ნახევარმთვარის პოზა იოგაში არის დამწყები პოზა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ძირითადი სიძლიერის გაუმჯობესებას, გვერდების გაჭიმვას და ტერფებისა და მუხლების გაძლიერებას. კარგი იდეაა, პირველ რიგში სცადოთ პოზა იოგას ინსტრუქტორთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ამას სწორად აკეთებთ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: გადასვლა მთის პოზიციიდან ნახევარმთვარეზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია მთის პოზაში
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. შეინახეთ ხელები თქვენს მხარეს და წონა თანაბრად შეინარჩუნეთ ორივე ფეხზე.
- დაიწყეთ სუნთქვა. კონცენტრირება მოახდინეთ მუდმივი, რიტმული სუნთქვისკენ.
- შეაერთეთ დიდი თითები და ოდნავ გამოყავით ქუსლები.
- აწიეთ თითები და გაშალეთ ისინი ერთი წამით. შემდეგ, დააბრუნეთ ისინი საცობზე სათითაოდ. გაასწორეთ თქვენი ფეხები და გადაიტანეთ წონა თქვენს ქუსლებზე, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი წონის თანაბრად დაჭერაზე.
ნაბიჯი 2. დააჭირეთ ფეხის ძირებს იატაკზე და ასწიეთ ფეხები
ჩაერთეთ თქვენს ოთხკუთხედში თქვენი მუხლის ქუდების ასამაღლებლად და ბარძაყების ზედა ნაწილში ოდნავ გადაატრიალეთ შიგნით, რათა გააძლიეროთ თქვენი ჯდომის ძვლები. ოდნავ ჩაყარეთ კუდი ძირში და მიიზიდეთ მუცელი ისე, რომ თეძოები გასწორდეს ტერფებზე.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ, როგორც გაჭიმეთ თქვენი სხეული
შესუნთქვისას გაიგრძელე ტანი. ამოსუნთქვისას, მხრის პირები გადაწიეთ წელისკენ. როდესაც ამას აკეთებთ, შეინახეთ მუხლები ფართოდ, რომ გაჭიმოთ თქვენი მთელი სხეული.
- დახაზეთ თქვენი ნეკნის წინა ნაწილი ქვემოთ და ერთად დააწყვეთ თქვენი ნეკნი მენჯზე.
- გაჭიმეთ კისერი, მაგრამ შეინახეთ თეძოები და მხრები სწორი ხაზით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ნიკაპი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია და იატაკის პარალელურია.
- გააჩერეთ ეს პოზა ერთი წუთის განმავლობაში, სუნთქეთ თანაბრად და სტაბილურად.
ნაბიჯი 4. აწიეთ ხელები თავზე
მთის პოზადან შეგიძლიათ გადაინაცვლოთ ნახევარმთვარის პოზაში. საწყის პოზიციაში მოხვედრისთვის, ხელები ასწიეთ გვერდებზე და შემდეგ გაჭიმეთ ისინი თავზე. მიამაგრეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, შემდეგ შეაერთეთ თითები ერთმანეთთან და გაუშვით საჩვენებელი თითები ჭერისკენ.
მტკიცედ დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე
ნაბიჯი 5. დაიჭირეთ მხრები და ზურგი მოდუნებული
ძალიან მნიშვნელოვანია მხრებისა და ზურგის მოდუნება. მაშინაც კი, როდესაც ხელებს და მკლავებს მიაღწევთ, გინდათ ოდნავ ჩამოწიოთ მხრები და ზურგი და დაისვენოთ.
- ამის დამახსოვრება შეიძლება ძნელი იყოს, რადგან ბევრი ადამიანი ბუნებრივად არის მიდრეკილი მთელი სხეულის გაჭიმვისკენ.
- გაითვალისწინეთ, რომ მხოლოდ ხელები, მკლავები და თითები უნდა იყოს გაჭიმული ზემოთ. საჭიროების შემთხვევაში, ოდნავ წინ წაწიეთ მკლავები, რათა გასწორდეთ.
3 ნაწილი 2: პოზის შესრულება
ნაბიჯი 1. შექმენით ნახევარმთვარის ფორმა თქვენი სხეულით
გადაიტანეთ თეძოები მარცხნივ, მიაღწიეთ საჩვენებელი თითებით და დაიწყეთ მათი მარჯვნივ გადატანა. შექმენით სივრცე თქვენს სხეულის ზედა ნაწილში, თქვენი მარცხენა მხრის შემოხვევით ზემოთ. თეძოების გასასწორებლად, მარჯვენა თეძო წინ მიიწიეთ.
თქვენი სხეული უნდა იყოს ერთ სწორხაზოვან სიბრტყეში, თითქოს შუშის შუშებს შორის იყოს დაჭერილი
ნაბიჯი 2. დაიჭირეთ პოზა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სტაბილურად. თუ თქვენ მხოლოდ იოგას იწყებთ, შეიძლება მხოლოდ 2 ამოსუნთქვით შეძლოთ პოზის შენარჩუნება. თქვენ არ გინდათ პოზის შეკავება იმაზე მეტხანს, ვიდრე თავს კომფორტულად გრძნობთ. პოზის შენარჩუნების შემდეგ, სანამ კომფორტულია, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- ჩაისუნთქეთ ტანის გასწორების დროს. თქვენ ასევე უნდა დააჭიროთ ფეხებს, სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- ანუ, თქვენ პირდაპირ უნდა იდგეთ, ხელები თავზე აწიოთ და თითები ერთმანეთში გადახლართოთ.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ მეორე მხარეს
ამჯერად თქვენ დაიხრით თქვენს მარჯვენა ბარძაყს გვერდით, ხოლო თქვენი ტანი მარცხნივ მოძრაობს. კვლავ დაიკავეთ პოზა მანამ, სანამ თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
- თქვენ შეიძლება იყოთ უფრო მოქნილი თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, ასე რომ ნუ გაგიკვირდებათ, თუ მცირედი განსხვავებაა იმაში, თუ რამდენ ხანს შეგიძლიათ დაიჭიროთ პოზა მეორე მხარეს.
- თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მთის პოზას, ან დაადოთ ხელები ქვედა ზურგზე და გააკეთოთ მინი უკანა ნაწილი წინ გადაკეცვამდე
3 ნაწილი 3: უსაფრთხოების დაცვა
ნაბიჯი 1. იოგას ინსტრუქტორთან მუშაობა
თუ აქამდე არასოდეს გიკეთებიათ იოგა, კარგი იდეაა იმუშაოთ ინსტრუქტორთან. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ იმაში, რომ არ დაიძაბოთ ან დაიზიანოთ თავი სხვადასხვა პოზის შესრულებისას. ჩაეწერეთ იოგას კლასში და იმუშავეთ მთის პოზაზე და ნახევარმთვარის პოზაზე ინსტრუქტორთან ერთად.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს იოგას ინსტრუქტორს აქვს საკმაოდ დიდი გამოცდილება და დაასრულა ინსტრუქტორთა სასწავლო პროგრამა.
- დარეგისტრირდით დამწყებთათვის შესაფერისი კლასში. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული მოთხოვნილება, როგორიცაა ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, დარწმუნდით, რომ თქვენი იოგას ინსტრუქტორი იცნობს ამ საჭიროებების მქონე სტუდენტებთან მუშაობას.
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს
ძალიან მნიშვნელოვანია იოგას სხვადასხვა პოზიციებში მოხვედრა. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს. მიუხედავად იმისა, რომ დისკომფორტი მისაღებია, ტკივილი არ არის. თუ პოზის დროს ტკივილს გრძნობთ, შეისვენეთ ან შეცვალეთ პოზა.
- იოგა მიზნად ისახავს სხეულის გაჭიმვას და დამშვიდებას და არა დაძაბვას. თუ პოზა გტკივათ, ნუ აიძულებთ მას.
- ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ პოზის შეცვლაში, ასე რომ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია. შეიძლება დაგჭირდეთ მთის ან ნახევარმთვარის პოზის მოდიფიცირებული ვერსიის გაკეთება, სანამ არ იქნებით მზად სრული პოზიციის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მთის პოზას, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული მდგომარეობა
მთის პოზა საკმაოდ მარტივი პოზაა, რომელიც ზოგადად უსაფრთხოა. თუმცა, პოზა მოითხოვს გარკვეულ ბალანსს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც თავბრუსხვევას იწვევს, თავი უნდა აარიდოთ პოზას.
- თუ ორსულად ხართ, მიმართეთ ექიმს ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, მათ შორის იოგას ჩათვლით.
- თუ თქვენ გაქვთ თავის ტკივილი, დაელოდეთ სანამ ის გაივლის მთის პოზის შესასრულებლად.
- თუ თქვენ გაქვთ თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა, მოერიდეთ მთის პოზას.
- უძილობამ და დაბალმა არტერიულმა წნევამ ასევე შეიძლება დაგაკარგვინოთ დეზორიენტაცია, ასე რომ, უმჯობესია, თავი აარიდოთ მთის პოზას, თუ თქვენ გაქვთ ეს პირობები.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნახევარმთვარის პოზას, თუ დაშავებული ხართ
განსაკუთრებით რთულია ნახევარმთვარის პოზის გაკეთება, თუკი ბოლო დროს გაქვთ დაზიანებები თეძოებზე, ზურგზე ან მხრებზე. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ტკივილი ან დაზიანება ამ უბნებში, ასევე უნდა მოერიდოთ ნახევარმთვარის პოზას.
