მზრუნველი ყოფნა მნიშვნელოვანი პასუხისმგებლობაა, მაგრამ ის შეიძლება დამღლელი იყოს. ბევრი აღმზრდელი იგნორირებას უკეთებს საკუთარ ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას სხვა ადამიანებზე ზრუნვის სასარგებლოდ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები და შეაფერხოს თქვენი მოვალეობების შესრულების უნარი. საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის, დარწმუნდით, რომ ხელი შეუწყეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესს სათანადო კვებით, ვარჯიშითა და ძილით, სტრესის შესამცირებლად გზების ძიებასთან ერთად. დაიცავით თავი მოვალეობების შესრულებისას და ითხოვეთ დახმარება, თუ ეს დაგჭირდებათ.
ნაბიჯები
მეთოდი 5 -დან 5: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა
ჯანმრთელად ყოფნა ძალზე მნიშვნელოვანია, როდესაც სხვაზე ზრუნავთ. ჯანსაღი, მკვებავი საკვების მიღება ამის ერთ -ერთი გზაა. დარწმუნდით, რომ არ დანებდეთ არაჯანსაღი საკვების მიღებას ან უსარგებლო საკვებს. ამის ნაცვლად, მიირთვით მთელი საკვები. ასევე დარწმუნდით, რომ მიირთვით სამი კვება ყოველდღე. ხშირად, ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ სხვებზე, გამოტოვებენ კვებას.
კონცენტრირება მოახდინეთ სრულფასოვან საკვებზე, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი, ლობიო, მარცვლეული და უცხიმო რძის პროდუქტები. შეზღუდეთ საკვები შაქრით და დახვეწილი ნახშირწყლებით, როგორიცაა ნამცხვრები, კანფეტი, ნამცხვრები, დონატები, შაქრიანი მარცვლეული და თეთრი მაკარონი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რეგულარული ვარჯიში
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ასევე მნიშვნელოვანია როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად ჯანმრთელად. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში და განწყობის ამაღლებაში. ეცადეთ, კვირაში 5 -ჯერ მინიმუმ 30 წუთიანი აქტივობა მიიღოთ.
- სავარჯიშო დარბაზში არ გჭირდებათ საათების გატარება ვარჯიშის სარგებლის მისაღებად. სცადეთ ყოველ დღე 30 წუთის გასეირნება. სხვა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს ველოსიპედს, ცეკვას, წონის აწევას ან ცურვას.
- იოგა და ტაი ჩი ორივე კარგი ფიზიკური აქტივობაა, რომელიც ასევე ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
იმისათვის, რომ სწორად იზრუნოთ საკუთარ თავზე, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ საკმარისი ძილი. სათანადო დასვენებას აქვს როგორც დადებითი ფიზიკური, ასევე ემოციური ეფექტი. პრიორიტეტი უნდა მიანიჭოთ ძილს, რათა შეძლოთ სათანადოდ იზრუნოთ საკუთარ თავზე, მაშინაც კი, თუკი მოგიწევთ რაღაცის გადადება მეორე დღემდე.
- თქვენ გჭირდებათ შვიდიდან ცხრა საათის ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე.
- შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთდროულად, რათა მიიღოთ კარგი ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 4. იპოვნეთ აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ
ის, რომ ზრუნავ სხვაზე, არ ნიშნავს იმას, რომ შენ უნდა შეწყვიტო საკუთარი თავის გაკეთება. დაისვენეთ დასასვენებლად და გააკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას განიჭებთ. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ ნახევარი საათის განმავლობაში, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს საკმარისი დრო იმისთვის, რომ თავი განახლებულად იგრძნოთ.
ეს საქმიანობა შეიძლება იყოს ნებისმიერი. ეს შეიძლება იყოს კითხვა, ქსოვა, მებაღეობა, მანქანაზე მუშაობა, გასეირნება, ლაშქრობა, ან თამაში ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად
მეთოდი 5 5: სტრესთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. დააკვირდით სტრესის ნიშნებს
მომვლელებს ადვილად შეუძლიათ ზედმეტი სტრესი მიიღონ. ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და გამოიწვიოს ნაადრევი დაბერება. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა ამოიცნოთ ნიშნები, რომ ზედმეტად დატვირთული ხართ და ზედმეტად დაძაბული, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ საკუთარი კეთილდღეობა. მოძებნეთ შემდეგი სიმპტომები:
- უჭირს დაძინება
- ტკივილი ან დაძაბულობა ზურგში, მხარზე და კისერზე
- თავის ტკივილი
- საჭმლის მომნელებელი პრობლემები
- წონის მომატება ან დაკლება
- Თმის ცვენა
- დაღლილობა
- არარეგულარული გულისცემა, მაღალი წნევა ან ტკივილი გულმკერდის არეში
- კანის რეაქციები, როგორიცაა ჭინჭრის ციება ან ეგზემა
- ყბის ტკივილი
- გაცივების, გრიპის ან სხვა დაავადებების მომატება
- შფოთვა და დეპრესია
- გაღიზიანება, განწყობის ცვალებადობა ან კამათის განცდა
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს კონტროლი არ გაქვს ან იზოლირებული ხარ
ნაბიჯი 2. შექმენით იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც იწვევს თქვენ სტრესს
თუ აღმოაჩენთ, რომ გადატვირთული ხართ და გაქცეული ხართ, ეცადეთ მიხვიდეთ მის წყაროსთან. შეადგინეთ სია, სადაც ჩამოთვლით ნივთებს, რომლებიც იწვევს თქვენ სტრესს, გაგრძნობინებთ გადატვირთულობას ან გაწუხებთ.
- შეხედეთ თქვენს ჩამონათვალს და დაინახავთ არის თუ არა პრობლემები, რომლებიც შეიძლება ადვილად მოგვარდეს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს სხვა ნათესავებს ან ბავშვებს, ჩაერთონ საოჯახო საქმეებში ან სადილის მომზადებაში.
- თუ საკითხები ადვილად არ მოგვარდება, შეარჩიეთ რამდენიმე, რომ დაიწყოთ მუშაობა. შეხედეთ მათ სათითაოდ.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ სტრესის შემცირების გზები
სტრესის შემცირება არის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალება, რომლითაც შეგიძლიათ იზრუნოთ საკუთარ თავზე. მომვლელები ხშირად განიცდიან ზედმეტ სტრესს ან დასვენების უუნარობას. იპოვნეთ დასვენების გზები.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა, სასეირნოდ წასვლა ან საყვარელ ადამიანებთან დროის გატარება.
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები და მედიტაცია ასევე კარგი საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად. იოგა და ტაი ჩი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს.
მეთოდი 5 -დან 5: ნეგატიური ემოციების დაძლევა
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ დახმარება
აღმზრდელები ზოგჯერ იზოლირებულნი არიან სხვა ადამიანებისგან, რამაც შეიძლება გაართულოს ემოციებთან გამკლავება. თუ გიჭირთ, აუცილებლად მიმართეთ მეგობრებს და ოჯახს დახმარებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მოითხოვოთ მხარდაჭერა ნებისმიერი ფორმით, რომელიც თქვენთვის ნამდვილად გამოსადეგია.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ დახმარება სამუშაოების შესრულებისას, ლოცვები თქვენი საყვარელი ადამიანისთვის, ან უბრალოდ სთხოვოთ ვინმეს, რომ მოუსმინოს გარკვეული ხნით.
- თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება თქვენს საყვარელ ადამიანზე ზრუნვისთვის, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ დასვენების სერვისების დათვალიერება. არსებობს სახლში შესვენების სერვისები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მოხალისეებს, რომლებიც მოდიან და ზრუნავენ თქვენს საყვარელ ადამიანზე რამდენიმე საათის განმავლობაში ან თუნდაც ღამით. ან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაათვალიეროთ სახლიდან გასვლის სერვისები, როგორიცაა ზრდასრულთა საბავშვო ბაღი, სადაც შეგიძლიათ წაიყვანოთ თქვენი საყვარელი რამოდენიმე საათით ან დღის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება შეძლოთ მიიღოთ დახმარება თქვენი საყვარელი ადამიანის დაზღვევიდან ამ მომსახურების გადახდაზე. ესაუბრეთ სოციალურ მუშაკს ან ჰკითხეთ თქვენი საყვარელი ადამიანის ექიმს დასვენების სერვისების შესახებ, რომლებიც ხელმისაწვდომია თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ, შეწყვეტთ თუ არა საკუთარ თავზე ზრუნვას
ხშირად, ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ სხვებზე, ფიქრობენ, რომ არ უნდა ზრუნავდნენ საკუთარ თავზე. მათ შეიძლება თავი დამნაშავედ იგრძნონ, თუ საკუთარ კეთილდღეობას დააყენებენ იმ ადამიანზე წინ, ვისზეც ზრუნავენ. სხვისი სათანადოდ მოვლისთვის, თქვენ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე. მაგრამ ეს არ შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ ხართ ამ გზაზე. თუ აცნობიერებთ, რომ გრძნობთ ამას, შეეცადეთ შეცვალოთ საკუთარი თავის მოვლის აზროვნება.
- განსაზღვრეთ, თავს დამნაშავედ თუ ეგოისტურად გრძნობთ, როდესაც თქვენს მოთხოვნილებებს პირველ რიგში აყენებთ. დამნაშავედ გრძნობა ხშირია აღმზრდელებს შორის. თუ შეამჩნევთ, რომ თავს დამნაშავედ გრძნობთ იმის გამო, რომ საკუთარ თავს უთმობთ დროს, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს ნორმალური რეაქციაა, მაგრამ რომ თქვენ იმსახურებთ დროს, რომ საკუთარ თავზე იზრუნოთ.
- გაარკვიეთ გეშინიათ თქვენი მოთხოვნილებების პირველ რიგში დაყენების თუ გეშინიათ დახმარების თხოვნის. გადაწყვიტეთ დახმარების თხოვნა ან მოთხოვნილებების შეგრძნება სუსტად ან არაადეკვატურად იგრძნობთ თავს.
- დაიმახსოვრე, არ არის ეგოისტური, რომ თავი პირველ ადგილზე დააყენო. ეს არ გახდის თქვენ უღირსს ან ეგოისტს. საკუთარ თავზე ზრუნვა უზრუნველყოფს იმას, რომ შეგიძლია სხვებზე იზრუნო.
- უთხარი საკუთარ თავს:”ჩემი ჯანმრთელობა ისეთივე მნიშვნელოვანია ის ადამიანი, ვისზეც მე ვზრუნავ. მე არ შემიძლია ვიყო საუკეთესო მომვლელი, თუ არ ვარ საუკეთესო ჯანმრთელობაში.”
ნაბიჯი 3. ისაუბრეთ პოზიტიურ განცხადებებში
ხანდახან, შეიძლება დაიკარგო და მხოლოდ ნეგატიური დაინახო. ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობას. თუ აღმოჩნდებით ამ სიტუაციაში, დაიწყეთ პოზიტივით საუბარი. ეს დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი განწყობა და სიტუაციის აღქმა.
- მაგალითად, არ თქვათ: "მე ვერაფერს გავაკეთებ სწორად". ამის ნაცვლად, თქვით:”მე კარგად ვეხმარები ანას, რომ შეცვალოს ბაფთები და დაიცვას მისი დიეტა. მე ვარ კარგი მეუღლე/მშობელი/მეგობარი.”
- ეცადეთ, უარყოფითად არ ისაუბროთ თქვენს ჩვევებზე. ამის ნაცვლად, თქვით ისეთი რამ, როგორიცაა:”დღეს წავედი 15 წუთის სასეირნოდ! ეს მშვენიერია”ან” მე მქონდა მეტი ხილი და ბოსტნეული დღეს, ვიდრე გუშინ”.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იყოთ პოზიტიური იმაში, რაც თავს დამნაშავედ გრძნობთ ან არ ხართ დარწმუნებული. მაგალითად, „შემიძლია დავიძინო საღამოს 10 საათზე. ამაღამ სამუშაოები, რაც დამრჩა, შეიძლება დაელოდოს ხვალამდე და ყველაფერი კარგად იქნება.”
ნაბიჯი 4. ითხოვეთ დახმარება
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება იყოთ მთავარი მზრუნველი, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ ყველაფერი უნდა გააკეთოთ. იმ პირის ოჯახი ან მეგობრები, ვისზეც ზრუნავთ, დაგეხმარებათ ისეთი ამოცანების შესრულებაში, როგორიცაა საჭმლის მომზადება, საოჯახო საქმეების გაკეთება ან საყიდლებზე სიარული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ოჯახს ან მეგობრებს დაგეხმარონ თქვენს ცხოვრებაში.
- თქვენ შეიძლება გკითხოთ: „ძალიან გვეხმარება, თუკი კვირაში რამდენჯერმე შეძლებთ რამდენიმე დავალების შესრულებას“ან „მე თვითონ არ შემიძლია ყველაფრის გაკეთება. არის რამოდენიმე ამოცანა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჩემს დასახმარებლად?”
- თქვენს ოჯახს და მეგობრებს შეგიძლიათ უთხრათ:”მე ვიცი, რომ მე არ შემიძლია გავაკეთო ის, რაც ადრე ვიყავი, რადგან ვინმეს ვზრუნავ. შეგიძლიათ დამეხმაროთ სახლის ირგვლივ რამდენიმე დავალების შესრულებით? ეს ძალიან დამეხმარებოდა.”
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ იმას, ვისაც ენდობით
გარშემომყოფებთან თქვენს გრძნობებზე საუბარი დაგეხმარებათ გაუფრთხილდეთ საკუთარ თავს და გაუმკლავდეთ თქვენს მდგომარეობას. თქვენი გრძნობების გაბრწყინებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტი სტრესი და გამოიწვიოს აფეთქება ან თქვას ის, რასაც არ გულისხმობთ.
იპოვეთ ადამიანი, რომელსაც ენდობით, რომელსაც ენდობით. ეს შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი სხვა, ოჯახის წევრი, მეგობარი, კოლეგა ან რელიგიური ლიდერი
მეთოდი 5 -დან 5: დაიცავით თქვენი უსაფრთხოება
ნაბიჯი 1. მოაწყვეთ ნივთები თქვენი უსაფრთხოებისათვის
ზოგჯერ, სახლში ვინმეზე ზრუნვა შეიძლება საშიში იყოს. პიროვნების სახლი შეიძლება იყოს გადატვირთული ან ჰქონდეს ავეჯი ან სხვა ნივთები იმ ბილიკებზე, რომლებსაც თქვენ დადიხართ სახლში. განიხილეთ სახლის გარშემო არსებული ნივთების შეცვლა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- დარწმუნდით, რომ პატივი ეცით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ მომვლელი, ის არ არის თქვენი სახლი.
- სცადეთ თქვათ: „კარგია, თუ ეს განავალი გზიდან გადავაგდე? შემიძლია დაგახსენო, თუ დაგჭირდება “ან„ შემიძლია გადავიტანო რამე იატაკზე? მე ვიცი, რომ თქვენ შეიძლება არ მოგწონთ თქვენი საგნების მოწყობის შეცვლა, მაგრამ თუ მე გადავიტან რამდენიმე ნივთს, ჩვენ ორივეს უფრო მარტივად გავალთ სახლში.”
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ აცვიათ დამცავი საფარი, რომ იყოთ უსაფრთხოდ
როდესაც ზრუნავთ ვინმესზე, შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი რამის გაკეთება, როგორიცაა ბაფთების შეცვლა ან სხვა მოვალეობები, რამაც შეიძლება კონტაქტში დაგაყენოს დამაბინძურებლებთან. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანს, რომელსაც თქვენ ზრუნავთ, შეიძლება არ მოეწონოს, რომ ატარებთ ხელთათმანებს ან სახის ნიღაბს, თქვენ უნდა დაიცვათ თავი ავადმყოფობისგან ან სხეულის სითხეებთან კონტაქტისგან.
თუ ადამიანს არ მოსწონს ეს, ნუ დანებდებით და ზიანი მიაყენეთ თქვენს ჯანმრთელობას. უთხარით მათ:”ვწუხვარ, რომ ხელთათმანები და ნიღაბი შეგაწუხებთ. მათი ტარება უფრო კომფორტულად მაგრძნობინებს თავს და ჩვენთვის უფრო უსაფრთხოა, თუკი ასე ვიქცევი “
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ საოჯახო საქმეები უსაფრთხოდ
ვინმეს მოვლის ნაწილი შეიძლება დაეხმაროს სახლში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის დაზიანება ან დაძაბულობა, თუ არ გაკეთდება უსაფრთხოდ. ამაში დასახმარებლად იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გაგიადვილოთ სამუშაოები.
- გამოიყენეთ გრძელი სახელურები, მტვრის, მოსაშორებლად ან ძნელად მისადგომ ადგილებში. გამოიყენეთ ეს იმისათვის, რომ შეზღუდოთ თქვენი მოხრის ოდენობა. თუ გრძელი სახელური ინსტრუმენტი არ დაეხმარება, სცადეთ საფეხურიანი სკამი მაღალი ადგილების მისაღწევად.
- როდესაც იატაკზე იკეცებით, მუხლების ქვეშ მოათავსეთ რაღაც მათ დასაცავად.
- აწიეთ უფრო მძიმე საგნები თქვენი ფეხებით ზურგის ნაცვლად. დაიჭირეთ რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სხეულთან. ითხოვეთ დახმარება, თუ რამე ძალიან მძიმეა გადასაადგილებლად.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენ განიცდით ფიზიკურ ან ემოციურ სიმპტომებს, უნდა დანიშნოთ ექიმი. ექიმს შეუძლია შეაფასოს თქვენი სიმპტომები და დარწმუნდეს, რომ ისინი არ იწვევენ ძირითად მდგომარეობას.
ექიმს ასევე შეუძლია დროებით განკურნოს თქვენი ზოგიერთი სიმპტომი
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
ვინმესთვის მომვლელი შეიძლება იყოს ძალიან რთული. თუ აღმოაჩენთ, რომ გჭირდებათ ვინმე, რომელიც დაგეხმარებათ ემოციების გადალახვაში ან გაუმკლავდეს თქვენს პასუხისმგებლობას, განიხილეთ კონსულტანტი ან თერაპევტი.
- თერაპიაში შეგიძლიათ განიხილოთ უსაფრთხო გარემოში მომვლელის პოზიტიური და უარყოფითი ასპექტები. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ ნებისმიერი საკითხის გადაწყვეტის პოვნაში.
- თუ გიჭირთ საკუთარი თავის პირველ ადგილზე დაყენება, თერაპევტი დაგეხმარებათ იპოვოთ გზები ბალანსის დასაბალანსებლად იმ ადამიანზე, ვისზეც ზრუნავთ და საკუთარ თავზე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ დამხმარე ჯგუფი
აღმზრდელების დამხმარე ჯგუფში დასწრება შეიძლება თქვენთვის ძალიან მომგებიანი იყოს. ბევრი ადამიანი, ვინც ზრუნავს სხვებზე, თავს იზოლირებულად გრძნობს ან რომ მათი არავის ესმის. დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანებამ შეიძლება დაგაკავშიროთ სხვა ადამიანებთან, რომლებიც ასევე აღმზრდელები არიან. მათ შეუძლიათ მოგისმინონ და გაიგონ რას განიცდი.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან იმ პირს, რომელიც ზრუნავს თქვენს ექიმზე, არის თუ არა დამხმარე ჯგუფები თქვენს მხარეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ ადგილობრივ საავადმყოფოში ან ინტერნეტში მოძებნოთ ჯგუფები თქვენს მხარეში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ონლაინ დახმარების ჯგუფი. თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მსოფლიოს სხვა მომვლელებს და გაუზიაროთ თქვენი გამოცდილება.
- ბევრი დამხმარე ჯგუფი შეიძლება იყოს ორიენტირებული მდგომარეობის ტიპზე, მაგალითად კიბოს, დიაბეტის ან მსგავსი ადამიანების მზრუნველთა ჯგუფი.
