თუ თქვენ ცდილობთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას, შეიძლება ინერვიულოთ, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ყველა თქვენი საყვარელი საკვების ჭამა. თუმცა, კვების რაციონიდან სრულიად გამორიცხვა ფაქტობრივად ზრდის თქვენს ლტოლვას და ამძიმებს თქვენი წონის მართვას. იმის შეცვლით, თუ როდის და როგორ ჭამთ, მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები ზომიერად. ჩვენ დავიწყებთ თქვენი კვების კორექტირების გზებით და გადავალთ სხვა საქმეებზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი შიმშილის გასაკონტროლებლად და თქვენი წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 16 -დან: დააკვირდით თქვენი ნაწილის ზომებს
1 4 მალე
ნაბიჯი 1. მცირე ნაწილის ჭამა უკეთესად აკონტროლებს თქვენს კალორიულ შემცველობას
წონის დაკარგვის უმეტესი ნაწილი მოდის თქვენი დიეტადან. იმის ნაცვლად, რომ შეავსოთ თქვენი თეფში და მიირთვათ ყველაფერი მასზე, მიაქციეთ ყურადღება რეკომენდაციებს და კვების ინფორმაციას შეფუთვაზე. თქვენ არ გჭირდებათ საკვების მთლიანად გამორიცხვა თქვენი დიეტადან, მაგრამ მიზნად ისახავთ მხოლოდ ერთ ნაწილად ერთდროულად. მისი ჭამის შემდეგ, დაელოდეთ იმის დანახვას, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული სხვა პორციის მიღებამდე. ჯანსაღი ნაწილის ზომები მოიცავს:
- ხორცის პორცია დაახლოებით ბანქოს ზომის.
- ჩოგბურთის ბურთის ზომის ხილის პორცია
- ბეისბოლის ზომის ბოსტნეულის პორცია
- ნახშირწყლების პორცია, როგორიცაა მაკარონი ან ბრინჯი, ჰოკეის ტაფის ზომა
- ცხიმების ულუფა წყვილი კამათლის ზომის
მეთოდი 16 -დან 2: მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი და ცილა
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. ბოჭკოვანი და ცილა ორივე გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე
ბოჭკოს ზოგიერთი კარგი წყაროა მთლიანი მარცვლეულის პური და პასტა, ბროკოლი, სტაფილო, ვაშლი და ბანანი. ცილებისთვის მიირთვით უცხიმო ხორცი, თხილი, ლობიო და პარკოსნები, რადგან ისინი ყველაზე ჯანმრთელები არიან. მიზანია მიიღოთ ყოველდღიურად 21–38 გრამი ბოჭკოვანი და 46–56 გრამი ცილა.
შეიტანეთ ცოტაოდენი წითელი წიწაკა ან სანელებლები თქვენს კერძებში, რაც დაგეხმარებათ მადის კიდევ უფრო შემცირებაში
მეთოდი 16 -დან 3: დააწყნარეთ საკუთარი თავი ჭამის დროს
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. შეანელეთ ჭამა, რათა იგრძნოთ როდის ხართ სავსე
როდესაც თქვენ ჭამთ, აიღეთ პატარა ნაკბენები და დაყარეთ ჩანგალი დაღეჭვის დროს, რათა არ იგრძნოთ სურვილი, რომ პირში მეტი ჩაიდო. შეამოწმეთ კმაყოფილი ხართ იმით, თუ რამდენს ჭამდით ნაკბენებს შორის და შეწყვიტეთ ჭამა, თუ არ გშიათ. თუ თქვენს თეფშზე ჯერ კიდევ არის საკვები, უბრალოდ შეინახეთ მოგვიანებით, ვიდრე არ აიძულოთ თავი შეჭამოთ.
- ჩვეულებრივ, დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება სანამ თავს სავსე იგრძნობთ. თუ წამები გინდათ, სცადეთ მოკლე შესვენება მეტი ჭამის წინ.
- გამოყავით დრო, რომ დააგემოვნოთ თქვენი საკვების გემო თითოეული ნაკბენისთვის, რათა დაგეხმაროთ თავი უფრო კმაყოფილად იგრძნოთ.
- მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას ან სხვა სახის ყურადღების გადატანას ჭამის დროს, რადგან დაგავიწყდებათ ყურადღება მიაქციოთ გრძნობთ თუ არა თავს სავსე.
მეთოდი 16 -დან 4: მოერიდეთ ჭამას, როცა მოგწყინდებათ
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ჭამეთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნამდვილად გრძნობთ შიმშილს
თქვენ უფრო მეტს ჭამთ, როდესაც ემოციური ან მოწყენილი ხართ, რადგან საკვები უფრო კომფორტულად გგრძნობთ თავს. ერთი წუთი დაუთმეთ იმის შეფასებას, ხართ თუ არა ნამდვილად მშიერი და გჭირდებათ საკვები. თუ არ ფიქრობთ, რომ ჭამა გჭირდებათ, სცადეთ სასეირნოდ წასვლა, მეგობართან დარეკვა ან სავარჯიშო დარბაზში წასვლა, რათა თავი გადაიტანოთ.
- სცადეთ დაღეჭოთ უშაქრო რეზინა, როდესაც მოგწყინდებათ, რომ დაგეხმაროთ საკვების სურვილის მოშორებაში.
- ჩაწერეთ საჭმელი, რომელიც თქვენ გესაჭიროებათ და როგორ გრძნობთ თავს იმ დროს. მას შემდეგ რაც ქაღალდზე გადაიტანთ, უფრო სავარაუდოა, რომ დაადგინოთ თქვენი გამომწვევი მიზეზები, რამაც გამოიწვია ზედმეტი ჭამა.
მეთოდი 5 დან 16: დამალვა არაჯანსაღი ვარიანტები
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. პრობლემური საკვების განთავსება ძნელად მისაწვდომ ადგილებში ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მათ ნაკლებად ჭამთ
თუ დღის განმავლობაში მიირთმევთ ჩიფსებს ან ორცხობილას, სცადეთ ისინი უფრო მაღალ თაროზე ან შეინახოთ სხვა კაბინეტში. შეინახეთ უფრო ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი ან სტაფილო, რათა მიაღწიოთ მათ უფრო სწრაფად, როდესაც დაგჭირდებათ სწრაფი კბენა.
გადაიტანეთ არაჯანსაღი სამაცივრე საკვები გაუმჭვირვალე კონტეინერებში ან ალუმინის კილიტაში და შეინახეთ ჯანსაღი ალტერნატივები გამჭვირვალე პლასტმასის შეფუთვაში. ვინაიდან თქვენ მარტივად ხედავთ უფრო ჯანსაღ ვარიანტს, უფრო სავარაუდოა რომ მის ნაცვლად მიირთმევთ
მეთოდი 16 -დან 6: განათავსეთ საკვები თეფშზე ან თასში
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ უფრო მეტად ჭამთ, თუ ამას პირდაპირ პაკეტიდან გააკეთებთ
უფრო რთულია თვალყური ადევნო ნაწილის ზომას და რამდენს ჭამ, როდესაც უშუალოდ ჭამთ კონტეინერიდან. იპოვეთ შეფუთვაზე რეკომენდებული ზომის ზომა და ჩაასხით იგი თასში ან თეფშზე. თუ ნაწილის მიღების შემდეგ კვლავ შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ, მოგვიანებით ყოველთვის შეგიძლიათ მეტი დადოთ თქვენს თეფშზე.
მეთოდი 16 -დან 7: გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენი თეფშის შევსება ნაკლებ საკვებს იღებს და გეხმარებათ ნაწილების შეზღუდვაში
იმის ნაცვლად, რომ იპოვოთ თქვენი ყველაზე დიდი ფირფიტა და მთლიანად შეავსოთ იგი, შეარჩიეთ ის, რომელიც ოდნავ პატარაა ან უფრო ფართო რგოლი აქვს. ვინაიდან თქვენი საკვები უფრო მეტ ადგილს იკავებს პატარა თეფშზე, თქვენ არ გექნებათ დიდი ზომის ნაწილი, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ჭარბად ჭამთ.
შეეცადეთ განათავსოთ არაჯანსაღი საკვები წითელ თეფშზე, რადგან კვლევებმა აჩვენა, რომ ამან შეიძლება ნაკლები საკვები ჭამოთ
მეთოდი 8 -დან 16 -დან: მიირთვით ტკბილი ტკბილეული
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. აიღეთ დრო საჭმლის ჭამაზე, რათა შეამციროთ თქვენი ლტოლვა
კარგია დროდადრო გაუმკლავდეთ საკუთარ თავს, მაგრამ ნუ ჩქარობთ მათ სწრაფად. იყიდეთ თქვენი საყვარელი სახის სამკურნალო საშუალება, მიიღეთ პატარა ნაკბენები, ნამდვილად ისიამოვნეთ გემოთი და დაზოგეთ ზოგი მოგვიანებით. ამრიგად, თქვენ უფრო კმაყოფილი იქნებით, როდესაც მათ მიირთმევთ და არც ისე ხშირად გექნებათ ლტოლვა.
მეთოდი 9 -დან 16 -დან: დაგეგმეთ თქვენი კვება დროულად
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ რამდენიმე კერძი, რათა მოუთმენლად ელით მათ
მოიძიეთ რამდენიმე რეცეპტი, რომლის გამოცდა გსურთ კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ კვების დამგეგმავი ან ნოუთბუქი, რომ ჩამოწეროთ რა დღეებში გექნებათ თითოეული კვება, ასე რომ თქვენ არ ინერვიულოთ იმის შემდგომ გააზრებაზე. შემდეგ, შეადგინეთ საყიდლების სია ყველაფრისთვის, რაც არ გაქვთ სახლში და შეიძინეთ მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ კვირის განმავლობაში.
- თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ნაყარი მოამზადოთ ყველა თქვენი კვება დროზე ადრე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაყინოთ დარჩენილი ნაწილები, რათა მოგვიანებით გაათბოთ.
- მოერიდეთ სასურსათო მაღაზიებში სიარულის დროს, რადგან თქვენ უფრო მეტად ცდებით შეიძინოთ ისეთი ნივთები, რომლებიც თქვენს სიაში არ არის.
მეთოდი 10 16 -დან: დალიეთ მეტი წყალი
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. ჭამის წინ და მის დროს წყალი დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი სავსე
მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, რადგან მათ აქვთ ბევრი კალორია, რამაც შეიძლება წონაში კლება გამოიწვიოს. სანამ დაჯექით საჭმლის დასალევად, დალიეთ სრული ჭიქა წყალი. დალიეთ მცირე ზომის ყლუპები საკვებს შორის, რათა დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად კმაყოფილებაში.
ნორმალურია სოდა და შაქრიანი სასმელების მოხმარება ზომიერად, მაგრამ სცადეთ დღის განმავლობაში თქვენი სასმელების უმეტესობისთვის გადართოთ უბრალო წყალზე
მეთოდი 11 -დან 16 -დან: გააკეთეთ კარდიო 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. დაწვით მეტი კალორია ვიდრე ჭამთ, რათა დაგეხმაროთ დაკლებაში
გამონახეთ დრო დღის განმავლობაში აერობული ვარჯიშების გასაკეთებლად, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო სრული 30 წუთიანი სესიისთვის, გაყავით იგი 10 წუთის ინტერვალებად მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ გექნებათ შანსი დაწვათ მიღებული კალორიების ნაწილი.
შეეცადეთ იპოვოთ გზები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სადაც შეგიძლიათ დაწვათ კალორია. მაგალითად, ლიფტში ჩაჯდომის ნაცვლად კიბეზე ადით
მეთოდი 12 -დან 16 -დან: განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2 -ჯერ
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. კუნთოვანი ქსოვილი წვავს კალორიებს ცხიმზე უფრო სწრაფად
გამოყავით კვირაში 2 დღე, სადაც ვარჯიშობთ ძალოსნობისთვის, იყენებთ წინააღმდეგობის შემსრულებლებს ან ვარჯიშობთ სხეულის წონის ვარჯიშებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშოები უფრო მეტად ააშენებს კუნთებს, ვიდრე ცხიმს გამორიცხავს, ისინი ხელს შეუწყობენ მეტაბოლიზმის გაძლიერებას, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება თქვენი რეგულარული დიეტა.
- რამოდენიმე მარტივი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, მოიცავს ბიძგს, ჩაჯდომას, ჩაჯდომას და ბიცეფსს დახვევას ჰანტელებით.
- შეცვალეთ რა ჯგუფებს ამუშავებთ ყოველ ჯერზე, რათა არ იგრძნოთ დაღლილობა ან დაძაბულობა თქვენს კუნთებზე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ერთ დღეს შეიმუშაოთ ხელები და სხეულის ზედა ნაწილი, მეორე დღეს კი ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს ფეხებზე და ბირთვზე.
მეთოდი 13 დან 16: ჩართეთ რამდენიმე სახალისო ახალი სავარჯიშო
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზში წასვლა, თუ გსურთ წონის დაკლება
მოძებნეთ ფიზიკური აქტივობები ან გაკვეთილები თქვენს მხარეში, რომლებიც დაგაძალებთ და გააქტიურდებით. შეამოწმეთ არის თუ არა ცეკვის ან ზუმბას გაკვეთილები, რათა შეძლოთ მხიარულ მუსიკასთან ერთად მორგება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი რამ, როგორიცაა კლდეზე ცოცვა, ყინულზე სრიალი, ტაეკვონდო, როლიკირება, ან თქვენი საყვარელი სპორტის პიკაპის თამაში. ამდენი შესაძლებლობა არსებობს, ასე რომ უბრალოდ გადახედეთ იმ ვარიანტებს, რომლებიც თქვენს ადგილობრივ დასვენებას ან საზოგადოებრივ ცენტრს აქვს.
კალათბურთის თამაშის მხოლოდ ერთი საათი დაგეხმარებათ 600-900 კალორიის დაწვაში
მეთოდი 16 -დან 14: ადექით და რეგულარულად გაჭიმეთ
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი
თუ მუშაობთ სამუშაო მაგიდასთან ან ცხოვრობთ საკმაოდ უმოძრაო ცხოვრების წესით, ეცადეთ ყოველ საათში ადგეთ რამდენიმე წუთი ფეხების გასაზრდელად. აიღეთ ჭიქა წყალი, გაისეირნეთ ოფისში, ან გააკეთეთ სწრაფი საოფისე იოგა, რათა თავი იგრძნოთ განახლებული.
დიდხანს ჯდომამ შეიძლება შეაჩეროს ლიპაზას წარმოება, რაც ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას თქვენს ორგანიზმში
მეთოდი 15 დან 16: ივარჯიშეთ სტრესის შემსუბუქებაში
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ უფრო მეტად ჭამთ, თუ სტრესში ხართ
მოერიდეთ კომფორტულ საკვებს, როდესაც ცოტათი დაძაბული ან ნერვიულობთ. ამის ნაცვლად, განსაზღვრეთ ის, რამაც გამოიწვია თქვენი ემოციები და მოძებნეთ მათი თავიდან აცილების ან მართვის გზები. სცადეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, თვითმასაჟი ან იოგა თქვენი გონების გასასუფთავებლად და ნებისმიერი სტრესული განცდის გასათავისუფლებლად.
სუნთქვის მარტივი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ არის ცხვირით ჩასუნთქვა 4 -ჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 -ჯერ და ნელა ამოისუნთქეთ პირით 8 -ჯერ
მეთოდი 16 -დან 16 -დან: მიიღეთ კარგი ძილი
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენს სხეულს სჭირდება მეტი საკვები ენერგიისთვის, როდესაც თქვენ იღვიძებთ
თუ ჩვეულებრივ შიმშილს გრძნობთ ღამით, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ არ გაქვთ ენერგია სიფხიზლისთვის. იმის ნაცვლად, რომ დანებდე შენს ლტოლვას, ეცადე ყოველ ღამე გონივრულ დროს დაიძინო. დაისვენეთ ყოველ ღამეში 7-9 საათის განმავლობაში ისე, რომ არ იგრძნოთ სტრესი, იყოთ ენერგიული და ნაკლებად გშიათ.
