ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის სათანადო დიეტა დაგეხმარებათ შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს გულის ჯანმრთელობას, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ზოგიერთი სუპერ საკვები, რომელიც ეხმარება თქვენს გულს. გულის ჯანსაღი სუპერ საკვების ჩათვლით, დაამატეთ ბოსტნეული, როგორიცაა მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი და პომიდორი, მიირთვით ცხიმიანი თევზი, შეიტანეთ კენკრა და მიირთვით თხილი. ბოსტნეული უნდა შედგებოდეს ყოველი ჭამის ნახევარი მაინც. დარწმუნდით, რომ მიირთვით მჭლე ცილები, უცხიმო რძის პროდუქტები და ჯანსაღი ცხიმებიც.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გულის ჯანსაღი საკვების ჩათვლით
ნაბიჯი 1. მიირთვით მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი
კალე არის მწვანე, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა გზით და დაწყვილდეს თითქმის ნებისმიერ საკვებთან ერთად. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა შვეიცარიული ხახვი ან საყელო, მდოგვი და შამფურის მწვანილი არის სუპერ საკვები, რომელიც კარგია თქვენი გულისთვის. ისინი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
გამოიყენეთ კომბოსტო და სხვა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი სალათების ან გვერდითი კერძების დასამზადებლად. შეცვალეთ მაკარონი ან ბრინჯი ორთქლზე მომზადებული მწვანილით თქვენი ხორცით და სოუსით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ საჭმლის გაკეთება, როგორიცაა კომბოსტო ჩიპი
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი პომიდორი
პომიდორი დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. პომიდორი შეიცავს C ვიტამინის, კალიუმის და A ვიტამინის მაღალ დონეს, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაწევას და ამცირებს ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკს. ისინი ასევე სავსეა ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში.
მიირთვით პომიდორი უმი ან მოხარშული. პომიდვრის მოხარშვას შეუძლია გააძლიეროს ანტიოქსიდანტური თვისებები, ასე რომ ჩადეთ ისინი კასეროლებში, სოუსებში და სხვა კერძებში
ნაბიჯი 3. მიირთვით თევზი
ომეგა -3 ცხიმების შემცველი თევზი ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ შეამცირონ გულის პრობლემების რისკი, როგორიცაა არარეგულარული გულისცემა და დაფის დაგროვება, ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებასთან ერთად. განიხილეთ ცხიმოვანი თევზის ჭამა კვირაში ორჯერ გულის ჯანმრთელობისთვის.
ცხიმოვან თევზში შედის ორაგული, სკუმბრია და სარდინი
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ლობიო და ოსპი
ლობიო და ოსპი ასევე სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. ისინი ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას და ამცირებენ გულის დაავადებების რისკს. დაამატეთ ერთი ულუფა (3/4 ჭიქა) ლობიო ან ოსპი თქვენს კვებას ყოველდღე მაქსიმალური სარგებელისთვის.
- შეგიძლიათ სცადოთ შავი ლობიო, შავი ლობიო, ლობიო, პინტო, ლობიო, ბარდა და ბარდა.
- ლობიომ და ოსპმა შეიძლება გამოიწვიოს მცირედი საჭმლის მომნელებელი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ყაბზობა, დიარეა, შებერილობა ან გაზები.
მეთოდი 2-დან 3: გულის ჯანსაღი სუპერ კვების საჭმლის პოვნა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ კენკრა
კენკრა სავსეა ანტიოქსიდანტებით, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. კენკრა ასევე ამცირებს გულის შეტევის რისკს. სცადეთ მიირთვათ მოცვი, მარწყვი, მაყვალი და აკაის კენკრა.
მიირთვით კენკრა საჭმლის სახით, ან ჩაყარეთ სმუზში ან ბერძნულ იოგურტში. დარწმუნდით, რომ არ დაფაროთ ისინი შაქრით, რაც ამცირებს მათ ჯანმრთელობას
ნაბიჯი 2. მიირთვით შავი შოკოლადი
მუქი შოკოლადს შეუძლია გულის ჯანმრთელობა. შავი შოკოლადის ჭამა შეიძლება შეამციროს გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი. შავი შოკოლადი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ასევე ამცირებენ ანთებას, ამცირებენ არტერიულ წნევას და ხელს უწყობენ შედედებას. დარწმუნდით, რომ ზომიერად მიირთვით შავი შოკოლადი.
- მუქი შოკოლადს აქვს ეს სარგებელი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ მინიმუმ 60% კაკაოს.
- რძის შოკოლადს არ აქვს რაიმე სასარგებლო სარგებელი გულისთვის. დარწმუნდით, რომ ტკბილეულის ბარში არ მიირთვათ შავი შოკოლადი ბევრ სხვა შაქრიან უსარგებლო საკვებთან ერთად.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ციტრუსი
ციტრუსოვანი საკვები დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რამაც შეიძლება შეამციროს ინსულტის რისკი. ციტრუსის ხილი ასევე შეიცავს C ვიტამინს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.
- მიირთვით ფორთოხალი, გრეიფრუტი, მანდარინი, ლიმონი და ცაცხვი.
- იყავით ფრთხილად წვენებით. წვენების უმეტესობა შეიცავს დამატებულ შაქარს და სხვა არაჯანსაღ დანამატებს. თუ გსურთ ციტრუსის წვენის დალევა, მოძებნეთ 100% ნატურალური წვენი.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ნუშის რძე
ნუშის რძე არის გულის ჯანსაღი სუპერ საკვები. ის ჯანმრთელია გულით, რადგან მას არ აქვს ქოლესტერინი და გაჯერებული ცხიმები. ნუშის რძე ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რაც ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
ნუშის რძე ძროხის რძისგან განსხვავებით არ შეიცავს ცილის მაღალ დონეს
ნაბიჯი 5. მიირთვით ბროწეული
ბროწეული შესანიშნავი სუპერ საკვებია თქვენი გულისთვის. ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ითვლება, რომ ამ ანტიოქსიდანტებს აქვთ ყველაზე ძლიერი ეფექტი ცუდი ქოლესტერინის შემცირებაზე. ისინი ასევე ხელს უწყობენ არტერიული წნევის შემცირებას და იცავს თქვენი არტერიების გამკვრივებისგან.
მიირთვით ბროწეული უბრალო, ან მოათავსეთ სმუზში, იოგურტში, ან თუნდაც სალათებში
მეთოდი 3 დან 3: გულის ჯანსაღი მარცვლეულის, თხილი და თესლის დამატება
ნაბიჯი 1. სცადეთ მთელი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული დაგეხმარებათ გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში. ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მთლიანი მარცვლეული მოიცავს შვრიის ფაფას, ყავისფერ ბრინჯს, ქინოას და მთელ ხორბალს.
სცადეთ დახვეწილი მარცვლეული, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და დამუშავებული პური, მარცვლეული და ცომეული, მარცვლეულის ალტერნატივით
ნაბიჯი 2. დაამატეთ სელის თესლი თქვენს რეცეპტებს
სელის თესლი არის სუპერ საკვები, რომელსაც აქვს ბევრი სარგებელი, მათ შორის გულის ჯანმრთელობა. ისინი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ბოჭკოს. სელის თესლს შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი, შეამციროს დაფის დაგროვება და შეამციროს ინსულტის და გულის შეტევის რისკი.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სელის თესლი თითქმის ყველაფერში რასაც ჭამთ. მოათავსეთ ისინი სმუზში, მარცვლეულში, იოგურტში, სალათებში, სოუსებში ან კასეროლებში
ნაბიჯი 3. Snack on კაკალი
თხილი არის გულის სუპერ საკვები. ისინი შეიცავს ჯანსაღ ბოჭკოს, E ვიტამინთან ერთად, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი ქოლესტერინი. ბევრი თხილი, როგორიცაა კაკალი, შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს გულის ჯანმრთელობა.
- მიირთვით ნუში, ნიგოზი, ფისტა, მაკადამიის თხილი და ბრაზილიის თხილი.
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ უმარილო ჯიშები.
- კაკალი უნდა ჭამოთ ზომიერად, მათი მაღალი კალორიულობის გამო. ძალიან ბევრი თხილის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი წონის მომატება.
ნაბიჯი 4. დაასხით ჩიას თესლი თქვენს საკვებში
ჩიას თესლი არის სუპერ საკვები, რომელიც ეხმარება თქვენს გულს. მათ შეუძლიათ შეამცირონ ანთება, შეამცირონ ქოლესტერინი და შეამცირონ არტერიული წნევა. ჩიას თესლი ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ არტერიების გამკვრივების შემობრუნებაში. ისინი ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.
- ჩიას თესლი ჩაყარეთ არაფერში, როგორიცაა სმუზი, იოგურტი, მარცვლეული, შვრიის ფაფა, კასეროლი ან სუპები.
- შეგიძლიათ ჩიას თესლის პუდინგი გააკეთოთ ჩიას თესლის ნუშის რძეში ღამით ჩადებით.
