დაიკელი წონაში თუ უბრალოდ ბუნებრივად გამხდარი ხარ, შეიძლება მიხვიდე იმ მომენტამდე, როცა გინდა წონაში მოიმატო. წონის მომატების საუკეთესო საშუალებაა დიეტაში კალორიების გაზრდა ბუნებრივად, ასევე ზოგიერთი ჩვევის შეცვლა თქვენი ცხოვრების წესის მეტი კვებისკენ. თუმცა, უმჯობესია ექიმს მიმართოთ იმის გასარკვევად, თუ რა იწვევს თქვენს დაბალ წონას, ან ისწავლოთ როგორ მიიღოთ ჯანმრთელობა ორსულობის დროს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაზარდეთ თქვენი კალორია
ნაბიჯი 1. კუნთების მოსაპოვებლად მიირთვით ცილა
თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება, მაშინ რეგულარულად უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები. განსაკუთრებით კარგია ცილის ჭამა ვარჯიშის შემდეგ. უცხიმო ხორცი (როგორიცაა ქათამი, ღორის ხორცი და თევზი), კვერცხი, ლობიო და ოსპი არის ცილის დიდი წყარო, ასევე იოგურტი და თხილი და ჯანსაღი ზეთები
- თუნდაც ისეთი მარტივი რამ, როგორიც შოკოლადის რძეა, ცილების შეწოვის კარგი საშუალებაა, თუმცა გაითვალისწინეთ, რომ შოკოლადის რძის უმეტესობა შეიცავს ბევრ შაქარს, რაც არ არის თქვენთვის კარგი დიდი რაოდენობით.
- ასევე შეეცადეთ მიირთვათ ცილა ძილის წინ. დალიეთ რძე ან მიირთვით იოგურტი, რომ გაათბოთ მთელი ღამე. ეს ასევე დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში, თუ ხშირად ვარჯიშობთ.
- აურიეთ ცილის ფხვნილი თქვენს იოგურტში, შვრიის ფაფაში და სხვა საკვებში, რომ დაამატოთ ცილა და კალორიულობა.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ კალორიებით მდიდარი საკვები თქვენს საჭმელს
სცადეთ დაამატოთ უცხიმო ყველი თქვენს კვებაზე. აურიეთ არაქისის კარაქი და თაფლი თქვენს შვრიის ფქვილში. ეს საკვები მაღალია კალორიაში და დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი საერთო კალორიული მიღება.
- კიდევ ერთი კალორიით მდიდარი საკვები არის ხმელი ხილი, როგორიცაა გამხმარი გარგარი, ლეღვი ან ქიშმიში.
- მიირთვით რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ბულგური, ქერი, მარცვლეული და ქინოა. მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი ფქვილი, შაქარი და თეთრი ბრინჯი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ რძის ფხვნილი თქვენი რეცეპტების კალორიების გასაზრდელად
მყისიერი რძის ფხვნილი არის მარტივი ხორცი კერძების დასამზადებლად, კასეროლიდან სუპამდე. უბრალოდ აურიეთ ფხვნილი სამზარეულოს დროს. დაელოდეთ სანამ დაიშლება, სანამ კერძს მიირთმევთ.
რძის ფხვნილს შეუძლია თქვენი კერძი უფრო კრემისფერი გახადოს, თუმცა სუფრის კოვზს ან 2 -ს დიდი მნიშვნელობა არ ექნება
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი ზეთები და ცხიმები
ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი (რომელშიც ჯანსაღი ცხიმებია), მდიდარია ნუტრიენტებით, ასევე მაღალია კალორიებით. სალათის ზეთის დამატება ან კვებაზე დაჭრილი ავოკადო არის კალორიების გაზრდის მარტივი გზა.
- მაგალითად, თუ მოგწონთ დაფქული კარტოფილი, აურიეთ ზეითუნის ზეთი, რომ გახადოს კრემისფერი. შუადღის სწრაფი საჭმლისთვის, მუჭა ნუში ან არაქისი კარგი ვარიანტია.
- თესლებს, როგორიცაა მზესუმზირის და გოგრის თესლი, აქვთ მაღალი დონე კალორიაში და ასევე შეიცავს "კარგ" ცხიმებს, რომლებიც ამაღლებს თქვენს კარგ ქოლესტერინის დონეს.
- გამოიყენეთ ქოქოსის ზეთი იშვიათად. მიუხედავად იმისა, რომ ის აძლიერებს თქვენს "კარგ" ქოლესტერინის დონეს, ის არის 90% გაჯერებული ცხიმი და მისი გადაჭარბებამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. სხვა ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და სოიოს ზეთი, უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 5. უფრო ხშირად ჩართეთ მკურნალობა თქვენს დიეტაში
მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი საკვები მკვებავი, კარგია, დროდადრო შეიტანოთ სამკურნალო საშუალებები, რაც დაგეხმარებათ კალორიების მომატებაში. სადილის შემდეგ მიირთვით ბრაუნი, თუ შოკოლადი გიყვართ. უბრალოდ არ გახადოთ შაქარი თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილი.
თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ დღეში 1 სამკურნალო საშუალების მიღება
ნაბიჯი 6. ავადმყოფობისას მიირთვით კომფორტული საკვები
თუ ავადმყოფობის დროს უბრალოდ არ გნებავთ ჭამა, ერთ -ერთი საუკეთესო ხრიკია აირჩიოთ საკვები, რომელიც თქვენთვის კომფორტული საკვებია. ამრიგად, თქვენ მაინც იღებთ საკმარის კალორიებს საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად. მნიშვნელოვანია შეეცადოთ მაქსიმალურად ჩართოთ ხილი და ბოსტნეული, მაგრამ როდესაც არაფერი კარგად ჟღერს, შეარჩიეთ ის, რაც ჩვეულებრივ გსიამოვნებთ.
ნაზი საკვები, როგორიცაა კარტოფილის დაფქული, მაკარონი და ყველი, შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ კალორიას, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ აწუხებდეს კუჭს
ნაბიჯი 7. ყურადღება გაამახვილეთ კვებაზე ავადმყოფობის გამოჯანმრთელების შემდეგ
თუ ავად იყავით, შეიძლება მხოლოდ იმას ჭამდით, რაც კარგად ჟღერს. ავადმყოფობის დროს ყველაფერი კარგადაა, მაგრამ ახლა, როდესაც თქვენ უკეთესები ხართ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ყველა საჭირო ვიტამინს და მინერალს.
დარწმუნდით, რომ მიირთვით დაბალანსებული კვება ცილებით, მარცვლეულით, ბოსტნეულით და ხილით. თევზი არის დიდი ცილა, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით. ნუ დაგავიწყდებათ ნათელი ფერის ბოსტნეული, ფოთლოვანი მწვანილი და ასევე შეიტანეთ რძე თქვენს დიეტაში
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ჩვევები
ნაბიჯი 1. მიირთვით მყარი კვება
ყოველდღე, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ მინიმუმ სამი კვება. შეიტანეთ უფრო დიდი ნაწილი თქვენს კვებაზე, რაც დაგეხმარებათ კალორიების გაზრდაში. თქვენ შეიძლება მიირთვათ საუზმის გამოტოვება, მხოლოდ 2 ძირითადი კვება, მაგრამ დარწმუნდით, რომ სამჯერ ჭამთ, დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ უზარმაზარი კვება, რადგან ის აწუხებს თქვენს კუჭს, მიირთვით უფრო მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში. არ გამოტოვოთ კვება
ნაბიჯი 2. ჭამე რეგულარულად
დღის განმავლობაში ხშირი კვება უზრუნველყოფს კალორიების სტაბილურ ნაკადს. შეეცადეთ ჭამოთ ყოველ 4 საათში ერთხელ, იქნება ეს თქვენი ერთ -ერთი კვება თუ მცირე ზომის საჭმელი. თუ თქვენ არ ხართ კვებაზე, მიირთვით საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს და სამ სხვადასხვა სახის საკვებს. თუ გირჩევნიათ, შეგიძლიათ შექმნათ 4-6 მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე საჭმლის დამატება უფრო დიდ კვებებს შორის.
მაგალითად, სცადეთ მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი ბანანით და არაქისის კარაქით ან ნიახური ჰუმუსით და ფეტა ყველით
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კალორიებით მდიდარი საჭმლის ხელი
დროზე ადრე მოამზადეთ საჭმელები, რომელთა მიღება და ჭამა ადვილია. თუ ისინი ხელთ გაქვთ, უფრო სავარაუდოა, რომ ჭამთ საჭიროებისამებრ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ აურიოთ გამხმარი ხილი, შოკოლადის ჩიპები (საუკეთესოა მუქი), ნაგლინი შვრია და თხილის კარაქი. გადააკეთეთ ისინი გოლფის ბურთის ზომის ნაწილებად და შეინახეთ ინდივიდუალურად გახვეული პერგამენტის ქაღალდში ან ცვილის ქაღალდზე.
- სწრაფი საჭმლისთვის, შეინახეთ ბილიკის ნარევები ხელთ, რადგან თხილი და ხმელი ხილის ნაზავი კალორიულია.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დალიოთ თქვენი კალორია
ხანდახან, მთელი დღის განმავლობაში ჭამამ შეიძლება გაგავსოს და თქვენ არ მიიღოთ საკმარისი კალორია წონის დასაკლებად. თუმცა, თუ თქვენ მიიღებთ კალორიების ნაწილს თხევადი ფორმით, არ იგრძნობთ თავს სავსე.
გსურთ გამოტოვოთ სოდა, რომელიც არ გვთავაზობს ბევრ კვებას. ამის ნაცვლად, დალიეთ სმუზი, თხევადი იოგურტი და ხილის წვენიც კი, ყველა მათგანს აქვს კალორია და ნუტრიენტები
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ ჭამის წინ
ჭამამდე წყლის დალევამ ან ნებისმიერმა სასმელმა შეიძლება გაგავსოთ. გსურთ დატოვოთ ადგილი იმ კალორიებისათვის, რომლებიც თქვენ უნდა მოიხმაროთ.
ჭამის წინ წყლის დალევის ნაცვლად, სცადეთ ჭამის დროს დალიოთ კალორიებით მდიდარი სასმელი, როგორიცაა ხილის წვენი ან სმუზი
ნაბიჯი 6. გამოტოვეთ ცარიელი კალორია
მიუხედავად იმისა, რომ ჩიფსები და ორცხობილა წონის მომატების მარტივ გზას ჰგავს, გსურთ ჯანსაღად მოიმატოთ წონაში. ამ ცარიელი კალორიების ჭამა არ არის ჯანსაღი. შეინახეთ საკვები მდიდარი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და ხორცი, რაც გაზრდის თქვენს კალორიებს. მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა სოდა და ზედმეტად ტკბილი საკვები.
ერთი მიზეზი, რის გამოც გსურთ გამოტოვოთ ეს კალორია, არის ის, რომ ისინი არ დაგეხმარებიან კუნთების ან ძვლების მშენებლობაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს დამატებით წონას
ნაბიჯი 7. ვარჯიში და წონის აწევა
ლიფტინგი და წვრთნები ეხმარება თქვენს სხეულს მოიმატოს კუნთები, რაც თქვენი სხეულის საუკეთესო წონაა. დაიწყეთ ნელა, თუ არ ხართ მიჩვეული ამ სახის ვარჯიშს. წინსვლისას გაზარდეთ წონა და შეამცირეთ გამეორება
- გარდა ამისა, ვარჯიში ზრდის მადას, რაც უფრო მეტად ჭამის სურვილს იწვევს.
- მარტივი ვარჯიში დასაწყებად არის ბიცეპსის დახვევა. დაიჭირეთ წონა თითოეულ ხელში. თქვენი მკლავები იდაყვებში უნდა იყოს მოხრილი ისე, რომ წონა თქვენს წინ იყოს. აწიეთ ხელები მხრებამდე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 6 -დან 8 -ჯერ. დაისვენე და გაიმეორე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან ბიძგი.
მეთოდი 3 -დან 3: როდის უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს იმის გასარკვევად, თუ რატომ იკლებთ წონაში ან ვერ იმატებთ
შესაძლებელია, რომ თქვენ უბრალოდ გაქვთ მაღალი მეტაბოლიზმი, ასე რომ არ ინერვიულოთ. თუმცა, ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება ან წონის მომატებისთვის ბრძოლა. საბედნიეროდ, თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა არის თქვენი დაბალი წონის უკან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოიპოვოთ. მაგალითად, შემდეგმა პირობებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება:
- ტიპი 1 ან ტიპი 2 დიაბეტი
- ჰიპერაქტიური ფარისებრი ჯირკვალი, რომელიც არის ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერაქტიურობა
- ცელიაკია
- ნერვული ანორექსია
- ბულიმია
- Სტრესი
- დეპრესია
- გარკვეული სამედიცინო მკურნალობა, როგორიცაა ქიმიოთერაპია
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ ექიმთან თუ ხართ ორსულად
მიუხედავად იმისა, რომ ორსულობის დროს წონის მომატება ჯანსაღია, რამდენად გჭირდებათ მისი მომატება, განსხვავდება. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენი წონა უნდა მოიმატოთ ყოველ ტრიმესტრში, ასევე რამდენად უნდა მიიღოთ საერთო ჯამში. შემდეგ, ისინი მოგცემენ რჩევებს, თუ როგორ შეასრულოთ თქვენი წონის მიზნები.
- თუ დაორსულების დროს წონაში დაბალი ხართ, ჩვეულებრივ დაგჭირდებათ ორსულობის დროს 28 -დან 40 ფუნტამდე (13-18 კგ) მომატება.
- თუ თქვენი სიმაღლის ჯანსაღი წონა გაქვთ, ჩვეულებრივ მოიმატებთ 25 -დან 35 ფუნტამდე (11 -დან 16 კგ -მდე).
- თუ ჭარბი წონა გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ 15 -დან 25 ფუნტამდე (6.8-11.3 კგ) მომატება.
- თუ თქვენ მსუქანი ხართ, შეიძლება მოსალოდნელი იყოს 11 -დან 20 ფუნტამდე (5.0 -დან 9.1 კგ -მდე).
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ექიმთან წონის მიზნის დასახვისა და ჯანსაღი გეგმის შესაქმნელად
შეიძლება ძნელი იყოს იმის დადგენა, გჭირდებათ თუ არა წონის მომატება, ასევე რამდენად. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეულის საუკეთესო სამიზნე წონა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ წონის მომატების მიზანი. შემდეგ, ისინი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ჯანსაღი დიეტა და სავარჯიშო გეგმა თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
- არ დაიწყოთ ახალი დიეტა ან სავარჯიშო გეგმა ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ იმის გაგებაში, თუ რა არის თქვენთვის უსაფრთხო.
- ვარჯიში მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ წონის მომატებისთვის არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში კვირაში, წონის მომატების შეჩერების გარეშე.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ძირითადი მდგომარეობის მკურნალობის ვარიანტების შესახებ
მდგომარეობასთან გამკლავება, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს წონაზე, შეიძლება მართლაც იმედგაცრუებული იყოს, მაგრამ არის იმედი. თქვენს ექიმს შეუძლია ისეთი მდგომარეობების მკურნალობა, როგორიცაა დიაბეტი, ჰიპერთირეოზი, ცელიაკია, ნერვული ანორექსია და ბულიმია. ჰკითხეთ მათ, რომელი სამკურნალო საშუალებებია თქვენთვის შესაფერისი, რათა თქვენ შეძლოთ ჯანსაღად წონის მომატება.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ინსულინი ან მედიკამენტები, რათა გაზარდოთ თქვენი სხეულის ინსულინის გამოყენება დიაბეტის შემთხვევაში.
- თუ თქვენ გაქვთ ჰიპერთირეოზი, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები ფარისებრი ჯირკვლის შემცირების მიზნით. იშვიათ შემთხვევებში მათ შეიძლება გირჩიონ მარტივი ქირურგიული პროცედურა თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის ნაწილის ამოსაღებად.
- თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკიის დაავადება, ექიმი დაგეხმარებათ გლუტენის გამორიცხვაში თქვენი დიეტადან. მათ ასევე შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ დამატებებს თქვენი საკვები ნივთიერებების გასაზრდელად ან მედიკამენტები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ანთების შემცირებას.
- თუ თქვენ გაქვთ ნერვული ანორექსია, ბულიმია, მაღალი სტრესი ან დეპრესია, თქვენ შეძლებთ თერაპევტთან მუშაობას თქვენი ავადმყოფობის დასაძლევად.
ნაბიჯი 5. მიირთვით რბილი საკვები და დაიცავით ექიმის რჩევა ქიმიოთერაპიის დროს წონის მოსაპოვებლად
კიბოსთან გამკლავება რთულია, მით უმეტეს, რომ თქვენ სავარაუდოდ ენერგიის ნაკლებობა გაქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ ქიმიოთერაპია დაგეხმარებათ სიმსივნესთან ბრძოლაში, მას ასევე შეუძლია გაგიჭირდეთ ჭამა ან საკვების შემცირება. თქვენ შეიძლება შეძლოთ მეტი ჭამა, თუ დაიცავთ რბილ საკვებს, როგორიცაა წვნიანი ან დაფქული კარტოფილი. პიურე მყარი საკვები, როგორიცაა მოხარშული ბოსტნეული, ასე რომ მათი შენახვა უფრო ადვილია. სცადეთ დაამატოთ რძე და ყველი თქვენს საკვებს, რათა გაზარდოთ ნუტრიენტები, ხოლო შეინარჩუნოთ ტექსტურა რბილი.
- ექიმს შეუძლია მოგცეთ დამატებითი რჩევები.
- ყველა განსხვავებულია, ამიტომ ის, რაც სხვისთვის მუშაობს, შეიძლება თქვენთვის არ გამოდგეს. შეეცადეთ არ დანებდეთ, რადგან სავარაუდოა, რომ რაღაც გამოგადგებათ.
დაეხმარეთ წონის მომატებაში
ჯანსაღი დიეტის კორექტირება წონის დასაკლებად ბუნებრივად
წონის კლების იდეები ბუნებრივად
ვარჯიშები კუნთების წონის მომატებისთვის
Რჩევები
- თუ ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი.
- თუ გაქვთ შესაძლებლობა, ყოველთვის შეარჩიეთ მარცვლეულის პროდუქტები. თეთრ და "გამდიდრებულ" პროდუქტებს აქვთ ძალიან მცირე კვებითი ღირებულება.
