დიაბეტი, განსაკუთრებით ტიპი 2, არის ქრონიკული მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული სისხლში გლუკოზას ან სისხლში შაქარს და ინსულინს. ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებს უჭირთ სისხლში შაქრის და ინსულინის ეფექტურად გამოყენება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მაღალი დონე. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ტიპი 2 დიაბეტი, ჩვეულებრივ აქვთ სიმსუქნის გამო ინსულინის წინააღმდეგობა. ინსულინი გლუკოზას თქვენი სისხლიდან ქსოვილებში გადააქვს და, თუ სხეული მდგრადია ინსულინის მიმართ, მაშინ სისხლში გლუკოზა მუდმივად უფრო მაღალია, ვიდრე უნდა იყოს. ამ პრობლემამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემები თქვენს გულთან, თირკმელებთან, თვალებთან და ტვინთან. თუმცა, ტიპი 2 დიაბეტის თავიდან აცილება თითქმის ყოველთვის შესაძლებელია. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს დაავადება თქვენი ოჯახის და სამედიცინო ისტორიის ყურადღებით დაკვირვებით და ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებებით. გაითვალისწინეთ დიაბეტის რისკის ფაქტორები და შეიტანეთ ცვლილებები მათში, რომელთა შეცვლაც დაგეხმარებათ ამ ქრონიკული დაავადების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: დიაბეტის რისკის შეფასება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ოჯახის წევრებს
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ცხოვრების სტილის მრავალი ფაქტორი, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ დიაბეტის განვითარების რისკზე, ასევე არსებობს მრავალი გენეტიკური ფაქტორი, რომელიც წინასწარ შეგიქმნით ამ დაავადებას, თქვენი ცხოვრების სტილის მიუხედავად.
- თუ თქვენ გყავთ დიაბეტით დაავადებული ოჯახის წევრები, განსაკუთრებით მშობლები ან ძმები, თქვენ ავტომატურად გაქვთ დიაბეტის მიღების რისკი.
- გარდა ამისა, თუ თქვენი ოჯახის ფონი არის აფრიკელი ამერიკელი, ამერიკელი ინდოელი, ალასკის მკვიდრი, ესპანური, აზიური ამერიკელი ან წყნარი ოკეანის კუნძული, თქვენ ასევე უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ ამ დაავადების შეძენისა.
- გენეტიკის მიღმა, თუ 45 წელზე უფროსი ასაკის ხართ, თქვენ ასევე გაქვთ რისკი. ეს არ არის გენეტიკური საკითხი, მაგრამ ეს არის ფაქტორი, რომელზეც თქვენ არ გაქვთ კონტროლი და ვერ შეცვლით.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი წონა
თქვენი გენების გარდა, წონა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტიპი 2 დიაბეტის საერთო რისკის განსაზღვრაში. ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მქონე ადამიანები უფრო მდგრადია ინსულინის მიმართ და საბოლოოდ შეიძლება განუვითარდეთ დიაბეტი.
- გამოთვალეთ თქვენი BMI იმის დასადგენად, ხართ თუ არა ჭარბი წონა. BMI: 20-24.9 ითვლება ნორმალურ წონად, 25.-29.9 ითვლება ჭარბ წონად, 30-24.9 ითვლება სიმსუქნე და ყველაფერი 40-ზე მეტი ითვლება ავადურად სიმსუქნე.
- 25 -ზე მეტი BMI ზრდის დიაბეტის განვითარების რისკს. როდესაც BMI აგრძელებს ზრდას ან ზრდას, იზრდება დიაბეტის მიღების რისკის დონეც.
- გამოიყენეთ იდეალური სხეულის წონა BMI– ს გარდა, რომ ნახოთ რამდენ ჭარბ წონას ატარებთ. გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი თქვენი სხეულის იდეალური წონისა და შესაძლო ჭარბი წონის დასადგენად.
- რაც უფრო მეტ წონას ატარებთ თქვენი სქესის და სიმაღლის მიხედვით, მით უფრო მაღალია დიაბეტის რისკი.
ნაბიჯი 3. გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა
გარდა იმისა, თუ რამდენ ჭარბ წონას ატარებთ, როგორ და სად ატარებთ ამ ჭარბ წონას ასევე შეუძლია დიაბეტის რისკის პროგნოზირება.
- წელის გარშემოწერილობა არის გაზომვა, რომელიც მიიღება მუცლის შუა ნაწილში. მას შეუძლია დაგეხმაროთ დიაბეტის რისკის დადგენაში მრავალი სხვა ქრონიკული დაავადების გარდა.
- თქვენ გაზრდილი რისკის ქვეშ ხართ, თუ: ხართ ქალები და თქვენი წელის გარშემოწერილობა> 35 ინჩია, ან თუ კაცი ხართ და თქვენი წელის გარშემოწერილობა> 40 ინჩია.
- წელის გარშემოწერილობის გასაზომად აიღეთ ქსოვილი საზომი ლენტი და შემოახვიეთ იგი წელის გარშემო მუცლის სიმაღლეზე. დარწმუნდით, რომ ლენტი იატაკის პარალელურია მთელ წელზე. გაითვალისწინეთ გაზომვა.
- თუ თქვენი წელის გარშემოწერილობა მაღალია, თქვენი BMI ასევე სავარაუდოდ ამაღლებულია.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს ფიზიკურ აქტივობას
რეგულარული ფიზიკური აქტივობის მონაწილეობა არის კიდევ ერთი რისკ -ფაქტორი, რომელიც ზრდის დიაბეტის რისკს.
- რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს უჯრედების მგრძნობელობის გაზრდას ინსულინის მიმართ, რათა მათ შეძლონ ინსულინის გამოყენება სეკრეციის დროს.
- გარდა ამისა, როდესაც კუნთები მუშაობენ, ისინი უკეთესად იღებენ სისხლში შაქარს ან სისხლში გლუკოზას.
- საბედნიეროდ, ფიზიკური აქტივობა მოდიფიცირებადი რისკფაქტორია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რუტინა ან დაიწყოთ უფრო აქტიური ან ჩართოთ მეტი ფიზიკური აქტივობა თქვენს დღეში.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ
გენეტიკისა და ცხოვრების წესის ფაქტორების გარდა, თქვენს წარსულ და ახლანდელ სამედიცინო ისტორიას ასევე შეუძლია როლი შეასრულოს ტიპი 2 დიაბეტის საერთო რისკის განსაზღვრაში.
- თუ თქვენ გაქვთ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების ისტორია (როგორიცაა ათეროსკლეროზი), თქვენ გაქვთ დიაბეტის რისკი, მაღალი არტერიული წნევის და ინსულტის გარდა.
- მაღალი არტერიული წნევა ასევე გაზრდის დიაბეტის რისკს. გარდა ამისა, ის აზიანებს სისხლძარღვებს და გულ -სისხლძარღვთა სისტემას.
- PCOS ან პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი არის საერთო მდგომარეობა, რომელიც ხშირად ასოცირდება სიმსუქნესთან და დიაბეტთან.
- მაღალი ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების გარდა დიაბეტის რისკს.
ნაწილი 2 2: დიაბეტის რისკის შემცირება
ნაბიჯი 1. გააქტიურდით
რეგულარული ფიზიკური აქტივობის ჩათვლით არის ჯანსაღი ცხოვრების, წონის დაკლებისა და ტიპი 2 დიაბეტის რისკის შესამცირებლად.
- მიზნად დაისახეთ სულ მცირე 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ყოველ კვირას. ეს არის დაახლოებით 30 წუთი კვირაში 5 დღე.
- ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-70% -მდე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. აქ უნდა გამოთვალოთ თქვენი სამიზნე გულისცემა.
- ამ ტიპის ვარჯიში ეხმარება თქვენს კუნთებსა და სხეულს უფრო ეფექტურად გამოიყენონ ინსულინი და სისხლში შაქარი.
- გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა, მიზნად ისახავს რამდენიმე დღიანი ძლიერი ვარჯიშის ჩართვას. იმუშავეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე და მიიღეთ მონაწილეობა ამ ვარჯიშებში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
- ძლიერი ვარჯიში ეხმარება თქვენს კუნთებს გახდნენ უფრო მგრძნობიარენი ინსულინის მიმართ.
ნაბიჯი 2. საჭიროების შემთხვევაში დაიკელით წონაში
დიდი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს, არის თქვენი წონა. თქვენი სხეულის წონის 5-7 პროცენტის დაკარგვაც კი დიაბეტის მიღების რისკს განახევრებს.
- გამორიცხეთ დიეტადან 500 კალორია ყოველდღიურად. ეს ზოგადად დაგეხმარებათ დაიკლოთ უსაფრთხო 1-2 კილოგრამი კვირაში.
- დაითვალეთ თქვენი კალორია რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა მიიღოთ საშუალოდ რამდენს ჭამთ. გამოაკელით 500 ამ თანხას და გამოიყენეთ ეს ახალი ოდენობა, როგორც თქვენი კალორიული მიზანი წონის დაკლებისთვის.
- თუ თქვენ არ გჭირდებათ წონის დაკლება, მაგრამ გსურთ დარწმუნდეთ იმაში, რომ არ მოიმატებთ, დაითვალეთ კალორიების საერთო რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ ჩვეულებრივ დღეს. ეცადეთ, რეგულარულად დაიცვათ ეს თანხა, რომ წონაში შეინარჩუნოთ.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
მაშინაც კი, თუ საშუალო წონაში ხართ, არაჯანსაღი დიეტა მაინც აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე და დიაბეტის რისკზე.
- დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ყოველდღიურად მიირთმევთ ყველა საკვების ჯგუფის მკვებავ საკვებს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ჭამა მრავალფეროვანი საკვები თითოეული კვების ჯგუფიდან.
- დიაბეტის რისკის შესამცირებლად, ყურადღება მიაქციეთ დაბალკალორიულ და ცხიმიან საკვებს. ეს გულისხმობს უცხიმო ცილის არჩევას, როგორიცაა უცხიმო რძის პროდუქტები, ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი და პარკოსნები.
- ასევე ყურადღება გაამახვილეთ დაბალკალორიული და უცხიმო სამზარეულოს ტექნიკაზე. არ შეწვათ საკვები, მოხარშეთ ისინი ბევრ ზეთში ან კარაქში და მოერიდეთ მძიმე და მდიდარი სოუსების ან გრავიების გამოყენებას.
- გარდა ამისა, ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტის დაცვა ასევე დაგეხმარებათ დიაბეტის რისკის შემცირებაში. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე და შეარჩიეთ 100% მარცვლეულის საკვები.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ დამუშავებული საკვები
დიდი რაოდენობით დამუშავებული საკვების მიღებამ ან მათ რეგულარულმა მიღებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი დიეტის ხარისხი. ზეგანაკვეთურად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და დიაბეტის რისკი.
- დამუშავებული საკვები შეიძლება საშიში იყოს, რადგან ისინი, როგორც წესი, უფრო მაღალია კალორიაში, ცხიმში, შაქარსა და ნატრიუმში.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ თქვენს დიეტაში ასეთი სახის საკვები: შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება, გაყინული სატელევიზიო კვება ან დაკონსერვებული საკვები, დამუშავებული ხორცი, ტკბილი სასმელები, ტკბილეული, ორცხობილა, ნამცხვრები ან ნამცხვრები, საუზმის ნამცხვრები და ალკოჰოლი.
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ მოწევა
თუ ეწევით, 30-40% -ით მეტი ალბათობა გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტით არამწეველებთან შედარებით. დაუყოვნებლივ დატოვეთ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი საერთო რისკის შემცირებაში.
- უახლესმა კვლევებმა აჩვენა პირდაპირი კავშირი მოწევასთან და დიაბეტთან. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტს ეწევით, მით უფრო მაღალია თქვენი რისკი.
- დაუყოვნებლივ შეწყვიტე მოწევა. სცადეთ მიატოვოთ ცივი ინდაური ან გამოიყენოთ ურეცეპტოდ გასაცემი პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ჩვევაზე უარის თქმა.
- თუ გიჭირთ თავის დანებება, ესაუბრეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ მოწევის შეწყვეტის პროგრამაზე ან დანიშნონ მედიკამენტები, რათა თავი დაანებონ მოწევას.
Რჩევები
- გაითვალისწინეთ, რომ თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ დიაბეტის სიმპტომები ან გაქვთ მაღალი რისკი, დაჯექით და ესაუბრეთ ექიმს თქვენი შეშფოთების შესახებ.
- გახსოვდეთ, რომ თუნდაც ჯანსაღი ცხოვრების წესით ცხოვრობთ, ძლიერ გენეტიკურ ფაქტორს მაინც შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს დიაბეტის გახანგრძლივებაში.
