თქვენი თეძოები და მენჯის არე ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ქვედა ფუნქციონირებას, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი ძლიერი და სტაბილურობა. თუ თქვენი თეძოები არ მუშაობს სრული პოტენციალით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები თქვენს სახსრებში, კუნთებში ან ძვლებში. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაძლიეროთ თეძოები და მიმდებარე ტერიტორია ყოველდღიურ ცხოვრებაში მეტი სტაბილურობისთვის. ვარჯიშის გარდა, კუნთების გაჭიმვა ხელს შეუწყობს თქვენი მოქნილობის გაუმჯობესებას და სუსტი კუნთების დაბალანსებას. წებოვანი ხიდები და სავარჯიშოები მარტივი, შესავალი ვარჯიშია, ხოლო ბარძაყებზე ლაშქრობები და ვარჯიშები წინააღმდეგობის შემსრულებლებით ოდნავ უფრო რთულია და კონკრეტულად ეხება ბარძაყის გამტაცებლებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: გლუტის ხიდების გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე ორივე მუხლი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით
გაშალეთ იოგას ხალიჩა იატაკზე და დაწექით ზურგით სრულიად ბრტყელი, ხელები კი გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით იატაკზე და მიიტანეთ ფეხები უკანა მიმართულებით.
სცადეთ სარკის წინ დადოთ, რომ დაინახოთ სწორად ხართ თუ არა დაწყებული
ნაბიჯი 2. აწიეთ თეძოები 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან
შეინარჩუნეთ ბირთვი მჭიდროდ და მუწუკები ჩართული, ნელა ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თეძოები უკან.
ამას ეწოდება სტანდარტული გლუტის ხიდი
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ ეს 10 -დან 15 -ჯერ
დარჩი ზურგზე, ნელა ასწიე და ჩამოწიე თეძოები 10 -დან 15 -ჯერ. განაგრძეთ თქვენი ბირთვის, დუნდულებისა და მუწუკების ჩართვა თეძოების მიმდებარე კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 4. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ჰაერში და გამართეთ
დარჩით იმავე მდგომარეობაში ზურგზე და მუხლები მოხრილი, აწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ჰაერში და დაიჭირეთ. ფეხის აწევისას მარცხენა ფეხი მოხარეთ იატაკის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით.
ეს უფრო მეტად ჩაერთვება თქვენს მუცლებზე, ვიდრე სტანდარტული გლუტის ხიდი
ნაბიჯი 5. ასწიეთ თეძოები 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ
მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, თეძოები ასწიეთ ჭერისკენ. შეინახეთ ისინი ჰაერში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ მარჯვენა ფეხი ჰაერში.
ამას ჰქვია ერთი ფეხის ხიდი და ის ოდნავ უფრო რთული და უფრო ინტენსიურია, ვიდრე სტანდარტული გლუტის ხიდი
ნაბიჯი 6. აწიეთ მარცხენა ფეხი ჰაერში, შემდეგ კვლავ აწიეთ თეძოები
მარჯვენა ფეხი ქვევით ჩამოწიეთ და მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ ჰაერში. მარჯვენა ფეხი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ, გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ.
მნიშვნელოვანია ორივე ფეხის აწევა ისე, რომ თითოეული თეძო თანაბრად განახორციელოს
ნაბიჯი 7. გაიმეორეთ ეს 8 -დან 10 -ჯერ
გადაწიეთ ფეხები თითოეულ ამაღლებას შორის, გააგრძელეთ თეძოები ასწიეთ, გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. თქვენ დაიწყებთ ამ ვარჯიშის შეგრძნებას მუცლის არეში, მუცლის არეში და მუცლის არეში, როგორც კი მეტ გამეორებას აკეთებთ.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ ერთი კომპლექტი კვირაში 3 -ჯერ
ბარძაყის ყველაზე სტაბილურობისთვის, შეეცადეთ გააკეთოთ სტანდარტული გლუტის ხიდები და ერთი ფეხის ხიდები კვირაში 3 -ჯერ, თითოეული 8 -დან 10 -ჯერ. გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს, რათა თქვენს კუნთებს მიეცით საშუალება დაისვენონ და დაისვენონ შუალედში.
ბრწყინვალე ხიდების გაკეთებას დიდი დრო არ სჭირდება და თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ მუსიკაში ან სატელევიზიო შოუში
მეთოდი 2 5 -დან: Clamshell წვრთნების ცდა
ნაბიჯი 1. დაწექით თქვენს მხარეს მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხით
იოგას ხალიჩაზე, დაწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს, მუხლები მოხრილი სხეულიდან 90 გრადუსიანი კუთხით. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თავქვეშ, რომ დაიხუროთ ის ვარჯიშის დროს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ, თუ ეს უფრო კომფორტულია
ნაბიჯი 2. ასწიეთ ერთი მუხლი ჭერისკენ, შეინახეთ ფეხები ერთად
გაჭიმეთ გლუტის კუნთები და ნელა აწიეთ მუხლი ჭერისკენ. როდესაც აამაღლებთ, გააჩერეთ ფეხები ისე, რომ მხოლოდ ბარძაყისა და მოტაცების არეზე იმუშაოთ.
თქვენ ამას იგრძნობთ მუცლის არეში, მუწუკებში და თეძოებში
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ
გააჩერეთ მუხლი ჰაერში 5 წამის განმავლობაში. როგორც კი დაბლა იწევთ, გააგრძელეთ ხელისგულების შეკუმშვა რაც შეიძლება ნელა. რაც უფრო მეტად იკუმშებით, მით უფრო გაძლიერდება თქვენი კუნთები.
მუხლის ამაღლების ნელი მოძრაობა თქვენს გლუტსა და ბარძაყის გამტაცებელ კუნთებს აერთიანებს
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 -დან 15 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე
დარჩით თქვენს გვერდზე, აწიეთ მუხლი მაღლა, დაიჭირეთ, შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ ქვემოთ. როგორც კი დაასრულებთ მარჯვენა ფეხს, გადაახვიეთ მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მუხლით.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ clamshell ვარჯიში კვირაში 3 -ჯერ
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი, შეეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიშის 10 -დან 15 -ჯერ კვირაში 3 -ჯერ. დაამატეთ ეს თქვენს ჩვეულებრივ სავარჯიშო რუტინაში, რათა გააძლიეროთ ბარძაყის გამტაცებლები და წებოები.
სურვილისამებრ, შეგიძლიათ შეასრულოთ წებოვანი ვარჯიშები გლუტის ხიდებთან ერთად
მეთოდი 3 5 -დან: ჰიპ ლაშქრობების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გვერდულად დადექით კიბის ქვედა საფეხურზე
კიბის ან მცურავი კიბის გამოყენებით, მოათავსეთ სხეული ისე, რომ გვერდით იყოთ მისკენ მიმართული. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიჭიროთ კედელზე ან პანელზე დამატებითი საყრდენისთვის.
კედელზე ან ბანისზე დაჭერა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წონასწორობის პრობლემა გაქვთ
ნაბიჯი 2. დააბალანსეთ ერთი ფეხი მეორე ფეხი ჰაერში დაკიდეთ
გადახედე გვერდულად ისე, რომ ერთი ფეხი კიბის პირას იყოს, მეორე კი კიბეზე ჩამოკიდებული. თქვენი ჩამოკიდებული ფეხი უნდა დაეცეს თქვენი ფეხების დონეს ქვემოთ, რის გამოც თეძოები არათანაბრად დაჯდება.
- თუ არ გეჭირათ კედელზე ან ბანისზე, დაიდეთ ხელები თეძოებზე, რომ იგრძნოთ მუცლის მოზიდვა.
- თუ კედელზე ან პანელზე გიჭირავთ ხელი, დარწმუნდით, რომ კვლავ პირდაპირ დგახართ და თქვენს ბირთვს ეჭიდებით.
ნაბიჯი 3. აწიეთ თქვენი დაკიდებული ფეხი იმავე დონეზე, როგორც თქვენი მდგომი ფეხი
ჩართეთ თქვენი ძირითადი და გლუტის კუნთები, შემდეგ აწიეთ თქვენი ჩამოკიდებული ფეხი ისე, რომ ის იყოს თანაბარი თქვენს მდგარ ფეხთან. განათავსეთ თეძოები ისე, რომ ისინი სწორ ხაზზე იყოს და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში.
პოზიცია ისე უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც იატაკზე
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ მოძრაობა 8 -დან 12 -ჯერ
ჩამოკიდეთ ფეხი ქვემოთ ისე, რომ ის უფრო დაბალი იყოს ვიდრე თქვენი ფეხი. შემდეგ, კვლავ ასწიეთ იგი 8 -დან 12 -ჯერ, რათა დაიჭიროთ თავი გლუტებთან, გამტაცებლებთან და მუცლის ღრუსთან.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე
შემობრუნდით და მიიღეთ იგივე პოზიცია, ერთი ფეხი კიბეზე ჩამოკიდეთ, მეორე კი მასზე. აწიეთ და ჩამოწიეთ თქვენი დაკიდებული ფეხი კიდევ 8 -დან 12 -ჯერ მეტი სარგებლისთვის.
მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გაკეთება ორივე მხრიდან, თუნდაც მხოლოდ ერთი თეძო გტკიოდეს
ნაბიჯი 6. დაამატეთ ბარძაყის ზრდა თქვენს ვარჯიშს კვირაში 3 -ჯერ
შეეცადეთ გააკეთოთ 8 -დან 12 ბარძაყის ლაშქრობა თითოეულ ფეხიზე კვირაში 3 -ჯერ, რაც თქვენს ბარძაყებს დაუთმეთ დღის განმავლობაში შუალედს. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს სესიებს შორის.
მეთოდი 5 -დან 5: წინააღმდეგობის ბენდის გამოყენება
ნაბიჯი 1. იარეთ წინააღმდეგობის ჯგუფთან ერთად, რათა ორივე თეძო ჩაერთოს
მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი ორივე ტერფის გარშემო და დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მუხლები ოდნავ მოხრილი, გადადგი ფართო ნაბიჯები, შეინარჩუნე წინააღმდეგობის ზოლი ასწავლე. გააკეთეთ დაახლოებით 20 ნაბიჯი, ან სანამ თეძოები არ გტკივათ.
- წინააღმდეგობის ზოლები არის გრძელი, გაჭიმვის სავარჯიშო საშუალებები, რომლებიც შეგიძლიათ იპოვოთ უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში. ზოგიერთ მათგანს აქვს მარყუჟები ბოლოში, რაც გჭირდებათ ამ ვარჯიშებისთვის.
- ამ ვარჯიშის 3 კომპლექტი შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ერთი თეძო ერთდროულად ფეხის გაფართოებით
შეახვიეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის ერთი ბოლო სკამის ფეხის გარშემო, მეორე კი ერთი ტერფის გარშემო. დადექით სკამიდან დაახლოებით 2 ფუტი (0.61 მ) დაშორებით, სხეულისკენ მოშორებით და ნელ -ნელა გაშალეთ ფეხი თქვენს წინ, გააჩერეთ იგი მთელი დროის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს 10 -დან 15 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
- ეს ჩაერთვება თქვენს მუცლის არეში და გლუტის კუნთებში.
- ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ თქვენი გამტაცებლები წინააღმდეგობის ბენდით და სკამით
შეახვიეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის ერთი ბოლო სკამის ფეხის გარშემო, ხოლო მეორე ერთი ტერფის გარშემო. გვერდულად დადექით სავარძლის გვერდით, წინააღმდეგობის შემსრულებელი დაჭიმული და ნელა გაწიეთ ფეხი თქვენი სხეულის წინ, აქცენტი გააკეთეთ ბარძაყის გამტაცებლებისა და დუნდულების ჩართვაზე. გააკეთეთ ეს 10-15 ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
გააკეთეთ ეს სავარჯიშო კვირაში 3 -ჯერ, რათა გააძლიეროთ გამტაცებელი კუნთები ბარძაყის გვერდებზე
ნაბიჯი 4. გააძლიერე შენი გლუტის კუნთები ფეხის აწევით
გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ზოლი ერთი ტერფის და სკამის ფეხის გარშემო. შეხედე სკამს ახლა და შეინარჩუნე წინააღმდეგობის ზოლი მჭიდროდ, აწიე ფეხი ზურგს უკან და დაიჭირე მუხლები და მუხლები. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ, შემდეგ გაიმეორეთ 10 – დან 15 – ჯერ. დასრულების შემდეგ, გადადით მეორე ფეხიზე.
- შენი გლუტის კუნთები ძალიან დიდია, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი გაძლიერება და ჩართვა სტაბილურობის გასაზრდელად.
- ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში 3 -ჯერ.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: თეძოების გაჭიმვა იოგით
ნაბიჯი 1. სცადეთ მარტივი პოზა მარტივი თეძოს გაჭიმვისთვის
იჯექით იატაკზე ან იოგას ხალიჩაზე, ასე რომ თქვენ ფეხი ფეხზე გადაიკიდეთ. წინამხრები მუხლებზე დადეთ, რომ მხრები მოდუნებული იყოს. შეინახეთ ზურგი და კისერი სწორი, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა მთელ სხეულში.
ჩართეთ თავი და მხრის რულონები, რაც კიდევ უფრო დაგეხმარებათ მოდუნებაში
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ წინ მდგომი მოსახვევი ბარძაყებისა და თეძოების დასამუშავებლად
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები თეძოებზე დაწყებული. ჩასუნთქვისას, აწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს თავზე. ამოსუნთქვისას წარმართეთ წინ თეძოებისკენ იატაკისკენ. მოიწიეთ გარშემო და დაიჭირეთ ტერფების უკანა ნაწილი, როგორც მოხრილი ხართ. შეინარჩუნეთ პოზიცია 5 დათვლის წინ, სანამ ნელ -ნელა იგრძნობთ თავს უკან.
არაუშავს თუ საჭიროა მუხლების მოხრა, რომ ხერხემალი სწორი იყოს
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დაბალ ფეხზე თქვენი ფეხებისა და თეძოების მეშვეობით
დაიწყეთ ძაღლის დაღმავალი პოზიციიდან, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება თქვენს ლუნგში მოხვედრა. ამოსუნთქვისას, წინ მიიწიეთ ერთი ფეხი შეძლებისდაგვარად. გაშალეთ მეორე ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან ისე, რომ მუხლი დარჩეს იატაკზე. ნელა მოხარეთ, რომ ზურგი გასწორდეს ამ პოზიციაზე. გააჩერეთ პოზა 5 ჯერ, სანამ კვლავ დაისვენებთ.
რეგულარული დარტყმა ასევე დაგეხმარებათ მუშაობაში და გააძლიეროთ თქვენი სვია
ნაბიჯი 4. სცადეთ მტრედის პოზა, თუ გსურთ რაიმე უფრო მოწინავე
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. შეინახეთ მარცხენა მუხლი მიწაზე და შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ ხელებისკენ. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან. ნელა გაიარეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე, რომ თეძოები უფრო მეტად გაიხსნას და უფრო ღრმა დაჭიმულობა იგრძნოთ. დაიჭირეთ თავი მაღლა და ზურგი სწორი, როგორც კი დაიკავებთ პოზიციას 5 დათვლისთვის. ნელა გაათავისუფლეთ პოზადან, რათა არ დაიზიანოთ საკუთარი თავი.
ეს პოზა მოწინავეა და დასჭირდება ცოტა ვარჯიში და გახურება
Რჩევები
- ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ 5–10 წუთის განმავლობაში ხტუნვისას, თეძოს წრეების გაკეთებით ან ადგილზე სირბილით.
- შეინახეთ წყლის ბოთლი ახლოს, რომ ატენიანოთ ვარჯიშის დროს.
- გვერდითი ფიცრები, ჩაჯდომები და ლანგები ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ბარძაყის სტაბილურობის გასაზრდელად.
გაფრთხილებები
- თუკი ოდესმე გაგიჩნდებათ თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა, შეწყვიტეთ ვარჯიში და ამოისუნთქეთ.
- თუ ახალბედა ხართ ვარჯიშით, ნელა იმოქმედეთ, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბვა. თუ თქვენ ოდესმე იგრძნობთ ტკივილს ვარჯიშის შესრულებისას, დაუყოვნებლივ გაჩერდით.
