დაღლილობა შეიძლება მართლაც იმედგაცრუებული იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დღის განმავლობაში ბევრი გეგმა გაქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილობის მყისიერი განკურნება არ არსებობს, არსებობს უამრავი ჯანსაღი არჩევანი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღიურად, რამაც შეიძლება დადებითად შეცვალოს თქვენი ჩვეული ენერგიის დონე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა გაგიზიაროთ ექიმთან სერიოზული სამედიცინო შეშფოთება, ადვილია თქვენი უკეთესობის დაყენება თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის მცირე, მარტივი ცვლილებების შეტანით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. მიირთვით 3 სრული, დაბალანსებული კვება, რომ შეინარჩუნოთ ენერგია
გამოყავით დრო საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე მთელი დღის განმავლობაში. იდეალურ შემთხვევაში, შეეცადეთ დაყოთ კვება 3 -დან 4 საათამდე, რათა თანმიმდევრულად იგრძნოთ თავი სავსე და ენერგიულად. დაიცავით ამ კვების გრაფიკი და შეეცადეთ არ დალიოთ ბევრი საჭმელს შორის.
თუ დღეში მხოლოდ 2 -ჯერ ჭამთ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი გრაფიკი. მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ არ გაქვთ საუზმის დრო, გაიღვიძეთ ცოტა ადრე, რათა დრო გქონდეთ ჭამისთვის
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი ნელ -ნელა შეითვისებს
შეარჩიეთ ისეთი საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, როგორიცაა მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, თხილი და ზეითუნის ზეთი, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი ნელ-ნელა ითვისებს და ამუშავებს. შეამცირეთ რაფინირებული სახამებლის შემცველი საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, რომელსაც თქვენი სხეული სწრაფად ამუშავებს. დაბალი გლიკემიური საკვები დაგეხმარებათ უფრო სტაბილურად იგრძნოთ თავი და მოგაწოდოთ ენერგიის უფრო თანმიმდევრული ფორმა დღის განმავლობაში.
- მწვანე ბარდა, ბროკოლი და შამფურის მწვანილი საკმაოდ მდიდარია ბოჭკოვანი.
- სცადეთ მიირთვათ 3 უნცია (85 გრ) მთლიანი მარცვლეული ყოველდღე. ეს შეიძლება იყოს ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის მაკარონი და სხვა.
ნაბიჯი 3. იყავით დატენიანებული საკმარისი წყლის დალევით
შეინახეთ ჭიქა ან ბოთლი წყალი იქვე, რათა დალიოთ წყალი დღის განმავლობაში. დალიეთ წყალი, როდესაც დაღლილობას იგრძნობთ და დაინახავთ, დაიწყებს თუ არა თქვენი ენერგიის დონის მატებას დროთა განმავლობაში. დალიეთ მინიმუმ 11 1⁄2 ჭიქა (2.7 ლ) წყალი ყოველდღე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ დატენიანებული.
ქალებმა უნდა დალიონ დაახლოებით 11 1⁄2 ჭიქა (2.7 ლ) წყალი ყოველდღე, ხოლო მამაკაცებმა უნდა დალიონ 15 1⁄2 ჭიქები (3.7 ლ)
ნაბიჯი 4. აირჩიე საჭმელი ბევრი ბოჭკოვანი და პროტეინით
შეარჩიეთ საკვები, როგორიცაა სტაფილო, უცხიმო ბერძნული იოგურტი, ვაშლი, ან ახალი მოცვის ან ჟოლოს კოვზი. თუ დღის შუა პერიოდში შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ, მიირთვით ეს საკვები საკვებს შორის, რათა A წერტილიდან B წერტილამდე მიხვიდეთ. ამის გათვალისწინებით, თავიდან აიცილეთ არაჯანსაღი უსარგებლო საკვები, რომელიც მხოლოდ გაჯერებას მოგცემთ ყოველგვარი კვების გარეშე.
საუზმე უნდა დაგეხმაროთ დღის განმავლობაში, მაგრამ მათ არ უნდა შეცვალონ თქვენი კვება მთლიანად
ნაბიჯი 5. გამორიცხეთ შაქრიანი სასმელები თქვენი დიეტადან
დაფიქრდით რამდენი სოდა, ტკბილი ყავა და სხვა ტკბილი სასმელები გადიხართ კვირის განმავლობაში. შეცვალეთ ეს ნივთები ჩვეულებრივი წყლით, უშაქრო სასმელებით, უცხიმო ან უცხიმო რძით, ან არომატული წყლით.
- შაქარიანი სასმელები დაღლილობას გაგრძნობინებთ მას შემდეგ, რაც შაქრის მაღალი დონე ამოიწურება.
- დარწმუნდით, რომ ნებისმიერ არომატულ წყალს, რომელსაც თქვენ სვამთ, აქვს მცირე კალორია.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ კოფეინი მცირე რაოდენობით სიფხიზლისთვის
მიირთვით პატარა ფინჯანი ყავა დილით, თუ თავს ოდნავ დაღლილად გრძნობთ. გაითვალისწინეთ, რომ ბევრმა კოფეინმა შეიძლება ჩაანაცვლოს თქვენი ძილის გრაფიკი, ასე რომ ნუ დალევთ ღამის 2 საათის შემდეგ.
- გამოიყენეთ საკუთარი შეხედულებისამებრ ყავის ან სხვა კოფეინიანი სასმელების დალევისას. თუ თქვენი სხეული უფრო მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ გაჩერება 12 საათის შემდეგ.
- ჩაი ასევე შეიძლება იყოს კოფეინის წყარო.
ნაბიჯი 7. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს B ვიტამინის დამატებების მიღების შესახებ
ახსენეთ თქვენი ამჟამინდელი მედიკამენტები და აუხსენით როგორ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ენერგიის დონე მთელი დღის განმავლობაში. თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ B ვიტამინების რეგულარული მიღება. ესაუბრეთ ექიმს დოზირების კონკრეტული ინფორმაციის გასარკვევად.
- B ვიტამინები ხელს უწყობენ ენერგიის გამომუშავებას თქვენს ორგანიზმში.
- არსებობს სულ რვა B ვიტამინი, რომელთა დამატებაც შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში: B1 (თიამინი), B2 (რიბოფლავინი), ნიაცინი (B3), პანტოტენინის მჟავა (B5), B6, ფოლიუმის მჟავა (B9) და B12. ესაუბრეთ ექიმს და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა თქვენი დიეტის დამთავრებას რომელიმე ამ საკვებ ნივთიერებით!
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ერთი ან ორი 30 წუთიანი ძილი ყოველდღიურად, რომ განაახლოთ
თუ თავს ოდნავ დუნე გრძნობთ, დააყენეთ ტაიმერი ნახევარი საათის განმავლობაში და თავი დადეთ. ეცადეთ არ დაიძინოთ 30 წუთზე მეტხანს, თორემ შესაძლოა მოგვიანებით დაარღვიოთ თქვენი ძილის გრაფიკი.
უმჯობესია გამოყოთ თქვენი ძილი დილით და შუადღისას
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში
ეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში 5 დღე მაინც 30 წუთის განმავლობაში. შეარჩიეთ აქტივობა ან სპორტი, რომელიც ძალიან მოგწონთ, იქნება ეს სასეირნოდ გასვლა, ბანაობა თქვენს ადგილობრივ აუზში, თუ მეგობრებთან ერთად ფრენბურთის თამაში. გონებრივად გაითვალისწინეთ ვარჯიშის დრო, რათა დარწმუნებული იყოთ, რომ მიაღწევთ თქვენს კვოტას ყოველ კვირას.
უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის, შეარჩიეთ მძიმე ვარჯიში, როგორიცაა სწრაფი ველოსიპედით სიარული, აერობული ცეკვა ან თოკზე ხტომა. თუ თქვენ ეძებთ ნაკლებად ინტენსიურ ვარიანტს, სცადეთ მებაღეობა, ჩოგბურთის თამაში ან წყლის აერობიკაში მონაწილეობა
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მინიმუმ 7 საათი ძილი ყოველ ღამე
დაადგინეთ რეგულარული ძილის დრო ისე, რომ შეძლოთ თანმიმდევრული ოდენობის ძილი ყოველ ღამე. მიზნად დაისახეთ 8 საათი ძილი ყოველ ღამეში, როდესაც ეს შესაძლებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დატვირთული გრაფიკი გაქვთ. თუ საკმარისად არ გძინავთ, შეიძლება გაიღვიძოთ დაღლილობის და დაღლილობის შეგრძნებით მთელი დღის განმავლობაში.
საკმარისმა ძილმა ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ მართვადი დატვირთვა თქვენს სამუშაოზე
ნუ დაკბენთ იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლიათ დაღეჭოთ, დაალაგეთ თქვენი „გასაკეთებელი“სია მნიშვნელობის მიხედვით. კონცენტრირება მოახდინეთ ერთ დავალებაზე ერთდროულად და ნუ ეცდებით ყველაფრის ერთდროულად გაკეთებას. თუ საკუთარ თავს ზედმეტად დატვირთავთ, გაცილებით მეტად იგრძნობთ დაღლილობას და ენერგიის ნაკლებობას.
ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა, საჭიროების შემთხვევაში
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ დროის გატარება იმ ადამიანებთან ერთად, ვინც გაგახარებთ
იფიქრეთ იმ ადამიანებზე, რომლებიც თქვენს ცხოვრებაში განცვიფრებულს და ნეგატიურს ტოვებენ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ადამიანების მთლიანად ამოღებას თქვენი ცხოვრებიდან, შეეცადეთ შეზღუდოთ მათ გარშემო გატარებული დრო. ამის ნაცვლად, წადით მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ერთად გასართობ ან გასართობ ექსკურსიებზე, რომლებითაც სიამოვნებთ ყოფნა.
გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან, ვისთანაც ბევრი საერთო გაქვთ. თქვენი საერთო ინტერესებისა და ინტერესების დაკავშირება შეიძლება მართლაც ენერგიული იყოს
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ალკოჰოლი, თუ ბევრს სვამთ
დაფიქრდით რამდენს სვამთ დღეში ან კვირაში. თუ თქვენ სვამთ დღის შუა რიცხვებში ან ადრეულ საღამოს, შესაძლოა საბოლოოდ დაღლილობის და დაღლილობის შეგრძნება გქონდეთ. მიირთვით კოქტეილი ან სხვა სასმელი, როდესაც შეძლებთ დასვენებას, როგორც გვიან საღამოს.
ეცადეთ არ მიიღოთ 14 -ზე მეტი სტანდარტული სასმელი ყოველ კვირას
ნაბიჯი 7. დატოვეთ მოწევა, თუ ამჟამად ეწევით
შეწყვიტე ან მთლიანად შეწყვიტე სიგარეტის მოწევა, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე. მოწევის შეწყვეტამ შეიძლება შეამციროს უძილობის რისკი, რაც გეხმარებათ უფრო კარგად დაისვენოთ და გახალისდეთ. ნიკოტინის დამოკიდებულებამ ასევე შეიძლება გაგიღვიძოთ შემთხვევით, რაც დილით ნაკლებად განახლებულ განცდას მოგანიჭებთ.
როდესაც სიგარეტს ტოვებთ, თქვენ ასევე ამცირებთ ძირითადი დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის კორონარული დაავადება და ყელის კიბო
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ სიფრთხილე ნებისმიერი დაუმტკიცებელი საშუალების გამოყენებისას
იყავით ფრთხილად ნებისმიერი პროდუქტის ან ენერგიის გამაძლიერებელი საშუალებების მიმართ, რომლებიც აცხადებენ, რომ მოგცემთ უამრავ ენერგიას სწრაფად. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ კონკრეტული, სამედიცინო დადასტურებული სტრატეგიები თქვენი ენერგიის დონის გასაზრდელად, როგორიცაა სტრესის დონის მართვა, ვარჯიშის თანმიმდევრული გრაფიკის დაცვა ან ძილის სათანადო გრაფიკის დაცვა.
შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს დიეტასა და გრაფიკში გრძელვადიანი ცვლილებების შეტანას, შემდეგ კი დადებითი შედეგების ნახვას. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ
მეთოდი 3 -დან 3: სამედიცინო დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენი დაღლილობა 2 კვირაზე მეტხანს გრძელდება
ნორმალურია ხანდახან დაღლილობის განცდა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ძალიან ცუდად ან სტრესულად იყავით. თუმცა, თქვენ უნდა დაიწყოთ უკეთესად იგრძნოთ თავი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლის შემდეგ. თუ 2 კვირის შემდეგ კვლავ დაღლილი ხართ, ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაარკვიოთ რა იწვევს მას.
თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი მდგომარეობა, თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენთვის შესაფერისი მკურნალობის გეგმა
ნაბიჯი 2. მკურნალობა თქვენი დაღლილობის მიზეზი, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა
ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა. თუ ეს ასეა თქვენთვის, თქვენი მდგომარეობის მკურნალობა დაგეხმარებათ ენერგიის დონის გაუმჯობესებაში. ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის საუკეთესო მკურნალობის გეგმის შესაქმნელად.
მაგალითად, ანემია, დიაბეტი, დეპრესია, გულის დაავადება, ჰიპერ- ან ჰიპოთირეოზი, IBD, MS და ძილის აპნოე შეიძლება იყოს თქვენი დაღლილობის მიზეზი
ნაბიჯი 3. გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარება, თუ ფიქრობთ რომ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს
თქვენი დაღლილობა შეიძლება იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობის სიმპტომი. შესაძლებელია, რომ თქვენ აღმოჩნდეთ დამწუხრებულ ფიქრებში. თუ ეს მოხდება, მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ დახმარება, რათა დაიწყოთ გამოჯანმრთელება.
- თქვენს ცხოვრებას აქვს ფასი, მაგრამ ახლა ამის დანახვა ძნელი იქნება. ესაუბრეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით და მიიღეთ სამედიცინო დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ ამის გადალახვაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1-800-273-8255.
