როდესაც პრობლემის წინაშე დგახართ, ადვილი იქნება შფოთვის დაძლევის საშუალება. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ნერვული, გადატვირთული და დაძაბული. შეიძლება დაფიქრდეთ იმაზე, რისი ბრალი შეიძლება იყოს ან როგორ შეიძლება წარუმატებელი აღმოჩნდეს თქვენი ძალისხმევა პრობლემის მოსაგვარებლად. თქვენი პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა დაარღვიოთ წუხილი. არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლია, რომ გაათავისუფლო შენი შფოთვა, როცა პრობლემა გაქვს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ გადაწყვეტილებებზე, იმის ნაცვლად, რომ შფოთვა დაძლიოს თქვენ. თქვენ უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ პრობლემა პერსპექტივაში, იფიქროთ გადაწყვეტილებებზე და შემდეგ სცადოთ ისინი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: პრობლემის პერსპექტივაში შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ ან ორი
ზოგჯერ მხოლოდ პრობლემაზე ფიქრი შეიძლება იყოს გადაჭარბებული და გაზარდოს შფოთვა. ისეთი მოქმედებების შესრულება, როგორიცაა ღრმა ამოსუნთქვა, შეუძლია დაგამშვიდოს და შეამციროს თქვენი სტრესი, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ნათლად დაფიქრდეთ პრობლემაზე და შეინარჩუნოთ ის პერსპექტივაში. მას შემდეგ რაც პრობლემა გაჩნდება პერსპექტივაში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფოკუსირება შფოთვის შემსუბუქების გადაწყვეტილებებზე.
- ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ნელა გაუშვით სუნთქვა პირით.
- თუ ეს გვეხმარება, დახუჭეთ თვალები, რათა მთლიანად შეძლოთ კონცენტრირება თქვენს სუნთქვაზე. თუ თვალების დახუჭვა უფრო მეტად შეგაწუხებთ, იპოვნეთ ყურადღების გამახვილებელი წერტილი, როგორიცაა იატაკი ან მაგიდა.
- ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის დარბილებასა და მოდუნებაზე. თავი დაანებეთ ნებისმიერ დაძაბულობას, რომელიც შეიძლება შიგნით გქონდეთ.
- გაიმეორეთ ეს 3-4 ჯერ ან იმდენჯერ, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დამშვიდდეთ.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ
პრობლემისგან ერთი-ორი წუთის მანძილზე ფიქრი და სხვა რამის გაკეთება დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში შფოთვის გამომწვევი აზრებისგან. ამან შეიძლება გაგიადვილოთ პრობლემის გადაწყვეტაზე ორიენტირება. იქნება ეს ნამდვილად დაშორება თუ უბრალოდ ფსიქიკური შესვენება, გააკეთეთ რამე თქვენი პრობლემისგან განცალკევებისთვის.
- მაგალითად, თუ თქვენ იჯექით თქვენს მაგიდასთან და გრძნობთ შეშფოთებას შეხვედრის დროს, მაშინ წადით სასეირნოდ გარეთ.
- შესვენების დროს სხვა რამეზე იფიქრეთ. წარმოიდგინეთ თავი მშვიდი და მშვიდი, სანამ აგრძელებთ ღრმა სუნთქვას.
- თუ თქვენ ხართ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც ფიზიკურად ვერ დატოვებთ, მაშინ დაისვენეთ. მაგალითად, თუ თქვენ უბრალოდ ჩააგდეთ დედის ტაბლეტი აუზში, არ უნდა გაისეირნოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ნებისმიერი ხმაური, დახუჭოთ თვალები და წარმოიდგინოთ თავი სადმე სხვაგან რამდენიმე წამით.
ნაბიჯი 3. დაურეკეთ სანდო მეგობარს, რომ გადაიტანოს თავი
სთხოვეთ მათ გესაუბრონ თავიანთ დღეებზე, შინაურ ცხოველებზე, რაღაცაზე, რაც მათ ღიმილს იწვევს-ყველაფერი, რაც მოგცემთ სხვას, რაზე გაამახვილებთ ყურადღებას რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ენდოთ მათ თქვენი პრობლემის შესახებ და სთხოვოთ თქვენთან საუბარი. ეს შეგახსენებთ, რომ თქვენ არ ხართ მარტო და მოგცემთ პერსპექტივას, თუ ძალიან ნერვიულობთ იმისთვის, რომ ნათლად იფიქროთ.
ნაბიჯი 4. დაწერეთ პოზიტიური მტკიცებების სია
სანამ პრობლემის მოგვარებას დაიწყებდეთ, შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი ცხოვრების ყველა დადებითი მხარე. შენიშნეთ ეს მადლიერება ფურცელზე და წაიკითხეთ, თუკი შფოთვას იგრძნობთ. ეს პოზიტიური აზრები დაგეხმარებათ აღქმული საგანგებო სიტუაციის პერსპექტივაში შენარჩუნებაში, შეგახსენებთ, რომ თქვენი ცხოვრების უფრო ფართო სქემაში ეს არ არის ისეთი დიდი პრობლემა, როგორც ეს შეიძლება მოგვეჩვენოს ახლა.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ, რომ თქვენ გაქვთ მოსიყვარულე ოჯახი და მეგობრები, კომფორტული სახლი და კარგი ჯანმრთელობა. იყავით ისეთი კონკრეტული ან ზოგადი, როგორც გსურთ.
- როდესაც დაიწყებთ თქვენი სიის წერას, აღმოაჩენთ, რომ უფრო და უფრო მეტს ფიქრობთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ნელ -ნელა, მაგრამ აუცილებლად, თქვენ დაიწყებთ მოდუნებას და თავს კარგ გონებაში აყენებთ, რომ დაიწყოთ პრობლემის მოგვარება.
ნაბიჯი 5. ჩამოწერეთ კონკრეტული პრობლემა
დაწერე ფაქტები ისე, როგორც შენ იცი და მხოლოდ ფაქტები! აქ დაშვებული ვარაუდები არ არის დაშვებული. მოერიდეთ იმაზე ფიქრს, თუ რა შეიძლება მოხდეს პრობლემის შედეგად, ან არ მისცეთ საშუალება თქვენს შფოთვას წარმოაჩინოს პრობლემა უფრო დიდი ვიდრე არის. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფოკუსირება გადაწყვეტილებებზე, თუ ზუსტად განსაზღვრავთ რა პრობლემის წინაშე დგახართ და შეახსენებთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მისი გადალახვა.
- მაგალითად, ნუ იტყვით საკუთარ თავს:”მე გავტეხე დედის ტაბლეტი. ის დაკარგავს მთელ მუშაობას მასზე. მისი მუშაობის გარეშე, ის სამსახურს დაკარგავს. ჩემი ბრალია დედა სამსახურს დაკარგავს. როგორ დავეხმარო მას სამსახურის შენარჩუნებაში? მე ამას ვერ გავუმკლავდები!”
- ამის ნაცვლად, იფიქრეთ საკუთარ თავზე:”მე დავასველე დედის ტაბლეტი. ეს არის ჩემი პრობლემა. ეს არის ის, რაც მე უნდა ვიპოვო გამოსავალი. მე შემიძლია გავუმკლავდე ამას.”
3 მეთოდი 2: Brainstorming Solutions
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ ყველა შესაძლო გადაწყვეტის სია
მაშინაც კი, თუ გამოსავალი არარეალური გეჩვენებათ, ჩაწერეთ იგი. თქვენ გადაწყვეტთ, რომელი გადაწყვეტილებები იქნება კარგი ვარიანტები მოგვიანებით. ეს სია დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა რამდენიმე გზით. ის დაიკავებს თქვენს გონებას ისე, რომ შფოთვის გამომწვევი აზრები ვერ შემოდის და ის გაჩვენებთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ თქვენი პრობლემა.
- მაგალითად, თუ თქვენი პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ შეშფოთებული ხართ შეხვედრაზე გამოსვლით, შეგიძლიათ დაწეროთ: სთხოვეთ სხვას ისაუბროს, დაიმალოს, ივარჯიშოს და მოემზადოს.
- ან, მაგალითად, თუ პრობლემა იმაშია, რომ დაგავიწყდათ თქვენი პრეზენტაცია სახლში, შეგიძლიათ დაწეროთ: სთხოვეთ დედას, რომ მოიტანოს იგი, სთხოვეთ ხელახლა დანიშნოს პრეზენტაცია, ან გააფართოვოს იგი.
- თუ ეს დაგეხმარებათ, მოიძიეთ მეგობრების დახმარება თქვენი სიით. მათ ექნებათ განსხვავებული, უფრო ობიექტური თვალსაზრისი და შეუძლიათ შემოგვთავაზონ ისეთი გადაწყვეტილებები, რომლებიც თქვენ არ გიფიქრიათ. ისინი ასევე დაგარწმუნებენ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ პრობლემა.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რომელი გადაწყვეტილებები შეიძლება იმუშაოს
მას შემდეგ რაც თქვენ გაქვთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თითოეული მათგანი, რათა იპოვოთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც რეალურად იმუშავებს. ამის გაკეთება იქნება კიდევ ერთი ნაბიჯი თქვენი პრობლემის გადასაჭრელად და ის დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში, თუკი თქვენი აზრები ორიენტირებულია გადაწყვეტილებებზე.
- ნუ შეხედავთ თქვენს მიერ ჩამოთვლილ თითოეულ გადაწყვეტას და იპოვეთ მიზეზები, თუ რატომ არ იმუშავებს. ეს საშუალებას მისცემს შფოთვას დაეუფლოს. მაგალითად, ნუ იტყვით საკუთარ თავს:”ეს არ გამოდგება, რადგან მე თავს ვიმორცხვებ, ხალხი გაიცინებს, ჩემი რეპუტაცია დაზარალდება”.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს რამდენად ეფექტურია გამოსავალი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ საკუთარ თავს: „რეალურად მოაგვარებს პრობლემას დამალვა? არა, მე მაინც მომიწევს საუბარი, როდესაც ისინი მიპოვიან.”
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გაქვთ თუ არა რესურსი, რომელიც გჭირდებათ ამ გამოსავლის საცდელად. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ:”თინა არის დიდი საჯარო მომხსენებელი. შემიძლია ვთხოვო მას დამეხმაროს მომზადებასა და ვარჯიშში.”
- გადაკვეთეთ ნებისმიერი გამოსავალი, რომელიც არ გამოდგება სიიდან.
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რომელი გადაწყვეტილებები სცადოთ
განსაზღვრეთ რა ფაქტორებს აქვთ ყველაზე დიდი მნიშვნელობა, შემდეგ დაალაგეთ თქვენი გადაწყვეტილებები პრიორიტეტების მიხედვით. ზოგიერთი ფაქტორი გასათვალისწინებელია: რამდენად სწრაფად იმუშავებს გადაწყვეტა, გადაწყვეტის ეფექტურობა, ეფექტურობა და რამდენად კონფიდენციალურობას მოითხოვს პრობლემა. თითოეული გადაწყვეტის სხვადასხვა ასპექტის გათვალისწინება დაგეხმარებათ პრიორიტეტულად მიანიჭოთ თქვენი სია ლოგიკურად და დაზოგავთ დროს, როდესაც გადაწყვეტთ რომელი გადაწყვეტილებები სცადოთ.
- ჩამოთვალეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები თქვენს სიაში არსებული თითოეული გადაწყვეტილებისთვის. მაგალითად, თუ თქვენ გატეხეთ ვაზა თქვენს სახლში, ერთი გამოსავალი შეიძლება იყოს ახალი ვაზის ყიდვა. ამ ტრეკის დადებითი მხარეა თქვენი მხრიდან საჭირო სიჩქარე და დიდი ძალისხმევის ნაკლებობა-ეს უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე ვაზას ერთმანეთთან წებოს მცდელობა, რაც შეიძლება რთული და შრომატევადი იყოს. მინუსები? თქვენ შეიძლება ვერ იპოვოთ ზუსტი შემცვლელი, ან შეიძლება ძვირი იყოს.
- თუ ნეგატიურ ასპექტებზე ფიქრი იწვევს შფოთვას, გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ამ ხსნარის გამოყენება. თქვენს განკარგულებაშია უამრავი სხვა ვარიანტი, რომელთა შესახებაც ჯერ არ მიგიღიათ!
მეთოდი 3 -დან 3: გამოსცადეთ თქვენი გადაწყვეტილებები
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ დახმარება
როდესაც თქვენ ცდილობთ თქვენი გადაწყვეტილებების მიღებას, სხვა ადამიანების მხარდაჭერა დაგეხმარებათ თქვენი პრობლემის მოგვარებაში და შფოთვის შემსუბუქებაში. მეგობრებსა და ოჯახს შეუძლიათ დაგეხმარონ რესურსებით, გაამხნევონ და დაგეხმარონ კონცენტრაციაზე გადაწყვეტილებებზე.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს საუკეთესო მეგობარს:”ვცდილობ არ ინერვიულო ამ სიტუაციის გამო. შეგიძლია დამეხმარო ჩემთან ერთად წასვლით?”
- ან, შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს თანამშრომელს:”ამ დიდმა პროექტმა ცოტა ვნერვიულობ. ხომ არ აპირებ ჩემთან ერთად გადახედო ვადებს?”
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი შედეგები
როდესაც გამოსავალს ცდილობ, უნდა შეაფასო მუშაობს თუ არა. შეაფასეთ თქვენი შედეგები და დაუყოვნებლივ გადადით სხვა გამოსავალზე, თუკი დაგჭირდებათ, ის გააგრძელებს მოქმედებას იმის ნაცვლად, რომ ნება დართოთ ნეგატიური აზრების შემოსვლას.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მიდის თუ არა ყველაფერი ისე, როგორც თქვენ დაგეგმეთ და რამდენად სავარაუდოა, რომ გამოსავალს ექნება თქვენთვის სასურველი შედეგი. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ
- თუ არ ჩანს, რომ გამოსავალი მუშაობს, შეცვალეთ სიჩქარე და სცადეთ შემდეგი გამოსავალი. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ მოსაწვევების სწრაფად დაბეჭდვა და თქვენს პირველ არჩევანს არ შეუძლია ამის გაკეთება, გადადით მეორე არჩევანზე.
ნაბიჯი 3. წაახალისეთ საკუთარი თავი
თქვენი პირველი გამოსავალი შეიძლება არ იმუშაოს, მაგრამ ნუ მისცემთ იმედგაცრუებას. მიეცით საკუთარ თავს მოკლე, წინასწარ განსაზღვრული დრო, რომ გაწუწუნოთ-მაგალითად, ხუთი წუთი-შემდეგ უთხარით საკუთარ თავს, რომ გლოვა დაასრულეთ და დაიწყეთ თქვენს მომავალ გადაწყვეტაზე გადასვლა. შეახსენეთ საკუთარ თავს დადებითი მხარეები: ამ გადაწყვეტილებამ შეიძლება არ გადაჭრას თქვენი პრობლემა, მაგრამ თქვენ მიიღეთ გამოცდილება მისი მცდელობით. აღმოფხვრის მარტივი პროცესით, თქვენ უახლოვდებით იმ გამოსავლის პოვნას, რომელიც იმუშავებს. ეს პოზიტიური აზრები გონებას მოაცილებს შფოთვის გამომწვევ აზრებს.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გამოსავლის მცდელობა სჯობს არაფრის მცდელობას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”ეს გამოსავალი არ გამოვიდა, მაგრამ მცდელობა უკეთესია, ვიდრე არაფრის გაკეთება”.
- როდესაც იპოვით ეფექტურ გამოსავალს, მიულოცეთ საკუთარ თავს შემდეგ. მაგალითად, თუ დედამისის ტაბლეტი დაფიქსირდა, შესაძლოა თავი კინოთი და ნაყინით მიირთვათ.
