3 კვირაში 15 კილოგრამის დაკლება მოითხოვს სერიოზულ თავდადებას და კალორიების შემცირებას, მაგრამ არ ინერვიულოთ-ეს შესაძლებელია! თუმცა, ეს არ არის ყველაზე ჯანსაღი მიზანი საკუთარი თავის დასახვა, რადგან წონის სწრაფად დაკარგვა არ არის მდგრადი და ნებისმიერი დაკლებული კილოგრამი გამოწვეული იქნება წყლის წონის და კუნთების (არა ცხიმის) შემცირებით. კვირაში 1–2 კილოგრამის დაკლება არის უფრო ჯანსაღი, უფრო მდგრადი ვარიანტი-და ის მაინც მოითხოვს თავდაუზოგავ ძალისხმევას დღეში დაახლოებით 1, 000 კალორიის ნაკლებ ჭამაზე. თქვენი წონის დაკლების მიზნების მიუხედავად, დაკვირვება რას და რამდენს ჭამთ, მეტ კალორიას წვავთ და ცხოვრების წესის რამოდენიმე ცვლილებას დაგეხმარებათ ჯანსაღად დაკლებაში!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ნაკლები კალორიების ჭამა
ნაბიჯი 1. დაამატეთ თქვენი საყვარელი ბოსტნეული ყოველ კვებაზე
ბოსტნეული შედარებით დაბალკალორიულია და შეიცავს უამრავ ვიტამინს, ანტიოქსიდანტს და ბოჭკოს, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და კმაყოფილება. შეეცადეთ მიირთვათ 2-3 ჭიქა ბოსტნეული დღეში. გადადით ბმულზე https://www.choosemyplate.gov/vegetables, რომ ნახოთ სხვადასხვა სახის მოხარშული და უმი ბოსტნეულის 1 ჭიქა ღირებულება. ეცადეთ მიირთვათ ყველა სახის ფერი, რათა მიიღოთ მრავალფეროვანი ნუტრიენტები!
დაიწყეთ თქვენი კვება ბოსტნეულით და მწვანილებით, სანამ გადახვალთ უფრო კალორიულად მკვრივ საკვებზე, როგორიცაა ცილები და ნახშირწყლები. ამრიგად, თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო ნაკლებ კალორიაზე
ნაბიჯი 2. მიირთვით მჭლე ცილა მჭლე კუნთის ასაშენებლად
მჭლე კუნთების მასის მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტი კალორიის დაწვა მთელი დღის განმავლობაში. მჭლე ცილის წყაროა თევზი, ფრინველი, ლობიო და ოსპი და კვერცხის ცილა. ყოველდღიური კალორიების 15% -დან 20% -მდე დაუთმეთ მჭლე ცილებს.
- ზოგიერთი წითელი ხორცი უცხიმოა, რადგან მათ ცხიმი ამოიღეს. მოძებნეთ ეს სასურსათო მაღაზიაში.
- ცილის არა ხორცის წყაროები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას, თქვენი კუნთებია ტოფუ, ტემპი და სეიტანი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცილის ფხვნილები სმუზში ან სასმელში, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი ცილის მიღება თქვენს დიეტაში, როგორც ვეგანური ან ვეგეტარიანული.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება და შეარჩიეთ ბოჭკოვანი მარცვლეული
შეცვალეთ დახვეწილი თეთრი ნახშირწყლები (თეთრი პურისა და ბრინჯის მსგავსად) მთლიანი მარცვლეულის ჯიშებზე (როგორც მარცვლეულის ხორბლის პური და ყავისფერი ბრინჯი). მთლიანი მარცვლეულის ნახშირწყლები ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე.
- რეკომენდებულია დღეში 300 გრამი ნახშირწყლების მიღება 2,000 კალორიული დიეტისთვის (თქვენი მთლიანი კალორიული შემცველობის 45% -დან 65% -მდე), მაგრამ ნაკლებ დროში მეტი წონის დასაკლებად, შეამცირეთ ის 50 -დან 150 გრამამდე დღეში. რა
- უახლოეს კვირებში ჩაანაცვლეთ სენდვიჩის პური სალათის ფურცლებით] და პასტა ყაბაყის ნუშით ან სპაგეტის გოგრა ნახშირწყლების მოხმარების შესამცირებლად.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსი და ზეითუნის ზეთი
მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში თქვენ დაგჭირდებათ კმაყოფილება ნაკლები კალორიების მიღების გამო, ასე რომ ნუ ერიდებით ცხიმებს! ცხიმები ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ თქვენ სავსე ხართ და ისინი ასევე შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვაში ეხმარება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჯანსაღ ცხიმს ჭამთ-კარაქისა და ღორის ქონის ნაცვლად, შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთი.
- ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, თხილი და თხილის კარაქი, შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
- ვინაიდან ცხიმები არ არის დაბალკალორიული, შეზღუდეთ თქვენი მიღება 2 სუფრის კოვზით (6,0 ჩ / კ ზეთი) ან თხილის კარაქი დღეში (დაახლოებით 2 პორცია).
ნაბიჯი 5. მიირთვით მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხართ და დაიჭირეთ მთელი საკვები
საუზმე შეინარჩუნებს თქვენს ენერგიას და მეტაბოლიზმი გააქტიურდება მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში. თუ არ ხართ დარწმუნებული მშიერი ხართ, დალიეთ 8 მლ უნცია (240 მლ) წყალი და დაელოდეთ 5 წუთს, რომ ნახოთ უფრო ენერგიულად გრძნობთ თავს. შეარჩიეთ ახალი ხილი და კაკალი შაქრის შემცველი საჭმლის ნაცვლად, ცხიმოვანი ჩიფსები ან ნახშირწყლების შემცველი კრეკერი. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი საჭმელი 100 კალორიაზე ქვემოთ, რაც უდრის:
- 1 ნაჭერი ხილი (დიდი ვაშლი, ბანანი, ან 2 პატარა ფორთოხალი)
- 15-19 მთლიანი ნუში
- 13-14 მთლიანი კეშიუ
- 10 პეკანის ნახევარი
- 28 ნაჭუჭიანი პისტოჩი
ნაბიჯი 6. დატენიანება დაბალკალორიული სასმელებით
გამორიცხეთ სოდა, ენერგეტიკული სასმელები და შერეული სასმელები, რომლებიც მაღალია კალორიით და შაქრით. დაიცავით წყალი, ჩაი და შავი ყავა (რძის, ნაღების ან შაქრის დამატების გარეშე), რათა თავიდან აიცილოთ ცარიელი კალორია.
- კალორია ალკოჰოლის რაოდენობიდან! ეცადეთ საერთოდ არ დალიოთ სანამ წონის დაკლებას ცდილობთ. თუ დალევას აპირებთ, მიჰყევით დაბალკალორიულ ვარიანტებს, როგორიცაა მსუბუქი ლუდი, ალკოჰოლური სასმელები კლდეებზე ან ღვინო. დაიმახსოვრე ზომიერად დალევა-ეს ნიშნავს დღეში ერთ სასმელს ქალებისთვის და ორი სასმელს მამაკაცებისთვის.
- ნაჩვენებია, რომ ყავა აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ მოგერიდებათ დალიოთ შავი ყავა დილით ან ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა გაძლიერდეთ. არ დალიოთ 4 ჭიქა დღეში (400 მგ კოფეინი), რათა თავიდან აიცილოთ შფოთვა, უძილობა და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში
ნატრიუმი იწვევს თქვენს ორგანიზმს შეინარჩუნოს წყალი, რის გამოც თქვენ გაბერილ სახეს იგრძნობთ და ზედმეტ წონას იკავებთ. ამიტომ მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში მოერიდეთ თქვენს საკვებს მარილის დამატებას და თავი აარიდეთ ნატრიუმის ფარული წყაროებისგან. გამოიყენეთ სხვა სანელებლები, როგორიცაა ჩილი წიწაკა, კამა და ნიორი თქვენი საკვების არომატიზაციისთვის.
გაყინულ კერძებს (თუნდაც "ჯანსაღს"), საჭმლის საჭმელს, წვნიანებსა და სანელებლებს აქვთ ბევრი ნატრიუმი. მიირთვით დაახლოებით 1, 500 მილიგრამი (1.5 გრ) ნატრიუმი დღეში და დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები
ნაბიჯი 8. ნება მიეცით საკუთარ თავს გაახაროთ კვირაში ერთხელ ან ნაკლები და განახორციელოთ ნაწილების კონტროლი
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ უარი უნდა თქვათ დესერტზე, რომ დაიკლოთ 5 კილოგრამი მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში, ამით თქვენ მოკლებული იქნებით (და უფრო მეტად მიირთმევთ ტკბილეულს). გაატარეთ გონივრულად მაქსიმუმ კვირაში ერთხელ დაბალკალორიული ტკბილეულის ძალიან მცირე ნაწილის ჭამით.
- მიირთვით შავი შოკოლადის კვადრატი (მინიმუმ 70% კაკაო) კვირაში ერთხელ (მაქსიმუმ) ანტიოქსიდანტებისა და ჯანსაღი მინერალების გასაძლიერებლად.
- დააკმაყოფილეთ შაქრის მოთხოვნილება გაყინული ხილით (როგორიცაა მოცვი ან ბანანი) ნამცხვრის, ნამცხვრების ან ტორტის ნაცვლად. შეგიძლიათ ბანანის ნაყინიც კი გააკეთოთ, რომელიც ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ჩვეულებრივი ნაყინი. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ დამატებით ბოჭკოს!
მეთოდი 2 დან 3: დაწვა მეტი კალორია
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მინიმუმ 15-30 წუთი აერობული ვარჯიში კვირაში 5 ან 6 დღე
სირბილი, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ან სწრაფი სიარული, რათა დაწვათ დამატებითი კალორია ყოველდღე. მიუხედავად იმისა, თუ რას ჭამთ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რას წვავთ, ვარჯიში აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რათა თქვენი სხეული შეინარჩუნოს კალორიების დაწვის რეჟიმში.
- მონაცვლეობა დაბალი ინტენსივობის (ცხიმის წვის) ვარჯიშსა და ენერგიულ ვარჯიშს შორის ყოველდღე. მაგალითად: ორშაბათს სირბილი, სამშაბათს საქალაქთაშორისო სირბილი, ოთხშაბათს მაღალი ინტენსივობის აერობიკა და ასე შემდეგ.
- განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), რათა უფრო მოკლე დროში მიიღოთ მეტი კალორია. მაგალითად, როდესაც სირბილს აკეთებთ, გააკეთეთ 60 წამიანი სპრინტი ყოველ 3-5 წუთში.
ნაბიჯი 2. აწიეთ წონა კვირაში 3 -ჯერ | ააშენეთ მჭლე კუნთები
წონის აწევა დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, გაზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს. და სამი კვირის ბოლოს, ყველა ის მჭლე კუნთი მოგანიჭებთ მორგებას და გაძლიერებულ გარეგნობას.
- შეარჩიეთ უფრო მსუბუქი წონა და გააკეთეთ მეტი გამეორება, თუ არ გსურთ მოცულობის გაზრდა (კუნთების წონის დამატება).
- გაწვრთნეთ ხელები და ფეხები მონაცვლეობით დღეებში. მაგალითად: ორშაბათს ივარჯიშეთ ქვედა ტანი, სამშაბათს თქვენი ზედა ნაწილი და ბირთვი და ოთხშაბათს დაისვენეთ, სანამ ხუთშაბათს კვლავ ქვედა ტანზე ვარჯიშობთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ორივე სხეულის ზედა და ქვედა ძალების ვარჯიში ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს (დაისვენეთ სამშაბათს და ხუთშაბათს).
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში
ველოსიპედით ან იარეთ სამსახურში სამსახურში. თუ თქვენ ვერ შეცვლით მთელ მგზავრობას, გაჩერდით უფრო შორს და იარეთ. ჩართეთ 15 წუთი ველოსიპედით ან 30 წუთის გასეირნებით დილით და საღამოს სამგზავრო სამუშაოებში. ნუ ჩათვლით თქვენს ყოველდღიურ მინიმუმ 45 წუთს დღეში მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში.
- ასწიეთ კიბეები ლიფტის ან ესკალატორის ნაცვლად.
- ადექი კომპიუტერთან მუშაობის დროს, ვიდრე იჯდე.
- გააკეთეთ კრახი ტელევიზორის ყურებისას ან სადილის მოლოდინში.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს 1 ან 2 აქტიური დასვენების დღე
ვინაიდან თქვენ გეგმავთ კვირაში 5 კილოგრამის დაკლებას, მიეცით თავს უფლება კვირაში მხოლოდ 1 ან 2 დღე და მაინც გააკეთეთ რაიმე სახის მოძრაობა იმ დღეს 15-30 წუთის განმავლობაში (როგორიცაა სიარული, მსუბუქი ცურვა, იოგა, პილატესი, გაჭიმვა). და/ან ზომიერი აერობიკა).
გაისეირნეთ გარეთ (შეარჩიეთ ბილიკი ბილიკებით, თუ შეგიძლიათ) ან მიჰყევით 30-წუთიან ონლაინ იოგას] რუტინას
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ მეგობრებთან ერთად ან გაატარეთ კლასი, რომ ვარჯიში უფრო სახალისო გახადოთ
გადახედეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზს ან ფიტნეს ცენტრს, რომ გაარკვიოთ რა კლასებს გვთავაზობენ ისინი მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში. სცადეთ ჩატვირთვის ბანაკი, ბარის მეთოდი, ძლიერი იოგა, აერობიკა ან კუნთების ტუმბოს კლასები. სთხოვეთ მეგობარს შემოგვიერთდეთ ზოგიერთ კლასში, რათა გაგიწიოთ პასუხისმგებლობა და გახადოთ ის უფრო სახალისო.
კლასები განსხვავდება 30 წუთიდან 1 საათამდე (ინტენსივობისა და სპორტული დარბაზის მიხედვით). ბევრი გაკვეთილი მოიცავს როგორც ვარჯიშს, ასევე კარდიო ინტერვალს, ასე რომ დაითვალეთ ისინი თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის მიზნებისთვის
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი ოჯახი და/ან თანამოაზრეები ბორტზე
ძნელი იქნება კალორიების შემცირება, როდესაც ადამიანები, რომლებთანაც ცხოვრობთ, არ იზიარებენ თქვენს წონაში დაკლების ერთსა და იმავე მიზნებს. თქვენი ოჯახის წახალისება იკვებოთ ჯანსაღად და იყავით აქტიური თქვენთან ერთად წარმატების მიღწევაში.
თუ ადამიანები, რომლებთანაც თქვენ ცხოვრობთ, არ იმყოფებიან ბორტზე, განსაზღვრეთ გარკვეული საზღვრები (მაგალითად, უსარგებლო საკვების შენახვა სახლში) და დაგეგმეთ თქვენი საკუთარი კვება, იმისდა მიუხედავად, თუ რას აპირებენ ისინი
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კვების დღიურის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებას
დღიურის დღიური და შენახვა ეფექტური საშუალებაა იმის დასადგენად, ზუსტად რამდენი კალორია მიირთვით. ის გაგიწევთ ანგარიშვალდებულებას და უმოძრაო გახდებით უახლოეს კვირებში უგონო ჭამისკენ. გამოიყენეთ სატელეფონო აპლიკაცია ან თან წაიღეთ პატარა ჟურნალი, რათა შეძლოთ შესვლისას შესვლა მოგზაურობისას.
- ჩემი ფიტნეს პალის "უფასო კალორიის მრიცხველი" არის კარგი ტელეფონის აპლიკაცია.
- Shopwell არის უფასო აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთესი არჩევანის გაკეთებაში, როდესაც ყიდულობთ სასურსათო ნივთებს, თქვენი საყიდლების სიის მორგებით თქვენი ფიტნესისა და წონის დაკლების მიზნებზე.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს კვებას, როდესაც მიირთმევთ მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში
ჭკვიანური ჭამა დაგეხმარება შეანელოთ კვება, რაც უფრო კმაყოფილი გახდება და ნაკლებად სავარაუდოა ჭარბი ჭამა. შეანელეთ, კარგად დაღეჭეთ საკვები და მიაქციეთ ყურადღება ტექსტურასა და არომატს თქვენს ენაზე.
- წაშალეთ ყოველგვარი ყურადღების გამახვილება, როდესაც თქვენ დაჯდებით საჭმელზე; გამორთეთ ტელეფონი, ტელევიზია, კომპიუტერი და/ან რადიო.
- ჩაყარეთ ჩანგალი ყოველ სამ ნაკბენზე და დალიეთ წყალი, რომელიც დაგეხმარებათ საჭმლის მონელების შენელებაში და გამარტივებაში.
ნაბიჯი 4. ნუ შეამცირებთ ძალიან ბევრ კალორიას იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იღებთ ყველა თქვენს საკვებ ნივთიერებას
ნაკლები კალორიების მიღება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იღებთ ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ ნუ გადააჭარბებთ მას. მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში, თავი აარიდეთ 1, 200 კალორიაზე ნაკლებ საკვებს დღეში (ქალებისთვის) და 1, 500 კალორიას დღეში (მამაკაცებისთვის), რომ იყოთ ჯანმრთელი.
ძალიან ბევრი კალორიის შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი კვება. ის ასევე გაგრძნობინებთ თავს მოკლებული, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება და გაზარდოს შანსი, რომ ზედმეტი ჭამოთ თქვენს მომავალ კვებაზე
ნაბიჯი 5. უყურეთ თქვენი ნაწილის ზომებს მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში
მცირე ნაწილის ჭამა აუცილებელია წონის დაკარგვისთვის. მიუხედავად იმისა, თქვენ ამზადებთ სახლში ან ჭამთ რესტორანში, იყავით კეთილსინდისიერი იმის შესახებ, თუ რამდენ საკვებს მიირთმევთ სინამდვილეში. როდესაც სადილობთ, ითხოვეთ თქვენი საჭმლის ნახევარი ყუთში წასასვლელად (ან შეგიძლიათ მოიტანოთ თქვენი საკუთარი Tupperware). გაზომეთ ნაწილის შესაბამისი ზომები თქვენი ხელით:
- მოხარშული ბოსტნეული, მშრალი მარცვლეული, დაჭრილი ან მთლიანი ხილი: 1 მუშტი = 1 ჭიქა (16 აშშ კოვზი)
- ყველი: 1 საჩვენებელი თითი = 1.5 უნცია (43 გრ)
- ნუში, ბრინჯი, შვრიის ფაფა: 1 პალმა = 0,5 ჭიქა (8,0 ამერიკული კოვზი)
- ცილები: 1 პალმა = 3 უნცია (85 გრ)
- ცხიმები: 1 ცერი = 1 სუფრის კოვზი (3.0 ჩ / კ)
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ წყვეტილი მარხვით კვირაში რამდენიმე დღე
ამ სახის მარხვა დაგეხმარებათ ნაკლები კალორიების ჭამაში, ცხიმის დაკარგვაში და დამატებით შეამციროთ ქოლესტერინი. მიეცით საკუთარ თავს 8 საათიანი კვების ფანჯარა და ივარჯიშეთ წყვეტილი მარხვით კვირაში 1 -დან 4 დღემდე.
- მაგალითად, ჭამე მხოლოდ დილის 10:00 საათიდან საღამოს 6:00 საათამდე ან დილის 11:00 საათიდან საღამოს 7:00 საათამდე. მიაქციეთ ყურადღება რას გრძნობთ წყვეტილი მარხვის დროს და მის შემდეგ და დაარეგულირეთ დროის ფანჯარა და სიხშირე თქვენი გრაფიკის შესაბამისად.
- გახსოვდეთ, რომ საკვების გამოტოვებამ შეიძლება თქვენი სხეული შიმშილის მდგომარეობაში ჩააგდოს, რამაც შეიძლება შეინარჩუნოს ცხიმი და დაწვას ნაკლები კალორია. ასე რომ, როდესაც ვარჯიშობთ წყვეტილ მარხვაზე, მიირთვით 4 ან 5 მინი კვება თქვენი კვების ფანჯარაში.
ნაბიჯი 7. დალიეთ ბევრი წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ შეშუპება და გაუწყლოება
ვარჯიშის დროს წყლის მოხმარების გაზრდა აუცილებელია ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად. დეჰიდრატაცია იწვევს თქვენს ორგანიზმს წყლის შენარჩუნებას, ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ის უკნიდან ჟღერს, თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი, რომ შეინარჩუნოთ ნაკლები. წყალი ასევე დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან ზედმეტი მარილის გამოდევნაში, რაც ნაკლებ გაბერილს გახდის.
დალიეთ თქვენი წონის ნახევარი უნცია დღეში. მაგალითად, თუ იწონით 200 ფუნტს (91 კგ), დალიეთ 100 სითხის უნცია (3, 000 მლ) დღეში
ნაბიჯი 8. დაისახეთ ძილი 7-8 საათის განმავლობაში
საკმარისმა ძილმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს მეტაბოლიზმზე და სტრესის ჰორმონებზე, რაც გამოიწვევს თქვენს ორგანიზმს მეტი კალორიის შენარჩუნებაში. გარდა ამისა, თქვენ უფრო მეტად მოგინდებათ ცხიმიანი, შაქრიანი საკვების მიღების დროს, როცა არ გაქვთ ძილი. თუ გიჭირთ დაძინება, შეეცადეთ დაისვენოთ ძილის წინ:
- სიმშვიდის ინსტრუმენტული მუსიკის მოსმენა
- ძილის წინ ერთი საათით თავი აარიდეთ ტელეფონს ან ტელევიზორს
- სვამს დამამშვიდებელ ჩაის (როგორიცაა ლავანდა, გვირილა ან ჯანჯაფილი)
- აკეთებს ღრმა მედიტაციურ სუნთქვას
Რჩევები
- დალიეთ 8 თხევადი უნცია (240 მლ) წყალი ჭამის წინ, რათა დაიკავოს ადგილი თქვენს კუჭში.
- გაითვალისწინეთ, რომ 3 კვირის განმავლობაში წონის დაკარგვის უმეტესი ნაწილი წყლის წონა იქნება. თქვენ უნდა დაიცვათ დაბალკალორიული დიეტა, რომ შეინარჩუნოთ წონის დაკლება უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
- ნუ ელოდებით თუნდაც წონის დაკლებას ყოველ კვირას. ადამიანები უფრო სავარაუდოა, რომ სწრაფად დაიკლებენ წონას პირველი 2 კვირის განმავლობაში და შემდეგ პლატოზე ძალოსნობა და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ამ წებოვანი პლატოს პერიოდის გადალახვაში.
- ესაუბრეთ დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება ჯანსაღი წესით.
- დაიქირავეთ პერსონალური ტრენერი, რომ დარჩეთ ერთგული და მოტივირებული თქვენი ვარჯიშის რუტინაში.
გაფრთხილებები
- ესაუბრეთ ექიმს რაიმე ახალი დიეტის ან ფიტნეს პროგრამის დაწყებამდე.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ ტკივილს, ქოშინი ან თავბრუსხვევა.
