ხალხი თავისებურად ისწრაფვის მშვიდობიანი მდგომარეობისკენ, სტრესის და შფოთვის გარეშე. მშვიდობიანი ყოფნა არის როგორც გარეგანი, ასევე შინაგანი ყოფნა და მოქმედება. თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ უფრო მშვიდობიანი, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარ თავში მშვიდობის პოვნით. გაამდიდრეთ თქვენი მშვიდობიანი ხასიათი სხვა ადამიანებთან ურთიერთობისას და თქვენი გარემოს მშვიდობის დამყარების გზით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შინაგანი სიმშვიდის პოვნა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ რა მოაქვს მშვიდობას
შინაგანი სიმშვიდის პოვნა იწყება იდენტიფიცირებით, რაც თქვენ თავს მშვიდად გრძნობს. განიხილეთ ის აქტივობები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ და სიმშვიდისა და სიმშვიდის გრძნობას გიტოვებთ. დაუთმეთ დრო თქვენს გრაფიკს, რომ რეგულარულად განახორციელოთ დამამშვიდებელი და ცენტრირებული საქმიანობა. ზოგიერთი მშვიდობიანი აქტივობა შეიძლება შეიცავდეს:
- წიგნის კითხვა.
- ისიამოვნეთ მშვიდი დროით ან დუმილით.
- შემოქმედებით ხელოვნებაში ჩართვა.
- უსმენს დამამშვიდებელ ხმებს, როგორიცაა ოკეანის ტალღები, ამინდის ხმები ან ცხოველების ხმები.
ნაბიჯი 2. მედიტირება
ძალიან წარმატებული გზა თქვენი გონების დასამშვიდებლად და შინაგანი სიმშვიდის მოსაპოვებლად არის მედიტაციის პრაქტიკა. მედიტაცია დაგეხმარებათ გაწვრთნათ თქვენი გონება იყოს მშვიდი და უფრო ნათელი. მედიტაციისას დარწმუნდით, რომ იმყოფებით წყნარ ადგილას, ყურადღების გადატანის გარეშე, მაგალითად, ოთახში. დაჯექით თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში; სკამზე ან იატაკზე. ეცადეთ და ზურგი შეინარჩუნოთ უკეთესი სუნთქვისთვის.
- დახუჭე თვალები და ყურადღება მიაქციე შენს სუნთქვას. შენიშნეთ სუნთქვის შეგრძნება, როდესაც ის შემოდის და გადის. ნუ ეცდებით გააკონტროლოთ ან შეცვალოთ თქვენი სუნთქვა, უბრალოდ კონცენტრირება მოახდინეთ მასზე.
- აზრები შეიძლება გამოჩნდეს ძლიერი ცდუნებით, დაიცვას აზრის მატარებელი ამოსვლისას. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალე, ნაზად გადახედეთ თქვენს სუნთქვას. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება და ნაკლები ყურადღების გამახვილება მოხდება.
- სცადეთ განზრახვა. თქვენ შეგიძლიათ მედიტირებდეთ ნებისმიერ განზრახვაზე, რომელიც ყველაზე მეტად გეხებათ, როგორიცაა მადლიერება, ბუნების სილამაზე, თქვენი ოჯახის სიყვარული და ა. ყველაფერი, რაც შენზე თბილს და ბუნდოვნად აქცევს, როცა მასზე ფიქრობ, კარგი განზრახვა იქნება. დამწყებთათვის დამხმარე შეიძლება იყოს რაღაცაზე ფოკუსირება.
- სცადეთ დამატებითი სახელმძღვანელო მედიტაციები, მართვადი გამოსახულებები, სიკეთის მედიტაციები, ან თუნდაც მედიტაციის გაკვეთილებზე დასწრება.
ნაბიჯი 3. მართეთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში
სტრესი და შფოთვა ხელს შეგიშლით თქვენი სიმშვიდისა და სიმშვიდის განცდაში. დაუპირისპირდით მას ყველაფრის მიმართ, რაც თქვენს ცხოვრებაში სტრესს იწვევს. თუ ფინანსური მენეჯმენტი ან ფულის საკითხები იწვევს თქვენ სტრესს, შეადგინეთ გეგმა მათთან გამკლავებისთანავე. მიიღეთ კონტროლი თქვენი სტრესის მართვაზე, რათა იყოთ უფრო მშვიდობიანი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. შეარჩიეთ სტრესის მართვის ტექნიკა და დაგეგმეთ, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და ყველაზე მეტად აზრიანია თქვენს ცხოვრებაში. სცადეთ დაძლევის შემდეგი უნარები.
- დღეში 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში დაწერეთ ის, რაც გაწუხებთ და როგორ გრძნობთ მათ.
- იპოვნეთ გზა თქვენი გრძნობების გასათავისუფლებლად, როგორიცაა საუბარი, სიცილი ან ტირილი.
- გაატარეთ გარკვეული დრო ცხოველებზე, როგორიცაა დამატებითი დრო თქვენი შინაური ცხოველების გარშემო, ან ზოოპარკში წასვლა.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა
ნაჩვენებია გარკვეული სახის სავარჯიშოები ან სპორტი, რომლებიც უზრუნველყოფენ მშვიდობის გრძნობას იმ ადამიანში, ვინც მას ვარჯიშობს. შეეცადეთ ჩაერთოთ ფიზიკურ აქტივობაში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაათავისუფლოთ თქვენი სტრესი და შემდეგ იპოვნოთ დასვენება. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს წონასწორობას თქვენს ცხოვრებაში და გონებისა და განწყობის სიმშვიდეს.
- სირბილის მსგავსი ვარჯიშები თითქმის მედიტაციური აღმოჩნდა იმ სიმშვიდის განცდით, რასაც ისინი უზრუნველყოფენ.
- ფიზიკური აქტივობები, როგორიცაა ჩოგბურთი, გალიაში დაკვრა ან გოლფის თამაში მართვის მოედანზე, საშუალებას მოგცემთ გამოიმუშაოთ დამატებითი ენერგია, სტრესი ან აგრესია.
- უფრო მედიტაციური ვარჯიშები, როგორიცაა პილატე და იოგა, დაგეხმარებათ გონების კონცენტრირებაში და გონსა და სხეულს შორის უფრო მშვიდობიანი ურთიერთობის დამყარებაში.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკა თვითმმართველობის ასახვა
საზოგადოებაში, სადაც ადვილია მარკირება და განსჯა, ძნელია არ განსაჯო საკუთარი თავი იმის საფუძველზე, რასაც სხვები ფიქრობენ. ამ გზით ცხოვრება მხოლოდ სტრესს შეგიქმნით და დაგიმცირდებათ მშვიდობა და ბედნიერება. ამის ნაცვლად, ივარჯიშეთ თვითრეფლექსიით. განსაზღვრეთ რას ფიქრობთ და როგორ გრძნობთ საკუთარ თავს. გამოიყენეთ თქვენი თვითრეფლექსია იმისთვის, რომ მოგცეთ მშვიდობის განცდა, რომელიც მოდის იმისგან, რომ იყოთ ის ადამიანი, როგორიც გსურთ იყოთ.
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ შინაგან განსჯას, რომელსაც საკუთარ თავს აყენებთ. იმუშავეთ კრიტიკის უფრო მშვიდობიანი აზრებით შეცვლისკენ
ნაბიჯი 6. დაუშვით და მიიღეთ ცვლილება
ცვლილება ხშირად ძნელია მიიღოს და შეიძლება იყოს ძალიან სტრესული. ხშირად ხდება კომფორტული და მდგრადი ცვლილებების მიმართ. სირთულე იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ ცვლილებები მუდმივად ხდება და რომ თქვენ ხართ გამძლეობით, თქვენ უბრალოდ გამოიწვევს საკუთარ თავს ზედმეტ სტრესს. იმისათვის, რომ იყოთ უფრო მშვიდობიანი, დაიწყეთ მიიღოთ და დაუშვათ ცვლილებები, რათა მათ წინააღმდეგობა არ გაუწიოთ შემდეგნაირად:
- მიიღეთ ცვლილება იმის გაცნობიერებით, რომ თქვენ და თქვენი ცხოვრება ყოველთვის იზრდება და იცვლება. მიიღეთ ცვლილება, როგორც სწავლის პროცესი უკეთესი ცხოვრებისკენ.
- გაუშვით შიში. დროის უმეტეს ნაწილს ჩვენ ვეწინააღმდეგებით ცვლილებებს უცნობი შიშის გამო. ამ შიშისგან თავის დაღწევა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ცვლილებები.
- აღიარეთ, რომ წინააღმდეგობა იწვევს უფრო მეტ ტურბულენტობას ჩვენს ცხოვრებაში და იყენებს უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე მიღებას.
ნაბიჯი 7. შეწყვიტე ცუდი ჩვევები
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ცუდი მავნე ჩვევა, ეს გამოიწვევს თქვენ სტრესს და ხელს შეგიშლით თქვენს მშვიდობაში. ცუდი ჩვევისგან თავის დაღწევა შეიძლება იყოს ძალიან რთული, მაგრამ ასევე შეიძლება მიგიყვანოთ მშვიდობიანი და გაწონასწორებული ადამიანის გაუმჯობესების გზაზე.
- არ შეწყვიტოთ მრავალი ცუდი ჩვევა ერთდროულად. ეს გიქმნის წარუმატებლობას ერთდროულად ძალიან ბევრი მცდელობისთვის. სცადეთ იმუშაოთ ერთ მავნე ჩვევაზე ერთდროულად.
- დაწერე წერილობით. ჩამოწერეთ რა მავნე ჩვევას ტოვებთ და როდის დატოვებთ მას. ეს ანგარიშვალდებულებას გიქმნის და ეხმარება გაამყაროს თქვენი ვალდებულება.
- უარი თქვით თქვენს მავნე ჩვევაზე სხვა საქმიანობაზე. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მწეველი, სცადეთ მის ნაცვლად საღეჭი რეზინი.
3 მეთოდი 2: მშვიდობიანი ურთიერთობების განვითარება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ადამიანები ისეთი, როგორიც არიან
სხვების სურვილი რომ შეიცვალოს ან სხვების შეცვლის მცდელობა გამოიწვევს თქვენში სტრესს. ეს ადვილად გაართულებს ურთიერთობაში მშვიდობიანობის შენარჩუნებას. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ შეცვალოთ ან გააკონტროლოთ სხვები, მიიღეთ და შეიყვარეთ ისინი (მათ შორის მათი ნაკლოვანებები) უფრო მშვიდობიანი ურთიერთობისათვის.
- სცადეთ დაწეროთ სია, რისთვისაც თქვენ აფასებთ ან მადლობელი ხართ თქვენს პიროვნებებთან ერთად.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ყველას აქვს ხარვეზები. არავინ არის სრულყოფილი.
ნაბიჯი 2. თქვით სიმართლე
ურთიერთობაში თქვენი ფიქრებისა და გრძნობების შენარჩუნება არ დაგეხმარებათ მშვიდობიანად. სიმშვიდის ნაწილი არის საკუთარ თავთან მშვიდობა. პატიოსნება სასიცოცხლო კომპონენტია საკუთარ თავთან მშვიდობისათვის. ასე რომ, იყავით გულწრფელი, მაგრამ კეთილი, როდესაც გამოხატავთ იმას, რასაც სინამდვილეში ფიქრობთ და გრძნობთ.
- სხვებთან ურთიერთობისას ღია და გულწრფელი დიალოგი ხელს უწყობს ურთიერთობების უფრო მშვიდობიანობასაც. ის ადგენს ტონს, რომელიც აცხადებს, რომ თუკი პრობლემები არსებობს, მათი განხილვა და გაშუქება შესაძლებელია. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”მე მინდა რომ შენ კომფორტულად ილაპარაკო ჩემზე არაფერზე”.
- დარწმუნდით, რომ გამოხატავთ რაიმე იმედგაცრუებას ან უარყოფით გრძნობებს, რათა რაც შეიძლება სწრაფად გაუმკლავდეთ მათ. სცადეთ თქვათ:”ჩვენი ურთიერთობა ჩემთვის მნიშვნელოვანია. მე არ მსურს არაფრის გაფუჭება და რისკავს, რომ ეს იმოქმედოს ჩვენს ურთიერთობაზე.”
- ისაუბრეთ მხოლოდ საყვარელ ადამიანებთან შესამოწმებლად. ეს ასახავს იმას, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ თქვენი საყვარელი ადამიანების კეთილდღეობით და მათ უფრო კომფორტულს გახდის თქვენთან საუბარში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი სიტყვებით: "როგორ ხარ სინამდვილეში?"
ნაბიჯი 3. ისაუბრეთ მშვიდი და დამამშვიდებელი ხმით
ის, რასაც თქვენ ამბობთ მშვიდობის გადმოსაცემად, მნიშვნელოვანია, მაგრამ თანაბრად მნიშვნელოვანია ის, თუ როგორ ამბობთ ამას. სხვებთან კომუნიკაციის მეთოდი რთულია და ბევრს გადმოსცემს თქვენს ემოციებსა და გონებრივ მდგომარეობაზე. სხვებთან ურთიერთობისას მშვიდობიანობა გულისხმობს მშვიდობიანად საუბარს.
- ისაუბრეთ ნელა და გააზრებულად.
- დააკვირდით თქვენი ხმის მოცულობას. თუ ხმამაღალი ხართ, სცადეთ თქვენი ხმა გაჩუმდეს.
- შეეცადეთ გამოიყენოთ უფრო რბილი ტონი, როდესაც საუბრობთ, უფრო სტრესული ან მკვეთრი ტონის ნაცვლად.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მიერ გამოყენებულ სიტყვებს. განვიხილოთ რას გადმოსცემენ ისინი თქვენი მსოფლმხედველობის შესახებ.
ნაბიჯი 4. გაუშვით რთული ან ნეგატიური ადამიანები
როდესაც თქვენ ცდილობთ მიიღოთ სხვები ისეთი, როგორიც არის, თქვენ შეიძლება შეხვდეთ ზოგიერთს, ვინც ამას ართულებს. ადამიანებს, რომლებიც მუდმივად ნეგატიურები არიან, შეუძლიათ შეაფერხონ თქვენი სიმშვიდის გრძნობა. შეიძლება უკეთესი იყოს მათი გაშვება ან მათი ამოღება თქვენი ცხოვრებიდან. თუ ფიქრობთ, რომ ადამიანებს სრულად ვერ გაუშვებთ, შეზღუდეთ მათთან კონტაქტი.
- მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ მიიღოთ ადამიანები და მათი არასრულყოფილება, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ყველაფერი, რასაც სხვა ადამიანი აკეთებს. თქვენ გაქვთ უფლება განსაზღვროთ საზღვრები იმის შესახებ, თუ რას მიიღებთ და რას არ მიიღებთ თქვენს ცხოვრებაში. მაგალითად, თქვენ ვერ შეაჩერებთ შეყვარებულს ნარკოტიკების მოხმარებაში, მაგრამ შეგიძლიათ დაადგინოთ ის ზღვარი, რომ თუ ის ამას აკეთებს თქვენს გარშემო, თქვენ ტოვებთ ურთიერთობას.
- გამოყავით თავი ძალადობრივი ან აგრესიული ადამიანებისგან. მშვიდობიანი ადამიანი არ ჩაერთვება ძალადობაში საკუთარ თავზე ან სხვებზე.
- გაუშვით ის, ვინც ფიქრობთ, რომ არღვევს თქვენს მშვიდობას.
ნაბიჯი 5. მშობელი მშვიდობიანად
ძნელია მშვიდობიანი აღზრდა. ძნელია არ დაიჭიროს სტრესი დროდადრო. დაიწყეთ მცირედით, ერთი საქმის შეცვლით აკეთებთ რაღაცას უფრო მშვიდობიანად. როგორც კი იგრძნობთ, რომ მიაღწიეთ ამას, დაიწყეთ ახალი. ასევე შეეცადეთ შენიშნოთ ის როლი, რომელსაც თქვენ თამაშობთ და როგორ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ იმ ცვლილების შექმნაში, რომელსაც თქვენ ეძებთ.
- შეეცადეთ ამოიღოთ ან თავიდან აიცილოთ კრიტიკული ან დამნაშავე განცხადებები.
- იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, თუ რა შეიძლება გააკეთოს თქვენსმა შვილმა, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც მან კარგად გააკეთა ან შეაქეთ მას მცდელობისთვის. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "შეხედეთ თქვენს არეულობას! თქვენ არასოდეს აიღებთ თქვენს სათამაშოებს!" სცადე, "ვაიმე, შენ ხარ მხიარული და ბევრი ენერგია გაქვს დღეს! რომელია შენი საყვარელი სათამაშო ახლავე? მოდი რამე სახალისო გავაკეთოთ ამ სათამაშოთი და დანარჩენი გადავაგდოთ მოგვიანებით სათამაშოდ."
- იყავით მშვიდობა, რომლის ნახვაც გსურთ თქვენს შვილში. იყავით მშვიდი სანამ ელოდებით, რომ თქვენი შვილი იქნება მშვიდობიანი. ბავშვებს უნდა ასწავლონ როგორ მოიქცნენ, მათ შორის მშვიდობიანად. მიეცით მაგალითი და აჩვენეთ როგორი სიმშვიდე გსურთ ნახოთ თქვენს შვილში და მასთან ურთიერთობაში.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ დღიური
ჟურნალისტიკა არის შესანიშნავი პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მშვიდობიანი იყოს. ჟურნალის შექმნა დაგეხმარებათ თქვენი მშვიდობიანი განზრახვების ფოკუსირებაში თქვენი ცხოვრების ის სფეროებში, რომლებიც მეტ ყურადღებას საჭიროებს. ის ასევე დაგეხმარებათ თქვენი აზრებისა და გეგმების ორგანიზებაში. დღიური გაძლევთ უსაფრთხო ადგილს, რათა გამოამჟღავნოთ თქვენი იმედგაცრუება და სტრესი, რათა იყოთ მშვიდობიანი სხვებთან ერთად.
- სცადეთ შემდეგი რჩევები: "დღეს მშვიდობიანობა ძნელი იყო, რადგან …" "დღეს მშვიდობა იყო მომგებიანი, რადგან …" ან "მე ვეცდები უფრო მშვიდობიანი ვიყო …"
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ მადლიერების ჟურნალი, სადაც ყოველდღე წერთ იმას, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ეს დაგეხმარებათ უფრო პოზიტიური აზროვნების ჩამოყალიბებაში.
მეთოდი 3 3: მშვიდობიანი გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. declutter
შეამცირეთ სათამაშოები და ფიზიკური არეულობა თქვენს გარემოში. მშვიდობიანი ყოფნა მოიცავს როგორც მშვიდობიანი გარემოს, ასევე მშვიდობიანი აზროვნების არსებობას. დაეხმარეთ თქვენს გარემოს მშვიდობიანად გაათავისუფლოთ თქვენი სახლი არეულობისგან. გადაყარეთ ან შემოწირეთ ნივთები, რომლებსაც არ იყენებთ, ან სათამაშოები, რომლებსაც თქვენი შვილები აღარ თამაშობენ. დარწმუნდით, რომ თქვენს მფლობელობაში მყოფ ნივთებს აქვთ გამოყოფილი ადგილი. ნაკლები დაბნეულობა თქვენს სახლში გაზრდის თქვენს სიმშვიდის გრძნობას.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ თქვენი სამუშაო და სახლის ცხოვრება ცალკე
მშვიდობიანი ყოფნა სახლში, ურთიერთობებში და საკუთარ თავში არის მშვიდობიანი ცხოვრების ყველა მნიშვნელოვანი ასპექტი. ყველა ასპექტში მშვიდობის შენარჩუნება შეიძლება შეიცავდეს მშვიდობიან სამუშაო გარემოს, ასევე სამუშაოსა და სახლის ცხოვრებას ცალკე. სცადეთ შემდეგი.
- თქვენს სამსახურში ნაკლები უწესრიგობა იგივე შედეგს მოგცემთ, რაც ნაკლები არეულობა თქვენს სახლში. იყავით უფრო მშვიდი სამსახურში, დარწმუნდით, რომ თქვენი სამუშაო ადგილი სუფთა და ნათელია.
- სცადეთ და დატოვეთ ნებისმიერი სამუშაო სტრესი, რომელსაც განიცდით დღის განმავლობაში სამსახურში. ამის მისაღწევად ერთი გზაა დარწმუნდეთ, რომ დაიწყებთ და შეწყვეტთ მუშაობას დროულად. მტკიცე საზღვრების დაცვა ხელს შეუწყობს თქვენს სამუშაო ცხოვრებას, რომ არ გამოიწვიოს სტრესი თქვენს პირად ცხოვრებაში.
- შეინარჩუნეთ პროფესიონალიზმი სამსახურში და შეზღუდეთ პირადი ინფორმაცია, რომელსაც სამსახურში ავრცელებთ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი ტონები ან ტექსტურები თქვენს დეკორაციაში
იყავით მშვიდობიანი თქვენს სახლში, შეიძლება არ იყოს ისეთი რთული, როგორც თქვენ გგონიათ. მცირედი ცვლილებები თქვენს საღებავში ან დეკორაციაში შეიძლება გამოიწვიოს დიდი დამამშვიდებელი და მშვიდობიანი ეფექტი. თქვენი სახლის მშვიდობიანი განწყობის გასაზრდელად სცადეთ შემდეგი.
- გამოიყენეთ დამამშვიდებელი ტონები, როგორიცაა ღია ცისფერი ან კრემისფერი ფერებში საღებავში, ავეჯში ან დეკორაციაში.
- ყველა ოთახში გქონდეთ პატარა ვაზა ან მცენარე, რომელიც დაგეხმარებათ დამამშვიდებელი შეგრძნებისა და ბუნებასთან კავშირის შექმნაში.
- დახარჯეთ დამატებითი ფული ძვირადღირებულ ფურცლებზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ დღე მშვიდი, მშვიდი ძილით.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი სახლი დამამშვიდებელი სურნელებითა და ხმებით
მშვიდობიანი ყოფნა შეიძლება იყოს თქვენთვის სენსორული გამოცდილება. თქვენს სახლში სურნელის ან ბგერების შეცვლა ხელს შეუწყობს დასვენებისა და სიმშვიდის გაზრდას თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის.
- დამამშვიდებელი ხმები შეიძლება შეიცავდეს ბუნების ხმებს, ასევე მუსიკის გარკვეულ ტიპებს, როგორიცაა კლასიკური მუსიკა.
- დამამშვიდებელი სურნელი შეიძლება შეიცავდეს ლავანდას, როზმარიანს, ჟასმინს, ილანგ ილანგს, ტკბილ ფორთოხალს და ბერგამოტს.
