ყველა ადამიანი, მიუხედავად მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობისა თუ შეზღუდული შესაძლებლობისა, სარგებლობს რეგულარული ვარჯიშით. ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე იმუშავეთ ექიმთან ერთად, რომ შექმნათ ფიტნეს გუნდი და სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს კონკრეტულ სიტუაციას და საჭიროებებს. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ აერობული, ძალების გაძლიერების და მოქნილობის ვარჯიშები თქვენს რუტინაში და საჭიროებისამებრ ადაპტირეთ სავარჯიშოები-მაგალითად, ადაპტირება მხრებზე დაჭერით და ხტუნვის ჯეკებით, თუ ინვალიდის ეტლს იყენებთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: წარმატების მისაღწევად
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ ექიმთან ერთად, რომ შექმნათ თქვენთვის შესაფერისი პროგრამა
თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური ვარჯიში და ჯანმრთელობის საჭიროებები და თქვენი ინვალიდობის მახასიათებლები გავლენას მოახდენს იმაზე, თუ როგორ უნდა მიუდგეთ ვარჯიშს. ზოგიერთ ვარჯიშს შეუძლია გაამწვავოს გარკვეული პირობები, ზოგი კი ძალზედ გამოსადეგია. შეხვდით ექიმს თქვენი სიტუაციის შესაბამისი სავარჯიშოების განსახილველად.
- მაგალითად, წყლის ვარჯიში ხშირად რეკომენდებულია ფიბრომიალგიით დაავადებულთათვის.
- ვარჯიში სასარგებლოა ყველასთვის, ნებისმიერი შეზღუდულობის მიუხედავად. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენთვის შეიქმნას სავარჯიშო პროგრამა-და ეს ნიშნავს დაეყრდნოთ ექიმის მსგავსად ექსპერტების რჩევებს.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ ვარჯიშის სათანადო ტექნიკა ფიზიკური თერაპიის სესიებზე დასწრებით
კარგი ფორმა ყოველთვის მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს და შეიძლება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იყოს შეზღუდული შესაძლებლობის შემთხვევაში. ფიზიოთერაპევტს, ექიმის დანიშნულებით თუ დამოუკიდებლად ეძებთ, შეუძლია შეადგინოს სავარჯიშო რეჟიმი, რომელიც შეესაბამება თქვენს მდგომარეობას.
შეძლებისდაგვარად, შეარჩიეთ ფიზიოთერაპევტი, რომელსაც ექნება გამოცდილება იმ პაციენტებთან, რომლებსაც აქვთ თქვენი მსგავსი უნარშეზღუდულობა
ნაბიჯი 3. ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ ტრენერი ან დამხმარე
თქვენი ინვალიდობის გათვალისწინებით, ეს შეიძლება იყოს პირადი ტრენერი, ფიზიოთერაპევტი, ფიზიკური თერაპიის დამხმარე, მედდა, ან, ზოგიერთ შემთხვევაში, მეგობარი ან ნათესავი. ამ ადამიანს შეუძლია დარწმუნდეს, რომ თქვენი ექიმისა და ფიზიოთერაპევტის მიერ რეკომენდებული ვარჯიშები სრულდება სწორად და უსაფრთხოდ.
თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება უფრო მგრძნობიარე იყოთ ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იყენებთ არასათანადო ტექნიკას. ამ შემთხვევაში, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამხმარე გყავდეთ ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 4. იპოვნეთ ინვალიდობისთვის შესაფერისი ფიტნეს კლუბი თქვენი ვარჯიშებისთვის
მოძებნეთ სპორტული დარბაზი, რომელსაც აქვს აუზი, პირადი ტრენერები ან თანაშემწეები და შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირები სავარჯიშო აღჭურვილობისა და ადგილებისთვის. წევრობისთვის დარეგისტრირება, სავარაუდოდ, იქნება ყველაზე ეფექტური გზა რეგულარული ვარჯიშების გასაკეთებლად.
- წინასწარ დაათვალიერეთ დაწესებულება, რომ დარწმუნდეთ, რომ იქ თავს კომფორტულად იგრძნობთ და დარწმუნდებით, რომ მათ აქვთ შესაბამისი, ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა თქვენი საჭიროებისთვის. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ ლიფტის სკამი აუზში შესასვლელად და გასასვლელად, აქვს თუ არა სავარჯიშო დარბაზს ის, რომელიც კარგ მდგომარეობაშია?
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს ალბათ უფრო ძვირი ვარიანტია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიქირავოთ პირადი ტრენერი, რომ მოვიდეს თქვენს სახლში ვარჯიშებისთვის. თქვენი ფიტნეს დონის და ვარჯიშის საჭიროებიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ინვესტიციის ჩადება ფიტნეს აღჭურვილობის მრავალ ნაწილში.
ნაბიჯი 5. შეუერთდით ან შექმენით ინვალიდობის სავარჯიშო ჯგუფი, თუ გჭირდებათ მოტივაცია და მხარდაჭერა
ასეთი ჯგუფები შეიძლება იყოს ხელმისაწვდომი ადგილობრივი საავადმყოფოების, კლინიკების, სპორტული დარბაზების ან საზოგადოებრივი ცენტრების საშუალებით. მოძებნეთ ინტერნეტით და საზოგადოების დაფებზე, ან განათავსეთ ფლაერი და ნახეთ, არის თუ არა საზოგადოებაში საჭიროება.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ გყავთ სხვა შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირები, რომელთაც სურთ განახორციელონ სავარჯიშო ჯგუფი, დაუკავშირდით ადგილობრივ აუზებს, სპორტულ დარბაზებს ან საზოგადოებრივ ცენტრებს, რომ დაინახონ დაინტერესდებიან თუ არა გაკვეთილების ჩატარებით.
- ზოგიერთი ადამიანი თავს უფრო კომფორტულად და თავდაჯერებულად გრძნობს, თუკი ისინი ვარჯიშობენ მსგავსი შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე სხვებთან ერთად.
ნაბიჯი 6. დაადგინეთ მოკლევადიანი და გრძელვადიანი მიზნები, რომ იყოთ მოტივირებული
იმუშავეთ თქვენს ექიმთან, ფიზიოთერაპევტთან და/ან პირად ტრენერთან, რათა დაადგინოთ თქვენთვის შესაფერისი მიზნები. რთული, მაგრამ მისაღწევი მიზნების შექმნით თქვენ მოტივირებული იქნებით გააგრძელოთ სავარჯიშო პროგრამა.
მაგალითად, მოკლევადიანი მიზანი შეიძლება იყოს ცურვა 15 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3 დღე. ცხოვრების გრძელვადიანი მიზანი შეიძლება იყოს 30 წუთიანი ვარჯიში ყოველდღე
მეთოდი 2 დან 3: დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში
ნაბიჯი 1. დაიცავით ექიმის მითითებები თქვენი სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად
განსაკუთრებით თუ ფიზიკურად არააქტიური ხართ, მნიშვნელოვანია არ გადახვიდეთ პირდაპირ ყოველდღიურ ვარჯიშზე. თქვენი ექიმისა და ფიზიოთერაპევტის ხელმძღვანელობით, ნელა შეაგროვეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა კვირაში ან თვეში.
- შესაძლებელია, რომ თქვენი საბოლოო მიზანი იყოს ვარჯიში დღეში 30-45 წუთის განმავლობაში. იქ მისასვლელად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში დღეში 10 წუთის განმავლობაში და დაამატოთ 5 წუთი დღეში ყოველ კვირას.
- თუ გრძნობთ ზომიერ ან მნიშვნელოვან ტკივილს, თქვენ ალბათ ძალიან ბევრს ან ძალიან რთულად ვარჯიშობთ და უკან აკრიფა გჭირდებათ. თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს. თუ თქვენ განიცდით გულმკერდის ტკივილს ან სუნთქვის გაძნელებას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ აერობული ვარჯიშის დამატებით 2 საათი თქვენს ყოველკვირეულ პროგრამაში
აერობული (ან გულ -სისხლძარღვთა) ვარჯიში მუშაობს თქვენს გულსა და ფილტვებზე და მოიცავს აქტივობებს, როგორიცაა სიარული, ცურვა და ველოსიპედით სიარული (ფეხით ან ხელით). ზოგადად, მოზარდებმა კვირაში 150 წუთის განმავლობაში უნდა აერობული ვარჯიში განახორციელონ.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაყოთ თქვენი აერობული ვარჯიშის დრო 4-5 კვირაში, თითოეული 30 წუთის განმავლობაში.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის დასადგენად, უნდა იყოს თუ არა თქვენი მიზნები განსხვავებული თქვენი კონკრეტული გარემოებების გამო.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ კვირაში 2 ძალისმიერი ვარჯიში
სიძლიერის ვარჯიში იყენებს წონას ან წინააღმდეგობის ზოლებს თქვენი კუნთების სიძლიერის და ძვლის სიმკვრივის გასაუმჯობესებლად. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სავარჯიშო დარბაზში უფასო წონით ან აპარატებით, ან გამოიყენოთ ხელის წონა ან წინააღმდეგობის შემსრულებლები სახლში.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება გაგრძელდეს 20-45 წუთის განმავლობაში. დაადგინეთ მინიმუმ 1 აერობული და/ან მოქნილობის დღე ძალების ვარჯიშებს შორის
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მოქნილობის მრავალი სასწავლო სესია თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკს
მოქნილობის ტრენინგმა, როგორიცაა იოგა და ტაი ჩი, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ბალანსი და კოორდინაცია და ის ასევე დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ მოქნილობის ტრენინგი ისე ხშირად, როგორც კვირის ყოველ დღე, მაგრამ ეცადეთ ჩაერთოთ კვირაში მინიმუმ 2 სესიაში.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაგეგმოთ 30 წუთიანი აერობული ვარჯიშები ორშაბათს, სამშაბათს, ხუთშაბათს და პარასკევს, ოთხშაბათს და შაბათს სიძლიერის სესიებს და სამშაბათსა და შაბათს მოქნილობის სესიებს.
- თუმცა ნუ გადააჭარბებ! მიეცით საკუთარ თავს შვებულება ყოველდღიურობიდან ყოველ კვირას.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ წყალში თქვენი გამძლეობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ზურგის პრობლემები, ნერვული პრობლემები, ან ერთი ან მეტი კიდურის შეზღუდული გამოყენება, ხშირად წყლის დამატებით გამჭვირვალობას დამხმარედ თვლიან. თუ ეს შესაძლებელია, მოძებნეთ წყლის ვარჯიშების კლასები, რომლებიც სპეციალურად განკუთვნილია მობილობის პრობლემების ან სხვა შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ადამიანებისთვის.
მაშინაც კი, თუ ცურვა შეუძლებელია, წყლის აერობიკა ან წყალში სიარული (წონის ქამრის დახმარებით) შეიძლება იყოს შესაფერისი თქვენი გარემოებებისათვის. ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტების შესახებ
ნაბიჯი 6. მონაწილეობა მიიღოთ მოდიფიცირებულ გუნდურ ან ინდივიდუალურ სპორტში, როგორც თქვენი კარდიო პროგრამის ნაწილი
ბევრი სპორტის სახეობა შეიძლება ოდნავ მოდიფიცირდეს, რათა უფრო ხელმისაწვდომი გახდეს სხვადასხვა შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთათვის. მაგალითად, ინვალიდის ეტლით მეგობრული სპორტი მოიცავს კალათბურთს, ჩოგბურთს, ბილიკებს, ბოკიას, ფეხბურთს და ცურვას.
სპორტის თქვენი ვარჯიშის რუტინად შეყვანა მრავალფეროვნებას მატებს და შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი ერთგულების შენარჩუნებაში. სპორტი ასევე გაძლევთ შესაძლებლობას იმოქმედოთ სხვა ადამიანებთან, რომლებმაც შეიძლება ან არ გაიზიარონ თქვენი განსაკუთრებული შეზღუდულობა. თქვენ შეიძლება დაასრულოთ რამოდენიმე ვარჯიშის მეგობარი
ნაბიჯი 7. ჩართეთ არასტრუქტურირებული ვარჯიში, როგორც აქტიური ცხოვრების წესი
ტრადიციული ვარჯიშების გარდა, მოძებნეთ ყოველდღიური გზები, რომ იყოთ ფიზიკურად აქტიური. თქვენი მდგომარეობის ბუნებიდან და თქვენი ფიტნესის საჭიროებიდან გამომდინარე, საქმიანობა, როგორიცაა სახლის გაწმენდა ან მებაღეობის გაკეთება, შეავსებს თქვენს სავარჯიშო პროგრამას.
- თუ თქვენ გაქვთ როგორც ინვალიდის ეტლი, ასევე მექანიკური ინვალიდის ეტლი, თუ ხელით ეტლით სარგებლობთ სადილის შემდეგ მეგობართან ერთად სამეზობლოში გასასვლელად, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ 15-30 წუთი აერობული ვარჯიში.
- გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან და ფიზიოთერაპევტთან ყოველდღიური საქმიანობის შესახებ, რომელიც თქვენ უნდა და არ უნდა სცადოთ, თქვენი კონკრეტული გარემოებების გათვალისწინებით.
მეთოდი 3 -დან 3: მჯდომარე/ინვალიდის სავარძელში სავარჯიშოების მაგალითები
ნაბიჯი 1. სცადეთ სავარჯიშოები ჯდომისას, თუ ფეხებში მოძრაობა გაქვთ შემცირებული
დაჯექით მყარი სკამის წინა კიდეზე, ზურგით სწორი და ფეხები იატაკზე. თუ ამის საშუალება გაქვთ, ადექით პირდაპირ ფეხების გამოყენებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხელები მუხლებზე დადეთ, რომ გაზარდოთ თავი, ან გამოიყენეთ გამაგრებული საყრდენი ბარი ან მტკიცე მაგიდა, რომ აიმაღლოთ თავი. ნელა დაჯექი და გაიმეორე.
- თუ ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი სხვაგვარად არ გირჩევთ, მიზნად ისახეთ 10-12 გამეორების 3 კომპლექტის შექმნა.
- ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ფეხის სიმტკიცის ამაღლებაში და თქვენი ბალანსის გაუმჯობესებაში. არ სცადოთ ეს ან სხვა რაიმე ახალი ვარჯიში ექიმთან წინასწარი საუბრის გარეშე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ზურგზე გაფართოება ქვედა ზურგისა და მუცლის სიმტკიცის შესაქმნელად
იჯექით თავდახრილი თქვენს ინვალიდის ეტლში ან სხვა მყარ სკამზე და ხელები მოათავსეთ ყურების გვერდით. ნელა მოხარეთ წელის არეში, ქვედა სხეული და თავი გაუნძრევლად და ზურგი სწორი. მოხარეთ ნელა, სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნებით, შემდეგ კი ნელა აწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე.
- ექიმის რეკომენდაციით, შექმენით 10-12 გამეორების 3 კომპლექტი.
- ამოისუნთქეთ, როგორც კი დაიხრებით, და ამოისუნთქეთ, როდესაც დაბრუნდებით.
ნაბიჯი 3. ააშენეთ სხეულის ზედა ნაწილი მჯდომარე მხრებზე დაჭერით
იჯექით თავდახრილი თქვენს ინვალიდის ეტლში ან სხვა მყარ სკამზე. დაიჭირეთ ხელის წონა თითოეულ ხელში, განლაგებული თითოეული ყურის გვერდით და დახურული ხელისგულებით წინ. აწიეთ წონით პირდაპირ მაღლა, სანამ თქვენი მკლავები სრულად არ გაიშლება, შემდეგ დააბრუნეთ ისინი საწყის პოზიციაზე.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელასტიური ფიტნეს სამაჯურები ხელის წონის ნაცვლად. ან დაჯექით გრძელ ფიტნეს ჯგუფზე და დაიჭირეთ თითოეული ბოლო თქვენს ხელში, ან მიამაგრეთ 2 ფიტნეს ბენდი საიმედოდ თქვენი ინვალიდის ეტლის მკლავებზე.
- სიმტკიცის გასაძლიერებლად გამოიყენეთ უფრო მძიმე წონა (ან ზოლები მეტი წინააღმდეგობით) და მიზნად ისახეთ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. თუმცა, ნუ ეცდებით იმაზე მეტი წონის აწევას, ვიდრე კომფორტულად გაუძლებთ.
- აერობული ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ უფრო მსუბუქი წონა (ან ზოლები ნაკლები წინააღმდეგობით) და მიზნად ისახეთ 3 გამეორება 20 გამეორებით. დახარჯეთ 1 წამი წონის ასამაღლებლად და 2 წამი, რათა შეამციროთ ისინი ყოველ გამეორებასთან ერთად.
ნაბიჯი 4. აერობული ვარჯიში მიეცით მჯდომარე ხტუნვის ჯეკებს ან საჰაერო კრივს
მჯდომარე ხტუნვის ჯეკებისთვის, იჯექით თავდაყირა თქვენს სავარძელში ან ინვალიდის ეტლში, ხელები კი გვერდულად ჩამოწეული. შეინახეთ ხელები პირდაპირ და მაღლა ასწიეთ თქვენს თავზე ისე, რომ ღია ხელისგულები ერთმანეთთან დაიჭიროს, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან და გაიმეორეთ. აიღეთ 1 წამი ხელების ასამაღლებლად და 2 წამი მათ დასაწევად და მიზნად ისახეთ 3 გამეორება 20 გამეორებით.
საჰაერო კრივისთვის, უბრალოდ ივარჯიშეთ, როდესაც მჯდომს აკეთებთ სხვადასხვა დარტყმის მოძრაობას ორივე ხელით. მიზნად დაისახეთ 3 სეტი 30 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. გაიარეთ იოგას ან ტაი ჩის მჯდომარე მოქნილობის ტრენინგისთვის
იოგას და ტაი ჩის მრავალი ჩვეულებრივი მანევრი ადვილად შეიძლება მოერგოს იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გადაადგილების პრობლემები ან იყენებენ ინვალიდის ეტლს. იოგა და ტაი ჩი გააუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას და ისინი ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის შესამცირებლად. გარდა ამისა, თუ თქვენ მიიღებთ მონაწილეობას კლასში, თქვენ მიიღებთ სოციალიზაციას სხვა ადამიანებთან ერთად.
თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ კვირაში 2-3-ჯერ 30 წუთიანი სესიები. თქვენ შეიძლება შეძლოთ ის ყოველდღიურობად აქციოთ
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ
გაფრთხილებები
- შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ გრძნობთ მნიშვნელოვან ტკივილს, დისკომფორტს, თავბრუსხვევას ან გულისრევას.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, მედიკამენტებს შეუძლიათ ვარჯიშთან ურთიერთქმედება, ამიტომ ახალი პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
