ბიპოლარული აშლილობის მკურნალობა არ არის მხოლოდ მედიკამენტების მიღება. მკურნალობა მოიცავს თქვენი სხეულის, გონების და ემოციების მოვლისას და ვარჯიშს შეუძლია დიდი როლი შეასრულოს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. განსაკუთრებით დაბალ დროს, ვარჯიში დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში და სტაბილიზაციაში. დაუთმეთ დრო რეგულარულად ვარჯიშს და ჩართეთ ის თქვენი გრაფიკის ნაწილად. იყავი მოტივირებული და გააგრძელე, მაშინაც კი, როცა დაღლილი, გადაღლილი და დეპრესიული ხარ.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: დაიწყეთ სავარჯიშო პროგრამა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია. თქვენს ექიმს შეუძლია რეკომენდაციები გაუწიოს თქვენი წონისა და შესაძლებლობების დონის მიხედვით, თუ რა ვარჯიშში შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რამდენი ხანი შეგიძლიათ განახორციელოთ და რისი განვითარება შეგიძლიათ დროთა განმავლობაში. ჰკითხეთ ვარჯიშთან დაკავშირებულ რისკებს და მიჰყევით მათ რეკომენდაციებს.
დანიშნეთ ექიმთან რაიმე სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში თქვენთვის უსაფრთხოა
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ განწყობის სქემა თქვენი ვარჯიშის წარმართვისთვის
განწყობის სქემა შესანიშნავი ინსტრუმენტია თქვენი ბიპოლარული აშლილობის სიმპტომების უკეთ გასაგებად. მიიღეთ ჩვევა განწყობის გრაფიკის რეგულარულად და გამოიყენეთ ეს თქვენი ვარჯიშის გეგმის შესაფასებლად. განწყობის სქემა დაგეხმარებათ სიმპტომების დადგენაში, როდესაც ისინი იწყებენ განვითარებას და ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, როდის არის თქვენთვის ყველაზე მომგებიანი ვარჯიში.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ დღის განმავლობაში არის გარკვეული მომენტები, როდესაც თავს უფრო ცუდად გრძნობთ და ამ დროს ვარჯიში შეიძლება იყოს მომგებიანი. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება გაგიადვილდეთ ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა დღის განმავლობაში, როდესაც თავს უკეთ გრძნობთ
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ აერობულ საქმიანობაში
როდესაც ვარჯიშობთ სპეციალურად ბიპოლარული მკურნალობისთვის, მეტი აქცენტი გააკეთეთ აერობულ აქტივობაზე წონით ვარჯიშზე. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ტონის გაუმჯობესებას, როგორც ჩანს, აერობული აქტივობა ყველაზე მომგებიანია ბიპოლარული აშლილობის სამკურნალოდ. სცადეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ცეკვა, სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა ან თხილამურები.
თუ თქვენ ეძებთ ვარჯიშის სწრაფ და მარტივ გზას, წადით სასეირნოდ ყოველდღე
ნაბიჯი 4. იპოვნეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ
თუ თქვენ ყოყმანობთ ვარჯიშზე, რადგან არ გსიამოვნებთ, იცოდეთ, რომ უამრავი აქტივობის გაკეთება შეგიძლიათ სავარჯიშოების გასაკეთებლად სპორტული დარბაზში სიარულის ან ტრასაზე გარბენის გარეშე. ნუ შეგაწუხებთ თქვენთვის მოსაწყენი ან ერთფეროვანი ვარჯიში და ამის ნაცვლად, იპოვნეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ და მოუთმენლად ელით ყოველდღიურად. და ნუ იგრძნობ თავს ვალდებულად, წახვიდე სპორტულ დარბაზში: შეამოწმე იოგას გაკვეთილები, ციგურებით სრიალი, სალსა გაკვეთილები, ცურვა ან ლაშქრობა. არსებობს მრავალი გზა აქტიურობისთვის და შეგიძლიათ იპოვოთ მინიმუმ ერთი, რომელიც მოგწონთ.
- მაშინაც კი, თუ არ მოგწონთ წონის აწევა ან სირბილი, ბევრი სპორტული დარბაზი გვთავაზობს კლასებს, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების, მოქნილობისა და გამძლეობის ამაღლებაში.
- თქვენ უნდა იპოვოთ გარემო, რომელიც თქვენთვისაც მუშაობს. მაგალითად, თუ არ მოგწონთ ადამიანებთან ვარჯიში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიდეო სახლში. გარდა ამისა, თუ თქვენ გირჩევნიათ მეტი სტრუქტურა და ხელმძღვანელობა, შეგიძლიათ გაკვეთილი გაატაროთ სპორტული დარბაზში.
ნაბიჯი 5. ვარჯიში მეგობართან ერთად
ფსიქიკურმა დაავადებამ შეიძლება იგრძნოთ თავი იზოლირებულად ან სხვა ადამიანებთან ერთად. თუ დეპრესიის დროს იზოლირებას ცდილობთ, დრო გაატარეთ მეგობრებთან ერთად. ეს ასევე შეიძლება გაგრძელდეს თქვენი ვარჯიშის რუტინაზე. იპოვეთ მეგობარი, რომელიც დაესწრება თქვენთან ერთად იოგას ან ტრიალს. ეს დაგეხმარებათ ორივე დარჩეთ მოტივირებული და აიღოთ ერთმანეთის პასუხისმგებლობა ვარჯიშისათვის.
- განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი დეპრესია იწვევს იზოლაციას, რეგულარული გაკვეთილი ან ვარჯიშის მეგობარი დაგეხმარებათ დარჩეს სოციალურად ჩართული, მაშინაც კი, როცა თავს ყველაზე ცუდად გრძნობთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ პირადი ტრენერის დაქირავება. მათ შეუძლიათ ანგარიშვალდებულება მოგაწოდონ და დარწმუნდნენ, რომ ვარჯიშებს სწორად ასრულებთ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შეამციროთ შფოთვა იმ ვარჯიშთან დაკავშირებით, რაც შეიძლება ზოგიერთმა ადამიანმა განიცადოს.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ ნელა და განავითარეთ
ზოგიერთი ადამიანი ვარჯიშს იწყებს ზედმეტი ძალისხმევით, შემდეგ იწვის. იმის ნაცვლად, რომ თავიდანვე დააყენოთ მაღალი ზღვარი, დაიწყეთ ნელა და აამაღლეთ გზა. ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ თავი სრულყოფილად და თითქოს წინ მიიწევთ თქვენს ვარჯიშში და დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული, რომ შეინარჩუნოთ ის.
- მაგალითად, დაიწყეთ ვარჯიში ათი წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ. იმუშავეთ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთჯერ.
- ზოგს მიაჩნია, რომ უფრო მომგებიანია უფრო მოკლე ვადით ვარჯიში, ვიდრე ნაკლებად ხშირი, უფრო გრძელი ვარჯიშები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ ვარჯიში დღეში ოცი წუთის განმავლობაში, ვიდრე კვირაში ორჯერ ერთსაათიანი ვარჯიში.
ნაბიჯი 7. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
სავარჯიშო რეჟიმის დამყარებისას შეინახეთ ჟურნალი, ჟურნალი, სავარჯიშო ტრეკერი ან ჩანაწერის სხვა ფორმა, რათა გაჩვენოთ რამდენად შორს ხართ წასული. ამან შეიძლება მოგაწოდოთ პასუხისმგებლობა იმისთვის, რომ დარჩეთ თქვენს ახალ რუტინაში, ხოლო მოგცეთ მოტივაცია გააგრძელოთ. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა იმის დასადგენად, თუ რამდენად შორს ხართ!
- თუ გსურთ, რომ თქვენი მეგობრები და ოჯახის წევრები მოგყვნენ თქვენს მოგზაურობაში, სცადეთ დაიწყოთ ბლოგი ან განათავსოთ განახლებები სოციალურ მედიაში. ზოგიერთი აპლიკაცია გამოაქვეყნებს თქვენს პროგრესს თქვენთვის. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ პასუხისმგებლობის შენარჩუნებაში.
- ზოგიერთი რამ, რაც შეიძლება გინდათ შეიტანოთ თქვენს დღიურში არის ის, თუ რა სახის ვარჯიშს აკეთებდით, როდის აკეთებდით, რამდენ ხანს აკეთებდით და როგორ გრძნობდით თავს.
მე -2 ნაწილი 2: ვარჯიშის მოტივირებული დარჩენა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ სავარჯიშოების გრაფიკი
მიზნად დაისახეთ ვარჯიში ყოველ დღე 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში. გამოთვალეთ ვარჯიშის კარგი დრო. მაგალითად, თუ დილით მეტი ენერგია გაქვთ, გააკეთეთ დილის ვარჯიში. თუ გირჩევნიათ ვარჯიში შუადღისას ან სამსახურის ან სკოლის შემდეგ, დაგეგმეთ ვარჯიში დღის დასრულებისთანავე. თქვენ შეგიძლიათ იყოთ მოქნილი თქვენი გრაფიკით. შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ სხვადასხვა დროს, რომ ნახოთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო.
- თუ სპორტული დარბაზში სიარული ძალიან დიდი ძალისხმევაა, ივარჯიშეთ გარეთ ან სახლში. გაატარეთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ, წადით ლაშქრობაში, ან იცეკვეთ თქვენს საყვარელ ჰანგებზე.
- დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ვარჯიში ორშაბათს. ეს კვირის კარგ დაწყებას მოგცემთ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინას
ბევრი ბიპოლარული დაავადების მქონე ადამიანი აცხადებს, რომ ყოველდღიური გრაფიკი ეხმარება მათ განწყობის გაკონტროლებაში. გახადეთ ვარჯიში თქვენი სტრუქტურირებული გრაფიკის ნაწილი. რუტინის დაცვა გეხმარებათ, რომ თქვენი ცხოვრება იყოს პროგნოზირებადი თქვენი აღმაფრენის და ვარდნის დროსაც კი. თუ გიჭირთ საკუთარი თავის ვარჯიშის მოტივაცია, დაგეგმილი რუტინის ნაწილის ჩათვლით დაგეხმარებათ.
მაგალითად, გამონახეთ დრო ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ ვარჯიშისთვის. თუ ვარჯიშის შემდეგ მუშაობთ, განიხილეთ პირდაპირ სპორტული დარბაზი და თავიდან აიცილეთ სახლში წასვლა. ეს გეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული და არ მოხვდეთ გვერდით
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ, როდესაც გრძნობთ დეპრესიას
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ამბობს, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაამხნევოს მანია, თქვენ შეიძლება ყველაზე მეტად იბრძოლოთ სპორტულ დარბაზში, როდესაც დეპრესიას გრძნობთ. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი დრო ვარჯიშისათვის, ასე რომ გამოიჩინეთ ძალისხმევა! თუ თავს დეპრესიულად გრძნობთ, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ მოხვდეთ თქვენს კლასში, სპორტული დარბაზში ან სავარჯიშო ზონაში, რადგან იქ მისვლა ყველაზე რთული ნაწილი შეიძლება იყოს. მას შემდეგ რაც იქ იქნებით, დაუთმეთ რაც შეიძლება მეტი დრო ვარჯიშს, თუნდაც ეს მხოლოდ 15 წუთი იყოს.
- თუ ფიქრობთ, რომ ვარჯიში შეუძლებელია, გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ გრძნობაა და არა რეალურად შეუძლებელი.
- თუ გიჭირთ საკუთარი თავის ვარჯიში დაარწმუნოთ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ წახვალთ, მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილობას ან გადაღლას გრძნობთ. მას შემდეგ რაც იქ იქნებით, გაგიადვილდებათ სულ მცირე დრო დაუთმოთ ვარჯიშს.
- როდესაც ვარჯიშობთ, შეეცადეთ შეწყვიტოთ, როდესაც გრძნობთ "მაღალი ვარჯიში". გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ ვარჯიშის დაკავშირებას კარგ გრძნობებთან და ეს დაგეხმარებათ გააგრძელოთ.
ნაბიჯი 4. დასახეთ მიზნები თქვენს ვარჯიშში
იყავით მოტივირებული თქვენს ვარჯიშში მიზნების მიღწევით. შეიძლება დაგჭირდეთ 5K ან 10K სირბილი, ან დააჭიროთ ან ასწიოთ 50 ფუნტი. იპოვეთ გზები, რომ დარჩეთ მოტივირებული თქვენს ვარჯიშში მიზნების მიღწევით და მიღწევით. დასახეთ ქმედითი და კონკრეტული მიზნები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი საერთო მიზნების მიღწევაში. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მიზანი სამ თვეში 50 კილოგრამის მოხსნა, მიზანშეწონილი გაქვთ გაზარდოთ თქვენი წონა ხუთი ფუნტით ყოველ კვირას და აწიეთ კვირაში სამჯერ.
