყოს 20 -დან 200 დოლარამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სახლის სპორტული დარბაზი, წონებით ვარჯიშის მრავალი სხვა ვარიანტით. ეს არის ბევრად უფრო ძვირი და შეიძლება დაჯდეს რამდენიმე ათასი დოლარი.
ნაბიჯი 2. მოვარჯულეთ ტრიცეფსი და მკერდი ბიძგებით
Pushups არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს აღჭურვილობას. დაწექით მუცელზე და ხელები მიაბჯინეთ მიწაზე მხრებით. შემდეგ მაღლა და ქვევით აიწიეთ თავი ტრიცეფსისა და მკერდის გასაკეთებლად. დასაწყისისთვის სცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10 -ით.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მრავალი განსხვავებული ვარიანტი. ძალიან ნელა იმუშავეთ თქვენი კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად, ან გააკეთეთ მოძრაობები სწრაფად მეტი კარდიო ვარჯიშისათვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ერთი ხელით ბიძგები, როდესაც გაუმჯობესდებით.
- თუ არ გტკივათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ბიძგი ყოველდღე. თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს, დატოვეთ ერთი ან ორი დღე პუშუპის ნაკრებებს შორის.
ნაბიჯი 3. ჩაყარეთ დივანი ან კიბე
დიპლომები კარგი ვარჯიშია თქვენი ტრიცეფსისა და მხრებისთვის და მათი შესრულება შეგიძლიათ მხოლოდ დივანით, კიბით ან მსგავსი რაფით. დაჯექით ზურგით რაფაზე და ფეხები თქვენს წინ. მიაღწიეთ თქვენს უკან და ხელები მოათავსეთ რაფაზე. შემდეგ დააჭირეთ სხეულის ასამაღლებლად და ნელ -ნელა დასაწევად. დასაწყებად შეეცადეთ შეასრულოთ 3 კომპლექტი 5-10 გამეორებით.
- ნუ გამოიყენებთ ფეხებს საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად დიპლომის გაკეთებისას. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მკლავებზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დიპლომები გააკეთოთ სკამზე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ სკამი სტაბილურია.
ნაბიჯი 4. გააძლიერე შენი ბიცეფსი curls– ის გაკეთებით
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები თუ გაქვთ, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული წონა საყოფაცხოვრებო ნივთებთან ერთად. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და წონა თითოეულ ხელში. იდაყვები დაიჭირეთ გვერდებზე, შემდეგ კი მოხარეთ ხელები, რათა წონით მხრებზე მიიტანოთ. შეამცირეთ ისინი ნელა. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით თქვენი ბიცეფსის გასაუმჯობესებლად.
- სრული ქილები ან ქილა არის კარგი შემცვლელი ჰანტელისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის საზურგე ორივე ხელით, რათა გაიმეოროთ წვერა. თუ თქვენ გაქვთ წინააღმდეგობის ზოლები, ეს ასევე იმუშავებს curls.
- არსებობს ბევრი curl ვარიანტი. ჩაქუჩის გადახვევისთვის, მაგალითად, გადაუხვიეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს და წონა შეინარჩუნოთ ვერტიკალურად მთელი მოძრაობისთვის. ეს უფრო ამზადებს თქვენს წინამხრებს და უკან.
- იმუშავეთ თქვენი ბიცეფსით ყოველ მეორე დღეს, რათა მათ გამოჯანმრთელების დრო მისცენ.
ნაბიჯი 5. დაამუშავეთ თქვენი ზურგი უკანა ჰანტელის ბუზებით
დაჯექით მყარ სკამზე, რომელსაც აქვს წონა თითოეულ ხელში. შეინახეთ ხელები თქვენს მხარეზე. დაიხარე თეძოების გამოყენებით და გააკეთე შენი ზედა ნაწილი მიწასთან უხეშად პარალელურად. შემდეგ აწიეთ ხელები მაღლა, სანამ ისინი სხეულზე პერპენდიკულარულად არ იქცევიან. დასაწყისისთვის გააკეთეთ 1 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მუდმივი ფრენა ბარძაყზე მოხრილი გზით. დარწმუნდით, რომ გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და დაიჭირეთ ზურგი სწორი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ზურგი დააზარალოთ.
- ტალღების მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა საყოფაცხოვრებო ნივთები წონებისთვის, თუ არ გაქვთ ჰანტელები.
- ფრთხილად იყავით ზურგზე მუშაობით, რადგან ზურგის დაზიანებებს შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. გაჩერდით მაშინვე, თუ იგრძნობთ ტკივილს ან ჰიპერექსტენზიას და დატოვეთ 2 დღე თქვენს უკანა ვარჯიშებს შორის.
მეთოდი 3 5 -დან: ვარჯიში თქვენი ძირითადი და ქვედა სხეულისთვის
ნაბიჯი 1. მიიღეთ იოგას ხალიჩა, რათა იატაკზე კომფორტულად ივარჯიშოთ
სახლის ძირითადი სავარჯიშოების უმეტესობა კეთდება იატაკზე, ამიტომ იოგას ხალიჩა იქნება დიდი დახმარება. დამატებით ბალიშს შეუძლია თავიდან აიცილოს სახსრების ან ზურგის ტკივილი მყარ იატაკზე. შეიძინეთ ონლაინ ხარისხიანი იოგას ხალიჩა, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშით სახლში.
- შეგიძლიათ შეიძინოთ იოგას საგებები 10 დოლარად ინტერნეტით.
- როდესაც თქვენი ხალიჩა ოფლიანდება, გაწურეთ თბილი წყლით და საპნის საპნით. დაიბანეთ ასე ყოველ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, რომ ჭუჭყი და ბაქტერია არ დაგროვდეს მასზე.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თქვენი მუცლის არეში ხრაშუნით
კრუნჩხვები ან ჩაჯდომები ყველაზე გავრცელებული ძირითადი ვარჯიშია. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები დარგეს თქვენი თეძოებიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში და მოხარეთ თეძოები, რათა ცხვირი მუხლებთან მიიტანოთ.
- სავარჯიშო ბურთის თავზე კრუნჩხვის გაკეთება უფრო ადვილია ქვედა ზურგზე და ასევე უფრო მეტად გამოყოფს თქვენს ბირთვს. სცადეთ გამოიყენოთ ერთი მათგანი სხვა ვარჯიშისთვის.
- ასევე შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი სხვა ვარჯიშების დროს. ეს უკეთესად ეხმარება თქვენს სხეულს და ასევე ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები ყოველდღე, თუ არ გტკივათ.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე თქვენი ბორბალი ველოსიპედის ხრაშუნით
ეს არის კარგი კომბინაცია ძირითადი და კარდიო ვარჯიში. დაწექით ზურგზე და ხელები გადადეთ თავში ისე, რომ თქვენი იდაყვები წინ იყოს მიმართული. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ბარძაყები მიწასთან იყოს პერპენდიკულარული და ფეხები ასწიოთ. შემდეგ მიიტანეთ მარცხენა იდაყვი თქვენს მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ პირიქით. შეეცადეთ გააგრძელოთ ეს მოძრაობა 1 წუთის განმავლობაში.
- ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს მკაცრი თქვენს ქვედა ზურგზე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ იოგას ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე.
- ამ ვარჯიშის გაკეთებისას კისერი წინ არ გაიწიოთ. თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ თავი კისრის ტკივილს ან დაჭიმულ კუნთს.
ნაბიჯი 4. გაწვრთნა თქვენი ფეხები squats
Squats არის დიდი workout თქვენი ფეხები და ძირითადი, და ასევე გააუმჯობესოს თქვენი გამძლეობა. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები წინ თქვენს წინ ბალანსისთვის. მოხარეთ თეძოები და მუხლები სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. შემდეგ ადექი უკან და გაიმეორე 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად სკუატის გაკეთებისას ზურგი გამართეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები და მუხლები მოძრაობენ.
- უფრო ინტენსიური ვარიანტისთვის სცადეთ სკუტ-ნახტომი. შეასრულეთ ნორმალური სკუატი, მაგრამ დაამატეთ პატარა ჰოპი, როდესაც ადგებით უკან.
- თუ გიჭირთ სკუატების გაკეთება, შეგიძლიათ გააკეთოთ კედელზე ჯდომა მსგავსი ვარჯიშისათვის. დაიჭირეთ ზურგი კედელთან და ჩაძირეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში. კედელი მხარს უჭერს თქვენს წონას და აადვილებს კრუნჩხვას.
ნაბიჯი 5. დადიხართ კიბეებზე ნაბიჯების გადადგმის მიზნით
თუ ფეხზე დგახართ, მაშინ თქვენი კიბე კარგი სავარჯიშო საშუალებაა. არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც აქ შეგიძლიათ, დაწყებული მარტივიდან რთულამდე.
- სცადეთ მარტივი ნაბიჯების გადადგმა პირველი კიბეზე ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე. უკან დახევას ერთი ფეხი ერთდროულად. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ისე სწრაფად ან ნელა, როგორც გსურთ. შეგიძლიათ გააგრძელოთ ეს კიბეებზე, როდესაც თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სიარული ან სირბილი კიბეებზე და შემდეგ უკან დაბრუნება. ფრთხილად იყავით და დარწმუნდით, რომ არაფერში არ დააკაკუნებთ.
- თუ არასტაბილური ხართ ან გაქვთ წონასწორობის პრობლემა, გამოტოვეთ ეს ვარჯიში. ბევრი სხვაა, რისი გამოცდაც შეგიძლიათ.
მეთოდი 5 -დან 5: სახელმძღვანელო სავარჯიშო პროგრამის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ YouTube სახელმძღვანელო სავარჯიშო ვიდეოების საპოვნელად
YouTube სავსეა ვიდეოებით, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი სახლის ვარჯიშებში. ტრენერები ქმნიან ვარჯიშებს ყველა სირთულის დონეზე, ამიტომ გამოიყენეთ საკვანძო სიტყვები, რომლებიც ასახავს თქვენს უნარებს. მაგალითად, მოძებნეთ "დამწყები სახლის კარდიო ვარჯიში" და შეამოწმეთ რა გამოვა. გააკეთეთ ერთი ან მეტი ამ ვიდეოდან ყოველდღე, რომ იყოთ კარგ ფორმაში.
- არსებობს უამრავი ვიდეო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სავარჯიშო აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე, ასე რომ, ეს შესანიშნავი ვარიანტია, თუკი სახლში ვარჯიში გსურთ.
- მოძებნეთ სხვადასხვა ვიდეო სხვადასხვა დღეებში. შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვიდეო კვირაში 3 დღე და ძლიერი ვიდეო 2 დღე. ეს ქმნის კარგად დამრგვალებული ვარჯიშის გრაფიკს თქვენთვის.
- თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიდეო თქვენი ტემპით. გააგრძელე პაუზა და დალიე წყალი სანამ გააგრძელებ.
ნაბიჯი 2. მიჰყევით იოგას ან მედიტაციის ვიდეოებს სტრესის გასათავისუფლებლად
ყველა ვარჯიში არ უნდა იყოს ინტენსიური. YouTube- ს და სხვა ვებსაიტებს აქვთ იოგა ან მედიტაციის ვიდეოები, რომლებიც შესანიშნავია თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის. თუ თქვენ გსურთ განტვირთვა ან გტკივათ ვარჯიში წინა დღით, მაშინ სცადეთ მიჰყევით მსუბუქი იოგას ვიდეოს თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშისათვის. მედიტაციის შემდეგ ვიდეო დაგეხმარებათ დაისვენოთ თქვენი გონება ამ სტრესულ დროს.
სირთულის დონიდან გამომდინარე, იოგა ასევე შეიძლება იყოს ინტენსიური ვარჯიში. თუ არ ხართ მიჩვეული, მაშინ აუცილებლად დაიწყეთ დამწყები სტილის ვიდეოთი
ნაბიჯი 3. დარეგისტრირდით ონლაინ სასწავლო კურსზე, თუ გსურთ პერსონალური ხელმძღვანელობა
ზოგიერთ ტრენერს აქვს შემუშავებული მხოლოდ ონლაინ პროგრამები, სადაც ისინი კონსულტაციებს უწევენ კლიენტებს ინტერნეტით. ეს არის სრულყოფილი, თუ გჭირდებათ მეტი მოტივაცია ან ხელმძღვანელობა. მოძებნეთ ციფრული ტრენერები ინტერნეტით და დაუკავშირდით მათ კონსულტაციისთვის. თუ გსურთ გააგრძელოთ მათი მომსახურება, მაშინ მიჰყევით მათ ვარჯიშებს, რომ დარჩეთ ფორმაში კარანტინის დროს.
- მოძებნეთ მიმოხილვები სხვადასხვა ტრენერზე, რათა იპოვოთ ის, რომელსაც აქვს კარგი რეიტინგი.
- თუ თქვენ მუშაობდით ტრენერთან ჩაკეტვამდე, მაშინ ისინი შეიძლება კვლავ ხელმისაწვდომი იყვნენ კონსულტაციისთვის. ეცადეთ დაელაპარაკოთ მათ ტელეფონზე ან გაესაუბროთ მათ ვიდეო ხელმძღვანელობით სავარჯიშოებისთვის.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: იყავით უსაფრთხო ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ჯგუფებში მუშაობას თქვენი ექსპოზიციის შეზღუდვის მიზნით
ჯგუფში მუშაობა არღვევს სოციალურ დისტანციურ რეკომენდაციებს, ასე რომ, თუ თქვენ ჩვეულებრივ ვარჯიშობთ პარტნიორებთან ერთად, მოგიწევთ შეჩერება სანამ დაავადება არ გაივლის. ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ მოტივირებული იყოთ პარტნიორების გარეშე, რომ იყოთ ჯანმრთელები და თავიდან აიცილოთ დაავადების გავრცელება.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი მეგობრების შეხვედრა სკაიპის ან მსგავსი ვიდეოკონფერენციის საშუალებით. ამრიგად, თქვენ მაინც იგრძნობთ, რომ ვარჯიშობთ ჯგუფში.
- გარეთ ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება სუფთა ჰაერის მისაღებად, მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ გაქვთ საკმარისი სივრცე სოციალური დისტანციისთვის.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ იმ დონეზე, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში კარგია თქვენი იმუნური სისტემისთვის, თქვენი დონის ზემოთ ვარჯიშმა შეიძლება ძალიან სწრაფად დაგღალათ. ამან შეიძლება დროებით შეამციროს თქვენი იმუნიტეტი. თავიდან აიცილეთ ეს შედეგი იმ დონეზე და ვარჯიშით, რომლითაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშები ნელ -ნელა ისე, რომ ძალიან არ დაიღალოთ.
- თუ ვარჯიშის დროს დაიღალეთ, ალბათ ძალიან მძიმედ ვარჯიშობთ. ცოტათი უკან დაიხიეთ.
- თუ გრძნობთ დაღლილობას ან ტკივილს, სცადეთ ერთი ან ორი დღის შვებულება. ეს თქვენს სხეულს აძლევს საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისთვის და ინარჩუნებს თქვენს იმუნიტეტს.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ვარჯიშის დროს სახეზე შეხებას
როდესაც ვარჯიშობთ, შეეხებით იატაკს და სხვა აღჭურვილობას. ვარჯიშის დროს სახეზე შეხების შემთხვევაში შეიძლება ინფექციის მიცემა. ნუ შეეხებით თქვენს სახეს ვარჯიშის დროს ან სანამ დაიბანეთ ხელები ინფექციების თავიდან ასაცილებლად.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ მიიღებთ COVID-19– ს თქვენი სავარჯიშო აღჭურვილობიდან, თუ ინფიცირებული ადამიანი არ შეეხო მას, თქვენ მაინც შეგეძლებათ გაციება ან სხვა ნაკლებად სერიოზული ინფექციები. ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი იმუნიტეტი და თქვენ ეფექტურად არ გაუმკლავდებით COVID-19– ს, თუკი დაუცველი იქნებით
ნაბიჯი 4. დეზინფექცია გაუკეთეთ სავარჯიშო აღჭურვილობას ინფექციების თავიდან ასაცილებლად
თქვენი აღჭურვილობის გაწმენდა ყოველთვის მნიშვნელოვანია, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ახლა COVID-19- ის გავრცელების განკურნება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლიზოლის ხელსახოცები, რათა გაწმინდოთ ყველა ის მექანიზმი, რომელიც გამოიყენეთ ვარჯიშის დროს. დაიცავით ეს დასუფთავების რუტინა ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ შეაგროვოთ მიკრობები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაწმინდეთ თქვენი აღჭურვილობა საპნით და წყლით ან 10% გაუფერულებით-90% წყლის ხსნარით, თუ არ გაქვთ სადეზინფექციო ტილოები. ორივე კლავს ბაქტერიებს და ვირუსებს
ნაბიჯი 5. დაიბანეთ ხელები დასრულების შემდეგ
როგორც კი ვარჯიშს დაასრულებთ, დაიბანეთ ხელები სრული 20 წამის განმავლობაში, რომ მოკლოთ ნებისმიერი მიკრობი, რომელიც თქვენ აიღეთ. შეეხეთ თქვენს სახეს ან მიიღეთ საჭმელი მხოლოდ ხელების გაწმენდის შემდეგ.
