სკოლაში ხართ თუ ზრდასრული მუშაკი, თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ ცხოვრება დროდადრო ჩქარობს თქვენს გვერდით. თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ადვილია გადაიტანოთ ფიქრები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ სამუშაოს/სკოლის შემდეგ, შაბათ-კვირის გეგმებით და იმ საქმეებით, რომელთა შესრულებაც დაგჭირდებათ. ან იქნებ წარსულში ჩაგეხუტებით, ნანობთ თქვენს მიერ მიღებულ გადაწყვეტილებას, ისურვებდით რომ გითხრათ/გააკეთეთ რაიმე სხვაგვარად და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორი იქნებოდა თქვენი მდგომარეობა, თუ სხვა არჩევანს გააკეთებდით. ამ ტიპის აზრებს შეუძლიათ შეაფერხონ თქვენი ყოფნის უნარი და ისიამოვნოთ იმით, რასაც აკეთებთ აქ და ახლა. ისწავლეთ იყოთ ყურადღებიანი და გააცნობიეროთ საკუთარი თავი და თქვენი გარემოცვა, დაგეხმარებათ დატკბეთ მომენტით, რაც არ უნდა აკეთოთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: გონების გააზრება
ნაბიჯი 1. იყავით მომენტში
იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენი დრო დახარჯეთ წლების განმავლობაში, იფიქრეთ იმაზე, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ წარსულიდან, ან იმაზე ფიქრი, რასაც მომავალში ვერ წინასწარმეტყველებთ ან შეცვლით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი სტრესი და შფოთვა, როდესაც დაიკარგებით ამ აზროვნებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც აღიარებთ, რამდენად უძლური ხართ წარსულის ან მომავლის შეცვლა. ერთადერთი, რისი შეცვლაც შეგიძლია, არის დღევანდელი მომენტი და იწყება იმით, რომ გაცნობიერებული ხარ სად ხარ, რას აკეთებ და რა ხდება შენს ირგვლივ.
- დააკვირდით რა ხდება თქვენს გარშემო განსჯის გარეშე.
- უბრალოდ შეამჩნევთ თქვენს გარემოს და თქვენს გარშემო განვითარებულ მოვლენებს.
- შეეცადეთ აღწეროთ (თქვენს თავში, ან ხმამაღლა) თქვენი შემოგარენი ან ნებისმიერი მოვლენა, რომელიც ხდება თქვენს უშუალო გარემოში. ფოკუსირება კონკრეტულ, დაკვირვებად სენსორულ ინფორმაციაზე.
- დააკვირდით როგორ ერგებით თქვენს გარემოს. როდესაც თქვენ სუნთქავთ თქვენს ირგვლივ ჰაერს, ივლით მიწაზე ან იჯდებით წყნარად, განსჯის გარეშე აღიარეთ, რომ დროებით ხართ ამ ადგილის ნაწილი.
ნაბიჯი 2. აღმოფხვრა distractions
ბევრი რამ არის, რამაც შეიძლება მოგაშოროთ მომენტიდან სარგებლობისგან. გარდა იმ უთვალავი აზრისა, რომელიც თქვენს თავში ტრიალებს, თქვენ შეიძლება ადვილად გადაიტანოთ თქვენი ელექტრონული მოწყობილობა (ები). შემომავალი ტექსტური შეტყობინებები, სატელეფონო ზარები, ელ.ფოსტა და სოციალური მედიის განახლებები შეიძლება ყველაფერმა გადაგაკლოთ თქვენ რისგანაც ცდილობთ. გინდათ ხარისხიანი დრო გაატაროთ სხვებთან ერთად, ან უბრალოდ იჯდეთ მარტო წყნარ გარემოში, თქვენს მობილურს (ან მეგობრების ტელეფონებს) შეუძლია სწრაფად გაანადგუროს ეს მომენტი.
- პერსონალურ მოწყობილობებს, როგორიცაა მობილური ტელეფონები და ტაბლეტები, შეუძლიათ თქვენი ყურადღების გადატანა მომენტიდან, იქნება ეს მარტო ან სხვებთან ერთად გატარებული მომენტი.
- სცადეთ დაგეგმოთ თქვენი მოწყობილობის გამოყენება, დაუთმეთ დრო მოწყობილობას თავისუფალი საქმიანობისთვის, ან უბრალოდ გამორთეთ ტელეფონი, როდესაც ცდილობთ ისიამოვნოთ მომენტით მარტო ან სხვებთან ერთად.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
თქვენ ყოველდღიურად ისუნთქავთ უამრავ სუნთქვას, არც კი უფიქრიათ ამაზე, მაგრამ აქტიურად კონცენტრირდებით თქვენს სუნთქვაზე, დაგეხმარებათ იცხოვროთ უფრო შეგნებულად და გონებრივად. თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება აჩვენებს დამამშვიდებელ გონებას და დაუბრუნებს თქვენს ყურადღებას დღევანდელ მომენტს, რაც გონებრივად ცხოვრების სასიცოცხლო ნაწილია.
- კონცენტრირება მოახდინეთ ჰაერის შეგრძნებაზე, რომელიც შემოდის თქვენს ნესტოებში და უკან გამოდის.
- ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სუნთქვა ცხვირის ნესტოებში, გულმკერდში და დიაფრაგმის ბოლომდე (მხრის ქვემოთ).
- იგრძენით თქვენი მუცლის ამოსვლა და დაცემა ყოველი ნელი, ღრმა ამოსუნთქვით.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენი ყურადღება სხვა აზრებზე გადადის, უბრალოდ დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება ყურადღებით სუნთქვის შეგრძნებას და გამოცდილებას.
ნაბიჯი 4. იგნორირება მიტოვებული აზრების
ადვილია იმის შეგრძნება, თითქოს შენი ფიქრები კონტროლდება, განსაკუთრებით კრიზისის დროს ან შფოთვის მომენტებში. მაგრამ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ ამ მომენტებში, რომ თქვენ გაქვთ ძალა გადაწყვიტოთ ჩაერთოთ თუ არა მოცემულ აზრში. პრაქტიკითა და გონებამახვილობით, თქვენ შეგიძლიათ საბოლოოდ დააკვირდეთ თქვენს აზრებს და აირჩიოთ იცხოვროთ ამ ფიქრებში თუ ნება მომეცით მათ გვერდს უვლიან თქვენ.
- ცნობიერების მნიშვნელოვანი კომპონენტია მიიღოთ თქვენი აზრები ისეთი, როგორიც არის, მათი განსჯის გარეშე, მათზე დაკავების ან წინააღმდეგობის გაწევის გარეშე.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი აზრები არამატერიალურია. ისინი მხოლოდ მაშინ იძენენ მნიშვნელობას, როდესაც თქვენ მათ მნიშვნელობას ანიჭებთ.
- ნუ ეცდებით უსიამოვნო აზრების განდევნას, რადგან ამან შეიძლება მხოლოდ თქვენი გონება დააფიქროს ამ ფიქრის დისკომფორტზე. ანალოგიურად, ნუ ეცდებით გაიგოთ სასიამოვნო აზრები.
- წარმოიდგინეთ თითოეული აზრი, რომელიც ტრიალებს თქვენს გონებაში, როგორც ღრუბლები ცაზე.
- თუ არ მოგწონთ კონკრეტული აზრი, უბრალოდ დაელოდეთ მასში ჩართვის გარეშე და ის ნელ -ნელა გაივლის და წავა.
ნაბიჯი 5. გაუშვით წარსული
ძალიან ადვილია მოგონებებში დაკარგვა. არაფერია ცუდი იმაში, რომ ისიამოვნო შენი წარსული წარმატებებით ან ისწავლო შენი წარსული შეცდომებით - სინამდვილეში, შენ ეს უნდა გააკეთო. მაგრამ იმაზე ფიქრი, რაც უკვე აღარ არის ან აქტუალური, ან შეპყრობილი იმ საკითხებით, რაზეც ვერაფერს გააკეთებ (მაგალითად, სურვილს რომ გითხრათ/გააკეთეთ რაიმე სხვაგვარად) მხოლოდ თქვენ გამოიწვევს სტრესს და შფოთვას.
- მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ ვერაფერს გააკეთებ ახლანდელ მომენტში, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს წარსული.
- მას შემდეგ რაც აღიარებთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ წარსული, თქვენ იწყებთ მისი ძალაუფლების წართმევას თქვენზე.
- დაფიქრდით საკუთარ თავზე: "მე არ შემიძლია წარსულის შეცვლა, ასე რომ რა სარგებელს მოუტანს მასზე ფიქრი?"
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერაფერს გააკეთებთ წარსულის შესაცვლელად, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გააკონტროლოთ აწმყო. გონიერი ცხოვრებით თქვენ განსაზღვრავთ როგორ იცხოვროთ ამ მომენტში.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მომავალზე ფიქრს
თქვენ შეიძლება მომავალზე ფიქრობთ მოლოდინში (როგორც შაბათ -კვირის მოლოდინში) ან შიშით (თითქოს ფიქრობთ რამდენად ცუდი იქნება ორშაბათი, როდესაც თქვენი შაბათ -კვირა დასრულდება). კარგია მოტივირებული იყო შენი ამბიციები მომავლისთვის, მაგრამ მომავალზე ფიქრი ყოველმხრივ გიკარგავს აწმყოს. მას შეუძლია გართობის დრო უფრო სწრაფად გაიაროს, ან შეიძლება შეგაშინოთ შიშის გრძნობა, როდესაც თქვენ ელით მოვლენებს, რომელთა კონტროლი ამ მომენტში არ შეგიძლიათ.
- როდესაც თქვენ ფიქრობთ მომავალზე, თქვენ კარგავთ თქვენს შესაძლებლობას სრულად იყოთ ამ მომენტში.
- მოერიდეთ საათების ყურებას, მობილურის შემოწმებას და იმის მოლოდინს, რაც არ არის შესაბამისი იმასთან რასაც ახლა აკეთებთ.
- იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ რა შეიძლება/მოხდება, ივარჯიშეთ გონებამახვილობით და იმუშავეთ, რომ იყოთ ამ მომენტში.
- ამ მომენტში თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ როგორ მოიქცეთ, რა თქვათ, რომელ აზრებთან იყოთ ჩართული და რა აზროვნებას დაიჭერთ. ეს არჩევანი გავლენას მოახდენს თქვენს მომავალზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად გამოიყენოთ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ აქ და ახლა.
ნაბიჯი 7. პრაქტიკაში მიღება
თქვენ შეიძლება ცდუნდეთ აიძულოთ რაიმე სახის შეფასება ახლანდელ მომენტში. ალბათ თქვენ ფიქრობთ იმაზე, თუ რამდენად უკეთესია ეს მომენტი, ვიდრე გასულ კვირას, ან შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს მომენტი უკეთესი იქნებოდა, თუ სხვა ფაქტორი განსხვავებული იქნებოდა. ამასთან, ამ ტიპის შეფასებებმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი უნარი გონივრულად ისარგებლოს დღევანდელი მომენტით. ამის ნაცვლად, იმუშავეთ ყოველ წამს, და აზრები ან ემოციები იარსებეთ ღირებულებებისა და განსჯის გარეშე.
- წინააღმდეგობა გაუწიე განსჯის სურვილს. ნებისმიერი სახის ღირებულებითი განცხადება/აზრი შეიძლება იყოს განაჩენი, თუნდაც რაიმე „მაგარი“ან „სახალისო“ან „ლამაზი“გათვალისწინებით.
- განაჩენი სცილდება ხალხს და ადგილებს. თქვენ შეიძლება განსაჯოთ სიტუაცია, რომელშიც იმყოფებით, ამინდი, რომელსაც ექვემდებარებით, ან თუნდაც აზრები მოდიოდეს თქვენს თავში.
- გონებამახვილობა მოითხოვს თქვენ იმუშაოთ იმისთვის, რომ მიიღოთ საგნები ისე, როგორც ისინი არიან, მათთვის ღირებულებისა და განსჯის გარეშე. ამას შრომა სჭირდება, მაგრამ მას შემდეგ რაც შეძლებთ რამის მიღებას დღევანდელ მომენტში თქვენ ბევრად უფრო მშვიდად იგრძნობთ თავს.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც აღმოჩნდებით ვინმეს ან რაღაცის განსჯისას, შეეცადეთ დაიჭიროთ საკუთარი თავი და თავი დაანებოთ შუა აზრს. დაფიქრდით საკუთარ თავზე: "მე ამას გავუშვებ განკითხვის გარეშე" და ეცადე თავი დაანებო ამ აზრს.
- შეეცადეთ აღიაროთ, რომ ამ მომენტით სიამოვნება, ყოველგვარი განსჯის ან სურვილის გარეშე, გახდის თქვენთვის ბევრად უფრო მნიშვნელოვან. ეს მნიშვნელობა შენთან დარჩება, როგორც დღევანდელი მომენტის ძლიერი, პოზიტიური მეხსიერება.
მე -2 ნაწილი 2: იპოვნეთ გზები უფრო ყურადღებიანი
ნაბიჯი 1. მედიტირება
მედიტაციების უმეტესობის ძირითადი მიზანია კონცენტრირება მოახდინოს დღევანდელ მომენტზე ყურადღების გამახვილებისა და შეფერხების გარეშე. ეს შეიძლება თეორიულად მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ შეიძლება ბევრი შრომა დასჭირდეს გონებრივი მედიტაციის პრაქტიკის შემუშავებას. თუმცა, ნებისმიერი ძალისხმევა, რომელსაც მედიტაციაში ჩაატარებთ, დაგაჯილდოვებთ სიმშვიდის გრძნობით და აწმყოს გაძლიერებული პერსპექტივით.
- შეარჩიეთ მედიტაცია კომფორტულად ჯდომისას თუ ნელი სიარული მშვიდობიან გარემოში.
- ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმაში, იგრძენით მუცლის ამოსვლა და ამოსვლა ყოველი ამოსუნთქვისას.
- დაასკანირეთ თქვენი სხეული და შენიშნეთ ნებისმიერი ფიზიკური შეგრძნება, რომელსაც განიცდით. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ჰაერის მოძრაობა თქვენს ნესტოებში, იატაკის შეგრძნება თქვენს ქვეშ, სიმშვიდის გრძნობა, ან თუნდაც შიშის/შფოთვის გრძნობა.
- არ განსაჯოთ შეგრძნებები, რომლებსაც შეამჩნევთ და ნუ ეცდებით მათ შენარჩუნებას. უბრალოდ აღიარეთ მათი არსებობა და მიატოვეთ ისინი.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც რაიმე აზრი მოგივა თავში, ნუ აიძულებ მას და არ მიეჭიდე მას. შეგრძნებების მსგავსად, რაც თქვენ შეამჩნიეთ, თქვენ უნდა აღიაროთ ამ აზრის არსებობა და უბრალოდ გაუშვათ იგი.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც დაკარგავთ ყურადღებას ან გშორდებათ, დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვას და გაამახვილეთ ყურადღება თითოეული ამოსუნთქვის შეგრძნებაზე.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს გრძნობებზე
თქვენს ტვინს აქვს ერთი შეხედვით უსასრულო აზრთა მდინარე, რომელიც მიედინება მასში ნებისმიერ მომენტში. ეს აზრები უმეტეს დროს გეხმარებათ, მაგრამ მათ შეუძლიათ ყურადღების გამახვილება ან თუნდაც ზიანის მომტანი. თქვენი გონების დასამშვიდებლად საუკეთესო საშუალებაა კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც შესამჩნევია. გაითვალისწინეთ კონკრეტული, ხელშესახები სენსორული ინფორმაცია და აიძულეთ თქვენი გონება დაათვალიეროთ თქვენი გარემოს ღირსშესანიშნაობები, ხმები, სუნი, გემოვნება და ფიზიკური შეგრძნებები.
- მიმოიხედე გარშემო და შეამჩნიე სამყაროს რთული მოწყობა შენს გარშემო.
- მიეცით საშუალება მოისმინოს თქვენი გარემოს ხმები. თუ თქვენ ხართ ხმაურიან ადგილას, ხალხმრავალი ყავის მაღაზიის მსგავსად, შეეცადეთ მოუსმინოთ ყველა ხმის სტაბილურ ზუმბას ერთად და არა ცალკეული ბგერების გამოყოფის მცდელობისას.
- იგრძენით სკამი/ტახტი/იატაკი თქვენს ქვედა ნაწილში და გაითვალისწინეთ, როგორ გრძნობს თქვენი ფეხები და უკანა ბოლო ამ ზედაპირის მიმართ. ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ ეხებიან თქვენი ფეხები იატაკს, როგორ უშვებს თქვენი ხელები თქვენს წელზე ან მკლავზე თქვენს გვერდებზე.
- ნუ აიძულებ საკუთარ თავს დააფასო გარშემომყოფები. თუ თქვენ სრულად იქნებით, თქვენ გაეცნობით ყველაფერს თქვენს უშუალო გარემოში.
- როცა გრძნობებით აკვირდები გარემოს, შეეწინააღმდეგე მათ შეფასების სურვილს. წარმოიდგინეთ ისინი, როგორც უბრალოდ "ყოფნა" და არა როგორც კარგი ან ცუდი.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ დააფასოთ წვრილმანები
თქვენ შეიძლება ცდუნებდეთ იფიქროთ თქვენს ცხოვრებაზე, როგორც დიდი მოვლენების სერია და ეს მოვლენები მნიშვნელოვანია. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენი ცხოვრება ასევე შედგება უთვალავი პატარა მომენტებისგან, რომლებიც თქვენთვის ხელმისაწვდომია ყოველდღე. მომენტით სარგებლობის ერთ -ერთი უმარტივესი გზაა გონებრივად ჩაერთო ამ მომენტში და დააფასო ის რაც არის. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება უამრავი უთვალავი გზით ყოველ დღე, რათა უფრო დიდი მნიშვნელობა და მშვიდობა მოიტანოთ ყოველ წამს.
- შეანელეთ ყოველი დღე იმის შესაფასებლად, თუ როგორ გამოიყურება საგნები, ხმა, გემო, სუნი და შეგრძნება.
- შხაპის მიღებისას შეამჩნევთ შამპუნის შეხებას თქვენს თმაზე ან საპონზე თქვენს სხეულზე.
- ყოველ ჯერზე, როცა შეჭამთ, შეანელეთ და შეამჩნიეთ თქვენი საკვები: გარეგნულად, სუნით, გემოთი. ნელა დაღეჭეთ და იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენი წყალი, მზის შუქი და ფერმაში მუშაობდა ეს კვება.
- ჩაერთეთ თითოეულ მომენტში სრულად და საბოლოოდ თქვენ ისწავლით სიამოვნებას და აფასებთ ყოველი მომენტის ყოველ ასპექტს.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ სხვა პერსპექტივების დანახვა
თუ თქვენ ნერვიულობთ იმაზე, რაც მეგობარმა, ნათესავმა ან კოლეგამ თქვა/გააკეთა, ამ იმედგაცრუებამ შეიძლება სწრაფად გაანადგუროს სხვაგვარად სასიამოვნო მომენტი. ადვილია გაბრაზებული იყო სხვებზე, როდესაც შენ ამ ადამიანის ქმედებებს უყურებ შენივე თვალსაზრისით, მაგრამ ღირს იმის გათვალისწინება, რომ მისმა არჩევანმა აზრი მისცა იმ პიროვნებას.
- როდესაც გრძნობთ, რომ სხვა ადამიანზე ნერვიულობთ, ერთი წუთი დაუთმეთ უკან დახევას.
- აიძულეთ თავი მოიფიქროთ სამი დადებითი მიზეზი, რის გამოც ვიღაცამ შეიძლება თქვას/გააკეთა ის, რაც გაწყენინეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ პოზიტიურ მიზეზებზე - ნუ იტყვით ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა: "მან ეს გააკეთა ჩემს გასაბრაზებლად", ან "მან არ იცის რას აკეთებს".
- პოზიტიური მიზეზების გამოვლენისთანავე იმუშავეთ, რომ დაინახოთ სიტუაცია ამ ინდივიდის პერსპექტივიდან. მას ალბათ ჰქონდა რაციონალური მიზეზი ხელთ არსებული ქცევისთვის, რომლის შესახებაც თქვენ შეიძლება ბრმა იყოთ, რადგან საკუთარ პერსპექტივაში ხართ ჩაკეტილი.
- სხვა ადამიანების პერსპექტივიდან დანახვის სწავლა დაგეხმარებათ სიტუაციის უფრო ობიექტურად დანახვაში, გახდის თქვენ უფრო მშვიდი და მომენტში. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ გახდეთ უფრო გაგებული, თანაგრძნობადი პიროვნება.
Რჩევები
- შეეცადეთ იყოთ ყოველთვის ახლანდელ მომენტში, მგრძნობიარედ და იცოდეთ თქვენი აზრები, გრძნობები, სიტყვები და მოქმედებები.
- ნუ შეეწინააღმდეგებით ერთი შეხედვით შემთხვევით აზრებს/გრძნობებს, რომლებიც თქვენს გონებაში მოხეტიალე, მაგრამ არც მათ გაითავისეთ. უბრალოდ აღიარეთ ისინი და მიეცით საშუალება განკითხვის გარეშე გაიარონ.
