დისოციაცია ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი გონება გამოყოფს ფიზიკურ სამყაროს. გამოცდილება იგრძნობა, რომ თქვენ გონებრივად არ იმყოფებით თქვენს გარემოში. სპექტრის ერთ ბოლოში, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოყოთ სივრცე, ხოლო მეორე ბოლოში, თქვენ შეიძლება თავი სრულიად მოწყვეტილად იგრძნოთ თქვენი ფიზიკური საკუთარი თავისგან და გარემოსგან. ადამიანები ხშირად დისოცირებენ, როგორც ტრავმასა და ფსიქოლოგიურ სტრესთან გამკლავების საშუალება. როდესაც თქვენი გონება გადატვირთულია, დისოციაციას შეუძლია გაუმკლავდეს გზას. დაიწყეთ თქვენი დისოციაციური ეპიზოდების ამოცნობის სწავლით, რაც აუცილებელია მათ მოსაგვარებლად. შემდეგი, ისწავლეთ აწმყოში დაფუძნება, რამაც შეიძლება შეწყვიტოს დისოციაცია. მუდმივი, განმეორებითი დისოციაციის დასაძლევად, თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ თერაპიაზე წასვლა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დისოციაციის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით დისოციაციის საერთო სიმპტომებს
ეს დაგეხმარებათ ამოიცნოთ როდის გაქვთ ეპიზოდები. ჩამოწერეთ ის სიმპტომები, რასაც განიცდით, ასევე რა ხდებოდა იმ დროს. გაითვალისწინეთ, რომ დისოციაცია ხდება სპექტრზე, ნაცნობი გზის გასწვრივ სიზმრები ან ზონირება მცირე დისოციაციური გამოცდილებაა. სპექტრის მოპირდაპირე მხარეს არის იდენტობის დისოციაციური აშლილობა, რაც სერიოზული მდგომარეობაა. საერთო სიმპტომები მოიცავს:
- გონებრივად განცალკევებული, განცალკევებული ან არ ყოფნის შეგრძნება
- არარსებული აზროვნება ან გონებამახვილი
- სამყაროს აღქმა როგორც არარეალური (ცნობილია როგორც დერეალიზაცია) ან საკუთარი თავის გრძნობა დამახინჯებული (ცნობილია როგორც დეპერსონალიზაცია)
- დააკვირდით თქვენს სხეულს, როგორც "გარე"
- ემოციური დაბუჟება და ვერ გამოხატავს იმას, რასაც გრძნობ
- გადაჭარბებული დაღლილობა ან ძილიანობა
- განიცდიან დაგვიანებულ რეაქციებს ცხოვრებისეულ მოვლენებზე
ნაბიჯი 2. შენიშნეთ, როგორ გრძნობთ თავს განშორების დროს
ეს დაგეხმარებათ ეპიზოდების იდენტიფიცირებაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დისოციაციის შეწყვეტა. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს აზრებს, შეგრძნებებსა და გრძნობებს. თქვენ ასევე უნდა შეამჩნიოთ გამომწვევები, რომლებიც ხშირად ხდება, რადგან ეს დაგეხმარებათ დაადგინოთ რა იწვევს თქვენს დისოციაციურ ეპიზოდებს, რათა მათ გადალახოთ. დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები:
- როგორ ვგრძნობ თავს? მაგალითად, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ განცალკევება, ნისლი, ან თითქოს სიტუაციის ზემოთ დგახართ.
- რაზე ვფიქრობ? შეიძლება გაგიჭირდეთ აზრების ჩამოყალიბება ან აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი გონება ცარიელია.
- რა ხდება ახლა? თქვენ შეგიძლიათ დაადგინოთ რა გაღიზიანებთ.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ გამოცდილების მიღებაში
დღიური არის შესანიშნავი გზა ემოციების დასაძლევად და რთულ გამოცდილებასთან გამკლავებისთვის. ჟურნალისტიკა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ეპიზოდებს და ისწავლოთ მათი დამუშავება, არამედ დაგეხმარებათ თქვენი წარსულის დამუშავებაშიც.
- ჩაწერეთ თქვენს დღიურში ყოველდღე. დაარეგისტრირეთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება, თქვენი გრძნობები წარსულის შესახებ და თქვენი დისოციაციური გამოცდილება.
- როდესაც შეამჩნევთ ეპიზოდს, ჩაწერეთ რა იწვევს მას და როგორ გრძნობდით თავს.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი ჟურნალი თან იქონიოთ თერაპიის სესიებზე, თუკი მიდიხართ თერაპიაზე.
ნაბიჯი 4. გაიაზრეთ, რომ არსებობს სხვადასხვა სახის დისოციაცია
მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი განშორება ზოგადად ნორმალური ფსიქოლოგიური პასუხია სტრესულ სიტუაციებზე, ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია განიცადოს ეს მდგომარეობა ქრონიკულად და უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. მძიმე და გახანგრძლივებული დისოციაციური ეპიზოდები შეიძლება იყოს ფსიქიკური დაავადების სიმპტომი; ამრიგად, თქვენ უნდა განიხილონ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი, თუ თქვენ ნამდვილად ებრძვით თქვენს გამოცდილებას. ფსიქიკური აშლილობის სადიაგნოსტიკო და სტატისტიკური სახელმძღვანელოს მიხედვით (მე -5 გამოცემა), პირობები, რომლებშიც დისოციაცია თვალსაჩინო სიმპტომია მოიცავს:
- დეპერსონალიზაციის აშლილობა ხდება მაშინ, როდესაც გრძნობთ, რომ ხართ მოწყვეტილი თქვენს ცხოვრებას ან საკუთარ თავს.
- დისოციაციური ამნეზია ხდება მაშინ, როდესაც დაივიწყებთ თქვენი ცხოვრების ნაწილებს, ხშირად ტრავმის ნიღბს.
- დისოციაციური ფუგა ხდება მაშინ, როდესაც დაგავიწყდება ვინ ხარ და ასევე მიდიხარ ახალ, უცნობ ადგილას.
- იდენტობის დისოციაციური აშლილობა (DID) ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი გონება იყოფა ცალკეულ, ინდივიდუალურ პიროვნებებად, როგორც უკიდურესი ტრავმის საპასუხოდ.
- სხვაგვარად განსაზღვრული დისოციაციური აშლილობა (DDNOS) დიაგნოზირებულია, როდესაც თქვენ განიცდით დისოციაციის სიმპტომებს, მაგრამ არ აკმაყოფილებთ რაიმე კონკრეტული დარღვევის დიაგნოზის მოთხოვნებს.
ნაბიჯი 5. მოითხოვეთ დახმარება იდენტიფიცირება როდესაც თქვენ დაშორებით, საჭიროების შემთხვევაში
ნორმალურია, რომ არ გააცნობიერო, როცა დაშორდი. საბედნიეროდ, ადვილია იმ ადამიანებისათვის, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე, რომ შეამჩნიოთ, რადგან თქვენ, როგორც ჩანს, თითქოს თავზარდაცემული ხართ. სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ ამოიცნონ როდის მოხდება ეს.
თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”მე ვიცი, რომ მიდრეკილი ვარ დისოცირებისა, როდესაც ყველაფერი რთულდება, მაგრამ ჩემთვის ძნელია ამის შემჩნევა, როდესაც ამას ვაკეთებ. შეგიძლია მითხრა, თუ მე გარეგნულად ვიყურები?”
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: საკუთარი თავის დასაბუთება აწმყოში
ნაბიჯი 1. აღწერეთ სად ხართ ამ მომენტში
ეს არის მარტივი გზა შეახსენოთ საკუთარ თავს სად ხართ. დაიწყეთ ადგილმდებარეობის მითითებით, შემდეგ შეეცადეთ ჩამოთვალოთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი მის შესახებ. ამით თქვენ შეძლებთ დაუბრუნდეთ იმ სიტუაციას, რომელშიც ხართ და არა განცალკევებით.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ეს: „მე სადილის მაგიდასთან ვარ. ჩემი და აქ ჭამს ჩემთან ერთად. ჩვენ ვჭამთ მარცვლეულს. მარცვლეულის გემო ძალიან ტკბილია და ხილის სუნი აქვს. მე მაცვია პიჟამა, რომელიც რბილს გრძნობს ჩემს კანზე. ჩემი და მელაპარაკება. ის მეკითხება მინდა რამე დავლიო.”
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ საგნები თქვენს ირგვლივ სივრცეში, როგორიცაა „ყველაფერი, რაც ლურჯია
”ეს დაგეხმარებათ აწმყოში ჩაერთოთ, რაც ამ მომენტში გეყრდნობა. ეს ჰგავს თამაშს "მე თვალთვალი", რომლითაც თქვენ ირჩევთ გარკვეულ ნივთებს თქვენს გარემოში. აქ არის რამოდენიმე დიდი მოთხოვნა ამ დასაბუთებული საქმიანობის შესასრულებლად:
- რამდენ წითელ ნივთს ვხედავ?
- რამდენი მრგვალი ობიექტის დათვლა შემიძლია?
- რა სახის ნიმუშებს ვხედავ?
- რისი სუნი შემიძლია?
- რა მესმის?
- როგორ არის ჩართული ჩემი გრძნობები?
ნაბიჯი 3. გაააქტიურეთ 1 ან მეტი თქვენი 5 გრძნობა
თქვენი გრძნობები მოგაწვდით საუკეთესო ბმულს აწმყოსთან, რადგან ისინი უფრო გაცნობიერებენ თქვენ სად ხართ. როდესაც იგრძნობთ, რომ მოწყვეტილი ხართ, დაიწყეთ 1 გრძნობის გააქტიურებით. შემდეგ, ჩართეთ თითოეული თქვენი გრძნობა, თუ შეგიძლიათ. აქ არის რამოდენიმე გზა ამის გაკეთება:
- შეიზილეთ ყინულის ნაჭერი კანზე, გადაისვით ცივი წყალი ხელებზე, ან დაიჭირეთ რეზინის სამაჯური მაჯაზე.
- წაისვით ეთერზეთის წვეთი თქვენს პულსის წერტილებზე და შეისუნთქეთ.
- ჭამე რამე და გაამახვილე ყურადღება გემოზე.
- მოუსმინეთ თქვენი გარემოს ხმებს.
- აღწერეთ რა შეგიძლიათ ნახოთ თქვენს გარშემო.
- დადექით ერთ ფეხზე და შეეცადეთ წონასწორობა აიძულოთ თქვენი სხეული ხელახლა ჩაერთოს საკუთარ თავში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ გონებამახვილობა, რომ დარჩეთ დასაბუთებული
გონებამახვილობა არის აწმყოში ცხოვრების პრაქტიკა. ეს შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს, თუ დისოციაციას ებრძვით. შეიძლება დაგჭირდეთ წიგნების და ჟურნალების წაკითხვა ცნობიერების შესახებ, ან იმუშაოთ სამუშაო წიგნის საშუალებით. ეს არის უნარი, რომლის განვითარებას დრო სჭირდება, მაგრამ აქ არის რამოდენიმე გზა დასაწყებად:
- გააკეთეთ მხოლოდ 1 საქმე ერთდროულად.
- როდესაც ჭამთ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი საკვების არომატზე.
- წადით ბუნებრივ გასეირნებაზე და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც გესმით, გრძნობთ, გესმით, ყნოსავთ და ხედავთ.
- ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე.
- მედიტირება. შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის უფასო აპლიკაციის გამოყენება, როგორიცაა Insight Timer, Calm ან Headspace.
- სცადეთ იოგა.
- გადახედეთ ჟურნალებს, როგორიცაა Mindful, Happinez, Breathe და Flow.
- წაიკითხეთ წიგნები, სადაც არ უნდა იყოთ, ჯონ კაბათ-ჟინი.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გრძნობენ თქვენი ფეხები მიწაზე
უმჯობესია ამის გაკეთება ფეხშიშველი. დადეთ ფეხები მიწაზე და დააჭირეთ მათ. დააკვირდით შეგრძნებებს, როგორიცაა გლუვი კრამიტი, ნაკაწრი ხალიჩა ან გლუვი, სველი ბალახი. იარეთ, კონცენტრირება მოახდინეთ ფეხებზე, რომ შეეხოთ მიწას.
მეთოდი 3 -დან 3: წასვლა თერაპიაზე
ნაბიჯი 1. შეხვდით თერაპევტს, რომელიც სპეციალიზირებულია ტრავმაში
დისოციაცია ყველაზე ხშირად ტრავმის შედეგია, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს თერაპევტს ჰქონდეს ტრავმის მსხვერპლთან მუშაობის გამოცდილება. ჰკითხეთ თქვენს პოტენციურ თერაპევტებს მათი გამოცდილების შესახებ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხედოთ მათ ვებსაიტს ან რეკლამებს, რომ ნახოთ ჩამოთვლიან თუ არა ისინი ტრავმებს მათ სპეციალობებს შორის.
- თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ ექიმს რეკომენდაცია ან იპოვოთ თერაპევტი ინტერნეტით.
- ვინაიდან უსაფრთხო გარემო აუცილებელია თქვენი გამოჯანმრთელებისთვის, სთხოვეთ წინასწარ ეწვიოთ ოფისს. თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი კომფორტულად, რათა გაუმკლავდეთ ძირითად ტრავმას, რამაც გამოიწვია დისოციაციის გამოყენება როგორც დაძლევის უნარი.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ ტოქ თერაპია თქვენი ძირითადი ტრავმის გადასაჭრელად
საუბრის თერაპია არის ყველაზე რეკომენდებული მკურნალობა დისოციაციური აშლილობებისთვის. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს წარსულ ტრავმას და ისწავლოთ როგორ შეაჩეროთ დისოციაციური ეპიზოდები მათი დაწყებისთანავე.
- ისინი სავარაუდოდ დაგეხმარებიან ზემოაღნიშნული დამიწების პროცესის დამუშავებაში.
- ისინი ასევე დაგეხმარებიან გაიგო შენი ტრავმა განშორების გარეშე.
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ დაძლევის ახალი სტრატეგიები
დისოციაცია არის დაძლევის სტრატეგია, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ ალტერნატიული სტრატეგიები, რათა დაგეხმაროთ მის გადალახვაში. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ისწავლოთ მეგობართან დარეკვა, როდესაც განიცდიან სტრესს, იყენებენ ღრმა სუნთქვას ან ჩაერთვებიან ყოველდღიურ საკუთარ თავზე ზრუნვაში.
- მსგავსი სტრატეგიები მოითხოვს უამრავ ყოველდღიურ პრაქტიკას, რომ იყოს ეფექტური, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი პროგრესი თავიდან ნელა გეჩვენებათ.
- იპოვნეთ პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სტრესის და შფოთვის დონის შემცირებაში, როგორიცაა დამამცირებელი ვარჯიშები, სუნთქვის ვარჯიშები ან კუნთების პროგრესული მოდუნება.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თვითდასაქმების ყუთი, რომ გაიყვანოთ საჭიროების დროს. თქვენ შეიძლება შეიცავდეთ დამამშვიდებელ წიგნს, ეთერზეთებს, რბილ სვიტერს ან საბანს, დისკს დამამშვიდებელი მუსიკით, მყარ კანფეტს, ან იარაღს ჰობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ ყუთი, რათა დაგეხმაროთ საკუთარი თავის დამყარებაში და გაუმკლავდეთ იმას, რაც ხდება.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ ანტიდეპრესანტები, თუ გაქვთ დეპრესია ან შფოთვა
არ არსებობს წამალი დისოციაციისთვის. თუმცა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ დეპრესიისა და შფოთვის განცდა თქვენს დისოციაციურ აშლილობასთან ერთად. ეს ნორმალურია და განკურნებადია. ექიმს შეუძლია განსაზღვროს, არის თუ არა ანტიდეპრესანტი თქვენთვის შესაფერისი.
- ანტიდეპრესანტებმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. ხშირი გვერდითი ეფექტებია პირის სიმშრალე, გულისრევა, მხედველობის დაბინდვა, ყაბზობა, მადის მომატება, წონის მომატება, დაღლილობა, თავბრუსხვევა, მოუსვენრობა, აღგზნება, უძილობა და სექსუალური საკითხები.
- ანალოგიურად, მედიკამენტები არ არის გამიზნული თქვენი პრობლემების სრულად მოსაგვარებლად. ამის ნაცვლად, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი სიმპტომების მართვაში, სანამ მათ მკურნალობთ თერაპიაში.
ნაბიჯი 5. შეუერთდით ტრავმისგან გადარჩენილთა დახმარების ჯგუფს
დამხმარე ჯგუფი საშუალებას გაძლევთ გაუზიაროთ თქვენი გამოცდილება იმ ადამიანებს, რომლებსაც შეუძლიათ ურთიერთობა, რადგან მათ ჰქონდათ მსგავსი გამოცდილება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვებისგან, რომლებმაც გაიარეს მსგავსი სიტუაცია. ამან შეიძლება მოგაწოდოთ საჭირო ემოციური დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელების გზაზე.
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს იმ ჯგუფების შესახებ, რომლებიც ხვდებიან თქვენს მხარეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ ადგილობრივ სამკურნალო ცენტრებს ან გაეცნოთ ინტერნეტს
ნაბიჯი 6. გადადით ფიზიოთერაპიაზე, თუ თქვენ განიცდით ფიზიკურ სიმპტომებს
იშვიათ შემთხვევებში, დისოციაციური აშლილობის მქონე ადამიანებს აქვთ ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა დამბლა, მეტყველების დაკარგვა ან სიარული. საბედნიეროდ, ფიზიოთერაპია დაგეხმარებათ! თქვენი თერაპევტი და ექიმი დაგეხმარებათ მიმართოთ ვინმეს, რომელიც დაგეხმარებათ ამ სიმპტომების მართვაში ან გადალახვაში, თუ თქვენ გაქვთ ისინი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სენსორიმოტორული ფსიქოთერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ გადალახოთ წარსულის ტრავმა და დისოციაცია. ეს დაგეხმარებათ დაძლიოთ სომატური სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენსმა პრობლემებმა, ფიზიკურ შეგრძნებებთან და თქვენს სხეულთან ხელახლა დაკავშირებაში.
- ადამიანების უმეტესობას, რომლებსაც აქვთ დისოციაციური დარღვევები, არ სჭირდებათ ფიზიოთერაპია, მაგრამ ეს არის სასარგებლო რესურსი მათთვის, ვისაც ეს სჭირდება.
