როგორ ვებრძოლოთ დეპრესიას და მარტოობას გარე დახმარების გარეშე

2024 ავტორი: Louis Wesley | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 12:50

დეპრესია და მარტოობა ჩვეულებრივი გრძნობებია, მაგრამ ზოგჯერ ეს გრძნობები შეიძლება გამანადგურებელი გახდეს. არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, ამ გრძნობების გასაკონტროლებლად, როგორიცაა დისფუნქციური აზროვნების გასწორება, დღის სტრუქტურირება და თქვენი ჯანმრთელობის ყურადღების მიქცევა. გახსოვდეთ, რომ დეპრესია არის ძალიან რთული დაავადება და თქვენ შეიძლება მაინც დაგჭირდეთ გარე დახმარების მიღება მნიშვნელოვნად გასაუმჯობესებლად.

ნაბიჯები

ნაწილი 1 5 -დან: დისფუნქციური აზროვნების გასწორება

ნაბიჯი 1. ამოიცანით დისფუნქციური აზროვნების საერთო ტიპები

დისფუნქციური აზროვნება არის სამყაროს ჩარჩოს ჩამოყალიბების საშუალება, რომ იგრძნოთ, რომ ყოველთვის იბრძვით აღზევებისათვის. ზოგიერთი საერთო მაგალითი მოიცავს:

• პოლარიზებული აზროვნება: არ დაუშვას ცხოვრებაში ნაცრისფერი ადგილები, ან იფიქრო „შავ -თეთრად“.
• პოზიტივების გაფილტვრა ან შემცირება: სიტუაციის უარყოფითზე ფოკუსირება და პოზიტივის იგნორირება.
• ბედისწერა: ფიქრობთ, რომ იცით რა მოხდება მომავალში.
• გონების კითხვა: ფიქრობთ, რომ იცით, რომ სხვები ცუდად ფიქრობენ თქვენზე, ან რომ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი მათ უარყოფით გრძნობებზე.
• ზედმეტი განზოგადება: ფიქრობთ, რომ ერთი ცუდი გამოცდილება უფრო ცუდ გამოცდილებას იძლევა.
• დადანაშაულება: დაადანაშაულეთ საკუთარი თავი იმაში, რაც თქვენ არ ხართ პასუხისმგებელი.
• ემოციური მსჯელობა: ემოციებით ფიქრი ან ემოციების დაშვება გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ აღიქვამ მოვლენას.
• ”უნდა განაცხადოს”: გამოიყენეთ ტერმინები, როგორიცაა”უნდა”,”უნდა” და”უნდა” თქვენს აზროვნებაში; ეს არის საკუთარი თავის განსჯის ფორმა.
• გადიდება და მინიმიზაცია: ფიქრობთ, რომ საკითხები უფრო დიდი ჩანს ვიდრე ისინი ან ცდილობთ უგულებელყოთ საკითხები.
• მარკირება: ტერმინების გამოყენება, რომლებიც ამცირებენ თქვენს თვითშეფასებას, რადგან ცნობილია როგორც გარკვეული თვისება ან შეცდომა.

ნაბიჯი 2. იპოვეთ ჟურნალი, სადაც შეგიძლიათ დაწეროთ

დღიური შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი საკუთარი აზრების გასაანალიზებლად გარე დახმარების გარეშე. დღიური დაგეხმარებათ გაიგოთ და შეცვალოთ თქვენი აზროვნება და ქცევა. ეს პრაქტიკა ასევე აჩვენებს სტრესის შემცირებას, რაც შეიძლება იყოს დეპრესიისა და მარტოობის გვერდითი პროდუქტი.

იპოვეთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. ეს შეიძლება იყოს ნოუთბუქი, ფხვიერი ფურცლის ფურცელი ან თქვენი კომპიუტერი

ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს ემოციებს თქვენს დღიურში

ჩვენი აზრები დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობთ თავს და როგორ ვხსნით და აღვიქვამთ ჩვენს გარემოს, ჩვენს მომავალს და საკუთარ თავს. დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებს ხშირად უჩნდებათ აზრი, რომ ისინი უღირსნი არიან, არ უყვართ და არ იმსახურებენ და ხშირად ფიქრობენ, რომ მათი გარემო არის უზარმაზარი, აქვთ გადაულახავი დაბრკოლებები და რომ მათი მომავალი უიმედოა.

• ბევრი, ვინც განიცდის დეპრესიას, უძლურია შეცვალოს მათი განწყობა და ცხოვრების წესი. ჩვენი აზრები დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს გრძნობებსა და ქცევებზე, რაც არის საფუძველი შემეცნებითი ქცევითი თერაპიისთვის (CBT). CBT აღმოჩნდა წარმატებული დეპრესიის სამკურნალოდ. რეციდივის დეპრესიის სიმპტომები გაცილებით დაბალი იყო მათთვის, ვინც გაიარა CBT, ვიდრე მათთვის, ვინც მკურნალობდა მხოლოდ მედიკამენტებით.
• ამ პროცესის დასაწყებად შესანიშნავი გზაა თქვენი ემოციების და ავტომატური აზრების მონიტორინგი ჟურნალში ან ყოველდღიურ ჩანაწერებში. დაიწყეთ ჯერ განწყობის ცვლილებების შემჩნევით, შემდეგ დაიწყეთ იმის გაანალიზება, თუ რა იყო თქვენი აზრები სხვაგვარად შეგრძნებამდე.

• Მაგალითად:

  • ღონისძიება: მე მივიღე ცუდი გამოხმაურება სამსახურში ჩემი პრეზენტაციის შესახებ.
  • გრძნობები: უხერხულად ვიგრძენი თავი.

• აქ არის კიდევ ერთი მაგალითი:

  • ღონისძიება: დამავიწყდა ხელი მომეწერა დაბადების დღის ბარათზე ჩემი უფროსისთვის.
  • განცდა: ვგრძნობ სინანულს და უხერხულობას.

ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ თქვენი ავტომატური აზრები

ავტომატური აზრები არის ის, რაც თავში სპონტანურად ჩნდება. ისინი მიდრეკილნი არიან სამი სახის იდეაზე: იდეები საკუთარ თავზე, სამყაროზე და მომავალზე. მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი ემოციები მოვლენის შესახებ, სადაც თქვენი განწყობა შეიცვალა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ავტომატური აზრების ანალიზი, რომლებიც შეესაბამება მოვლენას. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ ეს აზრები, რათა დადგინდეს, თუ როგორ არის ისინი დისფუნქციური, დაუპირისპირდეთ მათ აზრის მომხრეების საწინააღმდეგოდ.

• თქვენს დღიურში შექმენით სქემა, რომელშიც შეგიძლიათ ჩაწეროთ გარკვეული სიტუაციები, მათი შესაბამისი ემოციები და აზრები, რომლებიც გქონდათ თქვენს ემოციებამდე.

• Მაგალითად:

  • ღონისძიება: მე მივიღე ცუდი გამოხმაურება სამსახურში ჩემი პრეზენტაციის შესახებ.
  • გრძნობები: უხერხულად ვიგრძენი თავი.
  • ავტომატური აზრი: მე ძალიან სულელი ვარ.
  • დაადგინეთ დისფუნქციური აზრი: თქვენ საკუთარ თავს აწებებთ მარკირებას.

• აქ არის კიდევ ერთი მაგალითი:

  • ღონისძიება: დამავიწყდა ხელი მომეწერა დაბადების დღის ბარათზე ჩემი უფროსისთვის.
  • გრძნობა: ვგრძნობდი სინანულს და უხერხულობას
  • ავტომატური აზრები: მე ვიცი, რომ ჩემი უფროსი მძულს.
  • დაადგინეთ დისფუნქციური აზრი: თქვენ ცდილობთ გონებრივად წაიკითხოთ.

ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ რაციონალური აზრები ავტომატური აზრების გადასაწყვეტად

შეეწინააღმდეგეთ თქვენს ავტომატურ მარკირებას უფრო რაციონალური აზრებით. უფრო რაციონალური აზრების გამომუშავების ზოგიერთი გზა მოიცავს მტკიცებულებების ძიებას ავტომატური აზროვნებისათვის ან მის საწინააღმდეგოდ, წარსულის თვალით ანალოგიურ სიტუაციაში, რომელშიც ავტომატური აზროვნება არ იყო ჭეშმარიტი, და სიტუაციის გაანალიზება ბრალისთვის და ლოგიკურად გადანაწილება პასუხისმგებლობა გრძნობებზე და მოვლენებზე. სხვებისთვის, რომლებიც შეიძლება მონაწილეობდნენ.

• Მაგალითად:

  • ღონისძიება: მე მივიღე ცუდი გამოხმაურება სამსახურში ჩემი პრეზენტაციის შესახებ.
  • გრძნობები: უხერხულად ვიგრძენი თავი.
  • ფიქრები: მე ძალიან სულელი ვარ.
  • რაციონალური აზრი: მე არ ვარ ჩემი აზრები ან ქცევები. მე არ ვარ ლეიბლი. Არ ვარ სულელი. მე დავუშვი შეცდომა და მომავალში უკეთ ვიქცევი.

• აქ არის კიდევ ერთი მაგალითი:

  • ღონისძიება: დამავიწყდა ხელი მომეწერა დაბადების დღის ბარათზე ჩემი უფროსისთვის.
  • განცდა: ვგრძნობ სინანულს და უხერხულობას
  • ავტომატური აზრები: მე ვიცი, რომ ჩემი უფროსი მძულს.
  • რაციონალური აზრი: მე არ ვიცი რას ფიქრობს ჩემი უფროსი ჩემზე. ეს იყო პატიოსანი შეცდომა. მე ყოველთვის შემიძლია სიტყვიერად ვუთხრა ჩემს უფროსს დაბადების დღეს.

ნაწილი 5 -დან 5: თქვენი დღის სტრუქტურირება

ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი დღის ყოველი საათი

დაეხმარეთ დეპრესიისა და მარტოობის წინააღმდეგ ბრძოლას, თქვენი ყოველდღიური სტრუქტურის დაცვით ყოველდღიური გრაფიკით. გრაფიკის გამოყენება ეხმარება დეპრესიას მოტივაციის დაკარგვის, უიმედობის და აყვავების დროის შემცირების საწინააღმდეგოდ, რაც დეპრესიასთან არის დაკავშირებული.

• გამეორება არის სცენარის ან პრობლემის გამეორების აქტივობა თქვენს თავში უსასრულოდ, როგორც ჩანაწერი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი მიიჩნევს ჭექა-ქუხილს, როგორც პრობლემის გადაჭრის ფორმას ("მე ამ პრობლემას ყველა კუთხიდან ვფიქრობ, სანამ გამოსავალს არ მოვიძიებ"), თუ პრობლემა აწუხებს, თქვენ კვლავაც განაგრძობთ ნერვიულობას, სანამ არ შეწყვიტე მასზე ფიქრი.
• იპოვეთ დღის დამგეგმავი, რომელსაც აქვს ადგილი საათობრივი დაგეგმვისთვის. დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ თქვენი დღის ყოველი საათი. ჩართეთ დრო ჟურნალისტებისთვის, დასვენებისთვის, ვარჯიშებისთვის, დასვენებისთვის და საკუთარი თავის მოვლისთვის. მარტოობასთან საბრძოლველად დაგეგმეთ დრო სოციალურ ჯგუფთან ან შინაურ ცხოველთან დასაკავშირებლად.

ნაბიჯი 2. ხშირად მიმართეთ თქვენს გრაფიკს

თან იქონიეთ თქვენი განრიგი ისე, რომ მჭიდროდ მიჰყევით მას. მნიშვნელოვანია თითოეული აქტივობის შესრულება, ასე რომ მოემზადეთ იმის ცოდნით, თუ რა გელით დღის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ როგორ გრძნობდით თავს აქტივობის დროს

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ დაგეგმილ საქმიანობას, ჩაწერეთ კომპეტენციის დონე, რომელიც იგრძენით აქტივობის დასრულებისას, ასევე სიამოვნების დონე, თუკი არსებობს. კომპეტენციისა და სიამოვნების ეს ჩანაწერი შეიძლება მომავალში მოგემსახუროთ, თუ თქვენ ფიქრობთ იმაზე, რომ არ შეძლებთ ნივთების დამხობას ან რაიმე სიამოვნების მიღებას.

თავი შეიკავეთ თქვენი საქმიანობის ყველაფრის ან არაფრის მასშტაბის შეფასებისგან. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ შეაფასოთ ერთიდან ათამდე მასშტაბით, ერთი დაბალი კომპეტენციით ან დაბალი სიამოვნებით, ხოლო ათი მაქსიმალური კომპეტენციით და მაქსიმალური სიამოვნებით

ნაბიჯი 4. გადაამზადეთ საკუთარი თავისადმი დამოკიდებულება

თვითდაჯერებულობის სწავლება ზოგჯერ საჭიროა დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის, როდესაც ისინი დამოკიდებულნი არიან მეგობრებზე ან ოჯახის წევრებზე ყოველდღიურ მოთხოვნილებებზე ზრუნვის მიზნით. თვითდაჯერების პროცესი იწყება საკუთარი თავის მოვლის პასუხისმგებლობის აღებით.

მნიშვნელოვანია დავიწყოთ ერთ სფეროში, ამის დაგეგმვა ყოველდღიურად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პასუხისმგებლობა შხაპის მიღებაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი ოსტატობის დონე პასუხისმგებლობა შხაპზე. მაგალითად, დაწყებისთანავე, თქვენ შეიძლება მიუთითოთ, რომ თქვენ მხოლოდ საწოლიდან ადგომა შეძელით და არა შხაპის მიღება. შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს საერთოდ არ არის ოსტატობა, მაგრამ ეს უფრო ოსტატობაა, რაც ადრე გქონდა. გამოიყენეთ თქვენი დამგეგმავი და კომპეტენციის განცდა, რომ გაზარდოთ საკუთარი თავი ზრუნვაში. შხაპის მიღების შემდეგ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ საწოლს, შემდეგ გაწმინდოთ და ა

ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ მთელი რიგი "გადაადგილება" ყურადღების გამახვილებისთვის

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ როგორ და როდის გამოვიყენოთ ყურადღების გაფანტვა, როგორც დამხმარე მეთოდი მუწუკებთან და ძლიერ ემოციებთან საბრძოლველად. გქონდეთ „გადაადგილების“დამაბრკოლებელი ფაქტორების ერთობლიობა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, თუ ხარხარებთ, გრძნობთ გადატვირთულობას ან თავს მარტოსულად გრძნობთ.

ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს: ვარჯიშს, მეგობართან ერთად ყავის დალევას, ხატვას, კითხვას, მედიტაციას, ლოცვას ან შინაურ ცხოველთან თამაშს. ჩაწერეთ ყურადღების გადატანის ეს მეთოდები თქვენს ჟურნალში ან დამგეგმავში. ხშირად მიმართეთ მათ ისე, რომ შეგახსენოთ თქვენი განადგურების გეგმის შესახებ

ნაწილი 5 -დან 3: მარტოობის დაძლევა

ნაბიჯი 1. დაფიქრდით მსგავსებაზე თქვენსა და სხვებს შორის

ხშირად, მარტოობა გამომდინარეობს იმ აზრიდან, რომ შენი საკუთარი გამოცდილება მკვეთრად განსხვავდება სხვებისგან. მაგრამ ჩვენ ყველანი ერთსა და იმავე ემოციებს განვიცდით, სიხარულიდან და სიყვარულიდან იმედგაცრუებამდე და გაბრაზებამდე. განვიხილოთ, თუ როგორ არის ადამიანის გამოცდილება უნივერსალური.

ნაბიჯი 2. ისაუბრეთ იმ ადამიანებთან, ვისთანაც გაქვთ ურთიერთობა

თუ თავს მარტოსულად გრძნობთ, მას შეუძლია დაგეხმაროთ მოკლე საუბარი სასურსათო მაღაზიის კლერკთან ან ბანკის გამყიდველთან. ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ კავშირი ვინმესთან, თუნდაც არ გქონდეთ ხანგრძლივი საუბარი ამ ადამიანთან.

თუნდაც უბრალო საქციელი, როგორიც არის მეზობლისთვის გამარჯობა, დაგეხმარებათ უფრო მეტად იგრძნოთ ურთიერთობა. ეს შეიძლება იყოს იმპულსი, რომელიც გჭირდებათ საუბრის დასაწყებად, რაც გამოიწვევს სამუდამო მეგობრობას

ნაბიჯი 3. განათავსეთ საკუთარი თავი იქ

შეიძლება თავი მარტოსულად იგრძნოთ, რადგან მორცხვი ხართ ან იმიტომ, რომ ახალი ხართ სკოლაში. მარტოობის დასაძლევად ერთ -ერთი გზა არის მამაცი და გარისკვა. განათავსეთ საკუთარი თავი იქ, სადაც დაიწყებთ საუბარს ვინმესთან, რომელიც საინტერესო ჩანს. ან ჰკითხეთ ნაცნობს, სურთ თქვენთან ერთად ლაშქრობაზე წასვლა. Არასოდეს იცი. ეს ადამიანი შეიძლება ისევე მარტოსულად გრძნობდეს თავს, როგორც თქვენ და შესაძლოა დააფასოს თქვენი მოწვევა.

ნაბიჯი 4. დაუკავშირდით მსგავსი ინტერესების მქონე ადამიანებს

შეიძლება თავი მარტოსულად იგრძნოთ, რადგან თქვენ გაქვთ სპეციალიზებული ინტერესები. ალბათ თქვენ ნამდვილად გიყვართ მთის ველოსიპედები, მაგრამ თქვენ არ იცნობთ სხვას ვინც ამას აკეთებს. ინტერნეტში მოძებნეთ კლუბი თქვენს საზოგადოებაში, რომელიც ასრულებს ამ საქმიანობას. თუ თქვენ ვერ იპოვით ვინმეს თქვენს ადგილობრივ მხარეში, დიდი შანსია, რომ თქვენ შეძლოთ იპოვოთ ჯგუფი, რომელიც ვირტუალურად იკრიბება.

ნაბიჯი 5. მოხალისე თქვენს საზოგადოებაში

როდესაც თავს მარტოსულად გრძნობთ, თქვენ კონცენტრირებული ხართ საკუთარ გრძნობებზე და იმაზე, თუ როგორ არ აკმაყოფილებს თქვენი მოთხოვნილებები. თუ სხვათა მოთხოვნილებებს მიაქცევთ ყურადღებას, შეგიძლიათ გადააკეთოთ თქვენი ემოციები. იპოვეთ არაკომერციული ორგანიზაცია თქვენს საზოგადოებაში. მაგალითად, შეგიძლიათ მოხალისედ ჩაერთოთ ცხოველთა თავშესაფარში.

ნაწილი 5 დან 5: თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება

ნაბიჯი 1. დაარეგულირეთ თქვენი ძილის გრაფიკი

ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც გძინავთ, თქვენი ტვინი ღრმად იწმინდება. თქვენი სხეული იყენებს ამ დროს ტოქსინებისა და სხვა საშიში მასალის გასასუფთავებლად. როდესაც თქვენ არ გძინავთ საკმარისად, ეს საფრთხეს უქმნის თქვენ ფსიქიკურ სტრესს, რადგან ეს დაგროვება ართულებს თქვენს ტვინს სწორად მუშაობას.

• დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარისად მშვიდ, უწყვეტ ძილს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენს ტვინს აქვს საუკეთესო შანსი.
• მოზრდილ ადამიანებს სჭირდებათ დაახლოებით 8 საათი ძილი, მაგრამ ბევრ ადამიანს სჭირდება მეტი, ზოგს კი ნაკლები. ექსპერიმენტი, რათა იპოვოს ის, რაც მუშაობს თქვენთვის.

ნაბიჯი 2. მიიღეთ უამრავი დღის შუქი

მზის შუქმა შეიძლება როლი შეასრულოს დეპრესიის კონტროლში. ზოგიერთი ადამიანისთვის შესაძლებელია დაავადდეს ისეთი მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც სეზონური აფექტური აშლილობა, როდესაც ზამთრის სეზონზე მზის ნაკლებობა ღრმა დეპრესიაში აგდებს. სხვებისთვის, ზედმეტი ყოფნა შეიძლება იყოს პრობლემის საფუძველი. რაც არ უნდა იყოს, ეცადე დარწმუნდე, რომ ყოველდღე იღებ მზის შუქს.

• შეგიძლიათ ლანჩი გარეთ გაატაროთ, თუნდაც ცივა.
• სცადეთ სამსახურში ან სკოლაში სიარული, გზის ნაწილობრივ მაინც, როგორც სხვა საშუალება, რომ უფრო მეტი დღის შუქი მოარგოთ თქვენს დღეს.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩადოთ ინვესტიცია მზის შუქზე ან მიიღოთ ექიმი თქვენი დაზღვევით.

ნაბიჯი 3. ჩართეთ ვარჯიში თქვენს ცხოვრებაში

როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი ტვინი გამოყოფს ქიმიკატებს, სახელწოდებით ენდორფინები და სეროტონინი. ეს ქიმიკატები დაგეხმარებათ არ იგრძნოთ დაძაბულობის ტკივილი თქვენს კუნთებზე. ისინი ასევე აკეთებენ სხვა რამეს: ისინი ბედნიერებას გიქმნიან. ამ ქიმიკატების რეგულირების უუნარობა ჩართულია დეპრესიის კვლევებში და მრავალი დეპრესიული მედიკამენტი მუშაობს მათ კონტროლთან ერთად. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში ნამდვილად დაგეხმარებათ დეპრესიის მართვაში.

• დეპრესიის განმუხტვისას ვარჯიშის ერთ – ერთი კარგი საშუალებაა სირბილი ან ცურვა. ორივე ეს სავარჯიშო ცნობილია იმით, რომ გვეხმარება გონების გაწმენდაში, რადგან აქცენტი კეთდება თქვენს გარემოზე და იმაზე, რასაც აკეთებთ.
• იმუშავეთ ყოველდღიურად დაახლოებით 35 წუთის განმავლობაში ან კვირაში სამი დღე ერთი საათის განმავლობაში. ეს აღმოჩნდა ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო გრაფიკი დეპრესიასთან საბრძოლველად.

ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი, მკვებავი საკვები

რასაც თქვენ ჭამთ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ტვინზე მრავალი გზით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენი თანამედროვე დიეტის გარკვეული ინგრედიენტები, როგორიცაა წებოვანა და შაქარი, შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. ეცადეთ მიირთვათ უამრავი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეული და ხილი, მთელი მარცვლეული და ცილები, რათა ადეკვატურად იკვებოთ თქვენი ტვინი. შეამცირეთ რაფინირებული შაქრის, დამუშავებული საკვების და შემწვარი საკვების მოხმარება.

ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება

ესენი როლს თამაშობენ ტვინის ჯანმრთელობაში. არსებობს მტკიცებულება, რომ ამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა. ომეგა -3-ის კარგი წყაროა თევზი და კვერცხი. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის ზეთის დანამატები.

მე –5 ნაწილი 5 – დან: გარე დახმარების მოძიების გადაწყვეტილება

ნაბიჯი 1. აღიარეთ რას ნიშნავს თქვენთვის „გარე დახმარება“

მნიშვნელოვანია თავად გაიაზროთ რას ნიშნავს თქვენთვის „გარე დახმარება“, ასევე იცოდეთ როდის გჭირდებათ მასზე წვდომა. ეს ყველაფერი პირადი არჩევანია, მსგავსი არჩევანისა, რაც ჩვენ გვაქვს ნებისმიერ ჩვენს ჯანდაცვაში. თუმცა, მნიშვნელოვანია გავაცნობიეროთ, რომ გარე დახმარების არ სურვილი, თუნდაც მეგობრებისა და ოჯახისგან, შეიძლება იყოს დეპრესიის სიმპტომები, რომლის დროსაც ადამიანი იზოლირდება, რადგან თავს გრძნობს ტვირთად ან სუსტად გრძნობს დეპრესიას. "გარე დახმარების" ზოგიერთი განსხვავებული განმარტება შეიძლება იყოს:

• ზოგიერთმა შეიძლება განიხილოს "გარე დახმარება", რომელიც მოიცავს ფსიქოტროპული მედიკამენტების გამოყენებას დეპრესიის დასახმარებლად
• სხვებმა შეიძლება კვლავ მიმართონ თერაპიას, მაგრამ სხვაგვარად მიდიან "სრულიად ბუნებრივ" გზაზე.
• სხვებს შეიძლება არ სურთ თერაპევტის ნახვა, რადგან გრძნობენ სტიგმატიზებულს, გიჟს ან დამძიმებულს.
• ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება არც კი სურდეს მეგობრებისა და ოჯახისგან "გარე დახმარება".

ნაბიჯი 2. შეეცადეთ არ მოერიდოთ სოციალურ მხარდაჭერას

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დეპრესია არ არის ის ვინც ხარ. ეს არის დაავადება, როგორც ნებისმიერი სხვა. ნუ მისცემ უფლებას დისფუნქციურ, ავტომატურ აზრებს ტვირთის ან სისუსტის შესახებ, ხელი შეგიშალოთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან სოციალურ ურთიერთობაში და მათი დახმარების ძიებაში, როდესაც ეს დაგჭირდებათ. სოციალური დახმარება არის კრიტიკული, დამცავი ფაქტორი დეპრესიისა და მარტოობისგან.

• სინამდვილეში, კვლევა აჩვენებს, რომ სოციალური მხარდაჭერა ამცირებს სტრესს და შეუძლია პრობლემების გადაჭრის გზების მოძიება, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დეპრესიას ებრძვის.
• უფრო მეტიც, სოციალური მხარდაჭერა არის მარტოობის წინააღმდეგ ბრძოლის ნომერ პირველი გზა, რადგან ის დაგეხმარებათ იგრძნოთ ურთიერთობა სხვებთან და ცხოვრებასთან.

ნაბიჯი 3. შეადგინეთ უსაფრთხოების გეგმა

ალბათ გინდათ იგრძნოთ, რომ გაქვთ ძალა ებრძოლოთ დეპრესიას და დაძლიოთ იგი მარტო. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გასაოცარია, გახსოვდეთ, რომ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა არის თქვენი უპირველესი პრიორიტეტი დეპრესიასთან ბრძოლის ოსტატობაზე.

• მიუთითეთ ვის დაურეკავთ და გაქვთ გეგმა, თუ რა სახის გარე დახმარებას მიმართავთ, თუკი მიაღწევთ იმ დონეს, რომ დაგჭირდებათ დეპრესიის მწვავე მოვლა. ამ ტიპის გეგმა არის უსაფრთხოების გეგმა და მოიცავს მეგობრების, ოჯახის, ექიმების და სასწრაფო დახმარების ნომრებს, რომლითაც შეგიძლიათ დარეკოთ, თუ დახმარება გჭირდებათ.
• მაგალითად, შეგიძლიათ ჩამოწეროთ სია, რომელიც შეიცავს რამდენიმე მნიშვნელოვან ტელეფონის ნომერს: ტელეფონის ნომრები დედისთვის, თქვენი საუკეთესო მეგობრისთვის, თქვენი ექიმისთვის და სასწრაფო დახმარების მედდისთვის ან საავადმყოფოსთვის.
• ასევე შეიტანეთ სუიციდის ეროვნული ცხელი ხაზის ნომერი (1-800-273-8255) და ტელეფონის ნომრები ადგილობრივი პოლიციისთვის და 911.

ნაბიჯი 4. შეატყობინეთ თქვენს კონტაქტებს თქვენი გეგმის შესახებ

უთხარით მათ, თუ როგორ შეუძლიათ დაგეხმარონ, თუკი მომავალში დარეკავთ. მიეცით მათ კონკრეტული დავალებები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ არ გექნებათ უშუალო საფრთხე. მაგალითად, მათ შეუძლიათ უბრალოდ გაგიწიონ ურთიერთობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ არ ხართ საფრთხე საკუთარი თავისთვის. სხვა შემთხვევებში, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მათ ექიმთან დაკავშირება ან გადაუდებელი დახმარების განყოფილებაში შესაფასებლად.

ნაბიჯი 5. მიიღეთ სასწრაფო დახმარება, თუ თვითმკვლელი ხართ

თუ თქვენ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები, ან აღარ შეგიძლიათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფუნქციონირება, გადაწყვიტეთ გარე დახმარების ძებნა. დარეკეთ თვითმკვლელობის ეროვნულ ცხელ ხაზზე (1-800-273-8255), ან დარეკეთ 911-ზე.