ზედმეტად გაფართოებულმა მუხლებმა შეიძლება სიარული, მოძრაობა ან ვარჯიში მტკივნეული და ნელი გახადოს. მუხლის ჰიპერექსტენცია არის ზოგადი ტერმინი დაზიანებების ფართო სპექტრისთვის, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს კონტაქტური სპორტით, ცეკვით და იოგითაც კი. ეს დაზიანებები შეიძლება იყოს ძალიან სერიოზული, ამიტომ ყოველთვის მიმართეთ ექიმს მათი შემოწმების მიზნით. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ დაზიანებას დასვენებით, შეკუმშვით, სიმაღლით, ყინულით და სითბოთი სახლში. მუხლის ვარჯიშები ფიზიკური თერაპევტის მეთვალყურეობით შეიძლება დაგეხმაროთ მუხლის ირგვლივ კუნთების გაძლიერებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იყოთ მობილური და მოქნილი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: მიიღეთ სამედიცინო მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს დაზიანების შესამოწმებლად
აცნობეთ თქვენს ექიმს ან ჯანდაცვის პროვაიდერს ნებისმიერი სიმპტომების შესახებ, მათ შორის ტკივილი, სისხლჩაქცევები, შეშუპება ან მუხლის დახშობა. ექიმმა შეიძლება შეამოწმოს თქვენი მუხლის მოძრაობის დიაპაზონი თქვენი ფეხის წინ და უკან გადაწევით. მათ ასევე შეუძლიათ მიიღონ რენტგენის სხივები ან მუხლის MRI.
- აუხსენით თქვენს ექიმს რა გამოიწვია დაზიანება და რამდენ ხანს გაგრძელდა ტკივილი.
- მუხლის ჰიპერექსტენციამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ცრემლები წინა ჯვარედინი ლიგატების (ACL) და უკანა ჯვარედინი ლიგატების (PCL). ლიგატების მძიმე დაზიანებები შეიძლება საჭიროებდეს ოპერაციას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო ტკივილგამაყუჩებელი საშუალება
უმეტეს შემთხვევაში, ექიმი გირჩევთ არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატს (აასს), როგორიცაა იბუპროფენი (როგორიცაა მოტრინი ან ადვილი) ან ნაპროქსენი (ალევე) ტკივილის შესამსუბუქებლად. ესენი ხელმისაწვდომია სალაროს გარეშე. უფრო მძიმე შემთხვევებში ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ტკივილის წამალი. მიიღეთ მედიკამენტები ექიმის მითითებების შესაბამისად.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ მუხლის ოპერაცია, თუ გაქვთ ლიგატების ცრემლი
თუ თქვენ გაქვთ მოწყვეტილი ACL ან PCL, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ოპერაცია თქვენი მოწყვეტილი ლიგატების აღსადგენად. ეს ოპერაცია შეაკეთებს ლიგატს ქსოვილის ნიმუშის გადანერგვით საკუთარი თავისგან ან დონორისგან დაზიანებულ მუხლზე.
ACL ან PCL ოპერაციის შემდეგ გამოჯანმრთელებას შეიძლება დასჭირდეს 2-9 თვე. დასაწყისში შეიძლება დაგჭირდეთ ყავარჯნებზე სიარული
ნაბიჯი 4. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ მიმართვა ფიზიოთერაპევტთან
მას შემდეგ რაც ტკივილი შემცირდება და თქვენ შეძლებთ უფრო ადვილად გადაადგილებას, ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ რეფერალური პროგრამის დასაწყებად მიმართოთ ფიზიოთერაპევტს. ეს პროგრამა დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ მოქნილობა და გაფართოება მუხლზე, საკუთარი თავის შემდგომი დაზიანების გარეშე.
მცირე ჰიპერექსტენციის საკითხებისთვის, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ფიზიკური თერაპია. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ დაბალი მოქმედების ვარჯიშები რამდენიმე კვირის განმავლობაში
მეთოდი 2 დან 4: მუხლის მკურნალობა სახლში
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ სპორტი და სხვა ინტენსიური ფიზიკური აქტივობები
არ მოერიდოთ მთლიანად გადაადგილებას. სიარული და ნორმალური სამუშაოების შესრულება დაგეხმარებათ მუხლის განკურნებაში. ამის თქმის შემდეგ, დაისვენეთ იმ საქმიანობიდან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დაზიანება, მათ შორის ნებისმიერი სხვა ენერგიული აქტივობა, როგორიცაა ცეკვა, სირბილი, იოგა ან საკონტაქტო სპორტი.
თქვენი ექიმი გეტყვით, როდის იქნება ამ საქმიანობის ხელახლა განახლება. მცირე დაზიანებები შეიძლება განკურნდეს 2-4 კვირის განმავლობაში, ხოლო უფრო სერიოზულ დაზიანებებს შეიძლება 4-12 თვემდე დასჭირდეს
ნაბიჯი 2. ატარეთ შეკუმშვის მუხლის ბრეკეტი, რაც ხელს შეუწყობს მობილობის შეზღუდვას
ზოგიერთი მოძრაობა კარგია, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ბრეკეტის ტარება მწვავე სამკურნალო ფაზის განმავლობაში, რომ რეგულარული დღის აქტივობები მიიღოთ. ამან უნდა შეგიშალოთ ზედმეტი მოძრაობა ან ზედმეტი წონა მუხლზე. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მუხლის ბრეკეტი სამედიცინო აღჭურვილობის მაღაზიიდან, აფთიაქიდან ან სპორტული მაღაზიებიდან.
- შეინახეთ ბრეკეტი მუდმივად მთელი დღის განმავლობაში.
- ნეოპრენის ბრეკეტი დაიცავს თქვენს მუხლს და უზრუნველყოფს ნაზი შეკუმშვას, რაც ხელს შეუწყობს ტკივილისა და შეშუპების შემცირებას თქვენი მუხლის განკურნებისას.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ მუხლი დასვენების დროს
დაწექით დივანზე ან საწოლზე, ფეხი აწიეთ ბალიშების ან წიგნების გროვაზე. ეს შეამცირებს შეშუპებას და დაეხმარება მუხლის განკურნებას. ძილის დროს ფეხი ბალიშზე დადეთ.
ნაბიჯი 4. ტკივილის შესამცირებლად გაყინეთ დაზიანება 20 წუთის განმავლობაში
აიღეთ ყინულის პაკეტი საყინულედან ან შეავსეთ პლასტიკური ჩანთა ყინულით. შეფუთეთ პირსახოცი ან ქსოვილი და წაისვით პაკეტი მუხლზე. შეინახეთ იქ 20 წუთის განმავლობაში, სანამ დაისვენებთ და აწიეთ ფეხი. ყინულის ამოღებისთანავე დაელოდეთ 20 წუთით, სანამ ისევ ჩაიცვამთ. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბოლოდროინდელი დაზიანებების გაყინვა
ნაბიჯი 5. მოათავსეთ მუხლზე სითბო მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
აიღეთ გათბობის ბალიში და დადგით საშუალო ტემპერატურაზე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიკროტალღოვანი ტენიანი ქსოვილი 20 წამის განმავლობაში. ის უნდა იყოს თბილი, მაგრამ არა ძალიან ცხელი. განათავსეთ სითბო მუხლზე ერთდროულად 20 წუთის განმავლობაში, სანამ მუხლს ასწევთ.
მეთოდი 3 დან 4: კუნთების გაძლიერება მუხლის გარშემო
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს ან ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე
ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ის უსაფრთხოა თქვენს ფიზიოთერაპევტთან ან ექიმთან საუბრისას. მათ შეიძლება ჰქონდეთ წინადადებები სავარჯიშოების შესახებ, რომლებიც თქვენ უნდა შეასრულოთ.
- თავიდან ნელა წადი. მაშინაც კი, თუ ტრავმამდე იყავით აქტიური, მუხლის ძალიან ადრეულმა დაძაბვამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი ჰიპერექსტენზია.
- არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ. თუ ამას აკეთებ, შეწყვიტე რასაც აკეთებ და დაისვენე მუხლზე.
- ფიზიოთერაპევტმა შეიძლება გირჩიოთ ვარჯიშების გაკეთება დღეში 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სწორი ფეხის აწევა
დაწექით ზურგზე იატაკზე. მოხარეთ თქვენი ძლიერი მუხლი და გაასწორეთ დაზიანებული ფეხი. ასწიეთ სწორი ფეხი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. გააჩერეთ ეს პოზა 3-5 წამის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი მიწაზე. შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. გამართავს თავზე სკამზე hamstring curls
დაიჭირეთ სკამის საზურგე ორივე ხელით. მხარი დაუჭირეთ თქვენს ძლიერ ფეხს. ასწიეთ თქვენი სუსტი მუხლის ქუსლი, სანამ არ შეეხება თქვენს დუნდულებს. გააჩერეთ 3-5 წამი ფეხის დაწევამდე. გადართეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
ნაბიჯი 4. გადადით პლატფორმაზე
დადექით 6 დიუმიანი (15 სმ) პლატფორმის გვერდით. ადექი პლატფორმაზე 1 ფეხი. მეორე ფეხი მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ის პლატფორმიდან დაიძაბოს. დაიჭირეთ პოზა 3-5 წამის განმავლობაში, სანამ გადადგებით. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ 10 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
ნაბიჯი 5. ჩადი ქვედა ნახევარში
გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ ან დაიჭირეთ სკამის უკანა მხარეს. ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ, ისე ჩამოწიეთ თეძოები თითქოს სკამზე ჯდომას აპირებთ. დაიწიეთ მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით. გააჩერეთ პოზა 3-5 წამის განმავლობაში, სანამ ნელ-ნელა არ აიწევთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
მეთოდი 4 დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი მობილურობა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ მოკლე გასეირნება მთელი დღის განმავლობაში
გრძელი გასეირნება შეიძლება თავიდან ზედმეტი აქტივობა იყოს. ამის ნაცვლად, რაც შეიძლება მეტი მოკლე გასეირნება შეგიძლიათ დღის განმავლობაში. იარეთ ბლოკში დილით ან საღამოს. ლანჩის დროს გაისეირნეთ შენობაში. დაისვენეთ მთელი დღის განმავლობაში საპირფარეშოში გასასვლელად ან წყლის დასალევად.
- თუ ხელჯოხებით ხართ, ესაუბრეთ ექიმს აღდგენის პერიოდში აქტიური დარჩენის საუკეთესო საშუალების შესახებ.
- სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურზე სიარული ასევე დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ძალა ჰიპერ გაფართოებული მუხლიდან გამოჯანმრთელების დროს.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში აუზში
ცურვა არის ნაზი აქტივობა, რომელიც ადვილია მუხლის სახსრებზე. აუზის გარშემო წრეების გაკეთება. თუ ცურვა თქვენთვის ძალიან ბევრია, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წყლის გასეირნება, უბრალოდ აუზით სიარულით. წყალი გაათავისუფლებს თქვენს სახსრებზე ზეწოლას.
ნაბიჯი 3. იარეთ ველოსიპედით
ველოსიპედით მოძრაობა არის დაბალი ზემოქმედების დიდი აქტივობა, რომელსაც შეუძლია თქვენი მუხლები გაუნძრევდეს განკურნებისას. შეგიძლიათ იმოძრაოთ ჩვეულებრივი ველოსიპედით ან გამოიყენოთ სტაციონარული ველოსიპედი. დაიწყეთ ნელა ველოსიპედით 5-10 წუთის განმავლობაში. იმუშავეთ ისე, რომ ერთდროულად 20-30 წუთი არ გააკეთოთ.
