ემოციურ ძალადობას შეიძლება ჰქონდეს მრავალი განსხვავებული ფორმა, ნარცისიზმიდან მანიპულირებამდე, სიტყვიერიდან ფიზიკურ ძალადობამდე. რა სახის შეურაცხყოფასაც თქვენ მიმართავთ სხვათა მიმართ, არსებობს მრავალი მეთოდი იმისათვის, რომ დაიწყოთ ნაბიჯების გადადგმა ნაკლებად შეურაცხმყოფელისკენ. აღიარებთ თქვენს შეურაცხმყოფელ ქცევას და დაიწყებთ გამოსწორებას მათთან, ვისაც თქვენ შეურაცხყოფთ, დაგეხმარებათ წარსულის გადაჭრაში, ასევე მომავალში პოტენციური შეურაცხყოფის შეჩერებაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: პრობლემის მოგვარება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ ემოციურად შეურაცხმყოფელი ხართ
პრობლემის აღიარება და აღიარება, რომ თქვენ ემოციურად შეურაცხყოფთ სხვებს, არის პირველი ნაბიჯი თქვენი ქცევის შეცვლისკენ. დრო რომ გამოიჩინო და ნახო რა გავლენას ახდენს შენი შეურაცხყოფა სხვებზე, დაგეხმარება გააცნობიერო, რამდენად შეურაცხმყოფელი ხარ.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, არის თუ არა თქვენი ქცევა ემოციურად შეურაცხმყოფელი, შეხედეთ იმ გზებს, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია ემოციური ძალადობის იდენტიფიცირება. მაგალითები შეიძლება შეიცავდეს ძალადობრივ და აგრესიულ ენას, როგორიცაა სახელის მოწოდება, ყვირილი და შეურაცხყოფა; ქცევის კონტროლი, როგორიცაა დაშინება, მუქარა, ან ფულის მონიტორინგი და დაკავება; ან ფიზიკური შეურაცხყოფა, როგორიცაა საკვების ან წყლის შეკავება, ან დარტყმა, ჩაძირვა და ბიძგი.
- დაუყოვნებლივ დაუკავშირდით ეროვნულ კოალიციას ოჯახური ძალადობის წინააღმდეგ, თუ თქვენი შეურაცხმყოფელი ქცევა გულისხმობს ფიზიკურ ძალადობას ოჯახის წევრის ან მეუღლის მიმართ.
- გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი ადამიანი, ვინც სხვა ადამიანებს ძალადობს, საკუთარ თავზე ძალადობის მსხვერპლი გახდა. თქვენ შეიძლება განიხილოთ თერაპევტთან თქვენი გამოცდილების შესახებ, რათა დაგეხმაროთ წარსულის გადატანაში, რაც დაგემართათ და შეწყვიტოთ სხვა ადამიანების ერთნაირი მოპყრობა.
- ხშირად შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ თქვენ შეურაცხყოფთ ადამიანებს, როდესაც თქვენი ურთიერთობები და თუნდაც თქვენი პროფესიული ცხოვრება იშლება იმის გამო, თუ როგორ ექცევით სხვებს.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ შეურაცხმყოფელი ქცევის წყარო
შეურაცხმყოფელი ქცევის წყაროს დადგენა დაგეხმარებათ გაიგოთ, საიდან მოდის ძალადობის გამომწვევი სტრესი ან ზეწოლა. ადამიანი, რომლის მიმართაც გაბრაზებული ხართ ან ემოციურად შეურაცხყოფთ, შეიძლება არ იყოს პრობლემა, არამედ მხოლოდ მსხვერპლი. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენს ცხოვრებაში, რომლებიც ფიქრობთ, რომ თქვენი კონტროლის მიღმაა, თქვენ შეიძლება გამოხვიდეთ მარტივ, მოსახერხებელ სამიზნეზე, თუნდაც ისეთზე, რომელსაც არაფერი აქვს საერთო თქვენს რეალურ პრობლემასთან.
- მაგალითად, შესაძლოა, ეს ნამდვილად გაწყენინოთ, როდესაც ხალხი გამოხმაურებას მოგცემთ, რადგან შინაგანად გეშინიათ, რომ არაფრის ღირსი ხართ, მიუხედავად იმისა, რომ იცით, რომ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.
- გამონახეთ დრო იმის დასაფიქრებლად, თუ რა სხვა ელემენტები იწვევს თქვენს ცხოვრებაში თქვენს სტრესს, როგორიცაა სამსახური, კონფლიქტი საყვარელ ადამიანთან ან მეუღლესთან, ან ფინანსური საკითხები.
- დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა "ვარ ძალიან დიდი ზეწოლის ქვეშ სამსახურში", "მაქვს რაიმე გადაუჭრელი კონფლიქტი, რომელიც მომყვება გარშემო" ან "არის თუ არა ჩემი წარსულის მომენტები, რომლებიც შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩემს ახლანდელ ქცევაზე?"
- განიხილეთ ხართ თუ არა ნარკოტიკების მოხმარებით ან ალკოჰოლის მოხმარებით. ნივთიერებების გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს შეურაცხმყოფელ ქცევას.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ შეურაცხმყოფელი ქცევის წყარო თქვენი ცხოვრებიდან
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი შეურაცხყოფის წყარო ან მიზეზი, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაბიჯების გადადგმა თქვენი ცხოვრებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ამ წყაროს მოხსნა შვებას ჰგავს, ჯერ კიდევ არსებობს მრავალი სხვა ქცევა და ეფექტი, რომელთა მოგვარებაც საჭიროა, რათა მთლიანად შეწყდეს სხვების ემოციური შეურაცხყოფა.
- ისაუბრეთ მეგობართან ან ოჯახის წევრთან სამუშაოს დატოვების შესახებ, თუ თქვენი სამუშაო ძალიან დიდ სტრესს იწვევს.
- მოიძიეთ ფინანსური რჩევა ფინანსური დამგეგმავისგან, თუ თქვენ ებრძვით ვალებთან ან ბოლომდე მიგიყვანთ.
- თუ ეჭვი გაქვთ, რომ თქვენი შეურაცხმყოფელი ქცევის წყარო წარმოიშობა გადაუჭრელი კონფლიქტისგან ან წარსული ტრავმისგან, მიმართეთ თერაპევტის ან მრჩეველის დახმარებას.
3 ნაწილი 2: შეცვალეთ თქვენი ქცევა
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ სხვა ადამიანის გამოცდილებას
დრო, რომ დაჯდე მათთან, ვისთანაც ემოციურად შეურაცხყოფილი ხარ მათი გამოცდილების მოსასმენად, დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ ხართ ემოციურად შეურაცხმყოფელი და რა შედეგები მოჰყვება მას. მოუსმინოთ მათ, ვისაც შეურაცხყოფა მიაყენეთ, ხშირად შეიძლება თავდასხმა ან ბრალდება იყოს. იმის ნაცვლად, რომ მეტი ბოროტად უპასუხოთ, შეეცადეთ მოუსმინოთ დაუყოვნებელი პასუხის გარეშე.
- მოუსმინეთ სხვებს თავდაცვის გარეშე და საბაბების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ ნორმალურია თავი დაცულად იგრძნო, მაგრამ თუ სხვა ადამიანი დაზარალდა შენი საქციელით, მაშინ ეს არის შეურაცხყოფა.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მათი გამოცდილების გათანაბრება, შემცირება ან უარყოფა.
- ნუ იქნებით საკუთარი თავი მათი ისტორიის ან გამოცდილების ცენტრში.
ნაბიჯი 2. აიღეთ პასუხისმგებლობა
აიღეთ საკუთარი თავი პასუხისმგებელი და პასუხისმგებელი ყველა იმ ემოციური შეურაცხყოფისათვის, რაც თქვენ გამოიწვიეთ ურთიერთობის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არსებობდეს მრავალი განსხვავებული წყარო ან მიზეზი, თქვენ ხართ ერთადერთი, ვინც შეგიშლით ხელს შეურაცხყოთ სხვა. პასუხისმგებლობის აღება და საკუთარ თავზე პასუხისგებაში მიცემა ძალადობისთვის მოითხოვს ბევრ გამბედაობას და აუცილებელია იმისათვის, რომ დაიწყოთ წინსვლა თქვენი შეურაცხმყოფელი ქცევის გაგებით და შეცვლით.
შეურაცხყოფაზე მსჯელობისას გამოიყენეთ "მე" გამონათქვამები, როგორიცაა "მე ძალიან ვაკონტროლებდი, როცა არ გაგიშვებდი სახლიდან ჩემ გარეშე", ან "როგორი შეგრძნება იყო როცა ვაკონტროლებდი?"
ნაბიჯი 3. პატივი ეცი სხვა ადამიანის პასუხს
ნუ ელოდებით თანაგრძნობას იმ ადამიანებისგან, რომლებზეც თქვენ შეურაცხყოფა მიაყენეთ ამ მომენტში, მაგრამ მზად იყავით სთხოვოთ მხარდაჭერა სანდო მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან. ანგარიშვალდებულება და პასუხისმგებლობის აღება თქვენს მიერ გამოწვეულ ბოროტებაზე არ არის იმაზე, რომ სხვებმა აპატიონ თქვენ, არამედ საკუთარი თავის შეცვლა და სხვების პატივისცემა. ისინი, ვინც თქვენ შეურაცხყოფა მიაყენეთ, შეიძლება არ იყვნენ იმ ადგილას, რომ შეძლონ თქვენი პატიება და თქვენი ანგარიშვალდებულების გამოყენება სხვისი პატიების მოსაპოვებლად შეიძლება ჩაითვალოს შეურაცხმყოფელი დინამიკის გაგრძელებად.
- დაიმახსოვრე, არავის უნდა გაპატიო. პატიებას დრო სჭირდება და უნდა დაეთმოს ადგილი.
- თუ, გაპატიების შემდეგ, ზოგჯერ მაინც გაგრძნობინებთ თავს გაბრაზებული მეგობრების კომენტარებზე, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თანაგრძნობის, ცნობისმოყვარეობისა და გახსნილობის გამოყენებაზე, რათა გაიგოთ, საიდან მოდის სხვა ადამიანი.
ნაბიჯი 4. აპატიეთ საკუთარ თავს
პასუხისმგებლობის და ანგარიშვალდებულების აღიარება გულისხმობს თვითდახმარებას, იმის სწავლას, თუ როგორ და რატომ მივაყენეთ ზიანი სხვებს და ვისწავლოთ როგორ შევაჩეროთ. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი, ვისაც თქვენ შეურაცხყოფთ, შეიძლება მზად არ იყვნენ თქვენი პატიებისთვის, საკუთარი თავის პატიება საშუალებას მოგცემთ გადალახოთ თქვენი შეურაცხმყოფელი ტენდენციები და დატოვოთ შეურაცხყოფა წარსულში.
შეახსენეთ საკუთარ თავს ვალდებულება შეცვალოთ, უთხარით საკუთარ თავს დადასტურებები, როგორიცაა: „სხვების შეურაცხყოფა არის არჩევანი და მე ყველაფერს გავაკეთებ იმისათვის, რომ შეცვალო ჩემი ქცევა“, ან „შემიძლია შეცვალო ჩემი ქცევები მოთმინებით, სწორი დახმარებით და შრომისმოყვარეობით.”
3 ნაწილი 3: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტის, მრჩეველის ან ცხოვრების მწვრთნელის დახმარებას
არსებობს მრავალი განსხვავებული სპეციალიზებული თერაპია, კოგნიტური ქცევითი თერაპიიდან ჯგუფურ თერაპიამდე, ოჯახური თერაპიიდან ჟურნალ თერაპიამდე. იპოვეთ თერაპევტი, რომელიც საუკეთესოდ შეეფერება იმ ტიპის თერაპიას, რომელიც თქვენი აზრით ყველაზე სასარგებლო იქნება თქვენთვის.
- ცხოვრების მწვრთნელებს ასევე შეუძლიათ უზრუნველყონ გრძელვადიანი სტრატეგიები თვითგანვითარებისთვის, თუმცა ზოგი არ არის მომზადებული ქცევითი ან ფიზიკური შეურაცხყოფის უფრო მძიმე ტიპებთან გამკლავებაში.
- სცადეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია, თუ გნებავთ დახმარება ტრავმული გამოცდილების დამუშავებაში, როგორიცაა წინა ძალადობა, საყვარელი ადამიანის დაკარგვა ან სხვებისგან გათიშვის შეგრძნება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეურაცხყოფა.
- სცადეთ ოჯახური ან ჯგუფური თერაპია, თუ თქვენი შეურაცხყოფა ხდება მეუღლესთან, შვილებთან ან და -ძმასთან ურთიერთობისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახედოთ დამხმარე ჯგუფებს. შეეცადეთ შეხედოთ ანონიმურ ემოციებს, რომ ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ რთულ ემოციებს.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ მეგობრებს და ოჯახს
რჩევა თქვენი მეგობრებისა და ოჯახისგან დაგეხმარებათ მიიღოთ პერსპექტივა და მხარდაჭერა თქვენს დროს, როდესაც თქვენ მიმართავთ თქვენს შეურაცხმყოფელ ქცევებს. მეგობრებსა და ოჯახს შეუძლიათ უზრუნველყონ აუცილებელი დახმარება თვითგანვითარებისა და თვითდახმარების მიმართულებით.
- დაგეგმეთ ყოველკვირეული ზარები მეგობართან ან ოჯახის წევრებთან, რათა შეამოწმოთ თქვენი პროგრესი თერაპიაში, საუბრები მათთან, ვისაც თქვენ შეურაცხყოფა მიაყენეთ ან თქვენი ზოგადი კეთილდღეობა.
- დარწმუნდით, რომ ეძებეთ ისინი, ვისთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ პატიოსნად თქვენი შეურაცხყოფის გამო.
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით ოჯახში ძალადობის დახმარების სააგენტოებს
თუ შეურაცხყოფა, რომელსაც თქვენ ახორციელებთ სხვებზე, არის ფიზიკური, მიმართეთ ოჯახში ძალადობის დახმარების სააგენტოებს, როგორიცაა ეროვნული კოალიცია ოჯახური ძალადობის წინააღმდეგ, რომ გაარკვიონ თქვენი შემდგომი საუკეთესო ქმედება. NCADV ასევე გთავაზობთ წვდომას დამხმარე ჯგუფებსა და საინფორმაციო რესურსებზე ინტერვენციის შესახებ.
