ჭარბი წონა ან სიმსუქნე ზრდის შაქრიანი დიაბეტის გართულებების რისკს, მაგრამ წონის დაკლებას შეუძლია თავი უკეთესად იგრძნოს, გამოიყურებოდეს უკეთესად და დაგეხმაროს დიაბეტის კონტროლში. წონის დაკლება დიაბეტის დროს მოითხოვს წონის დაკლების ანალოგიურ პროცესს ნებისმიერი სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობით. თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და გაზარდოთ დახარჯული კალორიები. ეს ნიშნავს ჯანსაღი კვების ვარიანტების შერჩევას და არაჯანსაღი საკვების თავიდან აცილებას, ასევე ვარჯიშსა და ფიზიკურ აქტივობას. კარგი ამბავი ის არის, რომ ბევრი დიეტური ცვლილება, რაც თქვენ გჭირდებათ დიაბეტის გასაკონტროლებლად, როგორიცაა მარტივი შაქრის შემცირება და ცილის ჯანსაღი წყაროების გაზრდა, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მისი შენარჩუნებაში. დარწმუნდით, რომ თქვენ მუშაობთ თქვენს ჯანდაცვის ჯგუფთან, რათა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს დიეტასა და აქტივობის დონეზე. ასევე, ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს იმის შესახებ, თუ როგორ ამოიცნოთ ჰიპოგლიკემიისა და ჰიპერგლიკემიის ნიშნები ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ჯანსაღი კვების ვარიანტების მომზადება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია დიაბეტის პედაგოგთან დიეტური ვარიანტების დახმარების მისაღებად
დიაბეტის დროს დიეტაში ცვლილებების შეტანა შეიძლება იყოს უზარმაზარი. დახმარების მისაღებად საჭირო ცვლილებების შეტანისას, შეხვდით ექიმს ან დიაბეტის განმანათლებელს. მათ შეიძლება სურთ თქვენი სისხლში შაქრის მონიტორინგი უფრო ხშირად, როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, ან შეიძლება დაგჭირდეთ ინსულინის ან სხვა მედიკამენტების კორექტირება. თქვენ ასევე გექნებათ შანსი დაუსვათ კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეცვალოთ თქვენი დიეტა წონის დაკლებისთვის დიაბეტის დროს.
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ ნულიდან მაქსიმალურად
ერთ -ერთი საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჭამთ ჯანსაღ კვებას, არის თქვენი საკვები მაქსიმალურად ახლოს მისი ორიგინალური ან ბუნებრივი ფორმით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა სცადოთ ყველა კვება ნულიდან, ახალი, ორგანული ინგრედიენტების გამოყენებით. ორგანულ საკვებს აქვს ქიმიკატების შეზღუდული რაოდენობა, რაც ნიშნავს რომ თქვენ გექნებათ ნაკლები ქიმიკატები თქვენს სხეულში, რომლებიც უარყოფითად ურთიერთქმედებენ თქვენს დიაბეტზე.
თუ დრო აკლიათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჭურჭელი ბრინჯის, ლობიოს და ბოსტნეულის ხარშვის დასამზადებლად. დატოვეთ ინგრედიენტები ჭურჭელში და ნება მიეცით მოხარშონ მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც სამსახურში ხართ ან მიდიხართ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაყინოთ ნებისმიერი ნარჩენები ან გააკეთოთ დამატებითი გაყინვა ადვილი, ჯანსაღი საჭმლისთვის
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ბოსტნეული ორთქლზე, გამოწვაზე ან მოხარშეთ
გაზარდეთ ბოსტნეულის რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რომ დაიკლოთ წონაში და იყოთ ჯანმრთელი. სცადეთ სხვადასხვა ბოსტნეული და შეეცადეთ აირჩიოთ ფერადი ბოსტნეული, სასურველია ახალი ბოსტნეული, რომელიც სეზონზეა.
- თქვენ ასევე უნდა მოამზადოთ ბოსტნეული ჯანსაღი გზით, მათ შორის ორთქლზე ან ბოსტნეულის გამოწვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააცხელოთ ისინი ზეითუნის ზეთში საშუალო სიცხეზე, ან აურიოთ ისინი ჯანსაღ ზეთში, როგორიცაა კანოლის ზეთი ან სეზამის ზეთი.
- ბოსტნეულის შეწვა მწვადზე ასევე კარგი ჯანსაღი ვარიანტია. შეეცადეთ მსუბუქად შეწვათ თქვენი ბოსტნეული, რადგან საკვებზე ზედმეტი ნახარში შეიძლება არაჯანსაღი იყოს თქვენთვის.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მწვანილი და სანელებლები თქვენს სამზარეულოში, რათა დაგეხმაროთ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში
მწვანილი და სანელებლები დაგეხმარებათ ჯანსაღი გემოვნების შეტანაში, განსაკუთრებით კი ახალ ბოსტნეულში. მწვანილი ასევე დაგეხმარებათ დაძლიოთ თქვენი შაქრის სურვილები, რაც უზრუნველყოფს თქვენ არ გადააჭარბოთ მას შაქარზე.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი, როგორიცაა რეჰანი, ოხრახუში, ქინძი, ჯანჯაფილი, ნიორი და როზმარინი თქვენს საჭმელში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სანელებლები, როგორიცაა დარიჩინი, ფენგრიკი და კაიენური წიწაკა თქვენს საკვებს მეტი არომატისთვის
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ უფრო რთული ნახშირწყლები
რთული ნახშირწყლები შედგება შაქრის ცალკეული მოლეკულებისგან, რომლებიც ერთმანეთზეა განლაგებული განშტოებულ ჯაჭვებში. ამის საპირისპიროდ, მარტივი ნახშირწყლები ხშირად გვხვდება დამუშავებულ და წინასწარ შეფუთულ საკვებში, დამატებული შაქრის სახით, როგორიცაა გლუკოზა, საქაროზა და ფრუქტოზა. ნახშირწყლების 90-95%, როგორც რთული ნახშირწყლები, დაგეხმარებათ დიაბეტის კონტროლში და წონის დაკლებაში.
რთული ნახშირწყლები მოიცავს მთელს, დაუმუშავებელ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, ბარდა, ოსპი, ლობიო და ახალი ბოსტნეული. თქვენ უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ ამ ნახშირწყლების მოხმარება და შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება
ნაბიჯი 6. ჭამეთ მეტი ცხიმიანი თევზი
ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ვირთევზა, ზღარბი და თინუსი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა და ასევე ანთების საწინააღმდეგოა. მოძებნეთ გარეულად დაჭერილი თევზი, რადგან ის ჩვეულებრივ თქვენთვის უფრო ჯანმრთელია.
ამის შემდეგ შეგიძლიათ ცხიმიანი თევზის მომზადება ღუმელში გამოცხობით ან თევზის მოხარშვა საშუალო სიცხეზე ტაფაში
ნაბიჯი 7. მიირთვით სელის თესლი ყოველ ჭამასთან ერთად
დაფქული სელის თესლი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. ბოჭკოვანი არის კარგი დამატება თქვენს დიეტაში, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ჯანმრთელი და თქვენი ორგანოები სწორად ფუნქციონირებდეს. ყოველი ჭამის ბოლოს უნდა შეიტანოთ ერთი სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყავის საფქვავი თქვენი სელის თესლის დასაფქვავად ან იყიდოთ წინასწარ დაფქული სელის თესლი თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში. თქვენ უნდა შეინახოთ წინასწარ გაყინული დაფქული თესლი თქვენს საყინულეში, ასე რომ სელის თესლში შემავალი ჯანსაღი ზეთები ხელს შეუშლის მის გაფუჭებას
ნაბიჯი 8. შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომები
თქვენ უნდა შეეცადოთ შეზღუდოთ თქვენი ნაწილის ზომები, ისე რომ არ ჭამოთ ყოველ კვებაზე. ეცადეთ გქონდეთ ჯანსაღი ცილის პირველი ნაწილი, როგორიცაა თევზი, მუშტის ზომის ნაწილი ახალი ან მოხარშული ბოსტნეულით, როგორიცაა სალათი ან მოხარშული კომბოსტო. თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ მთლიანი მარცვლეულის პირველი ნაწილი, როგორიცაა ქინოა ან ყავისფერი ბრინჯი, რომ მოაწყოთ სრული ფირფიტა.
მიირთვით თქვენი რთული ნახშირწყლების უმეტესობა, როგორიცაა ლობიო ან მთლიანი მარცვლეული, ლანჩზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ ერთი და იგივე ნაწილის ზომა სამივე კვებაზე, ასე რომ არ გადააჭარბოთ
ნაბიჯი 9. დალიეთ ბევრი წყალი
იყავით დატენიანებული, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს, დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა ეცადოთ მოიხმაროთ ერთიდან ორ ლიტრამდე წყალი ან ექვსიდან რვა 8 უნცია ჭიქა წყალი დღეში.
ნაბიჯი 10. ჭამე დღის განმავლობაში განსაზღვრულ დროს
დიაბეტით დაავადებულთათვის მნიშვნელოვანია ჭამა დღის განსაზღვრულ დროს. ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის და წონის რეგულირებას.
მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ისე, რომ მათ შორის მანძილი იყოს 5 საათი, შემდეგ კი მიირთვათ საუზმე საუზმესა და ლანჩსა და ლანჩსა და ვახშამს შორის
ნაწილი 3 3 -დან: გარკვეული საკვების თავიდან აცილება ან შეზღუდვა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ შაქრის მოხმარება
დიაბეტის დიაგნოზი არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ საერთოდ არ შეგიძლიათ მიირთვათ შაქარი. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა შეეცადოთ გააკონტროლოთ მოხმარებული შაქრის რაოდენობა. მაგალითად, შაქრის ნაყოფი კომბინირებულია ბოჭკოსთან, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენს ორგანიზმს მეტი დრო დასჭირდება ხილის შაქრის ათვისებისთვის და არ გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის მოულოდნელ ზრდას. მაგრამ ტორტისა და ცომეულის შაქარი მუშავდება, რაც ნიშნავს რომ მათ შეუძლიათ სისხლში შაქრის დონის მომატება.
- გაითვალისწინეთ შაქრის ტიპები, რომლებსაც მოიხმართ და აკონტროლეთ სისხლში შაქრის დონე. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს, რადგან მათ შეუძლიათ შაქრის მატება და წონის მომატება.
- თქვენ უნდა მიიღოთ ჩვევა, შეამოწმოთ საკვების ეტიკეტები ინგრედიენტებში ჩამოთვლილი ნებისმიერი შაქრისთვის. გაითვალისწინეთ ნებისმიერი დამატებული შაქარი და მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს.
- შეფუთული საკვები და სწრაფი კვება ჩვეულებრივ შეიცავს შაქარს, ამიტომ მოერიდეთ მათ. ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ უცხიმო საკვების მიმართ, როგორიცაა უცხიმო იოგურტი. ხშირად, ცხიმის შემცველობა შეიცვლება შაქრით უცხიმო ან უცხიმო პროდუქტებში, განსაკუთრებით თუ ისინი წინასწარ შეფუთულია.
- მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ალკოჰოლიც. ალკოჰოლი შეიცავს შაქარს და მას ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს დიაბეტის მედიკამენტებს და ინსულინს. შაქრის მიქსერების დამატება კიდევ უფრო მეტ ნახშირწყლებს და კალორიას დაამატებს. თუ სვამთ, დალიეთ ზომიერად და გამოიყენეთ მხოლოდ კალორიის შემცველი მიქსერები.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ თეთრ საკვებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი მაკარონი და თეთრი ბრინჯი
თეთრი საკვები ხშირად სავსეა დანამატებით, კონსერვანტებით და შაქრით. თქვენ უნდა შეეცადოთ მთლიანად გამორიცხოთ ისინი თქვენი დიეტადან და ჩაანაცვლოთ ჯანსაღი ალტერნატივებით, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური, მთელი ხორბლის მაკარონი და ყავისფერი ბრინჯი. თქვენ ასევე უნდა ჩაანაცვლოთ შაქრიანი მარცვლეული შვრიის ან გრანოლას დამატებული შაქრის გარეშე.
თავი უნდა აარიდოთ ცომეულს, როგორიცაა ნამცხვრები და ნამცხვრები, განსაკუთრებით თეთრი ფქვილით დამზადებული. ეს პროდუქტები ხშირად შეიცავს ცხიმს და შაქარს
ნაბიჯი 3. მიირთვით მცირე რაოდენობით წითელი ხორცი და მოერიდეთ დამუშავებულ ხორცს
მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე კვირაში ერთხელ წითელი ხორცი არ იქნება საზიანო თქვენი წონისთვის ან თქვენი დიაბეტისთვის, თქვენ უნდა ერიდოთ დიდი რაოდენობით წითელი ხორცის ჭამას ყოველ კვირას. თუ თქვენ ჭამთ წითელ ხორცს, მიირთვით არასამთავრობო გმო (გენმოდიფიცირებული ორგანიზმი) საქონლის ხორცი ან ღორის ხორცი და შეარჩიეთ უცხიმო საჭმელი. თქვენი დიეტის უმრავლესობისთვის უნდა მიირთვათ ჯანსაღი ცილის ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა თევზი, მოლუსკი, ორგანული ქათამი და ინდაური და კვერცხი.
თავი უნდა აარიდოთ დამუშავებულ ხორცს, მაგალითად ცივ საჭმელს, ქათმის თითებს, ძეხვს და ა.შ. ეს ხორცი შეიცავს დანამატებს, კონსერვანტებს და დამატებულ მარილს
მე -3 ნაწილი 3: ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა
ნაბიჯი 1. სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე გაეცანით თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს
ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს. თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს შეიძლება სურდეს, რომ დაიწყოთ ნელა, მაგალითად მხოლოდ სიარულით. ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ განსაკუთრებული სიფრთხილის ზომები, თუ გაქვთ ტიპი 1 დიაბეტი, მაგალითად, სისხლში გლუკოზის დონის მონიტორინგი და ვარჯიშის შემდგომ და საჭმლის გამოყენება მათი მოწესრიგების მიზნით.
ნაბიჯი 2. დასახეთ სავარჯიშოების გონივრული მიზნები
შეიძლება ძნელი იყოს სწორი ფორმაში ჩადგომა და ვარჯიშის გაკეთება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჩვეულებრივ არ ხართ დაკავებული ფიზიკური აქტივობით. დაიწყეთ სავარჯიშოების გონივრული მიზნების დასახვით ისე, რომ იგრძნოთ თავი წარმატების მისაღწევად და არა გადატვირთული. შემდეგ შეგიძლიათ სტაბილურად გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა დროთა განმავლობაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება და წონის დაკლების უფრო მაღალი ალბათობა.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მიზნის მიღწევით ყოველდღე 30 წუთის გასეირნებით ან სარბენი ბილიკით 30 წუთის განმავლობაში სირბილით. ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ დაამატოთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში ან სპორტდარბაზში, მაგალითად, სავარჯიშოების და ვარჯიშების გაკეთება ან მსუბუქი თავისუფალი წონის გამოყენება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ წონის მიზანი, სადაც მიზნად ისახავთ გარკვეული დროის განმავლობაში წონის დაკლებას. დაისახეთ გონივრული მიზანი, შესაძლოა თვეში ხუთი ფუნტი, და შემდეგ გაზარდეთ თქვენი წონის მიზანი ვარჯიშის გაგრძელებისთანავე.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
საკუთარი თავის მოტივირება იმუშავეთ იმ ფიზიკური აქტივობებით, რომლებსაც სიამოვნებით აკეთებთ და არ გძულთ ვნებით. ეს დაგაკმაყოფილებთ ფიზიკურ აქტივობას და მოტივირებული იქნებით უკეთესობისკენ. ფიზიკური აქტივობის განხორციელება, რომელიც მოგწონთ, ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი ცხოვრების სხვა საკითხების შემსუბუქებაში, როგორიცაა სტრესი ან შფოთვა.
- ეცადეთ აირჩიოთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოიცავს აერობიკას, ძალების ვარჯიშს და გაჭიმვას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ეს ელემენტები უბრალო ვარჯიშს, როგორიცაა სიარული. სიარულის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ხუთიდან ათ წუთამდე. შემდეგ, იარეთ ოთხი ბლოკით დამატებითი წონის გარეშე. ორი კვირის შემდეგ, გაზარდეთ მანძილი ექვს ბლოკამდე დამატებითი წონის გარეშე. კიდევ ორი კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ექვსი ბლოკის გავლა და სიარულისას ატაროთ ხუთი ფუნტი წონა. შემდეგ, ერთი თვის შემდეგ, დაამატეთ ტერფის წონა და გაიარეთ რვა ბლოკი. ყოველთვის გაჭიმეთ სიარულის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- სხვა ვარიანტი არის აითვისო ის უნარი, რომლითაც კარგი ხარ ან ისიამოვნე და გახადო ის ვარჯიშის საშუალებად. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ გსიამოვნებთ ცეკვა და გინდათ გამოიყენოთ ცეკვა, როგორც ფიტნეს საშუალება. შეგიძლიათ შეიძინოთ საცეკვაო სავარჯიშო ვიდეო და გააკეთოთ ისინი სახლში ან შეუერთდეთ ჰიპ ჰოპის ცეკვის კლასს, სადაც შეგიძლიათ გაერთოთ ცეკვაში და დაწვათ კალორია.
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით ფიტნეს კლუბში
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ფიტნეს გეგმა, შეუერთდეთ ფიტნეს კლუბს თქვენს სახლთან ან თქვენს ოფისთან ახლოს. დაგეგმეთ სამუშაო დრო, ასე რომ თქვენ მიდიხართ ფიტნეს კლუბში და იყენებთ დაწესებულებას კვირაში მინიმუმ სამიდან ოთხჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო მანქანები კლუბში, დაკავდეთ სპორტით კლუბის სხვა წევრებთან ერთად, ან ჩაატაროთ ფიტნეს კლასი კლუბში. გამოიყენეთ კლუბში არსებული ყველა სერვისი თქვენს სასარგებლოდ და ჩართეთ ისინი თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშში.
ვარჯიშის საკუთარი თავის მოტივირების ერთ -ერთი გზაა გააკეთო სავარჯიშო გეგმა მეგობართან ერთად ან დარეგისტრირდე ყოველკვირეულ ფიტნეს კლასზე მეგობართან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ ერთმანეთის მოტივირება გამოჩნდეთ და ივარჯიშოთ
ნაბიჯი 5. დაიქირავეთ პირადი ტრენერი
პირადი ტრენერი შეიძლება იყოს კარგი გზა ფიტნესში შესასვლელად და ისწავლოს როგორ გააკეთოს ეს უსაფრთხოდ და სწორად. თქვენს ადგილობრივ ფიტნეს კლუბს შეუძლია შემოგვთავაზოს პირადი ტრენერის ვარიანტი, ან შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მოიძიოთ პირადი ტრენერი.
- აუცილებლად უთხარით პირად ტრენერს, რომ დიაბეტი გაქვთ.
- დარწმუნდით, რომ პირადი ტრენერი დამოწმებულია პროფესიონალი ტრენერების ჯგუფის მიერ, როგორიცაა National Strength and Conditioning Association ან სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი.
ნაბიჯი 6. წონაში იწონით ყოველ ორ კვირაში იმის უზრუნველსაყოფად, რომ წონაში იკლებთ
მოერიდეთ ყოველ დღე აწონ -დაწონვას, რადგან თქვენი სხეულის წონის დაკლებას დრო დასჭირდება.
