ექსპერტები ამბობენ, რომ ნორმალური გულისცემა დასვენების დროს არის საშუალოდ 60 -დან 100 დარტყმა წუთში (წთ / წთ), მაგრამ ჯანმრთელ მოზრდილ ადამიანთა უმრავლესობას აქვს დასვენების გულისცემა 90 წთ / წთ -ზე ქვემოთ. თქვენი გულისცემა, რომელსაც ასევე უწოდებენ პულსი, არის გაზომვა რამდენჯერ სცემს თქვენი გული 1 წუთის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ გულისცემის შემცირება, როგორც წესი, გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ნიშანია, თუმცა შეიძლება შეშფოთების მიზეზი იყოს, თუ თქვენ არ ხართ გაწვრთნილი სპორტსმენი. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშითა და ცხოვრების წესის ცვლილებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: შეაფასეთ თქვენი გულისცემა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი მიმდინარე გულისცემა დასვენების დროს
სანამ დაიწყებთ მოქმედებას, რათა შეამციროთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა არის თქვენი საწყისი წერტილი. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ პულსი და დაითვალოთ დარტყმები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საძილე არტერიაზე (კისერზე) ან მაჯაზე.
- დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ისვენებთ და მოდუნდებით.
- ამის გაკეთება საუკეთესო დროა დილით ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. აიღეთ პულსი
საძილე არტერიაზე პულსის ასაღებად, საჩვენებელი და შუა თითის წვერები მსუბუქად მოათავსეთ კისრის ერთ მხარეს, სასუნთქი გზების მხარეს. ნაზად დააჭირეთ სანამ პულსი არ იპოვით. ყველაზე ზუსტი კითხვის მისაღებად დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 60 წამში.
- ალტერნატიულად დაითვალეთ დარტყმები 10 წამში და გამრავლდით ექვსზე, ან 15 წამზე და გამრავლდით ოთხზე.
- მაჯის პულსის გასაზომად, ერთი ხელი მაღლა ასწიეთ.
- მეორეს მხრივ, განათავსეთ თქვენი საჩვენებელი, შუა და რგოლის თითები თითის ძირის ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ პულსს.
- გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ სტეტოსკოპი, შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს. აწიეთ ან ამოიღეთ პერანგი შიშველი კანის გამოსაჩენად, მოათავსეთ ყურები ყურებში, დაიჭირეთ სტეტოსკოპი მკერდზე და მოუსმინეთ. უსმენთ წუთში მოსმენის რაოდენობას.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს
მას შემდეგ რაც აღმოაჩენთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს, თქვენ უნდა გაარკვიოთ სად არის ის ჯანსაღი და არაჯანსაღების მასშტაბით. ნორმალური გულისცემის მაჩვენებელი უნდა იყოს 60 -დან 100 -მდე დარტყმა წუთში (წთ / წთ). 90 -ზე მეტი მაჩვენებელი, თუმცა მაღალია.
- თუ თქვენი პულსი დაბალია 60 დარტყმა / წუთზე და თქვენ ასევე გაქვთ შემდეგი სიმპტომები - თავბრუსხვევა, ქოშინი და გვირაბის ხედვა - მაშინ უნდა შეაფასოთ ექიმმა.
- კარგად გაწვრთნილი სპორტსმენების დასვენების გულისცემა შეიძლება იყოს 40-60 დარტყმა / წთ. თუმცა, ისინი არ განიცდიან არასასურველ სიმპტომებს, როგორიცაა თავბრუსხვევა.
- შეამოწმეთ თქვენი კურსი რამდენიმე დღის განმავლობაში, რომ მიიღოთ საშუალო.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
დასვენების მაღალი გულისცემა არ არის უშუალო საფრთხე, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გრძელვადიანი პრობლემები. ამ შემთხვევებში თქვენ თანდათან უნდა შეამციროთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს ვარჯიშის საშუალებით. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ძალიან დაბალი პულსი, ან აუხსნელი სწრაფი გულისცემის ხშირი შეტევები, განსაკუთრებით თუ ეს თან ახლავს თავბრუსხვევას, მიმართეთ ექიმს.
- საერთოდ, თუ მაღალი გულისცემა სხვა სიმპტომებთან არის შერწყმული, უნდა ეწვიოთ ექიმს.
- ექიმებთან მისვლამდე გაითვალისწინეთ საერთო მიზეზები, როგორიცაა კოფეინის მიღება.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ იღებთ რაიმე მედიკამენტს, რომელიც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს გულისცემაზე, როგორიცაა ბეტა ბლოკატორები.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
რომელია საუკეთესო დრო თქვენი გულისცემის დასვენების შესამოწმებლად?
როცა დილით ადგები.
სწორია! სრული ღამის ძილის შემდეგ, თქვენი სხეული მაქსიმალურად მოდუნებული იქნება, სანამ არ განიცდის დღის სტრესს. ეს იმას ნიშნავს, რომ როგორც წესი ადგომა საუკეთესო დროა თქვენი გულისცემის დასვენების შესამოწმებლად. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
საუზმის საუზმის შემდეგ.
დახურე! შეიძლება არ იგრძნოთ თავი გამოღვიძებისთანავე, სანამ არ მიირთმევთ საუზმეს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საუზმის შემდგომ არის სწორი დრო თქვენი გულისცემის დასვენების შესამოწმებლად. ქიმიკატებმა, როგორიცაა შაქარი და კოფეინი, შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გულისცემაზე, რამაც გამოიწვია არაზუსტი კითხვა. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გვიან შუადღეს.
არა! სინამდვილეში, გვიან შუადღე განსაკუთრებით ცუდი დროა გულისცემის დასვენების შესამოწმებლად. ხალხი ხშირად დაღლილი და სტრესულია იმ დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემის არანორმალურად მაღალი მაჩვენებლები. უმჯობესია შეამოწმოთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს, როდესაც თქვენი სხეული მოდუნებულია. აირჩიე სხვა პასუხი!
როცა დასაძინებლად მიდიხარ.
Მთლად ასე არა! ვიმედოვნებთ, რომ თქვენ საკმაოდ მშვიდი და მოდუნებული ხართ ძილის დროს, მაგრამ ასეც რომ იყოს, ძილის დრო არ არის ოპტიმალური დრო თქვენი გულისცემის დასვენების მიზნით. თქვენს სხეულს მეტი დრო სჭირდება იმისათვის, რომ დაუბრუნდეს დასვენების მაჩვენებელს მთელი დღის აქტიური მუშაობის შემდეგ. Კიდევ სცადე…
Შუა ღამეს.
თითქმის! საბედნიეროდ, არ არის საჭირო გაღვიძება შუა ღამით, რათა შეამოწმოთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ძილი ეხმარება თქვენს სხეულს დაისვენოს გულისცემის სიხშირეში, არის უკეთესი დრო იმის შესამოწმებლად, რაც ნაკლებად არღვევს თქვენს ძილის გრაფიკს. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ვარჯიში გულისცემის დაბალი დასვენებისთვის
ნაბიჯი 1. შემოიღეთ რეგულარული ვარჯიში
დასვენების გულისცემის თანდათანობით და უსაფრთხოდ შემცირების საუკეთესო საშუალებაა რეგულარული აერობული ვარჯიშის დანერგვა თქვენს რუტინაში. დაავადებათა კონტროლის ცენტრი (CDC) რეკომენდაციას უწევს ჯანმრთელ მოზრდილებს მიიღონ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობა (სწრაფი სიარული) კვირაში და კუნთების გაძლიერების აქტივობა კვირაში 2 დღე ან მეტი. კუნთების გაძლიერების აქტივობამ უნდა იმუშაოს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე (ფეხები, თეძოები, ზურგი, მუცელი, გულმკერდი, მხრები და მკლავები).
- ჯანსაღი გულისთვის მიზნად ისახავს 40 წუთის განმავლობაში საშუალო და ენერგიულ ვარჯიშს კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ.
- ჩართეთ გაჭიმვის და მოქნილობის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა.
- შეეცადეთ შეუთავსოთ ეს კუნთების გაძლიერების ვარჯიშებს კვირაში ორჯერ.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა
იმისათვის, რომ ნამდვილად განსაზღვროთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში ისე, რომ ვარჯიშის დროს მიზნად დაისახოთ მიზნობრივი გულისცემა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ვარჯიშის ინტენსივობას და რამდენად მუშაობს თქვენი გული, თანდათანობით გაზარდეთ ის, როგორც გახდებით მორგებული. ამისათვის თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა. ამის ყველა უსაფრთხო მეთოდი არის მიახლოებითი, მაგრამ მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ ზოგადი სურათი.
- ერთი ძირითადი მეთოდია თქვენი ასაკის გამოკლება 220 -დან.
- თუ 30 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება დაახლოებით 190 დარტყმა წუთში.
- ეს მეთოდი უფრო ზუსტად ითვლება 40 წლამდე ასაკის ადამიანებისთვის.
- ცოტა უფრო რთული მეთოდია თქვენი ასაკის გამრავლება 0.7 -ით, შემდეგ კი ამ მაჩვენებლის გამოკლება 208 -დან.
- ამ ტექნიკით 40 წლის მამაკაცს აქვს მაქსიმალური გულისცემა 180 (208-0.7 x 40).
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონა
მას შემდეგ რაც გაიგებთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის სავარაუდო მნიშვნელობას, შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ვარჯიშის მიზნობრივი გულისცემის ზონები. თქვენი მიზნობრივი გულისცემის ზონაში ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ უკეთ აკონტროლოთ რამდენად მუშაობს თქვენი გული და უფრო ზუსტად მოაწყოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი.
- როგორც წესი, ზომიერი აქტივობების დროს გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-69% -ს შეადგენს. როდესაც თქვენ პირველად იწყებთ ვარჯიშს, მიზნად ისახავთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა ამ სამიზნე ზონის ქვედა დიაპაზონში.
- მძიმე და ენერგიული აქტივობა იქნება თქვენი მაქსიმუმის 70 -დან 85% -მდე. თქვენ თანდათან უნდა იმუშაოთ ამ დონეზე ვარჯიშზე - დაახლოებით ექვსი თვე უნდა დასჭირდეს უსაფრთხოდ და კომფორტულად ამ დონემდე მისასვლელად, თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ.
ნაბიჯი 4. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის თვალყურის დევნება უბრალოდ აიღეთ პულსი მაჯაზე ან კისერზე. დაითვალეთ თხუთმეტი წამი და გაამრავლეთ რიცხვი ოთხზე. როდესაც ვარჯიშობთ, გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალური მაჩვენებლის 50% -დან 85% -მდე. თუ ქვევით იწევთ, შეეცადეთ გაზარდოთ ინტენსივობა.
- თუ ვარჯიში შედარებით ახალი ხართ, თანდათან გაზარდეთ. თქვენ კვლავ მიიღებთ სარგებელს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღოთ ტრავმა ან იმედგაცრუებული დარჩეთ.
- დარწმუნდით, რომ შეწყვიტეთ ვარჯიში ერთი წუთით, სანამ პულსი გაქვთ.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის რამდენ პროცენტს უნდა მიმართოთ?
50%
Კიდევ სცადე! თქვენი გულისცემა, როგორც წესი, იქნება თქვენი მაქსიმუმის დაახლოებით 50%, როდესაც გაღვიძებული ხართ, მაგრამ არ ვარჯიშობთ. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ მოგიწევთ თქვენი გულისცემის ამაღლება ამაზე მეტად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გსურთ შეამციროთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს. სცადეთ სხვა პასუხი…
70%
თითქმის! 70% არის თქვენი სამიზნე გულისცემის ქვედა ზღვარი ენერგიული ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ ახლდით ვარჯიშს, კარგია მიზნად დაისახოთ გულისცემა აქ ან უფრო დაბალი. თუმცა, როგორც კი შეეგუებით რეგულარულ კარდიოს, ეს არ უნდა იყოს ზედა ზღვარი. აირჩიე სხვა პასუხი!
85%
Სწორია! როგორც კი ვარჯიში გაგიჭირდებათ, თქვენ უნდა დაისახოთ მიზანშეწონილი, რომ ვარჯიშის დროს შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებელი 70 -დან 85% -მდე. თუ ეს უფრო დაბალია, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
100%
არა! თქვენ არასოდეს უნდა შეეცადოთ მიიღოთ თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 100% –მდე - თქვენ შეიძლება გქონდეთ რისკი გადატვირთული და დააზიანოთ თქვენი გული. მაშინაც კი, როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სამიზნე გულისცემის ზედა ზღვარი ამაზე დაბალია. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეუთავსეთ თქვენი ვარჯიში ჯანსაღ დიეტას
ჭარბი წონა აძლიერებს თქვენს გულს სისხლის მიმოქცევას თქვენს სხეულში. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი ჯანსაღ კვებასთან არის დაკავშირებული წონის დაკლებაში და გაათავისუფლებს თქვენს გულზე არსებულ სტრესს, რაც თავის მხრივ შეამცირებს თქვენს გულისცემას დასვენების დროს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ თამბაქოს
ისევე როგორც ყველა სხვა ზიანი, რასაც თამბაქო აყენებს თქვენს სხეულს, ცნობილია, რომ მწეველებს აქვთ უფრო მაღალი გულისცემა დასვენების დროს, ვიდრე არამწეველებს. მოწევის შეწყვეტა ან სასურველია მოწევის შეწყვეტა ხელს შეუწყობს თქვენი გულისცემის შემცირებას და გააუმჯობესებს თქვენი გულის ჯანმრთელობას.
ნიკოტინი ავიწროვებს სისხლძარღვებს და იწვევს გულის კუნთებისა და სისხლძარღვების დაზიანებას. მოწევის შეწყვეტამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს არტერიული წნევა, სისხლის მიმოქცევა და საერთო ჯანმრთელობა, ასევე შეამციროს კიბოს და სუნთქვის პრობლემების რისკი
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ კოფეინი
კოფეინი და კოფეინის პროდუქტები, როგორიცაა ყავა და ჩაი, ცნობილია, რომ ზრდის გულისცემას. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ოდნავ მაღალი გულისცემა დასვენების დროს, კოფეინის მიღების შემცირებამ შეიძლება შეამციროს იგი.
- დღეში ორ ფინჯან ყავაზე მეტს შეუძლია ხელი შეუწყოს გვერდით მოვლენებს გულისცემის მომატების ჩათვლით.
- კოფეინის შემცველი სასმელები დაგეხმარებათ შეამციროთ კოფეინის მიღება.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლს
ალკოჰოლის მიღება დაკავშირებულია გულისცემის მომატებასთან და საშუალო საშუალო სიხშირის მატებასთან. მოხმარებული ალკოჰოლის რაოდენობის შემცირება დაგეხმარებათ გულისცემის შემცირებაში.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტრესი
სტრესის ოდენობის შემცირება სულაც არ არის ადვილი, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში შეამციროთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს. უკიდურესი სტრესი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. განახორციელეთ რამდენიმე აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში, როგორიცაა მედიტაცია ან ტაი ჩი. შეეცადეთ ყოველდღე დაუთმოთ ცოტა დრო დასვენებისა და ღრმა სუნთქვის პერიოდს.
- ყველა განსხვავებულია, ასე რომ იპოვნეთ ის, რაც დაგამშვიდებს.
- შესაძლოა ეს იყოს დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა, ან ხანგრძლივი აბაზანის მიღება.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი კოფეინის მიღება, რა სახის სასმელები უნდა ჩართოთ თქვენს დიეტაში?
სასმელების უკოფეინო ვერსიები, რომლებსაც ჩვეულებრივ სვამთ
სასიამოვნოა! კოფეინირებული ყავა და ჩაი შესანიშნავი იარაღია თქვენი კოფეინის საერთო რაოდენობის შესამცირებლად. კოფეინირებული სასმელის წყლით შეცვლისგან განსხვავებით, თქვენ მაინც მიიღებთ მსგავს გემოს და გამოცდილებას, კოფეინის გარეშე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
წყალი
Არ არის აუცილებელი! რა თქმა უნდა, მეტი წყლის დალევა ჯანსაღი არჩევანია. მიუხედავად ამისა, შეიძლება ითქვას, რომ ძნელია ფინჯანი ყავის დალევიდან ჭიქა წყალზე გადასვლა, რადგან მისი დალევის გემო და გამოცდილება ძალიან განსხვავებულია. აირჩიე სხვა პასუხი!
ალკოჰოლური სასმელები (ზომიერად)
Კიდევ სცადე! მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი დამთრგუნველია, ალკოჰოლური სასმელები კვლავ უკავშირდება გულისცემის გაზრდას, ისევე როგორც კოფეინიანი. აქედან გამომდინარე, ეს არ დაეხმარება თქვენს დასვენებულ გულისცემას შეცვალოს კოფეინირებული სასმელი ალკოჰოლური სასმელით, თუნდაც ზომიერად სვამთ. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
Რჩევები
- ზოგიერთმა მედიკამენტმა, ისევე როგორც კოფეინმა და ნიკოტინმა, შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა დასვენების დროს. თქვენს ექიმს შეუძლია საუკეთესოდ შეაფასოს წამლის ეფექტი და მისი სარგებელი.
- მიმართეთ ექიმს თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ. თქვენი გულისცემა დასვენების დროს არის თქვენი გულის ჯანმრთელობის მხოლოდ ერთი საზომი. თქვენს ექიმს შეიძლება სურდეს შემოგთავაზოთ დამატებითი ტესტები.
