თუ თქვენ გაწუხებთ ფეკალური შეუკავებლობა ან GI– ს მსგავსი პრობლემები, შეიძლება გქონდეთ ბევრი შფოთვა, როდესაც საქმე ეხება თქვენს ჩვეულებრივ აბაზანას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს რაიმე სერიოზული შეშფოთებით, თქვენ შეიძლება იპოვოთ გრძელვადიანი შვება, თუ რეგულარულად შეასრულებთ ვარჯიშებს თქვენი სფინქტერის კუნთების გასაძლიერებლად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ ნახავთ შედეგებს ღამით, განმეორებითი ვარჯიში და ვარჯიშები შეიძლება დაგეხმაროთ ნაწლავის კუნთების გაძლიერებაში და ამიტომაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მომავალში გაჟონოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სფინქტერის ძირითადი სავარჯიშოების მოსინჯვა
ნაბიჯი 1. დაჯექით სკამზე და გაშალეთ მუხლები
განათავსეთ სკამი კერძო ადგილას, როგორიცაა თქვენი საძინებელი ან აბაზანა. დაჯექით ისე, როგორც ჩვეულებრივ გააკეთებდით, მაგრამ მუხლები ერთმანეთისგან 15 სანტიმეტრით დაშორეთ.
არ აქვს მნიშვნელობა სად ცდილობ ამას, სანამ დაჯდები
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აჩერებთ თავს გაზების გადატანაში
წარმოიდგინეთ, რომ ხართ დიდ სოციალურ შეკრებაზე, სადაც გრძნობთ ქარის გატეხვის სურვილს. მიამაგრეთ თქვენი კონდახი ისე, რომ გაზის გათავისუფლება შეჩერდეს. კუნთები, რომლებსაც ამ ვარჯიშში იკუმშებით, არის თქვენი ნაწლავის კუნთები, რომლებიც არის კუნთები, რომელთა გაძლიერება და განვითარება გსურთ.
რამდენჯერმე ივარჯიშეთ, თუ გიჭირთ სწორი კუნთების ამოცნობა
ნაბიჯი 3. გამკაცრეთ სფინქტერის კუნთები და შეეცადეთ აწიოთ ისინი
ნაწლავის კუნთების შეკუმშვისას გაითვალისწინეთ, რომ ისინი მაღლა იწევიან. განაგრძეთ ერთი და იგივე კუნთების გამკაცრება, მეტი ძალის გამოყენებით მათი ასამაღლებლად. ვარჯიშის დროს, შეეცადეთ რაც შეიძლება ძლიერად დაიჭიროთ რამდენიმე წამი.
ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდან გაგიჭირდებათ ეს! ნაწლავის კუნთების მოქნევა და გაძლიერება მოითხოვს ვარჯიშს და ერთგულებას
ნაბიჯი 4. გაწურეთ თქვენი ნაწლავის კუნთები სხვადასხვა სიძლიერით
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ნაწლავის კუნთები არის ლიფტი, რომელსაც შეუძლია 4 სართულამდე მგზავრობა. გამკაცრეთ თქვენი სფინქტერის კუნთები, რათა "ლიფტი" აიყვანოთ მეოთხე სართულზე, რაც ყველაზე მჭიდრო იქნება თქვენი შესუსტებისთვის. შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია 3 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ კუნთები და ისევ სცადეთ, ამჯერად ნაწლავის კუნთები აიყვანეთ "მეორე სართულზე". განახორციელეთ ეს სავარჯიშო სხვადასხვა ძალისხმევით, სანამ არ გექნებათ მეტი კონტროლი "ლიფტზე".
თქვენ შეძლებთ თქვენი ნაწლავის კუნთების "მეორე" იატაკზე გაცილებით დიდხანს შენარჩუნებას, ვიდრე შეგიძლიათ "მეოთხე" სართულზე
Შენიშვნა:
ვარჯიშის დროს არ გაჭიმოთ სხვა ძირითადი კუნთები. მოერიდეთ ვარჯიშის დროს ფეხების, კუჭისა და კონდახის გამკაცრებას.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: მენჯის იატაკის კუნთების მუშაობა
ნაბიჯი 1. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცდილობთ შეაჩეროთ თავი მენჯის კუნთების მოსაძებნად
წარმოიდგინეთ, რომ ტუალეტში მიდიხართ, მაგრამ რომ შარდვისას ცდილობთ პაუზას. თვალყური ადევნეთ ამ მომენტში გამკაცრებულ კუნთებს და აღნიშნეთ, რომ ისინი თქვენი მენჯის იატაკის კუნთებია.
ალტერნატივა:
თუ ქალი ხართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საშოს არხი მენჯის კუნთების საპოვნელად. დაწექით ზურგზე, შემდეგ თითი ჩაასრიალეთ საშოს არხში. შეკუმშეთ მენჯის კუნთები, თითქოს ცდილობთ თავი აარიდოთ peeing– თუ ამ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ, თქვენი საშოს კუნთები უნდა დაიჭიმოს თითის გარშემო.
ნაბიჯი 2. გამკაცრეთ მენჯის კუნთები 3 წამის განმავლობაში
დაწექით ჰორიზონტალურად იატაკზე, შემდეგ შეკუმშეთ იგივე კუნთები, როგორც ადრე. გააჩერეთ შეკუმშვა 3 წამის განმავლობაში, სანამ არ გაათავისუფლებთ კუნთებს. ამის შემდეგ მიეცით თავს 3 წამი დასვენებისთვის.
თქვენ ასრულებთ ამ ვარჯიშებს გამეორებებში, ისევე როგორც სხვა ფიზიკურ ვარჯიშებს
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მინიმუმ 3-5 ჯერ
იმუშავეთ თანდათანობით, გააგრძელეთ მენჯის კუნთების შეკუმშვის და მოდუნების ციკლი თითოეული 3 წამის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დროს თავს კომფორტულად გრძნობთ, გამკაცრეთ და მოდუნდით კუნთები 15 გამეორებამდე.
შეიძლება დაგეხმაროთ ამ სავარჯიშოების გაკეთება წყნარ ადგილას, რომელიც არ არის ყურადღების გამაფრთხილებელი
ნაბიჯი 4. შეკუმშეთ მენჯის კუნთები სხვადასხვა პოზიციებში დღეში 3 -ჯერ
შეასრულეთ 10-15 გამეორება მთელი დღის განმავლობაში, ვარჯიშისას სხვადასხვა პოზიციებზე. გაჭიმეთ და დაისვენეთ კუნთები ჯდომის, ადგომის და დაწოლის დროს.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: რეგულარული გრაფიკის შემუშავება
ნაბიჯი 1. მჭიდროდ გაწურეთ სფინქტერის კუნთები 5 წამის განმავლობაში
დაითვალეთ თქვენი თავი კუნთების გამკაცრებისას, სანამ კვლავ დაისვენებთ. ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ ამ კუნთებზე და ეცადეთ ამ პროცესში არ ამოძრაოთ თქვენი ფეხები, კონდახი ან მუცელი. ეცადეთ რაც შეიძლება მაგრად დაიჭიმოთ, რათა თქვენი ნაწლავის კუნთები გაძლიერდეს.
ნუ იმედგაცრუებთ, თუ 5 წამის განმავლობაში ვერ შეძლებთ შეკუმშვას! დაიწყეთ მცირე ნაბიჯებით და მიაღწიეთ წინსვლას
ნაბიჯი 2. გამკაცრდეს კუნთები ნახევრად სიმტკიცით რაც შეიძლება დიდხანს
ნაზად გაჭიმეთ ნაწლავის კუნთები, თითქოს თავს იკავებთ ქარის გავლისგან. დაითვალეთ თქვენს თავში და ნახეთ რამდენ ხანს შეძლებთ კუნთების შენარჩუნებას. ყოველ ჯერზე, როდესაც ვარჯიშობთ, ნახეთ შეძლებთ თუ არა თქვენი წარსულის რეკორდის დამთხვევას.
ნუ დაძაბავთ თავს და ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშის დროს. ნაწლავის კუნთების გაძლიერებას დრო სჭირდება
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ეს ვარჯიშები 4-6 ჯერ დღეში
გააკეთეთ 5 გამეორება თქვენი ნაწლავის კუნთების მჭიდროდ შეკუმშვის შემდეგ, შემდეგ გამკაცრეთ კუნთები ნახევარ ძალაში 2 გამეორებით. როგორც დასრულების შეხება, შეკუმშეთ კუნთები 5 სწრაფი შეკუმშვისთვის. დაისვენეთ რამოდენიმე წამი თითოეულ გამეორებას შორის, რათა არ დატვირთოთ კუნთები.
შეეცადეთ ეს სავარჯიშოები ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში. მაგალითად, ყოველ ჯერზე, როდესაც იბანთ ან კბილებს იხეხავთ, შეგიძლიათ სცადოთ ნაწლავის გაძლიერების რამდენიმე ვარჯიში
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ მენჯის კუნთებზე 3 ჯერ დღეში
გამკაცრეთ მენჯის კუნთები 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კიდევ 3 წამი. შეეცადეთ გააკეთოთ 10 გამეორება დღის სხვადასხვა დროს.
მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მენჯის ვარჯიშები საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის შემდეგ
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ სტაბილური ვარჯიში რამდენიმე თვის განმავლობაში
დააყენეთ შეხსენებები თქვენთვის, რათა გახსოვდეთ რეგულარულად განახორციელოთ ეს ვარჯიშები. დრო დასჭირდება აქტიურ შედეგებს, მაგრამ ნაწლავის კუნთები უფრო გაძლიერდება დროთა განმავლობაში, თუ დაიცავთ მუდმივ რეჟიმს.
მეთოდი 4 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაისახეთ მიზნად, რომ გქონდეთ მინიმუმ 1 ნაწლავური მოძრაობა ყოველდღე
ნაწლავების რეგულარული მოძრაობა ხელს შეუწყობს ნაწლავის კუნთების ფუნქციის გაუმჯობესებას და ამცირებს პრობლემებს, როგორიცაა ყაბზობა ან განავლის შეუკავებლობა. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაწვრთნათ საკუთარი თავი რეგულარულად დღეში ერთხელ მაინც. მათ შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ ტექნიკას, როგორიცაა:
- ნაწლავის გადამზადება, რომელიც გულისხმობს შეზეთილი თითის თქვენს ანუსში შეყვანას და რამოდენიმე წუთის განმავლობაში ნაზად გადაადგილებას, რათა მოხდეს სფინქტერის კუნთების მოდუნება. ამის შემდეგ, დაჯექით ტუალეტზე და ნაზად გამკაცრეთ ქვედა მუცლის კუნთები, რათა დაგეხმაროთ ნაწლავების დაცლაში. გაიმეორეთ პროცედურა, თუ 20 წუთის განმავლობაში არ გაქვთ ნაწლავის მოძრაობა.
- სანთლების ან ნაზი საფაღარათო საშუალებების გამოყენება, როგორიცაა ქლიავის წვენი, ნაწლავების სტიმულაციის დასახმარებლად.
- ყოველ დღე ადგენთ ნაწლავის მოძრაობის რეგულარულ დროს, მაგალითად ყოველ დილით საუზმის მიღებიდან 20-40 წუთის შემდეგ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოჭკოვანი და სითხეებით მდიდარი დიეტა, რათა ნაწლავების მოძრაობა გაგიადვილდეთ
ნაწლავის მოძრაობის დაძაბვამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ნაწლავებისა და მენჯის იატაკის კუნთების ფუნქციონირებასთან. ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად და დარწმუნდით, რომ თქვენი განავალი შეუფერხებლად მოძრაობს ნაწლავებში, მიირთვით ბოჭკოთი მდიდარი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული და ლობიო. ბევრი წყლის და სხვა კოფეინის თავისუფალი სითხის დალევა ასევე დაგეხმარებათ.
თუ თქვენი განავალი ძალიან თხევადი ხდება, შეგიძლიათ შეაგროვოთ ისინი ისეთი პროდუქტით, რომელიც შეიცავს ფსილიუმს, მაგალითად მეტამუცილი
ნაბიჯი 3. წადი აბაზანაში, როგორც კი გაგიჩნდება სურვილი
თუ თქვენ დაკავებული ხართ სხვა საქმეებით ან ეს არ არის ხელსაყრელი დრო, თქვენ შეიძლება ცდუნოთ, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოთ წასვლის სურვილს. თუ ამას ძალიან ბევრს აკეთებთ, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, რაც გამოიწვევს უფრო მეტ დატვირთვას თქვენი ნაწლავისა და მენჯის იატაკის კუნთებზე. თუ ეს შესაძლებელია, ნუ დაელოდებით-წადით აბაზანაში, როგორც კი იგრძნობთ, რომ წასვლა გჭირდებათ.
აბაზანაში გასვლის რეგულარული გრაფიკის შემუშავება დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მინიმუმამდე შემცირებაში. თუ საკუთარ თავს ავარჯიშებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს წასვლაზე, მაგალითად დილით საუზმის შემდეგ, თქვენ ნაკლებად გექნებათ სურვილი მოუხერხებელ მომენტში მოგვიანებით
ნაბიჯი 4. ტუალეტის გამოყენებისას გამოიყენეთ ჯდომის სწორი პოზა
ტუალეტში ჯდომის შეცვლამ შეიძლება დიდი განსხვავება მოახდინოს მენჯის იატაკისა და ნაწლავის კუნთების ჯანმრთელობაზე. დაძაბულობის შესამცირებლად და ნაწლავის მოძრაობის გასაადვილებლად, ეცადეთ ტუალეტის წინ დადოთ ფეხის ფეხი ისე, რომ მუხლები ოდნავ უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თეძოები. მუხლები მუხლებზე დადეთ და ოდნავ წინ მიიწიეთ, ხოლო ზურგი გასწორებული გაქვთ.
- სანამ ასე იჯექით, მიეცით კუჭის კუნთები მოდუნების საშუალება. თქვენ არ უნდა დაიძაბოთ ან დაძაბოთ.
- არასოდეს დაიხუროთ სავარძლის ზემოთ, როდესაც ცდილობთ ნაწლავების მოძრაობას, რადგან ამან შეიძლება დამატებითი დატვირთვა მოახდინოს მენჯის იატაკის კუნთებზე. თუ თქვენ ხართ საჯარო აბაზანაში და არ გინდათ რომ თქვენი კანი შეეხოს ადგილს, გამოიყენეთ ტუალეტის ქაღალდი ან ქაღალდის ფარი ადგილის დასაფარად.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მუცლის მასაჟი, რათა დაგეხმაროთ განავლის უფრო ადვილად გადატანაში
თუ ხშირად ებრძვით ყაბზობას, მუცლის მასაჟი დაგეხმარებათ ნაწლავის კუნთების სტიმულირებაში ნაწლავების გადატანა ნაწლავებში უფრო ადვილად და ბუნებრივად. შეეცადეთ გააკეთოთ ეს მასაჟი დილით, დაახლოებით მაშინ, როდესაც ჩვეულებრივ გექნებათ ნაწლავის მოძრაობა. ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ცხელი სასმელის დალევაში, მაგალითად ფინჯანი უკოფეო ჩაი. კომფორტულად დაწექით იატაკზე ან მყარ ლეიბზე, შემდეგ კი მუხლები მკერდზე აიყვანეთ. მასაჟის გასაკეთებლად შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები:
- ნაზად, მაგრამ მტკიცედ დაარტყით მუცელს ქვევით სწორი ხაზით მარცხენა ბარძაყის ქვედა ნაწილიდან მარცხენა ბარძაყის ზედა ნაწილამდე. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ.
- ინსულტი თქვენი ნეკნის ქვედა მარჯვენა მხრიდან ქვედა მარცხენა მხარეს, შემდეგ მარცხენა ბარძაყზე და ჩამოაყალიბეთ თავდაყირა ასო "L".
- გააკეთეთ 10 "U" ფორმის დარტყმა მარჯვენა ბარძაყის ძვალიდან ქვედა მარჯვენა ნეკნამდე, შემდეგ ქვედა მარცხენა ნეკნამდე და მარცხენა ბარძაყის ძირამდე.
- დაბოლოს, შეიზილეთ მუცლის შუა ნაწილი საათის ისრის მიმართულებით, წრიული მოძრაობით 1-2 წუთის განმავლობაში. შეინარჩუნეთ რადიუსი დაახლოებით 2-3 ინჩის (5.1-7.6 სმ) მუცლის ღრუდან.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ტუალეტზე დაძაბვას, რათა თავიდან აიცილოთ მენჯის იატაკი
დაძაბულობა საბოლოოდ შეასუსტებს მენჯის იატაკის კუნთებს და შეიძლება მენჯის არეში ნერვები და ორგანოებიც კი დააზიანოს. წინააღმდეგობა გაუწიეთ დაძაბვის სურვილს, თუ გაწუხებთ ნაწლავის მოძრაობა. ამის ნაცვლად, ეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ ტუალეტში ყოფნისას და დაიჭირეთ ნაზად ძლევის ნაცვლად.
ბოჭკოებით მდიდარი დიეტის ჭამისა და ტუალეტში ჯანსაღი ჯდომის პოზიციის გარდა, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები
Რჩევები
- სთხოვეთ ექიმს ან ექთანს დახმარება, როდესაც პირველად დაიწყებთ ამ ვარჯიშების პრაქტიკას.
- შეინახეთ დღიური ან ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს ვარჯიშს ყოველდღე.
- დაიმახსოვრეთ, რომ შეინარჩუნოთ სუნთქვა ამ ვარჯიშების შესრულებისას.
- სცადეთ იოგას ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მენჯის იატაკს, მაგალითად Mula Bandha (ფესვის საკეტი). იოგას კარგ ინსტრუქტორს შეუძლია გასწავლოს როგორ შეასრულოს ეს საკეტი და ჩართოს იგი სხვა პოზებში.
- ბევრი ექიმი მხარს უჭერს მასტურბაციას, როგორც სახალისო და დამამშვიდებელ საშუალებას თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად! მას ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, რაც ხშირად ხელს უწყობს ყაბზობას და მენჯის იატაკის დისფუნქციას.
