3 გზა დაიკლოთ 15 ფუნტი 2 კვირაში

Სარჩევი:

3 გზა დაიკლოთ 15 ფუნტი 2 კვირაში
3 გზა დაიკლოთ 15 ფუნტი 2 კვირაში

ვიდეო: 3 გზა დაიკლოთ 15 ფუნტი 2 კვირაში

ვიდეო: 3 გზა დაიკლოთ 15 ფუნტი 2 კვირაში
ვიდეო: 4 კგ დაკლება 7 დღეში ყოველდღიური ვარჯიში სახლში/Lose 4 Kg In 7 Days Daily Home Workout 2024, მარტი
Anonim

2 კვირაში 15 ფუნტის დაკარგვა (6.8 კგ), ან 7.5 ფუნტი (3.4 კგ) კვირაში, საჭიროა ყოველდღიური დეფიციტის შექმნა დაახლოებით 3 500 კალორიისა. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ უკიდურესად დაბალკალორიული დიეტა და განახორციელოთ ბევრი ენერგიული ვარჯიში ყოველდღე, ამიტომ არ არის რეკომენდებული. კვირაში 1-2 ფუნტის დაკარგვა (0.45-0.91 კგ) ითვლება წონის დაკლების ჯანსაღ მაჩვენებლად. ეს მოითხოვს 500-1000 კალორიის დაწვას იმაზე მეტს, ვიდრე დღეში ჭამთ. ამასთან, თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა მომავალი მოვლენის გამო, არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი წონის დაკლების შედეგები. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა ყოველდღიური დეფიციტის შესაქმნელად და უფრო მეტად იმოძრავეთ, რათა გაზარდოთ კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მიზნების მიღწევაში.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი დიეტის კორექტირება

დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 1
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ კვების დღიურით ან აპლიკაციით

კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად, თქვენ უნდა თვალყური ადევნოთ ყველაფერს, რაც თქვენს ტუჩებს ეხება. აპლიკაციის ან კვების დღიურის გამოყენება ამის საუკეთესო საშუალებაა. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ თქვენს აპლიკაციაში ან საკვების დღიურში. დაისახეთ მიზნად 1, 200 კალორია დღეში თუ ქალი ხართ, ან 1 500 კალორია დღეში, თუ კაცი ხართ.

  • შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ ან სვამთ ჭამის შემდეგ, ისე რომ არ დაივიწყოთ. ან, თუ იცით, რის ჭამას აპირებთ წინასწარ, ჩადეთ იგი თქვენს ტრეკერში დროზე ადრე. ეს ასევე დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი კალორიები და თანაბრად გაანაწილოთ ისინი თქვენს კვებასა და საჭმელს შორის.
  • გაითვალისწინეთ, რომ არ აქვს მნიშვნელობა დაიცავთ უცხიმო დიეტას ან ნახშირწყლების დიეტას. წონის დაკლების ორივე მიდგომა თანაბრად ეფექტურია, ასე რომ შეარჩიეთ ის ვარიანტი, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 2
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. მიირთვით 2 -დან 3 პორციამდე ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე

ხილი და ბოსტნეული უფრო დაბალკალორიულია ვიდრე სხვა საკვები და ისინი სავსეა ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო. ყოველი ჭამისას მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით თქვენ შეამცირებთ კალორიებს და დააკმაყოფილებთ თქვენს შიმშილს ჯანსაღად.

მიზანშეწონილია შეავსოთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილით ან ბოსტნეულით თითოეულ კვებაზე. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ 2 ჭიქა ნესვი დილის სადღეგრძელოსთან და კვერცხთან ერთად, მწვანე სალათი ლანჩზე მინესტრონის სუპით და 2 ჭიქა შერეული ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული, ქათმის მკერდით და ყავისფერი ბრინჯით სადილად

რჩევა: მოერიდეთ კარაქს ან ზეთს თქვენს ბოსტნეულს. ეს გაზრდის კალორიას თქვენს კვებაზე. სცადეთ თქვენი ბოსტნეულის მწვანილი, სანელებლები, ძმარი და ლიმონის წვენი.

დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 3
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. ჩართეთ 2-დან 3-მდე უცხიმო რძის დღიური პორცია

უცხიმო რძის პროდუქტების ჭამა, როგორც შემცირებული კალორიული დიეტის ნაწილი, აჩვენებს წონის დაკლებას. ყოველდღიურ დიეტაში შეიტანეთ 2–3 პორცია უცხიმო რძე, იოგურტი ან ყველი.

მაგალითად, დილის მარცვლეულთან ერთად შეგიძლიათ მიირთვათ 8 მლ 1 მლ რძე, მიირთვათ უცხიმო ყველის ნაჭერი ინდაურის სენდვიჩზე ლანჩზე, ან მიირთვათ ½ ჭიქა (120 გრ) დაბალი შემცველობა. მსუქანი ხაჭო თქვენი მაკარონით და მარინარას სოუსით სადილად

დაიკელი 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 4
დაიკელი 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. მიირთვით ცხარე საკვები მეტაბოლიზმის გაზრდის მიზნით

კაპსაცინი ცხარე საკვებში გეხმარებათ მეტაბოლიზმის ამაღლებაში, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შენარჩუნებაში. ჩართეთ ცხარე წიწაკა, სალსა და წიწაკისგან დამზადებული სანელებლები, რათა მეტი დიეტა შეიტანოთ კაპსაიცინში.

მაგალითად, შეგიძლიათ ჩაასხათ რამოდენიმე ჯალაპენო ხახვით, ჩილის დასაწყებად, დაამატოთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ცხელი სალსა ბურიტოში, ან დაამატოთ კაიენის წიწაკა გამომცხვარ ქათამს

დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 5
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. შეცვალეთ მაღალკალორიული საკვები დაბალკალორიული ვარიანტებით

მცირე ცვლილებების შეტანამ შეიძლება შეადგინოს თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. თუ აღმოაჩენთ, რომ ბევრი თქვენი დამატებითი კალორია მოდის სასმელებზე, გადადით წყალზე ან სხვა დაბალკალორიულ ვარიანტზე. თუ ხშირად მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს მთელი დღის განმავლობაში, გაცვალეთ ჩიფსები და კანფეტი ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ნაჭრებით.

სასმელები ჭარბი კალორიების მთავარი დამნაშავეა. გაითვალისწინეთ რამდენი ჭიქა წვენი, სოდა და სხვა ტკბილი სასმელები მიირთვით დღის განმავლობაში. თუ თქვენ ყოველდღიურად სვამთ 710 მლ წვენს და სოდას, ეს არის დაახლოებით 400 დამატებითი კალორია, რომლის ამოღებაც შეგიძლიათ წყალზე გადასვლის შემთხვევაში

დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 6
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. სცადეთ წყვეტილი მარხვა წონის დაკლების გაზრდის მიზნით

ნაჩვენებია, რომ წყვეტილი მარხვა ზრდის წონის დაკლებას. წყვეტილი მარხვისთვის დაგეგმეთ თქვენი კვება ისე, რომ ისინი ყოველდღიურად მოხვდნენ იმავე 8 ან 10 საათიან ფანჯარაში. შემდეგ, არ ჭამოთ ფანჯრის ბოლოდან ერთ დღეს და ფანჯრის დაწყებას შორის მეორე დღეს.

მაგალითად, თუ ფანჯარას აკეთებთ დილის 7:00 საათიდან საღამოს 3:00 საათამდე, შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმე დილის 7:00 საათზე, ლანჩი დილის 11:00 საათზე და ვახშამი საღამოს 3:00 საათზე. შემდეგ, თქვენ აღარ ჭამთ მეორე დღის დილის 7:00 საათამდე

3 მეთოდი 2: ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 7
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 1. იმოძრავეთ მეტი მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაწვათ მეტი კალორია

მაქსიმალურად აქტიური ყოფნა დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში და მეტი წონის დაკლებაში. თქვენს ნორმალურ ფიზიკურ აქტივობას მცირე დამატებებიც კი შეიძლება დაემატოს. გაზარდეთ ყოველდღიურად დახარჯული კალორიების რაოდენობა:

  • ფეხით ან ველოსიპედით სიარული სამუშაოს გასაკეთებლად
  • შესასვლელთან უფრო შორს პარკინგი
  • გაჩერდით ავტობუსიდან რამოდენიმე ბლოკამდე სანამ გაჩერდებით და დანარჩენი გზა გაიარეთ
  • კიბეებზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად
  • ტელევიზორის ყურებისას სარეკლამო პაუზების დროს სკუტების გაკეთება ან ხტუნვა
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 8
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 2. მიზნად დაისახეთ 150 წუთი ზომიერი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში ყოველ კვირას

ეს არის გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის მინიმალური რეკომენდებული რაოდენობა ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ამ რაოდენობის მიღება მაინც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. შეარჩიეთ ვარჯიშის ის ფორმა, რომელიც მოგწონთ და ჩაერთეთ ყოველდღიურ რუტინაში უმეტეს დღეებში.

მაგალითად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ ყოველდღიურად სასეირნოდ, სირბილზე ან ველოსიპედით თუ სიამოვნებთ გარეთ ყოფნა. ან, თუ გირჩევნიათ სავარჯიშო დარბაზში, სცადეთ გამოიყენოთ ელიფსური ფეხით მოსიარულე, აერობიკის გაკვეთილზე ან ცურვაზე

რჩევა: გახსოვდეთ, რომ კარგია ვარჯიშის პატარა ნაწილებად დაყოფა, თუ ამას ერთბაშად ვერ გააკეთებთ ყოველდღე. სცადეთ ყოველდღე გააკეთოთ სამი 10 წუთიანი ან ორი 15 წუთიანი ვარჯიში, ნაცვლად იმისა, რომ გააკეთოთ ერთდროულად 30 წუთი.

დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 9
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში მეტი კუნთის ასაშენებლად

მეტი კუნთოვანი მასა გეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ისვენებთ. ჩართეთ ორი 30-45 წუთიანი ვარჯიშის სესია ყოველ კვირას და თითოეული სესიის განმავლობაში იმუშავეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე. ეს მოიცავს თქვენს მკლავებს, ფეხებს, ზურგს, მუცელს, დუნდულებს, გულმკერდს და მხრებს.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ წონა კუნთების ასაშენებლად ან გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები ან სხეულის წვრთნები ძალის გასაძლიერებლად. შეარჩიეთ ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის

დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 10
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 4. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში, რათა დაწვათ მეტი კალორია

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, ასევე ცნობილი როგორც HIIT, არის ვარჯიშის ის ფორმა, რომელიც ცვლის საშუალო და მაღალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს. ვარჯიშის ინტენსივობის სხვადასხვა დონეს შორის წინ და უკან გადასვლით, თქვენ გამოიმუშავებთ გამძლეობას და დაწვავთ მეტ კალორიას.

  • მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სიარული 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ სირბილი 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ სიარული 4 წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ. გააგრძელეთ მონაცვლეობა ინტენსივობის 2 დონეს შორის სულ 30 წუთის განმავლობაში.
  • ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ HIIT კლასებს. სცადეთ ერთი დამატებით რთულ ვარჯიშზე.

მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ცხოვრების სხვა სტილის შეცვლა

დაიკელი 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 11
დაიკელი 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ალკოჰოლური სასმელების მიღება

ალკოჰოლი ამატებს ცარიელ კალორიებს და ის ასევე ამცირებს თქვენს ინჰიბიციებს, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე ჩვეულებრივ. შემოიფარგლეთ არა უმეტეს 1 სასმელით დღეში, თუ ქალი ხართ, ან 2 სასმელით დღეში, თუ კაცი ხართ.

ერთი ალკოჰოლური სასმელი არის 12 მლ ლუდი (350 მლ) ლუდი, 5 ფუნტი (150 მლ) ღვინო, ან 1.5 ფუნტი (44 მლ) ალკოჰოლი

დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 12
დაიკელით 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი, როცა გწყურდებათ

კარგად დატენიანებული დარჩენა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წყურვილი შიმშილით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა ან ჭამა მაშინ, როდესაც სინამდვილეში არ ხართ მშიერი. ამის ნაცვლად, დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში და ნებისმიერ დროს, როცა ოფლიანობთ, რომ დატენიანდეთ.

შეეცადეთ თან იქონიოთ წყლის მრავალჯერადი გამოყენების ბოთლი, სადაც არ უნდა წახვიდეთ და შეავსოთ იგი ნებისმიერ დროს, როდესაც ის დაბალდება

რჩევა: თუ არ მოგწონთ უბრალო წყლის გემო, დაამატეთ ლიმონის ნაჭერი, რამდენიმე ახალი კენკრა, ან კიტრის ნაჭერი, რათა არომატიზირდეს მას ბევრი კალორიის დამატების გარეშე.

დაიკელი 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 13
დაიკელი 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 3. დაიძინეთ 7 -დან 9 საათამდე ყოველ ღამე

კარგად დასვენება დაგეხმარებათ მიიღოთ უკეთესი გადაწყვეტილებები თქვენს მიერ მიღებულ საკვებთან დაკავშირებით და გქონდეთ ენერგია, რომ შეინარჩუნოთ ვარჯიში. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რომ შეინარჩუნოთ რეგულარული გრაფიკი. სხვა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ უკეთესი ძილის გასაუმჯობესებლად, მოიცავს:

  • ძილის წინ 30 წუთით ადრე გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები
  • მოერიდეთ კოფეინს შუადღეს და საღამოს
  • შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი, ბნელი და მშვიდი
  • გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად და არ იმუშაოთ, ჭამოთ, ან გადაიხადოთ გადასახადები საწოლში
დაიკელი 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 14
დაიკელი 15 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 4. ჩართეთ რელაქსაციის ტექნიკა სტრესის ჭამის თავიდან ასაცილებლად

თქვენი ცხოვრების გადატვირთვამ ან წონის სწრაფად დაკარგვის სურვილმა შეიძლება სტრესი მოგანიჭოთ. სტრესი იწვევს ზოგიერთ ადამიანს იმაზე მეტს, ვიდრე ჩვეულებრივ ჭამდა და ამან შეიძლება წონაში მატება გამოიწვიოს. დაუთმეთ მინიმუმ 15 წუთი ყოველდღე დასვენებისთვის. სცადეთ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა:

  • იოგა
  • მედიტაცია
  • კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
  • Ღრმა სუნთქვა

Რჩევები

ზომიერი რაოდენობით კოფეინირებული სასმელების დალევა, როგორიცაა ჩაი ან ყავა, შეიძლება გაზარდოს თქვენი წონის დაკლების შედეგები. ჩართეთ ყოველდღიური ჭიქა ყავა ან ჩაი საუზმეზე ან ვარჯიშის დაწყებამდე, რომ მიიღოთ დამატებითი ენერგია

გაფრთხილებები

  • წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე ესაუბრეთ ექიმს.
  • არ მიიღოთ წონის დაკლების აბები, თუ ისინი ექიმის მიერ არ არის დადგენილი! არსებობს ასობით თუ არა ათასობით პროდუქტი, რომლებიც აცხადებენ, რომ დაგეხმარებიან წონის სწრაფად დაკლებაში, მაგრამ მათი უმრავლესობა არ არის ეფექტური.

გირჩევთ: