როდესაც დეპრესია გაქვთ, შეიძლება რთული იყოს ემოციების მართვა. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ნეგატიურად რეაგირებამდე, სანამ სრულად გაუმკლავდებით იმას, რასაც გრძნობთ. მაგრამ თქვენ არ უნდა მისცეთ უფლება ემოციებს გაკონტროლონ. არის რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლია დეპრესიის დროს ემოციების გადასაჭრელად და დასაძლევად. პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თქვენი მკურნალობის გეგმა. შემდეგ გაეცანით თქვენს გრძნობებს და მიიღეთ სხვა ხედვა სიტუაციის შესახებ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაიცავით თქვენი მკურნალობის გეგმა
ნაბიჯი 1. განაახლეთ თქვენი მიმდინარე გეგმა
დეპრესიამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი განსჯა და შეცვალოს თქვენი პერსპექტივა, რაც გაართულებს სრულად მუშაობას იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს სიტუაციის შესახებ. ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დეპრესიის დროს თქვენი ემოციების დასამუშავებლად, არის მკურნალობის გეგმის დაცვა, რომელიც ეფექტურად მართავს თქვენს დეპრესიას. როდესაც თქვენი დეპრესია კონტროლის ქვეშაა, თქვენ შეიძლება გაცილებით გაუადვილოთ ემოციებთან გამკლავება.
- თუ ამჟამად არ გაქვთ ჩამოყალიბებული მკურნალობის გეგმა, შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს: „შეგვიძლია შევქმნათ ჩემი დეპრესიის მკურნალობის გეგმა? მე მინდა გარკვეული დახმარება ჩემი ემოციების დამუშავებაში.”
- თუ თქვენ გაქვთ მკურნალობის გეგმა, მაგრამ ფიქრობთ, რომ ის არ მუშაობს, შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს პროვაიდერს:”მე ცოტა ხნის წინ მქონდა გარკვეული პრობლემები ემოციების დამუშავებაში. შეგვიძლია განვაახლოთ ჩემი მკურნალობის გეგმა?”
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ მედიკამენტების მართვაზე
არსებობს რამდენიმე მედიკამენტი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც უფრო ფართო მკურნალობის გეგმის ნაწილი, ან დამოუკიდებლად, რათა დაგეხმაროთ დეპრესიის მართვაში. თქვენ უნდა იმუშაოთ ექიმთან ან ფსიქიატრთან, რათა დაადგინოთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური წამალი. თქვენ ასევე უნდა აცნობოთ თქვენს პროვაიდერს, თუ ჩანს, რომ თქვენი წამალი არ მუშაობს ისე, როგორც უნდა.
- თქვენ შეიძლება უთხრათ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს:”მსურს შეისწავლო ჩემი მედიკამენტების ზოგიერთი ვარიანტი. მე მსურს შემეძლოს ემოციების დამუშავება დეპრესიის შეფერხების გარეშე.”
- ან, თქვენ შეიძლება თქვათ:”ჩემი ამჟამინდელი წამალი აღარ მეჩვენება. მე მიჭირს ემოციების დამუშავება. შეგვიძლია ვისაუბროთ მის შეცვლაზე?”
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ თერაპია
მედიკამენტების მსგავსად, არსებობს მრავალი სახის თერაპია, რომლებიც აღმოჩნდა ეფექტური დეპრესიის სამკურნალოდ. მაგალითად, კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია, ჯგუფური თერაპია და ინტერპერსონალური თერაპია შეიძლება გამოყენებულ იქნას დეპრესიის სამკურნალოდ. თერაპიის რეგულარულად დასწრება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დეპრესიასთან დაკავშირებულ ბევრ საკითხს. მას ასევე შეუძლია შემოგთავაზოთ ინსტრუმენტები თქვენი ემოციების დასამუშავებლად.
- თუ ამჟამად არ გაქვთ თერაპია თქვენი გეგმის ნაწილად, შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს: „როგორ ფიქრობთ, მე შემიძლია თერაპიით სარგებლობა? შეგიძლიათ მითხრათ თერაპიის რამდენიმე ვარიანტის შესახებ?”
- თუ ადრე იყავით თერაპიაზე, მაგრამ შეწყვიტეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სესიების ხელახლა დაწყება. თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს თერაპევტს:”მე მქონდა პრობლემები ემოციების დამუშავებაში ბოლო რამდენიმე დღის განმავლობაში. ვფიქრობ, მე უნდა გავაგრძელო ჩვენი სესიები.”
მეთოდი 3 – დან 3: იყავით ინფორმირებული თქვენი გრძნობების შესახებ
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
ყურადღებით ყოფნა ნიშნავს იმას, რომ იცოდე რა ხდება შენს ირგვლივ, ისევე როგორც შენში. ეს ნიშნავს, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს აზრებს, გრძნობებს და სხეულს და არის შესანიშნავი გზა თქვენი ემოციების ამოცნობისა და დამუშავებისათვის. ეს ასევე კარგი საშუალებაა თქვენი დეპრესიის მართვისთვის, რადგან ის დაგეხმარებათ გაიგოთ და თავიდან აიცილოთ უარყოფითი აზრები და გრძნობები, სანამ ისინი გახდებიან სრულფასოვანი დეპრესიული ეპიზოდი.
- დაუთმეთ რამდენიმე წუთი, დღეში რამდენჯერმე, რომ შეამოწმოთ საკუთარ თავს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”ვარ თუ არა სრულად ამ მომენტში? როგორ ვგრძნობ თავს ახლა?”
- ყურადღება მიაქციეთ იმ ნიშნებს, რასაც თქვენი სხეული გაძლევთ ემოციების შესახებ. მაგალითად, შენიშნეთ, თუ დაძაბული ან დაღლილი ხართ.
- მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს ნებისმიერი ემოცია. ნუ ებრძვით მათ, პირიქით განიცადეთ და დაამუშავეთ ისინი.
ნაბიჯი 2. იყავით ობიექტური
ზოგჯერ დეპრესიას შეუძლია შეცვალოს თქვენი შეხედულება საგნებზე და გაგრძნობინოთ უფრო ნეგატიური ემოციები, ვიდრე სიტუაციის შესაბამისი. შეიძლება კარგი იდეა იყოს უკან გადადგმული ნაბიჯი და საგნების ახლებური, ობიექტური გადმოსახედიდან. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ როგორ გრძნობთ ნამდვილად და ამუშავებთ ამ ემოციებს დეპრესიის ფილტრის გარეშე.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "თუ მეგობარმა მითხრა, რომ ისინი ასე გრძნობენ თავს, ვიფიქრებდი, რომ მათი ემოციები რაციონალური და შესაბამისი იყო?"
- ან, მაგალითად, თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "ვგრძნობ ამ ემოციებს სიტუაციის გამო თუ ჩემი დეპრესიის გამო?"
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა
ერთი გზა ემოციების დასაძლევად არის ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა. სტრესის მართვის ეს ტექნიკა კარგია სტრესული და ემოციური სიტუაციების დროს გამოსაყენებლად. ასევე სასარგებლოა რეგულარული ვარჯიში, რადგან მას შეუძლია გაათავისუფლოს ფიზიკური დაძაბულობა, შეანელოს თქვენი გულისცემა და დაგამშვიდოთ ზოგადად.
- ყოველდღე, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ღრმა სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სუნთქვა და დათვლა ერთი დღე და გონებრივი სუნთქვა მეორე დღეს.
- როდესაც თქვენ გჭირდებათ თქვენი გრძნობების დამუშავება, შეეცადეთ ნელა ჩაისუნთქოთ ცხვირით. შემდეგ დაიჭირე და ნელა გაუშვი სუნთქვა პირიდან.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ტაიმ-აუტი
სიტუაციიდან ერთი წამით დაშორებამ შეიძლება მოგცეთ ფიზიკური და გონებრივი სივრცე, რომელიც გჭირდებათ ემოციების დასამუშავებლად. ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს დეპრესიის დროს და შეიძლება მიდრეკილი იყოს სიტუაციების ავტომატურად უარყოფითად ინტერპრეტაციისკენ. ხანმოკლე შესვენება გაძლევთ შანსს დამშვიდდეთ და იმუშაოთ იმაზე, რასაც გრძნობთ.
- თუ შეგიძლია, მოკლედ გაისეირნე გარეთ ან აბაზანაში, რომ თავი გაიწმინდო. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეეცადეთ იყოთ ყურადღებით თქვენი ემოციების მიმართ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ საკუთარ თავს: "როგორ ვგრძნობ ამას?"
- თუ ფიზიკურად არ შეგიძლია სიტუაციის დატოვება, ეცადე თვალები დახუჭო რამდენიმე წამით და ღრმად ჩაისუნთქო. გააკეთეთ თქვენი გრძნობების ფსიქიკური ინვენტარიზაცია იმის შესახებ, რაც ხდება.
ნაბიჯი 5. გააკეთე რაიმე აქტიური
შეიძლება არ გგონიათ აქტიური ყოფნა, მაგრამ ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების მართვაში. აქტიურობა ზრდის ჟანგბადს თქვენს ტვინში და გამოყოფს ქიმიკატებს თქვენს სხეულში, რომლებიც ბუნებრივად ამაღლებს თქვენს განწყობას, რაც დაგეხმარებათ დეპრესიის მართვაში და ემოციების დამუშავებაში. აქტიურობას შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენი გონება, დაგეხმაროთ კონცენტრირებაში, გაზარდოთ ენერგია და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა და სტრესი.
- სცადეთ მარტოხელა საქმიანობა, როგორიცაა ლაშქრობა, სირბილი, წვრთნები წონაში, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული, თუ თქვენ გჭირდებათ გარკვეული დრო მარტო თქვენი გრძნობების დასაძლევად.
- ასევე განიხილეთ პარტნიორული და გუნდური აქტივობები, როგორიცაა კალათბურთი, ჩოგბურთი, საბრძოლო ხელოვნება ან რაგბი, რომ დაამატოთ უფრო სოციალური ელემენტი.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ჟურნალისტიკა
თქვენი გრძნობების დაწერა შესანიშნავი გზაა მათი დამუშავებისათვის. ეს გაძლევთ შესაძლებლობას სრულად შეისწავლოთ სიტუაცია და დაგეხმაროთ განსაზღვროთ თქვენი გრძნობები გამოწვეულია დეპრესიით თუ სიტუაციით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დეპრესია აფერხებს თქვენს მსოფლმხედველობას, ან ნამდვილად გრძნობთ გარკვეულ გრძნობებს იმის გამო, რაც მოხდა? ეს ასევე კარგი საშუალებაა თქვენი ემოციების დასაფიქსირებლად იმ შემთხვევაში, თუკი თქვენ უნდა გაუზიაროთ ის რასაც გრძნობდით თქვენს თერაპევტთან ან სხვას რომელსაც ენდობით.
- გამოიყენეთ თქვენი დღიური, როგორც უსაფრთხო ადგილი იმის შესასწავლად, თუ როგორ გრძნობთ თავს და რატომ ფიქრობთ, რომ ასე ფიქრობთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ როგორ ფიქრობთ, რომ თქვენი დეპრესია გავლენას ახდენს თქვენს ემოციებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი, როგორც ადგილი შეინახოთ სია ან ჩანაწერები სტრატეგიების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ ემოციების წარმატებით დამუშავებაში.
მეთოდი 3 -დან 3: სხვა პერსპექტივის მიღება
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ ოჯახს და მეგობრებს დახმარება
როდესაც თქვენ ებრძვით დეპრესიას, კარგი იდეაა მიმართოთ თქვენს ახლობელ ადამიანებს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი აშლილობის მართვაში, მაგრამ ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ ემოციების დამუშავებაში. მათ შეუძლიათ მოუსმინონ სიტუაციას და როგორ გრძნობთ მას ამის შესახებ, ასევე შესთავაზონ წინადადებები თქვენი გრძნობების გადასაჭრელად.
- სხვებთან საუბარი ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ პერსპექტივა იმ საკითხების შესახებ, რომლებიც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს დეპრესიას, როგორიცაა პრობლემები, რომლებიც შეიძლება გქონდეთ ან მოვლენები, რომლებიც მოხდა. სხვები დაგეხმარებიან სიტუაციის სხვა კუთხით დანახვაში.
- ზოგადად, ემოციებზე საუბარი და თქვენს ცხოვრებაში მომხდარი მოვლენები სასარგებლოა.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს გადაუდებელი პრობლემებისათვის
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უკვე იმყოფებით თერაპიაში, შეიძლება იყოს დრო, როდესაც თქვენ გჭირდებათ სასწრაფო, გადაუდებელი ან კრიზისული დახმარება თქვენი ემოციების დამუშავებაში. თქვენმა დეპრესიამ და გრძნობებმა შეიძლება განსაკუთრებულად იგრძნოთ თავი ან გქონდეთ აზრები საკუთარი თავის დაზიანების შესახებ. ამ შემთხვევებში, კარგი იდეა იქნება დაუკავშირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს შემანარჩუნებელი თერაპიის ან კრიზისული მომსახურებისათვის.
- თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თქვენს რეგულარულ თერაპევტს დაუყოვნებლივ სხდომისთვის, ასეთი სიტყვებით:”ჩემი დეპრესია და გრძნობები ნამდვილად ახლავე მიჩნდება. შეიძლება დღეს გვქონდეს სხდომა?”
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ სკოლის მრჩეველს ან თქვენს ექიმს.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ კრიზისულ ხაზს, როგორიცაა თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული ხაზი, დარეკეთ 1-800-273-8255.
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით თქვენს დამხმარე ჯგუფს
სხვა ადამიანებთან საუბარი, რომლებიც ასევე ებრძვიან დეპრესიას, შეიძლება იყოს რამოდენიმე გზა. დამხმარე ჯგუფს შეუძლია მოგაწოდოთ უსაფრთხო ადგილი თქვენი ემოციების და დეპრესიის მართვის სტრატეგიების შესასწავლად. გარდა ამისა, დამხმარე ჯგუფის წევრებს შეუძლიათ გაამხნევონ.
- თუ თქვენ ჯერ არ ესწრებით დამხმარე ჯგუფს, შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენთან ახლოს მყოფი ჯგუფები ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაციის ვებგვერდზე
- თუ თქვენ ხართ დამხმარე ჯგუფის წევრი, შეგიძლიათ ჰკითხოთ სხვა წევრებს: "შეგიძლია ისაუბრო ემოციების დამუშავების რამდენიმე გზაზე?"
