შური არის ემოციური მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან არასასიამოვნო შეგრძნებებს, რაც გამომდინარეობს შედარებიდან, რაც ერთს სხვაზე დაბლა იგრძნობს. ეს ხშირად იწვევს უკმაყოფილების გრძნობას. ემოციურ ტკივილს, რომელსაც შური ეწოდება, შეიძლება წარმოიშვას იმის გამო, რომ სხვები თავიანთ საკუთრებაში, პიროვნულ თვისებებში, ფიზიკურ გარეგნობაში, ურთიერთობებში და/ან მიღწევებში აღმატებულნი არიან. შური ასევე ხშირად იწვევს მოთხოვნილებას იმის შესახებ, რაც სხვას აქვს, ან სურვილი, რომ სხვა დაკარგოს ის, რაც მას აქვს. გაუმკლავდეთ შურს იდენტიფიცირებით რა გახდის თქვენ შურს და რა არის თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი. შემდეგ გამოიყენეთ სტრატეგიები, რომ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის განსჯა. დაბოლოს, მოიძიეთ მხარდაჭერა, როდესაც დაგჭირდებათ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 -დან 3 -დან: იდენტიფიცირება იმისა, რაც შურს მოგანიჭებთ
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რა იწვევს თქვენს შურს
განვიხილოთ, რა გიბიძგებს და შიმშილს გიქმნის იმაზე, რაც აქვთ სხვა ადამიანებს ან ისე, როგორც სხვას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ხშირად შურს ვიღებთ სხვათა შედარების შედეგად, რომლებსაც აქვთ მსგავსი წარმომავლობა, შესაძლებლობები და მიღწევები ცხოვრების შედარებით ან მნიშვნელოვან სფეროებში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეადაროთ თქვენი თავი იმ თანამშრომელს, რომელიც იგივე სტატუსისა და სქესისაა, როგორც თქვენ. შურის ტკივილი არის იმის შედეგი, რომ დაინახავ საკუთარ თავს სხვისი შესაძლებლობებით, განსაკუთრებით ცხოვრების იმ სფეროში, რომელიც შენი თვითშემეცნების ღრმა ნაწილია, რომლის გადალახვაც საფრთხეს უქმნის შენს კონცეფციას, თუ ვინ ხარ.
-
ზოგიერთი სხვა მაგალითია:
- თქვენ თავს დაუცველად გრძნობთ, როდესაც სხვა გამოჩნდება უფრო ჭკვიანი, მხიარული, უფრო გასართობი, ბედნიერი ან უფრო გლამურული, ვიდრე საკუთარ თავს თვლით.
- თქვენ არ შეგიძლიათ მუდმივად შეადაროთ საკუთარი თავი სხვა ადამიანს, როგორც პიროვნულად, ისე იმავე შესაძლებლობებისკენ სწრაფვით, რაც მათ ეჩვენებათ.
- თქვენ გრძნობთ მოკლებული და გისურვებთ იგივე ქონებას და ქონებას, როგორც სხვას. თქვენ თვლით, რომ თქვენი ცხოვრება შედარებით ფერმკრთალია და გარკვეულწილად გაღატაკებულია.
- თავს უბედურად გრძნობთ, რადგან ფიქრობთ, რომ სხვა ადამიანებს აქვთ ის, რაც თქვენ არ გაქვთ.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი ღირებულებები, საჭიროებები და მსოფლმხედველობა
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა არის თქვენი ღირებულებები, რა არის თქვენი მოთხოვნილებები და რისგან შედგება თქვენი მსოფლმხედველობა. გაეცანით არსს, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია თქვენთვის. ეს ყველაფერი ქმნის თქვენს ძირითად თვით კონცეფციას.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, თუ თქვენ აფართოებთ თქვენი ძირითადი საკუთარი კონცეფციის საზღვრებს
დაიწყეთ იმ ნივთების განშორება, რაც არ არის ის, ვინც თქვენი ძირითადი ნაწილია და რაც იწვევს თქვენ შურს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ადამიანები ხშირად აფართოებენ საკუთარი თავის კონცეფციის საზღვრებს და მოიცავს ისეთ რაღაცეებს, რაც სულაც არ არის განცალკევებული იმისგან, თუ ვინ არიან ისინი თავიანთ ბირთვში. როდესაც ეს გაფართოების ადგილები ემუქრება, ადამიანი ხშირად განიცდის თავდაცვას, მტრობას ან შურს.
- გამოიკვლიეთ, გააფართოვეთ თუ არა თქვენი კონცეფციის საზღვრები სხვა სფეროებში, როგორიცაა სამუშაო, მეგობრობა, შესაძლებლობები ან სტატუსი. დაიწყეთ განასხვავოთ ვინ ხართ თქვენ ძირითადში (თქვენი ღირებულებები, თქვენი მოთხოვნილებები, თქვენი მსოფლმხედველობა და თქვენი მიზანი) და რას ფლობთ კუთვნილებაში, პირად თვისებებში, სამუშაო წარმატებაში და თქვენს სოციალურ ჯგუფებში იდენტურობაში.
- მაგალითად, თქვით, რომ თქვენ აკეთებთ პრეზენტაციას სამსახურში და პრეზენტაციის კრიტიკას განიხილავთ როგორც პირად თავდასხმას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გააფართოვეთ თქვენი საკუთარი თავის კონცეფცია თქვენი სამუშაოს ჩათვლით. სინამდვილეში, თქვენ არ ხართ თქვენი ნამუშევარი და ის არ არის ნაწილი იმისა, თუ ვინ ხართ თქვენ. თქვენი სამუშაო უბრალოდ არის ის, რასაც აკეთებთ. დიახ, ეს თქვენი ცხოვრების გამოცდილების ნაწილია, მაგრამ ეს არ არის ის, ვინც ხართ როგორც პიროვნება და ეს არ არის თქვენი პიროვნების თვისება.
- სხვა მაგალითში, შეიძლება შეგშურდეს თქვენი სოციალური ჯგუფის მეგობარი, რომელიც საკუთარი თავის მსგავსია. ალბათ თქვენ ხართ ჯგუფის გასართობი ან ის, ვინც სხვებს აცინებს. როდესაც ამ მეგობრის ნიჭი სხვების დასაცინად აღემატება თქვენსას, თქვენ ამას ხედავთ როგორც საფრთხეს თქვენი საკუთარი თავის კონცეფციისთვის. სინამდვილეში, თქვენ არ ხართ სხვების გასართობად თქვენი უნარი. ვინ ხარ შენს ძირითადში ბევრად მეტია ვიდრე ეს ერთი თვისება.
- ამ ტიპის სცენარი უფრო ხშირია მათთვის, ვისაც დაბალი თვითშეფასება აწუხებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათი საკუთარი თავის შეფასება იმაზე დაბალია, ვიდრე ისინი როგორ აფასებენ გარშემომყოფებს, რითაც წარმოშობს შურის გრძნობას.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ შურის ზოგიერთი მახასიათებელი
შური არის რთული ემოცია, რომელსაც აქვს მრავალი სახე და შეუძლია მიიღოს მრავალი ფორმა. კვლევებმა დაადგინა, რომ შური შეიძლება იყოს სოციალური ხასიათის, როდესაც ადამიანი აღიქვამს, რომ ის არის დატოვებული ჯგუფის მიღმა ან მიტოვებული, რადგან ისინი ჯგუფში მეორეს აჯობებს.
- კვლევებმა დაადგინა, რომ შურის ზოგიერთი სახეობა, სახელწოდებით "შური სათანადო", შეიცავს მტრობის გრძნობას, ხოლო სხვების შურის ფორმები, სახელწოდებით "კეთილშობილი შური", არ შეიცავს მტრობის გრძნობას.
- გარდა ამისა, მკვლევარები განასხვავებენ შურს და ეჭვიანობას და აღნიშნავენ, რომ შური სხვასთან შედარებით არასრულფასოვნების განცდაა, ხოლო ეჭვიანობა მოიცავს სამ ადამიანს და გამომდინარეობს ერთ ადამიანთან ურთიერთობის დაკარგვის შიშიდან.
3 ნაწილი 2: შურის საწინააღმდეგო
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში მადლიერება
მადლიერების პრაქტიკა გეხმარებათ პრაქტიკულად და სისტემატურად აღიაროთ რა არის კარგი ან რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში. მადლიერება შეიძლება განისაზღვროს, როგორც იდენტიფიცირება რა არის მნიშვნელოვანი და ქმნის მიზანს თქვენთვის. შეგნებულად მადლიერი დაგეხმარებათ უფრო მეტად გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც გაქვთ, ვიდრე იმაზე, რაც არ გაქვთ, რამაც შური შეგიძიათ. ნაჩვენებია, რომ მადლიერების გრძნობის გამომუშავება იწვევს ურთიერთობის შეგრძნებას გარშემომყოფებთან, უმაღლესი ძალაუფლებისადმი და კავშირს თქვენი მდგომარეობისა და გრძნობების უფრო ღრმა მნიშვნელობასთან ან უფრო დიდ პერსპექტივასთან.
- გარდა ამისა, კვლევამ დაადგინა, რომ მადლიერების გრძნობის გამომუშავება ზრდის თვითშეფასებას, ამცირებს სტრესს და ზრდის თანაგრძნობის გრძნობას.
- ივარჯიშეთ მადლიერებით, ყოველდღიურად დაწერეთ ან თქვით ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ თქვენს ცხოვრებაში. ფოკუსირება მოახდინეთ ცხოვრების პოზიტიურ მოვლენებზე, ურთიერთობებზე ან ყოველდღიურ მცირე მოვლენებზე, რომლებიც აძლიერებენ დადებით გრძნობებს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პრაქტიკა, ჩაწეროთ სამი რამ, რისთვისაც მადლობელი იყავით იმ დღის განმავლობაში: „მადლობელი ვარ დღევანდელ ლანჩზე ძველ მეგობრებთან შეხვედრის შესაძლებლობისთვის“, „მადლობელი ვარ, რომ წვიმა არ გვქონია დღეს”და” რა გამიმართლა, რომ ვიპოვე ასეთი ახლო პარკინგი!”
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ საკუთარი თავის განსჯა სხვისი გამოცდილების საფუძველზე
იმის გამო, რომ შურის საფუძველი იწყება საკუთარი თავის სხვებთან შედარებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შური საკუთარ თავზე ფოკუსირებით და თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის განსჯა სხვებთან შედარებით. ნორმალური მოვლენაა საკუთარი თავის შეფასება მათთან შედარებით, ვინც საკუთარი თავის მსგავსია სტატუსით, უნარებითა და შესაძლებლობებით.
- სოციალური შედარების თეორია ვარაუდობს, რომ ამ ტიპის შედარების რამდენიმე მიზეზი არსებობს: ინფორმაციის მოპოვება ადამიანზე ან ადამიანთა ჯგუფზე, მოტივატორი საკუთარი უნარ-ჩვევების ან შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად (როდესაც შეადარებთ იმას, ვისაც აქვს უმაღლესი უნარები), ან როგორც ეგო. გაძლიერება (როდესაც შევადარებთ მას, ვისაც აქვს დაბალი უნარები).
- ასე რომ, რადგან თვითშედარება ნორმალური პროცესია მრავალი განსხვავებული და დასაბუთებული მიზეზის გამო, პრობლემა აშკარა ხდება იმაში, რომ შური წარმოიქმნება სოციალური შედარების შემდეგ საკუთარ თავზე ღირებულებითი შეფასების მიღების შემდეგ. ეს ნიშნავს, რომ საკუთარი თავის სხვა ადამიანთან შედარება არ არის ცუდი. მაგრამ განსჯა და ღირებულება, რომელსაც თქვენ აფასებთ თქვენს განაჩენზე, შეიძლება გამოიწვიოს შური.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება წინსვლაზე
იმის ნაცვლად, რომ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს და კონკურენცია გაუწიოთ სხვებს, გაამახვილეთ ყურადღება საკუთარ თავზე. შეწყვიტე კონკურენცია. ერთადერთი ადამიანი, ვისთანაც უნდა შეჯიბრდე, არის ის, ვინც გუშინ იყავი. ისწავლეთ იმ ადამიანისგან და შეეცადეთ იყოთ უკეთესი, ძლიერი და ჭკვიანი დღეს, ისწავლეთ გუშინდელი გაკვეთილებიდან. კონცენტრირება მოახდინე არა იმაზე, რაც იყო, არამედ იმაზე, თუ როგორ ხდები.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ, რომ თქვენ დაუშვებთ შეცდომებს ცხოვრებაში
ამას სწავლა ჰქვია. ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება გითხრათ, რომ თქვენ აუცილებლად დამარცხდებით. ნუ დაუშვებ, რომ შეგაკავოს. ისინი უბრალოდ აცხადებენ აშკარაა, რომ ყველა მარცხდება დროდადრო. თქვენსა და მათ შორის განსხვავება ისაა, რომ თქვენ სწავლობთ გამოცდილებიდან და აგრძელებთ მცდელობას, ხოლო ისინი უბრალოდ აკრიტიკებენ და სხვას არაფერს აკეთებენ.
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ თქვენი უნიკალურობა
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ განსხვავებული და უნიკალური ხართ. ამ განსხვავებების არსებობა არც ცუდია და არც კარგი - ისინი უბრალოდ არიან. როდესაც თქვენ ადარებთ თქვენი შედარების შედეგებს, როგორც კარგს, ან ცუდს, ან არასრულფასოვნებას ან უპირატესობას, თქვენ საკუთარი ღირსების კონტინგენტს აკეთებთ სხვაზე. თქვენ უნიკალური ადამიანი ხართ, რომელიც იმსახურებს თქვენს ყურადღებას და ნდობას.
ნაბიჯი 6. შეასწორეთ აზრები, რომლებიც გაუფასურებს საკუთარ თავს
დაიჭირე საკუთარი თავი უფრო მეტად აფასებ სხვის შესაძლებლობებს და გაუფასურებ შენსას და შეასწორე შენი მცდარი ვარაუდი, რომ ერთი მეორეზე უკეთესი ან უფრო ღირებულია.
- მაგალითად, განაჩენი შეიძლება იყოს:”მე არ შევამჩნიე იმდენად ჯგუფში, რომ ჯასტინი ჩვენთან ერთად იყო. მე ვიყავი "სასაცილო" და ახლა ყველა მას უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს. ხანდახან ვისურვებ, რომ მას დასვენების დღე ჰქონდეს და რაღაც სისულელე თქვას.”
- შესწორებული აზრი:”მე ვიცი, რომ ვგრძნობ, რომ მიტოვებული ან დაუფასებელია ჩემი მეგობრების მიერ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჯასტინი უფრო მხიარულია. ჩვენ უბრალოდ განსხვავებულები ვართ. ჩვენ კი გვაქვს სხვადასხვა სახის იუმორი და ეს ნორმალურია.”
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მხარდაჭერის პოვნა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
კონსულტაცია დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება, ავტომატური ვარაუდები, უარყოფითი შეფასებები და დამახინჯებული მოლოდინი. ჰკითხეთ თქვენს მრჩეველს შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის შესახებ (CBT), რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს საკუთარი თავის და სხვების შეფასება. მას ასევე შეუძლია შეცვალოს თქვენი შურის გრძნობები, დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი გრძნობები და შემდგომში შეცვალოთ თქვენი ქცევა.
ნაბიჯი 2. გარშემორტყმული იყავით მხარდამჭერი ადამიანებით
ეს ადამიანები არიან თქვენი კლდეები, თქვენი ჩემპიონები. ისინი არ არიან დამნაშავეები ან დამცირებლები. ისინი მხარს გიჭერენ თქვენს მცდელობებში და გულწრფელად სურთ, რომ ბედნიერი იყოთ.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დროის გატარებას ადამიანებთან, რომლებიც საკუთარ თავს სხვებს ადარებენ
როდესაც თქვენ ატარებთ დროს ვინმესთან, რომელიც დაკავებულია იმით, თუ რამდენ ფულს შოულობს ის სხვა ადამიანებთან შედარებით, ან როგორი მანქანით ის მართავს, თქვენ შეიძლება დაინახოთ საკუთარი თავი სხვებთან შედარებით. თქვენ შეიძლება არ აპირებდეთ ამის გაკეთებას, მაგრამ ამ ადამიანის მუდმივმა ყურადღებამ ამ საკითხებზე შეიძლება თქვენზე გადაინაცვლოს და თქვენი შური გააღვივოს.
