არდადეგები დღესასწაულის დროა და ის ხშირად გულისხმობს უგემრიელესი დესერტების ჭარბად მიღებას. მიუხედავად იმისა, ცდილობთ დიეტას, ან გჭირდებათ სისხლში შაქრის კონტროლის შენარჩუნება ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუება, როდესაც წინააღმდეგობას უწევთ ყველა იმ ტკბილ გემოს. არდადეგების დროს შაქრის შემცირების მიზნით, დაისახეთ კონკრეტული მიზნები იმის შესახებ, თუ რის თავიდან აცილებას აპირებთ და რა სახის ინდულგენციებს დაუშვებთ საკუთარ თავს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი შაქრის მოთხოვნილება ჯანსაღი ალტერნატივების ჭამით და სადღესასწაულო სეზონზე თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სადღესასწაულო დიეტის გეგმის შექმნა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ დიეტის კონკრეტული მიზნები არდადეგებისთვის
როდესაც თქვენ ცდილობთ იყოთ ჯანმრთელი არდადეგებზე, ეს დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მაქსიმალურად კონკრეტულად ჩამოყალიბებაში. დიდი, ბუნდოვანი მიზნების დასახვა, როგორიცაა "ამ სეზონზე უფრო ჯანსაღად ვიკვებები" ან "ტკბილს არ ვჭამ", შეიძლება იმედგაცრუება გამოიწვიოს. ამის ნაცვლად, დაისახეთ რამდენიმე უფრო მცირე მიზანი, რომელთა დაცვაც თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება, როგორიცაა:
- ”მე არ ვაპირებ რაიმე ხილის კოქტეილს ოფისის წვეულებაზე. სამაგიეროდ, მე დავრჩები 2 ჭიქა წითელ ღვინოს.”
- ”წელს მე შემოვიფარგლები მხოლოდ დეიდა ფრანცინას ალუბლის ტორტის მხოლოდ 1 ნაჭრით.”
- ”მე არ ვაპირებ ჩემს სახლში ნამცხვრების შენახვას მომდევნო 2 თვის განმავლობაში.”
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ ჩამონათვალი, თუ რომელ მკურნალობას დაუშვებთ საკუთარ თავს
თუ არდადეგების დროს მთლიანად მოაშორებთ თავს ტკბილეულს, შესაძლოა უფრო მეტად დამთრგუნოთ და გადაუხვიოთ თქვენს მიზნებს. იმის ნაცვლად, რომ მთლიანად უარყოთ თქვენი ტკბილი კბილი, წინასწარ გადაწყვიტეთ რომელი კერძები არის თქვენი აბსოლუტური რჩეული და მიეცით თავს თითოეული მათგანის კონკრეტული რაოდენობა.
მაგალითად, შეადგინეთ თქვენი ტოპ 5 სადღესასწაულო დესერტების სია. თითოეული დღის მცირე ნაწილი მიიღეთ არდადეგების დროს
ნაბიჯი 3. მიჰყევით მცირე ნაწილის ზომებს, როდესაც თავს იკავებთ
როდესაც არდადეგების დროს დესერტს ჭამთ, შეეცადეთ შეზღუდოთ თავი კონკრეტული ნაწილის ზომით ყოველდღე. მაგალითად, ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს ქალებს ყოველდღიურად მიირთვათ არა უმეტეს 6 ჩაის კოვზი (24 გრ) შაქარი, ხოლო მამაკაცებს არაუმეტეს 9 ჩაის კოვზი (36 გრ).
- თუ გსურთ დაიცვას შაქრის ყოველდღიური მიღების მკაცრი მითითებები, თქვენ უნდა ჩაატაროთ კვლევა იმის გასარკვევად, თუ რამდენ შაქარს შეიცავს თქვენი საყვარელი კერძები. მოძებნეთ ინტერნეტში ისეთი ტერმინების გამოყენებით, როგორიცაა "რამდენი გრამი შაქარი გოგრის ნაჭერში".
- მაგალითად, ჯანჯაფილის ტიპიური დიდი (4 ინჩი (10 სმ)) შეიცავს დაახლოებით 6 გ, ან 1.5 ჩაის კოვზს ან შაქარს. თუ თქვენ დღეში 6 ჩაის კოვზ შაქარს (24 გრ) მიირთმევთ, ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანჯაფილის დაახლოებით 4 ნაყენი.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ რამდენიმე "უშაქრო დღე" საკურორტო სეზონის განმავლობაში
როდესაც სადღესასწაულო წვეულებაზე ან დღესასწაულზე ხარ, ძნელია წინააღმდეგობა გაუწიო ზედმეტ სურვილს. იმ დღეების კომპენსირების ერთ -ერთი გზა, როდესაც თქვენ აუცილებლად მიირთმევთ ტკბილ კერძებს, არის შაქრისგან შესვენება მეორე დღეს. უშაქრო დღეების განმავლობაში, პირიქით, გაამახვილეთ ყურადღება ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტაზე, რომელიც შედგება:
- ბოსტნეული
- უცხიმო ხორცი და ცილები, როგორიცაა თეთრი ხორცი ფრინველი, თევზი, პარკოსნები (ბარდა და ლობიო), ან სოიო
- რთული ნახშირწყლები, ისევე როგორც ყავისფერ ბრინჯში, შვრიაში ან მარცვლეულის პურსა და პასტაში
- ცხიმის ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი (მაგალითად, ორაგული ან სკუმბრია) ან მცენარეული ზეთები
ნაბიჯი 5. გაუზიარეთ თქვენი მიზნები თქვენს ოჯახს და მეგობრებს
გაგიადვილდებათ თქვენი მიზნების დაცვა, თუკი ვინმე გყავთ მხარში. აცნობეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, რომ თქვენ ცდილობთ შაქრის შემცირებას ამ სეზონში და სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ. ამგვარად, ისინი ნაკლებად მოახდენენ თქვენზე ზეწოლას შაქრიანი კერძების ჭამაზე და ასევე დაგეხმარებიან თვალყურის დევნებაში, თუკი დაიწყებათ გადახვევა.
თქვენ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ანგარიშვალდებულების მეგობართან ერთად მუშაობით. თუ გყავთ მეგობარი ან საყვარელი ადამიანი, რომელიც ასევე ცდილობს შვებულების შემცირებას არდადეგების დროს, შეგიძლიათ წაახალისოთ ერთმანეთი, რომ დაიცვან თქვენი მიზნები
რჩევა:
თუ ნათესავი ან მეგობარი დაჟინებით მოითხოვს, რომ სცადოთ დესერტი და არ გსურთ მათი გრძნობების შელახვა, აუხსენით, რომ სავსე ხართ და შესთავაზეთ წაიღოთ ნაწილი სახლში, რათა მოგვიანებით შეჭამოთ. შემდეგ შეგიძლიათ გადააგდოთ არასასურველი ნაწილი ან გადასცეთ მას სხვას წასვლის შემდეგ.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. დატვირთეთ ჯანსაღი საკვები, ასე რომ არ იგრძნობთ შიმშილს
სანამ დესერტზე მიდიხართ, შეეცადეთ შეავსოთ უფრო მკვებავი ვარიანტები. დაიწყეთ ბოსტნეულით და უცხიმო ცილებით (როგორიცაა ფრინველი, თევზი, ან ლობიო) და დრო დაუთმეთ მათ ნამდვილად დასაგემოვნებლად. ამრიგად, როდესაც მთავარ კურსს დაამთავრებთ, თქვენ ალბათ ძალიან სავსე იქნებით, რომ შაქარიანი ტკბილეულის რამოდენიმე ნაჭერში მოხვდეთ.
თუ შესაძლებელია, მიირთვით ჯანსაღი კვება ან საუზმე სადღესასწაულო წვეულებაზე წასვლამდე. ამ გზით, თქვენ უკვე ნაკლებად შიმშილით იგრძნობთ თავს ჩამოსვლისას
რჩევა:
თუ თქვენ ესწრებით ჭურჭელს ან ოჯახის დღესასწაულს, მოიტანეთ რამდენიმე ჯანსაღი კერძი, რათა გქონდეთ მკვებავი არჩევანი.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი, რომ დაგეხმაროთ საკუთარი თავის შევსებაში
თუ გწყურდებათ, შეიძლება ცდუნებით დალიოთ შაქრიანი სასმელი. ასევე ადვილია წყურვილის შიმშილთან შერევა, ასე რომ სცადეთ წყლის დალევა, რათა ზღვარი მოიშოროთ, თუკი დესერტის უჯრას თვალი გაუსწორებთ.
ჭამის დროს და მის შემდეგ უამრავი წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ საჭმლის უფრო ეფექტურად და ეფექტურად მონელებაში
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ შაქრიანი სადღესასწაულო სასმელები
როდესაც ფიქრობთ ტკბილეულ დღესასწაულებზე, თქვენ ალბათ აქცენტს აკეთებთ ისეთ რამეებზე, როგორიცაა ცომეული, კანფეტები, ნაყინი ან პუდინგი. თუმცა, ტკბილი სასმელები შაქრის მთავარი და ხშირად შეუმჩნეველი წყაროა. თუ ისინი არ არიან ყველა დროის საყვარელი სადღესასწაულო კერძების სიაში, მოერიდეთ შაქრის თხევად წყაროებს, როგორიცაა ცხელი შოკოლადი, ტკბილი ყავის სასმელები, კვერცხის კვერცხი, ხილის კოქტეილები და სოდა.
თუ თქვენ გსურთ ტკბილი სასმელი, მიირთვით შაქრის გარეშე დამატებული ხილის წვენი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაბალი შაქრის ან უშაქრო წვენები, როგორც შემცვლელი უფრო შაქრიანი დანამატების კოქტეილებსა და დარტყმებში
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ შაქრის ბუნებრივი წყაროები, როგორც დახვეწილი შაქრის ალტერნატივა
თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი, შეგიძლიათ დაგეხმაროთ მის დაკმაყოფილებაში, ჯანსაღი ალტერნატივებით, შაქრის დამატებით, რომელიც გვხვდება მრავალ სადღესასწაულო კერძში. მაგალითად, სცადეთ მიირთვათ რამდენიმე ცალი ახალი ხილი შაქრის ტორტის ნაჭრის ნაცვლად.
- შავი შოკოლადი კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ის იძლევა სიტკბოს, მაგრამ გაცილებით ნაკლებია ვიდრე რძის შოკოლადი.
- ტკბილი კარტოფილი არის ტკბილი და გემრიელი დღესასწაული, რომელიც ასევე მდიდარია სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებით, როგორიცაა ვიტამინი A, ბოჭკოვანი და კალიუმი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე უგემრიელესი და უგემრიელესი უშაქრო ვარიანტები საყვარელ დესერტებზე, როგორიცაა ხილის ღვეზელები ან ვაშლის სოუსი.
ნაბიჯი 5. გამოტოვეთ ნახშირწყლები, თუ ნამდვილად მიირთმევთ ტკბილეულს
თუ თქვენ ვერ გაუძლებთ ტკბილ დესერტს, დაგეგმეთ, რომ თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლების ჭამა ძირითადი კვების დროს. ამრიგად, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გაითავისოთ თქვენი ტკბილი კბილი, დამატებითი გემრიელი წყაროებიდან ფარული შაქრის დამატებითი გადატვირთვის გარეშე.
მაგალითად, გამოტოვეთ პურის რულონები და კარტოფილი სადილის დროს
ნაბიჯი 6. შეინახეთ ტკბილეული თქვენი სახლიდან
თუ თქვენ ყოველთვის გაქვთ შაქრიანი საკვები თქვენს ირგვლივ, გაცილებით ძნელი იქნება წინააღმდეგობა გაუწიოთ მათ ჭამას. არდადეგების დროს მოიმარაგეთ ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა ხილი და თხილი. მიიღეთ ნებისმიერი შაქრიანი დესერტი თქვენი საკუჭნაოდან, საყინულედან ან მაცივრიდან.
თუ არდადეგების დროს გიყვართ ცხობა, დაგეგმეთ მეგობრებისა თუ მეზობლების დამატებითი საჩუქრების გადაცემა
მეთოდი 3 -დან 3: ზრუნვა თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. არდადეგების დროს იმუშავეთ საკმარის ძილზე
თუ გადაღლილი ხართ, თქვენს სხეულს შეუძლია დაიწყოს სწრაფი სწრაფვა. მიუხედავად იმისა, რომ შაქრიანი სასმელი ამას უზრუნველყოფს, ის არ მოგცემთ ხანგრძლივ ენერგიას, რაც ნამდვილად გჭირდებათ. იმისთვის, რომ შვებულების სურვილების კონტროლი შეინარჩუნოთ, ეცადეთ ყოველ ღამე დაიცვათ ჯანსაღი ძილის გრაფიკი.
- თუ თქვენ გაქვთ რეგულარული ძილის დრო და გაღვიძების დრო, შეეცადეთ დაიცვათ ეს არდადეგების დროსაც კი.
- შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ძილის რეჟიმი, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ კარგი ხარისხის ძილი. მაგალითად, გამორთეთ ნათელი ეკრანები ძილის წინ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე და გაატარეთ ცოტა დრო განტვირთვისთვის თბილი შხაპით ან მსუბუქი გაჭიმვით.
- მიზნად დაისახეთ 7-9 საათის განმავლობაში ძილი, თუ ზრდასრული ხართ და 8-10 თუ მოზარდი ხართ.
Იცოდი?
საკმარისმა ძილმა ასევე შეიძლება გაუადვილოს თქვენს ორგანიზმს სისხლში შაქრის დონის კონტროლი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა, თუ თავს გადატვირთულად გრძნობთ
არდადეგები ხშირად სტრესულია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გეგმავთ შვებულებას, უმასპინძლებთ დიდ დღესასწაულს ან გაწუხებთ ოჯახური დრამა. ვინაიდან სტრესმა შეიძლება გაზარდოს ჭამა ან მოინდომოს კომფორტული საკვები, შეეცადეთ მაქსიმალურად გააკონტროლოთ იგი. ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი სტრესის შემსუბუქების ღონისძიებებს, როგორიცაა:
- მედიტაცია ან იოგა
- საყვარელ ჰობიზე ან შემოქმედებით პროექტზე მუშაობა
- Მუსიკის მოსმენა
- მეგობართან საუბარი
- სასეირნოდ მიდის
- კითხულობს დამამშვიდებელ წიგნს
ნაბიჯი 3. გარკვეული დრო დაუთმეთ ვარჯიშს
ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შეამციროს სტრესი და გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე, რაც ნაკლებად მოგაკლდებათ შაქრისა და სხვა სწრაფი ენერგიის გამაძლიერებლებისკენ. გარდა ამისა, თუ ცოტათი გადააჭარბებთ, ვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში. დაგეგმეთ ცოტაოდენი ვარჯიში არდადეგების დროს, მაშინაც კი, თუ დღის განმავლობაში გაქვთ მხოლოდ 15-წუთიანი სასეირნოდ დრო.
