გონებამახვილობა არის ტექნიკა, რომელიც ეხმარება თქვენი აზრების ახლანდელ მომენტში მოყვანას. ეს ტექნიკა ჩვეულებრივ გამოიყენება სოციალური შფოთვის შემსუბუქების მიზნით. გონებამახვილობის გამოყენება სოციალური შფოთვის დასახმარებლად, იმუშავეთ თქვენი გრძნობების კონცენტრაციაზე, იყავით მომენტში, იყავით კონცენტრირებული თქვენს სუნთქვაზე და ვარჯიშეთ გონებამახვილობა მაშინაც კი, როდესაც არ ხართ სოციალურ სიტუაციებში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იყავით ყურადღებიანი
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გრძნობებზე
ყურადღების გამახვილების ერთი ტექნიკა არის საკუთარ თავს მთლიანად ამ მომენტში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენს გრძნობებზე ფოკუსირებით. როდესაც არასასიამოვნო სიტუაციაში ხართ, დახუჭეთ თვალები ან შეარჩიეთ ადგილი საყურებლად. გაიარეთ ხუთი გრძნობა და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რისი დანახვაც, მოსმენა, შეხება, გემო და ყნოსვა შეგიძლიათ. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ შფოთვა სხვების გვერდით ყოფნისას.
- მაგალითად, როდესაც გრძნობთ შფოთვას, შეგიძლიათ დაიწყოთ სამი რამის არჩევით, რასაც ხედავთ თქვენს გარშემო, შემდეგ კი სამი რამის შეხება. შემდეგი, ყურადღება გაამახვილეთ სამზე, რისი გაგონებაც შეგიძლიათ. ჩაისუნთქეთ და გაამახვილეთ ყურადღება რამდენიმე ნივთზე, რისი სუნიც შეგიძლიათ, შემდეგ კი ნახოთ, შეგიძლიათ თუ არა რაიმე დააგემოვნოთ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ განზრახ ამის გაკეთება. სცადეთ სუნთქვა რაიმე სასიამოვნო, როგორიცაა ყვავილი ან ეთერზეთი, ან ჩაყარეთ მყარი კანფეტის ნაჭერი პირში.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება აწმყოზე
ყურადღების გამახვილების ერთი გასაღები არის წარსულზე ან მომავალზე ფიქრის ნაცვლად აწმყოზე ფოკუსირება. ამით თქვენ შეძლებთ გაუშვათ წარსულის საგნები, რომლებიც შფოთვას იწვევს თქვენ და არ იდარდოთ მომავალზე. გაითვალისწინეთ, რომ გონების გააზრების მიზანია გონების შენელება და დაგეხმაროთ აწმყოზე ორიენტირებაში. ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი შემაშფოთებელი და სარბოლო აზრები.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რას აპირებენ ხალხი თქვენზე მოგვიანებით, ან დაუშვათ ის, რაც ადრე მოხდა, გაანადგუროთ მომენტი, ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ ახლანდელ მომენტზე. დაფიქრდით რას ამბობს სხვა ადამიანი, მისი სახის გამომეტყველება და სად ხართ ამ მომენტში.
- როდესაც გაწუხებთ წარსული ან მომავალი, შეჩერდით და დააბრუნეთ თქვენი აზრები აწმყოში. რას აკეთებ ამ მომენტში? Მიმოიხედე. რა საზრუნავია ახლა? წარსულიდან და აწმყოდან ამ მომენტში მნიშვნელობა არ აქვს.
ნაბიჯი 3. გაამახვილეთ ყურადღება გარედან
გონებამახვილობით სოციალური შფოთვის შემსუბუქების მიზნით, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გარშემო არსებულ ნივთებს და არა იმას, რაც ხდება თქვენს თავში. გონებამახვილობა გეხმარებათ აღიაროთ, რომ შემაშფოთებელი აზრები არსებობს, მაგრამ მოგეწონებათ ისინი ხმაურის მსგავსად, როდესაც აქცენტს აკეთებთ დღევანდელ მომენტზე.
- ამისათვის, თქვენი აზრების ნაცვლად მიიყვანეთ თქვენი აზრები იმაზე, რაც თქვენს გარშემო ხდება. ყურადღება გაამახვილეთ საუბარზე და იმ ადამიანებზე, რომლებთანაც ხართ. იყავით მომენტალური და აქტიური, იმის ნაცვლად, რომ თქვენს გონებაში იცხოვროთ თქვენი შეშფოთებული ფიქრებით.
- მოიფიქრეთ სიტყვა, რომელიც შეგიძლიათ თქვათ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი აზრების გადამისამართებაში, როდესაც შინაგანად მიდიხართ. მაგალითად, თუ თქვენ საუბრობთ და გაქვთ შემაშფოთებელი აზრები, თქვით „კონცენტრირება“ან „იყავით ყურადღებიანი“, რათა დაგეხმაროთ გარედან შინაგანის ნაცვლად.
- ვიზუალიზაციის გამოყენება ასევე შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად. სცადეთ დახუჭოთ თვალები და წარმოიდგინოთ, რომ ქვიშიან სანაპიროზე ფეხშიშველი დადიხართ, როცა ტალღები ნაპირს ეჯახება, ან წარმოიდგინეთ, რომ დგახართ გორაკის მწვერვალზე, ულამაზესი ხედებით თქვენს წინაშე და ნაზი ნიავი უბერავს თქვენს სახეზე.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ თქვენი შფოთვა
ყურადღების გამახვილების ერთ -ერთი გასაღები არის თქვენი შფოთვის ამოცნობა. როდესაც გააცნობიერებთ თქვენს შფოთვას, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები შფოთვის თავიდან ასაცილებლად ან შესამცირებლად. დაიწყეთ თქვენი სოციალური შფოთვის სიმპტომების იდენტიფიცირება, რათა იცოდეთ როდის ხდება ეს.
- თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ სიმპტომები, როგორიცაა ქოშინი ან კანკალი, ან შეგიძლიათ აღიაროთ რა ტიპის სიტუაციები გიქმნით სოციალურ შფოთვას.
- მაგალითად, თუ ჯგუფს ესაუბრებით, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს და სიმპტომებს. თუ თქვენ შეამჩნევთ შფოთვის რაიმე ნიშანს, შეარჩიეთ აზროვნების ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვის გამკლავებაში.
ნაბიჯი 5. დააბრალეთ შფოთვა და არა საკუთარ თავს
როდესაც მიხვდებით, რომ თქვენი სოციალური შფოთვა არის ცუდი სიტუაციაში, გადადგით გონებრივი ნაბიჯი უკან. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი შიშის და დისკომფორტის გრძნობა შფოთვისგან მოდის და არა საკუთარი თავისგან.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი შფოთვა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს დისკომფორტს, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ჯერ კიდევ აკონტროლებთ როგორ რეაგირებთ თქვენს გრძნობებზე. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი იმაზე, რასაც თქვენ ამბობთ ან აკეთებთ თქვენი შფოთვის შედეგად, რის გამოც მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ და გამოვიყენოთ ჯანსაღი დაძლევის ტექნიკა
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ აზროვნება სოციალურ სიტუაციაში
როდესაც აღმოჩნდებით სოციალურ სიტუაციაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ აზროვნების ტექნიკა. თქვენ მიერ არჩეული შეიძლება დამოკიდებული იყოს სიტუაციაზე. სუნთქვის ტექნიკა შეიძლება მუშაობდეს ერთ სიტუაციაში, ხოლო თქვენს გრძნობებზე ფოკუსირება - სხვა სიტუაციაში.
- მაგალითად, თუ თქვენ აღმოაჩენთ თქვენს უკანა ხმას, რომელიც იკვებება თქვენი უარყოფითი აზრებით, ყურადღება გაამახვილეთ ოთახში. გაათავისუფლეთ აბაზანაში სუნთქვის ვარჯიშების გასაკეთებლად. განუწყვეტლივ უთხარით საკუთარ თავს "გაამახვილეთ ყურადღება" და მიიყვანეთ საკუთარი თავი აწმყოში.
- თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ აზროვნების პრაქტიკა სოციალურ სიტუაციებში, სანამ გაარკვევთ. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველად არ მიაღწიეთ წარმატებას.
3 მეთოდი 2: ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
ერთი რამ, რასაც ყურადღების მიქცევა უნდა მიაქციოთ, არის თქვენი სუნთქვა. ხშირად, სოციალური შფოთვა იწვევს სუნთქვის დარღვევებს. როდესაც სოციალურ სიტუაციაში ხართ და გრძნობთ შფოთვას, ერთი წუთი დაუთმეთ სუნთქვას. ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ გადის თქვენი სუნთქვა ცხვირის ნესტოებში.
ეს არის გონებამახვილური მოქმედება, რადგან თქვენ უნდა გაიყვანოთ თქვენი აზრები ყველაფრისგან, რაც გაწუხებთ და ამის ნაცვლად ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს სუნთქვაზე
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ღრმა, მიზანმიმართული სუნთქვა
მას შემდეგ რაც ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე და იმაზე, თუ როგორ შემოდის და გამოდის ჰაერი თქვენს ფილტვებში, შეგიძლიათ სუნთქვა განზრახ. ნელა ჩაისუნთქეთ ოთხამდე დათვლისას. გააჩერეთ ოთხამდე დათვლისთვის, შემდეგ გაათავისუფლეთ როგორც ოთხამდე ითვლით.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ გონივრულად, როდესაც ესაუბრებით სხვებს ან მონაწილეობთ ჯგუფურ შეკრებაში. თქვენ შეგიძლიათ ნაზად შეისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ და დაითვალოთ საკუთარ თავს.
- გაიმეორეთ ეს სამჯერ. თუ გჭირდებათ გაგრძელება, გააგრძელეთ სუნთქვა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კონტროლს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ათამდე დაითვალოთ სუნთქვა. დაითვალეთ თითოეული სუნთქვა, როგორც ერთი დათვლა. თუ თქვენ დაიწყებთ სხვა რამეზე ფოკუსირებას თქვენი სუნთქვის გარდა, დაიწყეთ თავიდან. ეს ნორმალური და ნორმალურია.
- შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ ცხვირით, მიაქციეთ ყურადღება ჰაერის შეგრძნებას, როდესაც ის ავსებს თქვენს მუცელს და მკერდს. შემდეგ, განზრახ დაისვენეთ ენა, როდესაც ამოისუნთქავთ პირით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ნერვული სისტემის პარასიმპათიური ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია დასვენებასა და მონელებაზე.
- სხვა სახის სუნთქვა, რომელიც შეიძლება სცადოთ, მოიცავს მუცლის სუნთქვას და ცხვირის ალტერნატიულ სუნთქვას.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გონების ხეტიალი
როდესაც თქვენს სუნთქვაზე ხართ ფოკუსირებული, თქვენი გონება შეიძლება დატრიალდეს. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ფიქრი თქვენს შფოთვაზე ან სხვა რამეზე. გონებამახვილობის ტექნიკის ნაწილია თქვენი გონების და ფიქრების შენარჩუნება თქვენს სუნთქვაზე თქვენი შფოთვის ნაცვლად. ყოველთვის, როდესაც დრიფტს იწყებ, კვლავ განზრახ გაამახვილე ყურადღება შენს სუნთქვაზე.
- მაგალითად, თუ ითვლით სუნთქვას, შეიძლება სხვა რამეზე დაიწყოთ ფიქრი. ეს არის საერთო. უბრალოდ გადამისამართეთ თქვენი აზრები ისევ თქვენს სუნთქვაზე. თქვენი აზრების კონტროლის ეს განზრახ პროცესი ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას.
- თუ ამის გაკეთება გჭირდებათ პირადად, შეგიძლიათ თავი დაანებოთ ჯგუფს ან თავი იმართლოთ აბაზანაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ ნორმალურია და ნორმალურია თქვენი გონების ხეტიალი. როდესაც ეს მოხდება, უბრალოდ დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება ახლანდელ მომენტს და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე.
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში გონებამახვილობისთვის
ნაბიჯი 1. ჩართეთ გონებამახვილობა თქვენს დღეში
თქვენ არ უნდა დაელოდოთ აზროვნების გამოყენებას, როდესაც ნერვიულობთ სოციალურ სიტუაციაში. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ გონება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. დაუთმეთ 10 წუთი თქვენს ყოველდღიურ რუტინას გონებამახვილი ვარჯიშებისთვის.
მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 10 წუთი მედიტაციისთვის ან სუნთქვითი ვარჯიშების შესასრულებლად
ნაბიჯი 2. აღმოფხვრა ყველა distractions
როდესაც თქვენ გადიხართ თქვენი აზროვნების ვარჯიშებზე, თქვენ უნდა მოიცილოთ ყველაფერი, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს. ეს მოიცავს მობილურ ტელეფონებს, კომპიუტერებს და პლანშეტებს, ტელევიზიას და რადიოს.
- სცადეთ ოთახის ან საძინებლის ფართობის მოწყობა სასიამოვნო გზით და გამოიყენეთ იგი როგორც „დროის გასვლის“ზონა. შეეცადეთ ეს ოთახი ან ტერიტორია თავშესაფრად აქციოთ. განათავსეთ სასიამოვნო მასალები, საგნები და სურნელი სივრცეში, რომ ჩართოთ თქვენი ყველა გრძნობა. მაგალითად, შეგიძლიათ განათავსოთ რბილი საბანი ამ მხარეში, გაათბოთ სივრცე პატარა გამათბობლით, განათავსოთ თქვენი საყვარელი ტკბილეულის პატარა კერძი ამ მხარეში, შეინახოთ სურნელოვანი სანთელი ახლოს და დაუკრათ რბილი დამამშვიდებელი მუსიკა.
- უთხარით თქვენს ოჯახს ან თანაკლასელებს, რომ არ შეგაწუხოთ მომდევნო 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მედიტირება
ყურადღების გამახვილების მედიტაცია არის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გონებიდან ამოსვლასა და გონებამახვილობის პრაქტიკაში. დადასტურებულია, რომ მედიტაცია ამცირებს შფოთვას ადამიანებში. გონების მედიტაციით, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯი თქვენი აზრებიდან და შეხედოთ მათ ყოველგვარი განსჯის გარეშე.
- Დახუჭე თვალები. როდესაც შეამჩნევთ თქვენს აზრებსა და გრძნობებს, უყურეთ როგორ გადის თქვენს თავში ნეიტრალურად. არ განსაჯოთ ისინი, დაეთანხმოთ მათ და არც კი უპასუხოთ მათ. უბრალოდ აღიარეთ, რომ ისინი არსებობენ.
- შემდეგი, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის გრძნობებს. იგრძენით შეგრძნებები თქვენს კიდურებსა და კუნთებში. ამოსუნთქვისას და ამოსუნთქვისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. კონცენტრირება მოახდინე შენს გრძნობებზე.
- მედიტაციის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ აღდგენითი იოგა თქვენი შფოთვის გასაკონტროლებლად.
