თვითდაზიანება არის მაშინ, როდესაც ადამიანი შეგნებულად აყენებს ზიანს საკუთარ თავს, როგორც რთულ გრძნობებთან გამკლავების გზას ან გადაუჭრელ სიტუაციებს. თვითდაზიანებამ შეიძლება გაგიუმჯობესოთ მომენტი და დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ მოკლე დროში. მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს ალბათ გაგამძაფრებს და შეიძლება სახიფათო სიტუაციაში აღმოჩნდეს. არ არსებობს ჯადოსნური გამოსავალი, რომ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის დაზიანება. გარდა ამისა, ცვლილებების შეტანა რთულია და ადვილია ძველი ქცევების დაბრუნება. გამოჯანმრთელების პროცესი ცოტა ხანს გრძელდება, ამიტომ შესაძლებელია მისი განმეორება. თუ ასე იქცევით, მნიშვნელოვანია იყოთ კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და არ სცემთ თავს. გამოჯანმრთელების პროცესის მხოლოდ დაწყება მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯები
ნაწილი 1-დან 6-დან: დაუყოვნებელი მოქმედება საკუთარი თავის დაზიანების შესაჩერებლად
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ხალხი, ვინც გარშემო იქნება
თუ გრძნობთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილს, განიხილეთ სადმე წასვლა ადამიანების გვერდით. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც მისაღებ ოთახში შესვლა ოჯახთან ან თანაკლასელებთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საჯარო ადგილას წასვლა, მაგალითად, ყავის მაღაზია ან საზოგადოებრივი პარკი. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, სადაც არ უნდა იყოთ, გადაწყვიტეთ შეწყვიტოთ სანამ საკუთარ თავს ზიანს მიაყენებთ. დარწმუნდით, რომ გარშემორტყმული ხართ ხალხით.
ნაბიჯი 2. დაურეკეთ ვინმეს
თუ თქვენ მარტო ხართ თქვენს სახლში ან ვერ შეძლებთ წასვლას, დაურეკეთ ვინმეს სასაუბროდ. ეს შეიძლება იყოს ოჯახის წევრი, სანდო მეგობარი ან ცხელი ხაზი. ბევრი ცხელი ხაზია ხელმისაწვდომი, სადაც მოცემულია ინფორმაცია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იბრძვიან საკუთარი თავისთვის და დახმარებისთვის.
- სასარგებლოა იმ ადამიანების სატელეფონო სიის შექმნა, ვისთანაც შეგიძლიათ დარეკოთ.
-
დარწმუნდით, რომ ეს ნომრები თქვენს ტელეფონშია:
- 1-800-273-საუბარი: ეს არის 24-საათიანი კრიზისული ცხელი ხაზი, თუ თქვენ აპირებთ თვითდაზიანებას ან ხართ საგანგებო სიტუაციაში.
- 1-800-334-HELP: ეს რიცხვი არის თვითმმართველობის დაზიანების ფონდის 24-საათიანი ეროვნული კრიზისული ხაზი.
- 1-800-DON’T-CUT: ეს ნომერი გვაწვდის ინფორმაციას თვითდაზიანების შესახებ.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ საუბარი უსულო საგანთან, შინაურ ცხოველთან, ფოტოსთან ან პოსტერთან. ამ საგნებმა შეიძლება მოგცეთ სადმე, რომ მიმართოთ თქვენს ხმას და არ განსაჯონ თქვენი ქმედებებისთვის.
- გახსოვდეთ, რომ სხვადასხვა ქვეყნებში არსებობს სხვადასხვა დახმარების ხაზი და საზღვარგარეთ დახმარების ხაზის გამოძახებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი საფასური.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დახმარება, თუ არსებობს თვითმკვლელობის რისკი
თუ თვითმკვლელობაზე ფიქრობთ, სასწრაფოდ მიიღეთ დახმარება. დარეკეთ 1-800-273-TALK (8255) ან თქვენს ადგილობრივ საგანგებო სიტუაციებზე (დარეკეთ 911). ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ნიშანი, რომელიც უნდა მოძებნოთ:
- ლაპარაკი სიკვდილის სურვილზე ან თავის მოკვლაზე.
- ეძებს თავის მოკვლის გზას.
- აკეთებს განცხადებებს უიმედობის შესახებ.
- საუბარი იმაზე, რომ ცხოვრების არანაირი საფუძველი არ არსებობს.
ნაბიჯი 4. დახაზეთ თქვენი სხეული მარკერით
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი აზრები მუდმივად ბრუნდება საკუთარ თავზე ზიანის მიყენების მიზნით, ერთი ალტერნატივაა თქვენი სხეულის მარკერით დახატვა. დახაზეთ ის ადგილი, სადაც ფიქრობთ რომ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. მელანი არ დატოვებს ნაწიბურს.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ თავი
ყურადღების გაფანტვა არის საშუალება თავიდან აიცილოთ თვითდაზიანება მას შემდეგ, რაც თქვენ იგრძნობთ მოთხოვნილებას ან შეწყვეტთ თვითდაზიანებას მას შემდეგ რაც აღიარებთ, რომ საკუთარ თავს ზიანს აყენებთ. მნიშვნელოვანია გაერკვნენ, თუ რა სახის ყურადღების გამახვილება გეხებათ თითოეულ სიტუაციაში. ზოგჯერ გამომწვევი ან მოთხოვნილება განსხვავებულია განცდის ან სიტუაციის მიხედვით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი რეაქცია ზიანის თავიდან ასაცილებლად ან შესაჩერებლად ასევე განსხვავებულია.
- შეღებეთ თმა.
- გააკეთე ჭიქა ჩაი.
- დაითვალეთ 500 -მდე ან 1000 -მდე.
- იმუშავეთ თავსატეხზე ან გონების თამაშზე.
- გადადით "ხალხი უყურებს".
- Მუსიკალურ ინსტრუმენტზე დაკვრა.
- უყურეთ ტელევიზორს ან ფილმს.
- დახატე შენი ფრჩხილები.
- მოაწყეთ რაღაც წიგნები, თქვენი კარადა და ა.
- გააკეთეთ ორიგამი თქვენი ხელების დასაკავებლად.
- ითამაშეთ სპორტი.
- Გასეირნება.
- შექმენით საკუთარი საცეკვაო რუტინა.
- გააკეთეთ მხატვრული პროექტი ან ფერი სურათზე.
ნაბიჯი 6. დაელოდეთ მას
თვითდაზიანების გადადება მას შემდეგ, რაც თქვენ იგრძნობთ მოთხოვნას, არის კიდევ ერთი გზა თვითდაზიანების ციკლის შესამსუბუქებლად. დაიწყეთ ლოდინით მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში. ნახეთ გადის თუ არა სურვილი. თუ თქვენ კვლავ გრძნობთ თვითდაზიანების სურვილს, დაელოდეთ კიდევ 10 წუთს.
ნაბიჯი 7. მიეცით საკუთარ თავს შეხსენება თქვენი ქმედებების შესახებ
თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილი, ესაუბრეთ საკუთარ თავს. მიეცით საკუთარ თავს შეხსენება თქვენი არჩევანის შესახებ.
- უთხარი საკუთარ თავს, რომ არ გინდა ნაწიბურები.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ უნდა დააზარალოთ საკუთარი თავი მხოლოდ იმიტომ, რომ ფიქრობთ საკუთარი თავის დაზიანებაზე.
- გაიმეორეთ საკუთარ თავს: "მე არ ვიმსახურებ ტკივილს", თუნდაც არ გჯეროდეს.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის გაქვთ არჩევანი არ გაჭრათ. შენზეა დამოკიდებული რას გააკეთებ.
ნაბიჯი 8. ამოიღეთ სახლიდან თვითდაზიანების იარაღები
ამოიღეთ ყველაფერი, რასაც სახლიდან თვითდაზიანებისთვის იყენებთ. დანები, სანთებელა და სხვა რასაც იყენებთ - თუნდაც ფარული ნივთები - უნდა გადააგდოთ.
- უბრალოდ ნაგვის გადაყრა შეიძლება არ იყოს საკმარისი. დარწმუნდით, რომ მათ არ გაქვთ წვდომა ნაგვის ურნაშიც კი. მიეცით სხვას უფლება განკარგოს ისინი სამუდამოდ.
- თქვენ შეიძლება სიმბოლური "დაკრძალვა" თქვენი მავნე საგნებისათვის, დაწვა, გადაყრა ან დაკრძალვა. თქვი ხმამაღლა: "მე აღარ მჭირდები".
მე –6 ნაწილი 2: იმის გაგება, თუ რა იწვევს თქვენს თვითდაზიანებას
ნაბიჯი 1. საკუთარი თავის დაზიანების სხვადასხვა ფორმის გაგება
თვითდაზიანების მრავალი ფორმა არსებობს. თვითდაზიანება შეიძლება განსხვავდებოდეს ფიზიკურად საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენებიდან (ჭრა) დამთავრებამდე სარისკო ან სახიფათო სიტუაციებში (ავტომობილის მართვა ნივთიერებების ზემოქმედების ქვეშ), ან საკუთარი საჭიროებების უგულებელყოფა (დადგენილი მედიკამენტების არ მიღება).
- თვითდაზიანება შეიძლება იყოს თვითმკვლელობის განზრახვით ან მის გარეშე.
- გარდა ამისა, თვითდაზიანება შეიძლება იყოს სხვა პრობლემის სიმპტომი, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა ან სხვა ფსიქოლოგიური აშლილობა.
ნაბიჯი 2. გაიაზრეთ, რომ თვითდაზიანება არის დამოკიდებულების ქცევა
აღმოჩნდა, რომ თვითდაზიანების მოქმედება იყო დამოკიდებულების ქცევა. როდესაც შენ ან ვინმე შენი ნაცნობი ზიანს აყენებს საკუთარ თავს, ის გამოყოფს თავის ტვინში "კარგად გრძნობენ" ქიმიურ ნივთიერებას, რომელსაც ენდორფინები ეწოდება. კარგი "ქიმიური. შეიძლება დასჭირდეს ცდა და შეცდომა, რომ იპოვოთ სწორი გამოსავალი ან თქვენთვის შესაფერისი გადაწყვეტილებების კომბინაცია.
ნაბიჯი 3. აღმოაჩინეთ თქვენი თვითდაზიანების მიზეზები
მიზეზი, რის გამოც თქვენ ან თქვენს ახლობელს შეუძლია ზიანი მიაყენოს ადამიანს, დამოკიდებულია პიროვნებაზე. საერთო მიზეზებში შედის ინტენსიური გრძნობებისგან განთავისუფლების გრძნობის მოპოვება, როგორიცაა რისხვა, დანაშაული, შფოთვა, იზოლაცია, მწუხარება ან უიმედობა. ის ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ამ გრძნობების გამოხატულებად. სხვა მიზეზები მოიცავს კონტროლს საკუთარ სხეულზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ადამიანი თავს უკონტროლოდ გრძნობს. ზოგი ადამიანი ზიანს აყენებს, რომ რაღაცის განცდა განიცადოს დაბუჟების დროს და ზოგიერთი მიზეზი მოიცავს პასუხს ტრავმაზე ან სხვა საკითხებზე, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია.
გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირება არის ერთ – ერთი პირველი ნაბიჯი საკუთარი თავის განკურნებისათვის. თუ გამომწვევი მიზეზები და მიზეზები არ არის გათვალისწინებული, დაძლევის აუცილებლობა დარჩება
მე -6 ნაწილი 6: ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების შეცვლა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი აზრები
აზროვნების ნიმუშების გასაგებად, რომლებიც მიგიყვანთ თვითდაზიანებამდე, ჯერ უნდა აღიაროთ თქვენი აზრები. თქვენი აზროვნების პროცესი არის ჩვევა, რომელიც თქვენ გაქვთ. ნეგატიური ფიქრების ჩვევის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გაეცნოთ ამ აზრებს.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ჟურნალში
ერთი ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი გამომწვევი მიზეზები და აზროვნების ნიმუშები არის ჟურნალისტიკა. თქვენი გრძნობების ჩაწერა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ შაბლონები, რომლებიც იწვევს თვითდაზიანებას. ასევე, ჟურნალისტიკა იძლევა საშუალებას გაგიზიაროთ თქვენი გრძნობები და დაამუშაოთ თქვენი აზრები.
- ჩამოწერეთ, როდესაც გრძნობთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილს, ან როდესაც რეალურად ზიანს აყენებთ საკუთარ თავს. შეეცადეთ ჩაწეროთ ის სიტუაცია, აზრი, გრძნობა ან ემოცია, რაც თქვენ განიცადეთ. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ ფიზიკური შეგრძნებები, როგორიცაა ენერგია, კუჭის გამკაცრება ან სხვა ქმედებები. ჩამოწერეთ რა მოხდა თვითდაზიანებამდე.
- დღიურმა შეიძლება გამოავლინოს, რომ თქვენ განიცდით გარკვეულ სიტუაციებს, რაც იწვევს საკუთარი თავის დაზიანების სურვილს. ზოგიერთი ასეთი სიტუაცია შეიძლება იყოს: თანატოლებთან დაკავშირებული პრობლემები (მათ შორის ბულინგი ან კიბერ-ბულინგი), სკოლაში ზეწოლა, სოციალურად იზოლირებული შეგრძნება, შეურაცხყოფა, სექსუალურობის დაბნეულობა, ან თქვენს ოჯახში არსებული პრობლემები.
- მიზანია გააცნობიეროთ თქვენი აზრები და არა პასიურად იმოქმედოთ უარყოფით აზრებზე, რაც იწვევს თვითდაზიანების ქცევებს.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი აზროვნების პროცესი
ნეგატიური აზროვნების წინააღმდეგ ბრძოლის შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი აზროვნების პროცესის შეფასება. მართალია შენი აზრები? შეხედეთ თქვენს ფიქრებს და შეაფასეთ რა მსგავს სიტუაციაში იყავით, ისწავლეთ რამე და რა იყო გრძელვადიანი შედეგები? სხვანაირად უმკლავდებოდით ნებისმიერ სიტუაციას?
- ნეგატიური აზრების შესაფასებლად კარგი გზაა ისეთი სიტყვების ძებნა, როგორიცაა "უნდა", "უნდა" ან "უნდა". ამ ტიპის განცხადებები, როგორც წესი, უარყოფითი და კრიტიკულია საკუთარი თავის მიმართ.
- ჰკითხეთ მეგობარს ან სანდო ოჯახის წევრს, თუ არ ხართ დარწმუნებული აზრების სიმართლეში.
ნაბიჯი 4. ჩაშალეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
კიდევ ერთი ტექნიკა არის თქვენი უარყოფითი აზრების ჩაშლა. წარმოიდგინეთ გაჩერების შუქი ან ხმაური, რომელიც აჩერებს აზრს. თქვენი მიზნებია შეაფერხოთ ნეგატიური აზრი და შეახსენოთ საკუთარ თავს თქვენი აზროვნების ნიმუშები. შემდეგ, თქვენ განიცდიან კონტროლის გრძნობას და აზრების ნიმუშისადმი ცნობიერების გრძნობას.
აზრის გაჩერება შეიძლება იყოს ფიზიკური ცვლილება, როგორიცაა საქმიანობის განხორციელება. გაისეირნეთ, ისაუბრეთ მეგობართან, წაიკითხეთ წიგნი, ან იმუშავეთ სამსახურში
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიურით
როდესაც თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრები, თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ მათ პოზიტიური განცხადებებით. გადახედეთ თქვენი აზრების ჟურნალს და ჩაწერეთ ალტერნატიული, პოზიტიური განცხადებები.
მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ „მე ყოველთვის ვაფუჭებ სადილებს, რადგან ძალიან გვიან მოვდივარ“, თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ ამ აზრს რაიმე პოზიტიურით, მაგალითად: „მე მზრუნველი ადამიანი ვარ, რადგან მიყვარს მასპინძლისთვის ყვავილების მოტანა“
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის აზროვნების ჩანაწერი
ამ ტიპის სამუშაო ფურცელი გიბიძგებთ სხვადასხვა ნაბიჯებით, რათა აღიაროთ ნეგატიური აზროვნება და გესმოდეთ როგორ შეცვალოთ ისინი პოზიტიური აზრებით.
- აზრის ჩანაწერი შეგახსენებთ კითხვებს, რომლებიც უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს თქვენი აზროვნების პროცესის შესახებ, მათ შორის სიტუაციის აღწერას, იდენტიფიცირებას რაზე რეაგირებთ, სიტუაციის გარედან გადმოხედვას, შეფასებას თუ არა განცხადება ან სიტუაცია სიმართლეს და როგორ შეგიძლიათ უპასუხოს სიტუაციას.
- ინტერნეტში ბევრი შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის აზრის ჩანაწერია, მათ შორის აქ და აქ.
მე -6 ნაწილი 4: პოზიტიური დაძლევის უნარების სწავლა
ნაბიჯი 1. სცადეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
პოზიტიური მეტყველება ეხება თქვენს შინაგან ხმას და იმას, თუ როგორ ესაუბრებით საკუთარ თავს. ეს შინაგანი ხმა გავლენას ახდენს თქვენს მოტივაციაზე, მსოფლმხედველობაზე, თვითშეფასებაზე და მთლიან კეთილდღეობაზე. პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავთან საუბრის საშუალებაა ნდობის მოსაპოვებლად, ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესაქმნელად და უარყოფითი აზრების შესამცირებლად. მაგალითები დადებითი თვითმმართველობის საუბარი მოიცავს:
- მე საყვარელი ვარ
- მე განსაკუთრებული ვარ.
- დარწმუნებული ვარ.
- მე შემიძლია მივაღწიო ჩემს მიზნებს.
- Მე ლამაზი ვარ.
- საკუთარი თავის დამცირება არ გადაჭრის ჩემს პრობლემებს.
- მე შემიძლია დავძლიო ჩემი რისხვა, მწუხარება და შფოთვა ზიანის გარეშე.
- შემიძლია ვინმეს ვენდო ჩემი გრძნობებით.
- შემიძლია დახმარების ძებნა.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს პოსტის ჩანაწერების გამოყენებით ან სარკეზე შეტყობინებების დატოვებით.
- თუ გიჭირთ ისეთი აბსტრაქტული განცხადებების დაჯერება, როგორიცაა "მე განსაკუთრებული ვარ" ან "მე დარწმუნებული ვარ", თქვენ ჯერ არ გჭირდებათ მათი გამოყენება. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ პოზიტიური განცხადებები, რომლებიც ფოკუსირებულია ქცევაზე, რომლის მიღწევაც გსურთ. ეს შეიძლება მოგაწოდოთ უფრო კონკრეტული მითითებები, როგორიცაა "შემიძლია ვენდო ვინმეს ჩემი გრძნობები ახლავე" და "საკუთარი თავის შეურაცხყოფა არ გადაჭრის ჩემს პრობლემებს".
- პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე არ უნდა იყოს სხვების მიერ. ამის ნაცვლად, ის უნდა იქნას გამოყენებული, როდესაც ფიქრობთ, რომ ეს სასარგებლოა.
ნაბიჯი 2. შექმენით დაძლევის უნარის ყუთი
დაძლევის უნარების ყუთი ან ნაკრები არის კონტეინერი, რომელსაც ავსებთ მარაგით, რათა შეაჩეროთ თვითდაზიანების სურვილი. ეს მარაგი შეგახსენებთ რა გაქვთ. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი ენერგიის გადამისამართებაში რაიმე პოზიტიურზე, მაგალითად ხელოვნების შექმნაზე. ამ ყუთის ზოგიერთი მარაგი შეიძლება შეიცავდეს:
- მეგობრების, ოჯახის ან შინაური ცხოველების სურათები
- ჟურნალი
- Ხელოვნების ნიმუშები
- შთამაგონებელი ციტატები
- მუსიკა ან ტექსტი
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ სანდო ახლობლებს
თქვენ არ გჭირდებათ ლოდინი, სანამ არ იგრძნობთ საუბრის სურვილს. გაუზიარე აღმაფრენები ახლო მეგობრებსა და ნათესავებს. გარშემორტყმული იყავით მათი მხარდაჭერით. როდესაც გრძნობთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილს, საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის უთხრათ ვინმეს, რომ ასე გრძნობთ თავს.
- ძნელია ჩვენი გრძნობების სიტყვიერად გადმოცემა და ზოგჯერ უფრო ადვილია გამოვხატო ჩვენი მწუხარების, რისხვის ან მარტოობის განცდა საკუთარი თავის დაზიანების სახით. მაგრამ გრძელვადიანი წარმატების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ძირეულ სტრესთან გამკლავება.
- თუ საკუთარ თავს ზიანს აყენებ, შეიძლება უხერხული და რთული იყოს საუბარი. თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ სხვა ადამიანი გაასამართლებს თქვენზე, ან თქვენზე ზეწოლას მოახდენს ამაზე საუბარი. მაგრამ მნიშვნელოვანია გაუზიაროთ თქვენი შეშფოთება თქვენი ცხოვრების შესახებ თქვენს ახლობლებს. მათ უნდათ თქვენი დახმარება.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ შენიშვნა
თუ უჭირთ საკუთარი თავის სიტყვიერი გამოხატვა, ჩაწერეთ შენიშვნა ან ტექსტი მეგობარს ან ოჯახის წევრს. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ აზრების გამოხატვაში მათ ხმამაღლა თქმის გარეშე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ხუთი გრძნობის ტექნიკა, როგორც დამამშვიდებელი პრაქტიკა
გამოჯანმრთელების პროცესის ნაწილია ახალი უნარების სწავლა, რომელიც დაგეხმარებათ ტვინში განავითაროთ კარგი ქიმიკატები, რაც შეიძლება განიცადოთ, როდესაც საკუთარ თავს ზიანს აყენებთ. თვითდამამშვიდებელი ტექნიკა არის საშუალება იზრუნო საკუთარ თავზე და აქცენტი გააკეთო აქ და ახლა. ხუთი გრძნობის ტექნიკის სარგებელი მდგომარეობს იმაში, რომ გონებაში ჩავარდნის საშუალება, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაუმკლავდეთ მტკივნეულ ან უკიდურეს გრძნობებს, რაც იწვევს თვითდაზიანებას.
- დაიწყეთ კომფორტული პოზიციით. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ იატაკზე გადაჯვარედინებული ფეხებით, ან სავარძელში, სადაც თქვენი ფეხები მიწაზეა დარგული.
- დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის გაცნობიერება. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის თითოეულ ნაწილზე (ჩაისუნთქეთ, დაიჭირეთ და ამოისუნთქეთ). თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე კონკრეტული გზით სუნთქვა.
- შემდეგი, დაიწყეთ ცნობიერების ამაღლება თქვენს თითოეულ 5 გრძნობაზე (მხედველობა, სმენა, გემო, სუნი და შეხება).
- დაუთმეთ დაახლოებით ერთი წუთი მხოლოდ ერთ გრძნობას:
- გაიგე: რა ხმები გესმის შენს ირგვლივ? ფოკუსირება მოახდინეთ გარე ბგერებზე (გესმით მანქანების გავლა, ხალხის საუბარი, ჩიტების ჭიკჭიკი?). ფოკუსირება მოახდინეთ შინაგან ბგერებზე (გესმით თქვენი სუნთქვა ან საჭმლის მონელება?). როდესაც ყურადღებას ამახვილებთ სმენაზე, შეამჩნიეთ რამე, რაც აქამდე არ გქონდათ?
- სუნი: რისი სუნი გაქვს? არის საჭმელი თქვენთან ახლოს? თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ისეთი სუნი, რომელიც აქამდე არ გქონდათ, ისევე როგორც ქაღალდის სუნი წიგნებში. სცადეთ დახუჭოთ თვალები. ზოგჯერ ეს ხელს უწყობს ვიზუალური ყურადღების შემცირებას და სხვა გრძნობის სიმკვეთრეს.
- მხედველობა: რას ხედავთ? ტახტის ან მაგიდის ნახვა ადვილია. ყურადღება მიაქციეთ დეტალებს, როგორიცაა ფერები, ნიმუშები, ფორმები და ტექსტურები.
- გემო: რა გემო გაქვს? მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ საკვები პირში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დააგემოვნოთ. ყურადღება მიაქციეთ წინა სასმელის ან საჭმლის ნებისმიერ გემოვნებას. ენა კბილებსა და ლოყებზე გადაისვით, რათა დაგეხმაროთ უფრო ინფორმირებული გახდეთ.
- შეხება: რას გრძნობთ მჯდომარე პოზიციიდან გადაადგილების გარეშე? იგრძენით თქვენი კანის შეგრძნება, რომელიც ეხება ტანსაცმელს, სკამზე ჯდომას და ფეხებს იატაკზე. იგრძენით თქვენი ტანსაცმლის ან სკამის ტექსტურა.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მედიტაცია ან ლოცვა
მედიტაციამ აჩვენა პოზიტიური ემოციების გაუმჯობესება, კმაყოფილება, ჯანმრთელობა და ბედნიერება. ასევე, ამცირებს შფოთვას, სტრესს და დეპრესიას. მედიაციის მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს, მაგრამ ყველა შუამავლობის მიზანია გონების დამშვიდება. ქვემოთ მოყვანილი მაგალითი არის მარტივი მედიაცია, რომელიც გონების დამშვიდების პროცესის დაწყებას უწყობს ხელს.
- დაიწყეთ სავარძლის კომფორტული პოზიციით.
- გქონდეთ ერთი წერტილი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. ეს შეიძლება იყოს ვიზუალური სანთლის ალი, ბგერა, როგორიცაა ერთი სიტყვის ან ლოცვის გამეორება, ან რაღაც ფიზიკური, როგორიც არის როზარის მძივების დათვლა. შეინარჩუნეთ თქვენი ყურადღება ამ ერთ რამეზე.
- სანამ ყურადღებას გაამახვილებთ, თქვენი გონება იხეტიალებს. როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენი აზრები მოხეტიალე, გაუშვით აზრი და დააბრუნეთ კონცენტრაცია თქვენს ფოკუსში. ეს შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ გონების ფოკუსირება რთულია. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდან მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეძლებთ ფოკუსირებას.
ნაბიჯი 7. სცადეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვა არის ბუნებრივი პასუხი, რომლის კონტროლიც შეგვიძლია. კვლევებმა აჩვენა, რომ სუნთქვის პრაქტიკა დადებით გავლენას ახდენს ჩვენს სტრესზე რეაგირებაზე ან "ბრძოლაში ან გაქცევაზე". იგივე სტრესული რეაქცია შეიძლება მოხდეს მაშინ, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ საკუთარი თავის დაზიანების აუცილებლობას. ამ უნარის სწავლა დაგვეხმარება გავაკონტროლოთ ჩვენი გამომწვევები. სცადეთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში:
- ინჰალაციის დროს დაითვალეთ 5 -მდე, გააჩერეთ 5 ჯერ და ამოისუნთქეთ 5 -ჯერ.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სუნთქვის თითოეულ ნაწილს დათვლისას.
- თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირების კიდევ ერთი გზა არის გაბერილი ბუშტის გამოყენება. ააფეთქეთ ბუშტი და უყურეთ როგორ იფურჩქნება.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ ვიზუალური გამოსახულება წარმოსახვითი”უსაფრთხო ადგილის” შესაქმნელად
”გამოსახულება ეხება სურათს თქვენს გონებაში. სურათი არის მშვიდობიანი ან მოგაგონებთ ბედნიერ მოგონებას. ზოგჯერ უფრო ადვილია სურათის დაბეჭდვა. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მასზე.
ნაბიჯი 9. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია (PMR) არის დაძლევის უნარი, რომელიც ორიენტირებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბვასა და მოდუნებაზე. პროგრესული კუნთების რელაქსაციის სარგებელი მოიცავს გეხმარებათ გაეცნოთ თქვენს სხეულში ფიზიკურ შეგრძნებებს.
- დაიწყეთ კომფორტული პოზიციით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ადამიანების უმეტესობას ყველაზე იოლად დასაწყებად უხდება ჯდომა ან დაწოლა.
- კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების ერთ ჯგუფზე, რომლის დაძაბვაც შეგიძლიათ და შემდეგ მოდუნება. საერთო ადგილები მოიცავს სახეს, ხელებს და მკლავებს, კუჭს/ შუა მონაკვეთს და ფეხებს/ ტერფებს.
- თქვენი სახის დასაწყებად, წარმოიდგინეთ ლიმონის ჭამა. იგრძენით დაძაბულობა ტუჩებში, ლოყებში, ყბაში, შუბლზე და თვალებში, როდესაც ლიმონს კბენთ. შენი სახე ცხვირის ირგვლივ ნაოჭდება, თვალი დახუჭავს და ტუჩები იკბინება. შემდეგ კონცენტრირება მოახდინეთ ყველა ამ კუნთის მოდუნებაზე. შეიძლება დაგეხმაროთ იფიქროთ რაიმე ტკბილეულის ჭამაზე და როგორ იგრძნობა თქვენი სახე მოდუნებული/მშვიდი როცა ჭამთ იმას, რაც მოგწონთ.
- მხრებზე და ზურგზე მუშაობისთვის წარმოიდგინეთ, რომ კატა ხართ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იჭერს კატა ზურგს და აფართოებს თათებს. აიძულეთ თქვენი სხეული დააკოპიროთ კატა. მხრები გაახურეთ ყურებამდე და ზურგს უკან. თქვენ კი შეგიძლიათ დაიჭიროთ ხელები და მუხლები ისე, რომ ზურგს უკან დაიხუროთ. შემდეგ დაისვენეთ და დაუბრუნდით თქვენს ჩვეულ ჯდომის პოზიციას.
- თქვენი შუაგულისთვის შეიძლება ყველაზე ადვილი იყოს ზურგზე წოლა. წარმოიდგინეთ, მძიმე ბურთი ზის თქვენს მუცელზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ ეს კუნთები.
- დაძაბეთ და დაისვენეთ ფეხები. ეს შეიძლება გაკეთდეს სადმე, თუნდაც ფეხსაცმლის ტარებისას. დაახურეთ თითები. შემდეგ გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართო. დაისვენეთ თითები.
ნაბიჯი 10. გაისეირნეთ ყურადღებით
გონებრივი სიარული არის გონებამახვილობა მოძრაობაში. გონების სიარულის უპირატესობები მოიცავს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ცნობიერების ამაღლებას. გარდა ამისა, ზოგიერთი ადამიანისთვის ძნელი იქნება ჯდომა და "ტრადიციული" მედიაციის გაკეთება. სიარული მედიტაციის უფრო აქტიური ფორმაა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანმრთელობის დამატებითი სარგებელი სიარულისგან.
სიარულისას გაითვალისწინეთ თითოეული ნაბიჯი. როგორ გრძნობთ ფეხებს მიწაზე? როგორ გრძნობთ ფეხებს ფეხსაცმელში? ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე.ყურადღება მიაქციეთ გარემოს: გაჩერდით და იგრძენით ვარდების სუნი, როგორც ნათქვამია
ნაწილი 6 -დან 6: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დახმარება, თუ არსებობს თვითმკვლელობის რისკი
თუ თქვენ ან ვინმე თქვენ ფიქრობთ თვითმკვლელობაზე, სასწრაფოდ მიიღეთ დახმარება. დარეკეთ 1-800-273-TALK (8255) ან თქვენს ადგილობრივ გადაუდებელ რეაგირებაზე (911). ქვემოთ მოცემულია რამოდენიმე ნიშანი, რომელიც უნდა მოძებნოთ, თუ გაწუხებთ საყვარელი ადამიანი:
- საუბარია სიკვდილის სურვილზე ან თავის მოკვლაზე.
- ეძებს თავის მოკვლის გზას.
- აკეთებს განცხადებებს უიმედობის შესახებ.
- საუბარი იმაზე, რომ ცხოვრების არანაირი საფუძველი არ არსებობს.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
ფსიქოლოგი ან მრჩეველი დაგეხმარებათ გაიგოთ რთული ემოციები და გადალახოთ ტრავმა. ამ ადამიანს აქვს განათლება, სწავლება და გამოცდილება, რომელიც დაგეხმარებათ გადალახოთ ის საკითხები, რომლებიც თქვენს ქცევებს უბიძგებს.
- სთხოვეთ ექიმს მიმართოს მრჩეველს ან ფსიქოლოგს, რომელიც სპეციალიზირებულია თვითდაზიანებაში. დაგეგმეთ შეხვედრა სასაუბროდ. თუ გიჭირთ გულწრფელობა ახლო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან, შეიძლება გაათავისუფლოთ და დამამშვიდებლად გაგიზიაროთ ის, ვინც არ გიცნობთ.
- თუ თქვენ გაქვთ მართლაც რთული ცხოვრებისეული სიტუაციები, როგორიცაა შეურაცხყოფა ან ტრავმული ინციდენტი, ან თქვენი გრძნობები იმდენად მძაფრია, რომ მიგიყვანთ თქვენ საკუთარი თავის მოჭრისა და ზიანის მიყენებისკენ, ამ გრძნობების გამოხატვის ყველაზე პროდუქტიული ადგილი თქვენთვის არის უსაფრთხო, ნეიტრალური, და არაჯანსაღი გარემო.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი
თქვენს საზოგადოებას შეიძლება ჰქონდეს თვითდაზიანების დამხმარე ჯგუფი. ეს ჯგუფი შეიძლება გამოსადეგი იყოს თვითდაზიანებასთან დაკავშირებული გრძნობების იდენტიფიცირებაში, სიტყვიერებაში და გამკლავებაში.
შეხედეთ S. A. F. E. ალტერნატიული ვებგვერდი თქვენს მახლობლად დამხმარე ჯგუფების ჩამონათვალისთვის
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს სხვა მდგომარეობის შესახებ
ზოგიერთ ადამიანს, ვინც საკუთარ თავს აყენებს ზიანს, შეიძლება განიცადოს სხვა ფსიქიკური პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია, ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება, კვების დარღვევები, შიზოფრენია ან პიროვნების აშლილობა. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან მრჩეველს.
ნაბიჯი 5. იყავით გულწრფელი
იყავით გულწრფელი თქვენს თერაპევტთან იმის შესახებ, თუ რას გრძნობთ ან რა ხდება. დაიმახსოვრე, რომ ის შენს დასახმარებლად არის. თუ არ ხართ გულწრფელი, შეიძლება არ მიიღოთ ის მკურნალობა, რაც ნამდვილად გჭირდებათ. მნიშვნელოვანია სიმართლის თქმა. დაიმახსოვრეთ, თერაპია კონფიდენციალურია, ასე რომ, რასაც თქვენ ეტყვით თქვენს თერაპევტს, არ განმეორდება, თუ თქვენ არ აპირებთ საკუთარი თავის ან სხვისთვის ზიანის მიყენებას.
მე -6 ნაწილი 6-დან: გადავიდეთ თვითდაზიანებიდან
ნაბიჯი 1. იზეიმეთ ეტაპები
დამოკიდებულებით, მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ თქვენი მიღწევების აღსანიშნავად. ყოველი დღე, რომელიც გადიხარ საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უნდა აღინიშნოს როგორც გამარჯვება. თქვენი პირველი კვირის ბოლოს, იზეიმეთ იმით, რომ საკუთარ თავს გაუმასპინძლდებით ან მეგობრებთან ერთად გამოხვალთ.
დაიწყეთ თქვენი ეტაპების სიგრძის გახანგრძლივება, იზეიმეთ თავდაპირველად დღეებით, შემდეგ კი კვირებით, თვეებითა და წლებით. თქვენ შეიძლება ცოტა ხნით გაუმკლავდეთ ამ აზრებს, მაგრამ თქვენი მიღწევების აღნიშვნა დაგეხმარებათ თქვენი ძალისხმევის აღსანიშნავად, მოუთმენლად და უკანმოუხედავად
ნაბიჯი 2. გჯერა საკუთარი თავის
საბოლოო ჯამში, თქვენზეა დამოკიდებული: თუ დადებითად ფიქრობთ და გწამთ საკუთარი თავი, თქვენი დამოკიდებულება გახდება შორეული მოგონება, რომელმაც შესაძლოა დაგტოვოთ რამდენიმე ნაწიბური. მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ საკუთარი თავის დაზიანებას, თქვენ იგრძნობთ და იფიქრებთ გაცილებით ნათლად და გულწრფელად სამყაროზე და საკუთარ თავზე. გჯეროდეთ, რომ სხვები ზრუნავენ თქვენზე და ზრუნავთ საკუთარ თავზე. შეგიძლია გაჩერდე.
ნაბიჯი 3. გესმით, რომ შეიძლება მოხდეს რეციდივები
ზოგჯერ თქვენ იწყებთ ფიქრს საკუთარი თავის დაზიანებაზე ან რეალურად ზიანის მიყენებაზე. ამას ეწოდება რეციდივი. ამის გამო თავს ვერ დაამარცხებ; ყველა ბრუნდება ერთ მომენტში ან სხვაზე. გახსოვდეთ, რომ თვითდაზიანება არის დამოკიდებულება და რეციდივები ხშირად ხდება გამოჯანმრთელების დროს. შეიძლება იყოს მომენტები, როდესაც თავს ვერ უშველებ, მაგრამ ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ უნდა გააგრძელო შრომა. მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ ერთი ნაბიჯით უკან იხევთ, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გადადგათ სამი ნაბიჯი წინ.
Რჩევები
- ზოგიერთი ონლაინ რესურსი მოიცავს S. A. F. E. (თავმოყვარეობა საბოლოოდ მთავრდება) ალტერნატივები, რომელიც ითვალისწინებს თერაპევტების მითითებებს და რჩევებს, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ. სიყვარულის დაწერა მის მკლავებზე (TWLOHA) არის არაკომერციული ორგანიზაცია, რომელიც ეხმარება ადამიანებს, რომლებიც ებრძვიან დეპრესიას, დამოკიდებულებას, თვითდაზიანებას და თვითმკვლელობას.
- განიხილეთ შინაური ცხოველის შეძენა. ადამიანებს, რომლებიც თავს აყენებენ ზიანს, ხშირად მოუწოდებენ ჰყავდეთ სულ მცირე ერთი შინაური ცხოველი, რომლის გატარებაც შეუძლიათ, მაგალითად ძაღლი, კატა, ფრინველი ან გალიაში მღრღნელი. სხვა სიცოცხლეზე ზრუნვის პასუხისმგებლობის აღებას შეიძლება ჰქონდეს არაჩვეულებრივი თერაპიული ეფექტი. ცხოვრება ძვირფასია და შენ შეგიძლია დაგეხმარო, რომ ის კარგი იყოს.
- სცადეთ სამაჯურების ტარება. ეს შეიძლება იყოს სამაჯურები, რომლებიც განსაკუთრებულია თქვენთვის ან აქვს რაიმე სახის სიმბოლო, ან სხვა ყველაფერი, რაც გიყვართ. ზოგისთვის ეს არის შეხსენება იმისა, თუ რატომ იბრძვიან ისინი და სამაჯურების წონა ხელს შეუწყობს საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენებას.
- ზოგს მიაჩნია, რომ რაღაც მტკივნეული, მაგრამ სრულიად უვნებელი ქმედება, როგორიცაა ცხარე საჭმლის ჭამა ან მაჯაზე რეზინის ლენტის დაჭერა, ეხმარება თვითგანადგურების სურვილების გადამისამართებაში. თუმცა ფრთხილად იყავით ამასთან დაკავშირებით.
