სწორი საკვების მიღება დაგეხმარებათ თქვენი ქოლესტერინის დონის კონტროლში. სრულფასოვანი საკვების ჩათვლით ბოსტნეულის, ხორცის, თევზის, მარცვლეულის და რძის პროდუქტების მიღება, ხოლო დამუშავებული საკვების მოხმარების შეზღუდვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანსაღი ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებას. ქოლესტერინის შემცველი საკვების დამატება, როგორიცაა თხილი და ავოკადო, ასევე დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი კვების ჩვევების მიღება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ თქვენი დიეტა მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვებით
პირველი ნაბიჯი ქოლესტერინის შესამცირებლად საკვებით არის თქვენი დიეტის საფუძველი მთლიანად საკვებზე და შეზღუდოთ დამუშავებული საკვების მოხმარება. ეს ნიშნავს საკვების მიღებას, რომელიც მინიმალურად დამუშავებულია ან საერთოდ არ არის დამუშავებული.
- მიირთვით მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან მთელი ხორბლის მაკარონი, შვრია და ქერი.
- მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული. ვაშლი, ყურძენი, მარწყვი და ციტრუსოვანი ხილი მდიდარია ხსნადი ბოჭკოვანი პექტინით, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინს. შეეცადეთ გააკეთოთ სმუზი ყოველ დილით, რომ მიიღოთ რეკომენდებული ხუთიდან შვიდი ულუფა ყოველდღე.
- გამყარებაში მჭლე, დაუმუშავებელი ხორცი. მაგალითად, აირჩიე ქათმის მკერდი ჰოთ -დოგზე.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ თქვენი კვება და იყიდეთ ყოველკვირეულად
კვების ახალი პრაქტიკის მიღება ნიშნავს გარკვეული დროის მიღებას კვებების დასაგეგმად და შემდეგ საჭირო ინგრედიენტების საყიდლად. გამოყავით კვირაში 30 წუთი თქვენი კვების დასაგეგმად.
- სცადეთ შეადგინოთ ჯანსაღი და მარტივი კვირის ღამის სადილი. როდესაც ყოველ კვირას დაჯდებით კვების გეგმის შესასრულებლად, შეგიძლიათ ამ სიიდან ამოიღოთ.
- სთხოვეთ თქვენს ოჯახს დაგეხმაროთ კვების დაგეგმვაში. დაე მათ გადახედონ თქვენს ძირითად ჩამონათვალს და გააკეთონ წინადადებები მომავალი კვირისთვის.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ კვება სახლში მთლიანი საკვების საფუძველზე
შეძლებისდაგვარად, თავად მოამზადეთ კვება ან მიირთვით ის საკვები, რომელიც ადრე მოამზადეთ სახლში. ეს მოგცემთ კონტროლს ინგრედიენტებზე და საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ჯანსაღი საკვები არჩევანი.
- წინასწარ მოამზადეთ საკვები, როგორიცაა დაჭრილი უმი ბოსტნეული, შემწვარი ქათმის მკერდი ან ყავისფერი ბრინჯი. ეს შეიძლება ადვილად გადაიქცეს მთელი კვირის განმავლობაში საკვებზე დაფუძნებულ მრავალფეროვან საკვებად.
- სცადეთ გააკეთოთ ბრინჯის თასები მარტივი ღამის სადილისთვის. ყავისფერი ბრინჯის თასები თქვენი საყვარელი ხორცით, ბოსტნეულით და სანელებლებით. სცადეთ ყავისფერი ბრინჯი, რომელსაც მოყვება შემწვარი ქათამი, შავი ლობიო, ბოსტნეული და სალსა. შეგიძლიათ ბრინჯიც კი მოამზადოთ და ქათამი წინასწარ გააცხელოთ.
3 მეთოდი 2: ჭამა საკვები ჯანსაღი ქოლესტერინის დონის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 1. გადადით ზეითუნის ზეთზე
თუ თქვენ ჯერ არ იყენებთ ზეითუნის ზეთს, როგორც თქვენს ძირითად ზეთს, უნდა იყოთ. ზეითუნის ზეთი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ამცირებენ "ცუდი" ქოლესტერინის ან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონეს სიმინდის ზეთთან შედარებით.
ზეითუნის ზეთი ასევე მდიდარია უჯრედის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საკვებ ნივთიერებებით, ასევე ვიტამინით E
ნაბიჯი 2. მიირთვით მაღალი ბოჭკოვანი მთელი საკვები, როგორიცაა შვრიის ფაფა, ლობიო და ვაშლი
ეს ყველაფერი შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს, რომელიც ამცირებს თქვენს "ცუდ" ქოლესტერინს ან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს (LDL), რაც ართულებს თქვენს სისხლს ქოლესტერინის შეწოვას. მიზნად დაისახეთ 10 გრამი ხსნადი ბოჭკოვანი ყოველდღე.
- სცადეთ ბოჭკოებით მდიდარი ხილი, როგორიცაა ბანანი, ვაშლი, მსხალი და ქლიავი.
- ჭიქა და ნახევარი შვრიის ფაფა მოგაწვდით 6 გრამ ბოჭკოს და არის საუზმის მარტივი ვარიანტი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცხიმიანი თევზი კვირაში ორჯერ მაინც
ცხიმოვანი თევზი მდიდარია ომეგა -3-ით, რომლებიც ამცირებენ ტრიგლიცერიდებს. ორაგული, თინუსი, კალმახი, ქაშაყი, სარდინი და სკუმბრია კარგი არჩევანია. ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს ყველა ზრდასრულ ადამიანს კვირაში მინიმუმ ორი პორციის ჭამა.
- შავი კოდის ფილე, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც sablefish, შეიძლება მოხარშული, შემწვარი ან გახეხილი სწრაფი და მარტივი სადილისთვის.
- თუ თქვენ მიირთმევთ მტკნარი წყლის თევზს, რომელიც დაიჭირეს მეგობრებმა, ოჯახმა ან სხვა მეთევზეებმა, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ადგილობრივი რჩევები იმის შესახებ, თუ რამდენად უსაფრთხოა თევზის მოხმარება. ეს თევზი ზოგჯერ შეიძლება შეიცავდეს მძიმე მეტალების მაღალ დონეს, როგორიცაა ვერცხლისწყალი.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მას ცოტაოდენი ავოკადო
ავოკადო მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად ავოკადოს ჭამა აუმჯობესებს LDL დონეს ჭარბწონიან და მსუქან ადამიანებში.
- წაუსვით ცოტაოდენი ავოკადო თურქეთის სენდვიჩზე მაიონეზის ნაცვლად.
- ავურიოთ ავოკადო მარილით, წიწაკით და ცხელი სოუსით, სასწრაფოდ სასწავლებლის შემდგომ ან ფოსტის შემდეგ. მიირთვით ბავშვის სტაფილოთან, ყაბაყთან ან გამომცხვარ სიმინდის ტორტილასთან ერთად.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მუჭა თხილი ყოველდღე
ნუში, კაკალი და სხვა ხის თხილი მდიდარია მონო და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით და მუშაობს თქვენი სისხლძარღვების ჯანმრთელობაზე. მათ ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ სისხლში ქოლესტერინი.
- მუჭა არის დაახლოებით 1.5 უნცია ან 42.5 გრამი.
- არ მიირთვათ თხილი, რომელიც დაფარულია მარილით, არომატიზატორებით ან შაქრით. ეს დაამატებს თქვენს დიეტას ცარიელ კალორიებს და არასაჭირო მარილს და შაქარს.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ ნიორი რეცეპტებს
ნიორი არა მხოლოდ ამცირებს ქოლესტერინს, არამედ ხელს უწყობს სისხლის შედედების თავიდან აცილებას, არტერიული წნევის შემცირებას და მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ანტიბიოტიკი.
- დაამატეთ დაფქული, დაფქული ან დაჭრილი ახალი ნიორი თქვენს კერძს - ეცადეთ ყოველდღიურად შეიტანოთ 1/2 ერთი სრული კბილი. გამხმარი ნივრის ფხვნილი ასევე შეასრულა.
- მიუხედავად იმისა, რომ ნიორს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს მთლიანი ქოლესტერინი, LDL ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები, მისი გამოყენება შეწყვეტის შემთხვევაში დიდხანს არ გაგრძელდება. ჩათვალეთ, რომ ეს არის კომპლიმენტური მკურნალობა მთელი საკვების დაბალანსებული დიეტის დაცვით.
ნაბიჯი 7. დალიეთ შავი ჩაი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩაის დალევამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ცუდი ქოლესტერინი. ერთ კვლევაში ჩაის დალევა ამცირებდა LDL ქოლესტერინს ექვს და ათ პროცენტს შორის მხოლოდ სამ კვირაში. სცადეთ შეცვალოთ ყავა და სოდა ჭიქა შავი ჩაით.
ნაბიჯი 8. დააგემოვნეთ შავი შოკოლადი
მუქი შოკოლადის ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი კარგი ქოლესტერინი - ერთ კვლევაში მონაწილეებმა დაინახეს, რომ მათი HDL ქოლესტერინი გაიზარდა 24%-მდე. შოკოლადში ნაპოვნი ფლავანოლები ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ტვინსა და გულში და შეუძლია თრომბოციტები ნაკლებად წებოვანი და მიდრეკილი იყოს შედედებისკენ.
შეარჩიეთ მუქი ან მწარე შოკოლადი, ან გამოიყენეთ ნამდვილი კაკაოს ფხვნილი, რომ თავი მოაწყოთ ჭიქა ცხელი კაკაო
ნაბიჯი 9. დალიეთ წითელი ღვინო ზომიერად
ტემპრანილოს წითელი ყურძნის მოხმარებას, რომელიც გამოიყენება წითელი ღვინის დასამზადებლად, შეუძლია შეამციროს თქვენი LDL ქოლესტერინი. წითელი ღვინოში ნაპოვნი რესვერატროლი ასევე ხელს უშლის სისხლის შედედებას და შესაძლოა შეამციროს ანთება.
თუ თქვენ ჯერ არ სვამთ, არ იგრძნოთ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მხოლოდ წითელი ღვინის ქოლესტერინის შემამცირებელი სარგებლის მოსაპოვებლად. საერთოდ არ დალევას ჯანმრთელობისთვის უფრო დიდი სარგებელი მოაქვს
მეთოდი 3 -დან 3: დამუშავებული საკვების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ თქვენთვის მოსახერხებელი საკვების რაოდენობა
გაყინული პიცა, მაკარონი და ყველი და ქათმის ნუგბარი შეიძლება იყოს სადილის სწრაფი ვარიანტი, მაგრამ ასეთი მოსახერხებელი საკვები ხშირად შეიცავს ქოლესტერინს, მარილს, არაჯანსაღ ცხიმებს და შაქარს. შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ სადილის არჩევანი მთლიანი საკვების საფუძველზე, რომელსაც თქვენ თავად ამზადებთ.
- გააკეთეთ პიცა სახლში, ვიდრე გაყინული არ მოათავსოთ ღუმელში. გამოიყენეთ მთელი მარცვლეულის ქერქი და მოაყარეთ ახალი ბოსტნეული, თუკი მათ გაქვთ მოსახერხებელი.
- ეცადეთ მოამზადოთ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი საკვების უფრო ჯანსაღი ვერსიები, როგორიცაა ხელნაკეთი გამომცხვარი ქათმის ნუგბარები.
ნაბიჯი 2. იყიდეთ სასურსათო მაღაზიის გარე პერიმეტრი
სასურსათო მაღაზიის გარე კიდეები ჩვეულებრივ შეიცავს მთელ საკვებს, რომელიც გვჭირდება ჯანსაღი დიეტისთვის ხორცის, ხილისა და ბოსტნეულის ჩათვლით. გადამუშავებული საკვების შემცველი დერეფნებისგან თავის დაღწევა ზღუდავს დამუშავებული საკვების ყიდვის ცდუნებას.
- დაიცავით ჯანსაღი დიეტისათვის საჭირო საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მთელი საკვები, როგორიცაა პროდუქტები და ხორცის განყოფილებები.
- მოერიდეთ დერეფნებს, რომლებიც შეიცავს ნივთებს, როგორიცაა გაყინული კერძები, კარტოფილის ჩიფსები ან სოდა.
ნაბიჯი 3. ნება მიეცით საკუთარ თავს მოატყუოთ დროდადრო
ბევრი ჩვენგანი ცხოვრობს სამყაროში, სადაც დამუშავებული საკვები ადვილად ხელმისაწვდომი, იაფი და ზოგჯერ ერთადერთი ვარიანტია. და ეს ნორმალურია! უბრალოდ შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი საერთო მოხმარება კვირაში ერთი კვებით ან ნაკლები.
- კარგია, რომ დროდადრო მიირთვათ თქვენი საყვარელი კარტოფილის ჩიფსები საჭმლის სახით. სცადეთ დაყოთ ჩანთა ინდივიდუალურ ნაწილებად და შეზღუდეთ თქვენი მოხმარება კვირაში რამდენჯერმე.
- თუ გეჩქარებათ და გაყინული პიცა საუკეთესო ვარიანტია სადილისთვის, არაუშავს! მიირთვით ისპანახის სალათთან ერთად.
