თუ გიჭირთ შარდის ბუშტის გაკონტროლება, თქვენ შეიძლება მოგხვდეთ მოულოდნელი სურვილი "წავიდეთ" (მაშინაც კი, როცა ეს სულაც არ არის აუცილებელი). შარდვის სურვილი შეიძლება შეიცვალოს გაღიზიანებიდან სიცოცხლის შეცვლის პრობლემამდე, რომელიც იწვევს უამრავ უბედურებას. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი შარდის ბუშტი რამდენიმე კვირის განმავლობაში შარდში დაჭერით და მენჯის იატაკის ვარჯიშებით, რათა თავიდან აიცილოთ გადაუდებელი შემთხვევები ან გაჟონვა მათ გაჩენამდე.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: ინტერვალით ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ჟურნალი კონკრეტული დროის განმავლობაში, როდესაც თქვენ შარდავთ მთელი დღის განმავლობაში
24–48 საათიანი პერიოდის განმავლობაში, ჩაწერეთ რა დროა, როცა ჩვეულებრივ დღეს შარდავთ. ეს გაჩვენებთ რამდენ ხანს ელოდებით ჩვეულებრივ აბაზანაში წასვლას, ასე რომ თქვენ გაქვთ კარგი საწყისი წერტილი თქვენი ვარჯიშისათვის. გააკეთეთ ეს შარდის ბუშტის ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე, რათა მიიღოთ ყველაზე ზუსტი ინფორმაცია.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაგიჩნდეთ შარდვის სურვილი ყოველ საათში. თუ ეს იცით, შეგიძლიათ გაარკვიოთ, რამდენ ხანს გჭირდებათ ლოდინი.
- ადამიანების უმეტესობა საშუალოდ 4 -დან 7 -ჯერ შარდავს დღეში. თუ თქვენ გაცილებით მეტს დადიხართ, ბუშტის ინტერვალის ვარჯიში ალბათ თქვენთვისაა.
ნაბიჯი 2. გაღვიძებისთანავე დაიცავით ბუშტი
ეს მოგცემთ დღის ახალ დაწყებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ტრენინგი. როგორც კი ადგებით საწოლიდან, მიდით ტუალეტში და მთლიანად დაცარიელეთ შარდის ბუშტი.
თქვენი ბუშტი ჩვეულებრივ აგროვებს უამრავ შარდს მთელი ღამის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ მაინც მოგიწევთ წასვლა
ნაბიჯი 3. ეცადეთ შარდი გააჩეროთ 15 წუთით მეტხანს ვიდრე ჩვეულებრივ
მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ მიდიხართ აბაზანაში ყოველ საათში, შეეცადეთ გააჩეროთ ის საათსა და 15 წუთს. ეს შეიძლება თავიდანვე იყოს მკაცრი, ასე რომ ნუ გაუსწორდებით თავს, თუ ბოლომდე არ მიაღწევთ.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინირებული სასმელები, როგორიცაა ყავა და ჩაი. ეს ააქტიურებს თქვენს ბუშტს და აძლიერებს შარდვის აუცილებლობას
ნაბიჯი 4. დაჯექით და ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც იგრძნობთ წასვლის სურვილს
თუ ჯერ არ არის დრო მოშარდვისთვის, დაჯექით მყარ სკამზე და ძალიან გაჩუმდით. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ და ეცადეთ შარდი კიდევ 5 წუთის განმავლობაში შეინარჩუნოთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების მოდუნებაზე ან რაიმეზე ყურადღების გადატანაზე, მაგალითად, წიგნზე ან სატელევიზიო შოუზე
ნაბიჯი 5. ყოველკვირეულად გაზარდეთ თქვენი ინტერვალი 15 წუთით
მას შემდეგ რაც შეძლებთ შარდის შეკავებას დამატებით 15 წუთის განმავლობაში, ეცადეთ დაიჭიროთ იგი დამატებით 30 წუთის განმავლობაში. კვირის განმავლობაში რომ გადიოდეთ, საბოლოოდ შეძლებთ შარდის შენარჩუნებას უფრო და უფრო დიდხანს.
თქვენ ხართ თქვენი შესაძლებლობების საუკეთესო მსაჯი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ თქვენი ინტერვალის დრო საჭიროებისამებრ
ნაბიჯი 6. გააგრძელეთ თქვენი ბუშტის ვარჯიში 6 -დან 12 კვირამდე
ბუშტის ვარჯიში გრძელი პროცესია და შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს თქვენს სხეულს, რომ შეეგუოს თქვენს ინტერვალურ ვარჯიშს. დასასრულს, თქვენ უნდა შეგეძლოთ კომფორტულად დაიჭიროთ შარდი 3 -დან 4 საათამდე ერთდროულად.
შეიძლება გქონდეთ კარგი და ცუდი დღეები, და ეს ნორმალურია! შეეცადეთ არ დაიდარდოთ და განაგრძეთ შარდის კონტროლზე მუშაობა
მეთოდი 2 დან 2: მენჯის იატაკის ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი მენჯის იატაკი შარდის დინების შუალედში შეჩერებით
მენჯის იატაკის კუნთები აკონტროლებენ შარდის ნაკადს. თუ თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები სუსტია, შეიძლება ძნელი იყოს შარდის ხანგრძლივად შეკავება. როდესაც შარდავთ, გაწურეთ კუნთები, სანამ შარდის ნაკადი არ შეჩერდება-ეს არის მენჯის იატაკის კუნთები.
- ეცადეთ შარდში რამდენჯერმე არ შეაჩეროთ შარდი. რეგულარულად ამის გაკეთება გრძელვადიან პერიოდში შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ბუშტს და გამოიწვიოს UTI– ების რისკი.
- თუ თქვენ გიჭირთ მენჯის იატაკის კუნთების პოვნა, ასევე შეგიძლიათ გაანადგუროთ თქვენი ანუსი ისე, როგორც ცდილობთ გაზები არ გაიაროთ. ან, ჩადეთ თითი საშოში და შეიკუმშეთ კუნთები.
ნაბიჯი 2. იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში
თქვენ შეძლებთ თქვენი ვარჯიშის უკეთესად შესრულებას, თუ იჯექით და თავს კომფორტულად გრძნობთ. შეარჩიეთ მყარი სკამი, სადაც შეგიძლიათ იჯდეთ პირდაპირ ყურადღების გამახვილების გარეშე.
თუ ჯდომა თქვენთვის კომფორტული არ არის, შეგიძლიათ დაწექით ან ადგეთ მის მაგივრად
ნაბიჯი 3. გაწურეთ მენჯის იატაკის კუნთები 10 -დან 15 -ჯერ
როდესაც პირველად იწყებ მუშაობას, არ უნდა შეინარჩუნო შეკუმშვა. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიჭიროთ სხვა კუნთები და გააგრძელეთ სუნთქვა, როგორც ჩვეულებრივ.
თუ ვარჯიშის 10 -ჯერ გაკეთება ძალიან ბევრია, უბრალოდ შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი. სჯობს ნელა იარო ვიდრე ძალიან სწრაფად
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ შეკუმშვა თითოეული წამით, როცა შეგიძლია
ვარჯიშის გაგრძელებისას თქვენ უფრო ადვილად და მარტივად შეძლებთ შეკუმშვის გამართვას. გაათავისუფლეთ იგი გათავისუფლებამდე დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში.
შეიძლება დაგეხმაროთ ჩაისუნთქოთ და დაიჭიროთ, შემდეგ კი ამოისუნთქოთ გათავისუფლებისას
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ თქვენი ვარჯიშები დღეში 3 -ჯერ
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშები საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე, რომ გაადვილოთ. რაც უფრო თანმიმდევრული იქნებით, მით უკეთესი იქნება შედეგი.
შედეგების დანახვას რამდენიმე თვის შემდეგ დაიწყებთ
ნაბიჯი 6. განაგრძეთ სავარჯიშოების შესრულება მაშინაც კი, როცა შეამჩნევთ მათ მუშაობას
თქვენ გააგრძელებთ მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას ყოველ ჯერზე ვარჯიშის გაკეთებისას. თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ჟურნალი თითოეული ვარჯიშის დროს და თუ თქვენ ჯერ კიდევ შენიშნეთ რაიმე შედეგი.
მენჯის იატაკის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შარდი და ასევე შეგიზღუდოთ შარდვის სურვილი. რამდენიმე თვის განმავლობაში ვარჯიშის გაგრძელებისას შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ შეგიძლიათ შარდის ხანგრძლივად შეკავება და დღის განმავლობაში ნაკლები გაჟონვა გაქვთ
Რჩევები
- თუ თქვენ გაქვთ შარდის შეკავების პრობლემა, მიმართეთ ექიმს დახმარებისთვის.
- ნუ გადააჭარბებთ კეგელის ვარჯიშებს. უმჯობესია ნელა იაროთ და კუნთები უსაფრთხოდ ააშენოთ, ვიდრე რისკი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს.
