საკუთარ თავზე ზრუნვა შეიძლება იგრძნოს მართლაც დიდი ამოცანა, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ყოვლისმომცველი. ისწავლეთ მართოთ თქვენი ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური ჯანმრთელობა, რათა ისიამოვნოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრებით და შეამციროთ ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი მოგვიანებით. ადექვატური ძილიდან ჯანსაღი საზღვრების დადგენამდე, თქვენ კმაყოფილი დარჩებით იმით, თუ რამდენად სწრაფად შეამჩნევთ განსხვავებას თქვენი ცხოვრების ხარისხში, როდესაც იწყებთ თქვენი ჯანმრთელობის პრიორიტეტად ჩამოყალიბებას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: თქვენი ფსიქიკური და ემოციური საჭიროებების მოვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დრო, რომ შეამოწმოთ საკუთარ თავს ყოველდღე
თუ გიყვართ ჟურნალისტიკა ან სიების შენახვა, ყოველი დღის ბოლოს დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დაფიქრდით იმაზე, თუ რა იყო კარგად, როგორ გრძნობდით თავს და ყველაფერს, რაც აღმაშფოთებელი იყო. თუ თქვენ არ ხართ საგნების წერის მოყვარული, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი მშვიდად ჯდომას და იფიქრეთ თქვენს დღეზე. დაუსვით საკუთარ თავს ასეთი სახის კითხვები:
- რა გამახარა დღეს ყველაზე მეტად?
- რა არის დადებითი ჩემს ცხოვრებაში?
- რას ვაგდებ ან ვაჭიანურებ?
- დრო რომ მქონდეს, რის გაკეთებას ვისურვებდი?
- არსებობს ნეგატივი, რომლის ამოღებაც შემიძლია ჩემი ცხოვრებიდან?
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მეტი სიხარული თქვენს ცხოვრებაში, რათა გაზარდოთ თქვენი კეთილდღეობის გრძნობა
იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რაც არ გაქვთ, შეარჩიეთ ფოკუსირება იმაზე, რაც გაქვთ. აიღეთ ვალდებულება იპოვოთ სიკეთე ყოველდღე; თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შეინარჩუნოთ "სიხარულის სია", სადაც ჩაწერთ იმას, რაც ხდება დღის განმავლობაში, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ.
- დრო დაუთმეთ ისეთი საქმეების კეთებას, რომლებიც სიხარულს მოგანიჭებთ, მაგალითად, მუსიკის მოსმენა, ცეკვა, სამზარეულო, კითხვა ან იოგას კლასზე სიარული. გახადეთ ეს პრიორიტეტი, ასე რომ თქვენი კვირა გაჯერებული იქნება სიხარულით სავსე აქტივობებით.
- ანალოგიურად, ყოველდღიურად სიცილისთვის დრო შეიძლება გაზარდოს თქვენი ემოციური ჯანმრთელობა. გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებიც დაგცინიან ან ცდილობენ უყურონ სასაცილო ფილმს ან სტენდ-კომიკოსს, რათა გაატარონ სიცილისთვის ძალიან საჭირო თერაპია.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ საზღვრები თქვენი დროისა და სივრცისათვის, რათა თქვენ იზრუნოთ საკუთარ თავზე
საზღვარი შეიძლება იყოს თქვენსა და სხვა ადამიანს შორის, ან შეიძლება შეიქმნას თქვენი დროის დასაცავად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იზრუნოთ საკუთარ თავზე. აქ არის რამოდენიმე საერთო გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ჯანსაღი საზღვრების დაწესება თქვენს ცხოვრებაში:
- მართეთ სამუშაო სტრესი თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმებით დღეში ორჯერ, ვიდრე შეტყობინებების მუდმივი შემოდინებით.
- გამორთეთ ტელეფონი საყვარელ ადამიანებთან ერთად, რათა არ გადაიტანოთ ყურადღება დღევანდელ მოვლენებზე.
- დაშორდით იმ ადამიანს, ვინც ემოციურად გაჭირვებულია და რომელიც სარგებლობს თქვენგან.
- უთხარით მეგობრებს, რომ მათ მოსვლის წინ დაურეკონ ან დაურეკონ, ვიდრე უბრალოდ არ შემოვიდნენ.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თქვათ "არა", რათა არ დახარჯოთ დრო
როდესაც ვინმე მოგთხოვთ რამის გაკეთებას, დაუთმეთ ერთი წუთი თქვენი ნაწლავისა და კალენდრის შესამოწმებლად, არის თუ არა თქვენთვის გონივრული რამის თანახმა. თუ ეს ასე არ არის, თქვით მსგავსი რამ: "მადლობა კითხვისთვის, მაგრამ მე მომიწევს ამ დროის გავლა", ან "ვისურვებდი, რომ შემეძლოს, მაგრამ მომდევნო ორი კვირა ნამდვილად დატვირთულია ჩემთვის".
დიდი კითხვა, რომელიც უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს, როდესაც ცდილობთ გადაწყვიტოთ, ვალდებულებას იღებთ რაიმეზე, არის: "თუ მე ვამბობ" დიახ "ამ შესაძლებლობას, რას ვამბობ" არა "?"
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტრესის ოდენობა თქვენს ცხოვრებაში, რათა მეტი სიამოვნება მიიღოთ
თუ თქვენ მუდმივად ხართ სტრესის ქვეშ, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ფიზიკურ, გონებრივ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე. სტრესის შესამცირებლად სცადეთ რაიმე ფიზიკური, მაგალითად ვარჯიში ან მასაჟი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაცია, სტრესული სიტუაციებისგან თავის დაღწევა ან თქვენი დროის მენეჯმენტზე მუშაობა.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხშირად განიცდით სტრესს იმის გამო, რომ მიდრეკილი ხართ გვიან გარბენისკენ, დააყენეთ მაღვიძარა 10 წუთით ადრე სახლიდან გასვლამდე.
- თქვენ ყოველთვის ვერ შეძლებთ სტრესული სიტუაციიდან თავის დაღწევას, ამიტომ კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ სტრესული სამუშაოს დატოვება, მაგრამ შეგიძლიათ განსაზღვროთ საზღვრები ისე, რომ თქვენი სამუშაო არ შელახოს თქვენს დროს.
ნაბიჯი 6. რეგულარულად დაუკავშირდით მეგობრებს ძლიერი დამხმარე ქსელის შესაქმნელად
ურთიერთობები ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი გონებრივი და ემოციური ჯანმრთელობისთვის, ასე რომ ნუ უგულებელყოფთ თქვენს მეგობრებს მაშინაც კი, როდესაც თქვენი ცხოვრება დაკავებულია. დაუკავშირდით სხვებს, სთხოვეთ მათ ტელეფონით საუბარი ან შეხვედრა და რიგრიგობით გაცვლა, მოსმენა და გართობა ერთად.
თუ თქვენი გრაფიკის გამო გიჭირთ მეგობრების ნახვა, დაწერეთ შეტყობინება ან დაურეკეთ მათ, რომ აცნობონ თქვენ ფიქრობთ მათზე და გსურთ დაკავშირება. იქნებ დაგეგმოთ დილის საუზმის თარიღი სამუშაოს დაწყებამდე, ან თუნდაც სამუშაოს შესრულება ან საშინაო დავალებების შესრულება ერთად
ნაბიჯი 7. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ ისწავლოთ რაიმე ახალი თქვენი ტვინის ბედნიერებისთვის
ჩართული და გამოწვეული გონება ბევრად უფრო ჯანმრთელი იქნება ვიდრე შეწუხებული. შეარჩიეთ ახალი ჰობი, ისწავლეთ ახალი ენა, იმოგზაურეთ იქ, სადაც არასოდეს ყოფილხართ, გაეცანით კლასს თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებრივ კოლეჯში, შეუერთდით სპორტული დარბაზს ან გააკეთეთ სხვა რამ, რაც ყოველთვის გაინტერესებდათ.
- ინტერნეტი არის დიდი რესურსი ახალი საგნების შესასწავლად. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბლოგები, ვიდეოები, ვებსაიტები და წიგნები, რომლებიც გასწავლით თითქმის ყველაფერს, რისი სწავლაც გსურთ.
- თუ დაიწყებთ რაიმე ახლის სწავლას და აღმოაჩენთ, რომ ეს თქვენთვის არ არის, კარგია! ნუ აიძულებ თავს გააგრძელო. გაუშვით და შეარჩიეთ რაიმე ახალი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება.
ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ საკუთარ თავს კეთილი ხედვით, რათა ხელი შეუწყოთ პოზიტიურ მსოფლმხედველობას
ყურადღება მიაქციე რას გეუბნება ის პატარა ხმა შენს თავში-დიდი შანსია, რომ ის არ იყოს დიდი! საკუთარ თავში ეჭვი, დაუცველობა და თვით სიძულვილიც ჩვეულებრივი რამ არის, რასაც ყველა დროდადრო უმკლავდება. დაასახელეთ ის, რასაც თქვენ საკუთარ თავს და საკუთარ თავზე ამბობთ და შეცვალეთ ეს განცხადებები პოზიტიური მტკიცებულებებით.
- მაგალითად, თუ ხშირად ფიქრობთ, რომ "მე სულელი ვარ, არ შემიძლია ამის გაკეთება", შეეცადეთ ეს აზრი გადააკეთოთ შემდეგნაირად: "კარგია, რომ ეს რთულია და მე შემიძლია რთული საქმეების გაკეთება."
- თუ საკუთარ თავს ცუდს იტყვით თქვენი სხეულის ან პიროვნების შესახებ, შეეცადეთ გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ თავზე იმაზე, რაც გიყვართ ან გსურთ რომ გიყვარდეთ. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "მე ძალიან მსუქანი და მახინჯი ვარ", თქვით: "ჩემს სხეულს შეუძლია მშვენიერი რამ. მადლობელი ვარ ამის.”
- შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს საკუთარ თავზე ნეგატიურად საუბრის შეწყვეტას, ასე რომ იყავით მომთმენი საკუთარ თავთან. ბავშვის თანდათანობითი ნაბიჯები საბოლოოდ დაამატებს თქვენს ცხოვრებაში დიდ ცვლილებას.
ნაბიჯი 9. გათიშეთ თქვენი ელექტრონიკა სტრესის შესამცირებლად და გონივრულად ივარჯიშეთ
სხვებთან მუდმივი კავშირი შეიძლება იყოს კურთხევა და წყევლა, ზოგჯერ კი ჯანსაღია გაწყვეტა, საკუთარი თავის დამყარება და თქვენს გარშემო მყოფ სამყაროსთან დაკავშირება. სცადეთ დააინსტალიროთ "გამორთვა" დღე ან პერიოდი, როდესაც გამორთავთ ტელეფონს, გამორთავთ ტელევიზორს და დახურავთ ლეპტოპს. თქვენი გონება დაიწყებს მოდუნებას და თქვენ შეიძლება ისიც კი აღმოაჩინოთ, რომ ის, რაც ადრე მეტისმეტად დამთრგუნველი იყო, ბევრად უფრო მართვადია ვიდრე გგონიათ.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ "მინი გამორთვა", სადაც გამორთავთ ტელეფონს ყოველ საღამოს ძილის წინ ერთი საათით ადრე და არ ჩართავთ მას ისევ დილის გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ
სცადეთ ეს:
დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, გათიშეთ თქვენი ელექტრონიკა კვირაში 1 დღე ერთი თვის განმავლობაში. თვის ბოლოს დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ შეიცვალა თქვენი სტრესის დონე.
ნაბიჯი 10. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას, თუ თქვენი ჯანმრთელობა ერევა თქვენს ცხოვრებაში
შესაძლოა თქვენ უნდა სთხოვოთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს დახმარება, ან იქნებ გჭირდებათ პროფესიონალთან ვიზიტი შფოთვის ან დეპრესიის დასახმარებლად. სირცხვილი არ არის იმის აღიარება, რომ დახმარება გჭირდება-დაიმახსოვრე, რომ შენ აკეთებ საუკეთესოს და ყველას ზოგჯერ სჭირდება დახმარება.
- დახმარების თხოვნა შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც ვინმეს დახმარების გაწევა სამუშაოს დასრულებისას, სასურსათო ნივთების ყიდვაში ან თქვენი შვილის ყურებაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტო გაატაროთ დრო.
- თუ თქვენი ემოციური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა გიძნელებთ სამუშაოს შესრულებას, საწოლიდან ადგომას ან სიამოვნებას, რაც ადრე იყავით, დარეკეთ პროფესიონალთან, რომ დანიშნოს შეხვედრა, რათა მიიღოთ საჭირო დახმარება.
მეთოდი 2 დან 2: ფოკუსირება თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კვირაში 4-5-ჯერ თქვენი სხეულის სიმტკიცის შესანარჩუნებლად
თუ ეს უკვე არ არის, დაამატეთ რამდენიმე 30 წუთიანი ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ რუტინას. გააკეთეთ ის, რაც მოგწონთ, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, წონის აწევა, ცურვა ან რაიმე სახის ჯგუფური სპორტის თამაში. თქვენი სხეული უკეთესად იგრძნობს თავს და ენდორფინები თქვენს ემოციურ ჯანმრთელობასაც გაზრდის.
თუ თქვენ უჭირთ ვარჯიშის მორგებას, ეცადეთ დაგეგმოთ ის თქვენს კალენდარში ისე, რომ ის ქვაში იყოს მოთავსებული. მოექეცი ისე, როგორც ექიმის დანიშვნას ან მნიშვნელოვან შეხვედრას
ნაბიჯი 2. იყავით ჰიდრატირებული ყოველდღიურად 8-10 ჭიქა წყლის დალევით
წყალი სასწაულებს ახდენს თქვენს ორგანიზმზე! დალიეთ საკმარისი წყალი ყოველდღე, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანოებს უფრო ეფექტურად იმუშაონ, თქვენი კანი უკეთ გამოიყურებოდეს და ენერგიული და ფხიზლად დარჩეს.
სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი ყოველ დილით, როდესაც გაიღვიძებთ, რათა დაიწყოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა
რჩევა:
ჩამოტვირთეთ წყლის თვალთვალის აპი თქვენს ტელეფონში, რათა თვალყური ადევნოთ რამდენ წყალს სვამთ ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ ზუსტად განსაზღვროთ ის დრო, როდესაც უჭირთ საკმარისად დალევას.
ნაბიჯი 3. გახადეთ საკმარისი ძილი პრიორიტეტი, ასე რომ თქვენი სხეული საუკეთესოდ მუშაობს
თუ მოზარდი ხართ, შეეცადეთ დაიძინოთ 8-10 საათი ღამით; თუ 18 წელზე უფროსი ხართ, დაისვენეთ 7-9 საათის განმავლობაში. დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა თქვენი სხეული ჩვეულ რეჟიმში ჩაერთოს.
- სცადეთ განგაშის დაყენება 30 წუთის განმავლობაში, სანამ საწოლში ყოფნა გსურთ. როდესაც მაღვიძარა ითიშება, გამორთეთ ელექტრონიკა და დაიწყეთ თქვენი ძილის რეჟიმი, რათა თქვენი გონება და სხეული დაიწყოს ქარიშხალი.
- თქვენი ოთახის ბნელი და გრილა დაგეხმარებათ უკეთესი ღამის ძილში.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ დრო, როდესაც თქვენი სხეული დაღლილს გრძნობს
ჩვეულებრივია, რომ განიცადოთ დიდი წნეხი წინსვლისთვის და იყოთ პროდუქტიული, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი სხეული გეუბნებათ შეანელეთ. როდესაც შეამჩნევთ, რომ დაღლილი ხართ, იყავით მიზანმიმართული იმისთვის, რომ დაუთმოთ დამატებითი დრო დასვენებას, იქნება ეს გაუქმება საღამოს სახლში დასვენების გეგმებს თუ დღის დაგეგმვას თქვენს კალენდარში „გეგმების გარეშე“.
თუ თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს, როდესაც თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ მას სჭირდება დასვენება, თქვენ რისკავთ იმუნიტეტის დაქვეითებას და ავად გახდებით. გარდა ამისა, დაღლილი სხეული და გონება არ იქნება ისეთი პროდუქტიული, როგორც კარგად დასვენებული
ნაბიჯი 5. დაიცავით კარგი ჰიგიენა, რათა გამოიყურებოდეთ და უკეთ იგრძნოთ თავი
კარგი ჰიგიენის ჩვევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის პრობლემები მოგვიანებით გზაზე. შეეცადეთ შეიტანოთ ეს სხვადასხვა სახის ჰიგიენა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში:
- სტომატოლოგიური ჰიგიენა: გაიხეხეთ კბილები დღეში მინიმუმ ორჯერ, გაიკეთეთ ძაფები დღეში ერთხელ და ეწვიეთ თქვენს სტომატოლოგს წელიწადში ერთხელ შესამოწმებლად.
- ფიზიკური ჰიგიენა: მიიღეთ შხაპი ან მიიღეთ აბაზანა ყოველ 1-2 დღეში და ატარეთ დეოდორანტი ყოველდღე.
- ხელების ჰიგიენა: დაიბანეთ ხელები აბაზანის გამოყენების შემდეგ, შეეხეთ რაიმე ბინძურს და საკვების მიღებამდე და შემდეგ.
ნაბიჯი 6. ჩაერთეთ საკუთარი თავის მოვლის განსაკუთრებულ რუტინებში, რათა გაითავისოთ საკუთარი თავი
თმის ნიღბები, სახის ნიღბები, მანიკური, პედიკური, დამამშვიდებელი აბაზანები, სპა დღეები, მასაჟები და სხვა მსგავსი აქტივობები მშვენიერი გზებია, რომლითაც შეგიძლიათ გონებას და სხეულს მიანიჭოთ დამატებითი TLC. თქვენ შეგიძლიათ დაჯავშნოთ შეხვედრა პროფესიონალთან, ან ისიამოვნოთ საქმის კეთებით სახლში.
სცადეთ გააკეთოთ რაიმე განსაკუთრებული თქვენთვის კვირაში ერთხელ, ასე რომ ეს არის ის, რისი მოლოდინიც ყოველთვის შეგიძლიათ
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ არაჯანსაღ ჩვევებს, როგორიცაა მოწევა და დალევა, ასე რომ თავს უკეთ იგრძნობთ
თუ არსებობს ცუდი ჩვევა, რომლის დატოვებაც გსურთ, დაიწყეთ იმ მიზეზების ჩამონათვალის შედგენით, რის გამოც გსურთ შეწყვიტოთ ამ საქმიანობის განხორციელება. შეარჩიეთ ერთი ჩვევა იმუშავეთ ერთდროულად და შეეცადეთ შეცვალოთ ცუდი ჩვევა თქვენთვის კარგით.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ გარეთ გამოხვიდეთ კვამლის შესვენების მიზნით, დაუთმეთ ეს 5-10 წუთი იმის ნაცვლად, რომ სწრაფად გაისეირნოთ. ან, დაიწყეთ ჭიქის დამატება ყოველ სასმელს შორის, რომელსაც უნდა შეანელოთ ალკოჰოლის მოხმარება.
- თუ თქვენ გაქვთ დამოკიდებულება, ესაუბრეთ პროფესიონალს, რომ მიიღოთ კონკრეტული ნაბიჯები, რომლებიც დაგეხმარებათ ციკლის დარღვევაში.
ნაბიჯი 8. დააფასეთ თქვენი სხეული ჯანსაღი დიეტის დაცვით
იმის ნაცვლად, რომ საჭმელი განიხილონ როგორც "კარგი" ან "ცუდი", კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რაც იცით, რომ თქვენი სხეული უკეთესად გრძნობს თავს. ზოგადად, მიირთვით მეტი ხილი, ბოსტნეული, ცილა და კალციუმი, რათა თქვენი სხეული უკეთესად იმუშაოს. თუ გაქვთ ალერგია ან შეზღუდვები დიეტაზე, სერიოზულად მოეკიდეთ მათ.
- თუ გიჭირთ იმის ჭამა, რისი ჭამაც გსურთ, სცადეთ კვების გეგმის შედგენა კვირაში ერთდროულად. ჩამოწერეთ რისი ჭამა გსურთ საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე და საჭმელზე, შემდეგ კი წადით სასურსათო საყიდლებზე, რათა გქონდეთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ.
- გახსოვდეთ, რომ არაფერია ცუდი გემრიელობაში, იქნება ეს დიდი, წვნიანი ბურგერი თუ შოკოლადის ტორტის უგემრიელესი ნაჭერი. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ მკურნალობა ჯანსაღი ვარიანტებით, რათა თქვენი სხეული არ დაიწყოს დუნე.
