თუ თქვენ ცდილობთ შეაჩეროთ თქვენი ტკბილი კბილი, თქვენ არ ხართ მარტო. ისტორიულად, შაქარი იყო ერთ -ერთი ყველაზე მსხვილი ფულადი კულტურა და პოპულარობა მხოლოდ გაიზარდა მე -17 საუკუნიდან მას შემდეგ, რაც ფართოდ ხელმისაწვდომი გახდა. დღეს ადამიანები იღებენ ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 20% -ს შაქრიდან. სამწუხაროდ, შაქარი ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადებების გლობალურ ეპიდემიას, როგორიცაა დიაბეტი, სიმსუქნე, გულის დაავადება, ღვიძლის დაავადება და სხვა დაავადებები. ზოგიერთი მკვლევარი ვარაუდობს, რომ შაქარი გავლენას ახდენს ტვინზე ისევე როგორც ნარკოტიკული საშუალება და რომ არსებობს სიმპტომები, როდესაც ადამიანები შეწყვეტენ შაქრის გამოყენებას. თუ გსურთ ჯანსაღი შაქრის პოვნა, უნდა აირჩიოთ ბუნებრივი დამატკბობლები და შეზღუდოთ შაქრის მიღება.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ჯანსაღი ბუნებრივი შაქრის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები
თქვენს სხეულს სჭირდება ნახშირწყლები, რათა ენერგია მისცეს თქვენს უჯრედებს. მას შემდეგ, რაც ნახშირწყლები იშლება გლუკოზად (ბუნებრივი შაქარი და თქვენი სხეულის სასურველი ენერგიის წყარო) თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ საიდან იღებთ ამ აუცილებელ ნახშირწყლებს. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, რომელთა დაშლასაც თქვენი ორგანიზმი უფრო მეტ დროს მოითხოვს, რასაც შეუძლია სისხლში შაქრის კონტროლი. მიიღეთ რთული ნახშირწყლები:
- Მთელი მარცვალი
- მარცვლეული
- ბოსტნეული
- ხილი
- ლობიო
- პარკოსნები
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ თქვენი სუფრის შაქრის მიღება
ნამდვილად არ არსებობს ჯანსაღი შაქარი, ასე რომ თქვენ უნდა მიირთვათ იგი ზომიერად. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ შაქრის მოხმარების შეზღუდვას დღეში 6 ჩაის კოვზით (25 გრ ან 100 კალორია), თუ ქალი ხართ და 9 ჩაის კოვზი (37.5 გ ან 150 კალორია) დღეში, თუ კაცი ხართ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისეთი მარტივი შაქარი, როგორიცაა სუფრის შაქარი (საქაროზა), რომელიც შეიძლება სწრაფად დაიშალოს ორგანიზმმა.
შეეცადეთ შეამციროთ სოდა, ტკბილი სასმელების, კანფეტების, ნამცხვრების, ნამცხვრების და ღვეზელების მიღება
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თაფლი
მაგიდის უბრალო სიროფის მიღწევის ნაცვლად, შეცვალეთ იგი სხვა დამატკბობლით, რომელსაც აქვს საკვები ნივთიერებები. თაფლი შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს, მათ შორის ვიტამინებს C და B6, ფოლიუმის მჟავას, ნიაცინს, რიბოფლავინს, კალციუმს, რკინას და მანგანუმს.
ვინაიდან თაფლი შედგება რთული შაქრის კომბინაციისგან, კვლევებმა აჩვენა, რომ ის უფრო ადვილია სისხლში შაქრის მოხმარება. მას ასევე აქვს ტკბილი გემო, ვიდრე საქაროზა (სუფრის შაქარი), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნაკლები გამოიყენოთ
ნაბიჯი 4. მიირთვით მელას
მელას არის კიდევ ერთი კვების დამატკბობელი, რომელიც იშლება საქაროზაში, თუმცა თქვენი სხეულის დაშლას მეტი დრო სჭირდება. ის ასევე შეიცავს კალციუმს და მაგნიუმს, რომლებიც კარგია თქვენი ძვლებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ მელას შეიცავს რკინას, კალიუმს და ანტიოქსიდანტებს.
მას შემდეგ, რაც მელას აქვს გამორჩეული ძლიერი გემო, გამოცხობისას შეიძლება გირჩევნიათ შაქრის შემცვლელებით ჩაანაცვლოთ მელას
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ სხვა მკვებავი დამატკბობელი
მელას და თაფლი მხოლოდ რამდენიმე დამატკბობელია, რომლებიც იშლება საქაროზასა და გლუკოზაში. მაგრამ, ჯანმრთელობის უმნიშვნელო სარგებლის გამო, ისინი თქვენთვის "ნაკლებად მავნეა" ვიდრე სუფრის შაქარი. სხვა ბუნებრივი დამატკბობლები მოიცავს:
- აგავას სიროფი
- ნეკერჩხლის სიროფი
- ყავისფერი შაქარი (რომელშიც შედის ცოტაოდენი მელას)
- ქოქოსის შაქარი (რომელიც შეიცავს ბოჭკოს)
ნაწილი 3 3 -დან: შეარჩიეთ ჯანსაღი ალტერნატიული დამატკბობლები
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ სტევია
Stevioside და Rebaudioside ორივე იყიდება როგორც სტევია და მოდის სტევია რებადიანა ბუჩქიდან. სტევია არის 30 -დან 300 -ჯერ უფრო ტკბილი ვიდრე შაქარი გრამი გრამის საფუძველზე. ეს არის პოპულარული შემცვლელი, რადგან მას არ აქვს კალორია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას საცხობი და სამზარეულო. კვლევებმა აჩვენა, რომ სტევია შეიძლება სასარგებლო იყოს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონის შესამცირებლად.
სტევიას აქვს ოდნავ მწარე გემო, ამიტომ ის ხშირად შერწყმულია სხვა დამატკბობლებთან არომატის დასაფარავად
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ ქსილიტოლი
Xylitol არის ყველაზე ტკბილი შაქრის სპირტიდან, რომელიც მოდიფიცირებული შაქარია. სტომატოლოგები გვირჩევენ ქსილიტოლის გამოყენებას, რადგან ის არ უწყობს ხელს კბილების გაფუჭებას, სხვა შაქრებისგან განსხვავებით. ის შეიცავს კალორიებს, მაგრამ ქსილიტოლი არ ზრდის სისხლში შაქარს ან ინსულინის დონეს.
- სხეულს უჭირს ქსილიტოლის შთანთქმა, ასე რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ გაზები, შებერილობა და დიარეა, განსაკუთრებით თუ თქვენ მოიხმართ დიდი რაოდენობით.
- იცოდეთ, რომ ქსილიტოლი უკიდურესად ტოქსიკურია ძაღლებისა და კატებისთვის. თუ თქვენი შინაური ცხოველი მიირთმევს ქსილიტოლს ან პროდუქტს, რომელიც შეიცავს ქსილიტოლს (მაგალითად, რეზინა), დაუყოვნებლივ დარეკეთ თქვენს ვეტერინარს ან Pet Poison Helpline (800-213-6680).
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ ერითრიტოლი
ერითრიტოლი არის კიდევ ერთი შაქრის სპირტი, რომელსაც ხშირად ურევენ სტევიას სტევიას მწარე გემოს დასაფარავად. ერითრიტოლი 60-70 ჯერ უფრო ტკბილია ვიდრე სუფრის შაქარი, მაგრამ ის არ ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს და არ მოქმედებს ქოლესტერინზე. ქსილიტოლის მსგავსად, ერითრიტოლი არ იწვევს კბილების გაფუჭებას (რადგან ბაქტერიები არ შლიან მას).
საზოგადოებრივი ინტერესების მეცნიერების ცენტრი გვირჩევს ერითრიტოლს, როგორც უსაფრთხო შაქრის ალტერნატივას, თუმცა მას შეუძლია გამოიწვიოს გაზების გადინება, შებერილობა, დიარეა ან გულისრევა ზოგიერთ ადამიანში, დიდი ოდენობის მოხმარების შემდეგ
ნაბიჯი 4. ჩართეთ იაკონის სიროფი
ეს სიროფი მოდის იაკონის მცენარის ფესვებიდან. გარდა იმისა, რომ არის ბუნებრივი დამატკბობელი, ის შეიცავს ფრუქტოოლიგოსაქარიდებს (FOS), რომლებსაც შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც პრებიოტიკები, რომლებიც მხარს უჭერენ ნაწლავის ჯანსაღ ბაქტერიებს.
კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ყოველდღე იაკონის სიროფის ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში ინსულინრეზისტენტობის მქონე ადამიანებში
ნაბიჯი 5. სცადეთ შრატი დაბალი
შაქრის შემცვლელი შეიცავს ფრუქტოზას (შაქარი, რომელიც გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში), საქაროზას და ლაქტოზას (რძის შაქარი). ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სუფრის შაქრის მსგავსად, რაც იმას ნიშნავს, რომ მასთან ერთად შეგიძლიათ მოხარშოთ და გამოაცხოთ (ხელოვნური დამატკბობლებისგან განსხვავებით).
შრატის დაბალი შემცველობა მთლიანად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ასე რომ თქვენ მიიღებთ სიტკბოს ბევრი კალორიის მიღების გარეშე. შრატის დაბალი შემცველობა შეიცავს 4 კალორიას თითო ჩაის კოვზში
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ ხელოვნური დამატკბობლების რისკები
ქიმიური დამატკბობლები, როგორიცაა ასპარტამი, საქრალოზა და საქარინი, ხშირად გვხვდება დიეტურ საკვებში და სოდაში. ეს არაკალორიული დამატკბობლები არ შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი არ ეხმარებიან სისხლში შაქარს ან წონის კონტროლს. ბევრმა დამოუკიდებელმა კვლევამ დააკავშირა ეს ხელოვნური დამატკბობლები კიბოსთან, ლეიკემიასთან და ნაწლავის გაღიზიანებულ დაავადებასთან.
ორსულებმა, ბავშვებმა და ფენილკეტონურიით დაავადებულებმა (მემკვიდრეობითი გენეტიკური აშლილობა) არასოდეს უნდა გამოიყენონ ასპარტამი. თქვენ ასევე უნდა შეზღუდოთ სუკრალოზის ოდენობა, რომელსაც თქვენ აძლევთ მცირეწლოვან ბავშვებს, ვინაიდან მათ შეუძლიათ მიიღონ უფრო მეტი საქრალოზა, ვიდრე FDA გირჩევთ
ნაწილი 3 3: შაქრის ჯანმრთელობაზე ზემოქმედების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ შაქრის კვების გავლენა
შაქარს არ აქვს კვების ღირებულება (არ შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და ა. ის შეიცავს კალორიებს, მაგრამ ისინი ცნობილია როგორც "ცარიელი კალორია", რადგან არ არსებობს ჯანმრთელობის სარგებელი.
- შაქარი იძლევა გარკვეულ ენერგიას, რადგან შეიცავს კალორიებს. კალორია არის ენერგიის გაზომვა საკვებით.
- გახსოვდეთ, რომ მთელ საკვებს, ხილის მსგავსად, შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, აქვს კვების ღირებულება.
ნაბიჯი 2. გესმით, რომ შაქარი მუშავდება თქვენი ღვიძლის მიერ
შაქრის ზოგიერთი ფორმა, ისევე როგორც ფრუქტოზა, მეტაბოლიზდება მხოლოდ ღვიძლში. თუ თქვენ ჭამთ დიდი რაოდენობით ფრუქტოზას, თქვენი ღვიძლი შეიძლება გადატვირთული იყოს, იმისდა მიუხედავად, ფრუქტოზა მოდიოდა რაიმე ჯანსაღისგან, როგორიცაა ვაშლი თუ გადამუშავებული საკვები მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფით.
თუ თქვენი ღვიძლი უკვე დაზიანებულია, ფრუქტოზის დამატებით საკვების მიღებამ შეიძლება კიდევ უფრო დააზიანოს თქვენი ღვიძლი
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ შაქრის კავშირი ინსულინრეზისტენტობასთან
ინსულინის წინააღმდეგობამ (ასევე ცნობილია როგორც პრედიაბეტი) შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი და მეტაბოლური სინდრომი. კვლევები აჩვენებს, რომ შაქრის მიღება პირდაპირ კავშირშია ინსულინის წინააღმდეგობასთან და ხელს უწყობს სიმსუქნეს. შაქრის მიღება უკავშირდება ამ დიაბეტის და მეტაბოლური სინდრომის გართულებების განვითარებას:
- Გულის დაავადება
- ნერვის დაზიანება
- სიბრმავე
- თირკმლის დაავადება
ნაბიჯი 4. გაეცანით შაქრის კავშირს ანთებასთან
კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარი უკავშირდება ქრონიკულ ანთებას, რომელიც დაკავშირებულია ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, გულის დაავადება, ალცჰეიმერის დაავადება, ართრიტი, აუტოიმუნური დაავადება და კიბო.
