ჩვენ ყველა დროდადრო განვიცდით შფოთვას. მცირე დოზებით, შფოთვა შეიძლება კარგი იყოს, რადგან ის გეხმარებათ გააცნობიეროთ, როდესაც ყველაფერი არ არის სწორი. თუმცა, სტრესული ფაქტორები შეიძლება დაგროვდეს დროთა განმავლობაში, რათა გამოიწვიოს მუდმივი შფოთვა, რაც მოითხოვს თქვენი გონების გადამზადებას. შიშის გრძნობამ და შეშფოთებამ, რომ რაღაც ცუდი შეიძლება მოხდეს, შეაღწიოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რაც ართულებს დასვენებას და დღევანდელ მომენტში სიამოვნებას. ხანდახან შფოთვა გადის, როდესაც მისი წყარო ქრება, მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის ის ჩერდება და სიცოცხლეს სიხარულს იღებს. ახალი გონებრივი და ფიზიკური ჩვევების ჩამოყალიბებისათვის ზომების მიღება არის პირველი ნაბიჯი შვების მისაღწევად.
ნაბიჯები
შფოთვის დახმარება
მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში
სტრესის მართვის მაგალითები
სტრესის ჟურნალის შესვლის ნიმუში
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: თქვენი სხეულის რეაქციის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
შეაჩერე ის რასაც აკეთებ და კონცენტრირება მოახდინე მხოლოდ შენს სუნთქვაზე. როდესაც ჩაისუნთქავთ, შეიზილეთ ჰაერი მუცელში და არა მხოლოდ გულმკერდის ზედა ნაწილში. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით. გაიმეორეთ ეს პროცესი 5 -ჯერ, შემდეგ განაახლეთ ნორმალური სუნთქვა. თქვენი მკერდი უნდა იგრძნოს უფრო თავისუფლად, რაც საშუალებას მოგცემთ ღრმად ჩაისუნთქოთ.
თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ ღრმად სუნთქავთ, ხელი მუცელზე დაიდეთ, რათა იგრძნოთ მისი აწევა
ნაბიჯი 2. შეასწორეთ თქვენი პოზა
თქვენს სხეულს, ბუნებრივია, სურს დაიცვას საკუთარი თავი შფოთვის დროს, მაგრამ თქვენი პოზა აფიქსირებს თქვენს ტვინს, რომ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი. მხრები უკან გადაიწიეთ, გაასწორეთ ხერხემალი და აწიეთ ნიკაპი. თქვენ იგრძნობთ კონტროლს და დაამშვიდებთ თქვენს შფოთვას.
ნაბიჯი 3. გაისეირნეთ
სხეულის გადაადგილებამ შეიძლება შფოთვის მდგომარეობიდან გამოგიყვანოთ. ეს არა მარტო გონებაში აგიყვანთ რა იწვევს თქვენს შფოთვას, სიარული ასევე გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. თუ შეგიძლიათ, გაისეირნეთ გარეთ, რადგან ბუნებაში დროის გატარება ასევე გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას.
ნებისმიერი ამოცანა დაგეხმარებათ გადალახოთ თქვენი შფოთვა. ეს არ უნდა იყოს გასეირნება
ნაბიჯი 4. გააკეთე იოგა
იოგას რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ შფოთვის განმუხტვაში და თქვენი სხეულის რეაქციის შემცირება სტრესზე. ჩაეწერეთ იოგას კლასში ან სცადეთ ინსტრუქციის ვიდეო ან წიგნი.
მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 წუთი იოგა დილით ან საღამოს. თუ ხშირად ივარჯიშებთ პოზებში, მათი გაკეთება უფრო ადვილი იქნება, როდესაც შფოთავთ და დამშვიდება გჭირდებათ
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ფეხის თითებიდან დაწყებული, დაძაბეთ და დაისვენეთ თქვენი კუნთების თითოეული ნაკრები. მას შემდეგ რაც თითებს გაიკეთებთ, აწიეთ ფეხზე. გააგრძელეთ სანამ არ მიაღწევთ თქვენი თავის თავზე. ამან უნდა დაისვენოს თქვენი მთელი სხეული.
ეს შესანიშნავი ტექნიკაა იმ დროს, როდესაც ვერ იძინებ
მეთოდი 2 დან 4: ახალი ფსიქიკური ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. დაუპირისპირდით შფოთვის ცვალებად წყაროებს
ხანდახან შფოთვა განპირობებულია იმ განცდით, რომ გადატვირთული ხარ მილიონი წვრილმანით, რაც უნდა გააკეთო. მარტო რომ აღვნიშნოთ, თქვენი საქმის ჩამონათვალის თითოეული პუნქტი შეიძლება არ იყოს სტრესის დიდი წყარო, მაგრამ ბევრი მცირე ვალდებულების შედგენა შეიძლება იყოს შფოთვის გამომწვევი ტვირთი. იმ საკითხების გადაჭრა, რომელთაც ძალა გაქვთ ერთდროულად შეცვალოთ, დაგეხმარებათ დაუყოვნებლივ იგრძნოთ თავი ნაკლებად შფოთვით.
- შეასრულეთ მცირე, მაგრამ შემაშფოთებელი დავალებები დაუყოვნებლივ, რათა არ დაიწყოს დაგროვება. გადაიხადეთ თქვენი გადასახადები და პარკირების ბილეთები დროულად, გადაიხადეთ თქვენი გადასახადები წინასწარ, დარეგისტრირდით კლასებზე დროულად, შეინახეთ ექიმთან და სტომატოლოგთან ვიზიტები და ა.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძალა შეცვალოთ სიტუაციები, რომლებიც თქვენი კონტროლის გარეშეა, თუ მათ სხვა კუთხით მიუდგებით. მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ მომავალი ოჯახის გაერთიანების, დაადგინეთ დრო, რამდენ ხანს აპირებთ დარჩენას. დარწმუნდით, რომ თქვენი საცხოვრებელი კომფორტულია. თუ ამ ზომების მიღება მაინც არ შეწყვეტს უკიდურესი შფოთვის გრძნობას, ყოველთვის შეგიძლიათ გამოტოვოთ ღონისძიება. თქვენ გაქვთ კონტროლი იმაზე, თუ როგორ ატარებთ დროს.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი აზრი შფოთვის წყაროებზე, რომლებსაც ვერ აკონტროლებთ
შფოთვის ზოგიერთი წყარო მალე არ გაქრება. ავადმყოფობა, ფინანსური პრობლემები, ურთიერთობების საკითხები და სხვა მუდმივი შფოთვის წყაროები ადვილად მოსაგვარებელი არ არის, მაგრამ მათზე სხვაგვარად ფიქრი დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი და შიში.
- გააკეთე რაც შეგიძლია სიტუაციის გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, შეგიძლიათ ისაუბროთ ფინანსურ მრჩეველთან, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფინანსური საკითხების მოგვარებაში. თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დრო თქვენი საყვარელი ადამიანის ავადმყოფობის დასახმარებლად. თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს პარტნიორს წყვილის კონსულტაციის შესახებ.
- შეზღუდეთ დრო, რომელსაც აქტიურად ატარებთ სტრესის მთავარ წყაროებზე. აკვიატებული შეშფოთებით ვერაფერს შეცვლით. გააკეთე ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლია, შემდეგ გაატარე დრო სხვა რამეზე ფიქრში ან გართობა, თუნდაც ეს მხოლოდ გასეირნებას გულისხმობ ან შენი საყვარელი შოუს ეპიზოდის ყურებას.
ნაბიჯი 3. მოვარჯულეთ გონება, რომ დამშვიდდეს
ოდესმე გიცდიათ მედიტაცია? ეს არის სასარგებლო ინსტრუმენტი ადგილზე შფოთვის მოსახსნელად. პრაქტიკით, მას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი გონების გრძელვადიანი მდგომარეობა და გააუმჯობესოს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
- თუ დამწყები ხართ, აიღეთ წამყვანი მედიტაციის CD ან შეუერთდით მედიტაციის კლასს. მედიტაციის ლიდერი გასწავლით როგორ დაისვენოთ გონება და მიაღწიოთ სიმშვიდის მდგომარეობას, როდესაც თქვენი აზრები იწყებენ რბენას.
- ცნობიერების მედიტაცია ასევე სასარგებლოა. ის გულისხმობს შფოთვის წყაროს ფოკუსირებას მანამ, სანამ არ დაფიქრდებით და თქვენი გონება არ იქნება თავისუფალი იფიქროს სხვა რამეზე დანარჩენი დღის განმავლობაში. თუ გაღვიძებული ხართ შფოთვით სავსე, ადექით და წადით სახლის წყნარ, მშვიდ ადგილას. დაუთმეთ 5 წუთი ფიქრი თქვენს წუხილზე და გეგმების შედგენაზე, თუ როგორ გაუმკლავდეთ იმ საკითხებს, რომელთა შეცვლაც შეგიძლიათ. ამის შემდეგ, გააგრძელე დღე იცოდე, რომ შენ უკვე მიხვდი იმას, რაც გაწუხებს.
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ თქვენს გრძნობებზე
შფოთვითი გრძნობების გაღვივება თქვენს შიგნით არის შფოთვის შეტევების რეცეპტი. მნიშვნელოვანია განიხილო შენი გრძნობები სხვასთან. თქვენ მიიღებთ გარე პერსპექტივას და შესაძლოა მიიღოთ კარგი იდეები ზოგიერთი პრობლემის მოსაგვარებლად.
- სანდო საყვარელ ადამიანთან საუბარი დასაწყებად კარგი ადგილია. თქვენი პარტნიორი, მშობელი, და -ძმა ან ძვირფასო მეგობარი თქვენ კარგად გიცნობთ და შესაძლოა შეეძლოს შინაგანი ხედვის მიცემა, თუ როგორ უნდა შეამციროთ თქვენი შფოთვა. მეორეს მხრივ, ჩვენთან ახლოს მყოფი ადამიანები ხშირად თავად არიან შფოთვის წყარო.
- ესაუბრეთ თერაპევტს. თერაპევტები არიან გაწვრთნილი, ობიექტური მსმენელები, რომლებიც იღებენ ხელფასს, რათა მოგაწოდონ ინსტრუმენტები თქვენი შფოთვის მოსახსნელად. თუ თქვენ გრძნობთ მუდმივ შფოთვას, რომლის შეჩერებაც შეუძლებელია, თქვენ უნდა სცადოთ თერაპია.
- ისწავლეთ როგორ ისაუბროთ თქვენს გრძნობებზე ჯანსაღად, როდესაც ისინი წარმოიქმნება. ნუ აფუჭებ ნივთებს.
მეთოდი 3 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ ჭამა და სასმელი ნივთები, რომლებიც იწვევს შფოთვას
თქვენ შეიძლება გააღვივოთ თქვენი შფოთვის ცეცხლი რეგულარულად სტრესის გამომწვევი საკვების მიღებით. მავნე საკვებისა და სასმელების მიღების შეზღუდვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი გონების დამშვიდებას და გულისცემის სტაბილურობას.
- შეზღუდეთ შაქრიანი და სახამებლის შემცველი საკვები. ყველაზე "კომფორტული" საკვები მიეკუთვნება შაქრის ან სახამებლის კატეგორიას, მაგრამ ამ ტიპის საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას და იწვევს უფრო დიდ შფოთვას.
- დალიეთ ნაკლები კოფეინი. კოფეინი ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას, ასე რომ დილით ამ ჭიქა ყავის მიღებამ შეიძლება გააღელვოს. ან საერთოდ შეწყვიტე მისი დალევა ან შემოიფარგლე დღეში ერთი ჭიქა ყავით.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება. მაცდურია მიაღწიო ალკოჰოლს, როცა გინდა გონება გაათავისუფლო სტრესისგან. თუმცა, დროებითი შემსუბუქებული ალკოჰოლი იძლევა ადგილს შფოთვის გაზრდისკენ. ალკოჰოლი დამთრგუნველია, ამიტომ მას შეუძლია გააუარესოს თქვენი განწყობა, ხოლო მისი გავლენა სხეულზე - დეჰიდრატაცია, წყლის შეკავება და ჯანმრთელობის უარყოფითი გრძელვადიანი ეფექტები - თავისთავად იწვევს შფოთვას.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ თქვენს დიეტაში განწყობის დამაბალანსებელი საკვები
გარდა იმისა, რომ ჭამთ უამრავ ხილს და ბოსტნეულს, მთელ მარცვლეულს და უცხიმო ხორცს თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ეს საკვები თქვენს განწყობას დამატებით სტიმულს აძლევს:
- აკაის კენკრა, მოცვი და სხვა ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები. თქვენი სხეულის დეტოქსიკაცია დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში.
- მაგნიუმით და კალიუმით მდიდარი საკვები, ბუნებრივი სტრესის შემამცირებელი. მიირთვით თხილი, შავი შოკოლადი და ბანანი.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ამცირებენ შფოთვას. ფიზიკური ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს მიმოქცევას და იღებს თქვენი განწყობის ამაღლების ენდორფინებს. გადაატრიალეთ ყველა შემდეგი სახის ვარჯიში:
- კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, სირბილი ან ცურვა.
- ვარჯიში წონით, რომელიც აუმჯობესებს კუნთების ტონს.
- ვარჯიშების გაძლიერება, როგორიცაა იოგა და პილატესი.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ფიზიკური სივრცე
ზოგჯერ შფოთვას ამძაფრებს არასასიამოვნო სივრცეებში ცხოვრება ან მუშაობა. ადგილები, სადაც დროის უმეტეს ნაწილს ატარებთ, დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს განწყობაზე. სცადეთ განახორციელოთ შემდეგი ცვლილებები ყოველდღიური შფოთვის შესამცირებლად.
- თავი დაანებეთ არეულობას. წიგნების და ფოსტის გროვა, გადამუშავება, რომელიც ელოდება გატანას, ან ფაილებს, რომლებიც უნდა მოიხსნას თქვენს სახლთან, შეიძლება გააღრმავოს შფოთვა. მოაწყეთ თქვენი სახლი და სამუშაო ადგილი ისე, რომ ყველაფერს თავისი ადგილი ჰქონდეს, იდეალურია, და დაუთმეთ დრო ნივთების ამოღებას და გადაყრას ყოველდღე.
- გადააკეთეთ ერთი ან ორი ოთახი. განაახლეთ საქმეები, რათა საკუთარ თავს ახალი პერსპექტივა მისცეთ. შეღებეთ თქვენი საძინებელი ან მისაღები განსხვავებული ფერი, იყიდეთ ახალი ფურცლები ან გადაყარეთ ბალიშები და გადააკეთეთ ავეჯი.
- გაატარეთ დრო ახალ ადგილებში. გაემგზავრეთ შაბათ -კვირას, ან უბრალოდ გაისეირნეთ ქალაქის მეორე მხარეს მდებარე პარკში, რათა დროდადრო შეცვალოთ თქვენი რუტინა. თქვენი ტვინის სტიმულირება ახალი სანახაობებით, ხმებითა და სუნით შეიძლება იყოს განწყობის დიდი გამაძლიერებელი.
მეთოდი 4 დან 4: მედიკამენტების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ბუნებრივი შფოთვის საწინააღმდეგო წამალი
ბევრმა ადამიანმა იპოვა შვება მწვანილისა და სხვა ბუნებრივი ნივთიერებების გამოყენებით, რომლებიც დროთა განმავლობაში ამცირებენ შფოთვას. ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ალერგია. გადადით თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში და სცადეთ შემდეგი ბუნებრივი მედიკამენტები:
- გვირილის ყვავილი. ამ ძლიერ ყვავილს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. იყიდეთ ყუთი გვირილის ჩაი ან მიიღეთ გვირილის ექსტრაქტი ან დამატებები. გვირილის ჩაი შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქციები იმ ადამიანებში, რომლებიც ალერგიულია ragweed ან Valerian.
- ვალერიანის ფესვი. ეს ფესვი პოპულარულია ევროპაში, როგორც შფოთვის საწინააღმდეგო საშუალება. ამ მცენარემ შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქციები ზოგიერთ ადამიანში.
- ყავა ყავა. ამ პოლინეზიურ მცენარეს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, რაც, როგორც ამბობენ, შფოთვის მკურნალობას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ დანიშნულებისამებრ წამლები
ზოგიერთ შემთხვევაში, შფოთვის განთავისუფლება შეუძლებელია გონებრივი და ფიზიკური ცვლილებების დამოუკიდებლად განხორციელებით. თუ თქვენ გაქვთ შფოთვითი შეტევები ან გჯერათ, რომ თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა, მნიშვნელოვანია ექიმთან ვიზიტი. გადახედეთ ბაზარზე არსებული შფოთვის საწინააღმდეგო მრავალი წამლის რეცეპტს, რამაც შვება მისცა ბევრ ადამიანს, ვისაც ქრონიკული შფოთვა აწუხებს.
Რჩევები
- მიიღეთ კარგი, გრძელი, თბილი აბაზანა. მას შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენი შფოთვა.
- გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა.
- მაშინაც კი, თუ არ იცით თქვენი შფოთვის წყარო, თქვენს სხეულს მაინც შეუძლია რეაგირება.
- ზოგჯერ ადამიანებს აღელვებთ მარტო ყოფნისას, ჩვეულებრივ ღამით. ბუნების ხმების მოსმენა ან დამამშვიდებელი მუსიკა დაგეხმარებათ შეაჩეროთ ბგერების მოსმენა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. ასევე, ის დაგეხმარებათ დაიძინოთ!
