"გამხდარი" ყოფნა ბევრ ადამიანს სურს. გამხდარი იყო უკეთესად აღწერილი, როგორც გამხდარი, ხოლო იმისათვის რომ გამხდარიყავი გჭირდება ჯანსაღი ცხოვრების წესი. არ არსებობს სწრაფი გამოსავალი, რომ დაიკლოთ ფუნტი, რომელიც დარჩება. დამღუპველი დიეტები და ექსტრემალური ვარჯიშები შეიძლება ამ დროისთვის გამოდგეს, მაგრამ გამხდარი დარჩენის ერთადერთი გზაა შეცვალოთ ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, რაც შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას. ეს ცვლილებები განსაზღვრავს შედეგს, ასე რომ გახადეთ ისინი მცირე ან დიდი სურვილისამებრ. თუ თქვენ მზად ხართ ძალისხმევის დახარჯვისთვის, გამხნევების მიღწევა შესაძლებელია თქვენი ყოველდღიური რუტინის შემდეგი შესწორებებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: მზადება გახდე სუპერ გამხდარი
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი კვლევა
დაიწყეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობისა და დიეტის გათვალისწინება. ისწავლეთ თქვენი საწყისი წონა და დაიწყეთ მიზნის წონაზე ფიქრი.
- ესაუბრეთ ექიმს. თქვენ არ უნდა განახორციელოთ რაიმე მკვეთრი ცვლილებები, სანამ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს შეამოწმებთ. ექიმთან ერთად შეგიძლიათ იპოვოთ დიეტოლოგი ან ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პროცესში. ამ ადამიანებს შეუძლიათ ჩაატარონ ტესტები, რათა დარწმუნდნენ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ დიეტის ახალი ცვლილების ან ვარჯიშის ახალი რეჟიმის დასაწყებად.
- შეიტყვეთ რამდენი კალორია მოიხმართ დღეში. დასაწყებად ბევრი დამხმარე საიტია: SparkPeople არის უფასო და მარტივი დამწყებთათვის.
- დასახეთ ხელშესახები მიზანი. ნუ იფიქრებ მხოლოდ "მე მინდა ვიყო სუპერ გამხდარი". ამის ნაცვლად, დაისახეთ მიზანი "მინდა დავიკლო 30 ფუნტი". თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ არის თუ არა მიზნები მიღწეული და კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გეგმა და ჩამოწერეთ
ექიმთან ვიზიტის შემდეგ დაჯექით და შეადგინეთ გეგმა თქვენი ცხოვრების წესის შესაბამისად, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. შეიძინეთ ჟურნალი და ხელახლა აღმოაჩინეთ დიეტის ცვლილებები და სავარჯიშო მიზნები, რომელზეც თქვენ განიხილეთ ექიმთან ერთად. დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები ხელშესახებია და შეავსეთ ჟურნალი ყველაფერი, რაც მათ მიღწევაში დაგეხმარებათ.
- იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დასაწვავად. იმისათვის, რომ დაიკლოთ ერთი ფუნტი კვირაში, თქვენ უნდა დაწვათ 3 500 მეტი კალორია, ვიდრე მიიღებთ კვირის განმავლობაში. ამიტომ, თქვენ უნდა დაწვათ ან გამორიცხოთ 500 კალორია დღეში. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს უბრალო ცვლილებებით, როგორიცაა მცირე ნაწილი, ან შაქრის შემცველი სასმელების რაციონიდან ამოღება. კალორია ჩამოთვლილია იმ ყველაფრის მხარეს, რასაც ყიდულობთ სასურსათო მაღაზიაში.
- დაიწყეთ რამდენიმე მარტივი ცვლილებით. ლიფტის ზემოთ კიბეების არჩევა ადვილი გამოსავალია, რაც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში დღის განმავლობაში. თუ აღმოჩნდებით, რომ საათობით იჯექით, დაისვენეთ და გაისეირნეთ ოფისში ან სახლში. ეს დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და მეტაბოლიზმის გაღვიძებაში, ოფლის გარეშე და არის მთავარი გამხდარი.
- ფიტნეს ტრეკერის ტარება დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენ კალორიას ხარჯავთ დღის განმავლობაში. Fitbit, Garmin და Jawbone არის რამდენიმე საუკეთესო და მარტივი ფიტნეს ტრეკერი.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ თქვენი მოტივაცია
შეადგინეთ რაიმე სახის ჯილდოს სისტემა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
- დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. ყოველი დაკარგული ფუნტისთვის, მოათავსეთ დოლარის ოდენობა (რაც წინასწარ გგონიათ) ქილაში. როდესაც მიაღწევ მიზანს, დახარჯე ფული იმაზე, რისი სურვილიც გაქვს-შესაძლოა ახალი მაისური შენი პროგრესის საჩვენებლად.
- მიეცით საკუთარ თავს მოტყუება. არ გადააჭარბოთ, მაგრამ როგორც კი მიაღწევთ მიზანს, ისიამოვნეთ ცოტათი „აკრძალული საკვებით“ან დაისვენეთ ერთი დღით ვარჯიშით.
- შექმენით სხეულის დადებითი სურათი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გაქვთ მიზნები გახდეთ სუპერ გამხდარი, თქვენ უნდა გიყვარდეთ სხეული, როგორიც თქვენ ხართ მთელი დროის განმავლობაში. მიეცით საკუთარ თავს სხეულის გამოსახულების ყოველდღიური კომპლიმენტები. მაშინაც კი, თუ თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირედით, თქვენ მოიპოვებთ ნდობას თქვენს სხეულში. ეს დაგეხმარებათ დარჩეს ძლიერი ამ პროცესში.
მეთოდი 2 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. ჭამე სწორი რაოდენობა
წონის დაკლებისთვის სულაც არ გჭირდებათ ნაკლები ჭამა. ზოგჯერ, ფაქტობრივად, მეტი ჭამა გჭირდებათ. თუ გსურთ თქვენი სხეულის მკვეთრი ცვლილების დანახვა, ამის ყველაზე სწრაფი გზა სწორი კვებაა.
- ჭამე მთელი დღის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. მიიღეთ კვების გრაფიკი და დაიცავით იგი. თქვენ უნდა ჭამოთ 5 -ჯერ დღეში ნაცვლად 3 -ისა, ასე რომ გახსოვდეთ ამის გაკეთება უფრო მცირე ნაწილებში ვიდრე ჩვეულებრივ.
- მოამზადეთ (მოამზადეთ) ჯანსაღი საჭმელი. ეს უნდა იქნას გამოყენებული საჭმლის მიღებას შორის, რადგან უნდა ჭამოთ ყოველ 4 საათში მაინც. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკბილეულის ბარები ან რაიმე სხვა სწრაფად ხელმისაწვდომი. თუ თქვენ მოამზადეთ საჭმელები, უფრო სავარაუდოა, რომ უკეთეს არჩევანს გააკეთებთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით სწორი საკვები
მხოლოდ იმიტომ, რომ უყურებთ თქვენს კალორიულ მიღებას, არ ნიშნავს რომ დარწმუნებული ხართ, რომ მიიღებთ სასურველ შედეგს. იცოდეთ რა სახის კალორია უნდა მოიხმაროთ დღის განმავლობაში.
- შეავსეთ ცილა. ცილები თქვენი საუკეთესო მეგობარია. ცილები გეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს ცხიმების წვას. ეს ხდება იმიტომ, რომ თქვენი სხეული წვავს როგორც ცხიმს, ასევე კუნთს, როდესაც ძალიან გამხდარი ხართ. ამიტომ, ცილის ჭამა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთი, რომელიც წვავს კალორიებს.
- ჩართეთ ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე. თქვენს კვებაზე ბოსტნეულის დამატება დაგეხმარებათ გაჯანსაღდეთ დიეტის დროს ნებადართული კალორიების დაწვის გარეშე. ბოსტნეულის უმეტესობა ძირითადად წყალია, რაც წარმოუდგენლად სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
- მიიღეთ სწორი ნახშირწყლები. დიახ, მოერიდეთ შაქრიან, სახამებლით სავსე ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური და კარტოფილი. მაგრამ ყავისფერი ბრინჯი და ტკბილი კარტოფილი არის ნახშირწყლები, რომლებიც დაიცავს თქვენს ენერგიას დიეტის დროს.
ნაბიჯი 3. ჭამე საჭირო დროს
მთელი დღის განმავლობაში კვება შეინარჩუნებს მეტაბოლიზმს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დიდი კვება დღის ბოლოს, რადგან არ დაიწვებით მათ ძილის წინ. დილით უფრო დიდი კვება და ღამით მცირე კვება არის გასაღები, თუ გსურთ გახდეთ (და დარჩეთ) გამხდარი.
დიდი საუზმე. საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. გაღვიძებიდან ერთ საათში ჭამა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და გიშლით ლანჩამდე უგონო ჭამისგან. აქ არის რამოდენიმე იდეა ჯანსაღი და დიდი საუზმისთვის:
- 3 ათქვეფილი კვერცხი და მთელი ხორბლის სადღეგრძელო
- 1/2 ჭიქა შვრიის ფაფა, ½ ჭიქა ახალი ხილი, 2 მაგრად მოხარშული კვერცხი
-
2 გამომცხვარი კვერცხი ½ ავოკადოში და ½ ჭიქა ქვიშა
- გამორიცხეთ ნახშირწყლები თქვენი ბოლო კვებადან. შეეცადეთ მიირთვათ ნახშირწყლები დღის დასაწყისში და შეავსოთ სადილი ცილებით და ბოსტნეულით.
- მოამზადეთ ყველა კვება სახლში. როდესაც სახლში ამზადებთ, თქვენ იცით, რას აყენებთ თქვენს საჭმელში. "კვების მომზადება" გამხდარი გახდომის აუცილებელი ნაწილია. გაზომეთ თქვენი საკვები თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე და ჩაალაგეთ კვება დროზე ადრე. ყოველთვის გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რათა თავიდან აიცილოთ ცუდი არჩევანი.
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 7 ნაბიჯი 4. დალიეთ "ბევრი" წყალი
წონის დაკლების გასაღები ჰიდრატაციაა. ჰიდრატაციის შენარჩუნება განაპირობებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რომელიც წვავს ცხიმებს, ხოლო წყალი მოქმედებს როგორც ბუნებრივი მადის დამთრგუნველი. ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი დღე სავსე ჭიქა წყლით. შაქრის შემცველი სოდა სასმელებით გადართეთ წყალთან ერთად და გააგრძელეთ სასმელი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. წყლის უზარმაზარი ბოთლის ყიდვა და საათში მიზნების აღნიშვნა დაგეხმარებათ დატენიანებაში. მაგრამ როგორ ხვდები ამ მიზნებს?
- გაარკვიეთ თქვენი სხეულის წონა ფუნტში.
- დალიეთ ნახევარი უნცია და უნცია წყალი თითო ფუნტზე ყოველდღე.
-
მონიშნეთ ბოთლის გვერდი (დააყენეთ ხაზი თითოეული საათის განმავლობაში), რათა დაგეხმაროთ მთელი დღის მანძილზე.
მეთოდი 3 დან 4: განხორციელება უფლება
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 8 ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშით
კარდიოს მრავალი ფორმა აქვს: სიარული, სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა, ნიჩბოსნობა და ა.შ. განიხილეთ ექიმთან, რომელი იქნება თქვენთვის საუკეთესო. ცურვა მცირე გავლენას ახდენს და არ აწუხებს თქვენს სახსრებს, მაშინ როდესაც სირბილმა შეიძლება მუხლის პრობლემები გამოიწვიოს.
- გააკეთეთ სწორი ოდენობის კარდიო. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ კარდიო ვარჯიში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 -დან 50 წუთამდე თითო კარდიო სესიაზე. ეს არის ის პერიოდი, სადაც თქვენ იქნებით თქვენი ვარჯიშის "ცხიმების წვის" ნაწილში.
- დაითვალეთ კალორია. თუ სავარჯიშო დარბაზში იყენებთ კარდიო აპარატს, უმეტესობას ექნება კალორიების შემმოწმებელი, რათა თვალყური ადევნოთ იმ კალორიების რაოდენობას, რასაც ვარჯიშის დროს წვავთ.
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 9 ნაბიჯი 2. სცადეთ HIIT (მაღალი ინტენსივობის ზემოქმედების სწავლება)
ეს არის ვარჯიშის ახალი ფორმა, რომელიც მოითხოვს ძალიან ცოტა დროს, მაგრამ ძალიან რთულ ვარჯიშებს სხეულის ყველა კუნთზე. 30 წუთში თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაწვათ 500 კალორია, თუ სწორად შეასრულებთ თქვენს HIIT ვარჯიშს. ისინი, როგორც წესი, სქემის სტილშია და განკუთვნილია კალორიების მაქსიმალური წვისთვის. მაგალითად, ყოველი შემდეგიდან ერთი წუთის გაკეთება 6 რაუნდის გარეშე გაჩერების გარეშე:
- ყუთი ხტება
- რენეგადის რიგები
- Სახტუნაო თოკი
- ფეხის ლიფტები
-
ლუნჯი ხტება
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 10 ნაბიჯი 3. ისწავლეთ წონის აწევა
წონის აწევა უფრო მიზანმიმართულია ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიში. თუ ის სწორად კეთდება, ის უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე კარდიო, მაგრამ შეიძლება საშიში იყოს არასწორად შესრულების შემთხვევაში.
- დაიქირავეთ პირადი ტრენერი, რომელიც გასწავლით სწორად აწევას. ბევრ ადამიანს, ვინც ასწევს, აქვს მიზნები, როგორიცაა უფრო მაღალი ვერტიკალური ნახტომის მოპოვება, ან დახმარების გაწევის სურვილი.
- გამოიყენეთ ფიტნეს ტრეკერი. ვინაიდან კარდიო აპარატებს აქვთ კალორიების შემმოწმებელი, ძნელი სათქმელია, რამდენ კალორიას დაწვავთ მოხსნის სესიის დროს. ამიტომ, ფიტნეს ტრეკერი (ადრე აღვნიშნეთ) შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს.
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 11 ნაბიჯი 4. გადადით დაბალ ზემოქმედებაზე (იოგა/პილატესი)
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები არ დაწვავს ამდენ კალორიას, ისინი მაინც სასარგებლო იქნება, თუ თქვენ ცდილობთ გამხდარიყავით. გაჭიმვა ისეთივე მარტივია, რომ მეტაბოლიზმი გააქტიურებულია მთელი დღის განმავლობაში და წვავს დამატებით კალორიებს ამის გაკეთებისას.
- გადახედეთ ადგილობრივ კლასებს, რომლებიც შემოთავაზებულია თქვენს მხარეში. ბევრი ადგილი მოგცემთ უფასო პირველ სესიებს იმის გასარკვევად, არის თუ არა ეს კლასი თქვენთვის საინტერესო პაკეტის ყიდვამდე.
- თუ გაკვეთილზე მისასვლელად დრო არ გაქვთ, იყიდეთ ფიტნეს პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაზე რეიტინგული DVD– ები Amazon.com– ზე.
მეთოდი 4 დან 4: გაუმჯობესების მონიტორინგი
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 12 ნაბიჯი 1. იპოვეთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორი
იპოვეთ ადამიანი, ვისზეც შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ, რომ გაიზიაროთ თქვენი ტრიუმფები და გასაჭირები. ეს პროცესი არ ხდება ერთ ღამეში და ვინმესთან ერთად ვისაუბრებთ, გახდებით სუპერ გამხდარი.
- დაითვალეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ანგარიშვალდებულების პარტნიორი არის ის, ვისთანაც კომფორტულად გრძნობთ თავს და ვიღაც იქნება თქვენთან გულწრფელი. ეს მხოლოდ გაართულებს პროცესს, თუ მათთან ღია არ იქნებით.
- იპოვეთ ადამიანი, ვისაც შეუძლია ურთიერთობა. თუ ეს შესაძლებელია, იპოვეთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორი, რომელიც ასევე ცდილობს წონის დაკლებას ან ამას აკეთებდა წარსულში. გაცილებით ადვილი იქნება მათთან ურთიერთობა, თუ ისინიც იმავეს განიცდიან, რაც თქვენ.
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 13 ნაბიჯი 2. დასახეთ მინი მიზნები
აწონ -დაწონეთ თავი კვირაში ერთხელ მაინც, თუ მეტი არა. ეს მინი მიზნები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გზაზე და გაცნობოთ ნებისმიერი ცვლილების შესახებ, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ.
- შეინახეთ იგი თანმიმდევრულად. ყოველ ჯერზე, როდესაც შეამოწმებთ თქვენს წონას, გააკეთეთ ეს თანმიმდევრულად. ეს ნიშნავს, რომ თუ პირველად იწონით თავს გაღვიძებისთანავე, გააკეთეთ ეს ერთდროულად წონის ყოველ შემოწმებაზე.
- ჩაწერეთ მინი მიზნები. გამოიყენეთ ჯილდოები, როგორც ეს ნახსენებია 1 -ე მეთოდით, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ.
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 14 ნაბიჯი 3. დასახეთ ყოველთვიური მიზნები
ყოველთვიურად, დარწმუნდით, რომ მიაღწევთ იმ წონას, რომლის მიღწევაც გსურთ. აქედან, განახორციელეთ კორექტირება საჭიროებისამებრ.
- ისწავლეთ თქვენი სხეული. თუ თქვენ ვერ ხედავთ თქვენთვის სასურველ ცვლილებებს, ნუ შეგეშინდებათ ცვლილებების შეტანის. ყველას არ აქვს ერთი და იგივე სხეული, ამიტომ ყველას სხეული ერთნაირად არ რეაგირებს დიეტასა და ვარჯიშზე.
- შეცვალეთ იგი. წონის დაკარგვა სავარაუდოდ მოხვდება პლატოზე, თუ არ შეცვლით მას. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არასწორად მოიქეცით-უბრალოდ თქვენი სხეული მოერგო თქვენს ახალ ცხოვრების წესს. ასე რომ, შეცვალეთ იგი ისევ და გააკვირვეთ თქვენი სხეული, რომ დაიკლოთ მეტი.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ ორი სხეული ერთნაირი არ არის. იყავით ოპტიმისტური და განაგრძეთ ყოველ დილით სხეულის პოზიტიური კომპლიმენტის მიცემა. ეს შექმნის ნდობას მაშინაც კი, სანამ შეამჩნევთ ფიზიკურ ცვლილებებს.
- ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ცვლილებისთვის, რომელსაც თქვენ ახდენთ თქვენს სხეულში. ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდება და გამოჯანმრთელდება მეორე დღისთვის. ძილის გარეშე, მეტაბოლიზმი შენელდება, რაც ართულებს გამხდრებას.
- შეინახეთ დღიური. იქნება ეს დიეტის შეცვლა თუ ვარჯიშის რეჟიმი, ჩაწერეთ თქვენი მიღწევები. ჟურნალი დაგეხმარებათ სწორ გზაზე დარჩეთ.
- თანმიმდევრულობა არის მთავარი, ასე რომ შეადგინეთ რეალისტური გეგმა, რომ იცოდეთ რომ შეგიძლიათ დაიცვათ.
- სცადეთ ივარჯიშოთ ბეწვიანი მეგობრის გვერდით!
