მჭიდრო თეძოებს შეუძლიათ შეზღუდონ თქვენი მობილურობა და გაგრძნობინოთ სიმტკიცე, რაც შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს. თქვენი თეძოები შეიძლება მჭიდროდ იგრძნოთ, რადგან თქვენ ცხოვრობთ უმოძრაო ცხოვრების წესით ან გაქვთ წინასწარი დაზიანება. საბედნიეროდ, ბარძაყის მოქნილობის გაჭიმვა შეიძლება დაგეხმაროთ ბარძაყის მოძრაობის გაზრდაში. გარდა ამისა, ბარძაყის ვარჯიშები აუმჯობესებს თქვენს მობილობას, ასევე აძლიერებს თქვენს კუნთებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბარძაყის მოძრაობის ვარჯიშებს აკეთებთ. თუმცა, შეამოწმეთ ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან ბარძაყის ვარჯიშების გაკეთებამდე და ყოველთვის გაათბეთ 10-15 წუთიანი კარდიოთი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გაჭიმვის გაკეთება ბარძაყის მობილობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გაჭიმვა დიდი ხნის განმავლობაში უძრაობის შემდეგ
გაჭიმვა მას შემდეგ, რაც დიდხანს იჯექით ან იწექით ერთ პოზიციაზე, დაგეხმარებათ თეძოების გაფხვიერებაში და თავიდან აიცილოთ სიმტკიცე. გაჭიმეთ ჯერ დილით ძილის შემდეგ, ან ნებისმიერ დროს, როდესაც დიდხანს უნდა იჯდეთ (მაგალითად, სამსახურში ან მანქანით ხანგრძლივი მგზავრობის შემდეგ).
ასევე კარგი იდეაა გაჭიმვა ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, რათა დაგეხმაროთ კუნთების გათბობაში და თავიდან აიცილოთ სიმტკიცე და კრუნჩხვები
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ 1 ბარძაყის გაჭიმვა ყოველდღიურად, თუ დრო მოკლებული გაქვთ
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგი ერთი ბარძაყის გაჭიმვით ყოველდღე. შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი ბარძაყის გაჭიმვა ან მონაცვლეობით გაჭიმვა, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ. თუ თქვენ თანმიმდევრული ხართ, თქვენი თეძოები სავარაუდოდ იგრძნობს უფრო თავისუფლად და მოქნილად.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა მონაკვეთი ყოველდღე.
- თუ კონკრეტული მონაკვეთი თქვენთვის უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს, მიჰყევით ამ მონაკვეთს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მზად იყოთ განსხვავებული.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბარძაყის გაჭიმვის სერია კვირაში 5-7 დღე უკეთესი შედეგის მისაღებად
თქვენ ალბათ შეამჩნევთ შედეგებს უფრო სწრაფად, თუ ყოველდღიურად გააკეთებთ ბარძაყის მრავალჯერად გაჭიმვას. ყოველდღიურად გაატარეთ 15-30 წუთი თეძოების დაჭიმვის მიზნით, მათი მობილობის გასაუმჯობესებლად. გააკეთეთ თითოეული გაჭიმვა თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად და შეჩერდით, თუკი რაიმე დისკომფორტს იგრძნობთ.
მიზნად ისახავს ბარძაყის გაჭიმვას კვირაში 5-7 დღის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 4. დააჭირეთ მუხლებს თქვენს მკერდზე, რათა გაჭიმოთ თეძოები
დაწექით და გაჭიმეთ სავარჯიშო ხალიჩაზე ან იატაკზე, ხელები გვერდებზე. ნელა აწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და გააჩერეთ 30 წამი. ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
- ყოველდღიურად გააკეთეთ 8-10 მუხლის აწევა თითოეულ მხარეს, რათა დაგეხმაროთ თეძოების გაჭიმვაში.
- ეს აქტივობა გაჭიმავს პირფორმის კუნთებს, რომლებიც ქვედა კიდურებს აწებებენ ფეხებს ორივე მხრიდან. პირფორმის გაჭიმვა დაგეხმარებათ ბარძაყის მოხრაში, ან ბარძაყისა და ფეხის მუცლისკენ მიზიდვაში.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ბარძაყის მოქნილი მონაკვეთი თქვენი თეძოების გასახსნელად
დაიჩოქეთ მარცხენა მუხლზე და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ ფეხი იატაკზე. ორივე ფეხი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ მარცხენა ხელი მარცხენა ბარძაყზე, შემდეგ ოდნავ წინ წაწიეთ თეძოები გასაჭიმად. შეინახეთ მკერდი და ზურგი სწორი და არ მოიხვიოთ წინ. გააჩერეთ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- გააკეთეთ გაჭიმვა ყოველდღიურად, რათა დაგეხმაროთ თეძოების გახსნაში.
- თუ მუხლზე, რომელიც იატაკზე გტკივა, მოათავსეთ ბალიში ან პირსახოცი მის ქვეშ, რომ დაიხუროთ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ lunge ზურგის ირონია
ადექი მაღლა, ბირთვი ჩართული და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. შემდეგ, გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ ორივე მუხლი არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით. გაშალე ხელები და გადაატრიალე ტანი, მარჯვენა ხელი ჩამოწიე იატაკზე. გაშალეთ მარცხენა ხელი ცისკენ და ნაზად დაატრიალეთ თავი, რომ შეხედოთ თქვენს ხელს. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გადადით მეორე მხარეს, შემდეგ გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე დღეში ერთხელ, რათა დაგეხმაროთ თეძოების გახსნაში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი არ გაივლის თქვენს თითებს.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და წადით მხოლოდ რამდენადაც შეგიძლიათ. შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუკი ის მჭიდროდ ან მტკივნეულად იგრძნობა.
ნაბიჯი 7. შეინახეთ იგი მარტივი პეპლის მონაკვეთი
იჯდეს სავარჯიშო ხალიჩაზე ან იატაკზე, ლოტუსის პოზიციით მოხრილი ფეხებით. დააჭირეთ ფეხის ძირები ერთმანეთს და დაიჭირეთ ფეხები ხელებში. დააჭირეთ ფეხი იატაკზე, შემდეგ კი ნელა გადაიწიეთ ქუსლები უკან თეძოებისკენ რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
გაიმეორეთ 10 გამეორება ბარძაყის მოძრაობის გასაუმჯობესებლად. გაჭიმვის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე ან კვირაში რამდენჯერმე
ნაბიჯი 8. გახსენით თეძოები 90/90 გაჭიმვით
დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენი სხეულის წინ, ხოლო ფეხი მარცხნივ მიმართეთ. დადეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე თქვენს გვერდით, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობის შენარჩუნებაში. დააჭირეთ მარჯვენა კონდახის ლოყას იატაკზე, შემდეგ კი ქვედა მარცხენა ლოყა იატაკისკენ დაიწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ 30 წამი.
- სავარაუდოდ, თქვენ ვერ შეძლებთ მარცხენა კონდახის ლოყას იატაკამდე ასწიოთ. რაც შეიძლება შორს წადი ქვევით ტკივილის შეგრძნების გარეშე.
- გააკეთეთ ეს გაჭიმვა ისე ხშირად, როგორც ყოველდღე.
3 მეთოდი 2: თეძოს მობილობის ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ნაბიჯები თქვენი თეძოების გასახსნელად
დადექი პირდაპირ საფეხურის ან მყარი ყუთის წინ. ასწიეთ 1 ფეხი და აწიეთ საფეხურზე ან ყუთზე. შემდეგ, აწიეთ მეორე ფეხი საფეხურზე ან ყუთზე. გამოიყენეთ ტყვიის ფეხი, რომ დაიწიოთ იატაკზე.
გააკეთეთ 2-3 ფეხი 10-15 ნაბიჯით თითოეულ ფეხიზე
Ვარიაცია:
ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, დაიჭირეთ ჰანტელი ხელზე იმ მხარეს, სადაც მუშაობთ ან შემოხაზეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი ფეხის ქვეშ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ წონიანი წანაზარდები თქვენი თეძოების შესასრულებლად
დადექი პირდაპირ ჰანტელებით თითოეულ ხელში. გადადგით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი, შემდეგ ორივე ფეხი მოხარეთ 90 გრადუსიან კუთხეებში, რომ თქვენი სხეული იატაკისკენ დაიწიოთ. გააჩერეთ 10-15 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, რომ დაასრულოთ 1 გამეორება.
- გააკეთეთ 2-3 ფეხი 8-12 წონიანი ლანჟით თითოეულ ფეხიზე.
- დაიწყეთ უფრო დაბალი წონით, როგორიცაა 8 ფუნტი (3.6 კგ) წონა თითოეულ მხარეს. შემდეგ გაზარდეთ წონა როგორც გაძლიერდებით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ წონიანი სკუატები თეძოების გასახსნელად და თქვენი კუნთების მუშაობისთვის
ადექი პირდაპირ ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე. ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად დუნდულები დაიჭირეთ თეძოებზე ან მხრებზე. მოხარეთ მუხლები, რათა ნელ -ნელა ჩამოჯდეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 12-15 წონიანი სკუტით.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 8 ფუნტი (3.6 კგ) წონით თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ოთხთავიანი დარტყმა თქვენი თეძოების შესამსუბუქებლად
დაეშვით იატაკზე ოთხივეზე. დააბალანსეთ წონა თქვენს ხელებზე და 1 ფეხიზე. შემდეგ, დააბრუნეთ მეორე ფეხი, დაიჭირეთ მუხლი მოხრილი. მიიტანეთ ქუსლი კონდახთან რაც შეიძლება ახლოს. გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე. გადადით მეორე ფეხიზე, რათა იმუშაოთ თქვენი თეძოების იმ მხარეს.
ალტერნატიული ფეხები სულ 10-15 დარტყმით თითოეულ მხარეს და გააკეთეთ 2-3 სეტი
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გვერდითი ფეხის საქანელები, რათა დაგეხმაროთ თეძოების გახსნაში
ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე. დაიჭირეთ სკამი, რომელიც დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. შემდეგ აწიეთ 1 ფეხი და გაუშვით სხეულიდან. აწიეთ ფეხი იმ მხარეს რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე.
გააკეთეთ ფეხის 10-15 საქანელა იმ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ ვარჯიშის 2-3 კომპლექტი, რომელიც დაგეხმარებათ შედეგის მიღებაში
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ წვრთნები ბარძაყის მოძრაობებით ამ ვარჯიშების გამეორებით 15-30 წუთის განმავლობაში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რომელიმე ეს სავარჯიშო ბარძაყის მოძრაობის გასაუმჯობესებლად, ყველა მათგანის კეთება ბარძაყის მობილობის ვარჯიშებში დაგეხმარებათ უკეთესი შედეგის მიღებაში. დააყენეთ ტაიმერი 15-30 წუთის განმავლობაში, რათა მიიღოთ სრული ვარჯიში. შემდეგ, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 2-3 კომპლექტი ვარჯიშის დასასრულებლად. დაისვენეთ 1-2 წუთი ნაკრებებს შორის, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი.
მეთოდი 3 -დან 3: დაიცავით თქვენი თეძოები ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ექიმთან, სანამ დაიწყებთ ბარძაყის მოძრაობის ვარჯიშებს
თქვენს ექიმს შეუძლია დარწმუნდეს, რომ ვარჯიშისათვის საკმარისად ჯანმრთელი ხართ. გარდა ამისა, ისინი მოგცემენ რჩევებს, თუ როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ბარძაყის მოძრაობა საკუთარი თავის შემთხვევით დაზიანების გარეშე. ეწვიეთ ექიმს, განიხილოს თქვენი მიზანი ბარძაყის მოძრაობის გაუმჯობესების მიზნით.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშები.
- უთხარით თქვენს ექიმს ვარჯიშის მიმდინარეობის შესახებ.
- მოერიდეთ ბარძაყის მოძრაობის ნებისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას, თუ ბარძაყის გამოცვლა გქონდათ, თუ თქვენი ორთოპედიული ექიმი არ დაამტკიცებს მას. ბარძაყის ზოგიერთი ვარჯიში უსაფრთხო არ არის, თუ ბარძაყის გამოცვლა გქონდათ. ორთოპედიულ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს შეუძლია გაჩვენოთ როგორ ივარჯიშოთ უსაფრთხოდ.
ნაბიჯი 2. გადადით ფიზიოთერაპიაში, რომ ისწავლოთ სავარჯიშოები, თუ გამოჯანმრთელების პერიოდში ხართ
თქვენ შესაძლოა აკეთებთ ბარძაყის ვარჯიშებს, რათა დაგეხმაროთ ტრავმის ან სამედიცინო პროცედურის გამოჯანმრთელებაში. თუ ეს ასეა, უმჯობესია ნახოთ ფიზიოთერაპევტი, რომელიც გაჩვენებთ როგორ უსაფრთხოდ შეასრულოთ ვარჯიშები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება შემთხვევით დააზარალოთ საკუთარი თავი.
- როგორც წესი, საჭიროა მინიმუმ 2 ვიზიტი თქვენს ფიზიკურ თერაპევტთან, რათა შეისწავლოთ თეძოს მობილობის ვარჯიშების შესაბამისი ფორმა. თუმცა, თქვენს სამედიცინო გუნდს შეუძლია გირჩიოთ მეტი სესიის დასწრება.
- თქვენი ფიზიკური თერაპიის დანიშვნები შეიძლება დაფარული იყოს დაზღვევით, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი სარგებელი.
ნაბიჯი 3. ბარძაყის ვარჯიშების გაკეთებამდე გაათბეთ 10-15 წუთიანი კარდიო
სავარჯიშოების გაკეთება კუნთების გაციებისას ზრდის საკუთარი თავის დაზიანების რისკს. სანამ ბარძაყის მოძრაობის ვარჯიშებს შეასრულებთ, გააკეთეთ ზომიერი კარდიო ვარჯიში 10-15 წუთის განმავლობაში. ეს ათბობს თქვენს სხეულს და ამზადებს ვარჯიშისთვის.
მაგალითად, წადით სასეირნოდ, სირბილი ადგილზე, გააკეთეთ ხტუნვა, ცეკვა ან გააკეთეთ დაბალი დარტყმის კარდიო ვარჯიშები
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბარძაყის ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ თქვენი ბარძაყის მობილობის გასაუმჯობესებლად
მიუხედავად იმისა, რომ გინდათ თეძოები ხშირად იმუშაოთ, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სხეული ძალიან არ აიძულოთ. დაისვენეთ ან გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში ბარძაყის ვარჯიშებს შორის. ეს დაგეხმარებათ ნელ -ნელა გააუმჯობესოთ ბარძაყის მოძრაობა დროთა განმავლობაში.
