რძემჟავა გამოიყოფა კუნთებში, როდესაც ისინი იყენებენ ენერგიის ნორმალურ მარაგს, მაგრამ მაინც აქვთ ენერგიის ინტენსიური მოთხოვნილება. მცირე რაოდენობით რძემჟავა მოქმედებს როგორც ენერგიის დროებითი წყარო, რითაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაღლილობა ვარჯიშის დროს. ამასთან, ლაქტური მჟავის დაგროვებამ ვარჯიშის დროს შეიძლება გამოიწვიოს კუნთებში წვის შეგრძნება, რამაც შეიძლება შეანელოს ან შეაჩეროს თქვენი სპორტული აქტივობა. ამ მიზეზით, შეიძლება სასურველი იყოს კუნთებში რძემჟავას დაგროვება. ეს wikiHow გაჩვენებთ როგორ გააკეთოთ ეს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ლაქტური მჟავის შემცირება ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 1. იყავით ჰიდრატირებული
რძემჟავა წყალში ხსნადია, ასე რომ რაც უფრო მეტად დატენიანებული ხართ, მით უფრო ნაკლები ალბათობაა იგრძნოთ დამწვრობა ვარჯიშის დროს და გამოიწვიოს რძემჟავას დაგროვება.
- დალიეთ ბევრი სითხე ვარჯიშის დროს, ასევე ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც შეამჩნევთ, რომ გწყურდებათ ვარჯიშის დროს, შესაძლოა უკვე დეჰიდრატირებული იყოთ.
- დალიეთ 8 დან 16 გრამდე. (236,6 მლ 473 მლ) წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, შემდეგ დალიეთ 8 გ. (236.6 მლ) წყალი ვარჯიშის ყოველ 20 წუთში.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ვარჯიშის დროს კუნთებში წვის შეგრძნების მიზეზი ორგვარია: ის ნაწილობრივ გამოწვეულია რძემჟავას დაგროვებით, მაგრამ ასევე ჟანგბადის ნაკლებობით.
- თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ეს ვარჯიშის დროს დიდი ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სუნთქვას. დარწმუნდით, რომ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბარი ტემპით. სცადეთ ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.
- ეს ხელს შეუწყობს ჟანგბადის მიწოდებას თქვენს კუნთებში და შეაჩერებს რძემჟავას გამომუშავებას.
- როდესაც ვარჯიშის დროს ღრმად და ინტენსიურად სუნთქავთ, ამის შემდეგ შეიძლება არ იგრძნოთ ტკივილი.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ, რომ თქვენი გულისცემა არის შესაბამის დიაპაზონში
საკუთარი თავის ძალიან ძლიერ დაძაბვას იწვევს რძემჟავას დაგროვება. თქვენი გულისცემა უნდა იყოს ცხიმების წვის ან კარდიო დიაპაზონში, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ზღურბლზე მაღლა ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი აერობული ჯანმრთელობა, დარწმუნდით, რომ არ გადიხართ თქვენი კარდიო დიაპაზონის განმავლობაში 1-2 წუთზე მეტხანს ერთდროულად.
-
თქვენი ვარჯიშის უმეტესობა უნდა იყოს ანაერობული ბარიერის ქვემოთ, რომელიც შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ასაკის მიხედვით.
- პირველი, გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა თქვენი ასაკის გამოკლებით 220-დან. მაგალითად, 30 წლის რომ იყოთ, გამოთვლით 220-30 = 190-ს. თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190 დარტყმა წუთში.
- შემდეგი, გამოთვალეთ თქვენი ცხიმების წვის დიაპაზონი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამრავლებით 50% და 70%. თქვენ უნდა გაამრავლოთ 190X50%= 95 და 190X70%= 133. 30 წლის ასაკისთვის ცხიმის წვის დიაპაზონი არის 95-133 დარტყმა წუთში.
- დაბოლოს, გამოთვალეთ კარდიო დიაპაზონი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამრავლებით 70% და 85%. მაგალითად, 190X70%= 133 და 190X85%= 162. 30 წლის მოზარდის კარდიო დიაპაზონი არის 133-162 დარტყმა წუთში.
- თუ ამ ადამიანის გულისცემა აღემატებოდა წუთში 162 დარტყმას, ის საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად აიძულებდა. ეს არის მათი ანაერობული ბარიერი.
ნაბიჯი 4. ხშირად იმუშავეთ
რაც უფრო ფიზიკურად ხართ მორგებული, მით უფრო ნაკლები გლუკოზა დაგჭირდებათ თქვენს ორგანიზმში და ნაკლები მჟავა დაგროვდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული უფრო ეფექტურად წვავს კალორიებს და ხარჯავს ენერგიას. თქვენ უნდა დახარჯოთ ნაკლები ძალისხმევა იგივე საქმიანობის შესასრულებლად.
თქვენ უნდა შეეცადოთ ივარჯიშოთ კვირაში რამდენჯერმე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ მინიმუმ ერთი ან ორი დღე, რათა თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს
რჩევა:
თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. შეიმუშავეთ სავარჯიშო გეგმა, რომ ნელ -ნელა დაამატოთ წუთები ან გამეორებები თქვენს რუტინას - ეს თანდათან გაზრდის იმ დონეს, რომლითაც თქვენი სხეული იწყებს რძემჟავას გამომუშავებას.
ნაბიჯი 5. სიმძიმის აწევისას იყავით ფრთხილად
ძალოსნობა არის საქმიანობა, რომელიც ხელს უწყობს რძემჟავას დაგროვებას, რადგან ის მოითხოვს უფრო მეტ ჟანგბადს, ვიდრე ჩვენს სხეულს შეუძლია.
- მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვეუბნებიან "იგრძენი დამწვრობა", რძემჟავას დაგროვებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მიკრო ცრემლები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტრავმა და გტკივათ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ თანდათან გაზარდეთ წონა და გამეორებები, რათა შეინარჩუნოთ რძემჟავას ჯანსაღი დონე ორგანიზმში.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, თუ დამწვრობის შეგრძნებას იწყებთ
წვის შეგრძნება, რომელსაც გრძნობთ ინტენსიური ვარჯიშის დროს, არის სხეულის დამცავი მექანიზმი, რომელიც ცდილობს თავიდან აიცილოს ზედმეტი დატვირთვა. არ უნდა განიცადოთ ტკივილი ვარჯიშის დროს.
- თუ თქვენ აერობულ საქმიანობას აკეთებთ, როგორიცაა სირბილი, სწრაფი სიარული, ველოსიპედის მოძრაობა ან ელიფსური ან კიბის საფეხურის გამოყენება, შეანელეთ სიჩქარე. თუ წონას აკეთებთ, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა ან შეამცირეთ წონის ზომა.
- როდესაც სუნთქავთ, მეტი ჟანგბადი მიეწოდება თქვენს კუნთებს და გამოყოფს რძემჟავას.
ნაბიჯი 7. გაიწელეთ ვარჯიშის შემდეგ
იმის გამო, რომ რძემჟავა იშლება ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ საათში, გაჭიმვა ხელს უწყობს ლაქტური მჟავის გამოყოფას, ამსუბუქებს წვის შეგრძნებებს ან კუნთების კრუნჩხვებს.
- მიჰყევით თქვენს კუნთებს მსუბუქად მიჰყევით ნებისმიერ ინტენსიურ ვარჯიშს და ასევე გამოიყენეთ თითის თითებით, რომ ნაზად შეიზილოთ ადგილი.
- ეს ასევე შეამცირებს ნებისმიერ მიკროტრავმას, რომელიც შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი ტკივილზე ვარჯიშის შემდგომ დღეებში.
ნაბიჯი 8. იყავით აქტიური
დაისვენეთ ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ გაატარეთ აქტიური ცხოვრება. კუნთებს სჭირდებათ აქტივობა, ასევე ჟანგბადი და წყალი, რომ შეინარჩუნონ ჯანმრთელობა. თუ კუნთებში ხანდახან იგრძნობთ დამწვრობას, განგაშის მიზეზი არ არსებობს; მცირე რაოდენობით რძემჟავა არ არის საზიანო თქვენი სხეულისთვის და შესაძლოა სასარგებლო გავლენა მოახდინოს თქვენს მეტაბოლიზმზე.
მცირე რაოდენობით, რძემჟავა ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ადვილად შეიწოვოს ენერგია. ასევე წვავს მეტ კალორიას! გარდა ამისა, ანაერობულ მდგომარეობაში ვარჯიშის მოკლე პერიოდის გატარება საშუალებას გაძლევთ დროთა განმავლობაში გააუმჯობესოთ თქვენი კარდიო გამძლეობა
3 მეთოდი 2: ლაქტური მჟავის შემცირება თქვენი დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ მაგნიუმის მიღება
მინერალური მაგნიუმი აუცილებელია ორგანიზმში ენერგიის სათანადო წარმოებისთვის. მაგნიუმის ჯანსაღი დონე დაეხმარება სხეულს ენერგიის მიწოდება კუნთებში ვარჯიშის დროს, რითაც ზღუდავს რძემჟავას დაგროვებას. ამიტომ, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური მაგნიუმის მიღება, სასურველია თქვენი დიეტის საშუალებით.
ასევე შესაძლებელია მაგნიუმის მოხმარების გაზრდა დანამატების საშუალებით, თუმცა, ზემოთ აღწერილი საკვები წყაროებით მდიდარი ჯანსაღი კვებით, ეს არ უნდა იყოს აუცილებელი
რჩევა:
ბოსტნეული, როგორიცაა შვეიცარიული ხახვი, ისპანახი, საყელო, მწვანე და ლობიო, პარკოსნები, როგორიცაა საზღვაო ლობიო, პინტო, ლობიო და ლიმა ლობიო და თესლი, როგორიცაა გოგრა, სეზამი და მზესუმზირის თესლი, მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა. ტოფუ - განსაკუთრებით ნიგარი ტოფუ - განსაკუთრებით მდიდარია მაგნიუმით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვების ჯანსაღი მიღება ეხმარება ორგანიზმს გლუკოზის დაშლაში, პროცესი, რომელიც აუცილებელია ენერგიის ნორმალური წარმოებისთვის. ეს დაგეხმარებათ შეზღუდოს სხეულის მოთხოვნილება რძემჟავაზე მძიმე ვარჯიშის დროს და გააგრძელოთ უფრო დიდხანს.
- მიიღეთ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები ცივი წყლის თევზისგან, როგორიცაა ორაგული, თინუსი და სკუმბრია, თხილიდან და თესლიდან, როგორიცაა კაკალი და სელის თესლი და მცენარეული ზეთებიდან, როგორიცაა სიმინდის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი და სოიოს ზეთი.
- ცხიმოვანი მჟავები ასევე ამცირებენ ანთებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას მძიმე ვარჯიშის შემდგომ დღეებში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით B ვიტამინების შემცველი საკვები
B ვიტამინები სასარგებლოა გლუკოზის გადასატანად მთელს სხეულში, რაც ხელს უწყობს კუნთების გაჯანსაღებას ვარჯიშის დროს, რითაც ამცირებს რძემჟავას საჭიროებას.
- საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით B ვიტამინებს, მოიცავს ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ბარდასა და ლობიოს, ცილებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა თევზი, საქონლის ხორცი, ფრინველი, კვერცხი და რძის პროდუქტები.
- B ვიტამინებით მდიდარი საკვები ასევე ხელს უწყობს სხეულის შევსებას სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ინტენსიური ვარჯიშის დროს იკარგება.
მეთოდი 3 -დან 3: ლაქტური მჟავის წარმოქმნის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. შენიშნეთ წვის შეგრძნება თქვენს კუნთებში, რომელიც გამოწვეულია რძემჟავით
როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული ჩვეულებრივ ეყრდნობა შენახულ გლუკოზას და ჟანგბადს, რომელსაც სუნთქავთ თქვენი სხეულის საწვავად. თუმცა, მძიმე ვარჯიშმა შეიძლება თქვენი სხეული ძალიან სწრაფად აიძულოს, რაც ართულებს ჟანგბადის და გლუკოზის მარაგის შენარჩუნებას. თქვენი სხეული ათავისუფლებს რძემჟავას თქვენი სხეულის საწვავად, რასაც ეწოდება ანაერობულ მდგომარეობაში გადასვლა.
- რძემჟავას ასევე უწოდებენ ლაქტატს.
- თქვენს სხეულს მხოლოდ ამდენი ხნის განმავლობაში შეუძლია გააგრძელოს ამ ანაერობული მდგომარეობა. თქვენ ბუნებრივად იგრძნობთ დაღლილობას, როდესაც მიაღწევთ თქვენს ზღვარს.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ ლაქტური მჟავა უმეტეს შემთხვევაში სასარგებლოა თქვენი სხეულისთვის
რძემჟავა ბუნებრივად წარმოიქმნება, როდესაც თქვენი სხეული გლუკოზას გარდაქმნის ენერგიად ვარჯიშის დროს. ეს რეალურად საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს შეიწოვოს და გამოიყენოს ეს ენერგია. თუმცა, ეს შეიძლება პრობლემად იქცეს, თუ ძალიან დიდხანს აიძულებ საკუთარ თავს. უმეტეს შემთხვევაში, ეფექტები თავისით გაქრება.
შესაძლებელია ძალიან ბევრმა რძემჟავამ გამოიწვიოს ლაქტური აციდოზი, მაგრამ ეს არ არის ჩვეულებრივი მდგომარეობა
ნაბიჯი 3. დააკვირდით მავნე რძემჟავას დაგროვების სიმპტომებს
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ არ არის შემაშფოთებელი, თუ ლაქტური მჟავა გროვდება მუშაობის შედეგად, ლაქტური აციდოზი შეიძლება მოხდეს. თუ თქვენ აღიარებთ ამ მდგომარეობის სიმპტომებს, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს. ნუ ეცდებით საკუთარი თავის დიაგნოზს. ეს არის ლაქტური აციდოზის სიმპტომები:
- გრძნობს დეზორიენტაციას
- ზოგადი სისუსტე
- კანის გაყვითლება
- შენი თვალების გაყვითლება
- სუნთქვის პრობლემები, როგორიცაა ზედაპირული ან სწრაფი სუნთქვა
- სწრაფი გულისცემა
- ტკივილი ან კრუნჩხვები თქვენს კუნთებში
- მუცლის ტკივილი და დისკომფორტი
- დაღლილობა
- თავის ტკივილი
- მადის პრობლემები
- დიარეა, გულისრევა და/ან ღებინება
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ლაქტური მჟავის ასოცირებას ვარჯიშის შემდგომ კუნთების ტკივილთან
რძემჟავას ხშირად არასწორად ადანაშაულებენ იმაში, რომ ის არის პასუხისმგებელი ვარჯიშის შემდგომი კუნთების ტკივილზე, რომელიც გამოწვეულია მძიმე ვარჯიშის შემდეგ 1-3 დღის შემდეგ. თუმცა, ახალი კვლევები აჩვენებს, რომ რძემჟავა (რომელიც მუშაობს როგორც საწვავის დროებითი წყარო ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს) ტოვებს თქვენს სისტემას ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი საათის განმავლობაში, ამიტომ ის არ შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი ტკივილზე, რომელიც იგრძნობა რამდენიმე დღის შემდეგ.
- უახლესი თეორია ვარაუდობს, რომ ეს კუნთების ტკივილი - ასევე ცნობილი როგორც კუნთების დაგვიანებული ტკივილი ან DOMS - არის კუნთების უჯრედების დაზიანების შედეგი ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ეს იწვევს ანთებას, შეშუპებას და მგრძნობელობას, რადგან კუნთები თავად აღდგება.
- რძემჟავა რეალურად მოქმედებს როგორც ბუფერი წყალბადის იონების წინააღმდეგ.
რჩევა:
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამცირებლად აუცილებელია ვარჯიშის დაწყებამდე სათანადო დათბობა, ასევე ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშის გაგრილება. ეს აღვიძებს კუნთებს და ამზადებს მათ ფიზიკური აქტივობისთვის. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თავი აარიდოთ თქვენს ფიზიკურ ზღვარს და თანდათანობით გაზარდოთ ვარჯიში.
გაჭიმვა და საკვები ლაქტური მჟავის წარმოქმნის შესამცირებლად
გაჭიმულია ვარჯიშის შემდეგ ლაქტური მჟავის დაგროვების შესამცირებლად
საკვები, რომელიც უნდა შემცირდეს რძემჟავას დაგროვების მიზნით
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- კუნთების ძლიერი ტკივილი და მგრძნობელობა და შეზღუდვა მოძრაობის დიაპაზონში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ 1-3 დღის შემდეგ, სპორტსმენებმა იციან, როგორც დაგვიანებული კუნთების ტკივილი, ან DOMS. ბევრი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ რძემჟავას დაგროვება, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ DOMS.
- არ გაჭიმოთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და ჩხვლეტა.
- საცხობი სოდის დალევამ შეიძლება შეაჩეროს ლაქტური მჟავის დაგროვება თქვენს ორგანიზმში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მოიძიებთ პროფესიონალურ რჩევებს მის გამოყენებამდე.
