თქვენი მეტაბოლიზმი არის პროცესი, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს კალორიების ენერგიად გარდაქმნისთვის. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები უფრო სწრაფად ამუშავებენ კალორიებს, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს ნაკლებ წონას. თქვენს მეტაბოლიზმზე უმეტესწილად გენეტიკაა დამოკიდებული, ამიტომ მისი გაძლიერების მცდელობა თქვენს ორგანიზმს იმდენად არ გამოადგება, რამდენადაც თქვენი დიეტის შეცვლა და ჩვეული ვარჯიშის შესრულება. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი დაბალია, გაქვთ მეტაბოლური სინდრომის ნიშნები, ან გიჭირთ წონის დაკლება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი ყოველდღიურად
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში თქვენს ვარჯიშს
თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს, დაამატეთ რამდენიმე პერიოდი კარდიო ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს თქვენს გულს. მაგალითად, თუ დადიხართ ან სირბილი, აჩქარეთ 30-60 წამი, სანამ ისევ შეანელებთ ჩვეულ ტემპს. გააკეთეთ ეს 8 -დან 12 წუთის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი მთელი დღის განმავლობაში.
რჩევა:
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, ან HIIT, არის შესანიშნავი გზა კარდიო თქვენს რუტინაში დამატების გარეშე, მთელი ვარჯიშის მთავარ ფოკუსირებად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ცილა, რათა თქვენი სხეული უფრო მეტად იმუშაოს საჭმლის მონელებაში
უცხიმო ცილა, თევზის მსგავსად, ქათმის მკერდი, თხილი და ლობიო, თქვენს სხეულს უფრო რთულ მონელებაში აყენებს, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები, რამაც შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლური პროცესი. შეეცადეთ მიირთვათ დაახლოებით 46 გრ ცილა დღეში დაბალანსებული დიეტისთვის.
პროტეინი ასევე უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვარჯიში წონით, რათა გაზარდოთ თქვენი კუნთოვანი მასა
ვარჯიშის ჩვეულ რიტმს რომ აკეთებთ, ეცადეთ, წონით ვარჯიში ჩართოთ ჰანტელებთან ან ქვაბებში, რათა მეტი კუნთები მოიპოვოთ. დაიწყეთ 2 – დან 3 კომპლექტით 10 გამეორება ბიცეპსის ტალღოვანი, ჩამჯდარი ან ტრიცეპლური დახვევით.
- იპოვეთ ჰანტელები, რომლებიც არ არის ძალიან მძიმე და არ ავნებს თქვენს მკლავებს ძალიან. მათი გამოყენებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ დამწვრობა, მაგრამ ხელები არ გტკიოდეს.
- კუნთების მასის გაზრდას შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მწვანე ჩაი სოდის ან წვენის ნაცვლად
მწვანე ჩაი არის ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო, რომელიც ცნობილია კატეხინების სახელით და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმის გაძლიერებაში. სცადეთ დალიოთ 2 -დან 3 ჭიქა უშაქრო, მოხარშული მწვანე ჩაი დღეში, რათა გაზარდოთ თქვენი კალორიების დაწვის სიჩქარე.
მიუხედავად იმისა, რომ ყავა ხანდახან ბაზარზე მეტაბოლიზმის ასამაღლებლად იყიდება, ის კალორიების სწრაფად დაწვას არ შეგიქმნით
მეთოდი 2 დან 4: წონის დასაკლებად დაბალანსებული დიეტა
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი, როცა გწყურდებათ
შაქარიანი სასმელები, წვენები და ჩაი ზრდის თქვენს კალორიულ შემცველობას ყოველ ჯერზე, როდესაც მათ სვამთ. წყალს აქვს 0 კალორია და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, მიმოქცევას და საკვები ნივთიერებების შეწოვას, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ წონის დაკლებაზე.
- ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი, რათა ნებისმიერ დროს წყურვილისგან დალიოთ.
- თავი შეიკავეთ დეჰიდრატაციული სითხეებისგან, როგორიცაა ყავა, სოდა და ალკოჰოლი.
- მიუხედავად იმისა, რომ დიეტის გაუმჯობესება აუცილებლად არ გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს, ის დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 2. დააბალანსეთ თქვენი კვება ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით და ცილებით
დაბალანსებული დიეტა მოიცავს სხვადასხვა კატეგორიის საკვების ფართო გავრცელებას. დარწმუნდით, რომ თქვენ ჭამთ 2 -დან 3 -ჯერ კვებას, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ საკვებს ყველა კვების ჯგუფისგან. დაბალანსებული კვება მოიცავს:
- 1/2 ფირფიტა ხილი და ბოსტნეული
- 1/4 ფირფიტა მთლიანი მარცვლეული
- მჭლე ცილის 1/4 ფირფიტა
- მცენარეული ზეთები ზომიერად
რჩევა:
თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ცხარე საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი, მაგრამ ეს მითია. წონის დაკლების საუკეთესო საშუალება ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტაა.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომები
თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია დღეში, ვიდრე ჭამთ. თუ არ გსურთ თქვენი კალორიების დათვლა ყოველ ჯერზე, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ნაწილის ზომა 1/3 - ით, ასე რომ თქვენ ჭამთ ნაკლებ საკვებს თითოეულ კვებაზე.
- როდესაც პირველად იწყებთ თქვენი ნაწილის ზომის შემცირებას, შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტად შიმშილი იგრძნოთ. თუმცა, თქვენი სხეული ადაპტირდება თქვენს ახალ დიეტასთან რამდენიმე დღეში.
- ეცადეთ მიირთვათ 1, 500 კალორია დღეში, რომ იყოთ ჯანმრთელი.
- მცირე, ხშირი კვება არ აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ შაქრით და ტრანს ცხიმებით
შეამოწმეთ ინგრედიენტები ყველა შესყიდულ საკვებზე. თუ შეამჩნევთ, რომ მას აქვს დამატებული შაქარი ან ტრანს ცხიმები, შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი მიღება ან მთლიანად გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან. ეს ინგრედიენტები მცირე კვებითი სარგებლის მომტანია და დროთა განმავლობაში უფრო მეტს მოიმატებთ.
კრეკერი, ნამცხვრები, ორცხობილა, გაყინული პიცა და სწრაფი კვება შეიცავს ბევრ დამატებულ შაქარს და ტრანს ცხიმებს
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დამუშავებული, დაბალი მკვებავი საკვების ჭამას
დამუშავებული საკვები შეფუთულია მარილით, შაქრით და ცხიმით და შეიცავს მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ვიტამინებს. ამ საკვებს აქვს შესანიშნავი გემო, მაგრამ ისინი დაგტოვებთ მშიერს და გინდათ მეტი, რაც გამოიწვევს წონის კიდევ უფრო მომატებას. მოერიდეთ ტკბილ საკონდიტრო ნაწარმს, სოდას, ჩიფსებს, კანფეტს, სწრაფ კვებას და სხვა დამუშავებულ საკვებს.
შემთხვევითი საჭმლის ჭამა ნორმალურია, თუ ამას ყოველდღიურად არ აკეთებთ
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: ვარჯიში იმისათვის, რომ დაიკლოთ
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ზომიერად კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში
ზომიერი ვარჯიში არის ის, რაც 10 წუთის შემდეგ ოფლიანობს და მძიმედ სუნთქავს, მაგრამ არ ქრება. ეს შეიძლება შეიცავდეს სიარულს, ცურვას ან სირბილს. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი აქტივობის დრო ან გააკეთოთ ეს ერთდროულად, თქვენი გრაფიკის მიხედვით.
- დაიმახსოვრეთ წყლის დალევა ვარჯიშის დროს დატენიანებულის შესანარჩუნებლად.
- თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა თქვენი საშუალო აქტივობის გაზრდით კვირაში 300 წუთამდე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის რუტინა აუცილებლად არ აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ის დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 2. მიზანმიმართულად ივარჯიშეთ კვირაში 75 წუთის განმავლობაში
ენერგიული ვარჯიში თქვენს სუნთქვას აძლიერებს და აჩქარებს და მხოლოდ რამდენიმე წუთის შემდეგ ოფლიანობთ. ეს მოიცავს ცეკვას, სირბილს და ინტენსიურ ველოსიპედს. შეეცადეთ გაავრცელოთ თქვენი ძლიერი ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის დაზიანება.
დარეგისტრირდით თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში, რათა შეიმუშაოთ ვარჯიშის გრაფიკი, რომლის დაცვაც ადვილია
რჩევა:
დარწმუნდით, რომ გაათბეთ დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში რამდენიმე დაჭიმვით და კარდიო ვარჯიშით, სანამ თქვენს საქმიანობას შეუდგებით.
ნაბიჯი 3. თავიდან აიცილეთ საკუთარი თავის ძლიერ დაძაბვა, როდესაც პირველად დაიწყებთ
თუ წარსულში არ მიჰყევით სავარჯიშო რეჟიმს, შეიძლება იყოს მაცდური, რომ დაიწყოთ ენერგიული საქმიანობა კვირაში 3-4 ჯერ. თუმცა, თქვენ უნდა შეეცადოთ ნელა აიღოთ და დაიწყოთ მსუბუქი ან ზომიერი აქტივობით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ან დამწვრობა. რაც უფრო ძლიერდებით და უფრო ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი რუტინის სიგრძე და ინტენსივობა.
ესაუბრეთ პირად ტრენერს, რომ ჩამოაყალიბოთ რუტინა, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენი წონის დაკლების მიზნებს
მეთოდი 4 დან 4: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო დახმარება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი ძალიან ნელია
თქვენი მეტაბოლიზმი ძირითადად კონტროლდება გენეტიკით, ასაკით და სხეულის შემადგენლობით. თუმცა, გარკვეული სამედიცინო პირობები და მედიკამენტები ასევე მოქმედებს თქვენს მეტაბოლიზმზე. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ნელია თქვენი მეტაბოლიზმი, ასევე რატომ.
- მაგალითად, სამედიცინო მდგომარეობამ, როგორიცაა პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი (PCOS), შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი.
- თქვენს ექიმს შეუძლია შემოგთავაზოთ მკურნალობის ვარიანტები, თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი მდგომარეობა.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ექიმს თუ გაქვთ მეტაბოლური სინდრომის ნიშნები
თქვენ შეიძლება თავიდან ვერ შეამჩნიოთ მეტაბოლური სინდრომის სიმპტომები და ეს ძალიან გავრცელებული მდგომარეობაა. არანამკურნალევი მეტაბოლური სინდრომი შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი ან გულის დაავადება. თუ თქვენ გაქვთ მეტაბოლური სინდრომი, დიეტის და ცხოვრების წესის შეცვლა დაგეხმარებათ. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ შემდეგი სიმპტომები:
- თანმიმდევრულად მაღალი არტერიული წნევა
- მაღალი შაქარი სისხლში
- გაიზარდა წყურვილი და შარდვა, დაღლილობა და მხედველობის დაბინდვა
- Მაღალი ქოლესტერინი
- ჭარბი სხეულის წონა წელის გარშემო
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ექიმთან, თუ წონის დაკლებას გიჭირთ
თქვენი მეტაბოლიზმი შეიძლება არ იყოს ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენ ცდილობთ დაკლებაში. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა აფერხებს თქვენს წონის დაკარგვას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ცვლილებები შეიტანოთ. უთხარით თქვენს ექიმს ყველაფერი, რაც თქვენ სცადეთ და იმუშავეთ მათთან ერთად, რომ შეიმუშაოს თქვენთვის წონის დაკარგვის გეგმა.
თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ იმის განსაზღვრაში, გჭირდებათ თუ არა წონის დაკლება პირველ რიგში
რჩევა:
სთხოვეთ ექიმს მიმართოს დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ ჯანსაღი დიეტა, რომლის მიღებაც სიამოვნებით მიიღებთ.
Რჩევები
- თქვენს სხეულს დრო სჭირდება ახალი რუტინის ადაპტირებისთვის, ასე რომ ნელა იმოქმედეთ დიეტაში ან ვარჯიშში რაიმე ცვლილების შეტანისას.
- შეავსეთ თქვენი სახლის მაცივარი და ოფისი ჯანსაღი საჭმელებით და მოერიდეთ არაჯანსაღი საკვების შენახვას სახლში.
- ნუ ელოდებით მყისიერ შედეგებს. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება გააკეთეთ მყარი დიეტის შექმნასა და ვარჯიშზე, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ცივი წყლის დალევა, ცხარე საკვების მიღება, რძის დალევა და მცირე ზომის კვება მთელი დღის განმავლობაში ზოგჯერ რეალიზდება, როგორც მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი, მაგრამ ეს ასე არ არის. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი დიეტის გაუმჯობესებაზე და მეტი ვარჯიშით.
