დიაბეტი არის ქრონიკული დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს მილიონობით ამერიკელზე. საბედნიეროდ, არსებობს სხვადასხვა რისკ -ფაქტორი, რომელთა მონიტორინგი და თვალყურის დევნება შეგიძლიათ, რათა იცოდეთ რამდენად რისკის ქვეშ ხართ. თუ თქვენ არ მართავთ ამ რისკ ფაქტორებს, თქვენ შესაძლოა საკუთარი თავი გახდეთ ამ სიცოცხლის განმავლობაში ქრონიკული დაავადების განვითარების რისკის ქვეშ. ჯანდაცვის პროფესიონალები გირჩევენ ცვლილებების შეტანას თქვენს დიეტაში და ვარჯიშში, რათა დაგეხმაროთ რისკების მართვაში. მათ კომბინაციას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა და დაგეხმაროთ დიაბეტის განვითარების რისკის უკეთ მართვაში. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა, შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ჩართოთ მეტი ვარჯიში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მართოთ და იმედია შეამციროთ დიაბეტის განვითარების რისკი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მკვებავი დიეტის დაცვა დიაბეტის რისკის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით რეგულარული და თანმიმდევრული კვება
თქვენ შეიძლება არ ფიქრობთ, რომ თქვენი დღის რეჟიმი შეიძლება გავლენა იქონიოს დიაბეტის რისკზე. ამასთან, არარეგულარული ან არათანმიმდევრული კვება გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ აკონტროლებს თქვენი სხეული სისხლში შაქრის დონეს.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ, მიირთვათ რეგულარული და თანმიმდევრული კვება ან საჭმელი დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ დიაბეტის რისკის მართვაში ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში და სისხლში შაქრის დონის სტაბილური შენარჩუნებით.
- მიზნად ისახეთ დღეში მინიმუმ სამი კვება, ან ხუთიდან ექვსამდე მცირე კვება. თქვენ არ უნდა გაატაროთ ოთხ საათზე მეტი რაღაცის ჭამის გარეშე, ასე რომ მეტი და მცირე ზომის კვება შეიძლება იყოს საუკეთესო სტრატეგია. საკვების საკმარისად არ მიღებამ ან კვებას შორის დიდი დროის გატარებამ შეიძლება ხშირად გიბიძგოს შიმშილის გრძნობა, რაც უფრო მეტად მიდრეკილია დიეტის დარღვევისკენ.
- დაისახეთ საუზმე გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს თქვენი სხეულის დაწყებას და ეხმარება დაუყოვნებლივ მოახდინოს სისხლის შაქრის სტაბილიზაცია.
ნაბიჯი 2. აქცენტი კეთდება ძირითადად ცილაზე და პროდუქტზე
თუ თქვენ არ ხართ დიაბეტით დაავადებული, მაგრამ მხოლოდ თქვენი რისკის ფაქტორების მართვა გსურთ, კონცენტრირება მოახდინეთ დიეტაზე, რომელიც შეიცავს ცილებს და აწარმოეთ (ხილი და ბოსტნეული). ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ თქვენი რისკის მართვაში სხვადასხვა გზით.
- დასაწყისისთვის, ორივე მჭლე ცილა, ხილი და ბოსტნეული შედარებით დაბალია კალორიაში. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. ვინაიდან თქვენი წონა დიდ გავლენას ახდენს დიაბეტის რისკზე, მნიშვნელოვანია ისწრაფოდეთ ჯანსაღი წონისკენ.
- ასევე, ეს საკვები ძალიან გაჯერებულია. ცილის უცხიმო წყაროები და ბოჭკოვანი ნაპოვნი ხილსა და ბოსტნეულში არა მხოლოდ კმაყოფილებას გვეხმარება, არამედ სისხლის შაქრის სტაბილიზაციასაც უწყობს ხელს. ცილებისა და ბოჭკოების კომბინირებისას შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება და მისი სტაბილურობა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
- მიზანია შეიტანოთ 3-4 გრამი უცხიმო ცილა ყოველ კვებასა და საჭმელზე. მიმართეთ ისეთ ნივთებს, როგორიცაა: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო რძის პროდუქტები და ტოფუ.
- შეაერთეთ თქვენი მჭლე ცილა ხილთან ან ბოსტნეულთან ერთად ყოველ კვებაზე. მიზნად ისახეთ 1/2 ჭიქა ხილის, 1 ჭიქა ბოსტნეულის ან 2 ჭიქა სალათის მწვანილი, ან შეეცადეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილისა და ბოსტნეულისგან შედგებოდეს.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ გულის ჯანსაღი ცხიმების რეგულარული წყაროები
დიაბეტის რისკის ფაქტორები ძალიან ჰგავს (და ზოგი იდენტურია) გულის დაავადებებს. გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი რისკი გულის დაავადებების მიმართ, თქვენ ასევე უფრო მაღალი რისკი გაქვთ დიაბეტისთვის (და პირიქით). ჯანსაღი ცხიმების ჭამა დაგეხმარებათ გულ -სისხლძარღვთა სისტემის შენარჩუნებაში და დიაბეტის რისკის მართვაში.
- ცხიმის ჯანსაღი და მკვებავი წყაროები წარმოიქმნება უჯერი ცხიმებისგან. ცნობილია, რომ ისინი ებრძვიან ანთებას სხეულში, მხარს უჭერენ ჯანსაღ გულს, ინარჩუნებენ არტერიების მოქნილობას და მხარს უჭერენ ტვინის ჯანმრთელობას.
- ამ გულის ჯანსაღი ცხიმების საუკეთესო წყაროებია: ცივი წყალი და ცხიმიანი თევზი (ორაგული, თინუსი, სკუმბრია ან სარდინი), ავოკადო, თხილი და თესლი, ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი, ზეთისხილი და ყვავილოვანი ზეთი.
- მიუხედავად იმისა, ჭამთ ცხიმების უფრო მკვებავ წყაროებს თუ არაჯანსაღ ცხიმებს, ისინი ყველა უფრო კალორიულია. თქვენ ყოველთვის უნდა გაზომოთ თქვენი ნაწილის ზომები და მხოლოდ ყოველდღიურად მიირთვათ რეკომენდებული რაოდენობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი საერთო კალორია შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- გაზომეთ 1 სუფრის კოვზი ზეთი, 1 უნცია თხილი, 3-4 უნცია თევზი ან 1/2 ჭიქა ავოკადო.
ნაბიჯი 4. წადი მხოლოდ 100% მარცვლეულზე
თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ დიაბეტის რისკის უკეთ მართვისთვის თქვენ უნდა მიატოვოთ ნახშირწყლები ან მარცვლეული. ამასთან, ამ საკვების ჭამა (განსაკუთრებით მკვებავი წყაროებიდან) არ იწვევს დიაბეტს და არ ზრდის თქვენს რისკს. შეაფასეთ რამდენს ჭამთ და შეარჩიეთ საუკეთესო წყაროები.
- თუ თქვენ აპირებთ მარცვლეულის პროდუქტის არჩევას (როგორც პური ან მაკარონი), მიიღეთ 100% მთლიანი მარცვლეული. ეს საკვები უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ცილებით და მინერალებით. ისინი უფრო მკვებავი და მკვებავი არჩევანია დახვეწილ ნახშირწყლებთან შედარებით (მაგალითად, თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი).
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ამ საკვებს ჯანსაღად მოიხმართ, გაზომეთ შესაბამისი ნაწილის ზომა. ამ საკვების უფრო დიდი პორცია ან რაოდენობა (თუნდაც მთელი მარცვლეული) შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი კალორია ან ნახშირწყლები. გაზომეთ 1 უნცია მარცვლეული ან 1/2 ჭიქა მოხარშული მარცვალი.
- ასევე, დარწმუნდით, რომ აკონტროლებთ რამდენ ულუფას ჭამთ ყოველდღიურად. თუ თქვენი დიეტა სავსეა მარცვლეულით, ის შეიძლება იყოს გაუწონასწორებელი და თქვენი სისხლში შაქარი შეიძლება გაიზარდოს უფრო მაღალი ნახშირწყლების გამო. დაიცავით მაქსიმუმ ორიდან სამი პორცია ყოველდღიურად დიაბეტის რისკის მართვაში.
ნაბიჯი 5. გამოტოვეთ ტკბილეული და დამუშავებული მარცვლეული
ნახშირწყლების ზოგიერთი წყარო (მაგალითად, ხილი ან მარცვლეული) უზრუნველყოფს მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს და ჯანმრთელობის სარგებელს. თუმცა, არსებობს ნახშირწყლები, რომლებიც ითვლება არაჯანსაღად და რეგულარულად შეჭამამ შეიძლება გაზარდოს დიაბეტის (და სხვა ქრონიკული დაავადებების) რისკი.
- ნახშირწყლები არის სამი სხვადასხვა სახის ნუტრიენტები. ბოჭკოვანი, სახამებელი და შაქარი ითვლება ნახშირწყლებად. მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი არის მკვებავი ნახშირწყლები, ზოგიერთი შაქარი და სახამებელი შეიძლება ჩაითვალოს არაჯანსაღ წყაროდ.
- დახვეწილი და დამუშავებული ნახშირწყლები უშუალოდ უკავშირდება დიაბეტის განვითარების რისკს. კვლევებმა აჩვენა, რომ რაფინირებული ფქვილი და შაქარი გაიზარდა დიეტაში, ბოჭკოვანი შემცირდა დიეტაში და გაიზარდა დიაბეტის გავრცელება.
- დახვეწილი ნახშირწყლები ძალიან დამუშავებულია და ბევრი სასარგებლო საკვები ნივთიერება ამოღებულია ამ საკვებისგან.
- დახვეწილი და დამუშავებული ნახშირწყლები ორი ძირითადი ჯგუფისგან მოდის - ის, ვინც მზადდება თეთრი ფქვილით და ის შაქრით. შეეცადეთ შეზღუდოთ ან თავი აარიდოთ საკვებს, როგორიცაა: თეთრი პური, ნამცხვრები, ღვეზელები, ორცხობილა, კრეკერი, ნამცხვრები, ტკბილეული, ნამცხვრები, მაფინები, ბაგელები, თეთრი პური, თეთრი მაკარონი, თეთრი ბრინჯი, ნაყინი და ტკბილი სასმელები (როგორიცაა ტკბილი ჩაი ან სოდა) რა
- თქვენ სულაც არ უნდა აიცილოთ თავიდან ეს საკვები, თუმცა თქვენი მიღება უნდა იყოს მკაცრად შეზღუდული და ნაწილი ყოველთვის მცირე.
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშოების ჩართვა დიაბეტის რისკის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. ჩართეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები
გულ -სისხლძარღვთა ან აერობული ვარჯიში ნამდვილად დაგეხმარებათ დიაბეტის რისკის მართვაში და შემცირებაში. რეგულარული კარდიო ვარჯიში არა მხოლოდ ეხმარება თქვენს სხეულს გამოიყენოს გლუკოზა, არამედ გამოიყენოს ინსულინი უფრო ეფექტურად.
- აერობული მოქმედება უშუალო გავლენას ახდენს თქვენს სისხლში შაქარზე. ეს ხელს უწყობს თქვენი კუნთების სტიმულირებას გამოიყენონ სისხლში შაქარი თქვენს სისხლში. გარდა ამისა, თქვენ დაუყოვნებლივ ნახავთ სარგებელს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის შესახებ.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმრავლესობა გვირჩევს ყოველდღიურად მინიმუმ 150 წუთის საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობის ჩათვლით. ეს სრულდება დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში.
- თუმცა, კიდევ უფრო ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიურად 60 წუთამდე აერობული აქტივობა. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაიკელით წონა დიაბეტის რისკის შესამცირებლად და მუშაობთ წონის დაკლების შენარჩუნებაზე.
- ზომიერი ინტენსივობის აქტივობებმა უნდა იმუშაოს თქვენი სხეული საკმარისად, რომ ოფლი დაიღვაროს. თქვენ ასევე არ უნდა გქონდეთ თავისუფლად საუბარი წინადადებების დროს რამდენიმე ამოსუნთქვის გარეშე.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ლაშქრობა, ცეკვა ან აერობული ვარჯიშების ჩატარება.
- გონივრული საწყისი რეჟიმია 10 წუთი გაჭიმვა და გათბობა, რასაც მოჰყვება 20 წუთი ნაზი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედი ან ნიჩბოსნობა. გააცივეთ კიდევ ხუთი ან 10 წუთის განმავლობაში.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. ამის კარგი მაგალითია სპრინტი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80% 60 წამის განმავლობაში, რასაც მოყვება 60 წამი სიარული. გააკეთეთ ეს 20 წუთის განმავლობაში (პლუს ხუთი წუთი გასათბობად და ხუთი წუთი გასაგრილებლად, სულ 30 წუთი ვარჯიში).
ნაბიჯი 2. დაამატეთ რამდენიმე დღიანი ძალისმიერი ვარჯიში
ჯანდაცვის პროფესიონალები არ გირჩევენ მხოლოდ გულ -სისხლძარღვთა აქტივობას. ასევე მნიშვნელოვანია რამოდენიმე დღის სიძლიერის ან წინააღმდეგობის სწავლების ჩართვა. ეს ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად გამოიყენოს გლუკოზა და ინსულინი.
- ძლიერი ვარჯიში ეხმარება თქვენს კუნთებს უფრო მგრძნობიარე გახდეს ინსულინის მიმართ. ეს ეხმარება თქვენს კუნთებს გლუკოზის უფრო ეფექტურად გამოყენებაში დროთა განმავლობაში.
- ძლიერი ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მჭლე კუნთების მასის შექმნას და შენარჩუნებას. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტი კალორია იწვის თქვენი სხეული დასვენების დროს. ეს დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ კვირაში დაახლოებით ერთიდან ორდღიანი ძალისმიერი ვარჯიშის ჩათვლით. თქვენ არ გჭირდებათ ისეთივე ძალისმიერი ვარჯიში, როგორც გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებს.
- აწიეთ წონა, მიიღეთ პილატესის ან იოგას კლასი ან გააკეთეთ იზომეტრული ვარჯიში თქვენი კუნთების გასაუმჯობესებლად. მიზნად დაისახეთ 20 წუთიანი სესია და განახორციელეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ცხოვრების წესი
როგორც გულსისხლძარღვთა, ასევე ვარჯიშის ვარჯიშებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს დიაბეტის რისკი. თუმცა, კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ცხოვრების წესის გაზრდა ასევე დაგეხმარებათ დიაბეტის საერთო რისკის მართვაში.
- ცხოვრების წესი ან ძირითადი საქმიანობა არის ის, რასაც თქვენ უკვე რეგულარულად აკეთებთ. ეს შეიძლება იყოს საოჯახო საქმეები, ფეხით და თქვენი მანქანით, ასვლა ლიფტით კიბეების ნაცვლად ან ბაღში.
- ეს აქტივობები არ წვავს ბევრ კალორიას, მაგრამ დღის ბოლომდე შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს. ეს არის ასევე დიდი აქტივობები, რომ დაიწყოთ გაუმჯობესება, თუ არ ხართ აქტიური ან გაქვთ ტრავმა.
- იფიქრეთ თქვენს დღევანდელ დღეს და როდის შეგიძლიათ გახდეთ უფრო აქტიური, იმოძრავეთ მეტი ან გადადგით მეტი ნაბიჯი. შეგიძლიათ გააჩეროთ უფრო შორს თქვენი ოფისიდან? შეგიძლიათ აიღოთ კიბე თქვენს ბინაში? შეგიძლიათ დადგეთ კომერციული შესვენებების დროს? ეს ყველაფერი კარგი სფეროებია ცხოვრების სტილის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ სავარჯიშო ჟურნალი ან ჟურნალი
სავარჯიშო ჟურნალი ან ჟურნალი შესანიშნავი იდეაა, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ არა მხოლოდ თქვენს ვარჯიშს, არამედ იმაზე, თუ როგორ აისახება ის თქვენს დიაბეტის რისკზე. თქვენ ხედავთ თქვენს წინსვლას, რამდენად კარგად ასრულებთ მიზნებს და გეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- გამოიყენეთ ქაღალდისა და ფანქრების დღიური, ჟურნალის აპლიკაცია ან უბრალოდ ჩაწერეთ ჩანაწერები კალენდარში, სადაც უნდა აკონტროლოთ თქვენი საქმიანობა. ჩაწერეთ ჩანაწერები რა ტიპის საქმიანობა დაასრულეთ და რამდენ ხანს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული ჟურნალისტიკა დაგეხმარებათ თვალყურის დევნებაში და დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მიზნებს, რომლებიც თქვენ დაისახეთ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ რეგულარულად ვარჯიშობდით, შეადარეთ თქვენი ვარჯიშის ჩანაწერები თქვენს წონასთან ან სისხლის დონესთან, რომ ნახოთ როგორ მუშაობს თქვენი ახალი სავარჯიშო რუტინა საერთო ჯამში.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ მეგობართან ან დამხმარე ჯგუფთან ერთად
რეგულარული ვარჯიშის თანმიმდევრულობა შეიძლება ძნელი იყოს. ეს განსაკუთრებით ეხება ვარჯიშის რამდენიმე კვირის ან თვის შემდეგ. თუმცა, თუ ვარჯიშობთ მეგობართან ან სხვა დამხმარე ჯგუფთან ერთად, შეიძლება გაგიადვილდეთ ვარჯიშის რუტინის დაცვა.
- კვლევები აჩვენებს, რომ მხარდაჭერით თქვენ უფრო მეტად შეხვდებით და გადააჭარბებთ თქვენს სავარჯიშო მიზნებს. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი დამხმარე ჯგუფი ასევე აქტიურია.
- ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს, ოჯახს ან თანამშრომლებს თქვენი მიზნის შესახებ, დიაბეტის რისკის მართვა ვარჯიშით. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ სხვებიც დაინტერესებულნი არიან თავიანთი ფიზიკური აქტივობის გაზრდით.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომ დაუკავშირდეთ, განიხილეთ ადგილობრივი სავარჯიშო ჯგუფების კვლევა. თქვენ შეიძლება იპოვოთ ადგილობრივი გაშვებული ან გასეირნება ჯგუფები, შეგიძლიათ შეუერთდეთ ან თუნდაც შეუერთდეთ ადგილობრივ საცეკვაო კლუბს.
ნაწილი 3 3: დიაბეტის სხვა რისკ ფაქტორების მართვა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
დიაბეტის განვითარების რისკის ფაქტორები მრავალფეროვანია. მნიშვნელოვანია განიხილონ თქვენი სამედიცინო ისტორია და ოჯახის ისტორია ექიმთან, რათა ნახოთ რა სხვა რისკ -ფაქტორები უნდა მართოთ.
- დანიშნეთ შეხვედრა პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან. მათ შეუძლიათ გადახედონ თქვენს წინა სამედიცინო ისტორიას, ოჯახის ისტორიას, წონის ისტორიას და ცხოვრების სხვა ფაქტორებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს დიაბეტის რისკი.
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი დიეტის, ცხოვრების წესისა და წონის შესახებ. ჰკითხეთ რომელიმე მათგანი უნდა შეიცვალოს ან შეიცვალოს - მაგალითად წონის დაკლება ან მეტი ვარჯიში. ექიმი დაგეხმარებათ პერსონალური გეგმის შედგენაში, რომელიც გაითვალისწინებს თქვენს კვების ჩვევებს და აქტივობის დონეს.
- თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტის ოჯახური ისტორია, თქვენს ექიმს შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მკაცრი მონიტორინგი. მათ შეიძლება შემოგთავაზონ რეგულარულად შეასრულოთ სისხლის ანალიზი, რათა თვალყური ადევნოთ დიაბეტის რისკს.
ნაბიჯი 2. დაიკელი წონაში
თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, დიაბეტის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ან წონის დაკლება, ეს არის დიაბეტის რისკის მართვის აუცილებელი კომპონენტი.
- თუ ფიქრობთ, რომ ჭარბი წონა გაქვთ, ეს არის ის, რაც აუცილებლად უნდა განიხილოთ ექიმთან. მათ შეიძლება გირჩიონ გარკვეული რაოდენობის დაკარგვა ან მოგაწოდოთ რჩევები ან დიეტები წონის დაკლებაში.
- იმის გასარკვევად, გჭირდებათ თუ არა წონის დაკლება, გაარკვიეთ თქვენი BMI და სხეულის იდეალური წონა. ორივე ამ გამოთვლამ შეიძლება მოგცეთ ინფორმაცია იმის შესახებ, ხართ თუ არა ჯანსაღ წონაზე.
- გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომ გაარკვიოთ თქვენი BMI. ამ გამოთვლისთვის თქვენ უნდა მიუთითოთ თქვენი წონა და სიმაღლე. თუ თქვენი BMI არის 25.0-29.9 თქვენ ითვლება ჭარბი წონა და თუ თქვენი BMI არის 30.0 ან მეტი თქვენ ითვლება სიმსუქნე. მიზნად დაისახეთ BMI 20.0–24.9 ნორმალური და ჯანსაღი წონისთვის.
- სხეულის იდეალური წონისთვის დაიცავით ეს გამოთვლები: მამაკაცი: 106 + (6 x ინჩი 5 ფუტიდან ზემოთ) და ქალი: 100 + (5 x დუიმი 5 ფუტის ზემოთ). გამოაკელით თქვენს ამჟამინდელ წონას თქვენი სხეულის იდეალური წონისგან, რათა გაარკვიოთ რამდენი კილოგრამის ჭარბი წონა გაქვთ.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ მოწევა
მოწევა არის კიდევ ერთი რისკის ფაქტორი, რომელიც სრულიად მოდიფიცირებადია და თქვენი კონტროლის ქვეშ შეიძლება შეიცვალოს. თუ ამჟამად ეწევით, შეეცადეთ შეწყვიტოთ. ისინი, ვინც ეწევიან, დიაბეტის განვითარების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან.
- კვლევებმა ახლა პირდაპირ დააკავშირა მოწევა დიაბეტის განვითარებასთან. ვინც მწეველებს 30-40% -ით უფრო მეტად უვითარდებათ დიაბეტი, ვიდრე მათ ვინც არ არის.
- უმჯობესია თავი დაანებოთ რაც შეიძლება მალე და ცივ თურქეთში წავიდეთ, თუ შეიძლება. ეს არის ყველაზე სწრაფი გზა ორგანიზმში მავნე ქიმიკატების ნაკადის შეწყვეტის მიზნით.
- თუმცა, ცივი ინდაურის მიტოვება ალბათ ერთ -ერთი ყველაზე ძნელი საქმეა. თუ თქვენ გიჭირთ, ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების მიღების შესახებ, რათა გაუადვილოთ თავი დაანებოთ ან შეუერთდეთ მოწევის შეწყვეტის პროგრამას.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ სისხლის მუშაობას
თუ თქვენ დიაბეტის მაღალი რისკის ქვეშ ხართ ან გაწუხებთ დიაბეტის რისკი, შეიძლება კარგი იდეა იყოს რეგულარულად დაიწყოს სისხლის ტესტირება. თქვენ და თქვენს ექიმს შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ლაბორატორიულ ღირებულებებს, რომელთაც შეუძლიათ განსაზღვრონ დიაბეტის განვითარების თქვენი რისკი.
- თუ დიაბეტი არ გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ სისხლის ტესტირება ყოველწლიურად. თუმცა, თუ თქვენი ექიმი მიიჩნევს, რომ თქვენ დიაბეტის განვითარების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ, მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ სისხლის ტესტირება ექვს თვეში ერთხელ.
- ერთ -ერთი ტიპიური ლაბორატორიული ღირებულება, რომელსაც თვალყურს ადევნებთ, არის თქვენი უზმოზე გლუკოზა. ეს არის სისხლში შაქრის ის რაოდენობა, რომელიც ცირკულირებს თქვენს სისხლში საკვების გავლენის გარეშე. თუ ის მომატებულია, ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენს სხეულს უჭირს ინსულინის გამოყენება.
- კიდევ ერთი მნიშვნელობა, რომელსაც თვალყურს ადევნებთ, არის თქვენი ჰემოგლობინი A1c. ეს არის პროცენტული მაჩვენებელი და ზომავს თქვენი სისხლის სიბლანტეს ან წებოვნებას. როდესაც ეს მაჩვენებელი ამაღლებულია, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სამარხვო შაქარი გაიზარდა დაახლოებით სამი თვის განმავლობაში. გარდა ამისა, რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებელი, მით უფრო წებოვანი და ნელა მოძრაობს თქვენი სისხლი.
- ექიმმა ასევე შეიძლება შემოგთავაზოთ ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის დონის მონიტორინგი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ გამოიყენება დიაბეტის დიაგნოზირებისთვის, რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებლები, მით უფრო მაღალია დიაბეტის რისკი.
- როდესაც სისხლის სამუშაოს ასრულებთ, დარწმუნდით, რომ იქონიეთ ასლები ზეგანაკვეთურად. ეს თქვენ და თქვენი ექიმი თვალყურს ადევნებთ და ცვლით ან დაინახავთ ნებისმიერ ტენდენციას, რომელიც შეიძლება დროთა განმავლობაში გაჩნდეს.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
მიუხედავად იმისა, რომ შემთხვევითი ალკოჰოლური სასმელი არ არის დადასტურებული დიაბეტის განვითარების რისკზე, მნიშვნელოვანია თქვენი მოხმარების ზომიერება. ალკოჰოლის რეგულარული ან გადაჭარბებული მოხმარება გაზრდის თქვენს რისკს.
- ალკოჰოლის დალევა გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ მართავს ღვიძლი სისხლში გლუკოზის დონეს. როდესაც სვამთ, გაცილებით რთულია სისხლში შაქრის და ინსულინის დონის სტაბილიზაცია.
- როდესაც თქვენ აპირებთ სასმელის მიღებას, დარწმუნდით, რომ ჯერ საჭმელი გაქვთ კუჭში. ეს აფერხებს ალკოჰოლის ეფექტს და ეხმარება თქვენს სხეულს სისხლში შაქრის მართვა ცოტა უფრო ეფექტურად.
- თუ თქვენ აპირებთ დალევას, ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ ქალებმა დალიონ არა უმეტეს ერთი ჭიქა ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა შეზღუდონ მათი მიღება დღეში ორ ჭიქაზე.
Რჩევები
- დიაბეტის რისკის შესამცირებლად და მართვის საუკეთესო კომბინაცია არის დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაცია.
- თუ დიეტა და ვარჯიში არ არის საკმარისი თქვენი დიაბეტის რისკის შესამცირებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან შეხვედრა, რათა ისაუბროთ თქვენს ხელთ არსებულ სხვა ვარიანტებზე.
- გახსოვდეთ, დიეტა და ვარჯიში მხოლოდ დიაბეტის რისკის მართვაში დაგეხმარებათ. მათ არ შეუძლიათ დიაბეტის პრევენცია ან "განკურნება".
