დასვენების გაკეთება შეიძლება ძნელი იყოს. უკან დახევა, არაფრის გაკეთება და დასვენება ადვილი უნდა ჩანდეს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს გამოწვევა დღევანდელ სწრაფ სამყაროში. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს დარწმუნებული ცეცხლის ხსნარი, არსებობს უამრავი სწრაფი და მარტივი ტექნიკა, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ უბრალოდ დაგეხმაროთ და გაგრძნობინოთ კონცენტრირებული, მშვიდი და სტრესის გარეშე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: დასვენება და განტვირთვა
ნაბიჯი 1. snack to destress
რაც შეეხება საკვებს, მათ შეუძლიათ თქვენი სხეულისა და თქვენი გონების საწინააღმდეგოდ. გამოდის, რომ გარკვეული საკვები განაპირობებს ჩვენს ტვინს, რომ გამოყოს გარკვეული ჰორმონები და დაგვაყენოს ჩვენს ბედნიერ ადგილებში. აქ არის რამოდენიმე შეგიძლიათ სცადოთ:
- მანგო. ეს ტროპიკული ხილი სავსეა ლინალოოლით, რომელიც ამცირებს კორტიზოლის დონეს (ჰორმონის ის მცირედი მავნე მოქმედება, რომელიც სტრესს გვაიძულებს).
- შავი შოკოლადი. ცოტა უნციაზე მეტს შეუძლია ნერვების დამშვიდება და მეტაბოლიზმის დონის სტაბილიზაციაც კი დაიწყოს.
- რეზინა საღეჭი რეზინა (რეალურად განმეორებითი დაღეჭვის აქტი) შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვისა და სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში, თითქმის ყოველგვარ უარყოფით განწყობასთან ბრძოლაში.
- რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეულის პური და მთელი შვრიის ფაფა. გამოდის, რომ ყველა ნახშირწყლები აიძულებს ტვინს გამოიმუშაოს სეროტონინი (გასაკვირი არაა, რომ ადამიანებს ისინი ასე უყვართ). სეროტონინი არის ერთ-ერთი იმ ქიმიური ნივთიერება, რომელიც თქვენს ტვინში სიამოვნებას მანიჭებს. მიჰყევით ყავისფერ, რთულებს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- რაღაც ხრაშუნა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესულ პირებს ხშირად სჭირდებათ ხრაშუნა საკვები და ეს, სავარაუდოდ, უკავშირდება დაღეჭვას (რომელიც ებრძვის შფოთვას, როგორც ზემოთ ჩამოთვლილი). ლტოლვისა და სტრესის დასამშვიდებლად, დალიეთ თხილი, ნიახური ან ნამცხვრები.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა
თუ ის დამამშვიდებელია, რა თქმა უნდა. კვლევებმა აჩვენა, რომ დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ შეამციროთ არტერიული წნევა, გულისცემა და შეამციროთ შფოთვის დონე. და ეს სულაც არ უნდა იყოს დამამშვიდებელი, თქვენ უბრალოდ უნდა იპოვოთ ის დამამშვიდებლად. ასე რომ, თუ ეს დეტ მეტალია, რომელიც დაგამშვიდებს, გაანებეთ თავი.
მისი ცეკვაც არ მტკივა. ცეკვა არა მხოლოდ შესანიშნავი გზაა თქვენი კარდიო ვარჯიშისთვის, არამედ არსებობს მეცნიერება, რომელიც ამტკიცებს იმასაც, რომ მას შეუძლია შფოთვის შემცირებაც. ადექი შენს საწოლზე და დაიწყე ჯიგარი შენი სხეულისა და გონების გულისთვის
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ კარგი წიგნი ან ჩაწერეთ თქვენს დღიურში
მიუხედავად იმისა, რომ ჟურნალისტიკა შეიძლება არ იყოს თქვენი მთავარი, თქვენ უნდა გადახედოთ მას: ბოლოდროინდელმა კვლევამ თქვა, რომ თქვენი წუხილების ჩაწერა ათავისუფლებს მათ და გეხმარებათ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს შედეგები, როგორც გამოცდის ქულები. თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ თავი მოდუნებულად, მაგრამ ამის შემდეგ თქვენ თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ.
თუ ეს თქვენთვის მომხიბლავი და დამამშვიდებელი არ არის, ეცადეთ მხოლოდ კარგი წიგნით ისიამოვნოთ. თუ ხუმრობებითაა სავსე, კიდევ უკეთესი. თუ თქვენ ეძებთ რაღაც უფრო კონსტრუქციულს, სცადეთ სიტყვა ან კროსვორდი, რომ გონება სტრესისგან გაათავისუფლოთ და პრობლემის გადაჭრის ზონაში მოხვდეთ
ნაბიჯი 4. სცადეთ არომათერაპია
ის საუკუნეების მანძილზე არსებობდა, რადგან ის მუშაობს: არომათერაპიის დამამშვიდებელი სურნელი ტრიალებს ჩვენს ყნოსვის სისტემაში და ჩვენს ტვინში, იკავებს იმ ადგილს, სადაც სტრესი და შფოთვა შეიქმნა. ამ სუნიდან მხოლოდ ერთმა სუნმა შეიძლება მოიტანოს დამამშვიდებელი შეგრძნება მთელ სხეულზე.
ვარდი, ბერგამოტი, ლავანდა, ფორთოხალი, ლიმონი და სანდლის ხე ყველა შესანიშნავი ვარიანტია. მაგრამ რასაც სუნი გაგრძნობინებს, ისიც კარგია
ნაბიჯი 5. აიღეთ ჭიქა ჩაი
იცით თუ არა, რომ გვირილას, ვნებიან ყვავილს და მწვანე ჩაის აქვს სტრესის საწინააღმდეგო ეფექტი? დიახ აღმოჩნდა, რომ ისინი ამცირებენ რისხვას და ებრძვიან კიდეც დეპრესიას. შემდეგ ჯერზე, როდესაც მიაღწევთ ლატეს, შეცვალეთ იგი ჭიქა ჩაის ნაცვლად.
უფრო მეტი მეცნიერება არსებობს თაფლის დასაბრუნებლად, როგორც შფოთვის მებრძოლი და განწყობის ამაღლებაც. თუ თქვენ არ ხართ ამ ჩაის უბრალო გულშემატკივარი, სცადეთ ისინი ჩაის კოვზ თაფლთან ერთად
3 ნაწილი 2: შინაგანი სიმშვიდის პოვნა
ნაბიჯი 1. მედიტირება
იცით თუ არა, რომ მედიტაციის მხოლოდ ხუთ წუთს შეუძლია სტრესის და დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქება? სულ რაღაც ხუთი წუთი. ასე რომ, რატომ არ ცდილობენ? ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იპოვოთ წყნარი, მშვიდობიანი ადგილი და დაიწყოთ თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება. ჩვენ ყველას გვინდა მარტივი, არა? Ეს ის არის.
უფრო და უფრო მეტი ექიმი იწყებს მედიტაციის რეკომენდაციას ყველასთვის სტრესის, შფოთვის, დეპრესიის და ქრონიკული ტკივილის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ჩვენ ყველას გვაქვს ერთი ასეთი. და არც მთის მწვერვალზე უნდა გადააჯვარედინო ფეხი. გარეთ თუ შიგნით, გაშლილი თუ არა, უბრალოდ ფოკუსირება მოახერხეთ და მიხვდით
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს სუნთქვას
შესაძლოა სრულფასოვანი მედიტაცია არ არის თქვენს ხეივანში, მაგრამ რას იტყვით სუნთქვის უბრალო მონიტორინგზე? ნაჩვენებია, რომ მას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა, გაუმკლავდეს სტრესს და გამოიწვიოს სიმშვიდისა და მოდუნების განცდა. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ:
- "თანაბარი სუნთქვა" არის ის, სადაც თქვენ ნელა სუნთქავთ და ამოსუნთქავთ თანაბარი სიჩქარით. დაიწყეთ ოთხი დათვლით ნელა ჩასუნთქვით, ოთხი კი ნელა. როდესაც ამას შეეგუებით, მთელი დღის განმავლობაში იმუშავეთ ხუთამდე, ექვსამდე, შვიდამდე და რვა დათვლის ნელი, თანაბარი ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის დროს.
- კიდევ ერთი გავრცელებული მეთოდია ღრმა სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმით. მოათავსეთ ხელი მუცელზე და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, აწიეთ მუცელი და არა მკერდი. მიზნად ისახეთ ექვსიდან ათი ნელი, ღრმა სუნთქვა წუთში 10 წუთის განმავლობაში დღეში.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ თქვენი ბედნიერი ადგილი
ხანდახან ყველაფერი რაც ჩვენ გვჭირდება არის გონებრივად დავშორდეთ გარემოს. კარგი გზა იმ მომენტიდან განადგურების, ჩვენი ნერვების დასამშვიდებლად და ჩვენი ყურადღების ცენტრში ვიზუალიზაციის გამოყენებაა. უბრალოდ დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე ადგილი, რომელიც გაგახარებს. ასევე გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა. რას გრძნობს ჰაერი? არაფრის სუნი გაქვს?
ან იყავით შემოქმედებითი "შემოქმედებითი ვიზუალიზაციით". ეს არის ის, სადაც თქვენ წარმოგიდგენთ მოვლენას, რომელიც გაგახარებთ. ალბათ თქვენი საყვარელი კინოვარსკვლავი აკაკუნებს თქვენს კარზე და მოგთხოვთ ცოლად მას. თქვენ მაშინვე ამბობთ დიახ და ეხვევით ხანგრძლივ, მოსიყვარულე ჩახუტებაში. ახლა სად გინდა რომ იყოს თაფლობის თვე?
ნაბიჯი 4. შექმენით თქვენი სივრცე
ტვინი მიდრეკილია ასოცირებდეს ადგილებს გრძნობებთან. ამიტომაც გირჩევენ, რომ არ შემოიტანოთ სამუშაოები, მაგალითად, საძინებელში. მაგრამ ეს ასევე შეიძლება დადებითად იმუშაოს: თუ თქვენ შეძლებთ თქვენი ტვინი დაუკავშიროს ადგილს რელაქსაციას, ეს შეიძლება იყოს თქვენი სივრცე ან ზენის ზონა. როდესაც დასვენება გჭირდებათ, მოდი აქ და შენი ტვინი ავტომატურად იკუმშება.
არ აქვს მნიშვნელობა ეს იქნება სკამი კუთხეში და განათებული საკმეველი თუ ოქროსფერი და შინდისფერი ბალიშებით სავსე ოთახი. თუ ის მუშაობს თქვენთვის და თქვენი ტვინისთვის, მაშინ ამას აქვს მნიშვნელობა
ნაბიჯი 5. შედით ბუნებაში
რამდენად დამამშვიდებელი შეიძლება იყოს კაბინეტი ან თქვენი არეული ოთახი? ადამიანებმა მოიგონეს რაღაც მშვენიერი, მაგრამ ჩვენს მიერ შექმნილ ვერაფერს გაუწევს კონკურენციას ის გრძნობა, რასაც ვიღებთ ბუნებაში ყოფნისას. თუ ცხოვრება გაღიზიანებს, გადი გარეთ. ისაუბრეთ სასეირნოდ, ითამაშეთ თქვენს ძაღლთან ერთად, ან უბრალოდ დაწექით ბალახში და დაისველეთ (როდის გააკეთეთ ეს ბოლოს?). ბუნებრივ სამყაროში არის რაღაც, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმშვიდის გრძნობა, რაც სუნთქვას ოდნავ გვიადვილებს.
კარგი იდეაა გახადოთ ბუნებაში ყოფნა თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი (თქვენ მაინც გჭირდებათ ეს ვიტამინი D). შეძლებისდაგვარად ივარჯიშეთ გარეთ, გაისეირნეთ მოკლედ ან გააკეთეთ ეზოს სამუშაოები გარეთ გასასვლელად და გონების გასუფთავების მიზნით
ნაბიჯი 6. ორიენტაცია და საფუძველი საკუთარ თავს
თუ თქვენ ნამდვილად გრძნობთ სტრესს, მაშინ არ ფიქრობთ ფიზიკურ მომენტზე. თქვენი თავიდან გასასვლელად და უფრო ხელშესახებ რეალობაში, დაიწყეთ საკუთარი თავის ორიენტაციით და დასაბუთებით. აქ არის დეტალები:
- ორიენტაციისთვის, გააცნობიერე შენი გარემო. Სად ხარ? Რომელი საათია? Როგორი ამინდია? რომანი რომ ყოფილიყო, ავტორი როგორ აღწერდა გარემოს? ეს გიბიძგებს თქვენი გონებიდან და თქვენს გარშემო სამყაროში, რომელიც თავისუფალია სტრესისა და წუხილიდან.
- როგორც კი ორიენტირებული იქნებით, დაიმკვიდრეთ თავი. ეს ნიშნავს შეეგუო შენს გრძნობებს. როგორ გრძნობს პერანგი ზურგზე? ფეხები იატაკს ეხება? გესმით ან ყნოსავთ რამეს? ეს გეხმარებათ გააცნობიეროთ რა ხდება იმაზე, რაზეც თქვენ არც კი ფიქრობთ არცერთ მომენტში და თქვენი ტვინის ცენტრს ახდენს სხვა სტიმულებზე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დაძაბულობის განმუხტვა თქვენს სხეულში
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მასაჟი (ან გაუკეთეთ საკუთარ თავს)
თქვენ ალბათ არ გყავთ პირადი პერსონალური მასაჟისტი გამოძახებით (არ ინერვიულოთ; უმეტესობა ჩვენგანს არა), ასე რომ რატომ არ უნდა დაუთმოთ წამს ხელი ხელის მასაჟის გასაკეთებლად. რატომ? მათ შეუძლიათ შეამცირონ აჩქარებული გული და უზრუნველყონ დასვენების თითქმის მყისიერი განცდა. ჩვენ ყოველთვის ვიყენებთ ჩვენს ხელებს და ძლივს ვაცნობიერებთ, რა შრომისმოყვარეობით ვაყენებთ კუნთებს (განსაკუთრებით ჩვენთვის კომპიუტერთან). კუნთების ოდნავ მოდუნებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გონების მოდუნება.
თუ თქვენ გაქვთ დრო და ფული, პროფესიონალის მთლიანი სხეულის მასაჟი შეიძლება იყოს მხოლოდ ბილეთი, რომელიც გჭირდებათ თქვენი შინაგანი ზენის ზონის საპოვნელად და სიმშვიდის შესანარჩუნებლად. თქვენს სხეულსა და კუნთებზე ფოკუსირება ამოიღებს თქვენს გონებას თქვენი წუხილიდან და თქვენს სხეულში, გეხმარებათ დაივიწყოთ ის, რასაც ერთხელ ხაზს უსვამდით
ნაბიჯი 2. სცადეთ პროგრესული რელაქსაცია
სუნთქვისა და კუნთების კონტროლისა და გონების დასვენების კიდევ ერთი გზა არის სხეულის პროგრესული რელაქსაცია. ამისათვის დაიწყეთ დაწოლით. ისუნთქეთ კომფორტულად, დაუშვით მომენტი. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება ფეხის თითებზე და მთლიანად მოდუნდით. როდესაც ისინი მოდუნდებიან, გადაიტანეთ ყურადღება თქვენს ტერფებზე. ნელ -ნელა, მაგრამ აუცილებლად გააგრძელეთ თქვენი სხეულის ამაღლება მანამ, სანამ სხეულის თითოეულ ნაწილს, რაც არ უნდა მცირე იყოს, თავისი დანიშნულება არ ექნება. როდესაც საბოლოოდ მიაღწევთ ცხვირის წვერს, ისეთ მოდუნებულ მდგომარეობაში იქნებით, რომ არ გინდათ ადგომა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ პროგრესული რელაქსაცია სუნთქვის საშუალებით. აქ თქვენ იწყებთ ფოკუსირებას სუნთქვაზე ნელა და თანაბრად. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, გაუშვით თქვენი დაძაბულობის ნაწილი. რეგულარულად ჩაისუნთქეთ და მხოლოდ სუნთქვაზე გაამახვილეთ ყურადღება და შემდეგ ამოსუნთქვისას გაუშვით თქვენი დაძაბულობის სხვა ნაწილი. ყოველი ამოსუნთქვისას თქვენი დაძაბულობა უფრო მეტად განთავისუფლდება და თქვენ უფრო და უფრო მოდუნებული იგრძნობთ
ნაბიჯი 3. სცადეთ აკუპრესურა
საკმაოდ რთულია ძალიან დიდი მასაჟის გაკეთება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ძნელია მიაღწიო გარკვეულ ადგილებს, როგორიცაა მხრები ან ზურგი. ამის ნაცვლად, სცადეთ აკუპრესურა, სახის შეხება-მასაჟი, რომელიც ათავისუფლებს დაძაბულობას. თითოეულ სხეულს აქვს გარკვეული წნევის წერტილები და მათში შეყვანა აბალანსებს ჩვენს სითხეებს და ახდენს ჩვენს ენერგიებს, რაც იწვევს დასვენების გრძნობას.
იმისათვის, რომ ეს სცადოთ, უბრალოდ სცადეთ მოათავსოთ კანის საფენი თქვენს მაჩვენებელ თითსა და ცერა თითს შორის. გააჩერეთ იქ 5 წამი და გაათავისუფლეთ. გრძნობთ, რომ დაძაბულობა დნება თქვენში, როდესაც ათავისუფლებთ ზეწოლას?
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ იოგა ან გაჭიმვა.
ორივე იოგა და გაჭიმვა ამცირებს შფოთვას და ამცირებს სტრესის დონეს, რაც დასვენების საშუალებას გაცილებით აადვილებს. რატომ? როდესაც რომელიმე ამ საქმიანობას აკეთებთ, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს სხეულზე, წონასწორობაზე და სუნთქვაზე, რომელთაგან სამივემ შეიძლება მოგაცილოთ მატერიალური სამყაროდან, რომელზედაც ჩვენ ასე ვდარდობთ და მშვიდობის სამყაროში. რა
ფეხები-კედლის პოზა არის იოგას ერთ-ერთი პოზა, რომელიც აღმოჩნდა განსაკუთრებით ეფექტური. ის ასევე საკმაოდ გასაგებიცაა. თქვენი კონდახით კედელზე მიმაგრებული, რამდენიმე საბნით გაძლიერებული, აწიეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს ზემოთ. გააჩერეთ ეს პოზა 5 წუთის განმავლობაში და დაბრუნდით ქვემოთ
Რჩევები
- კარგი პოზა საშუალებას მოგცემთ უკეთესად ისუნთქოთ.
- გადი სუფთა ჰაერზე. ეს გაგახალისებს და გაგინათებს სულს.
- არ გამოიყენოთ მოწყობილობები ძილის წინ, რადგან მათმა ხელოვნურმა ლურჯმა შუქმა შეიძლება სტრესი გაზარდოს.
