ადვილია გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, თუ თქვენი დიეტა შეზღუდულია დროით, ფინანსებით ან ჩვევებით. მიუხედავად იმისა, რომ საკვები დანამატები, როგორც ჩანს, მარტივი გზაა თქვენი კვება უფრო ჯანსაღი გახადოს, უმჯობესია, დანამატებს სიფრთხილით მიუდგეთ. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე დამატებას დაამატებთ თქვენს დიეტაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ უკვე იღებთ მედიკამენტებს. შეძლებისდაგვარად, აბი მიღების ნაცვლად შეარჩიეთ საკვებ ნივთიერებებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში. არ დალიოთ ბავშვები დიეტური დანამატებით პედიატრთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ნაკლებობის ანაზღაურება დიეტური დანამატებით
ნაბიჯი 1. განიხილეთ დამატებების მიღება, თუ დაიცავთ ვეგანურ დიეტას
ხორცი და რძის პროდუქტები მრავალი მნიშვნელოვანი ნუტრიენტის პირდაპირი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ვეგანს აქვს წვდომა მცენარეულ მკვებავ ალტერნატივებზე, ზოგს არა. თუ თქვენ ვერ მიიღებთ საკმარისად ახალ პროდუქტს და გამდიდრებულ საკვებს თქვენს ცხოვრებაში, განიხილეთ დამატება შემდეგით:
- ვიტამინი B-12
- ვიტამინი D
- გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3-ეიკოზაპენტაენინის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენური მჟავა (DHA)
- რკინა
- იოდი
- კალციუმი
- თუთია
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ომეგა -3, თუ არასოდეს ჭამთ ზღვის პროდუქტებს
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება ძნელია, თუ კვირაში 2-3 პორცია ზღვის პროდუქტს არ მიირთმევთ. ომეგა -3 მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, თუ თქვენ არ ჭამთ ზღვის პროდუქტებს და გაწუხებთ თქვენი გულის ჯანმრთელობა, ესაუბრეთ ექიმს ომეგა -3 დანამატის დამატების შესახებ.
ჰკითხეთ დანამატს დაახლოებით 200-300 მგ დღეში
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, სანამ რაიმე დამატებას დაამატებთ თქვენს დიეტაში
ექიმები შეძლებენ გითხრათ, იღებთ თუ არა ზედმეტ დანამატს და რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება. მათ ასევე შეეძლებათ გითხრათ, თუ თქვენი დანამატები ერევა თქვენს მიერ მიღებულ რომელიმე მედიკამენტში.
- მაგალითად, ანტიოქსიდანტური ვიტამინების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ქიმიოთერაპიას. წმინდა იოანეს ვორტს შეუძლია დაანგრიოს წამლები, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები ან ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებები, რაც მათ ნაკლებად იმოქმედებს.
- არასოდეს გაცვალოთ დადგენილი მედიკამენტი დანამატზე ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
- დანამატი შეიძლება ითქვას, რომ განკურნავს იმ მდგომარეობას, რისთვისაც თქვენ იღებთ წამალს, მაგრამ ის შეიძლება მხოლოდ გარკვეულ მიზეზებს აღმოფხვრას. მაგალითად, იოდი მხოლოდ ფარისებრი ჯირკვლის მდგომარეობას დაეხმარება, თუ მდგომარეობა გამოწვეული იყო იოდის დეფიციტით.
- ექიმს შეუძლია დანიშნოს სისხლის ტესტი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი ვიტამინები და ნუტრიენტები გაქვთ დეფიციტი, ასე რომ თქვენ იცით რა უნდა შეავსოთ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ნებისმიერი დანამატის მხოლოდ შემოთავაზებული პორცია
დანამატები შეიძლება შეიცავდეს ძლიერ ინგრედიენტებს. ზოგიერთი დანამატის ძალიან ბევრმა მიღებამ, ან მედიკამენტთან ერთად ან სხვა დანამატებთან ერთად მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები. მიიღეთ მხოლოდ დანამატის დადგენილი ოდენობა.
- მაგალითად, A ვიტამინის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეფექტები და დააზიანოს თქვენი ღვიძლი და ძვლები.
- რკინის დოზის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა, ღებინება და ღვიძლის დაზიანება.
მეთოდი 2 დან 3: მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების ჩართვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ რძის პროდუქტები ან ტოფუ კალციუმისთვის
დალიეთ რძე, მიირთვით იოგურტი და ისიამოვნეთ სხვა რძის პროდუქტებით, როგორც თქვენი ჩვეულებრივი დღე. თუ არ მიირთმევთ რძის პროდუქტებს, ტოფუ და ტოფუს პროდუქტები ასევე კალციუმით მდიდარი და რძის გარეშეა.
- სარდინი კალციუმის შესანიშნავი წყაროა.
- კალციუმით გამდიდრებულ პროდუქტებს, ფორთოხლის წვენის მსგავსად, ასევე შეუძლიათ კალციუმის საჭიროებების დაკმაყოფილება.
- მიზნად ისახავს 1, 000-1, 200 მგ კალციუმს დღეში და არ აღემატებოდეს 2,000 მგ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვები, განსაკუთრებით თუ ანემიისკენ მიდრეკილი ხართ
ფოლიუმი კვებავს თქვენს სისხლს და ბუნებრივად გვხვდება ბევრ საკვებში. ნაცვლად იმისა, რომ მიიღოთ ფოლიუმის მჟავას დანამატი, განიხილეთ ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვები თქვენი დიეტის ნორმალური ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ფოლიუმის მჟავა ისპანახიდან, ოსპიდან და ძროხის ღვიძლიდან, სხვათა შორის.
- ფოლიუმის მჟავით გამდიდრებული მარცვლეულის პოვნა არ არის რთული.
- ეცადეთ მიიღოთ 400 მკგ დღეში და არ აღემატებოდეს 1, 000 მკგ.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ჭამთ უამრავ რკინას, განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანელი ხართ
ხორცი, როგორიცაა ინდაური, ქათმის ღვიძლი და ხელთაა შეიცავს რკინას, რომელიც გჭირდებათ. ვეგეტარიანული ვარიანტებისთვის რეკომენდებულია პარკოსნები (განსაკუთრებით სოიო) და რკინით გამდიდრებული მარცვლეული.
- თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი, თქვენ უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ რკინის შეწოვაში, რადგან თქვენი სხეული ნაკლებ რკინას ინახავს მცენარეებში. მიირთვით რკინით მდიდარი ბოსტნეული C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად.
- მიიღეთ რკინა დღეში 8 მგ და არ მიიღოთ 45 მგ -ზე მეტი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები თევზისგან, თხილიდან და თესლიდან
მიირთვით ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სარდინი, რომ მიიღოთ საკმარისი ომეგა -3. დაამატეთ სელის თესლი, ნიგოზი და სოიო სალათებს, სმუზებსა და მარცვლეულის თასებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაასხით დაფქული სელი თქვენს სასმელებსა და სუპებში, რაც უზრუნველყოფს რბილ თხილის არომატს და უამრავ საკვებ ნივთიერებას.
მიუხედავად იმისა, რომ დანამატებს შეუძლიათ მოგაწოდონ თქვენი ომეგა -3 საჭიროებები, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ALA გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მხოლოდ საკვებიდან
ნაბიჯი 5. მიირთვით ფორთოხალი, წითელი და მწვანე ბოსტნეული A ვიტამინისთვის
ვიტამინი A მოდის 2 ფორმით, წინასწარ ფორმირებული და პროტოვიტამინი, ორივე მათგანი კარგია თქვენი მხედველობისა და იმუნური სისტემისთვის. ტკბილი კარტოფილი, გოგრა, სტაფილო, კანტალუპა და პომიდორი მოგცემთ A ვიტამინს. ფოთლოვანი მწვანილი, ხორცი და რძის პროდუქტები ასევე გვეხმარება.
- ცხოველური პროდუქტები მოგაწვდით უფრო მეტად მომზადებულ A ვიტამინს, ხოლო ბოსტნეული შეიცავს უფრო პროვიტამინს A.
- მიზნად ისახეთ დაახლოებით 700 მკგ და არ აღემატებოდეს 3000 მკგ.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ თქვენი ვიტამინი B6 ცილაში
ორაგულის ან ქათმის მკერდის ჭამა მოგაწვდით B6 ვიტამინს. ჩიჩილაკი არის ვიტამინი B6- ის უგემრიელესი წყარო და შეგიძლიათ მიირთვათ ლობიოს სახით ან დააგემოვნოთ გემრიელ ჰუმუსში.
მიზანია მიიღოთ დაახლოებით 1.5 მგ დღეში და არ გადააჭარბოთ 3000 მგ -ს
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ვიტამინი B12 ხორციდან ან გამდიდრებული მარცვლეულიდან
ძროხის ღვიძლი მდიდარია B12 ვიტამინით. ასევე შეგიძლიათ მისი პოვნა კალმახსა და ქლუმში. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, შეგიძლიათ იპოვოთ ვიტამინი B12- ით გამდიდრებული საუზმე და სხვა საკვები.
ნაბიჯი 8. მიირთვით რძე და თევზი D ვიტამინისთვის
ორაგული და თინუსი კარგი წყაროა. იოგურტი არის შესანიშნავი წყარო და კარგი გზა თქვენი დღის დასაწყებად. შეიძინეთ რძე, სოიოს რძე ან ტოფუ, რომელიც გამდიდრებულია D ვიტამინით.
- სოკო D ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მისცემთ მათ მზის შუქზე 20 წუთის განმავლობაში მოხარშვამდე.
- რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი მზის სხივების ზემოქმედებით-და თქვენ უნდა!
- ნუ მიიღებთ 4, 100 სე ხელოვნურ ვიტამინ D დანამატს.
ნაბიჯი 9. ჩართეთ თხილი და თესლი თქვენს დიეტაში E ვიტამინისთვის
ნუში და ნუშის კარაქი, არაქისი და არაქისის კარაქი და მზესუმზირის თესლი ვიტამინი E. ვიტამინის დიდი წყაროა. ხორბლის ჩანასახის ზეთი შეიძლება ჩაითვალოს მრავალ რეცეპტში და მდიდარია E ვიტამინით.
მიირთვით 15 მგ ვიტამინი E და არ გადააჭარბოთ 1000 მგ
მეთოდი 3-დან 3: ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების დამატება თქვენს ყოველდღიურ კვებაზე
ნაბიჯი 1. აურიეთ პროდუქტი და დანამატები სმუზში
თუ არ გაქვთ დრო ბევრი ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამისთვის, ან თუ გსურთ გამაგრილებელი ტკბილეული, რომელიც თქვენთვის კარგია, აურიეთ სმუზი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სმუზი 1 წილი სითხეებით და 4 ნაწილის პროდუქტით. უგემრიელესი საუზმის სმუზი შეიძლება შეიცავდეს იოგურტს, რძეს, ხილს, ბოსტნეულს და თხილის/თესლის კარაქს.
- დაამატეთ სელის თესლი, კურკუმა, ჯანჯაფილი, სპირულინა ან სხვა საკვები დანამატები თქვენს სმუზიში.
- სცადეთ შერევა 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) იოგურტი და ნუშის რძე, 2 ჭიქა (470 მლ) ავოკადო და ისპანახი, 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ნეკერჩხლის სიროფი, 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ნუშის კარაქი და 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) ყინული შემავსებელი და გემრიელი სმუზისთვის.
- 1 ჭიქა (240 მლ) გაყინული მოცვი, ბანანი, 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) რძე და 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) არაქისის კარაქი 1 სუფრის კოვზით (6.6 გრ) სელის თესლი კიდევ ერთი შესანიშნავი კომბინაციაა.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ სმუზი ახალი ნუტრიენტებით, მაგრამ თუ ჩქარობთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ დამზადებული სმუზი ბევრ კომფორტულ და სასურსათო სიუჟეტში.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მკვებავი გვერდითი სალათი თქვენს რეგულარულ კვებას
თუ თქვენი დიეტა დაბალია უმი ბოსტნეულის შემცველობით, შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი კვება უბრალო გვერდითი სალათით. როდესაც ჭამთ გარეთ, შეუკვეთეთ სალათი კარტოფილის კარტოფილის ან ჩიფსის ნაცვლად. სახლში შეინახეთ ისპანახი, სალათის ფოთოლი და პომიდორი. მხოლოდ ერთი წუთია საჭირო იმისათვის, რომ რამდენიმე ბოსტნეული ჩაყაროთ გასახდელთან ერთად.
- მოათავსეთ პატარა მუჭა ისპანახის ფოთლები თქვენს თეფშზე, ჩამოყარეთ 5-6 ალუბლის პომიდორი თავზე და დაასხით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი და ძმარი-მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც ფოთლები დასველდება.
- აურიეთ ერთმანეთში თაფლი, ზეითუნის ზეთი, ვაშლის ძმარი, მარილი და პილპილი და დაასხით სალათის ფოთოლი და ვაშლის ნაჭრები. თუ სასურველია, დაამატეთ კამის ნაჭრები.
ნაბიჯი 3. აირჩიე მკვებავი საჭმელი ცარიელი კალორიების ნაცვლად
გახადეთ კვება თქვენი დიეტის ჯანსაღი ნაწილი. შეინახეთ ახალი ვაშლი, მსხალი, სტაფილო, პომიდორი, ბარდა, კენკრა და იოგურტი თქვენს სამზარეულოში. მიირთვით თხილი და თესლის მცირე ნაწილი. თუ ხშირად გშივდებათ მანქანაში, ჩაყარეთ მასში რამდენიმე გრანოლას ბარი, რათა მიირთვათ. წაიღეთ კაკლის პლასტიკური ჩანთები თქვენს ჩანთაში, ზურგჩანთაში ან პორტფელში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ცხიმიანი თევზი, როგორც სამზარეულოს მთავარი
ცხიმიანი თევზი თქვენი დიეტის უმნიშვნელოვანესი კომპონენტია, რადგან ის შეიცავს პროტეინს, ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, კალციუმს, ვიტამინს D და ვიტამინ B-12. თუმცა, თქვენ სავარაუდოდ არ ჭამთ საკმარისად ცხიმიან თევზს. ამის გამოსასწორებლად შეინახეთ დაკონსერვებული სარდინი და ანჩოუსები სამზარეულოში.
- ანჩოუსები umami არომატს უმატებენ ყველაფერს სოუსით, წვნინით დამთავრებული სალათის გასახდელით. ჩაყარეთ ისინი ტაფაში, სანამ ამზადებთ ხორცს, ბოსტნეულს ან ტოფუს-ისინი დნება სუფთა არომატამდე.
- სარდინი სენდვიჩებს, სოუსებსა და კომპოზიციურ სალათებს დაამატებენ რბილი, მდიდარი ტექსტურისა და გემოს.
ნაბიჯი 5. ჩაანაცვლეთ დაბალი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ალტერნატივები
თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული კვება, თქვენ ყოველთვის მიირთმევთ ქათმის სენდვიჩებს, მაგალითად, ან საუზმის მარცვლეულს-დარწმუნდით, რომ იღებთ მაქსიმალურ საკვებ ნივთიერებებს. შეცვალეთ დაბალი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა თეთრი პური, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა მთელი ხორბალი, თესლი ან თხილის პური. დაამატეთ ისპანახი სალათის სალათს.
- შეეცადეთ შეცვალოთ მთელი მარცვლეული თქვენი ხორბლის ყველა პროდუქტით.
- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, როგორიცაა ჩვეულებრივი იოგურტი და კეფირი, ზოგადად უფრო მკვებავია ვიდრე ჩვეულებრივი რძის პროდუქტები.
- დალიეთ წვენები და სმუზი სოდის ნაცვლად, როდესაც გსურთ ტკბილი სასმელი. თუმცა, ნახეთ რამდენს სვამთ! მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ ნუტრიენტები, წვენები და სმუზი ასევე შეიცავს შაქარს, ასე რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი სასმელის რაოდენობა.
დანამატების ჩამონათვალი, დანამატების მიღების მიზეზები და საკვები ნივთიერებები
დიეტური დანამატების სია
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დიეტური დანამატების მიღების მიზეზები
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ნუტრიენტები, რომლებიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს მულტივიტამინის მიღების შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები.
- გარკვეული დანამატების ერთად შეთავსება მათ უფრო ეფექტურს გახდის. მაგალითად, რკინისა და C ვიტამინის დამატებების შეთავსება დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში მათი ათვისებაში. ჯერ ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რომელი დანამატები შეიძლება იყოს მომგებიანი ერთად.
