კვების დარღვევები მოიცავს საკვებისა და სხეულის იმიჯისადმი დამოკიდებულებას, რწმენას და ქცევას, რომელიც წარმოიქმნება საკვებთან დაკავშირებული უარყოფითი გრძნობებისგან. ქცევა შეიძლება შეიცავდეს საკვების მიღების შეზღუდვას, ჭამის შემდეგ გადაყლაპვას, საკვების მიღებას და იძულებით გადაჭარბებულ ჭამას. თუ თქვენ მზად ხართ კვებითი აშლილობის სამკურნალოდ, თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ იბრძვით საკვებთან ჯანსაღი ურთიერთობისთვის. შეიძლება ძნელი იყოს იმის აღიარება, რომ შენ გაქვს პრობლემა, მაგრამ კიდევ უფრო ძნელია მასთან დაკავშირება და მისი მკურნალობის დაწყება. იცოდეთ, რომ ბევრმა ადამიანმა იმუშავა კვების დარღვევებთან დაკავშირებულ ემოციურ პრობლემებზე და თქვენც შეგიძლიათ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: დახმარების გაწევა
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
კვების დარღვევების შუაგულში ხშირად არის უკიდურესი ტკივილი, პრობლემები საკუთარი თავის ღირებულებასთან, სირცხვილი და ემოციების გამოხატვის სირთულე. საუკეთესო ადამიანი, ვინც უნდა თქვას არის მრჩეველი, რომელსაც უნდა ჰქონდეს ტრენინგი და რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ აღდგენის დაწყებაში. კვების დარღვევები სიცოცხლისათვის საშიშია და მიუხედავად იმისა, რომ მასწავლებლები, მეგობრები და ახლობლები ზრუნავენ თქვენზე და კეთილგანწყობილნი არიან, აუცილებელია ისაუბროთ პროფესიონალთან, რომელსაც შეუძლია დაგეხმაროთ და რომელსაც შეგიძლიათ ენდოთ.
- თუ უმცროსი საშუალო ან საშუალო სკოლა ხართ, ესაუბრეთ სკოლის მრჩეველს. თუ თქვენს სკოლას არ ჰყავს, ისაუბრეთ მედდასთან იმაზე, თუ რას განიცდით.
- თუ კოლეჯში ხართ, შეიძლება კამპუსში იყოს მრჩეველი, რომელთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ. თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ წვდომა ჯანდაცვის ცენტრში, სადაც ექიმი ექიმია. ბევრი დიდი უნივერსიტეტი აკეთებს ამას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი გვთავაზობენ სწავლის ფართო სპექტრს, რომელიც მოიცავს საექთნო და სამედიცინო სკოლას.
- თუ ზრდასრული ხართ, მოძებნეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი, რომელიც სპეციალიზირებულია კვების დარღვევებში. სცადეთ გამოიყენოთ ეს ვებ – გვერდი ან ეს, რათა დაიწყოთ თქვენი ძებნა, თუ აშშ – ში ცხოვრობთ. ამბულატორიული თერაპია ასევე კარგი ადგილია გამოჯანმრთელების გზის დასაწყებად და შეიძლება დაგეხმაროთ იმ ემოციური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში, რომლებიც თან ახლავს კვების დარღვევებს.
- დიალექტიკური ქცევითი თერაპია (DBT) და კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) არის სასარგებლო თერაპიული პრაქტიკა კვების დარღვევების მკურნალობისას. ეს მიდგომები დაგეხმარებათ გაასაჩივროთ თქვენი აზრები და გრძნობები, რაც გადამწყვეტია საკვების დარღვევების შესამოწმებლად.
- ოჯახური თერაპია ხშირად არის ძლიერი კომპონენტი კვების დარღვევების სამკურნალოდ. ოჯახებს შეიძლება სჭირდეთ კვების დარღვევების უკეთ გააზრება და როგორ დაუკავშირდნენ კვების დარღვევის მქონე ოჯახის წევრს გასაგები გზით. ზოგჯერ, ოჯახის დინამიკამ შეიძლება გააუარესოს კვების დარღვევა.
- ბევრი ადამიანი წარმატებით მკურნალობდა კვების დარღვევების გამო და აღარ განიცდიან ემოციურად. ისინი საბოლოოდ ცხოვრობენ ბედნიერი, მშვიდობიანი და სრულყოფილი ცხოვრებით.
ნაბიჯი 2. დაუკავშირდით სამედიცინო პროფესიონალს
კვების დარღვევებმა, განსაკუთრებით ანორექსიამ, შეიძლება მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს და სიკვდილიც კი გამოიწვიოს. სერიოზულად მოეკიდეთ თქვენს ჯანმრთელობას. მიიღეთ სრული სამედიცინო შეფასება თქვენი ექიმისგან და დაადგინეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. შეფასებამ შეიძლება გამოავლინოს ნებისმიერი ძირითადი ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც შეიძლება შეგაწუხოთ კვების დარღვევის გამო, როგორიცაა ოსტეოპოროზი, არანორმალურად ნელი გულისცემა, მძიმე დეჰიდრატაცია/თირკმლის უკმარისობა, კუჭის გასკდომა ან პეპტიური წყლული.
- სხეულზე ზრუნვით თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის კვება და შექმნათ უკეთესი ურთიერთობა თქვენს გონებას, სხეულსა და ემოციებს შორის.
- დარწმუნდით, რომ რეგულარულად მიჰყევით თქვენს სამედიცინო პროფესიონალს გამოჯანმრთელების მთელი პერიოდის განმავლობაში.
- თუ თქვენ გაქვთ ნერვული ბულიმია ან გადაჭარბებული კვების დარღვევა, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ფლუოქსეტინი (პროზაკი), რომელიც ხელს შეუწყობს გადაჭარბებული ეპიზოდების შემცირებას.
- სიკვდილიანობა იმ ადამიანებში, რომლებიც არ მკურნალობენ კვების დარღვევებს, მაღალია. იმისათვის, რომ საკუთარ თავს მიანიჭოთ საუკეთესო შანსი გრძელი და ჯანსაღი ცხოვრებისათვის, მიმართეთ სამედიცინო და ფსიქოლოგიურ მკურნალობას.
ნაბიჯი 3. მონიტორინგი ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
თუ გაწუხებთ დეპრესია ან შფოთვა ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა დარღვევა, დარწმუნდით, რომ ეს საკითხები განიხილება თერაპიით და/ან მედიკამენტებით. თერაპია გასწავლით დაძლევის უნარებს, რომლებიც გჭირდებათ ჯანსაღად და გაუმკლავდეთ ცხოვრების სტრესებს. თუ თქვენ გრძნობთ შფოთვას ან დეპრესიას, თქვენ შეიძლება უფრო მეტი რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ დაუბრუნდეთ უწესრიგო კვების ჩვევებს, ამიტომ აუცილებელია ამ უნარებზე მუშაობა.
ბევრ ადამიანს, ვისაც აქვს კვების დარღვევები, აქვს ტრავმის ისტორია, მათ შორის ბავშვობაში უგულებელყოფა, ბულინგი, ფიზიკური შეურაცხყოფა ან სექსუალური ძალადობა, რამაც გამოიწვია დაბალი თვითშეფასება. მნიშვნელოვანია ვისაუბროთ ამ გრძნობებზე და გადავწყვიტოთ ეს ტრავმები თერაპევტთან მუშაობის გზით
ნაბიჯი 4. მხარი დაუჭირეთ საკუთარ თავს კარგი ოჯახით და მეგობრებით
გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებსაც უყვართ და უჭერენ მხარს. შეინარჩუნეთ ის ადამიანები, რომელთაც სურთ თქვენ იყოთ ბედნიერი და ჯანმრთელი. თავი შეიკავეთ იმ ადამიანებისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ უწესრიგო კვების ჩვევებს ან ცუდად გრძნობთ თქვენს სხეულს.
შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა მეგობრების ან მეგობრების ჯგუფების პოვნა, რომელიც დაგეხმარებათ გამომწვევების თავიდან აცილებაში. გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომელთაც სურთ გიყვარდეთ და მხარი დაუჭირონ და არა თქვენი დამხობა. იგნორირება გაუკეთეთ ვინმეს განაჩენს
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ სტაციონარული ან საცხოვრებელი მკურნალობა
გრძელვადიანი სტაციონარული მკურნალობა კარგია იმ პირებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ საკუთარი ფსიქოლოგიური და/ან სამედიცინო სიმპტომების დამოუკიდებლად მართვა და უფრო ინტენსიური მოვლა სჭირდებათ. სტაციონარული მკურნალობა ნიშნავს კვების დარღვევების სპეციალიზებულ ცენტრში წასვლას უფრო მწვავე სამედიცინო და ფსიქოლოგიური დახმარების მისაღებად. საცხოვრებელი ფართი არის უფრო სტაბილური ადამიანებისთვის და ხშირად უფრო მეტად მიმართულია ფსიქოლოგიური მკურნალობით სამედიცინო მხარდაჭერით. ბევრი ადგილი ასევე მუშაობს დიეტოლოგებთან და გვეხმარება კვების ვარიანტების დაგეგმვაში ან უზრუნველყოფაში.
თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ მეტი დახმარება ვიდრე ყოველკვირეული თერაპია, ან მნიშვნელოვნად ებრძვით სამედიცინო და ფსიქოლოგიურ სიმპტომებს, მოიძიეთ სტაციონარული ან საცხოვრებელი ფართი
ნაწილი 4 4: სიმპტომების გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ კვების დარღვევების ემოციური სიმპტომები
მიუხედავად იმისა, რომ კვების დარღვევები შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთი ადამიანიდან მეორეზე, ზოგიერთი სიმპტომი მსგავსია ყველა კვების დარღვევისას. ადამიანების უმრავლესობა, რომლებსაც აქვთ უწესრიგო კვება, ზედმეტად ზრუნავენ თავიანთ სხეულზე, წონაზე და გარეგნობაზე. ემოციური სიმპტომები მოიცავს:
- საკვებით დაკავება და კალორიების დათვლა
- შიში გარკვეული საკვების, როგორიცაა ცხიმის შემცველი
- წონის მომატების ან "მსუქანის" შიში
- სხეულის აღქმაზე დაფუძნებული აღქმა და თვითშეფასება
- საკვების მიღებასთან დაკავშირებული სიტუაციების თავიდან აცილება
- ხშირად იწონებს თავს
- კვების პრობლემების უარყოფა ან წონის დაკლება
- მეგობრებისგან გაყვანა
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ანორექსიის სიმპტომები
ძნელია იმის დადგენა, თუ რა არის ჯანსაღი და არაჯანსაღი წონის დაკლება თითოეული ადამიანისთვის. თუ წონის დაკლება და სხეულის მიმართ ნეგატიური გრძნობები თქვენს აზრებს იპყრობს, თქვენ არ იქნებით და არ იქნებით კმაყოფილი თქვენი გარეგნობით და ფიქრობთ, რომ მსუქანი ხართ, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენს დაიკლებთ, შეიძლება ანორექსიის რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ. ანორექსია არის სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობა, რომლისგანაც ადამიანები დაიღუპნენ. ანორექსიის ზოგიერთი სიმპტომი მოიცავს:
- კვების უკიდურესი შეზღუდვა
- უკიდურესი სიმხურვალე, დაღლილობა
- უუნარობა შეინარჩუნოს ჯანსაღი წონა, ისწრაფვის იყოს გამხდარი და გამხდარი
- მენსტრუაციის დაკარგვა ქალებსა და გოგონებში
- მშრალი, მოყვითალო კანი და მყიფე თმა
- დაბალი არტერიული წნევა
ნაბიჯი 3. ბულიმიის სიმპტომების ამოცნობა
ბულიმია ხასიათდება დიდი რაოდენობით საკვების მიღებით (ჭამა) და შემდეგ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება ღებინებით, საფაღარათო საშუალებების ან სხვა აბების გამოყენებით ან ზედმეტი ვარჯიშით. ბულიმიით დაავადებული ადამიანების უმეტესობა საშუალო წონის ან ზოგჯერ ოდნავ უფრო მძიმეა. ბულიმიის სიმპტომები მოიცავს:
- დიდი რაოდენობით საკვების ერთდროულად მიღება
- ჭამის დროს უკონტროლო შეგრძნება
- ჭამა, როდესაც გრძნობთ, რომ სავსე ხართ
- ჭამეთ სანამ არ იგრძნობთ თავს ცუდად
- კომფორტის პოვნა საკვებში სევდის ან მარტოობის განცდის შემდეგ
- დაუყოვნებლივ ღებინება ან საფაღარათო საშუალებების მიღება ან ვარჯიში ჭამის შემდეგ
- ბინგინგი და/ან გასუფთავება საიდუმლოდ
- კბილის მინანქრის ნახმარი
- ყელის ტკივილი ან შეშუპება
ნაბიჯი 4. დააკვირდით Binge კვების დარღვევის სიმპტომებს
გადაჭარბებული კვება, რომელსაც ასევე უწოდებენ იძულებით გადაჭარბებულ ჭამას, ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი ჭამს ჭარბი რაოდენობით საკვებს, მაგრამ არ აკეთებს რაიმე მოქმედებას წონის დაკლების შემდგომ. ჭამის დროს, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ კონტროლის დაკარგვა ან დეპერსონალიზაცია ჭამის დროს. მჭამელები ჭარბწონიანები ან მსუქნები არიან. გადაჭარბებული ქცევა იწვევს სირცხვილისა და უხერხულობის გრძნობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.
ნაწილი 3 მეოთხედან: მავნე ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
თქვენ შეიძლება გაგიღიზიანდეთ გამხდარი ქალების სურათების დათვალიერებით, პრო ანა ვებსაიტების დათვალიერებით, საცურაო კოსტუმების სეზონისთვის მომზადებით, ან მტკივნეული მოვლენის გამოცდებთან ან იუბილეებთან დაკავშირებით სტრესთან გამკლავებით. იცოდეთ როდის გრძნობთ თავს დაუცველად დაუბრუნდეთ უწესრიგო საკვებს.
- მას შემდეგ რაც დაადგინით თქვენს გამომწვევ მიზეზებს, დაგეგმეთ როგორ გაუმკლავდეთ მათ. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დის ან საუკეთესო მეგობრის გამოძახება, ლოცვის თქმა ან თერაპევტის გამოძახება.
- თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ ჯანსაღი გზები გაუმკლავდეთ გაღიზიანების დროს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დიეტას
დიეტა შეიძლება ემსგავსოს ბავშვს, რომ არ ითამაშოს სახალისო სათამაშოებით: როდესაც ის მიუწვდომელია, ის უფრო სასურველი გახდება. ეს ასევე შეიძლება იყოს კვების დარღვევების შემთხვევაშიც. მას შემდეგ, რაც გარკვეული საკვები შეზღუდულია, ის შეიძლება გახდეს უფრო მაცდური და თუ თქვენ მიირთმევთ, თქვენ გაამძაფრებთ დანაშაულსა და სირცხვილს. დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვა და იძულებითი კვება.
- იმუშავეთ დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ ჯანსაღ კვებას.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დაკავებული იყოთ ვეგეტარიანელობით ან ვეგანებით, მაგრამ შეაფასეთ თქვენი მოტივაცია. თუ ვეგანურობის არჩევა არის გზა შეზღუდო შენი საკვები, არა მხოლოდ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ან მორალური არჩევანის ნაცვლად, გადახედე ამ ცხოვრების წესს.
- მიეცით საშუალება დროდადრო გაუმასპინძლდეთ საკუთარ თავს. თუ გსიამოვნებთ ბრაუნი ან ჩიზბურგერი, მიეცით საშუალება დროდადრო მიირთვათ. საკვები მიზნად ისახავს ჩვენს კვებას და ასევე სიამოვნებას. მნიშვნელოვანია მიირთვათ საკვები, რომელიც მოგწონთ და მოგეწონებათ.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ვარჯიში
თუ ზედმეტად ვარჯიშობთ, განიხილეთ ვარჯიშის ჩვევების შემცირება. ვარჯიში თქვენთვის სასარგებლოა, ისევე როგორც საკვები, მაგრამ ორივე კარგია ჯანსაღი, დაბალანსებული რაოდენობით. ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს.
- ვარჯიშის შემცირება არ ნიშნავს მის სრულ მოწყვეტას, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ დროებითი შესვენება ცოტა ხნით, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გადატვირთვაში, თუ მასზე დიდ სტრესს აყენებთ. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, როდესაც მზად იქნებით შეცვალოთ ვარჯიშის ჩვევები.
- დაე ვარჯიში იყოს ის, რასაც აკეთებთ თქვენი სხეულის პატივისცემის და სიყვარულისთვის, არა მისი დაშლის ან წონის დაკლების მიზნით.
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი სხეულის იმიჯი
შეწყვიტეთ ლაპარაკი, რომელიც ანგრევს თქვენს სხეულს ან სხვა ადამიანების სხეულებს. ეს ასევე მოიცავს ცნობილი ადამიანების სხეულის კომენტარებს. მოვარჯულეთ საკუთარი თავი და სხვების გარეგნობის დამამცირებელი აზროვნებიდან. და ნუ მისცემ შენს გარშემო მყოფებს ნეგატიურ საუბარს მათი სხეულის შესახებ.
- ჩამოთვალეთ თქვენი სხეულის დადებითი თვისებები. მათ არ სჭირდებათ თქვენი წონის კავშირში; იქნებ თქვენ აფასებთ თქვენს ხვეულ თმას ან თვალების ფერს, ან იმ ფაქტს, რომ მუცლის ღილაკი გაქვთ. თქვენ გაქვთ თქვენი სხეულის ულამაზესი ნაწილები, რომლებიც იგნორირებულია, როდესაც ფოკუსირდებით მხოლოდ იმაზე, რასაც თქვენ აღიქვამთ როგორც მახინჯს.
- შეიძლება ძნელი იყოს კომპლიმენტის მიღება საკუთარი თავის დასაყენებლად, მაგრამ გაიღიმეთ და თქვით: "მადლობა".
- თუ გესმით, რომ სხვები უარყოფითად საუბრობენ თავიანთ სხეულებზე, შეახსენეთ მათ, რომ მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის და სხვების კეთილგანწყობა.
- მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის შეურაცხყოფას, იქნება ეს მედიასთან, მეგობრებთან თუ ჟურნალებში.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ გონივრული კვებით
იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ საკვებზე უარყოფით ასოციაციებზე, მიაქციეთ ყურადღება ჭამის აქტს. გაატარეთ დრო ჭამის დროს. შექმენით დრო ჭამისა და დაჯდომისთვის. მადლობა გადაუხადეთ თქვენს წინაშე მყოფი საკვებისთვის. დალიეთ ერთი წუთით ადრე, რათა ვიზუალურად დატკბეთ საკვებით: შეხედეთ ფერებს, ტექსტურას და მოწყობას. ყნოსეთ თქვენი საჭმელი და შენიშნეთ, რომ პირით ნერწყვა გაქვთ. როდესაც მზად ხართ საჭმელად, ნელა დაღეჭეთ და ისიამოვნეთ გემოთი, ტექსტურით და სუნით.
- როდესაც ჭამთ, იყავით გამოცდილებით. გამორთეთ ტელევიზორი და წაშალეთ სხვა დამაბრკოლებელი ფაქტორები. ჩაყარეთ ჩანგალი ნაკბენებს შორის და შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ სუნზე, ტექსტურაზე, გემოზე, ტემპერატურაზე, თუნდაც საკვების ხმებზე, რომელსაც თქვენ მოიხმართ. თუ თქვენი გონება ტრიალებს, არაუშავს, უბრალოდ ეცადეთ ნაზად წარმართოთ იგი დღევანდელ მომენტში.
- გონებრივი კვება გულისხმობს შეგნებულად არჩევანის გაკეთებას ჭამისთვის და იმის დასადგენად, რას მიირთმევთ. როდესაც გონებრივად ჭამს ებრძვი, უთხარი საკუთარ თავს: "მე ვისაუზმებ ჩემს საუზმეს, რომ გამოვკვებო ჩემი სხეული, რადგან მე მიყვარს ჩემი თავი."
- როდესაც ებრძვით ადრე აცილებულ საკვებს, უთხარით საკუთარ თავს: "მე ვაკეთებ არჩევანს, რომ ეს ბრაუნი შეჭამო დესერტად, რადგან მე ის მსიამოვნებს".
ნაბიჯი 6. გამოწვეეთ ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე.
თქვენ შეიძლება არც კი გააცნობიეროთ რამდენი უარყოფითი აზრი გადის თქვენს გონებაში. როდესაც გააცნობიერებთ თქვენს უარყოფით აზრებს, შეჩერდით და დააკვირდით მათ. შემდეგ, ჩაერთეთ აზრში.
- ჰკითხეთ, ემყარება თუ არა აზრი რეალობაში (არსებობს რაიმე ფაქტი თუ ეს მხოლოდ ინტერპრეტაციაა?).
- მოძებნეთ ალტერნატიული ახსნა (არსებობს ამაზე პოზიტიური მიდგომის უფრო პოზიტიური გზა? შეიძლება იყოს სხვა მნიშვნელობა?).
- დადეთ აზრი პერსპექტივაში (შესაძლებელია თუ არა თქვენ კატასტროფოთ სიტუაცია, ან ელოდოთ უარესს? მნიშვნელობა ექნება ორ წელიწადში?).
- გამოიყენეთ მიზანზე ორიენტირებული აზროვნება (არის თუ არა ამ სიტუაციასთან მიახლოების საშუალება, რომელიც მეხმარება ჩემი მიზნების მიღწევაში? არის თუ არა ამის სწავლა?).
- თუ თქვენ გაქვთ აზრი: "მე მსუქანი ვარ და არავინ მომწონს", დააკვირდით აზრს და დაიწყეთ გამოწვევა. თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "მართალია, რომ არავინ მომწონს? არა, მე მყავს ჩემი საუკეთესო მეგობარი და ჩემი ძაღლი და ვიცი, რომ ისინი მე მიყვარს". ან: "მე ნამდვილად მსუქანი ვარ? მე მხოლოდ 110 ფუნტი მაქვს და მე ვარ 5'8", და ეს არის წონაში. ასევე, ჩემი მეგობრები მეუბნებიან, რომ ძალიან გამხდარი ვარ. მსუქანიც რომ ვიყო, მაინც საყვარელი და მოსიყვარულე ვარ."
ნაწილი 4 მეოთხედან: თქვენი მენტალიტეტის მორგება
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
თუ თქვენ გაქვთ უწესრიგო კვება, ჩვეული ხართ იგნორირება მოახდინოთ თქვენი სხეულის სიგნალებზე. თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი სხეულის ყურადღებით მოსმენაზე ორიენტირება. მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს დაუკავშირდეს როცა მშიერია და შემდეგ მოუსმინეთ მას. როდესაც თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი საკვები, ის იგრძნობს კმაყოფილებას. არ არის გაბერილი ან ტკივილი, მაგრამ შინაარსი. იგივე ეხება ვარჯიშს: თქვენი სხეული მოგცემთ ნიშნებს, რომ მას ჰქონდა საკმარისი აქტივობა, როგორიცაა დაღლილობის ან დაღლილობის შეგრძნება. აქ მთავარია ზომიერების სწავლა.
- თქვენი სხეული გეტყვით როდის ჭამოთ და როდის შეწყვიტოთ ჭამა, როდის სურს ვარჯიში და როდის საკმარისი ვარჯიში. ისწავლეთ ენდოთ თქვენი სხეულის შეტყობინებებს და რაც მთავარია, მოუსმინეთ მათ. ენდეთ თქვენი სხეულის თანდაყოლილ უნარს, ეს შეტყობინებები მოგაწოდოთ.
- თუ თქვენ გადაჭარბებული ხართ ან დაკავებული ხართ ჭარბი კვებით, ისწავლეთ ყურადღებით მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და მის სიგნალებს, რაც მას შიმშილისა და გაჯერების აღსანიშნავად აქვს.
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ემოციებს
მიაღწევთ თუ არა საჭმელს, როდესაც გრძნობთ ბედნიერებას, სტრესს ან მწუხარებას? ან თქვენ სჯით საკუთარ თავს თქვენი ემოციების გამო საკვების შეზღუდვით? ზოგი ადამიანი გაურბის უსიამოვნო ემოციებს საკვების მიღებით. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს შეხვდეთ თქვენს ემოციებს და მიეცით საშუალება რეალურად შეიგრძნოს ისინი. აღიარეთ, რომ კვების დარღვევები უფრო მეტად ეხება უსიამოვნო ემოციების თავიდან აცილებას, ვიდრე საკვებს. ჭამაზე უარის თქმა არის თვითკონტროლის პრაქტიკის ერთ-ერთი საშუალება, ხოლო გადაჭარბებული კვება შეიძლება იყოს გასაჭირში ნუგეშისცემა, მწუხარებისა და განწმენდის საშუალება-საკუთარი თავის დასჯა.
იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გრძნობები ამოძრავებს თქვენს კვების ჩვევებს და დაიმახსოვრეთ, რომ "მსუქანი" არ არის გრძნობა. თქვენ შეიძლება გაუმკლავდეთ თვითშეფასების და თვითშეფასების პრობლემებს. როდესაც თქვენი ყურადღება მიექცევა საკვებს, რა მოხდა უწინ? იყავით ორიენტირებული აღქმულ ნაკლოვანებაზე, მარტოობაზე თუ მწუხარებაზე? გაარკვიეთ რა ემოციები იწვევს თქვენს უწესრიგო ჭამას
ნაბიჯი 3. იპოვეთ გაუმკლავდეს ჯანსაღ გზებს
მას შემდეგ რაც გაარკვევთ რა ემოციების აღიარებას ცდილობთ, იპოვეთ ამ ემოციებთან გამკლავების გზები და სტრესულ ფაქტორებთან გამკლავების გზები, როდესაც ისინი წარმოიქმნება. ყველა ერთნაირად არ უმკლავდება, ასე რომ შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს იმის გარკვევას, თუ რა დაგეხმარებათ თქვენი პრობლემების მოგვარებაში. სცადეთ სხვადასხვა ტექნიკა და აღმოაჩინეთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო. ზოგიერთი ტექნიკა უნდა შეიცავდეს:
- მეგობრის ან ოჯახის წევრის დარეკვა
- Მუსიკის მოსმენა
- შინაურ ცხოველთან თამაში
- წიგნის კითხვა
- Გასეირნება
- Წერა
- გარეთ გასვლა
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი სტრესი
ისწავლეთ გაუმკლავდეთ ყოველდღიურ ბრძოლას ისე, რომ არ იყოს დაკავშირებული საკვებთან. ყოველდღიურად ჩაერთეთ აქტივობებში, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში, აფერხებს სტრესს. სტრესის მართვის ყოველდღიურ ნაწილად გადაქცევით, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სტრესს, როგორც ის წარმოიქმნება, იმის ნაცვლად, რომ გაზარდოთ იგი.
- ივარჯიშეთ მსუბუქი იოგა, მედიტაცია და დასვენების ვარჯიშები.
- სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია. დაწექით და დაისვენეთ სხეული, დაისვენეთ უფრო და უფრო ღრმად. დაწყებული თქვენი მარჯვენა მუშტით, დაძაბეთ კუნთები, შემდეგ დაისვენეთ. შემდეგ გადადით მარჯვენა წინამხარზე და შემდეგ თქვენს მკლავში, დაიძაბეთ და შემდეგ დაისვენეთ. გადაადგილდით მარჯვენა მკლავში, შემდეგ მარცხენა მკლავში, სახეზე, კისერზე, ზურგზე, მკერდზე, თეძოებზე და თითოეულ ფეხიზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი მოდუნებულად მთელ სხეულში, არ ატაროთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკუთარი თავი
კვების დარღვევები არის აქტიური პროტესტი თქვენი ემოციებისა და სხეულის მოთხოვნილებების უარყოფისთვის. ისწავლეთ საკუთარი თავის მიღება, როგორიც ხართ, შეიძლება იყოს მტკივნეული და გრძელვადიანი პროცესი. მიიღე ის ვინც ხარ ყველა დონეზე: სხეული, გონება, სული და ემოციები.
- შეადგინეთ თქვენი დადებითი თვისებების ჩამონათვალი. თქვენ შეიძლება იყოთ ინტელექტუალური, შემოქმედებითი, მხატვრული, მათემატიკის მიმდევარი, კეთილი, მზრუნველი და თანამგრძნობი. თქვენ გაქვთ მშვენიერი რამ, რომ დაამატოთ სამყარო; აღიარეთ ისინი!
- გაუმკლავდეთ გარეგნობის უარყოფით აზრებს განცხადებებით იმის შესახებ, თუ ვინ ხართ მთლიანად. როდესაც აღმოჩნდებით კრიტიკული თქვენი გარეგნობის მიმართ, გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება იმ საგნებზე, რომლებიც გაგრძნობინებთ, რომ ღირებული ხართ თქვენი გარეგნობის მიღმა. ეს შეიძლება შეიცავდეს თქვენს სიკეთეს, კეთილშობილებას, ინტელექტს და უნარებს. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი ღირებულება არ არის თქვენი გარეგნობა, არამედ ის, ვინც ხართ.
ნაბიჯი 6. ენდეთ საკუთარ თავს
კვების დარღვევების დიდი ნაწილია თქვენი სხეულის ბუნებრივი პროცესების კონტროლი მათზე კონტროლის დაწესებით. მიეცით საშუალება გაათავისუფლოთ თქვენი გონების კონტროლი და დაიწყეთ საკუთარი თავის ნდობა. თქვენ შეიძლება შეადგინოთ კვების წესები („მე არ ვჭამ წითელ საკვებს“ან „მე არ შემიძლია ჭამა ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მსგავსად“), მაგრამ მიეცი საშუალება საკუთარ თავს დაუპირისპირდე საკუთარ წესებს. დაიწყეთ ნელა და იყავით დღემდე.
