კრეატინი, ან 2- [კარბამიმიდოილ (მეთილის) ამინო] ძმარმჟავა, არის ამინომჟავა, რომელიც ბუნებრივად წარმოიქმნება სხეულის მიერ ენერგიის წარმოსაქმნელად და კუნთების გასადიდებლად და გასაძლიერებლად. კონცენტრირებული, ფხვნილი კრეატინი არის პოპულარული დიეტური დანამატი მათთვის, ვისაც კუნთების მასის გაზრდა სურს. ისწავლეთ როგორ დალიოთ კრეატინის ფხვნილი სწორად, რომ მიიღოთ ყველაზე ძლიერი ამ ძლიერი ნივთიერებისგან.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: კრეატინის რუტინის დაწყება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კრეატინის ფხვნილი
კრეატინის ფხვნილი, როგორც წესი, მოყვება პლასტმასის დიდ კონტეინერში, რომელსაც შიგნით აქვს კოვზი სწორი დოზის გასაზომად. გადადით კვების მაღაზიაში ან ჯანსაღი კვების მაღაზიაში და შეარჩიეთ ფხვნილი გამოსაყენებლად.
- ზოგიერთი კრეატინი მოდის სუფთა სახით, ხოლო სხვა ფხვნილები შერეულია შაქართან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ტკბილი ენერგეტიკული სასმელი.
- მოერიდეთ თხევად კრეატინს. კრეატინი იწყებს დეგრადაციას იმ მომენტში, როდესაც იგი შერეულია წყალთან, ამიტომ შეფუთული თხევადი კრეატინი ფაქტიურად კრეატინის ნარჩენებია. ასეთი პროდუქციის მწარმოებლები სწრაფად იზიდავენ მომხმარებელს.
- კრეატინი გამოცდილია მრავალრიცხოვან კვლევებში და ითვლება უსაფრთხოდ გამოსაყენებლად, მაგრამ ვინაიდან ის არის დანამატი, ის ოფიციალურად არ არის დამტკიცებული FDA– ს მიერ. გაეცანით ექიმს, თუ იღებთ მედიკამენტებს ან გაქვთ მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება დაზარალდეს დანამატის მიღებით.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ, „ჩაიტვირთოთ“თუ თქვენი დოზა დაფუძნდეს თქვენს წონაზე
კრეატინის მწარმოებლები გვირჩევენ კრეატინის მაღალი დოზით დაწყებას და თანდათანობით შემცირებას "შემანარჩუნებელ" დოზაზე, რათა შეინარჩუნოთ კრეატინის დონე თქვენს ორგანიზმში. ასევე ხშირია უარის თქმა დატვირთვის პერიოდზე და დოზირება სხეულის წონაზე დაყრდნობით.
- ნათქვამია, რომ დატვირთვა უსაფრთხოა სხეულისთვის და ეხმარება მომხმარებელს დაინახოს შედეგები - უფრო დიდი, ძლიერი კუნთები - სულ რამდენიმე დღეში.
- კრეატინმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ინსულინის დონეზე, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ სისხლში შაქრის მაღალი ან დაბალი დონე, ფრთხილად იყავით მაღალი დოზების მიღებისას. შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილონ სხეულის წონაზე დაფუძნებული უფრო ზომიერი მეთოდი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კრეატინი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე
არ აქვს მნიშვნელობა როდის მიიღებთ თქვენს კრეატინს; მიირთმევთ მას დილით თუ ღამით, ის იგივე გავლენას მოახდენს თქვენს სხეულზე. თუმცა, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიირთვით იგი ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს, რათა თქვენს სხეულს ჰქონდეს დრო, რომ დაამუშაოს ერთი დოზა, სანამ მოიხმარს შემდეგს.
- ზოგს უყვარს კრეატინის მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე, მაგრამ მისი მოქმედება არ არის მყისიერი, ამიტომ ის ფაქტობრივად არ იძლევა ენერგიის სწრაფ მომატებას წონის აწევისა და სხვა ვარჯიშებისთვის.
- თუ გსურთ კრეატინის გადაადგილება, მოიტანეთ ცალკე წყლის ბოთლი და შეინახეთ კრეატინი მშრალად. თუ მას წინასწარ შეურევთ, კრეატინი დეგრადირდება.
3 მეთოდი 2: კრეატინის ჩატვირთვა
ნაბიჯი 1. გაზომეთ 5 გრამი კრეატინის ფხვნილი
კრეატინის ჩატვირთვისას, 5 გრამი რეკომენდებული დოზაა დასაწყებად; თუ ექიმი სხვაგვარად არ გირჩევთ, 5 გრამი უსაფრთხო ფსონია.
- გამოიყენეთ პლასტიკური საზომი ჭიქა, რომელიც მოყვება ფხვნილს, რომ გაზომოთ.
- თუ ფხვნილის ქილა არ მოჰქონდა საზომი ხელსაწყოს, გაზომეთ ერთი ჩაის კოვზი, რაც უხეშად უდრის 5 გრამს.
ნაბიჯი 2. შეურიეთ ფხვნილი ერთ ლიტრ წყალს
ჩაასხით ფხვნილი პირდაპირ წყალში და გამოიყენეთ კოვზი, რომ სწრაფად აურიოთ. თუ თქვენ იყენებთ ბოთლს თავსახურით, შეგიძლიათ დახუროთ თავსახური და შეანჯღრიოთ იგი.
- თუ თქვენ არ გაქვთ კონტეინერი, რომელიც არის ზუსტად მეოთხედი ზომის, შეაფასეთ ოთხი ჭიქა წყალი დიდ კონტეინერში და აურიეთ ფხვნილი.
- შეიძლება თქვენთვის მოსახერხებელი იყოს კვადრატული ზომის წყლის ბოთლის ყიდვა სახურავით, რომელიც შეგიძლიათ თან იქონიოთ იმ დროს, როდესაც გსურთ კრეატინის დოზის მიღება სახლის გარეთ.
- ასევე შეგიძლიათ კრეატინი შეურიოთ წვენს ან ელექტროლიტების შემცველ ენერგეტიკულ სასმელს.
ნაბიჯი 3. დალიეთ კრეატინი დაუყოვნებლივ
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კრეატინი დეგრადირდება წყალთან შერევისას, ასე რომ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა მოიხმაროთ ის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი დანამატიდან.
- გადევნეთ კრეატინი მეტი წყლით. მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ კარგად დატენიანებული კრეატინის მიღებისას, ასე რომ მიჰყევით მას კიდევ ერთი ჭიქა ან ორი.
- ჭამე და დალიე ჩვეულებრივად. კრეატინის დიეტური უკუჩვენება არ არსებობს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ჩვეულებრივი კვება მის მიღებამდე ან მის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 4 დოზა დღეში პირველი 5 დღის განმავლობაში
როდესაც კრეატინს იტვირთავთ, თქვენ გჭირდებათ სულ 20 გრამი დღეში პირველი ხუთი დღის განმავლობაში. გამოყავით დოზები ისე, რომ ერთი საუზმეზე, ლანჩზე, სადილზე და ძილის წინ.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ 3 -დან 5 გრამამდე დღეში
საწყისი 5 დღიანი დატვირთვის შემდეგ, გადადით კომფორტულ მოვლის რუტინაზე.
მეთოდი 3 -დან 3: დოზირება სხეულის წონის მიხედვით
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი დოზა პირველი კვირის განმავლობაში
საწყის ეტაპზე, თქვენი დოზა უნდა იყოს 0.3 გრ კრეატინი კგ სხეულის მასაზე. გაყავით მთლიანი რიცხვი დღეში ადვილად გამოსაყენებელ თანხებად.
მაგალითად, თუ იწონით 68 კგ (150 ფუნტი), გაამრავლეთ ეს 0.3 -ით და აღმოაჩინეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური დოზა უნდა იყოს 20.4 გ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 5 გრამი კრეატინი თითო დოზაზე, 4 -ჯერ დღეში
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი დოზა მეორე კვირის განმავლობაში
მეორე კვირის განმავლობაში შეამცირეთ დოზა 0.03 გრ კრეატინი თითო კილოგრამ წონაზე. ამჯერად, გაყავით მთლიანი დოზა 2 ან 3 ადვილად გამოსაყენებელ ოდენობად.
თუ იწონით 68 კგ (150 ფუნტი), გაამრავლეთ ეს 0.03 -ით, რათა გაარკვიოთ, რომ თქვენი ყოველდღიური დოზა უნდა იყოს 2.04 გრამი კრეატინი დღეში. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ ის ორ დოზად 1.02 გრამზე
Რჩევები
- თუ კრეატინის მონოჰიდრატი იწვევს კუჭის სპაზმს ან სხვა ეფექტს (ყველა განსხვავებულია) სცადეთ შეამციროთ თქვენი დოზა ან გამოიყენოთ სხვა სახის კრეატინი (მაგალითად, ეთილის ესტერი).
- ჩატვირთვა არ არის საჭირო, მაგრამ შეიძლება დააჩქაროს გაჯერების პროცესი.
- შეურიეთ კრეატინი ნახშირწყლების მაღალი მასის მომატებით და დამატებით შაქარს კაკაოს ფხვნილებიდან და თაფლით გემრიელი და ეფექტური ვარჯიშის შემდგომი სასმელისთვის.
გაფრთხილებები
- არ არის რეკომენდებული კრეატინის რეკომენდებული დოზის გადაჭარბება და ჩატვირთვის ეტაპი არ არის საჭირო.
- გახსოვდეთ დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა. ზოგი რეკომენდაციას უწევს ერთ გალონს დღეში.
