იოგა შესანიშნავი ვარჯიშია მრავალი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის. ეს არის დაბალი გავლენა და ადვილად მორგებულია ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ნებისმიერი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. როდესაც ცუდი ზურგი გაქვთ, ვარჯიშის არჩევისას ფრთხილად უნდა იყოთ-თუნდაც იოგას. ყველა პოზა არ იქნება თქვენთვის შესაფერისი. შეარჩიეთ იოგის პოზები, რომლებიც ნაზი იქნება თქვენს ზურგზე, მაგრამ ხელს უწყობს იმ აუცილებელი კუნთების გაძლიერებას ხერხემლის გარშემო. ეს ხელს შეუწყობს ზურგის უსაფრთხოდ განკურნებას და გრძელვადიან პერსპექტივაში შენარჩუნებას.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: იოგას რუტინის დაწყება ცუდი ზურგით
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს
ზურგი ძალიან რთული სფეროა სავარჯიშოდ და გასაძლიერებლად. თუ ეს არ გაკეთებულა ფრთხილად, შეგიძლიათ მეტი ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. ასე რომ, სანამ დაიწყებთ იოგას რუტინას, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ნებართვა თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერისგან.
- თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ზურგი, ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს იმის შესახებ, თუ რა სახის ვარჯიშებს შეუძლია გაათავისუფლოს ტკივილი, შებოჭილობა და გაგიძლიეროთ ეს აუცილებელი კუნთები.
- უთხარით თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, რომ თქვენ გეგმავთ იოგას ინტეგრირებას თქვენს ვარჯიშში. ჰკითხეთ არის თუ არა რაიმე კონკრეტული ტიპის პოზა, რომელსაც თავი უნდა აარიდოთ ან ისეთები, რომლებზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება.
- ჰკითხეთ თქვენს პროვაიდერს: რა პოზებს უნდა აარიდოთ თავი? რამდენ ხანს შეგიძლიათ იოგას გაკეთება? გჭირდებათ გარკვეული პოზების შეცვლა? არსებობს თუ არა იოგას კლასები სპეციალურად ზურგის პრობლემებისთვის?
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ადრე გაკვეთილზე და ესაუბრეთ ინსტრუქტორს
თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან საუბრის გარდა, შეიძლება სასარგებლო იყოს იოგას ინსტრუქტორთან საუბარი. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ დაიცავთ შესაბამის პოზებს და სწორად აკეთებთ მათ.
- იოგას კლასზე ცოტა ადრე მიდი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ რამდენიმე წუთი ინსტრუქტორთან საუბრისას ზურგის პრობლემების შესახებ, კლასისა და სხვა სტუდენტებისგან დროის გამოყოფის გარეშე.
- უთხარით ინსტრუქტორს, რომ გაქვთ ცუდი ზურგი, ტკივილი ან შებოჭილობა. აუხსენით მათ, რომ თქვენ იმედოვნებთ, რომ გამოიყენებთ იოგას ამ საკითხების შემსუბუქებაში და ნელ -ნელა დაიწყებთ ზურგის გაძლიერებას.
- ჰკითხეთ ინსტრუქტორს: არის პოზები, რომლებსაც უნდა ერიდოთ? ისინი გვირჩევენ რუტინის ზოგიერთი პოზის შეცვლას? შეძლებენ მათ დაგეხმარონ გარკვეული პოზების დროს?
- თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, განიხილეთ ინსტრუქტორის თხოვნა, რომ მოგაწოდოთ პრაქტიკული მითითებები და დაგეხმაროთ პოზირების სწორად განმუხტვაში.
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ რეკვიზიტები
იყენებთ ბლოკს, გამაძლიერებელს, საბანს ან სამაჯურს, არსებობს მრავალი იოგას დამხმარე საშუალება, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ თქვენს პრაქტიკაში. ეს შეთავაზებები სულაც არ აადვილებს პოზებს, მაგრამ მათ უფრო კომფორტულს გახდის თქვენთვის.
- თუ იოგას კლასს გადიხართ, ჰკითხეთ ინსტრუქტორს, როდის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე საშუალებები ან როგორ შეგიძლიათ განათავსოთ ისინი ისე, რომ პოზები ოდნავ უფრო კომფორტული გახადოთ ზურგისთვის.
- თუ თქვენ აკეთებთ იოგას და ვარჯიშობთ სახლში, ნელ -ნელა შეცვალეთ თქვენი საყრდენები, სანამ არ იგრძნობთ სრულ სიმშვიდეს და კომფორტს.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ რამდენიმე დასვენების დღე
ფიტნესისა და ჯანმრთელობის პროფესიონალებმა იციან, რომ დასვენების დღეები აუცილებელია ნებისმიერი ფიტნეს რუტინისთვის. თუმცა, ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ გაქვთ დაზიანება ან გაქვთ ქრონიკული ტკივილი.
- ბევრმა ადამიანმა იცის დასვენების დღეების ჩართვა, რადგან ისინი აუცილებელია კუნთების ზომისა და სიმტკიცის ზრდისთვის.
- თუმცა, დასვენება კიდევ უფრო აუცილებელია აღდგენისა და შეკეთებისათვის. გაქვთ თუ არა ტრავმა, დასვენების დღეები საშუალებას გაძლევთ ზურგის კუნთებს დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეს.
- იოგას მსგავსად უფრო მარტივი, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშების შემთხვევაშიც, მაინც მნიშვნელოვანია კვირაში მინიმუმ 1-2 დასვენების დღის ჩართვა. განათავსეთ თქვენი დასვენების დღეები სამუშაოსა და გამაძლიერებელ ვარჯიშებს შორის.
3 ნაწილი 2: ზურგისთვის სასარგებლო პოზების ჩათვლით
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ზურგი კატის ძროხის პოზით
როდესაც თქვენ გაქვთ ცუდი ზურგი, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე გაუფრთხილდეთ ზურგის გათბობას. კატის ძროხის ვარჯიში შესანიშნავი იოგას პოზაა, რომელიც დაეხმარება კუნთების მოდუნებას ტკივილისა და დაზიანების გარეშე.
- ამ პოზის დასაწყებად, დაეშვით ოთხზე (ხელები და მუხლები). გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა ისე, რომ თქვენი ხელები და მუხლები კომფორტული იყოს.
- ხელები მოათავსეთ მიწაზე ისე, რომ ისინი მხრების სიგანეზე იყოს დაშორებული. მუხლები უნდა აკონტროლოთ თეძოებთან ერთად.
- მენჯის და მუცლის კუნთების გამოყენებით, ჩაყარეთ მენჯი ქვემოთ, ხერხემლის ძირში დაწყებული. მიზნად დაისახეთ თითოეული ხერხემლისკენ, როდესაც ზურგს უკან მიმართავთ ჭერისკენ. დაიჭირე შენი ნიკაპი მკერდისკენ.
- ნელა გაათავისუფლეთ ეს პოზიცია და დაახურეთ მენჯი წინ ისე, რომ თქვენი ზურგი მოხრილი იყოს იატაკისკენ, ხერხემლიანებით - ხერხემლით. გაიყვანეთ მხრის პირები ერთმანეთისკენ და გადაიტანეთ მზერა თქვენი სხეულის ზემოთ და გარეთ. გააჩერეთ ეს რამდენიმე წამი.
- შეუფერხებლად და თხევად იმოძრავეთ კატასა და ძროხას შორის დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ გაახანგრძლივოთ ეს დრო, თუ ფიქრობთ, რომ ზურგს სჭირდება დამატებითი დრო გასათბობად.
ნაბიჯი 2. გაადვილდით ქვევით მოქცეულ ძაღლში
დათბობის შემდეგ გამოიყენეთ შესაძლებლობა გააკეთოთ ზურგის გამაძლიერებელი პოზა. დაღმავალი ძაღლი ხელს უწყობს ქვედა უკანა კუნთების გაძლიერებას, რაც აუცილებელია თქვენი ხერხემლის და ზურგის ზედა ნაწილის შესანარჩუნებლად.
- კატის ძროხის პოზადან, როდესაც ხელზე და მუხლებზე ხართ, ხელები მხრების წინ გაიშვირეთ მხოლოდ ერთი შეხებით.
- დაიწყეთ ფეხის თითების ძირში ჩაძირვით. დააჭირეთ სხეულს უკან, აწიეთ მუხლები იატაკიდან და ასწიეთ თეძოები ზემოთ და უკან, რომ გაასწოროთ ფეხები. ამ დროს თქვენი სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს თავდაყირა "V" ფორმით.
- თქვენი მუხლები შეიძლება დაიკეცოს და ქუსლები იატაკიდან აიწიოს. იდაყვის შიგნით იყავით ერთმანეთის პირისპირ ისე, რომ მხრები დაკავებული იყოს. შექმენით სიგრძე ხერხემლის არეში თეძოების ზემოთ და უკან აწევით.
- დააჭირეთ კუდის ძვალს ჭერისკენ. ასევე მხრები ჩამოწიეთ ყურებიდან. ეცადეთ, ქუსლები იატაკისკენ დაიწიოთ, რათა თქვენი ქვედა ზურგი გაჭიმოთ.
- დაიჭირეთ ძაღლი ქვემოთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვისთვის. გააჩერეთ ეს რაც შეიძლება დიდხანს, ან სანამ გრძნობთ, რომ გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. ზურგს უკან ზურგზე მოქცეული ძაღლი
ზემოთ ძაღლი არის იოგას პოზა, რომელიც ხშირად მოდის თანმიმდევრობით ქვემოთ ძაღლის შემდეგ. ამ პოზიციის უმნიშვნელო თაღი ნაზად მოითხოვს ზურგის კუნთების ჩართვას ზურგზე დიდი სტრესის გარეშე.
- დაწექით იატაკზე, სხეულის წინა ნაწილი ქვემოთ. დაიდეთ ხელები იოგას ხალიჩაზე მხრებთან ახლოს.
- იმისათვის, რომ აიწიოთ თქვენი ზედა ნაწილი იატაკიდან, დააჭირეთ ქვემოთ და წინ თქვენი ხელებით ისე, რომ თქვენი თვალები წინ იყოს მიმართული, ხოლო მხრები და მუცელი იატაკიდან.
- შეინახეთ ბირთვი ჩართული და თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილი. გაიყვანეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, რომ გახსნათ მკერდი და დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციაში ამ მდგომარეობაში. გაიყვანეთ იდაყვები ისე, რომ ისინი თქვენი სხეულის გვერდით იყოს; თქვენი მკლავები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.
- დაიჭირეთ ზემოთ ძაღლი რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით ან რამდენადაც შეგიძლიათ ან კომფორტულად იგრძენით თავი.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ თქვენი ქვედა უკან ბავშვის პოზა
ბავშვის პოზა იოგაში ჩვეულებრივ გამოიყენება დასვენებისა და გაგრილების მიზნით, საჭიროების შემთხვევაში. ის ასევე შესანიშნავი პოზაა, რადგან ის ნაზი წინ გადახრაა, რომელსაც შეუძლია თქვენი ქვედა უკანა კუნთების გაჭიმვა და ზურგის ქვედა სივრცის გაზრდა.
- დაიწყეთ ბავშვის პოზა იოგას ხალიჩაზე ოთხკუთხედზე. შეინახეთ ხელები იქ, სადაც ისინი არიან და ნელა დადექით დუნდულოებზე ისე, რომ ისინი დაეყრდნონ თქვენს ქუსლებს. გაყავით მუხლები ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკთან უფრო ახლოს დაისვენოს.
- სურვილისამებრ ან საჭიროების შემთხვევაში თავისუფლად დაეყრდენით სკამს, გამყარებას ან სხვა საყრდენს.
- ნება მიეცით თქვენი თავი ნაზად დაეცეს იატაკზე და შუბლი მიაყრდნოთ ხალიჩაზე. თქვენ შეგიძლიათ ხელები გაშლილი გქონდეთ თქვენს წინ, ან დაიხუროთ ისინი შემდეგ თქვენს ტანზე. რომელი უფრო კომფორტულია.
- გაჩერდით ამ პოზაში, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს, მაგრამ სულ მცირე რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ ზურგი ფეხებით კედლის პოზაზე
თქვენი იოგას ვარჯიშის დასასრულს, დაამატეთ ფეხები კედლის პოზას. ეს ხელს უწყობს ქვედა ზურგის გახსნას და საშუალებას მისცემს გათავისუფლდეს ქვედა წელის ნებისმიერი გამკაცრება.
- გაიყვანეთ თქვენი იოგას ხალიჩის ბოლო ისე, რომ იგი გამსჭვალული იყოს მყარი კედლით. ასევე აიღეთ დაკეცილი საბანი ან ძალიან მყარი ბალიში ამ პოზისთვის.
- დაწექით იოგას ხალიჩაზე, ფეხები კედლისკენ. გადააადგილეთ თქვენი სხეული კედლისკენ ისე, რომ თქვენი დუნდულოები შეეხოთ კედელს.
- ფეხები ფრთხილად დაატრიალეთ კედელზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს სწორი და ფეხები მიმართული უნდა იყოს ჭერისკენ.
- მოათავსეთ დასაკეცი საბანი ან მყარი ბალიში ქვედა ზურგის ქვეშ. შეცვალეთ საჭიროებისამებრ, რომ ეს პოზიცია კომფორტული იყოს.
- ამ პოზის დროს დაეშვით ხელები გვერდზე. დაისვენეთ სხეული და მიეცით საშუალება ზურგის ქვედა კუნთებს გაათავისუფლონ ნებისმიერი დაძაბულობა. დარჩით ამ პოზაში რამდენიც გსურთ, მიზნად ისახეთ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ზურგის დაცვა ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 1. იცოდე შენი საზღვრები
იმისდა მიუხედავად, რა სახის ტკივილია ან სად არის თქვენი ტკივილი, მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი საზღვრები. ამ რჩევების დაცვა დაგიცავთ და მომავალში თავიდან აიცილებთ შემდგომ დაზიანებებს.
- სხვადასხვა სახის გაჭიმვა, გაძლიერება და აერობული ვარჯიშები ხელს უშლის ზურგის ტკივილს და დაზიანებებს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ვარჯიშის დროს, თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, უნდა გაითვალისწინოთ ვარჯიშის შეწყვეტა და დღის დანარჩენი დასვენება.
- თუ ვარჯიშის შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ეს განსაკუთრებით ეხება ტკივილს, რომელიც არ ქრება ან ძლიერდება.
- გაითვალისწინეთ, რომ მცირედი ტკივილი ან თავდაპირველად გამკაცრება ვარჯიშის დაწყებისას ნორმალურია. იყავით უფრო ინფორმირებული მწვავე ტკივილის, მკვეთრი ტკივილის ან ტკივილის ტკივილის შესახებ.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ უსაფრთხო აერობული ვარჯიშები
იოგას მსგავსად, ასევე მნიშვნელოვანია ისეთი აერობული აქტივობების პოვნა, რომლებიც უსაფრთხოა ზურგისთვის და არ იწვევს ტკივილს. დაიცავით ეს მითითებები, რომ იყოთ უსაფრთხოდ:
- შეარჩიეთ დაბალი ზემოქმედების აერობული აქტივობები. ეს ნაკლებად აგიჟებს ზურგს. არ არსებობს დარტყმა ან სტრესი თქვენს ქვედა ზურგზე. სცადეთ გამოიყენოთ ელიფსური, ფეხით ან წყლის აერობიკა.
- ივარჯიშეთ 30 წუთის განმავლობაში. იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ ხანგრძლივი ვარჯიში, გააკეთეთ უფრო მოკლე ვარჯიში. მოკლე თანამშრომელი უფრო ადვილი იქნება თქვენს ზურგზე.
- იყავით თანმიმდევრული ნებისმიერი აერობული აქტივობისთვის. რაც უფრო თანმიმდევრული ხართ, მით უკეთესი იქნება თქვენი ზურგი დროთა განმავლობაში. ეცადეთ ყოველკვირეულად შეიტანოთ 3-4 დღის დაბალი ზემოქმედების აერობული აქტივობა.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ მუშაობა ზურგისა და ბირთვის გაძლიერებაზე
იოგას გარდა, შეგიძლიათ ჩართოთ ზურგის სხვა გამაძლიერებელი ვარჯიშები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ვარჯიშის დასრულებას.
- ზოგადად, რეკომენდებულია კვირაში 1-2 დღე ძალის ან წინააღმდეგობის ვარჯიში.
- იოგას გარდა, სცადეთ წონის აწევა, წონის დაკლება, ვარჯიში ან პილატესის ვარჯიში. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში.
- თქვენი იოგას პოზების მსგავსად, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ შეცვლილი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ზურგის ტკივილისა და დაზიანების თავიდან აცილებას.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი სახის ვარჯიშის დაწყებამდე, თუნდაც იოგას.
- თუ იოგას შესრულებისას რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და დაისვენეთ რამდენიმე დღით.
- თუ იოგა თავიდან რთულია ან რთულია, არ ინერვიულო. დროთა განმავლობაში, მეტი ვარჯიშის დროს, თქვენი იოგას პრაქტიკა შეიძლება შეიცვალოს.
