ჰორმონალური დისბალანსი არის საერთო მდგომარეობა და ის უკავშირდება ყველაფერს უნაყოფობიდან და დეპრესიიდან დაწყებული ყურადღების და კუნთების სიძლიერის დაკარგვით. საბედნიეროდ, არსებობს გზები, როგორც ბუნებრივი, ასევე სამედიცინო, თქვენი ჰორმონების სამკურნალოდ და დაბალანსებისთვის. თქვენს დიეტაში და ცხოვრების წესში რამდენიმე მარტივი ცვლილების შეტანა დაგეხმარებათ. თუმცა, დარწმუნდით, რომ პირველად ესაუბრეთ ექიმს, თუ ეჭვი გეპარებათ პრობლემის შესახებ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა ჰორმონალური ბალანსის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. ჩართეთ თუთიით მდიდარი საკვები ან დანამატები სქესობრივი ჰორმონების ბალანსის გასაუმჯობესებლად
თუთია არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება ჰორმონალური ბალანსისთვის, განსაკუთრებით თქვენი სქესობრივი ჰორმონების დასაბალანსებლად. მიირთვით ყოველდღიურად 1-2 ულუფა თუთიით მდიდარი საკვები. თუთიით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- შავი შოკოლადი
- არაქისი
- საქონლის ხორცი
- ხბოს ხორცი
- ცხვრის
- კრაბი
- ხელთაა
ნაბიჯი 2. მიირთვით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები ჰორმონების ნაკადის გასაუმჯობესებლად
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ქმნიან ჯანსაღ უჯრედულ გარსებს, რაც ჰორმონებს უადვილებს სხეულის შიგნით დანიშნულების ადგილამდე მისვლას. ზოგიერთი კარგი საკვები უნდა შეიცავდეს:
- ნიგოზი
- კვერცხი
- სარდინი
- Კალმახი
- ორაგული
- თინუსი
- ხელთაა
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში ჭარბი ესტროგენის აღმოსაფხვრელად
ბოჭკოვანი უკავშირდება ზედმეტ ესტროგენს. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს გაასუფთაოს ჭარბი ესტროგენი თქვენი სისტემიდან. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები მოიცავს:
- ჭარხალი
- ისპანახი
- Მთელი მარცვალი
- უმი ხილი
- უმი ბოსტნეული
- ლობიო
- თხილი
- თესლი
- Ბროკოლი
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების გამაძლიერებელი საკვები
იოდი ასევე მნიშვნელოვანია ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციისთვის, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა იოდს იღებს დიეტის დროს დამატებების გარეშე. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ რაიმე გაწუხებთ და დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ შემდეგი საკვები თქვენს დიეტაში:
- ბრაზილიური თხილი, თინუსი, კრაბი და ლობსტერი საკმარისი სელენის მისაღებად.
- რძე, კვერცხი, ორაგული და სოკო, რომ მიიღოთ საკმარისი D ვიტამინი.
- ხორცი, რძის პროდუქტები და გამდიდრებული მარცვლეული, თქვენი ყოველდღიური ვიტამინის B12 მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ნედლი ჯვარცმული ბოსტნეული და სოია ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები ზოგადად ჯანსაღად ითვლება, მათ შეიძლება შეუშალონ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოება, თუ მათ ჭამთ ზედმეტად. შეეცადეთ შეზღუდოთ ამ საკვების მიღება კვირაში მხოლოდ 1 ან 2 პორციაზე. ჯვარცმული ბოსტნეულის და სოიოს მაგალითებია:
- Ბროკოლი
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- კალე
- ბრიუსელის კომბოსტო
- ტოფუ
- Სოიოს რძე
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ბოსტნეულის ბურგერები
ნაბიჯი 6. თავი აარიდეთ დამუშავებულ, შემწვარ, შაქრიან და ცხიმიან საკვებს
ეს საკვები უფრო მეტად არღვევს თქვენს ჰორმონებს და იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს. საკვების მაგალითები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოიცავს:
- დამუშავებული დაფასოებული საკვები, როგორიცაა ორცხობილა, ჩიფსები და კრეკერი
- გაყინული საკვები, როგორიცაა სატელევიზიო ვახშამი, გაყინული ვაფლი და ნაყინი
- სწრაფი კვება, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, ბურგერები და პიცა
გსურთ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი დიეტა?
განიხილეთ ჰორმონების დაბალანსების დიეტის მიღება, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დაბალანსებაში.
3 ნაწილი 2: ცხოვრების წესის ცვლილებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს, რათა თავიდან აიცილოთ ქალის ჰორმონალური დისბალანსი
სასმელების გადაჭარბებულმა მიღებამ, რომელიც შეიცავს კოფეინს ან ალკოჰოლს, შეიძლება გავლენა მოახდინოს ქალის ჰორმონალურ ბალანსზე და ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს უნაყოფობას. ამის ნაცვლად მიირთვით ყავა, ყავა, უალკოჰოლო სასმელები.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გაცვალოთ თქვენი დილის ყავა ფინჯან ყავის ყავაზე ან ჭიქა კოფეინირებული მცენარეული ჩაი, როგორიცაა პიტნის ყავა.
- ეცადეთ, გახადოთ უალკოჰოლო კაკალი თქვენს მომავალ სოციალურ ფუნქციაზე, მაგალითად, ჭიქა სოდა, მოცვის წვენის წვენით და ცაცხვის ნაჭრებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წყვეტილი მარხვა
წყვეტილი მარხვა არის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში საკვებისგან თავის შეკავება, იქნება ეს კვირაში 1-2 დღე თუ დღის განმავლობაში არ ჭამა. როდესაც მარხულობთ, მას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ცირკადულ ბიოლოგიას და დააბალანსოს თქვენი ჰორმონები.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ 7 -დან 9 საათამდე ღამით
საკმარისმა ძილმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ყოველ ღამე გძინავთ. დაიწყეთ დასაძინებლად ცოტა ადრე თუ გვიან გაღვიძებას აპირებთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ იძინებთ საღამოს 23:30 საათზე და იღვიძებთ დილის 6:00 საათზე, შემდეგ გადაიყვანეთ თქვენი ძილის დრო 10:30 საათზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ მინიმუმ 7 საათი.
- დაიძინეთ ყველაზე ბნელ გარემოში, რომ გაზარდოთ მელატონინის გამომუშავება და მიიღოთ საუკეთესო ძილი.
- გააკეთეთ ყოველდღიური რეჟიმი ერთდროულად დასაძინებლად და გაღვიძებისთვის, რაც დაგეხმარებათ ცირკადული რიტმებისა და ჰორმონების სტაბილიზაციაში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა სტრესის მართვის მიზნით
სტრესმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰორმონალურ დისბალანსს. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სტრესის დონე კონტროლდება, დაუთმეთ დღეში მინიმუმ 15 წუთი დასვენებას. დასვენების რამდენიმე ეფექტური გზა მოიცავს:
- ასრულებს პროგრესულ კუნთების რელაქსაციას
- იოგას აკეთებს
- ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშის გაკეთება
- მედიტირება
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე
რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ჰორმონების რეგულირებას, რომლებიც აკონტროლებენ შიმშილს, სტრესს და მეტაბოლიზმს. მიეჩვიეთ სასეირნოდ სიარულს, ველოსიპედით სიარულს, აერობიკის გაკვეთილებს ან სხვა სახის ვარჯიშის გაკეთებას, რომელიც მოგწონთ.
მცირე რაოდენობით ვარჯიშიც კი ითვლება! სცადეთ 10 – წუთიანი სიარული, 10 წუთის განმავლობაში ცეკვა თქვენს მისაღებ ოთახში, ან გააკეთეთ ჩოჩქოლი და ხტუნვა ჯეკებით კომერციული შესვენებების დროს, როდესაც ტელევიზორს უყურებთ
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეულის წონა
თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან მსუქანი, მაშინ ეს შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს ჰორმონალურ დისბალანსს. წონის დაკლება და სხეულის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება დაგეხმარებათ ჰორმონების დაბალანსებაში. წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის კარგი სტრატეგიაა.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი BMI ონლაინ BMI კალკულატორით, რათა დადგინდეს ხართ თუ არა ჯანსაღ წონაზე, თუ ხართ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე.
- შაქრის და დამუშავებული სახამებლის მიღებამ, ასევე სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გამორიცხოთ შაქარი და ნახშირწყლები თქვენი დიეტადან და მართოთ თქვენი სტრესის დონე.
რჩევა: გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება იყოთ ჭარბი წონა და გაქვთ ნორმალური ჰორმონების დონე. მიმართეთ ექიმს, რათა დადგინდეს, არის თუ არა ეს თქვენი ჰორმონალური დისბალანსის მიზეზი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სამედიცინო დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს, თუ ეჭვი გაქვთ ჰორმონალურ დისბალანსზე
თქვენს ექიმს შეუძლია ჩაატაროს ტესტები, რათა დადგინდეს გაქვთ თუ არა ჰორმონალური დისბალანსი და გამოავლინოთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი. საკვები ნივთიერებების დეფიციტი შეიძლება იყოს თქვენი ჰორმონალური დისბალანსის ბრალი.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ იოდის დეფიციტი, მაშინ ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ფარისებრ ჯირკვალზე
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ზეპირი კონტრაცეპტივა
შობადობის კონტროლი უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ აჩერებს რეპროდუქციას. ტაბლეტები შეიცავს სინთეზურ ჰორმონებს, რომლებსაც შეუძლიათ დაბალანსება ესტროგენის მაღალი დონე და პროგესტერონის დაბალი დონე. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი მკურნალობა.
გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებების მიღების რისკები და პოტენციური გვერდითი მოვლენები. განიხილეთ ეს თქვენს ექიმთან, სანამ გადაწყვეტთ, არის თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი
ნაბიჯი 3. გაიარეთ მენოპაუზის ჰორმონის შემცვლელი თერაპია
ჰორმონის შემცვლელი თერაპია არის ექიმის ექვივალენტი, რომელიც გაიცემა რეცეპტის გარეშე. მენოპაუზაში მყოფი ქალები ზოგჯერ მკურნალობენ ესტროგენის, პროგესტერონის ან პროგესტინ-ესტროგენის დოზებით.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ საშუალება მიიღოთ ჰორმონები აბების, კანზე ლაქის, კრემის ან საშვილოსნოს შიგნით მოწყობილობის სახით.
- ჰორმონების შემცვლელი თერაპიის ზოგიერთი გავრცელებული გვერდითი მოვლენა შეიძლება შეიცავდეს შეშუპებას, ფეხის კრუნჩხვებს, მკერდის ტკივილს, თავის ტკივილს, საჭმლის მონელების დარღვევას, განწყობის ცვალებადობას, დეპრესიას, ზურგის ტკივილს და ვაგინალური სისხლდენას.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ ექიმს ტესტოსტერონის თერაპიის შესახებ
ტესტოსტერონის თერაპია შეიძლება იყოს ვარიანტი, თუ თქვენ ხართ მამაკაცი და გაქვთ დაბალი ტესტოსტერონი. მამაკაცებში ტესტოსტერონის დაბალი დონე ხელს უწყობს ძილის პრობლემებს, წონის მატებას, დეპრესიას და ლიბიდოს შემცირებას. თუ თქვენ განიცდიდით ამ სიმპტომებს, ესაუბრეთ ექიმს ტესტოსტერონის შემცვლელი თერაპიის შესახებ.
- ექიმს დასჭირდება ტესტების ჩატარება იმის დასადასტურებლად, რომ დაბალი ტესტოსტერონის პრობლემაა.
- გაითვალისწინეთ, რომ ტესტოსტერონის მიღების რისკი არსებობს, როგორიცაა პროსტატის გადიდება, ძილის აპნოე, სპერმის რაოდენობის შემცირება, აკნე, გადიდებული მკერდი და სისხლის შედედება. მკურნალობის დაწყებამდე განიხილეთ ეს რისკები ექიმთან.
რჩევა ტესტოსტერონი ასევე გვხვდება ქალის სხეულში, მაგრამ ნორმალურია, თუ თქვენი ტესტოსტერონი დაბალია, თუ ქალი ხართ. ქალებში ის ხელს უწყობს ლიბიდოს და პასუხისმგებელია ბევრი ცვლილებისთვის, რომელსაც ქალები განიცდიან სქესობრივი მომწიფების პერიოდში, მათ შორის აკნე, ხმოვანი ცვლილებები და ზრდა.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ ექიმს ანტიდეპრესანტების შესახებ ჰორმონოთერაპიასთან ერთად
ანტიდეპრესანტების უმეტესობა მოქმედებს სეროტონინის დონის დაბალანსებით, რომელიც მცირდება ესტროგენის დაბალი დონის საპასუხოდ. ზოგი ასევე ზომიერად ეფექტური აღმოჩნდა ჰორმონალურად გაუწონასწორებელ, მენოპაუზის ქალებში ცხელი ციმციმის შესამცირებლად. თქვენ შეიძლება განიხილოთ ანტიდეპრესანტის მიღება, თუ თქვენ განიცდით დეპრესიის სიმპტომებს თქვენი ჰორმონალური დისბალანსის შედეგად.
