მხრის მობილურობა შეიძლება შემცირდეს მრავალი მიზეზის გამო, მათ შორის გადაჭარბებული მოხმარება, გამოყენება, ართრიტი და სახსრების დაზიანება. თუ მხრის შეზღუდული მობილურობა გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებაზე, ეწვიეთ ექიმს ზუსტი დიაგნოზისა და მკურნალობის რეკომენდაციებისთვის. უმეტეს შემთხვევაში, ყოველდღიური გაჭიმვა და მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მხრის მობილობის გაუმჯობესებაში. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებითი სამედიცინო ზომები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გაჭიმეთ მხრები მოქნილობისათვის
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი რუტინა ქანქარის გაჭიმვით
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დაისვენეთ მხრები და დაიხარეთ წინ, სანამ თქვენი ერთი ხელი თავისუფლად არ დაიხრჩო. დამატებითი სტაბილურობისთვის, დადეთ მეორე ხელი ახლომდებარე მაგიდაზე. გადაატრიალეთ თქვენი ხელი საათის ისრის წრეში, რომლის დიამეტრია დაახლოებით 1 ფუტი (30 სმ) 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ატრიალეთ ის საწინააღმდეგოდ 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მანევრი კიდევ 9 -ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე ხელზე.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში ერთხელ. მხრის დროთა განმავლობაში შესუსტებასთან ერთად გაზარდეთ თქვენი წრეების დიამეტრი, მაგრამ არასოდეს იმდენად, რამდენადაც ეს იწვევს მხრის ტკივილს.
- დროთა განმავლობაში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულე წრეების გაკეთებისას მსუბუქი ხელის დაჭერით (5 ფუნტი (2.3 კგ) ან ნაკლები).
- გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერთან, სანამ რაიმე სახის გაჭიმვას განახორციელებთ მხრის დაზიანების ან ოპერაციის შემდგომ, რომ ნახოთ რამდენად უსაფრთხოა თქვენთვის.
ნაბიჯი 2. რამდენიმე თითის გასეირნება კედელზე ზემოთ და ქვემოთ
დადექი კედლისკენ და იმოძრავე წინ ან უკან, სანამ მოხერხებულად არ შეეხო ერთი ხელის პირველ 2 თითს კედელზე წელის დონეზე. გამოიყენეთ თქვენი 2 თითი, რომ ობობავით მიაბიჯოთ კედელზე, განაგრძეთ ასვლა მანამ, სანამ მხრებში წინააღმდეგობას არ იგრძნობთ. შემდეგ, ჩამოწიეთ მკლავი საწყის წერტილამდე და გაიმეორეთ "გასეირნება" 10-20 გამეორებით (გამეორება).
- შეცვალეთ იარაღი მას შემდეგ, რაც ყველა გამეორებას გააკეთებთ ერთი ხელით, ან მონაცვლეობით წინ და უკან.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში ერთხელ. დაიწყეთ 10 გამეორებით თითო მხარეზე, შემდეგ კი 20 -მდე.
ნაბიჯი 3. მოხარეთ მუხლები, სანამ ხელები გაშლილი გაქვთ მკლავის გასაჭიმად
დადექით მაღალ დახლთან ან თაროზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაშალეთ და ხელები დაიდეთ მასზე მკერდის დონეზე. ნელა მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა მკლავებში. გაჩერდით, როდესაც რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ეს 10-20 ჯერ, დღეში ერთხელ.
ნელა დაიწიეთ და შეჩერდით, როგორც კი რაიმე დისკომფორტს შეამჩნევთ. არ ჩამოხვიდე ისე, რომ შენი მკლავები მხრების დონეზე მაღლა იყოს
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ კლასიკური ჯვრის სხეული
დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით, შემდეგ გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რომ აწიოთ მარჯვენა ხელი მკერდზე. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ხელი სრულად და გააგრძელეთ აწევა და იდაყვის დაჭერა მარცხენა მხრისკენ. გაჩერდით როგორც კი რაიმე დისკომფორტს იგრძნობთ, შემდეგ გაჭიმეთ 10-15 წამი.
- შეასრულეთ ეს გამეორება 10 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ იარაღი. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ 20 გადაჭიმვა თითო მკლავზე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა იდაყვით-ეს თქვენზეა!
- გააკეთეთ ეს გაჭიმვა დღეში ერთხელ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ოვერჰედის გაჭიმვა კედელთან ან იატაკზე
ან დაწექით იატაკზე, ან დადექით ზურგით პირდაპირ კედელთან. აწიეთ და მოხარეთ ერთი მკლავი ისე, რომ იდაყვი თქვენს თავთან იყოს და თქვენი პალმა ბრტყელი იყოს კისრის უკანა მხარეს-თქვენი ხელი კისერზე და კედელსა თუ იატაკს შორის იქნება მოხრილი. გაჭიმეთ 10-15 წამი.
- გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი ხელით, შემდეგ გადადით მეორეზე. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაიმეოროთ 20 -ჯერ თითოეულ მხარეს. დაასრულეთ ეს მონაკვეთი დღეში ერთხელ.
- გაჭიმვის გასაზრდელად, თავისუფალი ხელით დააჭირეთ იდაყვს. არ დააჭიროთ ისე ძლიერად, რომ იგრძნოთ დისკომფორტი ან ტკივილი.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ცოცხების გადაჭიმვა თავზე და უკან
დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. აიღეთ ცოცხის ჯოხი ორივე ხელით ისე, რომ ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი იყოს და ცოცხის ჯოხი წელის წინ. აწიეთ ხელები ისე, რომ ისინი სრულად გაშლილი იყოს და ცოცხის ჯოხი თქვენს თავზე იყოს. მოიხვიე იდაყვები და ცოცხის ჯოხი ჩამოწიე შენს თავში, სანამ წინააღმდეგობას არ იგრძნობ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში.
- შეასრულეთ 10-12 გამეორება, დღეში ერთხელ.
- დროთა განმავლობაში სირთულის გასაზრდელად, ხელები თანდათან დაუახლოვეთ ცოცხის ჯოხს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ PVC მილის სიგრძე ცოცხის ჯოხის ნაცვლად.
3 მეთოდი 2: მარტივი გაძლიერების ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მხრებზე მდგარი ჩახშობა, როგორც სწრაფი ვარიანტი
დადექით პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში-ნუ მიიწევთ წინ და უკან არ დახრით. მხრების აწევის ან კისრის კუნთების გამოყენების გარეშე, გაწიეთ მხრის პირები ერთმანეთისკენ. გააჩერეთ შეკუმშვა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
შეასრულეთ 10-20 შეკუმშვა, დღეში ერთხელ
ნაბიჯი 2. სცადეთ კედლის სლაიდები, როგორც სხვა გზა თქვენი მხრის პირებისთვის
დადექი პირდაპირ ზურგით კედელზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და თქვენი ქუსლები კედლიდან დაახლოებით 20–20 სმ მანძილზე (20–30 სმ). შეინარჩუნეთ თქვენი ფეხები ადგილზე, დაეყრდენით კედელს ისე, რომ თქვენი ქვედა უკან, ზურგის ზედა ნაწილი, მხრის პირები და თავი შეეხოთ კედელს. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე ისე, რომ თქვენი ტრიცეფსი და ხელის უკანა მხარე შეეხოთ კედელს.
- ამ პოზიციის მოხვედრისას, ხელები გადაწიეთ კედელზე და თავზე. შეინარჩუნეთ ყველა თქვენი საკონტაქტო წერტილი კედელთან: ქვედა უკანა, ზედა უკანა, მხრის პირები, თავი, ტრიცეფსი და ხელის ზურგი.
- გააჩერეთ 1-2 წამით ზემოთ თქვენი სლაიდის ზედა ნაწილში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 10-20 გამეორება, დღეში ერთხელ.
- ხელები მაღლა ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, დისკომფორტის გარეშე.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ხელები მაღლა ასწიოთ ისე, რომ ქვედა უკანა კედელი არ მოგაშოროთ, მიეცით საშუალება ტრიცეფსს და ხელებს გაუშვათ კედლიდან, სანამ ქვედა ზურგის შენარჩუნებას არ შეძლებთ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სავარჯიშო ბენდი გარე როტაციის გასაკეთებლად
დაიჭირეთ სავარჯიშო ბენდი თქვენს ხელებს შორის იდაყვით თქვენს გვერდებზე და ქვედა მკლავები გაშლილი პირდაპირ წინ. ორივე იდაყვის ადგილზე შენარჩუნებისას, გადაატრიალეთ მარცხენა მკლავის ქვედა ნაწილი გარედან დაახლოებით 2-3 ინჩიში (5.1–7.6 სმ). შეინარჩუნეთ მარჯვენა ხელი მთელი დროის განმავლობაში. გააჩერეთ ეს პოზა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გააკეთეთ 10-15 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ იარაღი. დაასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში ერთხელ.
- კარგია, რომ დაიწყოთ მარჯვენა მკლავის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. მიამაგრეთ სავარჯიშო ზოლები კარის სახელურზე შიდა ბრუნვისთვის
მიამაგრეთ სავარჯიშო ზოლის ერთი ბოლო დახურული კარის სახელურზე და დაიჭირეთ მეორე ბოლო თქვენს ხელში. დადექით გვერდით კართან, იდაყვი კი გვერდით გექნებათ და ქვედა მკლავი წინ გაწეული-სავარჯიშო ბენდი გაჭიმული უნდა იყოს კარის მხარისა და კარის სახელურს შორის. იდაყვი გვერდით გქონდეთ მიბჯენილი, დაჭიმეთ სავარჯიშო ზოლი, რომ გაახანგრძლივოთ იგი (და ხელის ჩამორთმევა) კარიდან კიდევ 2-3 ინჩიში (5.1–7.6 სმ).
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის წერტილს.
- 10-15 გამეორების შემდეგ, შემობრუნდით, რათა მეორე მხრის მუშაობა შეძლოთ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში ერთხელ, შინაგანი როტაციის დაწყებამდე ან მის შემდეგ.
მეთოდი 3 -დან 3: ექსპერტის დიაგნოსტიკა და მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს თქვენი მხრის მობილობის კონკრეტული პრობლემების დასადგენად
სანამ სწორად შეძლებთ თქვენი მხრის მობილობის პრობლემის მოგვარებას, მნიშვნელოვანია გაარკვიოთ რა იწვევს მას. ეწვიეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს დიაგნოზის დასადგენად და საჭიროების შემთხვევაში ეწვიეთ მხრის სპეციალისტს. მხრის შეზღუდული მობილობის საერთო მიზეზებია:
- ოსტეოართრიტი და/ან რევმატოიდული ართრიტი.
- რბილი ქსოვილების დაზიანებები, როგორიცაა მოწყვეტილი ბრუნვის მანერა.
- ტრავმული დაზიანებები, გამოყოფილი მხრის მსგავსად.
- ბურსიტი-გამოწვეული ბურუსული ჩანთების გახეთქვით, რაც ჩვეულებრივ ხელს უწყობს თქვენი მყესებისა და ძვლების მოძრაობის გამარტივებას.
ნაბიჯი 2. დაესწარით ფიზიოთერაპიის სესიებს თქვენი ექიმის რჩევის საფუძველზე
თქვენი მხრის მობილობის საკითხების სპეციფიკიდან გამომდინარე, დიდი შანსია, რომ თქვენი ექიმი გირჩევთ ფიზიოთერაპიის სესიებს. ამ სესიებზე, ფიზიოთერაპევტი გაუძღვება გაჭიმვისა და სავარჯიშოების სერიას, რომლებიც მორგებულია თქვენს კონკრეტულ საჭიროებებზე. დაესწარით სესიებს თქვენი რეკომენდებული გრაფიკით, საუკეთესო შედეგისთვის.
- შეარჩიეთ ფიზიოთერაპევტი სპეციალიზებული ტრენინგით მხრის დაზიანებებში, თუ ეს შესაძლებელია. ფიზიოთერაპევტებს, რომლებიც მუშაობენ სპორტსმენებთან, ხშირად აქვთ გამოცდილება ამ სფეროში.
- ფიზიოთერაპევტმა შეიძლება მოგაწოდოთ გაჭიმვისა და სავარჯიშოების სია სახლში შესასრულებლად. დარწმუნდით, რომ ზუსტად იცით როგორ გააკეთოთ ეს და დაიცავით რეკომენდებული გრაფიკი.
- მხრის ვარჯიშების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ ზურგისა და ძირითადი კუნთების გაძლიერებაზე. ამ სფეროებში სიმტკიცისა და მოქნილობის დამატებამ შეიძლება შეამციროს დატვირთვა თქვენს მხრებზე.
- ფიზიოთერაპია შეიძლება კომბინირებული იყოს სხვა სამკურნალო საშუალებებთან.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ექიმთან სამედიცინო და ქირურგიული ჩარევები
ზოგიერთ შემთხვევაში, გაჭიმვა და ვარჯიში არ იქნება საკმარისი მხრის მობილობის გასაუმჯობესებლად. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს სხვა შესაძლო მკურნალობის შესახებ, რომელიც შეიძლება შეეფერებოდეს თქვენს მდგომარეობას. ეს შეიძლება შეიცავდეს:
- სტეროიდული ინექციები ანთების შესამცირებლად.
- ქირურგიული პროცედურები სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად.
- მხრის შეცვლის ოპერაცია.
- მხრის გაყინვის მძიმე შემთხვევებში, ექიმს ან ორთოპედ პროვაიდერს შეიძლება დასჭირდეს ქირურგიული ჩარევა თქვენს მხარზე ადჰეზიების დროს, სანამ სედაცია გაქვთ.
