თუ თქვენ გაქვთ დეპრესიის დიაგნოზი, შეიძლება იგრძნოთ, რომ პოზიტიური ემოციები, როგორიცაა თანაგრძნობა, თქვენს ხელთ არ არის. თუმცა, თანაგრძნობის გაღრმავება რეალურად დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. პირველი ნაბიჯი არის იმის გაგება, თუ რა არის თანაგრძნობა და რა არა. ამის შემდეგ იმუშავეთ თანაგრძნობით განწყობაზე, საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობის პრაქტიკით. შემდეგ თქვენ მზად იქნებით, რომ მიაღწიოთ და იგივე თანაგრძნობის ქცევა აჩვენოთ სხვა ადამიანებს თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 1: თანაგრძნობა სხვების მიმართ
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით თქვენს თანაგრძნობას
დეპრესიამ შეიძლება შეამციროს თქვენი თანაგრძნობის უნარი სხვათაგან დაბუჟების და გათიშვის გამო. ამასთან, თანაგრძნობა თანაგრძნობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. თქვენი თანაგრძნობის კუნთის გასაძლიერებლად წარმოიდგინეთ ვინმე, ვინც გიყვართ, განიცდის სევდას ან ტკივილს და ეცადეთ ეს ემოცია საკუთარ თავში დაიჭიროთ.
თანაგრძნობის უფრო მოწინავე ვარჯიშისთვის წარმოიდგინეთ უცნობი ადამიანის ტკივილი იმის ნაცვლად, ვინც უკვე გაინტერესებთ
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ საერთო საფუძველი
თანაგრძნობა გამომდინარეობს იქიდან, რომ ჩვენ ყველანი ერთნაირები ვართ. ორი სიცოცხლე ერთნაირი არ არის, მაგრამ ადამიანებს აქვთ მსგავსი გამოცდილება, შიშები და ემოციები. სხვა ადამიანებთან თქვენი მსგავსების პოვნა დაგეხმარებათ თანაგრძნობის მოულოდნელ ჭაში ჩახედვაში.
- დეპრესია თავისთავად შეიძლება იყოს საერთო, რომელიც აერთიანებს ადამიანებს. ყველა ასაკის, რასის, სქესის და ცხოვრების ფენის ადამიანები განიცდიან დეპრესიას. იმის გაგება, თუ რას განიცდიან ეს ადამიანები, შეიძლება თქვენში თანაგრძნობის გრძნობას წარმოშობდეს.
- ნაცვლად იმისა, რომ განსხვავებებზე გაამახვილოთ ყურადღება, მიაქციეთ ყურადღება მსგავსებებს და დაიწყეთ იქიდან. თუ შეამჩნევთ, რომ უცხო ადამიანი ჟღერს სიმღერას, რომელიც მოგწონთ, დატოვეთ კომენტარი. თქვენ შეიძლება თქვათ, "ვაიმე, ეს არის ჩემი ერთ -ერთი საყვარელი სიმღერა. როგორც ჩანს, ჩვენ შეიძლება მუსიკის მსგავსი გემოვნება გვქონდეს. სხვა მხატვრებს რას უსმენთ?"
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ აქტიური მოსმენით
როდესაც სხვები გელაპარაკებიან, ნუ შეაწყვეტინებთ და არ განსაჯებთ მათ. ამის ნაცვლად, უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც ისინი ამბობენ. იყავით მიმღები მათი ტონი, სხეულის ენა და ემოციები და არა მხოლოდ მათი სიტყვები. შეეცადეთ გაიგოთ საიდან მოდიან ისინი.
აქტიური მოსმენა გულისხმობს ისეთი სტრატეგიების გამოყენებას, როგორიცაა პარაფრაზირება ან შეჯამება (მაგ. „ჟღერს, როგორც შენ ამბობ…“), რათა დარწმუნდე, რომ გესმის სხვისი შეტყობინება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დასვათ განმსაზღვრელი კითხვები შეტყობინებასთან დაკავშირებით, რათა ნახოთ, რომ უსმენთ
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ დახმარების გზები
სხვების დახმარების გაწევა არ არის მხოლოდ თანაგრძნობის გამოხატვის კარგი საშუალება - მას ასევე შეუძლია თქვენი დეპრესიის შემსუბუქება. დაფიქრდით, შეუძლიათ თუ არა თქვენს მეგობრებს, ოჯახს ან კოლეგებს დახმარების გაწევა რაიმეში და აცნობეთ მათ, რომ თქვენ ხელმისაწვდომი ხართ.
- უცხო ადამიანების დახმარებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და თანაგრძნობის დონე. უყიდეთ ყავა უსახლკარო პირს, დატოვეთ დიდი რჩევა მიმტანს რესტორანში, ან დაეხმარეთ ვინმეს თოვლის გადაყრა გზიდან.
- მოხალისეობა კარგი საქმისთვის არის თანაგრძნობის პრაქტიკის, სამყაროს შეცვლის და საკუთარი განწყობის ამაღლების კიდევ ერთი გზა.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თანაგრძნობის შეხება
ზოგჯერ შეიძლება არ იცოდეთ რა თქვათ ან გააკეთოთ იმისთვის, რომ ვინმეს უკეთესად იგრძნოთ თავი. თუ სიტუაცია შეხებისთვის შესაფერისია და ადამიანი მიმღები ჩანს, ჩახუტება შეიძლება უფრო დამამშვიდებელი და აზრიანი იყოს ვიდრე სიტყვები.
ნაწილი 3 3 -დან: იყავით თანაგრძნობი საკუთარი თავის მიმართ
ნაბიჯი 1. განასხვავეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა და საკუთარი თავის გატაცება
საკუთარი თავის თანაგრძნობის პრაქტიკა ნიშნავს საკუთარი თავის მიმართ იგივე სიკეთითა და გაგებით, როგორც მეგობარს. ეს არ არის იგივე, რაც იყო ეგოისტი ან გულმოწყალე.
- საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობა ნიშნავს აღიარო საკუთარი ადამიანობა და აპატიო საკუთარი თავი შენი ნორმალური, ადამიანური არასრულყოფილების გამო.
- როდესაც დეპრესიაში ხართ, იყავით კეთილგანწყობილი და საკუთარ თავთან მიმტევებელი არის გასაღები იმისა, რომ ხელახლა ისწავლოთ სხვა ადამიანებთან თანაგრძნობა.
ნაბიჯი 2. დაარეგულირეთ თქვენი საუბარი
გონებრივად სცემთ თავს როცა რაღაცას არასწორად აკეთებთ? გადახედეთ თქვენს მკაცრ საუბარს-ეს არ არის შეცდომებთან გამკლავების პროდუქტიული გზა. კრიტიკული გონებრივი ჩხუბი ამცირებს თქვენი ღირსების გრძნობას და დემორალიზებულ განწყობას გიქმნით. ამის ნაცვლად, ისაუბრეთ საკუთარ თავზე ისე, როგორც ესაუბრებოდი საყვარელ ადამიანს, როდესაც ის განიცდიდა უკმარისობას. როდესაც თქვენ შეძლებთ ისწავლოთ როგორ გააუმჯობესოთ საკუთარი თავის საუბარი, თქვენი აზრები და სხვებთან ურთიერთობა ასევე გაუმჯობესდება.
- ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე ჟღერს „შენ ხარ დამარცხებული“ან „შენ არასოდეს აკეთებ საქმეს“. პირიქით, პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე შეიძლება ჟღერდეს „შენ აკეთებ საუკეთესოს რაც შეგიძლია“. იმის შემჩნევა, როდესაც თქვენი აზრები ნეგატიურია და მათი შეცვლა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და სხვები.
- თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ სტანდარტები საკუთარი თავისთვის და მაინც გულწრფელად ესაუბროთ საკუთარ თავს. საკუთარი თავის გამამხნევებელი და ნაზი არის უფრო ეფექტური სტრატეგია, ვიდრე საკუთარი თავის დანგრევა.
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს თქვენი ემოციები
დეპრესია ხშირად მოიცავს მტკივნეულ ემოციებს. ნუ ეცდებით მათ დახურვას. ამის ნაცვლად, განიხილეთ ისინი საკუთარი თავის განსჯის ან შეურაცხყოფის გარეშე.
- თქვენი ემოციების მიღება გონების გააზრების კარგი საშუალებაა. გონებამახვილობა - განმსჯელების გარეშე ახლანდელი მომენტის განცდა - თანაგრძნობის განვითარების გადამწყვეტი ნაწილია როგორც საკუთარი თავისთვის, ასევე სხვებისთვის.
- თუ თქვენ გაქვთ რწმენა, რომ უნდა ჩაახშოთ თქვენი ემოციები, თქვენ არასწორად განსაჯებთ სხვებს, როდესაც ისინი გამოხატავენ თავიანთ ემოციებს. ისწავლეთ იყოთ უფრო მეტად მიმზიდველი საკუთარი ემოციური მდგომარეობის შესახებ, საშუალებას გაძლევთ გაავრცელოთ ეს მიღება სხვებზეც.
ნაბიჯი 4. იზრუნეთ საკუთარ ფიზიკურ მოთხოვნილებებზე
თქვენი მოთხოვნილებები ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც სხვისი. შეეცადეთ დაიძინოთ საკმარისი რაოდენობით, მიირთვათ მკვებავი საკვები და ივარჯიშოთ ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამ საქმის კეთება უფრო პოზიტიურ შეხედულებას გაძლევთ ცხოვრების შესახებ და თქვენ უფრო მეტად შეძლებთ იყოთ უკეთესი მეგობარი, პარტნიორი ან ოჯახის წევრი.
დეპრესიამ შეიძლება გაართულოს საკუთარი თავის მოვლის რუტინის დაცვა, მაგრამ თქვენ თავს უკეთ იგრძნობთ, თუ ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობასა და ჰიგიენაზე
ნაბიჯი 5. პრაქტიკა თანაგრძნობის მედიტაციები
მედიტაცია არის ძლიერი გზა აღადგინოთ თანაგრძნობის ჩვევა თქვენს ტვინში. ჩართეთ მოკლე მედიტაციის სესია თქვენს ყოველდღიურობაში და ფოკუსირება მოახდინეთ საკუთარი თავისა და სხვების მიმართ კეთილი აზრების გამომუშავებაზე. ეს მარტივი პრაქტიკა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თანაგრძნობა, მაშინაც კი, როდესაც არ მედიტირებთ.
ბევრი მართვადი მედიტაცია თანაგრძნობის განვითარებისათვის ხელმისაწვდომია YouTube- ზე
3 ნაწილი 3: თანაგრძნობის გაგება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა არის თანაგრძნობა
თანაგრძნობა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ სენტიმენტალური გრძნობა. ის გულისხმობს სხვა ადამიანის ტანჯვის აღიარებას და მისი ტკივილის შემსუბუქებაში დახმარების სურვილს. თანაგრძნობადი აზროვნება მოითხოვს თანაგრძნობას და თითოეული ადამიანის საერთო ადამიანობის აღიარებას.
დეპრესია შეიძლება იყოს დაბრკოლება თანაგრძნობისთვის, რადგან ის ემოციურად იზოლირებს დაზარალებულებს. თუმცა, თანაგრძნობით განწყობილი კულტივირება დაგეხმარებათ დეპრესიისგან თავის დაღწევაში
ნაბიჯი 2. გაიაზრეთ განსხვავება თანაგრძნობასა და თანაგრძნობას შორის
თანაგრძნობა გულისხმობს სხვა ადამიანის ემოციების შეგრძნებას, თითქოს ის შენი იყოს. თანაგრძნობა, მეორეს მხრივ, გულისხმობს სხვის ემოციებზე ზრუნვას, მაგრამ სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ შენ თვითონ გრძნობ ამ ემოციებს.
- მაგალითად, თუ თქვენ განიცდით ძლიერ სევდას სხვა ადამიანის ტირილის ყურებისას, თქვენ განიცდით თანაგრძნობას. თუ გესმით, როგორ გრძნობს ადამიანი და გრძნობთ მის დახმარებას, თქვენ განიცდით თანაგრძნობას.
- თანაგრძნობა და თანაგრძნობა ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. თანაგრძნობა თითქმის ყოველთვის მოიცავს თანაგრძნობის ელემენტს.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რა განასხვავებს თანაგრძნობას ალტრუიზმისგან
ალტრუიზმი არის ქცევა, რომელიც გარკვეულწილად ეხმარება სხვა ადამიანებს. ის ხშირად მოტივირებულია თანაგრძნობით ან თანაგრძნობით, მაგრამ არ არის აუცილებელი.
მაგალითად, ვიღაცამ შეიძლება მოიქცეს ალტრუისტულად სოციალური ზეწოლის გამო და არა იმიტომ, რომ მას ნამდვილად სურს სხვების დახმარება
ნაბიჯი 4. გაეცანით თანაგრძნობის სარგებელს
საკუთარი თავის და სხვების მიმართ თანაგრძნობა არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზა სამყაროსთან დასაკავშირებლად, როდესაც თქვენ განიცდით დეპრესიას. თანამგრძნობი აზროვნება შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესის დონე, გაზარდოს თქვენი ბედნიერება და გააუმჯობესოს თქვენი ურთიერთობები.
