წონის დაკლება ხდება კალორიების დეფიციტის შექმნით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მიიღებთ. ამის საუკეთესო საშუალებაა მონიტორინგი გაუკეთოთ იმას, რასაც ყოველდღიურად ჭამთ და ჩართოთ ზომიერი ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. კალორიების და ნაწილების კონტროლი არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მუდმივად უნდა იგრძნოთ შიმშილი. იმ საკვების შერჩევით, რომელიც უფრო დიდხანს გაძლებს, კვებათა შეცვლით და ცხოვრების აქტიური და ჯანსაღი წესის პოპულარიზაციით, შეგიძლიათ იმუშაოთ წონის დაკლებისკენ შიმშილის გრძნობაზე ფიქრის გარეშე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მეტი შემავსებელი საკვების შერჩევა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ მაღალი მოცულობის, დაბალკალორიული საკვები
შეინარჩუნეთ თავი სავსე საკვებით, რომლებსაც აქვთ დაბალი ენერგეტიკული სიმკვრივე, ან ნაკლები კალორია გადანაწილებული საკვების უფრო დიდი მოცულობით. ეს საკვები, როგორც წესი, უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და დაბალი ცხიმის შემცველობით და დაგეხმარებათ გაგიგრძნოთ სისავსე ფიზიკურად მეტი საკვების შეტანით თქვენს სხეულში ზედმეტი ზედმეტი კალორიების გარეშე.
- ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის მწვანილი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და asparagus, ყველა მცირე კალორიაა მათ მოცულობასთან შედარებით. გამოიყენეთ ბოსტნეული სალათის სახით, ტოპინგის სახით ან სალათის ნაწილად.
- მიჰყევით ახალ ხილს. ხილის წვენებს, ჩირებს და სიროფში შეფუთულ ხილს, როგორც წესი, აქვთ უფრო კონცენტრირებული შაქარი და, შესაბამისად, ენერგიის უფრო მაღალი სიმკვრივე.
- მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ქინოა ან ყავისფერი ბრინჯი, მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით და დაგეხმარებათ ზომიერად შეინარჩუნოთ სისავსე და ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ დაბალი GI საკვები თქვენს საკვებში
გლიკემიური ინდექსის (GI) დაბალი შემცველობის მქონე საკვებს თქვენი ორგანიზმის დაშლა უფრო მეტი დრო სჭირდება და ამით დაგეხმარებათ დიდი ხნის განმავლობაში სავსე დარჩეთ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტად დამუშავებული ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური და ნაცვლად აირჩიოთ მარცვლეული, უბრალო თხილი, პარკოსნები და თესლი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა მხარს უჭერს დაბალი GI დიეტის გამოყენებას წონის დაკლების მიზნით, საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება იმის დასადგენად, არის თუ არა ის ეფექტური.
- შეეცადეთ დააკავშიროთ დაბალი GI ნახშირწყლები სხვა საკვები ნივთიერებებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ დარჩებით სავსე და მაინც მიიღებთ იმას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ საჭმელი მაგრად მოხარშული კვერცხისგან, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახევარი ვაშლი, რომელიც უზრუნველყოფს დაბალი GI ნახშირწყლებს.
- განიხილეთ უაღრესად დამუშავებული საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, ნამცხვრები, ორცხობილა და კრეკერი კვირაში ერთხელ, ან თუ შესაძლებელია, მთლიანად გამორიცხეთ ისინი.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ საჭმლის გეგმაში საჭმლის მიღება
ბუნებრივია, რომ გქონდეთ ლტოლვა მთელი დღის განმავლობაში და მათი იგნორირება შეიძლება მხოლოდ გიბიძგოთ, რომ გვიან დღის განმავლობაში გააკეთოთ ნაკლებად ჯანსაღი საკვები. სამაგიეროდ, შეინახეთ ჯანსაღი საჭმლის მახლობლად, როცა სურვილი გაჩნდება. თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ისინი თქვენი ყოველდღიური კვების გეგმის ნაწილად, თუ რეგულარული ლტოლვა გაქვთ.
- საუზმეები, როგორიცაა უცხიმო პოპკორნი და შემწვარი ედამამი, დაგეხმარებით კვებას შორის კვებაში, ზედმეტი კალორიების შეტანის გარეშე, ასევე გაჯერებული და ტრანსცხიმების შეკავებაში, ასევე შაქრის დამატებაში.
- ბოჭკოვანი მდიდარი საჭმელები, როგორიცაა კენკრა და ხილის ნაჭრები, და უმარილო, ღუმელში გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილის ჩიფსები ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს გაჯერდეთ.
ნაბიჯი 4. დროდადრო გაერთეთ
მიუხედავად იმისა, რომ გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება თქვენი დიეტა შეაფერხოს, საკვების სრული შეზღუდვა, რომელიც მოგწონთ, ასევე შეგიძრათ არაჯანსაღი არჩევანის გაკეთებისკენ. შეიტანეთ მცირე ზომის კერძები თქვენს დიეტაში, როგორიცაა ნაყინის ერთი კოვზი ან ერთი ნაჭერი პიცა. გაავრცელეთ სამი ან ოთხი პატარა ტკბილეული კვირაში, რათა დაგეხმაროთ კონცენტრირებული იყოთ შეზღუდვის გარეშე.
- შეუთავსეთ თქვენი ინდულგენცია ჯანსაღ, მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ხილი ან ბოსტნეული. მაგალითად, პიცის ერთი ნაჭერი დიდი სალათით, რომელიც შეიცავს თესლს ან ცხიმისა და ბოჭკოს სხვა ჯანსაღ წყაროს. სცადეთ ნაყინის ჭიქა ჭიქა კენკრით ან დაჭრილი ფორთოხლით.
- დაიმახსოვრე, რომ მკურნალობა მცირე და დროდადრო შეინარჩუნო. ნება მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე მოტყუებული კვება მთელი კვირის განმავლობაში და არა სრული მოტყუების დღე და დაგეგმეთ ისინი წინასწარ ისე, რომ არ გადააჭარბოთ.
ნაწილი 3 3 -დან: კვების რეჟიმის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი კვება
თქვენ უფრო მეტად ირჩევთ ჯანსაღ, შემავსებელ კვებას, როდესაც მათ წინასწარ გეგმავთ, ვიდრე მიიღებთ დროულ გადაწყვეტილებებს. კვირაში ერთხელ დაუთმეთ კვირაში კვებების დაგეგმვა, მათ შორის საჭმლისა და კერძების ჩათვლით. ყურადღება გაამახვილეთ თითოეულ კვებაზე შემავსებელი, ჯანსაღი საკვების ჩართვაზე და გამოიყენეთ თქვენი კვების გეგმა საყიდლების სიის შესაქმნელად, რათა უზრუნველყოთ სახლში ძლიერი საკვების მიტანა.
ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ მცირე ზომის საჭმლის მიღებამდე სასურსათო საყიდლებზე წასვლამდე. ეს გეხმარებათ იგრძნოთ თავი მაღაზიაში და შეგიშლით ხელს იმპულსური, შიმშილით გამოწვეული გადაწყვეტილებების მიღებისგან
ნაბიჯი 2. სცადეთ ნელა ჭამა
ნელი კვება არ მუშაობს ყველა შემთხვევაში, მაგრამ ბევრი ამბობს, რომ თავს იგრძნობს კვება ნაკლები ჭამის შემდეგ, როდესაც ისინი კონცენტრირდებიან ნელა ღეჭვაზე. ეს თქვენს ორგანიზმს აძლევს უფრო მეტ დროს, რათა მისცეს საჭმლის მომნელებელი ჰორმონები თქვენს ტვინთან ურთიერთქმედებას, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ სავსე ხართ, სანამ მეორე ნაკბენს მიიღებთ.
- ერთი ხერხი, რომელიც დაგეხმარებათ ნელა ჭამოთ, არის ჩანგლის დადება საკვების თითოეულ ნაკბენს შორის. არ აიღოთ იგი, სანამ ბოლომდე არ დაღეჭავთ და არ გადაყლაპავთ ბოლო ნაკბენს.
- კიდევ ერთი კარგი ხრიკი არის წყლის დალევა ნაკბენებს შორის. ეს ასევე გააუმჯობესებს თქვენს საჭმლის მონელებას.
ნაბიჯი 3. მოიცილეთ მაღალკალორიული სასმელები
რვა უნცია ჭიქა წყალი და რვა უნცია ჭიქა სოდა დაიკავებს შედარებით ერთსა და იმავე ადგილს თქვენს კუჭში. სოდა, თუმცა, მოაქვს არასაჭირო კალორიებს და შაქარს და არ ატენიანებს ისევე, როგორც წყალს. გამორიცხეთ მაღალკალორიული სასმელები, როგორიცაა სოდა, მომზადებული ყავის სასმელები და სხვა კალორიული სასმელები.
თუ გსურთ დაამატოთ არომატი თქვენს წყალს, სცადეთ ჩაასხათ ლიმონის ან ლაიმის წვენი, ან დაასხით წყალი დაჭრილი ხილის ნაჭრებით. ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ უშაქრო ჩაის ან ცივი ჩაის დალევა. ფრთხილად იყავით, რადგან ტკბილ ჩაის შეიძლება უფრო მეტი შაქარი ჰქონდეს ვიდრე სოდა
ნაბიჯი 4. აირჩიე დაბალკალორიული არომატის გამაძლიერებლები
ზოგიერთი სოუსი, როგორიცაა კეტჩუპი და მწვადის სოუსი, არის მაღალი კალორიული შემცველობა და ცოტას გვეხმარება, რომ თავი სავსე იგრძნოთ. აირჩიეთ დაბალკალორიული არომატის გამაძლიერებლები, როგორიცაა ახალი მწვანილი, დაფქული სანელებლები და სოუსები, როგორიცაა მდოგვი, ცხენი და ცხელი სოუსი.
დაამატეთ ახალი მწვანილი ხორცს, სალათებს და შემწვარ ბოსტნეულს, რათა მათ მდიდარი, რთული არომატი მისცეს. როზმარინი კარგად მიდის უმეტეს ხორცთან და მწვანილი, როგორიცაა კილანტრო, დაგეხმარებათ სალათის დამატებით ახალ გემოში
ნაწილი 3 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
რეგულარულ ვარჯიშს აქვს მრავალი სარგებელი, მათ შორის ჭარბი კალორიების დაწვაში დახმარება. შეეცადეთ განახორციელოთ ზომიერად ენერგიული ვარჯიში 30-60 წუთის განმავლობაში კვირაში ოთხიდან ექვს დღეს. ჩართეთ როგორც გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში, ასევე ძალების ვარჯიში თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება მოგცეთ საშუალება ჭამოთ ცოტა მეტი და მაინც შექმნათ კალორიების დეფიციტი, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენ ხარჯავთ მეტ ენერგიას.
- დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ თქვენს ვარჯიშს და დახარჯულ კალორიებს, რათა არ შეაფასოთ რამდენის ჭამა შეგიძლიათ. არსებობს მრავალი სმარტფონის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ როგორც ყოველდღიურ კვებას, ასევე ვარჯიშს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
საშუალო ზრდასრულ ადამიანს უნდა დაძინდეს შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. ძილის ნაკლებობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს მუდმივ კვებასთან და ზედმეტ საკვებთან და შეიძლება საბოტაჟი გაუწიოს დაგეგმილ კვებას ცხიმოვანი და შაქრიანი საკვებისადმი ლტოლვის გამოწვევით.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესი
სტრესი არის კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელმაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ჭარბ კვებას, წაახალისოს არაჯანსაღი არჩევანი, ჯანსაღი, სავსე კვება და საჭმელი. ყოველდღე დაუთმეთ დრო რეფლექსიას, მედიტირებას, ბუნებაში გასეირნებას ან ყოველდღიური ცხოვრების სტრესისგან თავის დაღწევის სხვა გზას.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს სტრესულ სტიმულებში შეზღუდვების დაწესება. მაგალითად, თუ თქვენი სამუშაო ელ.წერილი თქვენს ტელეფონთან არის დაკავშირებული, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ არ დაათვალიეროთ ტელეფონი ძილის წინ ორი საათით ადრე.
- სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, რომელიც დაგეხმარებათ გაუშვათ. დაწექით ზურგზე, დახუჭეთ თვალები და ფეხებიდან დაიწყეთ ფოკუსირება დაძაბვაზე, შემდეგ კუნთების თითოეული ჯგუფის მოდუნებაზე, საბოლოოდ კი თქვენი თავის ზემოთ ასვლაზე.
ნაბიჯი 4. ეძებეთ დახმარება, როცა დაგჭირდებათ
თუ თქვენ გაჭირვებული ხართ დაბალანსებული, ზომიერი დიეტის დაცვით, რომელიც შეადგენს 1,600-2,400 კალორიას დღეში, შეიძლება არსებობდეს ძირითადი სამედიცინო საკითხები, რომელთა მოგვარებაც საჭიროა. დანიშნეთ ექიმთან შეხვედრა, თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება არსებობდეს არადიეტური მიზეზები, რის გამოც წონაში დაკლება გიჭირთ.
თქვენს ექიმს შეეძლება შეამოწმოთ თქვენი ჰორმონების დონე, ისევე როგორც სხვა ბიოლოგიური ფაქტორები, რომლებიც შეიძლება წვლილი შეიტანოს თქვენს ბრძოლაში
Რჩევები
- ნუ მიდიხართ ექსტრემალურ დიეტებზე. კონსულტაციისთვის მიმართეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს ჯანსაღი დიეტის შეცვლის მიზნით.
- არასოდეს დაიწყოთ ექსტრემალური ვარჯიში, ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
