საკუთარ თავზე ფოკუსირებას ბევრი სარგებელი მოაქვს. საკუთარ თავთან ურთიერთობის გაუმჯობესებით, თქვენ შეძლებთ დეპრესიის, შფოთვის და სოციალური შფოთვის სიმპტომების შემსუბუქებას. საკუთარი თავის პრიორიტეტად ჩამოყალიბება ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, რადგან თქვენ ისწავლით სტრესის შემსუბუქებას და პრიორიტეტს საკუთარ თავზე ზრუნვას. საკუთარი თავის პირველ ადგილზე დაყენება ასევე შესანიშნავი საშუალებაა დრო დაუთმოთ იმ საქმეების კეთებას, რომლებიც მოგწონთ. არ ინერვიულო ეგოისტობაზე. არ არის ეგოისტური დატენვა და მარტო დროის გატარება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მარტო დროის გატარება
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მეტი დრო თქვენს განრიგს
ნორმალურია, რომ ბევრი დრო გაატაროთ ოჯახთან, მეგობრებთან და თანამშრომლებთან ერთად. სოციალიზაცია კარგია (და მნიშვნელოვანი), მაგრამ მარტოობა თანაბრად მნიშვნელოვანია. ყოველ კვირას დაუთმეთ დრო, რომ მშვიდად იჯდეთ საკუთარი აზრებით. შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი დრო და შეარჩიეთ ადგილი, სადაც არ შეგაწყვეტინებთ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ყოველი კვირა დღის მეორე ნახევარში გაატაროთ დასვენება საკუთარ თავზე.
- თავიდან შეიძლება იყოს რთული ან უხერხული საკუთარ თავთან მარტო ყოფნა. ნორმალურია, რომ ასე იგრძნოთ, მაგრამ გადალახეთ თქვენი დისკომფორტი. მას შემდეგ რაც შეეგუებით, დააფასებთ თქვენს მარტოობას.
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ ყოველდღე გაწმინდეთ თქვენი თავი
სოლო გასეირნება შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარ თავთან დამატებითი დროის გასატარებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დრო რაღაცის მოსაფიქრებლად, ნება მიეცით თქვენს გონებას იაროს, ან მოუსმინოს მიმზიდველ პოდკასტს. საქმე იმაშია, რომ დრო დაუთმოთ სიამოვნებას.
დილით სიარული დაგეხმარებათ ენერგიის მიღებაში მომდევნო დღისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაისეირნოთ საღამოს ან ლანჩის შესვენების დროს, ყოველგვარი სტრესისგან განთავისუფლების მიზნით
ნაბიჯი 3. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, რომ უკეთ გაიცნოთ საკუთარი თავი
საკუთარ თავთან უფრო ძლიერი ურთიერთობის დამყარება დაგეხმარებათ ისწავლოთ საკუთარი თავის პრიორიტეტის მინიჭება. ამ პროცესის დასაწყებად, შეადგინეთ კითხვების სია, რომლებიც საკუთარ თავს უნდა დაუსვათ. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც გონზე მოდის. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მათ გულწრფელად უპასუხოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ბევრი რამ თქვენს შესახებ, ისეთი კითხვების გათვალისწინებით, როგორიცაა:
- რა არის შენი მიზანი?
- როგორ მუშაობთ ამ მიზნის მისაღწევად?
- რა გიხარია?
- რას ისურვებდით ნაკლებად თქვენს ცხოვრებაში?
ნაბიჯი 4. მოექეცით საკუთარ თავს სიკეთით და მოთმინებით
კარგი წესია მოექცე საკუთარ თავს ისე, როგორც სხვებს. ადამიანების უმეტესობა მიდრეკილია იყოს კეთილი, ან თუნდაც თავაზიანი, სხვა ადამიანების მიმართ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ხართ თუ არა ისეთივე ყურადღებიანი საკუთარი თავის მიმართ, როგორც სხვები. თუ თქვენ ასე არ ფიქრობთ, ან ვერ გეტყვით, განახორციელეთ ცვლილებები.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება მართლაც მხარი დაუჭიროთ თქვენს პარტნიორს და წაახალისოთ ისინი მიზნების მისაღწევად. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უჭერთ მხარს საკუთარ თავს მსგავსი გზით. თუ გიჭირთ რაიმეს გამოტანა, დანიშნეთ, რომ დაიწყოთ ყოველდღიური დამტკიცების თქმა. ეს შეიძლება იყოს მსგავსი რამ: "მე მაქვს ის, რაც საჭიროა ნახევარ მარათონის გასაშვებად"
ნაბიჯი 5. დაწერეთ იმ ნაბიჯების სია, რომლებიც უნდა გადადგათ თქვენი ცხოვრების გასაუმჯობესებლად
როდესაც საკუთარ თავთან ურთიერთობაზე ფიქრობთ, შეამოწმეთ, მიდის თუ არა თქვენი ცხოვრება სწორი მიმართულებით. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ იმ მიზნების სია, რომელთა მიღწევაც გსურთ ან ის გამოცდილება, რომლის გაგებაც გსურთ. შექმენით სამოქმედო ერთეულები, რომლებიც მიგიყვანთ თქვენთვის სასურველ ნივთებთან.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დასახოთ საზღვარგარეთ ცხოვრების მიზანი. შემდეგი, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ბიუჯეტი, ვადები და იფიქროთ იმაზე, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ. დაიწყეთ მუშაობა თქვენი დავალებების სიიდან ნივთების გადაკვეთაზე.
- თუ თქვენ გაქვთ ისეთი რამ, რაც თქვენს უბედურებას იწვევს, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეცვალოთ ისინი. შესაძლოა, თავს მარტოსულად გრძნობთ და გსურთ მეტი მეგობარი გყავდეთ. შეადგინეთ სია, თუ როგორ უნდა მოხდეს ეს. ეს შეიძლება შეიცავდეს გაკვეთილის ჩატარებას რაიმე სიამოვნებით ან შეუერთდეთ რეკრეაციულ სპორტულ გუნდს.
მეთოდი 2-დან 3-დან: ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. მედიტირება 5-10 წუთის განმავლობაში დღეში ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებლისთვის
გააზრებული მედიტაციის პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ამცირებს სტრესს და შფოთვას. შექმენით მედიტაციის პრაქტიკა თქვენთვის, სადაც შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე და გონების გაწმენდაზე. თუ აქამდე მედიტაცია არ გქონიათ, დაიწყეთ მშვიდად იჯექით და გონებას 5-10 წუთის განმავლობაში აცდენთ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო, როდესაც შეეგუებით მედიტაციას. თუ ნეგატიური აზრები ტრიალებს, აღიარეთ ისინი და შემდეგ განდევნეთ ისინი.
- მოძებნეთ სახელმძღვანელო მედიტაცია ინტერნეტით ან ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში. ისინი ნამდვილად გამოსადეგია, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ.
- შეარჩიეთ კომფორტული ადგილი მედიტაციისთვის, სადაც არ შეგაწყვეტინებთ. თუ დაძაბულ ოჯახში ცხოვრობთ, აბაზანის კარის დახურვაც კი თავშესაფარს მოგანიჭებთ.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ უმეტეს დღეებში და იკვებეთ ჯანსაღად, რათა თავი საუკეთესოდ იგრძნოთ
აქციეთ თქვენი სხეულის სწორი მოვლა. ადვილია ზედმეტად ჩაერთო სხვებზე ზრუნვაში და შემთხვევით უგულებელყო საკუთარი თავი. დაგეგმეთ სავარჯიშოები ისე, როგორც დაგეგმავთ ნებისმიერ სხვა შეხვედრას, ასე რომ თქვენ არ გამოტოვებთ მას. გაამდიდრეთ თქვენი ვარჯიში ახალი პროდუქტების, მთლიანი მარცვლეულის და მჭლე ცილების დაბალანსებული დიეტით.
- ეცადეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი ივარჯიშოთ. შეგიძლიათ გაისეირნოთ, დაესწროთ სპორტული დარბაზს, ან გააკეთოთ სხეულის ვარჯიში სახლში. შეარჩიეთ ის, რაც მოგწონთ ისე, რომ ვარჯიში არ იყოს სამუშაო.
- შეარჩიეთ დაბალანსებული კვება, როგორიცაა ფარში, ქათმის მკერდი და შემწვარი ბოსტნეული, რომ მოგცეთ საჭირო ენერგია. შეარჩიეთ საკვები, რომლის ჭამაც მოგწონთ, იმის ნაცვლად, რომ მიჰყევით იმას, რისი ჭამაც თქვენს ოჯახს ან მეგობრებს სურთ.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ მინიმუმ რამდენიმე წუთი დღეში გარეთ
ბუნებაში გასვლა შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარ თავთან დასაკავშირებლად. სცადეთ გაისეირნოთ ბუნების ბილიკზე ან თუნდაც უბრალოდ ისიამოვნოთ მზის ჩასვლით თქვენი ვერანდიდან. გარეთ ყოფნა გაძლევთ დროს, რომელიც გჭირდებათ მარტო თქვენს ფიქრებთან ერთად და იგრძნოთ თავი განახლებულად.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ღამით 7-9 საათი, რომ აღადგინოთ თქვენი სხეული და გონება
როდესაც ცხოვრება დაძაბულია, თქვენ შეიძლება შესწიროთ ძილი, რომ ყველაფერი მოასწროთ. ეს რეალურად კონტრპროდუქტიულია, რადგან დაღლილობამ შეიძლება გიბიძგოს, გამოიფიტოს და არ გაამახვილოს ყურადღება. პრიორიტეტად აქციეთ კარგი ღამის ძილი. მიიღეთ კარგი გრაფიკი, დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
- მოერიდეთ ტელეფონის შემოწმებას საწოლში. ამ ელ.წერილებს და სოციალური მედიის განახლებებს შეუძლიათ დაელოდონ. ფაქტობრივად, დახურეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ ერთი საათით ადრე, რათა ხელი შეუწყოთ მშვიდ ძილს.
- გამოიყენეთ თვალის ნიღბები და ყურსასმენები საჭიროებისამებრ, რათა თავიდან აიცილოთ არასასურველი განათება ან ხმები. ეს არის შესანიშნავი გზა თქვენი ძილის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 5. განათავსეთ სახალისო აქტივობები თქვენს კალენდარში
გახადეთ გართობა და დასვენება პრიორიტეტად. დაამატეთ სასიამოვნო აქტივობები თქვენს კალენდარში, რათა დაიმახსოვროთ, რომ ეს თარიღი საკუთარ თავთან შეინახოთ. აცნობეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, რომ თქვენ დაკავებული ხართ იმ პერიოდში, თუ ისინი სხვა რამის გაკეთებას გთხოვენ. კარგია რამის გაკეთება მხოლოდ საკუთარი თავისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოყოთ 30 წუთი ყოველ საღამოს კარგი წიგნის წასაკითხად ან თქვენი საყვარელი შოუს სანახავად.
- დანიშნეთ მეგობართან ერთად ყავის დასალევად ან გოლფის სათამაშოდ.
ნაბიჯი 6. გაატარეთ დრო მეგობრებთან ერთად ორთქლის გასათავისუფლებლად
მეგობრებთან ერთად გართობა შესანიშნავი გზაა თქვენს ცხოვრებაში მეტი გართობის ჩასატარებლად. ეს არის საკუთარი თავის მოვლის მნიშვნელოვანი ნაწილი! კვირაში ერთხელ მაინც დაგეგმეთ გართობა მეგობრებთან ერთად. თუ პირადად ვერ ხვდებით, სცადეთ Facetime ან თუნდაც ძველმოდური სატელეფონო ზარი ხელახლა დასაკავშირებლად.
სცადეთ ახალი რამ, როგორიცაა კაიაკზე სიარული ან ლაშქრობა. ან უბრალოდ იყავით შემთხვევით და შეხვდით ყავას ან ფილმს
მეთოდი 3 -დან 3: აღნიშნე შენი ძლიერი მხარეები
ნაბიჯი 1. არ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს
შეიძლება მართლაც ადვილი იყოს საკუთარი თავის ნაცვლად სხვებზე ფოკუსირება. მიეჩვიეთ ჩვევას, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს შესრულებას ან გრძნობებს, ვიდრე სხვა ადამიანების გრძნობებს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ, როდესაც სხვა ადამიანები წარმატებას მიაღწევენ. მიუხედავად იმისა, რომ ადვილი არ იქნება თქვენი აზროვნების შეცვლა, გააკეთეთ ცნობიერი ძალისხმევა, რომ იზრუნოთ მხოლოდ საკუთარ თავზე. პრაქტიკაში უფრო ადვილი იქნება.
- როდესაც თანამშრომელი მიიღებს დაწინაურებას, ადვილი იქნება ისეთი რამის მოფიქრება, როგორიცაა: „მე არ უნდა ვმუშაობდე საკმარისად. მე ამ საქმეში წინ არასდროს წავალ.” თუ თავს იკავებთ ამგვარი აზრებით, შეცვალეთ ისინი მსგავსი სიტყვებით:”მე ბევრი გაუმჯობესება გავაკეთე ბოლო კვარტალში. მე ვაპირებ შეხვედრის დანიშვნას ჩემს ახალ მენეჯერთან. მე ვდებ ფსონს, რომ მათ შეუძლიათ მომცენ რჩევა, რათა მე კიდევ უკეთესი გავხდე.”
- არ შეადაროთ საკუთარი თავი მეგობრებსაც. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ და თქვენი მეგობარი ერთად ვარჯიშობთ რბოლისთვის. არ ინერვიულოთ მათი დრო! ეს შენზე არ მოქმედებს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ საკუთარ პროგრესზე.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ მიზეზები, რის გამოც თქვენ ადარებთ ერთმანეთს ნიმუშის მოსაძებნად
სრულიად ნორმალურია საკუთარი თავის სხვებთან შედარება. თუ გიჭირთ ჩვევის მოშორება, დაფიქრდით იმაზე, თუ როდის აპირებთ საკუთარი თავის გაზომვას სხვებთან შედარებით. შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც აიძულებს თქვენ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვას ნეგატიურად და შემდეგ შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ მათ.
- შესაძლოა თქვენ აღმოჩნდეთ სუპერ კონკურენტუნარიანი ვარჯიშის დროს. იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ ტრიალი კლასში ლიდერთა დაფით, სცადეთ დამოუკიდებლად იაროთ ველოსიპედით.
- თუ შეადარებთ თქვენს შვებულებებს თქვენი მეგობრების მოგზაურობებთან, დაისვენეთ სოციალური მედიისგან. არ არის საჭირო საკუთარ თავზე დაკიდება Instagram– ზე შვებულების სურათების გადახვევით.
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს ჯილდო მიზნის მისაღწევად
მნიშვნელოვანია აღიაროთ საკუთარი თავი, როდესაც აკეთებთ რაიმე დიდს. თქვენ არ იგნორირებას უკეთებთ თქვენი საუკეთესო მეგობრის ან პარტნიორის მიერ მიღწეულ მნიშვნელოვან მიღწევას, ასე რომ ნუ იგნორირებთ საკუთარ მიღწევებს. უთხარი საკუთარ თავს:”უი, მე გავანადგურე ეს რბოლა! მე ძალიან ვამაყობ ჩემი თავით!”
- შეიძლება ძნელი იყოს ჩვეული პოზიტიური საუბრის ჩვევა. მაგრამ ეს არის საკუთარ თავზე და თქვენს სიძლიერეზე ფოკუსირების ძირითადი ნაწილი, ასე რომ გახადეთ მნიშვნელოვანი თქვენი მიღწევების აღიარება.
- გააკეთეთ რაიმე სახალისო ან სულელური, როგორიც არის ბედნიერი ცეკვა ან საკუთარი თავისთვის ოდნავ გამხნევება. თქვენ მალე აღმოჩნდებით, რომ იღიმებით და ზეიმობთ საკუთარ თავს!
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ მადლიერების პრაქტიკა საკუთარი თავის დასაფასებლად
თქვენ ალბათ აცნობებთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, რომ მათი მადლობელი ხართ, ამიტომ შეეცადეთ იგივე გააკეთოთ საკუთარი თავისთვის. მიანიჭეთ აზრი, რომ იპოვოთ რაიმე საკუთარ თავში, რომ დააფასოთ ყოველდღე. დაიწყეთ ან ხმამაღლა თქვით ეს ყველაფერი, ან დაწერეთ პატარა „მადლობის“ჩანაწერები.
თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს:”დღეს მე ნამდვილად მადლობელი ვარ, რომ შევძელი მოთმინება, როდესაც მოძრაობაში ვიყავი ჩარჩენილი. მე ნამდვილად ვმუშაობდი, რომ ასე არ დამუშავებულიყო და ვამაყობ ჩემი თავით.”
ნაბიჯი 5. ჟურნალი ყოველდღიურად შეინარჩუნეთ კონტაქტი საკუთარ თავთან
დღიური არის შესანიშნავი საშუალება გამოხატოს თქვენი გრძნობები განსჯის შიშის გარეშე. ყოველდღე დაუთმეთ ცოტა დრო თქვენი ფიქრების, შიშების, იმედების და მიზნების შესახებ წერას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით, რომ გაასუფთაოთ თავი ან საღამოს ქარი დაიძაბოს. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი დღიური თქვენთან ერთად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ, როდესაც განწყობა დაგიცავთ.
სცადეთ შეინარჩუნოთ მადლიერების ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ რისთვის ხართ მადლობელი. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ:”მე ნამდვილად მადლობელი ვარ ჩემი ჯანმრთელობისთვის. მე ვმუშაობ ჯანსაღად კვებაზე და მიხარია, რომ ვხედავ სარგებელს.”
ნაბიჯი 6. დაისახეთ კონკრეტული მიზნები ისე, რომ მათი გაზომვა ადვილი იყოს
მშვენიერია დიდი იდეების ქონა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გამოხატეთ ისინი კონკრეტული და მართვადი გზით. ეს არა მხოლოდ გეხმარებათ დარჩეთ გზაზე, არამედ მარტივად შეძლებთ თქვენი პროგრესის გაზომვას. ამრიგად, თქვენ ზუსტად იცით, როდის შეგიძლიათ აღნიშნოთ თქვენი მიზნების გამანადგურებელი!
იმის ნაცვლად, რომ დაწეროთ რაღაც გაურკვეველი, როგორიცაა "იპოვნეთ ახალი სამუშაო", დაწერეთ მსგავსი რამ: "გააფორმეთ ჩემი რეზიუმე 1 ოქტომბრამდე, შემდეგ შეიტანეთ განაცხადი მინიმუმ 3 სამუშაოზე დღეში". დიდი მიზნის მცირე ამოცანებად გადაყრა დაგეხმარებათ გეზის შენარჩუნებაში
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ სამკურნალო საშუალებები საკუთარი თავის აღსანიშნავად და მოტივაციისთვის
საკუთარი თავის დაჯილდოვება წარმატების მიღწევისას არის კარგი გზა საკუთარი თავის მიმართ კეთილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აჩუქოთ საკუთარ თავს, როდესაც ცოტა მოტივაცია გჭირდებათ. ეს სისტემა ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი საჭიროებებისა და სურვილების მორგებაში.
- თუ თქვენ მიიღეთ მაგარი ახალი სამუშაო, გაატარეთ სასიამოვნო ვახშამი თქვენი პირველი სამუშაო დღის შემდეგ.
- თუ თქვენ გიჭირთ დიდი პროექტის დასრულება, დაპირდით საკუთარ თავს, რომ მას დაასრულებთ შაბათ -კვირის შვებულებაში.
Რჩევები
- თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი დრო საკუთარი თავისთვის, ესაუბრეთ თქვენს პარტნიორს ან ახლობლებს და უბრალოდ აუხსენით მათ ეს. ისინი ალბათ გაიგებენ.
- ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ საკუთარ თავზე ფოკუსირებისთვის. ეს არის კარგი გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობის გასაღები.
