გლუტათიონი არის მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს თქვენს უჯრედებს და ორგანოებს. მრავალი სხვა ანტიოქსიდანტისგან განსხვავებით, გლუტათიონი რეალურად მზადდება თქვენი სხეულის მიერ. თქვენი სხეულის მიერ წარმოქმნილი გლუტათიონის რაოდენობა გავლენას ახდენს გარემოზე, სამედიცინო საკითხებზე და დაბერებაზე. საბედნიეროდ, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გაზარდოთ გლუტათიონის დონე ბუნებრივად, თუ თქვენს სხეულს მისცემთ სამშენებლო მასალას, რომელიც მას სჭირდება მის შესაქმნელად, ასევე შეამცირებს სტრესს, რათა თქვენმა სხეულმა შეძლოს შეინარჩუნოს მეტი გლუტათიონი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: გამოიყენეთ თქვენი დიეტა გლუტათიონის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ძროხისა და ორგანული ხორცი
ძროხისა და ორგანოს ხორცი შეიცავს გოგირდს და ალფა-ლიპოის მჟავას (ALA), რომელთაგან ორივე აღადგენს დაზიანებულ გლუტათიონს და ხელს უწყობს ახალი გლუტათიონის სინთეზს. მიირთვით ერთი პორცია ან 2 დღე, რათა ხელი შეუწყოთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი გლუტათიონის სინთეზს.
- ALA– ს სხვა წყაროებია ბროკოლი, ისპანახი, ბრიუსელის კომბოსტო, ბარდა და პომიდორი.
- ლუდის საფუარი არის ALA- ით დატვირთული გემრიელი სუნელი, რომელიც შეგიძლიათ მოაყაროთ თქვენს კვებაზე, რომ გაზარდოთ დონე.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ 1 პორცია მარცვლეული თითოეულ თქვენს კვებაზე
მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მაკარონი და ხორბლის პური შეიცავს გოგირდს და სელენს, რაც არის გლუტათიონის კოფაქტორი, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება იმისათვის, რომ მიიღოს მეტი. სელენის შემცველი მეტი საკვების მიღება თქვენს ორგანიზმს მისცემს სამშენებლო მასალას, რაც მას სჭირდება უფრო მეტი გლუტათიონის შესაქმნელად. თითოეული თქვენი კვებაზე დარწმუნდით, რომ მიიღეთ მარცვლეულის მარცვლეული.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მეტი კვერცხი და რძის პროდუქტები თქვენს დიეტაში
კვერცხი და რძის პროდუქტები შეიცავს გოგირდს და ცილა ბეტა-კაზეინს, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს გლუტათიონის ბუნებრივ სინთეზში. მიირთვით ან დალიეთ 2-3 ულუფა კვერცხი და რძის პროდუქტები დღეში, რათა თქვენს სხეულს მიანიჭოთ სამშენებლო მასალა, რაც მას სჭირდება უფრო მეტი გლუტათიონის შესაქმნელად.
რძის პროდუქტებში შედის რძე, ყველი და იოგურტი
Შენიშვნა:
თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, არ ინერვიულოთ რძის პროდუქტების მოხმარებაზე. შეგიძლიათ მიიღოთ ბეტა-კაზეინი უამრავი სხვა საკვები წყაროდან!
ნაბიჯი 4. დალიეთ ჯარისკაცის ბოსტნეულის მეტი პორცია თქვენს საკვებში
ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და გოგირდის ნაერთებით, რაც ორივე გაზრდის თქვენს გლუტათიონის დონეს. დაამატეთ ჯვარცმული ბოსტნეულის ულუფა დღეში მინიმუმ 1 კვებაზე, რათა მიიღოთ მეტი გოგირდი თქვენს დიეტაში.
სხვა ჯვარცმულ ბოსტნეულს მიეკუთვნება კრემი, მდოგვის მწვანილი, კომბოსტო, ბოლოკი და არგულა
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მეტი ვიტამინი C ახალი ხილიდან და ბოსტნეულიდან
ვიტამინი C მუშაობს როგორც ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს თქვენს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების შეტევით, რის გამოც გლუტათიონი უვნებელი რჩება, რაც ზრდის თქვენს ორგანიზმში არსებულ რაოდენობას. ვიტამინი C ბუნებრივად გვხვდება ბევრ ხილსა და ბოსტნეულში, ასე რომ დაამატეთ 1-2 პორცია C ვიტამინის ბუნებრივი წყარო თითოეულ თქვენს კვებასთან ერთად.
- C ვიტამინით მდიდარი საკვები შეიცავს ციტრუსოვან ხილს, მარწყვს, კანტალუპას, ბულგარულ წიწაკას, ბროკოლს და ყვავილოვან კომბოსტო.
- მიირთვით ხილის ან ბოსტნეულის რამდენიმე გემრიელი ნაჭერი, როგორც საუზმე, რათა გაზარდოთ თქვენი ვიტამინი C.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას გლუტათიონის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად
ალკოჰოლი ჟანგავს თქვენს ღვიძლის ქსოვილს, რაც ამცირებს თქვენს ორგანიზმში არსებული გლუტათიონის რაოდენობას. თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი გლუტათიონი, მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას, რათა არ შეამციროთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი დონე.
მეთოდი 2 დან 4: ვარჯიში და აღდგენა გლუტათიონის გაზრდის მიზნით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კარდიო ვარჯიშები გლუტათიონის წარმოების სტიმულირებისთვის
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზოგადად და ხელს უწყობს ანტიოქსიდანტების დონის ამაღლებას, განსაკუთრებით გლუტათიონს. რეგულარული და თანმიმდევრული ვარჯიში არის გასაღები ჟანგვითი სტრესის შესამცირებლად, რაც ზრდის თქვენი სხეულის გლუტათიონის დონეს. დაიცავით ვარჯიშის თანმიმდევრული გეგმა, რომელიც მოიცავს სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიშს კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ, ასე რომ თქვენი სხეულის გლუტათიონის დონე ბუნებრივად გაიზრდება ჟანგვითი სტრესის ქვედა რაოდენობის საპასუხოდ.
- სცადეთ სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედი, რომ მიიღოთ შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში.
- გაწევრიანდით სავარჯიშო დარბაზში ჯგუფური გაკვეთილებით, სადაც შეგიძლიათ თანმიმდევრულად დაესწროთ რუტინის შემუშავებას.
- იმუშავეთ მეგობართან ერთად, ასე რომ ეს უფრო სახალისო და თქვენ უფრო მოტივირებული იქნებით.
სავარჯიშო რჩევა:
ინტენსიური კარდიო ვარჯიშისათვის, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას, სცადეთ ერთ – ერთი ამ 15 – წუთიანი HIIT ვარჯიშიდან! HIIT ეხება მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს და მოიცავს ყოვლისმომცველ ძალისხმევას, რასაც მოყვება ხანმოკლე დასვენების პერიოდი, და ამის გაკეთება თითქმის ყველგან შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ შრატის ცილის შაკი
ცისტეინი არის მნიშვნელოვანი ამინომჟავა, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს გლუტათიონის დასამზადებლად. შრატის ცილა დატვირთულია ცისტეინით და ადვილად შეიძლება დაემატოს წყალს ან რძეს, რათა შეირყოს. დალიეთ შრატის პროტეინის კოქტეილი ვარჯიშის დასრულებისთანავე, რათა დაგეხმაროთ კუნთების შეკეთებაში და გაძლიერებაში, ასევე გაზარდოთ თქვენი გლუტათიონის დონე.
- დალიეთ მინიმუმ 1 კოქტეილი დღეში, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს მეტი გლუტათიონის სინთეზში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ცილოვანი ბარები, რომლებიც შეიცავს შრატის პროტეინს, თუ არ გინდათ შაკის დალევა.
- მოძებნეთ შრატის ცილა კვების მაღაზიებში, მაღაზიებში და ინტერნეტში.
ნაბიჯი 3. გამოჯანმრთელდით ვარჯიშიდან, რათა შეინარჩუნოთ გლუტათიონის დონე სტაბილური
ადექვატური დასვენება მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად ვარჯიშის შემდეგ, ასევე გლუტათიონის დონის გასაზრდელად. თუ ვარჯიშის შემდეგ საკმარისად არ გძინავთ, თქვენი სხეული რეალურად გამოიმუშავებს ნაკლებ გლუტათიონს. მიიღეთ მინიმუმ 7-8 საათი მშვიდი ძილი, რათა თქვენს სხეულს შეეძლოს საკუთარი თავის აღდგენა და მეტი გლუტათიონის დამზადება.
მოერიდეთ ვარჯიშს, თუ თქვენი კუნთები კვლავ გტკივათ
მეთოდი 3 დან 4: დამატებების მიღება გლუტათიონის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 420 მგ რძის ეკალი ჟანგვითი დაზიანებისგან დასაცავად
რძის ეკლის ექსტრაქტი იცავს თქვენს უჯრედებს ჟანგვითი დაზიანებისგან, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გლუტათიონის დონე თქვენს სხეულში. მიიღეთ ყოველდღიურად რძის ეკლის დანამატი, როგორც მითითებულია ბოთლზე, რათა გაზარდოთ თქვენს სხეულში არსებული გლუტათიონის რაოდენობა.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე უარყოფითი რეაქცია რძის ეკლის დანამატებზე, როგორიცაა ჭინჭრის ციება ან სუნთქვის გაძნელება, შეწყვიტეთ მათი მიღება და მიმართეთ ექიმს.
- რძის ეკლის დანამატები შეგიძლიათ იპოვოთ კვების მაღაზიებში და შეუკვეთოთ ონლაინ რეჟიმში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კურკუმა დანამატები ღვიძლში ჟანგვითი სტრესის შესამცირებლად
კურკუმა არის მცენარე და პოპულარული სანელებელი ინდურ სამზარეულოში, მაგრამ მას ასევე აქვს სამკურნალო თვისებები, როგორიცაა ღვიძლის დაცვა ჟანგვითი სტრესისგან, რაც ზრდის გლუტათიონის გამომუშავებას. მიიღეთ ყოველდღიურად 1, 000 მგ კურკუმა დანამატი ღვიძლის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და გლუტათიონის დონის გასაზრდელად.
- კურკუმას დანამატები ზოგადად უსაფრთხოა მოხმარებისთვის, მაგრამ თუ რაიმე უარყოფითი რეაქცია გექნებათ, შეწყვიტეთ მათი მიღება.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კურკუმა დანამატები ჯანმრთელობისა და კვების მაღაზიებში, მაღაზიებში და ინტერნეტში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ვიტამინი C დანამატები, რათა გაზარდოთ თქვენი გლუტათიონის დონე
ვიტამინი C ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს და ზრდის გლუტათიონის კონცენტრაციას თქვენს ორგანიზმში. 1 000 მგ ვიტამინი C დანამატის მიღება არის მარტივი გზა, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს უფრო მეტი გლუტათიონი, რაც მას ქმნის და გაზარდოს მისი დონე მთლიანობაში.
- მიჰყევით შეფუთვაზე მითითებულ დოზას, რათა არ მიიღოთ ძალიან ბევრი, ან არ შეგექმნათ უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა კუჭის გაღიზიანება ან დიარეა.
- მოძებნეთ ვიტამინი C ტაბლეტები ან ფხვნილი, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ წყალს თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღი კვების მაღაზიაში, მაღაზიაში, ან შეუკვეთოთ ისინი ინტერნეტით.
გაფრთხილება:
მიუხედავად იმისა, რომ დანამატები, როგორიცაა რძის ეკალი, კურკუმა და ვიტამინი C აცხადებენ ჯანმრთელობის სარგებელს და შეიძლება დაგეხმაროთ გლუტათიონის დონის ამაღლებაში, მათ შეიძლება ჰქონდეთ უარყოფითი ურთიერთქმედება ერთმანეთთან ან ნებისმიერ მედიკამენტს, რომელსაც თქვენ იღებთ. ესაუბრეთ ექიმს რაიმე დანამატის მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა.
მეთოდი 4 დან 4: იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა ეძებო სამედიცინო დახმარება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს სისხლის ანალიზისთვის, რათა შეამოწმოთ დაბალი გლუტათიონი
თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენ გაქვთ დაბალი გლუტათიონის დონე, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები გაიაროთ მკურნალობის დაწყებამდე. მათ შეუძლიათ გააკეთონ მარტივი სისხლის ტესტი იმის გასარკვევად, არის თუ არა თქვენი დონე დაბალი. შემდეგ, ისინი დაგეხმარებიან განსაზღვროთ თქვენი გლუტათიონის გაზრდის საუკეთესო გზა. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, თუ თქვენ გაწუხებთ გლუტათიონი.
- სისხლის ტესტი არის მარტივი და უმტკივნეულო. საერთოდ, თქვენი ექიმი ამას გააკეთებს მათ კაბინეტში, თუმცა მათ შეიძლება დასჭირდეთ ნიმუშის გაგზავნა ლაბორატორიაში შესამოწმებლად.
- თქვენი ექიმი ასევე განიხილავს თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესს, რათა დადგინდეს, შეიძლება თუ არა მათ გამოიწვიოს გლუტათიონის დაბალი დონე.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს რაიმე დანამატის მიღებამდე
დანამატები არ არის შესაფერისი ყველასთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს. სანამ დაიწყებთ დამატებების მიღებას, უთხარით თქვენს ექიმს, თუ რატომ გსურთ მიიღოთ დანამატი და განიხილეთ ყველა ის მედიკამენტი, რომელსაც თქვენ იღებთ. ისინი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ უსაფრთხოა თუ არა წამალი თქვენთვის.
- ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ, პირველ რიგში სცადოთ ცხოვრების წესი.
- გლუტათიონის დანამატებს შეუძლიათ ურთიერთქმედება გარკვეულ მედიკამენტებთან.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ექიმთან, თუ იყენებთ გლუტათიონს სამედიცინო მდგომარეობის სამკურნალოდ
გლუტათიონის თერაპია შეიძლება გამოყენებულ იქნას გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობების სამკურნალოდ. როგორც წესი, ექიმი მოგცემთ გლუტათიონს IV– ით კვირაში 1-3 – ჯერ, მაგრამ მათ ასევე შეიძლება გირჩიოთ პერორალური ან ინჰალაციური დამატებების მიღება, ასევე დამხმარე მკურნალობა, როგორიცაა ვიტამინის დამატებები. ეწვიეთ ექიმს, თუ გსურთ გამოიყენოთ გლუტათიონი შემდეგი მდგომარეობების სამკურნალოდ:
- ანემია
- Პარკინსონის დაავადება
- ათეროსკლეროზი
- შაქრიანი დიაბეტი
- კიბო
- შიდსი
- ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი
- ფიბრომიალგია
