მხრები გიჭიმავს, სუნთქვა უფრო სწრაფად გექნება და ყბა მაგრად იჭერს. ყველაფერი თქვენს მხედველობაში წითელი ხდება. თქვენ იცით რას გრძნობს გაბრაზება, მაგრამ შეიძლება არ იცოდეთ როგორ გაათავისუფლოთ თქვენი რისხვა, როდესაც ეს მოხდება. სიბრაზის გაკონტროლება ის არის, რომ ვისწავლოთ როგორ გავაცივოთ სიცხეში და გავაუმჯობესოთ კომუნიკაციის ჩვევები, რათა არ გავამწვავოთ საქმეები. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ახალი სტრატეგიების შერჩევაში, რათა გააგრძელოთ თქვენი რისხვა ჩაკეტილი და გასაღები გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ვარჯიში რელაქსაციისთვის
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
როგორც კი შეამჩნევთ რისხვის ნიშნებს, რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ნელა ამოიღეთ სუნთქვა ცხვირში, შემდეგ კი თანდათანობით გაათავისუფლეთ პირიდან. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დათვლაში: 4 დათვლა, შეინარჩუნეთ 7 დათვლა და 8 დათვლა გარეთ.
სუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ახალი ამოსუნთქვა მოაქვს სიმშვიდის განცდას, ხოლო ყოველი ამოსუნთქვა გააქრობს რისხვას და დაძაბულობას
ნაბიჯი 2. განმუხტვის დაძაბულობა პროგრესული კუნთების რელაქსაციით
მას შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის გავლით და შეამჩნიოთ სად იკავებთ დაძაბულობას. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის ეფექტური ტექნიკა ცნობიერების დაძაბულობის ამაღლებისა და მისი მოსახსნელად.
დაიკავეთ ადგილი კომფორტულ სავარძელში. თქვენი ტერფებიდან დაწყებული, შეკუმშეთ კუნთები რამდენიმე წამით, შეამჩნიეთ როგორ იგრძნობა დაძაბულობა. შემდეგ დაისვენეთ ტერფის კუნთები და შეამჩნევთ რას გრძნობს ეს. გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე, სანამ არ დაფარავთ მთელ სხეულს
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში ვიზუალიზაცია
ვიზუალიზაცია კიდევ ერთი გზაა დასვენებისთვის, როდესაც გაბრაზებული ხართ. თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალიზაცია განახორციელოთ მართვადი გამოსახულების ვიდეოს მოსმენით ან უბრალოდ დამამშვიდებელი სიტუაციის ან ადგილის გახსენებით.
მაგალითად, თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ იწექით მზიან სანაპიროზე. გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა გარემოს წარმოსადგენად: ოკეანის ტალღები ყურებში ჩამორჩება და ფრონტზე ტროპიკული ფრინველები ჭიკჭიკებენ, მზე თქვენს კანზე თბილია და ქარი კი ოდნავ გრილი. დარჩით ამ სურათზე მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად
ნაბიჯი 4. სცადეთ იოგა ნიდრა
იოგა ნიდრა არის გონებამახვილური პრაქტიკა, რომლის დროსაც თქვენ მიჰყვებით სიტყვიერ მითითებებს, რათა უფრო მეტად გააცნობიეროთ თქვენი შინაგანი სამყარო. იოგა ნიდრას შეუძლია გაათავისუფლოს რისხვა, შფოთვა და დეპრესია. გადახედეთ ინტერნეტს, რომ იპოვოთ გაკვეთილები თქვენს მახლობლად ან ვიდეოები და პროგრამები უფასო, მართვადი იოგა ნიდრას სესიებით.
ნაბიჯი 5. იყავით დესტრუქციული უსაფრთხო და კონტროლირებადი გზით
ზოგჯერ, რისხვასთან გამკლავების საუკეთესო საშუალებაა მისი კონტროლირებადი გამოხატვა. სცადეთ კალათბურთი აგურის კედელთან მიაგდოთ ან რამოდენიმე საქანელი აიღოთ მუშტის ტომარაზე, რათა გათავისუფლდეთ რისხვისგან.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ არის თუ არა "გაბრაზების ოთახი" თქვენს მხარეში. ასეთი ოთახები გვთავაზობენ უსაფრთხო ადგილებს, რათა გაათავისუფლოთ რისხვა რაღაცის გადაყრით ან გატეხვით
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ კომუნიკაციის გზა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დროის გასვლა
თუ თქვენ ხართ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც აღშფოთების გამოხატვა შეიძლება იყოს შეუსაბამო, როგორც სკოლაში ან სამსახურში, სცადეთ დროის გასვლა. გამოიყენეთ ეს დრო საკუთარი თავის შესაგროვებლად და გაბრაზებისთვის, სანამ რამეს იტყვით, რომელსაც მოგვიანებით ინანებთ.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი დროის ამოწურვა, რომ ჩუმად დაითვალოთ 100 -მდე, ღრმად ამოისუნთქოთ, გაისეირნოთ ბლოკზე ან უყუროთ სასაცილო ვიდეოს YouTube- ზე
ნაბიჯი 2. შეახსენეთ საკუთარ თავს სიმშვიდის შენარჩუნება
კარგია, სანამ ლაპარაკობ პაუზა და შეახსენე თავი, რომ იყავი მაგარი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჩუმად საუბრით საკუთარ თავთან თანაგრძნობით. თქვენ შეიძლება კვლავ და ისევ თქვათ რაღაც: "უბრალოდ დაისვენე" ან "იყავი მშვიდი".
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მკაცრ ან აბსოლუტურ ენას
ზოგჯერ, ენა, რომელსაც თქვენ იყენებთ, მხოლოდ აუარესებს თქვენს განცდას. ამოიღეთ სიტყვები, როგორიცაა "ყოველთვის", "არასოდეს", "უნდა" ან "უნდა" თქვენი ლექსიკიდან, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი რისხვა.
თუ თქვენ იყენებთ უამრავ აბსოლუტურ ენას, შეგიძლიათ გააბრაზოთ საკუთარი თავი იმაზე მეტად, ვიდრე უკვე ხართ
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ "მე" განცხადებები
მტკიცედ ისაუბრეთ საკუთარ თავზე "მე" განცხადების გამოყენებით. ისინი ჩვეულებრივ იწყება "ვგრძნობ". ეს შეიძლება ასე ჟღერდეს: „მე ვარ გადატვირთული, როცა მეტ პროექტს მომცემ, სანამ სხვა პროექტებს დავასრულებ. შეგვიძლია თუ არა ამ პროცესისთვის უკეთესი პროცესის შემუშავება?” სხვებზე თავდასხმის გარეშე.
"მე" განცხადებები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გრძნობებისა და მოთხოვნილებების გადმოსაცემად, სხვების დამცველის გარეშე
ნაბიჯი 5. ჩამოწერეთ
არის შემთხვევები, როდესაც შეიძლება ვერ შეძლო შენი გაბრაზება ისე დაიძაბო, რომ შენი მესიჯი ნაყოფიერად გაავრცელო. ასეთ შემთხვევებში წერა შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება. აიღეთ კალამი და ქაღალდი და ჩაწერეთ წერილში ის, რისი თქმაც გსურთ.
მას შემდეგ რაც ხელახლა წაიკითხავთ შეურაცხმყოფელ წერილს, გაანადგურეთ და წაშალეთ. შემდეგ, ჩაწერეთ ახალი მშვიდი, გადაწყვეტილებებზე ორიენტირებული ფრაზების გამოყენებით, სხვა ადამიანთან საკითხის მოსაგვარებლად
მეთოდი 3 -დან 3: სტრესის და რისხვის შენარჩუნება ყურეში
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ რა გაღიზიანებთ
ემოციები აგზავნიან შეტყობინებას იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს სამყაროსთან, სიტუაციასთან, სხვა ადამიანებთან და საკუთარ თავთან. თვალყური ადევნეთ და ჩაწერეთ ის, რაც თქვენს ცხოვრებაში გაბრაზდება. თუ თქვენ აღმოაჩენთ ნიმუშს ან ხშირად გაბრაზდებით იმავე ტიპის სიტუაციაზე, ეს შეიძლება მიუთითებდეს, რომ რაღაცეები უნდა შეიცვალოს.
მაგალითად, თუ მოძრაობა და რიგში დგომა გაგაბრაზებთ, შეიძლება მოინდომოთ უფრო მოთმინებაზე იმუშაოთ
ნაბიჯი 2. რეგულარულად შეისვენეთ იმედგაცრუების მართვის მიზნით
დაგეგმეთ მინი შესვენებები, როდესაც რთულ ან სტრესულ დავალებას ასრულებთ. გამოიყენეთ თქვენი შესვენება იმისათვის, რომ ცოტა ხნით გონებას მოაცილოთ შემაძრწუნებელი ამოცანა. დაურეკეთ მეგობარს, ითამაშეთ თამაში თქვენს ტელეფონში, ან ესაუბრეთ მეგობარ კოლეგას.
თუ თქვენ მუშაობთ შემაძრწუნებელ დავალებაზე უწყვეტად, დასვენების გარეშე, თქვენი განწყობა შეიძლება სწრაფად აალდეს. რეგულარულ შესვენებებს შეუძლია გაათავისუფლოს რისხვა, სანამ ეს მოხდება
ნაბიჯი 3. უთხარით "არა" გადაჭარბებულ ვალდებულებებს
ზოგჯერ გაბრაზება შეიძლება გაჩნდეს უკმაყოფილების შედეგად: თქვენ ნერვიულობთ სხვებზე, რადგან ისინი უფრო მეტ პასუხისმგებლობას აკისრებენ თქვენ. თქვენი დროის და ენერგიის უსასრულო მოთხოვნილების შეწყვეტის ერთადერთი გზა არის ხმამაღლა საუბარი. უთხარით ხალხს, როდესაც თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ მეტი სამუშაოს შესრულებას ან დავალებების დელეგირებას სხვაზე, ვისაც შეუძლია შეასრულოს ისინი.
- ვთქვათ, თქვენი მეუღლე გეკითხებათ "გაუშვით ბავშვები სახლიდან", როდესაც უკვე გაქვთ ზედმეტი დატვირთვა პლუს საოჯახო საქმეები. იმის ნაცვლად, რომ გაბრაზება გაბრაზდეს ზედაპირის ქვეშ, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: „ძვირფასო, მე უკვე გადატვირთული ვარ აქ რაღაცებით. Შეგიძლიათ ამის გაკეთება? ან ძიძას დაურეკავ?”
- ცხოვრებაში უფრო ხშირად ფეხის დადგმა დაგეხმარებათ გაბრაზების შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ყოველდღიური ვარჯიში
სიბრაზის პოზიტიური გამოსავალი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ის, როდესაც ის ჩნდება და თავიდან აიცილოთ თავიდან ეს. სცადეთ დამამშვიდებელი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, იოგა ან ლაშქრობა. ან, დარეგისტრირდით კიკბოქსინგის კლასზე, რათა დაგეხმაროთ გათავისუფლებული გაბრაზების განთავისუფლებაში.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სტიმულატორებს
საკვებსა და სასმელებში აღმოჩენილმა სტიმულებმა, კოფეინის მსგავსად, შეიძლება გაზარდოს თქვენი იმედგაცრუების, მოუთმენლობის, იმპულსურობისა და რისხვის გრძნობა. უმჯობესია მაქსიმალურად შეამციროთ ან თავიდან აიცილოთ სტიმულატორები.
- მაგალითად, ყავის დალევა ათავისუფლებს ადრენალინს და ნორეპინეფრინს თქვენს ტვინში, რაც ააქტიურებს თქვენს რეაქციას ჩხუბზე ან ფრენაზე და შეიძლება გამოიწვიოს უშუალოდ რისხვა.
- სხვა სახის სტიმულატორები მოიცავს ნიკოტინს და ამფეტამინებს.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ გონებამახვილობა
ყოველდღიურად დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თქვენი გონების ვარჯიშს. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში დახუჭული თვალებით. მოკლედ შეამოწმეთ თქვენი სხეული, შეამჩნევთ რაიმე დაძაბულობას ან ადგილებს, სადაც ის თქვენს ადგილს ეხება. რამდენიმე ღრმა, დამამშვიდებელი სუნთქვა. მთლიანად კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. თუ თქვენი გონება ტრიალებს, დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას.
თანმიმდევრული პრაქტიკა უნდა დაგეხმაროთ უფრო მეტად გააცნობიეროთ თქვენი ემოციები და გასწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ რისხვას ეფექტურად
ნაბიჯი 7. გამოავლინეთ თანაგრძნობა თქვენი რისხვის მიმართ
გახსოვდეთ ბოლო ეპიზოდი, რომელმაც გაგაბრაზა. შემდეგ, ხელახლა განიცადეთ ის, რაც მოხდა ისე, რომ კვლავ იგრძნოთ რისხვა-უსაფრთხოდ და არა ასაფეთქებელი რისხვის დონემდე.
- ყურადღება მიაქციეთ სიბრაზის შეგრძნებას თქვენს სხეულში. როგორ გრძნობს თავს? სად არის კონცენტრირებული?
- ახლა, თანაგრძნობა მიიტანე გრძნობასთან. დაიმახსოვრე, რისხვა არის სრულიად ნორმალური და ადამიანური. როდესაც ასე ფიქრობ ამაზე, რა ხდება?
- ახლა დაემშვიდობე სიბრაზის გრძნობას. ნელა, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. შემდეგ, დაფიქრდით გამოცდილებაზე. რა ისწავლეთ რისხვის გამოცდილების შესახებ?
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
გაითვალისწინეთ, რომ აღშფოთების გამოხატვა ადამიანის ჯანსაღი ნაწილია. უმჯობესია გამოხატოთ საკუთარი თავი გაღიზიანების დროს, ვიდრე გრძნობების გაფანტვა და სრული დნობა
გაფრთხილებები
- შეიძლება იყოს მაცდური განრისხება არაჯანსაღი ქცევებით, როგორიცაა ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების გამოყენება თქვენი გრძნობების გასანეიტრალებლად. ამ საქმიანობამ შეიძლება რეალურად გააძლიეროს თქვენი რისხვა და გამოიწვიოს დამოკიდებულება.
- თუ ოდესმე ასე გაბრაზდებით და ფიქრობთ, რომ შესაძლოა ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვას, გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარების სამსახური დახმარებისთვის.
